На стрессе. Как превратить стресс в ресурс

скачать книгу бесплатно

Мировой рекорд в тяжелой атлетике – 483 килограмма. Вряд ли кто-то назовет рекордсмена слабым из-за того, что тот не поднял 484 килограмма! Но мы нередко говорим и ведем себя так, будто любые последствия стресса или потребность в обновлении обнажают нашу слабость. Да, по окончании тренировки в зале все мы не можем справиться с весом, который могли поднять в начале, – из-за усталости. Но на следующий день, после отдыха, мы становимся еще сильнее. Другими словами, временное ощущение слабости во время и сразу после получения положительных результатов от стресса – это нормально.

Прежде мне казалось, что «триггерные предупреждения» – это неплохо. Примерно через год после терактов 11 сентября друг прислал мне слайд-шоу со стихотворением, которое он написал в честь сотрудников экстренных служб. На одной из фотографий были люди, выпрыгивающие из окон Всемирного торгового центра навстречу своей смерти. Я разозлился: «Надо было предупредить меня. Мне не нравятся эти фотографии – видеть их больше не хочу». Он должен был сказать мне о них.

Дэйв, мой друг и деловой партнер, сказал: «Понимаю, почему они тебя так взволновали».

Что? Я не понимал, о чем он.

«Дело в пожаре на Пасху в Саут-Сайде».

Меня осенило: за несколько десятилетий до этого случая в Питтсбурге в Пасхальное воскресенье произошел крупный пожар в многоквартирном доме. Мы приехали на вызов, но спасательные работы пошли не по плану, и на моих глазах разбился мужчина, который упал с высоты девять метров. Я опущу подробности, но день был ужасный, и забыть его нельзя. Тем не менее я забыл… В какой-то степени. Хотя фотографии с терактом 11 сентября мгновенно вызвали стрессовую реакцию, я не уловил этой связи. Дэйв же легко провел параллель. Это пример силы социальной поддержки: его проницательность подтолкнула меня на долгий путь исцеления.

Теперь, когда у меня возникает стрессовая реакция, я замечаю ее, делаю глубокий вдох и, если она оказывается очень сильной, расцениваю это как сигнал: мне нужно кое-что проработать, чтобы стать сильнее. Это непросто, порой приходится прикладывать много усилий. Разговоры, письменные практики и работа с психологом на протяжении нескольких лет, в том числе и беседа с сыном погибшего (его успели спасти незадолго до того, как я прибыл на место, – я об этом не знал), помогли мне прийти в ту точку, где я могу обсуждать пасхальный пожар без слез.

МИФ: СНИЖЕНИЕ УРОВНЯ СТРЕССА

Миф о токсичном стрессе привел к постоянным попыткам снизить уровень этого стресса, что в корне неверно. Воспитание детей – это стресс, но как повлиять на его интенсивность? Отдать кого-то из детей в приют? Полагая, что стресс токсичен, вы ставите себе цель избавиться от него, а не принять его как неотъемлемую часть жизни, которая важна для сохранения сил и здоровья. Пытаться избежать стресса таким образом – все равно что уклоняться от занятий спортом из страха получить травму. Без регулярных физических нагрузок мышцы атрофируются, а кости становятся хрупкими. Если регулярно не напрягать голову, способность ясно мыслить, учиться и запоминать новое снижается. Чтобы научиться управлять эмоциями, потребуется время от времени быть открытыми и уязвимыми, что сопровождается стрессом, а иногда и болью.

Есть три разумных способа снижения стресса (продолжим аналогию с тяжелой атлетикой):

• Избегайте небезопасной техники поднятия тяжестей или слишком большого веса (физический аспект: вы травмируете тело).

• Не поднимайте веса других людей за них, думая, что так им помогаете (социальный аспект: вы не уважаете чужие способности).

• Не поднимайте веса слишком часто, не оставляя себе времени на восстановление (духовный аспект: нужно пересмотреть приоритеты).

Творческие, адаптивные и гибкие реакции на стресс буквально встроены в ДНК живых существ. Когда условия меняются (а они меняются постоянно), живые существа открывают новые способы справиться с возникающим стрессом.

В 2018 году Фрэнсис Арнольд (в детстве мы жили по соседству и учились в одной школе) получила Нобелевскую премию, а до этого и множество других наград, за вклад в исследование направленной эволюции. Вместе с коллегами она определила, как с помощью стресса («необходимого эволюционного давления») заставить организмы производить нужные виды ферментов и других белков – настолько сложных, что их было бы довольно трудно создать с помощью традиционных химических технологий. В результате получаются микроорганизмы, обладающие свойствами, которыми их не могла бы наделить природа: например, они могут превращать сахара в топливо и создавать иммунотерапевтические препараты для онкобольных. Направленная эволюция с ее грамотным использованием стресса сгенерировала намного менее дорогостоящие и более экологичные процессы, чем ее промышленные предшественники.

Стресс очень важен для здоровья и роста, но его негативные последствия (травмы) действительно существуют. Чувствительность к источникам стресса (психологи называют это реактивностью) меняется, когда в жизни наступают переломные моменты в физическом, эмоциональном и духовном аспектах. Травма может стать следствием пережитой тяжелой ситуации, долгого пребывания в опасности, пренебрежительного отношения или предательства. Детские травмы сложнее всего поддаются лечению и могут привести к широкому спектру долгосрочных проблем с физическим и психическим здоровьем[19 - Felitti, Vincent J., Robert F. Anda, Dale Nordenberg, David F. Williamson, Alison M. Spitz, Valerie Edwards, Mary P. Koss, and James S. Marks. 1998. “Relationship of Childhood Abuse and Household Dysfunction to Many of the Leading Causes of Death in Adults: The Adverse Childhood Experiences (ACE) Study.” American Journal of Preventive Medicine 14 (4): 245–58. https://doi.org/10.1016/S0749-3797(98)00017-8.].

Исследователи все чаще заявляют о том, что слишком малое количество стресса в детстве приводит к трудностям во взрослой жизни: чрезмерная опека, особенно со стороны матери, повышает реактивность[20 - Farber, Madeline J., M. Justin Kim, Annchen R. Knodt, and Ahmad R. Hariri. 2019. “Maternal Overprotection in Childhood Is Associated with Amygdala Reactivity and Structural Connectivity in Adulthood.” Developmental Cognitive Neuroscience 40 (December): 100711. https://doi.org/10.1016/]. dcn.2019.100711; Boyce, W. Thomas, and Bruce J. Ellis. 2005. “Biological Sensitivity to Context: I. An Evolutionary-Developmental Theory of the Origins and Functions of Stress Reactivity.” Development and Psychopathology 17 (02). https://doi.org/10.1017/S0954579405050145.]. При этом травмы, вызванные сильным стрессом, могут сделать вас сильнее хотя бы потому, что в итоге вы станете более уверенными в своей способности преодолевать трудности и восстанавливаться. Утверждение «таланту нужна травма» для большого спорта не совсем подходит, но исследования показывают, что те, кто не сталкивался с травмой, хуже справляются с неудачами[21 - Collins, Dave, and Aine MacNamara. 2012. “The Rocky Road to the Top.” Sports Medicine 42 (11): 907–14. https://doi.org/10.1007/BF03262302.]. Преодоление прошлых трудностей может сделать вас мудрее и оптимистичнее[22 - Weststrate, Nic M., and Judith Gluck. 2017. “Hard-Earned Wisdom: Exploratory Processing of Difficult Life Experience Is Positively Associated with Wisdom.” Developmental Psychology 53 (4): 800–814. https://doi. org/10.1037/dev0000286; Bostock, Lucy, Alia I. Sheikh, and Stephen Barton. 2009. “Posttraumatic Growth and Optimism in Health-Related Trauma: A Systematic Review.” Journal of Clinical Psychology in Medical Settings 16 (4): 281–96. https://doi.org/10.1007/s10880-009-9175-6.].

Групповая или индивидуальная терапия показывает вашу слабость ровно на столько же, сколько и поход в спортивный зал или на занятия лечебной физкультурой. Это говорит о стремлении к здоровью и силе. В конце этой книги вы найдете информацию о восстановлении после травмы. Физическая терапия после травмы похожа на физические упражнения, но это не одно и то же. Точно так же психологическое и духовное исцеление – это не то же самое, что наращивание мышц. Компетентные люди, имеющие образование и опыт в области психического здоровья и духовности, могут помочь вам выбрать подходящие «упражнения» и темп, которые позволят избежать дальнейших травм и одновременно будут способствовать исцелению. Но не забывайте, что именно вы лучше всего разбираетесь в собственной жизни.

Избегать травм – это мудрое решение, но ваша цель не должна заключаться в снижении стресса. Стремитесь к гибкости: тогда ваши стрессовые реакции при необходимости будут быстро срабатывать, а также быстро затихать, когда потребность в них отпадет. Научитесь нейтрализовать реакции на стресс, регулярно пробуждая реакции обновления.

МИФ: ОБНОВЛЕНИЕ ПОСЛЕ СТРЕССА – ЭТО ПОТАКАНИЕ СВОИМ ЖЕЛАНИЯМ

В нашей культуре недооценивают или игнорируют потребность в обновлении. Отчасти так происходит потому, что нам свойственно фокусироваться на плохом, игнорируя хорошее. Даже те, кто регулярно выполняет умственные, эмоциональные и духовные «упражнения», часто не уделяют время отдыху и питанию, которые превратят стресс в силу. Но невозможно пробежать марафон на пределе возможностей, если не отдыхать и плохо питаться.

Аспекты обновления, связанные с превращением стресса в силу, – это не потакание своим желаниям, хотя порой со стороны все выглядит именно так, ведь вы начинаете лучше понимать свои приоритеты, личность и границы. Это не сдувание с себя пылинок и не сравнивание своих потребностей с чужими. Речь идет о том, чтобы получить то, что вам нужно, а не то, что вы хотите. Обновление – это правильный эгоизм.

МИФ: СТРЕСС – ХОРОШИЙ МОТИВАТОР

Благодаря низкому уровню стресса вы сможете быстрее освоить простые задачи, но сильное чувство страха, вины или стыда приведет к обратному результату. Даже когда кажется, что эффект есть, длиться он будет недолго. Как и любой другой интенсивный стресс, перечисленные чувства вызывают реакцию угрозы, задействуя ту часть мозга, которая отвечает за силу воли и контроль над импульсами. Например, кампании по борьбе с курением, в которых демонстрировались ужасающие фотографии легких, пораженных раком, побуждали курильщиков курить еще больше, поскольку последние старались избавиться от тревоги, которую внушали эти изображения. Сильный стресс – полезный мотиватор только в том случае, если вы пытаетесь спровоцировать человека на драку или бегство.

МИФ: ВСЕ ДЕЛО В СИЛЕ ВОЛИ ИЛИ «ПСИХОЛОГИЧЕСКОЙ УСТОЙЧИВОСТИ»

Сила воли, мотивация, контроль импульсов и самодисциплина возникают в префронтальной коре мозга (ПФК). Это некий «внутренний директор» – голос разума, который конкурирует с эмоциональными, инстинктивными и основанными на опыте побуждениями вашего «автопилота». Непрекращающаяся реакция стресса медленно разрушает связь с префронтальной корой, из-за чего та может сжиматься, тогда как автопилот расширяет границы своего влияния и обрастает большим числом нейронных связей.

Баланс между ПФК и стрессовым «автопилотом» еще зависит от генов и жизненных обстоятельств. У некоторых людей с рождения больше ресурсов и связей – в мозгу, семье или обществе. Вы можете усилить влияние своей префронтальной коры и заглушить стрессовый автопилот. Сила воли здесь не поможет – пока ваше положение неустойчиво, доступа к ней у вас не будет. Лучший способ формировать полезные привычки и избавляться от плохих – начинать с малого – позволять себе терпеть неудачи и возвращаться к старту.

МИФ: УСТОЙЧИВОСТЬ – ЭТО САМОДОСТАТОЧНОСТЬ

Развитие устойчивости не означает полную готовность ко всему. Никто не сможет справиться с этим в одиночку – даже самодостаточные люди не стали таковыми сами по себе. Связи играют огромное значение во многих сферах. Человек – не остров, как заметил Джон Донн[23 - Английский поэт и проповедник, настоятель лондонского собора Святого Павла, крупнейший представитель литературы английского барокко.].

Чтобы стать более устойчивым, необходимо налаживать связи с вещами, людьми и мудростью, строить и развивать эти связи – это приведет не только к самодостаточности, но и к взаимозависимости. Хотя уверенность в себе освобождает вас от необходимости подчиняться требованиям общества, это все же шаг в сторону от высокомерия и эгоизма. Дар взаимозависимости – знать, что вы чувствуете себя единым целым с природой, людьми, Богом или какой-то другой высшей силой. Это ощущение может стать нездоровым – превратиться в созависимость, которая лишает человека самостоятельности.