О гипертонии и не только. Вопросы и ответы

скачать книгу бесплатно


– Начинайте основную трапезу с большой тарелки салата, винегрета.

– Делайте овощные и фруктовые соки перед едой, самостоятельно блендером, соковыжималкой, сохраняя мякоть, богатую полезной клетчаткой. САХАР лучше не добавлять!

– Не готовьте пищу в микроволновке (только разогревайте).

– Желательно не жарить на растительных маслах (кукурузном, подсолнечном, хлопковом), за исключением кокосового масла и некоторых сортов оливкового масла (информация есть на этикетке).

– Храните растительные масла в темной, плотно закупоренной посуде, в холодильнике (опасность окисления полиненасыщенных жиров).

Режим питания:

– 3 основных приема пищи +1—2 «перекуса.

– Не спешите за едой, тщательно пережевывайте пищу; медленная еда лучше усваивается.

– Обязательный завтрак с белковой пищей (яйца, творог).

– Последний прием пищи – за 3 часа до сна. Вариант: время от ужина до завтрака должно быть не менее 12 часов.

– Пейте достаточное количество чистой воды (до 6—8 стаканов).

– Если у Вас избыточный вес – полезно интервальное голодание (16-часовое воздержание от пищи, например, пропуск одного из приемов пищи – завтрака или ужина) 1—2 раза в неделю.

Что такое «Средиземноморская диета»?

Многочисленными исследованиями доказана ее эффективность (свежая морская рыба, цельнозерновые продукты, фрукты, овощи, орехи, ягоды, сухое виноградное вино). Идеально подходит для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний.

Добавим сюда бодрящий морской воздух, наполненный йодом, а также обилие солнечных дней, создающие атмосферу непрерывного праздника. Существует множество научных исследований, доказавших эффективность средиземноморской диеты. (Подробнее на эту тему в книге Хрусталев О.А, Хрусталев А. О. «Здоровье за кухонным столом» https://www.litres.ru/anatoliy-hrustalev/zdorove-za-kuhonnym-stolom/ (https://ridero.ru/link/PgYCmZYGPR74u438OvSFY)

Вопреки устаревшей точке зрения Министерства сельского хозяйства США 1992 года, большинство современных ученых склоняются к мнению, что в основе питания должны быть продукты, наиболее соответствующие традиционным особенностям питания человека как биологического вида на протяжении многих тысячелетий развития человеческого общества – овощи, фрукты, травы, орехи, ягоды, семена. Именно они способствовали выживанию человечества в самые трудные времена и в наибольшей степени обеспечивают основные жизненные потребности и сегодня.

Диета DASH (Dietary Approach to Stop Hypertension). Диетический подход к лечению гипертонии, предложенный американскими кардиологами специально для больных с артериальной гипертонией, рекомендует разумное уменьшение потребления мяса и животных жиров в пользу овощей, фруктов, злаков, богатых витаминами и микроэлементами, а также орехи, рыбу и растительные масла.

Существенно ограничивается потребление соли, сахара и кондитерских изделий. Дневной рацион равномерно распределяется на 4—5 приемов пищи в течение дня. Последний прием пищи рекомендован не позже, чем за 2—3 часа до отхода ко сну. Основные принципы этой диеты соответствуют рекомендациям Средиземноморской диеты.

Очень важно: овощное изобилие

Овощи богаты жизненно важными фитонутриентами ((полифенолами и биофлавоноидами), оказывающими многостороннее действие на метаболизм. Желательно включать в состав пищи разноцветные овощи и фрукты, обеспечивающие максимально полный набор биофлавоноидов.

Для восполнения всех необходимых организму компонентов пищи – витаминов, минералов, микроэлементов – вовсе не обязательно разыскивать на прилавках импортные экзотические продукты. Даже самые обычные овощи и фрукты, особенно выращенные собственными руками, без применения химических удобрений и пестицидов, становятся натуральной «аптекой на огороде».

Добавим, что умеренный физический труд пенсионера по выращиванию урожая на своих 6 сотках не только укрепляет тело и врачует душу, но и создает необходимую «кормовую базу» на зиму с гарантированным высоким качеством продуктов. Вот почему даже в научной литературе последних лет, можно встретить термин «русская диета», отражающий реалии нашей сегодняшней жизни.

Красная свекла является естественным антигипертензивным средством. Один стакан свежего свекольного сока снижает артериальное давление на 4—5 мм ртутного столба в течение нескольких часов. Это происходит за счет наличия естественных нитратов в свекле, которые преобразуются в оксид азота в организме, который обладает сосудорасширяющим действием.

Что может быть привычнее для нашего стола, чем картошка и капуста? И тот, и другой овощ очень полезны для пациента с гипертонией.

Картофель в мундире очень богат калием (568 мг\100г), а калий крайне необходим для нормализации сосудистого тонуса и снижения возбудимости миокарда.

Помидоры большинство диетологов оценивают как продукт здоровья и долголетия. Особое значение придают высокому содержанию ликопина в помидорах, обладающему свойствами профилактики таких онкологических заболеваний, как рак молочной железы, легких, предстательной железы и желудка.

С точки зрения влияния томатов на сердечно-сосудистую систему, известно, что ликопин приводит к снижению общего холестерина и холестерина липопротеидов низкой плотности в крови, снижению триглицеридов и предотвращению агрегации (склеивания) тромбоцитов.

Помидоры, подвергнутые термической обработке, полезнее, чем сырые. Это связано с улучшением усвоения ликопина в помидорах в 1,5 раза.

В капусте содержится большое количество клетчатки, улучшающей моторику кишечника. Кроме того, благодаря мочегонным свойствам, капуста эффективно снижает артериальное давление. Что касается квашеной капусты, то больным с артериальной гипертонией приходится ограничивать этот замечательный продукт до 100 г 2—3 раза в неделю из-за большого количества поваренной соли.

В то же время квашеная капуста – один из важнейших доступных для нас источников витамина К2, жизненно необходимого для сердечно-сосудистой системы. Больше всего витамина К2 в популярном японском соевом сыре натто, с которым некоторые ученые связывают долголетие японцев. Этот витамин, в особенности одна из его активных форм (менахинон – МК7) снижает жесткость сосудистой стенки и препятствует кальцификации (отложению кальция) аорты, сосудов и клапанов сердца.

Сельдерей – исключительно ценный продукт, нормализующий артериальное давление. Сельдерей богат витаминами С, группы В и К, растительной клетчаткой, калием, фолиевой кислотой, молибденом, марганцем, магнием, фосфором и железом.

Кроме того, в сельдерее содержатся фталиды, снижающие уровень АД и холестерина в крови, а также фуранокумарины (сложные эфиры оксикоричной кислоты) и апигенин, которые препятствуют развитию онкопатологии.

Апигенин замедляет рост злокачественных опухолей, препятствует секреции провоспалительных цитокинов и способствует релаксации гладкой мускулатуры стенок кровеносных сосудов, благодаря чему сельдерей полезен при гипертонии.

Ежедневная большая тарелка овощного салата с обилием зелени (шпинат, петрушка, укроп, щавель, руккола, кинза, спаржа, листовые овощи лук, чеснок), политая нерафинированным оливковым маслом или бальзамическим уксусом – обязательно должна украшать стол современного человека..Употребление 3-х и более порций овощей и фруктов в день снижает сердечно-сосудистый риск на 27%.

Советуем исключить из рациона:

– жареные овощи

– жареный или хрустящий картофель и другие овощи, приготовленные на полиненасыщенных или животных жирах

– консервированные овощи

– консервированные фрукты

– готовые «магазинные» фруктовые соки

– «магазинные» продукты в коробках, пакетах, банках

А как насчет зерновых продуктов?

Зерновые продукты появились в рационе человека с эпохой земледелия: около 8—10 тысяч лет (в историческом плане сравнительно недавно, если учесть сотни тысяч лет эволюции человека). Но сегодняшняя пшеница коренным образом отличается от той, из которой выпекали хлеб наши предки, и уж тем более от древнего природного аналога пшеницы – полбы.

Даже пшеница, которую ели всего 50 лет назад наши бабушки и дедушки, отличается в биохимическом отношении от пшеницы, которая используется сегодня.

Это связано с тем, что нынешняя пшеница подвергалась современным технологиям гибридизации и ГМО-модификации на протяжении многих лет для повышения урожайности полей и, соответственно, увеличения прибыли производителей сельхозпродукции.

Пшеничный хлеб вреден?

Еще как! А почему?

Пшеница в белом хлебе поднимает уровень глюкозы в крови даже выше, чем столовый сахар. Это связано с наличием в пшенице амилопектина А, который влияет на уровень гликемии больше, чем большинство других углеводов.

Амилопектин способствует гликированию липротеинов низкой плотности (ЛПНП), превращая их в агрессивные формы, повреждающие эндотелий сосудов с дальнейшим прогрессированием атеросклероза.

Д-р Дэвис (США) цитирует исследования, доказавшие, что хлеб может поднять уровень глюкозы в крови даже ВЫШЕ, чем столовый сахар.

Таким образом, хлеб за счет амилопектина вызывает быстрое повышение уровня сахара в крови и инсулина. Повышение уровня инсулина запускает каскад воспаления и увеличивает риск развития рака, болезни Альцгеймера, болезней сердца, ожирения печени и сахарного диабета.

Соединение молекул глюкозы с конечными продуктами метаболизма (гликирование) ускоряет процесс старения и повреждения тканей, в том числе вызывает потерю эластичности и появление морщин кожи.

Современная, генетически модифицированная пшеница более урожайна, устойчива к непогоде и вредителям, богаче клейковиной (глютеном), чем ее природные предшественники. Из нее выпекают пышный, вкусный хлеб, благодаря многочисленным добавкам: разрыхлителям, усилителям вкуса, отбеливателям и т. д.

Но значит ли это, что сегодняшний пшеничный хлеб полезнее того, к чему человечество привыкло на протяжении тысячелетий?

Конечно, нет!

Рафинированная белая мука вызывает массу неблагоприятных последствий :

– усиление воспалительных реакций, рост С-реактивного белка, вызывая повреждение сосудистой стенки, атеросклероз и болезни сердца;

– клейковина (глютен) и аминокислота глутамат способствует развитию онкопатологии;

– клейковина представляет собой нейротоксин;

– производные клейковины вызывают дисфункцию нейронов спинного мозга, провоцируя фибромиалгию;

– глютен ухудшает усвоение жирорастворимых витаминов, таких как витамин D и K.

Избыточное содержание глютена в генетически модифицированной пшенице привело в росту глютеновой энтеропатии у больных со скрытой или явной непереносимостью к глютену и аутоиммунным заболеваниям, которые увеличились в 4 раза за последние полвека.

Пшеница, как и любое другое растение, надежно защищает свои зерна от внешних неблагоприятных воздействий как механическим образом (наличием оболочки), так и биохимически (в составе зерна содержатся фитаты, лектины, сапонины, глютен).

Фитаты представляют собой адсорбенты, вытягивающие из окружающей почвы жизненно важные микроэлементы – цинк, селен, кальций, магний, используемые зародышем зерна для развития. Но, попадая в наш кишечник с зерновой пищей, фитаты действуют точно также: захватывают микроэлементы, необходимые нам самим.

Избыточное потребление белого пшеничного хлеба в питании усиливает токсическое действие фитатов в организме и приводят к дефициту минералов и микроэлементов у человека.

Сапонины и лектины защищают пшеничное зерно в почве от грибков, плесени и других микроорганизмов. В желудочно-кишечном тракте зерновые проявляют те же свойства, что и в почве, поражая клетки нашего кишечника, вызывая нарушение его работы.

Что же делать? Всё просто

Выбирайте чаще:

Хлеб и муку грубого помола, завтрак из зерновых хлопьев, каши, макароны, из твердых сортов пшеницы, рис, картофель, сушёные горох, фасоль, бобы и чечевицу. Потребление более 3 порций (3 чашек) продуктов из цельных злаков снижает сердечно-сосудистый риск на 27%, значительно улучшает состояние микрофлоры кишечника, способствуя полноценному усвоению пищи.

Что говорит наука

о растительной клетчатке?

Клетчатка, необходимая ежедневно в количестве 30—40 г, способна нормализовать моторику желудочно-кишечного тракта и снизить вероятность развития рака кишечника. Продукты, богатые клетчаткой, содержат много витаминов, полифенолов, микроэлементов.

Что происходит в организме при недостатке клетчатки?

– Пищеварение переключается в режим брожения или гниения.

– Чем дольше пища находится в кишечнике, тем больше токсинов попадает в кровь и тем больше продуктов распада оседает на стенках кишечника.

– Печень вынуждена работать с усиленной нагрузкой для дезинтоксикации продуктов обмена.

– Эндогенная интоксикация приводит к изменению микробной флоры кишечника, вызывая хронические запоры.

– Повышается риск развития воспалительных заболеваний кишечника и онкологической патологии.

К сожалению, в современной рафинированной диете содержание растворимых растительных волокон, содержащихся в клетчатке, крайне недостаточно. Это сказывается не только на поддержании здоровья человека, но и негативно влияет на микроорганизмы кишечника, наших незаменимых помощников, обеспечивающих переваривание пищи, синтез и усвоение витаминов и биологически активных веществ. Для них клетчатка – это плацдарм их жизнедеятельности.

Содержание клетчатки в рафинированных продуктах меньше, а насыщенных жирных кислот и углеводов с высоким гликемическим индексом – больше, чем в натуральной пище, и это повышает риск развития сахарного диабета и сердечно-сосудистых болезней.