скачать книгу бесплатно
Слова делают нас ближе. Ненасильственное общение в семье, на работе и с друзьями
Евгения Неговорова
МИФ Психология
Книга поможет освоить метод ненасильственного общения (ННО). Автор объясняет, как, обращая внимание на свои чувства и потребности, справляться с собственным раздражением, пассивной агрессией окружающих, критикой, чувством вины, эмоциональным выгоранием и конфликтными ситуациями.
Простые и эффективные техники помогут вам регулировать эмоции, отстаивать личные границы, не отталкивая окружающих, слышать свои истинные потребности и удовлетворять их качественно, не прибегая к манипуляциям.
В книге представлены примеры с пошаговым описанием ННО для самых распространенных ситуаций дома и на работе.
Для кого книга
Для тех, кто интересуется методом ненасильственного общения Маршалла Розенберга.
Для тех, кто хочет испытывать больше удовлетворения и меньше напряжения в отношениях с близкими.
Для родителей, которые хотят, чтобы дети слушались и выполняли просьбы без конфликтов.
Для профессионалов, которые стремятся эффективнее взаимодействовать с коллегами, клиентами и подчиненными.
Для всех, кому важна экологичность и бережность в коммуникации.
Евгения Неговорова
Слова делают нас ближе. Ненасильственное общение в семье, на работе и с друзьями
Все права защищены.
Никакая часть данной книги не может быть воспроизведена в какой бы то ни было форме без письменного разрешения владельцев авторских прав.
© Евгения Неговорова, 2023
© Оформление. ООО «Манн, Иванов и Фербер», 2024
* * *
Введение
Когда меня спрашивают, кто вы, я отвечаю: «Счастливая жена, домохозяйка и мама четырех мальчишек». Я получила три высших образования – экономическое, психологическое и конфликтологическое; у меня за спиной 13 лет частного консультирования, 10 лет тренерской деятельности и свой инфобизнес. Несмотря на то что работа очень важна в моей жизни, семья и отношения для меня всегда в приоритете. Поэтому я организовала свою деятельность так, чтобы постоянно оставаться в ресурсе и иметь время на общение с мужем, воспитание детей, дом, и даже не один, хобби, творчество, инвестиции, здоровье…
Как мне это удается? Достаточно полагаться на свои чувства, принимая решения. Оставаться спонтанной и при этом иметь четкий план. А стремясь к продуктивности, не забывать заботиться о себе. Это я и считаю залогом внешнего баланса и внутренней гармонии. Особенно для женщин.
В рамках занятий «Школы общения», которую мы создали вместе с коллегами, я учила этому мам, чтобы они могли чувствовать удовлетворение от жизни, сколько бы детей у них ни было и какие бы занятия ни увлекали их, помимо семьи. В результате они переставали срываться на близких, легче с ними договаривались, находили время на свои интересы, меньше утомлялись, выполняя домашние дела, становились более самодостаточными и счастливыми.
Большинству женщин в современном мире приходится сочетать семью и работу. И в профессиональной, и в личной жизни очень важными являются навыки коммуникации и управления эмоциями. Движение к общим целям происходит в разы быстрее, когда мы действуем слаженно и помогаем друг другу. Если же возникает конфликт, движение останавливается. Вместо того чтобы заниматься делом, мы направляем энергию совсем не туда, куда надо, потому что кто-то обижается, злится, боится или не может понятно сформулировать, что ему нужно. Этим «кем-то» можете быть и вы.
Среди участниц моих программ нередко оказывались психологи, коучи, консультанты, педагоги, которые были настоящими профессионалами своего дела и, казалось бы, имели все возможности изменить жизнь к лучшему, ведь они помогали в этом другим. Однако многие из них чувствовали беспомощность перед конкуренцией, продажами, достойной оценкой своего труда или в случаях, когда нужно было заявить о себе. Попытки использовать существующие маркетинговые приемы вызывали в них страх, прокрастинацию, комплекс самозванца, эмоциональное выгорание, вину по отношению к близким и резкое несогласие с теми, кто продвигается через давление на боли клиентов. Они искренне хотели сделать этот мир прекраснее, но для этого им пришлось бы сломать себя. В итоге кто-то из них собирался уходить из профессии, а кому-то пришлось сильно ограничивать себя, чтобы реализоваться в соответствии с принятыми шаблонами.
Тогда я создала «Академию коммуникаций» и стала помогать другим «помогателям» находить свою точку баланса, чтобы у них появился шанс быть успешными специалистами, оставаясь при этом счастливыми женами, мамами, хозяйками, людьми. Чаще всего нам требовалось всего лишь найти то, из-за чего возникло их сопротивление. Если коуч говорит, что не хочет давить на боли клиентов, значит, есть какой-то внутренний блок. Мы заглядывали в его истинные чувства и убирали оттуда критику. Разыскивали настоящие потребности и отделяли их от ожиданий. В итоге они принимали мотивирующие решения. Соединяясь со своим сердцем, мои клиенты чаще всего находили простой способ достижения того, что им действительно было нужно: благодарных клиентов, достойную оплату труда, состояние наполненности, чувство удовлетворения своей жизнью.
Сопротивление встречается не только тогда, когда мы говорим о маркетинге или амбициозных целях. Возможно, вы хотите перестать кричать на ребенка, хотите проводить больше времени с партнером, чаще звонить родителям и разговаривать с ними тепло и с любовью, но у вас не всегда это получается. Возможно, вы чувствуете себя одиноко, потому что рядом нет достаточно близких друзей или коллеги на работе не особенно внимательны к вам.
Когда вы чувствуете себя скованными, уставшими, вялыми, в легкой депрессии, вам может быть труднее определить свои подлинные желания или понять, что нужно человеку рядом с вами. Кроме того, если вы не знаете, какие ресурсы есть у вас, что нужно именно вам и важно именно для вас, если у вас слабый контакт с собой, то реализовать свои возможности по полной не сможете. Ставя же заботу о себе на первое место, вы наполняете тот сосуд, который позволяет быть счастливыми, эффективными, чуткими, тактичными, искренними.
Обычно, чтобы получить помощь и поддержку в этом, используют психотерапию. Но я, например, не знаю ни одного человека, который бы обращался к специалисту каждый раз, когда это необходимо. Как правило, сложно решить, когда помощь уже действительно нужна, а когда можно справиться самостоятельно. Не всегда понятно, чем поможет психолог, да и рассказывать ему о своих трудностях бывает неловко. Многих уже первые вопросы: «Какой у вас запрос? Чего вы ждете от меня?» – ставят в тупик. А когда вы понимаете, что работа займет несколько месяцев, а то и лет и платить нужно будет еженедельно, гораздо проще прийти к выводу, что пока консультации для вас необязательны.
Но у меня есть хорошая новость: вы можете помочь себе сами! На страницах этой книги мы поговорим о том, почему всегда хорошо не бывает и как сделать так, чтобы отношения стали теплее, а вопросы решались легче.
«Неужели все это возможно, – удивитесь вы. – Разве какая-то книга может изменить все сферы моей жизни к лучшему?» Думаю, что эта – сможет. Так как в ее основу положена уникальная методика, которая называется ненасильственное общение (ННО).
За любой проблемой есть человек
В книгах по психологии и конфликтологии часто пишут о том, как важно за любой проблемой видеть человека. Но как это сделать, там не объясняют. Секрет в том, что, только осознавая чужие чувства и потребности, мы видим перед собой личность. Такая осознанность помогает понимать друг друга и принимать решения для дальнейших действий.
Благодаря этому навыку нам не просто легче договориться – договоренность становится нормой. Больше нет ощущения жесткого контроля границ, невозможности с чем-то справиться – например, с уже ставшим привычным эмоциональным выгоранием.
Чем чаще мы обращаем внимание на свои чувства и потребности, тем легче нам выразить себя и двигаться дальше. Когда мы ищем решение не только головой, но и сердцем, впоследствии оно отзывается в нас гораздо большей энергией и приводит к глубоким внутренним изменениям. Именно этим мне и нравится ненасильственное общение.
На всякий случай уточню: несмотря на то что американский психолог Маршалл Розенберг[1 - Маршалл Розенберг (1934–2015) – американский психолог, писатель и педагог. Автор ненасильственного общения (NonViolent Communication) – метода разрешения конфликтов и поддержания коммуникации в межличностных и общественных отношениях. Здесь и далее примечания редактора.] создал методику ненасильственного общения именно для самостоятельной практики, она не заменяет работу с психологом. Наоборот, программа подчеркивает ценность специалистов в области ментального здоровья. Однако не во всех ситуациях мы можем позволить себе воспользоваться их услугами. К тому же в жизни ежедневно возникает такое количество сложных эмоциональных состояний, что с каждым из них к психологу просто не набегаешься.
Кроме того, на своем опыте я много раз замечала, что практика ненасильственного общения помогает людям найти возможность организовать работу со специалистом. По словам самих психологов, консультации с теми, кто практиковал метод, проходят эффективнее, быстрее и глубже. Этому есть объяснение: первые 12–18 сессий в психотерапии обычно уходят на то, чтобы познакомить человека с его чувствами и заглянуть на уровень потребностей. Если же практиковать метод ненасильственного общения самостоятельно в каждодневных ситуациях, то подготовительная работа оказывается уже сделанной. Это экономит время и деньги.
Ненасильственное общение позволит вам отчасти исцелить свои детские травмы, потому что применение этого метода эффективно развивает эмпатию к себе, в том числе к себе в прошлом. А работая с актуальными внутренними конфликтами, мы используем несколько специальных инструментов, которые помогают найти решение. Если же появляются внешние конфликты, то мы разбираем ситуацию по алгоритму, у нас меняется отношение к человеку и мы перестаем видеть в нем врага.
Я действительно восторгаюсь этим инструментом, его красотой, простотой и гениальностью. Когда 10 лет назад я познакомилась с методом и начала его использовать, моя жизнь стала совсем другой. Я вижу, как меняются мои ученицы, которые узнали о ненасильственном общении на заре моей практики. Насколько их жизнь отличается от того, что кто-то называет «нормой»! Таких людей становится все больше и больше, и мне бы хотелось вдохновить на этот путь и вас.
Я называю его путем силы и бережности. В этом выражении, на мой взгляд, заключена вся философия метода, как я ее понимаю. Изначально Маршалл Розенберг говорил именно о ненасилии, принципе ахимсы, или добродетели, в буддизме. Я мало знакома с буддизмом и потому не буду останавливаться на этой теме. Для меня суть метода в том, что мы можем быть достаточно сильными, чтобы заботиться о своих потребностях, брать то, что нам нужно, двигаться вперед, достигать своих целей и в то же время быть достаточно бережными, чтобы делать это экологично по отношению к себе и другим.
Для кого эта книга
Свою книгу я адресую не только женщинам, но и всем людям, у которых, помимо семьи, есть еще какие-то интересы и которые хотели бы совмещать их наиболее гармонично. Однако чаще я буду приводить «женские» примеры, пусть вас это не смущает. Отчасти это и мой опыт тоже: когда-то я осознала себя женщиной, которая хочет иметь свою точку баланса между двумя полюсами и реализовать себя полностью – как дома, так и на работе. Которая хочет чувствовать, что жизнь принадлежит ей. Доверять себе. Иметь свободу выбора. Получать истинное, а не ситуативное удовольствие от каждого прожитого дня.
Я нашла методику, которая помогла мне решить эти задачи. Она будет полезна вам, если вы хотите:
• научиться не кричать на детей, не скандалить с мужем или мамой, находить общий язык с клиентами и коллегами;
• укрепить уверенность в себе и повысить самоорганизованность;
• достигать результатов договоренностей без необходимости постоянно давить на другую сторону;
• научиться доверять себе, жизни, людям и при этом вовремя замечать попытки манипуляций вами;
• иметь достаточно сил и времени на все, следовать своему пути и не сомневаться в себе;
• взрослеть. Именно это главная цель и результат большинства участников моих программ.
Те, кто использует этот метод в своей жизни, начинают брать на себя больше ответственности и потому видят больше возможностей. Легче взаимодействуют с родными, клиентами, коллегами – отказывают им или соглашаются, проще и без страха говорят о собственных желаниях. Замечают свои эмоции: тревогу, вину, раздражение и другие. Понимают стоящие за ними потребности. Находятся в контакте со своей внутренней мотивацией. Принимают верные решения, которые помогают двигаться вперед. Перестают винить близких людей в своих неудачах и состояниях. Это то, что позволяет моим ученикам развиваться. И, я уверена, поможет и вам.
Вот что написала одна из моих учениц:
Я пришла, потому что хотела найти мотивацию, научиться мирно выстраивать границы, лучше понимать себя.
Что изменилось сейчас? Я стала больше прислушиваться к себе, осознавать свои чувства и потребности, а также то, что мной движет в той или иной ситуации. Одно время казалось, будто я сняла с себя какой-то панцирь бесчувственности. Это было страшновато и даже больно. Потом пришло понимание, что никто, кроме меня, не позаботится о моих границах, это моя ответственность – охранять свой внутренний мир и следовать за своим компасом по безопасному маршруту.
Насчет мотивации: я теперь могу понять, почему я что-то делаю или что-то не делаю, – за всем стоят потребности.
Многое мне открылось при работе с критикой по отношению к себе и по отношению к окружающим. Когда удается определить ту потребность, которая была пропущена, критика как будто растворяется.
Думаю, что у меня получается проявлять эмпатию, сохраняя при этом внутренний ресурс. На днях заметила, что это делает и мой старший сын по отношению ко мне.
Ненасильственное общение ненавязчиво вошло в мою жизнь, принеся с собой больше принятия, искренности, чуткости, веры и оптимизма.
Мария С., участница программы «Путь силы и бережности»
Эта книга может быть интересна тем, кто не обладает особыми знаниями в области психологии или коммуникации, но хочет получить простые алгоритмы и шаблоны для решения проблем, которые возникают в процессе общения.
А психологи, педагоги, психотерапевты, коучи, консультанты – все те, кто уже обладают нужными компетенциями для коммуникации с людьми, – смогут предложить своим клиентам изложенные здесь алгоритмы для лучших результатов терапевтического процесса.
Как устроена книга
В первой части (#C1) я раскрою вам основы метода ненасильственного общения. Вы узнаете, как свои чувства и эмоции превращать во что-то новое и значимое и какие инструменты для этого существуют.
Во второй части (#litres_trial_promo) я предложу много практики, дневники и алгоритмы для работы со сложными состояниями: раздражением, критикой, пассивной агрессией, эмоциональным выгоранием. Вы научитесь говорить нет, справляться с чувством вины и выстраивать доверительные и экологичные отношения с главным и самым ценным человеком в мире – с собой.
В третьей части (#litres_trial_promo) мы разберем конкретные примеры взаимодействия с окружающими нас людьми: супругами, родителями, детьми, друзьями, коллегами и клиентами. Не страшно, если они ничего не слышали о методе ненасильственного общения. Главное, что владеть им будете вы. Этого вполне достаточно для улучшения коммуникации.
Что ж, устройтесь поудобней, возьмите красивый блокнот и любимую ручку для конспекта и давайте начнем наш бережный путь к себе, людям вокруг и профессиональным успехам.
Часть I. Основы ненасильственного общения. Путь силы и бережности
Глава 1. Немного предыстории: открытия Маршалла Розенберга
«Хм, – могли подумать вы, прочитав введение, – чувства, потребности… Но это же для психологов! Зачем мне читать дальше?» Вы совершенно правы: психолог помогает клиенту обращать внимание внутрь себя – на свои чувства и потребности. Это происходит в процессе работы при участии специалиста, которому нужно платить деньги, выкраивая на консультации с ним время. Даже когда вы уже сами терапевт, без этого не обойтись.
В этой книге я предложу вам еще один путь – более простой, но не менее эффективный.
Речь идет о ненасильственном общении. Также я буду называть такое общение соединяющим, бесконфликтным, конструктивным, экологичным. Я понимаю это общение как взаимодействие: левого и правого, мужского и женского, разумного и творческого, логического и интуитивного. Словом, чего-то разного, а порой даже противоположного.
Этот инструмент разработал ученик и соратник Карла Роджерса[2 - Карл Роджерс (1902–1982) – американский психолог, один из создателей и лидеров гуманистического направления в психологии.], гуманистический психолог Маршалл Розенберг. Он стоял у истоков гуманистического – клиентоориентированного – подхода в психологии и видел, как много сложных ситуаций он помогает разрешить, сетуя, что столь эффективный метод могут позволить себе так мало людей. Многим трудно попасть к психологу: далеко ехать, неподходящие часы приема, дороговизна личной работы, да и хороших специалистов не так много.
Роджерс сформулировал три важнейших принципа своего метода.
1. Безоценочное принятие – вера в то, что человек хороший и способен со всем справиться.
2. Совпадение внешнего поведения и внутренних переживаний у того, кто помогает (психолог, консультант). Роджерс назвал это конгруэнтностью. Близким по смыслу будет слово «честность» – в противоположность лицемерию, наигранности, надеванию маски.
3. Эмпатическое понимание – попытка понять человека на уровне чувств. При этом человек сам вправе решать, правильно его поняли или нет, а консультант имеет право на ошибку.
По моему мнению, именно с двумя последними пунктами-требованиями Карла Роджерса и были трудности. Где найти столько честных, уважающих право ошибаться, готовых слушать сердцем специалистов? Особенно при главенствующем тогда взгляде на клиента через диагноз – то, что в человеке «неверно» и надо «чинить».
Я не знаю, как было на самом деле, но думаю, что, именно заметив недостаточное количество соответствующих этим требованиям психологов, Маршалл Розенберг задумался о том, как можно пройти путь исцеления самостоятельно, но не менее эффективно. Это была вполне революционная идея. И надо сказать, она сработала!
Он сформулировал два положения, которые отражают суть ННО.
1. Принятие и доверие. Если мы хотим найти решение, которое удовлетворит всех участников ситуации, то необходимо с уважением относиться к своему и чужому опыту, доверять и принимать его.
2. Честность и эмпатия по отношению к себе и другому. Это значит, что, даже если вы не знаете точно, что случилось, вам поможет искреннее намерение услышать, что происходит с вами и с другими. Именно оно и творит чудеса.
Иногда людям кажется, что понять свои чувства и потребности – рациональное решение. Отчасти это действительно так, однако сразу хочу предостеречь вас от попытки действовать, руководствуясь только разумом. Лучшие решения в жизни мы принимает тогда, когда разум и чувства работают вместе: когда мы ощущаем нечто и даем этому название; когда замечаем, что нам что-то важно, обозначаем это и подбираем адекватные действия, чтобы справиться с ситуацией.
Вам может показаться, что в некоторых примерах из книги побеждает логика. Ведь когда мы облачаем переживание в слова, оно теряет часть своей образности, атмосферы и смыслов.
По этой же причине мы часто не понимаем друг друга. Говорим одно, а люди слышат совсем другое. Все решает наше отношение. Если мы расположены к человеку, то склонны прощать ему огрехи в формулировках. Если отношения напряженные, то, скорее, припишем им негативные смыслы, которых могло не быть.
Выполняя упражнения из этой книги, вы заметите, насколько сильно то, что мы думаем, влияет на то, что мы говорим или делаем. И насколько мощно нашу жизнь определяют намерения и отношения, которыми можно научиться управлять.
Семь принципов ННО
Следующие принципы лежат в основе метода ННО.
Принцип 1. Потребность вместо вины
Мы чувствуем что-то не потому, что другой человек что-то сделал или не сделал, а потому, что какие-то наши потребности удовлетворены или нет. Мы можем испытывать как отрицательные, так и положительные эмоции в зависимости от того, что вам было важно в этот момент. В привычном многим типе мышления мы первым делом ищем виноватого – в других или в себе. Методика ненасильственного общения помогает находить варианты, которые учитывают потребности всех и выглядят как «И» вместо «ИЛИ».
Принцип 2. Потребности всех людей важны
Возможно, иногда, в пылу ссоры, вам будет казаться иначе. Бывает, что чужие действия выглядят бесчеловечными, кажется, что вы бы никогда так не поступили. Вы считаете, что ваши потребности не учитываются другими или у вас нет сил понимать нужды окружающих. У всех нас разные опыт, навыки, ресурсы. Мы все так или иначе помогаем друг другу и делаем жизнь лучше различными способами. Однако всегда есть кое-что объединяющее: общечеловеческие потребности. Потребности всех людей одинаково важны.
Принцип 3. Ответственность вместе с возможностями
Мы сами несем ответственность за удовлетворение своих потребностей, а не кто-то другой. Не потому, что все эгоисты и никто никому ничего не обязан. Речь о том, что только мы сами знаем, что нам на самом деле важно. Порой самый близкий человек, не говоря уже о случайном прохожем и даже психологе, не может знать, что нас заденет и почему и как нам можно сейчас помочь. Если помнить об этом принципе, то мы сможем позволить себе выбрать тот способ действия и те возможности, которые нам больше всего подходят.
Принцип 4. Сначала внимание к себе
Замечая, что с нами происходит, мы становимся ближе к себе. А значит, можем полнее использовать собственные ресурсы, стать более устойчивыми и лучше понять, что можем сделать, чтобы изменить семейную, рабочую или любую другую систему к лучшему. Трансформации в нашей жизни начинаются с нас самих. На страницах этой книги вы найдете алгоритмы и шаблоны, которые подскажут, как это сделать.
Принцип 5. Для действий необходим ресурс
Знакомство с собой взращивает любовь к себе. Когда мы определяем свои интересы, мотивы, потребности, то начинаем больше доверять себе. Нам легче идти навстречу другим людям. А когда мы не в ресурсе, можем обидеть даже самых близких и любимых. В такие моменты у нас нет цели сделать им больно, но и нет сил остановиться или помочь. Ресурс – основа для любых действий, и его наличие первостепенно для результата.
Принцип 6. Связь до коррекции
Даже когда у нас есть ресурс и мы положительно относимся к другому человеку, мы можем захотеть повлиять на его поведение. Когда ресурса нет или человек нам не близок, то такое желание возникает еще чаще. Если вы хотите влиять на других и создавать новые, более близкие связи, обучать чему-то своих детей или выстраивать границы с мужем, то сначала установите с ними контакт. И только когда он есть, переводите внимание на желаемые изменения в поведении. Без связи подобные действия воспринимаются как насилие.
Принцип 7. Принятие не означает согласие
На страницах этой книги вы не раз услышите об эмпатии, принятии или понимании чувств и потребностей другого человека. Сразу хочу пояснить: это не означает, что вы должны быть согласны с ним. Мы можем понимать, что двигало человеком, можем принимать его опыт как отличный от нашего, можем избегать осуждения, и в то же время не быть согласными с действиями, которые он выбрал совершить. Если начальник повышает на вас голос или родители забрасывают требованиями, то вы можете принимать их такими, какие они есть, но при этом оставаться внутренне свободными и иметь свой взгляд на ситуацию.
Благодаря этим принципам ненасильственное общение может стать образом жизни, повседневной практикой, которую в любой момент можно применять самостоятельно. Это эффективная поддержка и другое качество жизни. Поэтому я считаю, что в ННО больше автономии и простоты, чем в других направлениях психологии, хотя результат тот же: проблемы уходят, отношения налаживаются, а состояние трансформируется. Кроме того, у людей, практикующих соединяющее общение, появляется желание и окружающий мир сделать более гармоничным.
