скачать книгу бесплатно
Возрождение после рождения. Физическое восстановление женщины после родов
Наталья Непомнящая
Каждая женщина, ожидающая ребенка, чувствует себя красавицей: и лишний вес к лицу, и глаза сияют, все вокруг улыбаются, место в транспорте уступают, чаще говорят комплименты. Как же сделать так, чтобы после рождения малыша часы не пробили двенадцать – и карета не превратилась в тыкву, а принцесса – в золушку? Прочитав эту книгу, вы узнаете, как быстрее вернуться к своей прежней форме без вреда для здоровья, потратив на это всего 20 – 25 минут в день.
Возрождение после рождения
Физическое восстановление женщины после родов
Наталья Непомнящая
© Наталья Непомнящая, 2022
ISBN 978-5-0059-2112-3
Создано в интеллектуальной издательской системе Ridero
Возрождение после рождения
КОМПЛЕКСЫ ПОСЛЕРОДОВОЙ ГИМНАСТИКИ
Автор Наталья Непомнящая
Физическое и психологическое восстановление женщины после родов
Материалы впервые были опубликованы в журнале «9 месяцев» и «Беременность»
Каждая женщина, ожидающая ребенка, чувствует себя красавицей: и лишний вес к лицу, и глаза сияют, все вокруг улыбаются, место в транспорте уступают, чаще говорят комплименты.
Как же сделать так, чтобы после рождения малыша часы не пробили двенадцать – и карета не превратилась в тыкву, а принцесса – в золушку?
Прочитав эту книгу, вы узнаете, как быстрее вернуться к своей прежней форме без вреда для здоровья, потратив на это всего 20 – 25 минут в день.
Введение
Как правило, женщина, узнав, что она беременна, начинает очень внимательно относиться к себе, регулярно посещать врача, следить за своим здоровьем и питанием. И это понятно, каждая будущая мама, хочет, чтобы ее малыш родился здоровым и крепким, и старается сделать для этого все от себя зависящее. И когда, наконец, малыш появляется на свет, многие с головой погружаются в материнство: начинают «заботиться» о малыше, совершенно забывая про себя. А ведь изменения, которые произошли с женщиной в процессе вынашивания и рождения малыша не исчезли. И организм требует внимания к себе и помощи, что бы как можно быстрее полностью восстановиться и окрепнуть.
Чтобы быстрее вернуться к своей прежней форме без вреда для здоровья, необходимо понять, что же происходит в организме женщины во время вынашивания ребенка и родов и каким образом это может повлиять на самочувствие мамы после рождения малыша.
Что вас беспокоит?
– Почти всем будущим мамам знакомы боли в пояснично – крестцовом отделе позвоночника или в тазовых костях и лонном сочленении на поздних сроках беременности. Вызваны они увеличением секреции гормона релаксин, который необходим для размягчения соединительных тканей: связок, хрящей, суставов, крестцово – подвздошного сочленения. Таким образом организм помогает будущей маме вынашивать малыша и готовится к родам. Но под действие релаксина попадают так же и плечи, запястья, колени, локти – любая другая связочная ткань и изменения эти остаются на некоторое время после родов. С рождением малыша, нагрузка на суставы и позвоночник с каждым днем только увеличивается. Малыш тяжелеет день ото дня и все чаще просится на ручки. Ежедневный подъем и спуск коляски на лестницах, купание малыша в полусогнутом состоянии, влажная уборка квартиры не проходят даром для неокрепшей маминой спины —
без специальных упражнений здесь не справиться!
– Прямые мышцы живота по мере роста матки напрягаются, растягиваются, а иногда и расходятся по средней линии. С каждой последующей беременностью это расхождение увеличивается. После родов, две половинки естественным образом должны сойтись. А правильно подобранные упражнения должны содействовать этому процессу. В противном случае существует возможность возникновения диастаза прямых мышц живота: мышцы расходятся по всей длине, и появляется опасность возникновения грыжи, кроме того образуется неэстетичный животик.
– Помимо прямых мышц живота во время беременности и родов растягиваются и так называемые мышцы тазового дна, которые необходимо постоянно держать в тонусе, так как они являются опорой для внутренних половых органов и внутренностей, в том числе матки, кишечника, мочевого пузыря. Слабость мышц тазового дна может привести к изменению работы этих органов. Тазовое дно представляет собой мощный пласт из трех слоев мышц. Их упругость восстанавливается очень медленно. Связанные с этим проблемы могут незаметно подкрасться даже спустя несколько месяцев после родов. Поэтому не стоит дожидаться таких незваных гостей, как проблемы с недержанием мочи при смехе, чихании и физической нагрузке и выпадение шейки матки – следует выполнять комплекс специальных упражнений, который необходимо начинать, проконсультировавшись с врачом, сразу после родов.
– Начиная сокращаться во время родов, матка продолжает свои сокращения, возвращаясь к своему естественному размеру и состоянию еще на протяжении как минимум 6 недель. В первые дни это может сопровождаться болевыми ощущениями, усиливающимися во время кормления. Для того, чтобы уменьшить боль и ускорить процесс сокращения матки, необходима помощь самой женщины в виде дыхательных и физических упражнений.
– Понижение уровня выработки эстрогена и прогестерона сразу после родов, изменение метаболизма, кровяного давления, объема крови негативно сказываются на душевном состоянии молодой мамы и может привести к послеродовой депрессии.
Даже легкие физические нагрузки способны снять возникающее эмоциональное напряжение и предотвратить душевный кризис.
Это лишь малая толика проблем, которых можно избежать, уделяя себе немного времени и заботясь о своем здоровье после родов.
Но не забывайте, что необходимо обязательно проконсультироваться с врачом, прежде, чем вы приступите к выполнению физических упражнений.
Каждый женский организм индивидуален и восстановление после родов может протекать у всех по – разному. Поэтому, следуя указаниям выполнять упражнения в том или ином порядке, повторяя их упомянутое количество раз, не забывайте прислушиваться к своему организму. Главное занимайтесь регулярно, на первом этапе ежедневно, а далее, как минимум три раза в неделю. И помните – лучше позаниматься хотя бы 5 минут в день, чем не уделить себе ни минуты внимания. Тренировки «от случая к случаю» являются огромным стрессом для любого организма, и они могут нанести непоправимый вред здоровью молодой мамы.
Действуем поэтапно
Возвращение к себе, к своей прежней физической форме после родов в идеале должно проходить в несколько этапов:
– Первый этап начинается в течение 24 часов после родов. Необходимо уделить особое внимание простым упражнениям, улучшающим кровообращение, направленным на профилактику образования тромбозов, приводящим в тонус растянутые мышцы тазового дна, а также дыхательным техникам, стимулирующим напряжение прямой мышцы живота, экзерсисам, направленным на укрепление мышц спины. Заниматься нужно ежедневно, желательно несколько раз в день. Комплекс начинается с нескольких элементарных упражнений, общей продолжительностью около 5 минут. Но по мере того, как вы приходите после родов в себя, количество повторений каждого упражнения следует увеличивать, а в комплекс добавлять новые более сложные. Таким образом, вы сами сможете регулировать нагрузку на организм, увеличивая или уменьшая ее, в зависимости от своего самочувствия, постепенно тренируясь и восстанавливаясь после родов.
– Второй этап является переходным от комплекса простых упражнений к серьезным тренировкам. У каждой женщины продолжительность данного этапа разная и зависит от того, как протекала беременность, как прошли роды и первый восстановительный период. В среднем он длиться до 3 месяцев после родов. Связочный аппарат еще недостаточно окреп, положение таза нестабильно, позвоночник не пришел в норму. Поэтому с серьезными аэробными нагрузками стоит повременить. Ограничьтесь прогулками, быстрой ходьбой. Но уже на данном этапе можно давать нагрузку на все группы мышц, составить график тренировок и приступить к достижению намеченной цели – восстановлению отличной фигуры и здоровому материнству.
– Третий этап – возвращение к нормальным серьезным тренировкам, активному образу жизни. Но не забывайте, что нагрузку следует увеличивать постепенно. Только тогда вы быстрее войдете в форму, не нанося вред своему здоровью. В этот период можно заняться активным сжиганием жиров – ваш организм готов к расставанию с ними. Если вы занимаетесь дома, ваш малыш с удовольствием составить вам компанию. Используйте его как дополнительную нагрузку – вам польза, малышу веселье.
Каждая беременная женщина мечтает стать хорошей, самой лучшей матерью своему малышу. Но с появлением в доме новорожденного, постоянные заботы о ребенке, чистоте в доме, недосыпание и недомогания отодвигают далеко назад мысли о том, что молодая мама должна заботиться, прежде всего о себе.
Малышу нужна здоровая и счастливая мать, которой он сможет гордиться.
Атмосфера в семье, взаимоотношения с мужем и ребенком, их физическое и психологическое здоровье – все это зависит от хорошего настроения и самочувствия молодой мамы.
А самое главное – не стоит забывать, что мы являемся примером для своих детей. Так приучайте их к заботе о своем здоровье с пеленок.
Комплекс №1
«Не выходя из роддома»
Подходят к концу счастливые 9 месяцев беременности. Вот—вот произойдет чудо и на свет появится долгожданный малыш. Каждое утро вы просыпаетесь с ожиданием, что это событие произойдет сегодня. Вы уже купили приданое для малыша, собрали вещи, которые муж принесет вам после родов, приготовили папочку с документами, которые возьмете с собой в роддом. Добавьте к паспорту и обменной карте свой первый комплекс упражнений, который вы, обсудив с врачом, начнете делать, не теряя ни дня сразу после родов.
Упражнения, входящие в комплекс №1, носят общеукрепляющий характер и отнимут в первые дни не более 10 – 15 минут. Но постарайтесь в течение дня повторить гимнастику еще 2 – 3 раза.
Главное – не переусердствуйте, вы должны прислушиваться к своему самочувствию и не доводить себя до изнеможения.
Эта элементарная гимнастика поможет вам быстрее прийти в себя, поспособствует сокращению матки и обезболиванию этого процесса. Выполняя не сложные упражнения, вы улучшите кровообращение, диафрагмальное дыхание, сможете предотвратить застойные явления в брюшной полости и полости таза, снимете боли в поясничной области. Увеличивать нагрузку следует очень осторожно, за счет добавления количества повторений и новых упражнений в комплекс. Совсем не обязательно выполнять все рекомендуемые упражнения, возможно, некоторые из них вызовут у вас дискомфорт. Отложите их до лучших времен. Занятия должны приносить вам удовольствие и заряжать бодростью и хорошим настроением.
1 – 2-й день
– Постарайтесь, лежа на спине, принять удобное положение и расслабиться. Лучше, если под вами будет твердая поверхность. Поймайте ритм своего дыхания. Постарайтесь дышать, постепенно удлиняя выдох. Через 5 – 6 повторений на выдохе втяните, насколько можете, свой живот, как будто вы застегиваете тесные джинсы. Помогите себе рукой, осторожно надавливая на живот и проводя рукой от лобковой кости к пупку. Повторите 5 – 6 раз. Теперь, выдыхая, втяните в себя промежность и посчитайте до 3—х раз, на вдохе расслабьтесь. Старайтесь выполнять это упражнение каждые 15 минут, повторяя втягивания 5 – 10 раз.
– Повернитесь на бок и повторите первых два упражнения – втягивание живота и промежности, лежа сначала на одном, а затем на другом боку. Повторите 5 – 6 раз на каждом боку.
– Лежа на спине, согните колени и поработайте пальцами ног, сгибая и разгибая их в течение 30 секунд. Далее поочередно выпрямляйте ноги, поднимая их, наверху необходимо задержать ногу и поработать носком ноги, притягивая его к себе и оттягивая от себя. После 5 – 6 повторений, подняв ногу, сделайте 6 – 8 вращательных движений стопой в одну, а затем в другую сторону. Повторите с другой ноги.
– Поставьте стопы как можно ближе к ягодицам, на расстоянии 30 см. друг от друга. Руки лежат вдоль корпуса. Сделайте вдох и на выдохе, втянув в себя живот, поднимите таз наверх. Задержитесь на верху на 3—4 секунды и постарайтесь втянуть в себя промежность и сжать ягодицы. Дыхание произвольное. Опуститесь в исходное положение. Повторите упражнение 5 – 6 раз.
– После комплекса обязательно отдохните лежа на спине или животе, расслабив мышцы и контролируя свое дыхание.
3 – 4-й день
Добавляем к предыдущим упражнениям новые. Но количество повторений в первом комплексе увеличиваем до 10 – 12 раз.
– Выполните описанное выше упражнение на втягивание живота в положении стоя с опорой на спинку стула или кровати. Повторите 5 – 6 раз.
– Попробуйте так же стоя с опорой втягивать промежность. Не забудьте посчитать до 3 – х. Повторите втягивания 5 – 10 раз.
– Наверняка вам знакомо упражнение «Кошка»: когда она мяукает – прогибается, а когда шипит, округляет спину. Постарайтесь выполнить его с опорой на спинку стула или кровати, втягивая живот и промежность. Повторите 5 – 6 раз.
– Сядьте на стул, постарайтесь выпрямить спину и втянуть живот. Ноги располагаются на расстоянии 30 – 40 см. друг от друга. Выполняйте наклоны корпуса по сторонам, стараясь дотянуться ладонью до пола. Повторите 5- 6 раз в каждую сторону.
– Сидя на крае стула, постарайтесь выпрямить спину. Поставьте ноги на расстоянии 30 – 40 см. друг от друга так, что бы голень была перпендикулярна полу, а под коленом был угол в 90 градусов. Плечи и руки расслаблены. Сделайте вдох и на выдохе, прижмите подбородок к груди и, продолжая движение, медленно наклонитесь вниз, округляя спину «колесом» и свесив свободно руки к полу. Задержитесь внизу некоторое время, стараясь дышать спокойно. Затем сделайте вдох, и на выдохе начинайте выпрямлять спину в следующей последовательности: низ спины и поясница, грудной отдел, плечи, шея, голова. Повторите наклоны 5 – 6 раз.
– Не забудьте отдохнуть после гимнастики, лежа на спине или животе, контролируя свое дыхание, стараясь удлинить с каждым разом выдох.
5 – 6-й день
Выполните комплекс первых четырех дней, увеличивая количество повторений до 10 —12 раз и, если чувствуете силы, добавьте новые упражнения.
– Лежа на спине, вытяните руки вдоль корпуса. Подтягивайте поочередно на выдохе колени к груди. Повторите упражнение 5 – 6 раз. В конце упражнения вытянитесь в струнку: руками тянитесь в одну сторону, а носками – в другую.
– Перевернитесь на живот. Согните руки и положите ладони тыльной стороной под лоб. Поднимайте на выдохе верхнюю часть корпуса вверх, оставляя руки на полу. На вдохе возвращайтесь назад. Не закидывайте голову – она должна быть продолжением прямой линии позвоночника. Повторите подъемы 5 – 6 раз.
– Встаньте на четвереньки. Попробуйте на выдохе свести лопатки вместе, а на вдохе – развести их, округляя верхнюю часть спины. Выполните сведение 5 – 6 раз.
– Оставаясь в этом положении, на выдохе втягивайте живот и промежность в себя. Втянув, досчитайте до 3- х раз и на вдохе расслабьте живот и промежность. Повторите как минимум 5 – 6 раз.
– Стоя, ноги на ширине плеч, выполняйте легкие наклоны в стороны. Руки скользят вдоль корпуса. После 5 – 6 повторений вытяните руки перед собой и отводите руку назад, поворачивая корпус. Старайтесь не опускать руку к полу – она должна идти параллельно полу. Выполните 5 – 6 повторений.
– Поставьте стопы на ширине плеч. Согните чуть—чуть колени. Покачайте тазом вперед – назад, разворачивая таз на себя и втягивая в себя живот при движении таза вперед. При движении таза назад, постарайтесь копчик развернуть к потолку. Корпус при этом не двигается. Выполняйте «качалочку» – как минимум 5 минут.
– А теперь постарайтесь тазом «нарисовать» круг, не наклоняя корпуса. Выполните вращения сначала в одну сторону 6 – 8 раз, а затем такое же количество повторений в другую.
– Прижмите подбородок к груди и медленно наклоняйтесь вниз, пытаясь выгнуть спину «колесом». Постарайтесь живот как бы приклеить к позвоночнику. Для вдоха останавливайтесь и, выдыхая, продолжайте движение. Руки полностью расслаблены и свисают вниз. Чтобы лучше округлить спину в районе поясницы, немного присядьте. Когда руки коснутся пола, сделайте вдох и на выдохе постепенно выпрямляйте позвоночник в следующей последовательности: низ спины и поясница, грудной отдел, плечи, шея, голова. Повторите упражнение 5 – 6 раз.
– Встаньте лицом к спинке кровати или стула. Расставьте ноги на ширину плеч, колени слегка согните. Держась за спинку, поднимитесь на носки, втяните живот, промежность, ягодицы в себя. Задержитесь на 3 – 4 секунды и опуститесь на полную стопу. Проконтролируйте, что живот, промежность и ягодицы расслабились. Повторите подъемы на носки еще 5 – 6 раз.
– Походите по палате 2 – 3 минуты на носках, затем на пятках, на внешнем своде стопы и на внутреннем. Постарайтесь в течение дня повторить это упражнение еще 2 – 3 раза.
– Не забудьте после гимнастики отдохнуть лежа на животе или спине, нормализуя свое дыхание.
Комплекс №2
«Спортзал на дому»
Вы с малышом вернулись из роддома. С каждым днем ваш организм становится более крепким, поэтому к комплексу №1, который вы выполняли в роддоме, добавляются новые упражнения.
Конечно, вам не терпится поскорей вернуть свою прежнюю фигуру и плоский живот.
Но не торопитесь: занявшись тренировкой пресса слишком рано, вы можете принести себе больше вреда, чем пользы.
Если вы только сейчас решили приступить к занятиям, не забудьте проконсультироваться с врачом.
С момента возвращения из роддома до 6 – 8 недель после родов (именно столько длится послеродовой период) гимнастика не слишком разнообразна. В это время очень важно уделить внимание всем мышцам опорно – двигательного аппарата, необходимым для выполнения различных мероприятий по уходу за ребенком.
Повышенного внимания требуют суставы и позвоночник,
поэтому нелишне будет в качестве разминки включить в комплекс элементарную суставную гимнастику. Конечно, нужны упражнения для матки, которая продолжает сокращаться, и для мышц тазового дна. Продуктивно можно использовать и прогулки с малышом. Не сидите на скамейке, пока ваш малыш спит, – походите с коляской в быстром темпе, наденьте на ноги утяжелители 0,5 – 1 кг – и вперед на прогулку быстрым шагом. Если вы хотите похудеть, то такая тренировка должна длиться не менее 20 минут с максимально возможной скоростью, на вашем пути должны быть подъемы и спуски. Гуляйте таким образом не реже 2 – 3 раз в неделю. Вернувшись с прогулки, перекусите и через полчаса приступайте к тренировке.
Сначала повторяйте каждое упражнение 6 – 8 раз. Как только вы почувствуете, что легко справляетесь с такой нагрузкой, постепенно увеличивайте количество повторений и доведите их до 15, а потом и до 25.
Разминка
Во время разминки вы можете походить на месте в быстром темпе минуты три или поставить свою любимую песню и немного потанцевать.
Выполните, повторив 3 – 4 раза в одну и в другую стороны:
наклоны головы вперед и назад;
повороты и наклоны головы из стороны в сторону (старайтесь дотянуться ухом до плеча);
вращения головой;
вращения плечами вперед и назад;
подъемы плеч вверх вместе и поочередно;
вращения прямыми руками вперед и назад;
вращения руками в локтевом суставе;
вращения кистями;
сведение и разведение лопаток (старайтесь максимально округлить при этом вначале грудь, а затем спину);
держась за стул и стоя на одной ноге – вращения ногой сначала в коленном, затем в голеностопном суставе.
Основная часть занятия
– Походите по комнате 2 – 3 минуты на носках, затем на пятках, на внешнем своде стопы и на внутреннем. Постарайтесь в течение дня, занимаясь домашними делами повторить это упражнение еще 2 – 3 раза.
– Встаньте лицом к спинке стула. Расставьте ноги на ширину плеч, колени слегка согните. Держась за спинку, поднимитесь на носки, втяните живот, промежность, ягодицы в себя. Задержитесь на 3 – 4 секунды и опуститесь на полную стопу. Проконтролируйте, чтобы живот, промежность и ягодицы расслабились. Старайтесь не задерживать дыхание.
– Сидя на крае стула, постарайтесь выпрямить спину. Поставьте ноги на расстоянии 30 – 40 см. друг от друга так, что бы голень была перпендикулярна полу, а под коленом был угол в 90 градусов. Плечи и руки расслаблены. Сделайте вдох и на выдохе, втяните в себя живот, прижмите подбородок к груди и, продолжая движение, медленно наклонитесь вниз, округляя спину «колесом» и свесив свободно руки к полу. Живот старайтесь не расслаблять. Задержитесь внизу некоторое время, стараясь дышать спокойно. Затем сделайте вдох, и на выдохе начинайте выпрямлять спину в следующей последовательности: низ спины и поясница, грудной отдел, плечи, шея, голова. Когда вы освоите это упражнение в положении сидя, попробуйте его проделать стоя.
– В положении стоя поставьте стопы на ширине плеч. Согните чуть—чуть колени. Покачайте тазом вперед – назад, втягивая в себя живот и промежность при движении таза вперед. При движении таза назад, постарайтесь как можно больше прогнуться. Корпус при этом не должен двигаться.
