скачать книгу бесплатно
Привычка быть здоровым. Как предотвратить гипертонию, инфаркт и инсульт
Наталья Гаврилюк
Все грани здоровья (КП)
Инфаркты и инсульты не случаются внезапно. Иногда кажется, что вы ведете здоровый образ жизни, но с точки зрения врачей – ровно наоборот. Простые, но эффективные рекомендации кардиолога, кандидата медицинских наук Натальи Гаврилюк, подкреплённые последними научными исследованиями, позволят избежать риска болезней сердечно-сосудистой системы. Вы узнаете, можно ли бегать в городе, употреблять жиры (и даже сало), пить крепкий кофе, ходить в сауну, почему занятия спортом не компенсируют вред сидячего образа жизни. Автор анализирует множество бытовых привычек, разъясняя, что на самом деле нужно, а что не принесет пользу здоровью. Благодаря трекерам привычек изменить рутину станет проще. Привыкайте жить здоровыми!
В формате PDF A4 сохранен издательский макет книги.
Наталья Гаврилюк
Привычка быть здоровым. Как предотвратить гипертонию, инфаркт и инсульт
Наталья Гаврилюк
кардиолог
В оформлении книги использованы иллюстрации Shutterstock
© Гаврилюк Н., текст, 2024
© Оформление обложки, АО «Издательский дом «Комсомольская правда», 2024
Предисловие
Дорогой читатель! Каким бы путем эта книга ни попала к вам в руки – куплена в интернете, подарена или дана почитать другом, а может, вы мой давний подписчик или любимый пациент, надеюсь, она принесет пользу. Возможно, именно вам «Привычка быть здоровым» подарит несколько (или десяток) лет здоровой жизни.
Зачем я написала книгу? Дело в том, что все кардиологические сообщества периодически выпускают рекомендации по профилактике болезней сердечно-сосудистой системы. Но чаще всего эта информация не доходит до тех, для кого она пишется.
В обычной жизни кардиологи далеко не всегда могут обсудить прочитанное с пациентами и транслировать информацию в массы. А ведь вопросы профилактической медицины – будь то первичная (когда болезней сердца еще нет) или вторичная (на фоне существующих проблем) профилактика – крайне важны. Увы, зачастую больные приходят с другими запросами, хорошо если не экстренными, и до обсуждения образа жизни дело не доходит.
Так происходит не только в нашей стране, но и во всем мире. Обычные люди редко интересуются профилактикой заболеваний. А если и интересуются, то не знают, к какому источнику информации прильнуть. Ежегодно на умных конференциях умные люди умным языком говорят о профилактической кардиологии. Как правило, несколько выступлений посвящено трудностям внедрения рекомендаций в практику. Всегда существует разрыв между тем, что нужно донести до населения, и тем, что действительно доходит.
Эта книга написана простым языком. «Наталья Дмитриевна, надо как можно более академично выражаться, научно», – часто повторяет любимый начальник. На конференциях мы так и разговариваем, и я правда стараюсь. Однако сейчас рада, что появилась возможность рассказать о профилактике и здоровом образе жизни в целом с людьми, далекими от науки.
Есть известное выражение: «Господи, дай мне спокойствие принять то, чего я не могу изменить, дай мне мужество изменить то, что я могу изменить. И дай мне мудрость отличить одно от другого». Кардиологи не боги, но они знают, что болезни сердца и сосудов – это то, на что каждый человек может повлиять, поэтому нет смысла затаив дыхание ждать «свой» инфаркт или инсульт, ничего не делая, чтобы его предотвратить.
Большинство болезней сердечно-сосудистой системы появляется не внезапно.
Кардиологические заболевания – их появление и скорость прогрессирования – чаще всего зависят от нас с вами, прежде всего от образа жизни, от ежедневной рутинной практики. Даже если патология наследственная и обусловлена генетикой, всегда есть возможность уменьшить ее проявления, скорректировав образ жизни. Надеюсь, к концу книги вы поймете, что ответственность за собственное здоровье каждый человек несет сам, и сможете изменить свои привычки для того, чтобы как можно дольше наслаждаться жизнью в максимально полноценном и качественном варианте.
Глава 1
Сухие цифры
Эта глава должна была начаться со стандартной фразы: «Заболевания сердечно-сосудистой системы ежегодно уносят столько-то жизней и стоят на таком-то месте в списке причин смерти». Сухие цифры тоже будут озвучены, но чуть позже. Главное, что хотелось бы подчеркнуть и что потрясло меня в процессе подготовки книги, – больше всего людей умирает от заболеваний, которые можно предотвратить! К ним относятся гипертоническая болезнь, ишемическая болезнь сердца, инфаркты, инсульты, онкологические заболевания.
Профилактика – это по только о том, что благодаря образу жизни можно избежать инфаркта пли ускорить его наступление, если плюнуть па здоровье. Это еще и о качестве жизни, ее продолжительности и экономии па лекарствах.
Перейдем к цифрам.
1 Сердечно-сосудистые заболевания остаются ведущей причиной смерти в Европе: около 44 % смертей связаны с ишемической болезнью сердца (ИБС).
2 За последние двадцать лет смертность от ишемической болезни сердца (ИБС) увеличилась на 1,2 млн случаев, это самый большой прирост абсолютного числа случаев смерти, если сравнивать с другими причинами.
3 Из 17 миллионов преждевременных смертей (в возрасте до 70 лет) от неинфекционных заболеваний в 2019 году 38 % были вызваны сердечно-сосудистыми заболеваниями.
4 85 % смертей от патологии сердца и сосудов связаны с инфарктом или инсультом.
5 За последние двадцать лет смертность от сахарного диабета в мире выросла на 70 %, при этом 80 % этого роста приходится на долю мужчин.
6 Распространенность повышенного кровяного давления в мире среди лиц старше 18 лет составляет около 22 %.
7 Смертность от гипертонической болезни растет и поднялась с 18-й до 9-й строчки в списке причин смертей.
8 В Европе более 85 миллионов человек страдает сердечно-сосудистыми заболеваниями.
9 Сердечно-сосудистые заболевания обходятся Европе в 210 миллиардов евро в год, из них 54 миллиарда связаны с потерей трудоспособности.
10 Менее 50 % больных, перенесших инфаркт и инсульт, соблюдают рекомендации по профилактике повторных событий и осложнений (вторичная профилактика).
11 По данным ВОЗ, % смертей от болезней сердца и сосудов приходится на развивающиеся страны.
12 Только в странах с высоким уровнем дохода отмечается снижение числа случаев смерти от сердечно-сосудистых заболеваний.
13 Последние двадцать лет растет употребление жира и общий калораж рациона.
14 Одновременно с этим среди взрослого населения мало кто выполняет рекомендации по соблюдению физической активности.
15 У женщин должная физическая активность достигается реже, чем у мужчин.
16 Частота курения в Европе уменьшается, однако в некоторых странах все же растет, особенно среди женщин.
17 Женщины курят наравне с мужчинами, а девочки курят больше, чем мальчики.
В развивающихся странах более высокая смертность от болезнен сердца и сосудов связана с отсутствием осознанности граждан, а также с их образом жизни, который далек от здорового, и в меньшей степени с отсутствием программ профилактики в местном здравоохранении.
С другой стороны, на сегодняшний день в развитых странах число сердечно-сосудистых событий уменьшается пропорционально выполнению рекомендаций по здоровому образу жизни. В какую статистику мы хотим попасть?
К слову, Россия – страна очень высокого сердечно-сосудистого риска. Это значит, что при расчете риска инфаркта или инсульта в ближайшие годы необходимо применять коэффициент 1,5. Неизвестно, из чего конкретно складывается эта цифра – вносят ли вклад экология, тип питания, распространенность курения, употребления алкоголя или определенную роль играет генетика, но факт остается фактом: у россиян высокий риск развития болезней сердца.
Виды профилактики
Профилактика может быть первичной, вторичной и третичной. Для каждого уровня – свои методы работы, инструменты, обследования и особенности.
Первичная профилактика включает все вмешательства, направленные на предотвращение заболеваний среди вероятно здоровых людей. Классический пример первичной профилактики – вакцинация.
Вторичная профилактика направлена на раннее выявление бессимптомной или малосимптомной болезни, поэтому нацелена на население в совокупности, включая как здоровых людей, так и людей с неизвестной, бессимптомной, патологией. Наиболее характерное вмешательство вторичной профилактики – скрининг или, например, диспансеризация.
Третичная профилактика направлена на пациентов (лиц, у которых уже развилось заболевание). Цели – лечение болезни после постановки диагноза, остановка или снижение темпов прогрессирования заболевания, предотвращение осложнений, увеличение продолжительности жизни и улучшение ее качества.
Часто и сами врачи, и даже те, кто пишет о профилактике, путают вторичную и третичную или объединяют их в одно понятие. Не думаю, что это важно.
Главное, чтобы люди болели меньше, реже верили в судьбу и больше влияли на то, что в их силах изменить.
Приведу классический пример, на котором врачи объясняют необходимость профилактики. Все автолюбители регулярно возят машину на техобслуживание, стараются вовремя выявить проблемы и заботятся о технике. Но вот о себе люди забывают, хотя наш организм так же стареет, нуждается в периодическом «ТО» и не любит, когда в него заливают что-то плохое. А еще сердце, как и автомобильный мотор, не любит работать с неправильным давлением в системе. Но главное, что «мотор» выдан нам на всю жизнь и его очень важно беречь.
Глава 2
Если отец болезни неизвестен, то мать ее – питание
Наверное, тема питания – самая интересная, но при этом и важная, и очень нужная. Она – краеугольный камень профилактики. Мы едим ежедневно, и от нашего рациона зависит действительно многое. Главная цель здорового питания – получать нужное и не получать опасное/плохое и т. д.
Сразу оговорюсь: я против орторексии, то есть расстройства пищевого поведения, которое связано с болезненной одержимостью здоровым питанием.
Все хорошо в меру, иногда можно и чипсы с колой, если это не основа рациона.
Просто есть несколько интересных нюансов касаемо наших продуктовых корзин.
Во-первых, нужно помнить, что некоторые не самые ценные продукты, например картошку, хлеб или рис (в Азии), некогда стали массово употреблять из-за их доступности и цены. В современном мире можно и нужно пересмотреть их роль в нашей жизни, потому что слепо следовать за предками совсем не обязательно. Они стремились выжить, а мы свой путь строим сами.
Во-вторых, следует учитывать влияние рекламы, коллективного бессознательного и прочего на выбор тех или иных продуктов питания. Тут тоже стоит фильтровать информацию и выбирать для себя лучшее.
А сейчас напомню главные характеристики здорового питания:
• основу составляют продукты растительного, а не животного происхождения;
• насыщенным жирам отводится менее 10 % суточной энергии в рационе;
• насыщенные жиры замещаются моно- и полиненасы-щенными, а также углеводами из цельнозерновых круп;
• количество трансжирных кислот сведено к минимуму;
• количество соли составляет менее 5 г в день;
• рацион включает 30–45 г пищевых волокон, предпочтительно из цельнозерновых продуктов, не менее 200 г фруктов (2–3 порции) и не менее 200 г овощей (2–3 порции), 30 г несоленых орехов в день;
• количество красного мяса (свинина, говядина, баранина) снижено до 350–500 г в неделю, количество обработанного мяса (колбас, сосисок и т. п.) сведено к минимуму;
• рыба, особенно жирная, появляется на столе не менее 1–2 раза в неделю;
• употребление алкоголя ограничено до 100 г в неделю;
• сладкие безалкогольные напитки и фруктовые соки исключены (кроме свежевыжатых).
А теперь разберем рацион здорового человека более подробно.
Жиры и жирные кислоты
Для снижения риска развития заболеваний сердца очень важно употреблять «правильные» жиры. К ним относятся прежде всего жиры растительного происхождения. Наибольшую ценность имеют полиненасыщенные и мононенасыщенные жирные кислоты, входящие в состав жиров.
Насыщенные жирные кислоты (из мяса и молочных продуктов) должны покрывать не более 10 % энергии. При снижении количества насыщенных жиров уменьшается количество потребляемого холестерина. Согласно данным исследований, замена насыщенных жиров ненасыщенными эффективнее снижает уровень «плохого» холестерина (ЛПНП) улюдей с нормальным весом. У пациентов с ожирением такая мера имеет меньший эффект, хотя и является обязательной.
Трансжиры
Трансжирные кислоты образуются при переработке жиров. Они повышают общий холестерин и снижают «хороший» (ЛПВП), а также значительно увеличивают риск ишемической болезни сердца. Верхний допустимый предел содержания трансжиров, установленный постановлением комиссии Европейского союза, – 2 г на 100 г жира.
Трансжиры содержатся:
• в готовых десертах;
• в попкорне и чипсах;
• в готовых смесях для выпечки;
• в жидких приправах;
• в заправках для салатов;
• в майонезе, кетчупе;
• в замороженных полуфабрикатах;
• в сливках для кофе;
• в молочных коктейлях;
• в спреде, маргарине;
• в блюдах заведений общественного питания.
Один из важных принципов здорового питания – готовить самому!
Сало
«Доктор, а как же сало?» – спрашивают пациенты.
Вроде как если жир животный, значит, плохой. Однако не зря наши предки выделяли сало в качестве полезного продукта.
Состав сала:
• 40 % насыщенных («плохих») жиров;
• 50 % мононенасыщенных («хороших») жиров;
• 10 % полиненасыщенных («суперхороших») жиров.
По составу жиров сало приближено, как ни странно, к оливковому маслу!
Пальмитиновая и стеариновая – основные жирные кислоты сала. И среди «плохих» они далеко не самые ужасные. Несмотря на репутацию, в сале содержится меньше «плохих» и больше «хороших» жиров, чем в сливочном масле. И в отличие от маргарина сало не содержит трансжиров. К тому же оно богато суперполезной олеиновой жирной кислотой. Наконец, сало содержит в большом количестве витамины D и Е, селен, а также цинк.
