Как научиться толковать сны. Самая легкая методичка по толкованию снов

Наиля Ерусланова

Как научиться толковать сны. Самая легкая методичка по толкованию снов

Самая легкая методичка по толкованию снов

Сны – это отражения того,

о чём молчит разум,

но хочет сказать сердце.

Понимание языка снов – мастерство, которое требует таланта и практики, а знаниями, необходимыми для понимания языка сновидений, я с радостью поделюсь. Как уж этими знаниями распорядиться – решать вам.

Это довольно простая методика, основанная на подходах таких психоаналитиков, как Эрих Фромм, Карл Юнг и его учеников, а также историка, изучавшего сновидения в культуре древних народов, Роберта Мосса. И хочется сказать: все, что заложено в нас от природы – это просто и интуитивно понятно, но требует вовлеченности в процесс.

Как работает наш сон

Разделенный на части сон

В течение сотен тысяч лет люди полагали, что непрерывный ночной сон продолжительностью семь или восемь часов (именно это является результатом приема предлагаемых нам сегодня различных снотворных) имеет неестественный и нежелательный эффект.

Эксперименты, проведенные доктором Томасом Вером в Национальном институте психического здоровья в Бетесде, штат Мэриленд, представили убедительные доказательства того, что современные технологии отрывают нас от естественных природных циклов. Если человека лишали на несколько недель возможности пользоваться искусственным освещением, обычно он начинал придерживаться следующего режима: пребывание в кровати в состоянии бодрствования час или два, затем четыре часа сна, затем от двух до трех часов "спокойного бодрствования", за которым следовал второй сон перед окончательным пробуждением и началом повседневных занятий. Одним из наиболее удивительных открытий в исследовании Вера стала эндокринология ночных часов. Интервал между первым и вторым засыпанием характеризуется повышенным уровнем пролактина, гормона гипофиза, который известен прежде всего своей функцией помогать курам спокойно высиживать своих цыплят в течение продолжительного периода. Вер сделал вывод о том, что в ночные часы возникают некие измененные состояния сознания, сходные с медитацией.

"Разделенный на части сон" являлся нормой для наших предков вплоть до недавнего времени, и до сих пор он остается таковым у некоторых коренных народов. Подобно Вергилию и Натаниэлю Готорну, люди племени тив из центральной Нигерии рассказывают о "первом сне" и "втором сне". Они просыпаются в любое время в течение ночи и разговаривают с теми, кто также не спит, – часто эти разговоры касаются их сновидений.

Поэтому:

• Если у вас имеется привычка вдруг просыпаться среди ночи, знайте, что это норма;

• А, если в такой момент, у вас появится возможность, записать сон, запишите его.

Структура сна

Наш сон делится на циклы, которые длятся примерно 90 минут. В течение ночи мы проходим несколько таких циклов, и каждый из них состоит из двух основных фаз:

• Фаза медленного сна (Non-REM) – организм отдыхает, восстанавливается, замедляются пульс и дыхание. Сны в этой фазе обычно редки и отрывочны.

• Фаза быстрого сна (REM, Rapid Eye Movement) – активизируется мозг, движения глаз становятся быстрыми, тело временно парализуется (чтобы мы не "разыгрывали" сны физически). Именно в этой фазе происходят самые яркие, эмоциональные и запоминающиеся сны.

В начале ночи REM-фаза длится всего несколько минут, но с каждым циклом она становится всё длиннее. Именно поэтому утренние сны самые насыщенные и легко запоминаются.

Поскольку REM-фазы происходят через каждые 90 минут, можно рассчитать лучшее время для пробуждения, чтобы "поймать" сон:

Оптимальные интервалы для пробуждения:

• Через 4,5 часа сна (3 цикла).

• Через 6 часов сна (4 цикла).

• Через 7,5 часов сна (5 циклов).

• Через 9 часов сна (6 циклов).

Если проснуться прямо в REM-фазу, то сны будут свежими в памяти. Если же просыпаться в фазу глубокого сна (Non-REM), можно ощущать сильную сонливость и не помнить, что снилось.

Физическое состояние перед сном

Температура тела, поза, работа внутренних органов, уровень гормонов и даже пища, съеденная на ужин, могут напрямую влиять на содержание сновидений.

Кто-то из сомнологов считает оптимальной температурой в спальне 18 градусов, а кто-то наиболее комфортной температурой для сна называет 20-25 градусов. Я думаю, что все индивидуально и лучше вам самим ориентироваться на чувства, чтобы выбрать наиболее комфортную температуру в комнате перед сном. Главное – уделите этому внимание, и не спите в духоте.

Очевидным и всем известным фактором, влияющим на сон, является голод или же переедание. Ощущение голода перед сном может привести к снам о еде, поиске пищи, ощущению нехватки ресурсов. Жирная пища или тяжелый ужин могут вызвать беспокойные сны или кошмары. Углеводные продукты перед сном (сладкое, фрукты) могут привести к необычным, живым снам.

Заболевания, общее физическое состояние, стрессы или измененный гормональный фон также обязательно находят во снах свое отражение: организм – взаимосвязанная система, и потому каждая из систем органов может нам сообщить о себе. К примеру, повышенный тестостерон может привести к агрессивным или сексуально окрашенным снам. Снижение дофамина и серотонина (например, при депрессии) может сделать сны менее яркими или вообще уменьшить их количество.

Резюме

• Сон делится на циклы по ~90 минут, каждый из которых включает фазы медленного и быстрого сна (REM). Именно в REM-фазе мы видим яркие и насыщенные сны – особенно под утро.

• Просыпаться среди ночи – это нормально. Разделённый сон (первый и второй) – естественный режим человека на протяжении веков. В такие моменты можно записывать сны.

• Физическое состояние, настроение и события дня – всё это влияет на содержание сновидений. Сны – отражение вашего внутреннего и внешнего мира.

С чего начать

Подготовка ко сну

1. За 2-3 часа до сна откажитесь от тяжелой пищи. А легкий перекус (орехи, йогурт, творог) помогает избежать ночного пробуждения от голода.

2. Помещение, в котором вы будете спать, должно быть проветренным, прохладным. Оптимальная температура помещения по возможности – 18-22°C.

3. Подготовьте и используйте тяжелое (в меру) одеяло. Это способствует ощущению безопасности, а потому может улучшить процесс засыпания.

4. В комнате для сна должно быть темно. Темнота способствует выработке мелатонина – гормона сна, а какие-то светящие огоньки, напротив, препятствуют этому процессу. Если вы привыкли использовать ночник перед сном, используйте красное освещение – оно не вредит этому процессу.

5. По возможности, за пару часов до сна откажитесь от использования гаджетов, просмотра телевизора. Синий свет от экранов телефонов и монитора также блокирует выработку мелатонина. Если сложно отказаться от гаджетов, можно использовать режим "тёплого экрана" или специальные очки с фильтрацией синего света.

6. Тёплая вода расслабляет мышцы и помогает снизить уровень стресса, поэтому примите теплый душ или ванную. Можете использовать в ванной морскую соль с запахом шалфея.

7. Создайте ритуал "очищения" перед сном. Например, принимая душ или ванну, представьте, как все тревоги дня растворяются и уносятся потоком воды.

8. Пейте перед сном травяной чай (но без кофеина!). Полезные напитки перед сном:

• Ромашковый чай – расслабляет и снимает тревожность.

• Мелисса или мята – помогают при напряжении.

• Лаванда – действует как натуральное успокоительное.

• Избегайте кофе, содержащего кофеин чая и алкоголя перед сном! Они могут ухудшить качество сна.

9. Предпочтите музыке тишину. Аудиальная информация может перегружать деятельность нервной системы, направленной на ее обработку, особенно если вам нравится музыка, сопровождаемая сложным текстом, требующим осмысления. Иногда можно использовать перед сном монотонные звуки или определенную музыку в качестве ритуала для достижения определенной цели (например, вы хотите включить музыку, напоминающую какое-то жизненное событие, чтобы это событие нашло отражение во сне и т.д.). Но, тем не менее, я рекомендую не использовать музыку, звуки перед сном постоянно, и, тем более на протяжении всего сна (иногда можно).

10. Учитывайте, что регулярные тренировки, прогулки, правильное питание и в целом здоровый образ жизни помогают сбалансировать гормоны и улучшить качество сновидений. А также управляйте уровнем стресса – медитация и расслабляющие практики перед сном могут снизить вероятность кошмаров.

Перед сном

Чтобы улучшить качество сна и глубже погрузиться в расслабленное состояние, можно также использовать аффирмации и медитативные техники.

Что такое аффирмации, и зачем они нужны

Аффирмации – это позитивные утверждения, которые помогают перепрограммировать подсознание и создать нужный настрой перед сном. Какие-то можно повторить несколько раз, а какие-то достаточно произнести один раз. Можно произнести мысленно или шепотом.

Если вы верующий человек, то я бы рекомендовала использовать молитву перед сном, принятую в вашей культуре. А произнеся ее, просто дайте установку себе на запоминание сна.

Пример аффирмаций для запоминания сна: "Сейчас я засыпаю. Я чувствую спокойствие, я буду наблюдать сон и запомню его".

Как использовать аффирмации?

• Повторять их медленно и осознанно, концентрируясь на их смысле.

• Соединять с дыханием (например, на вдохе – "Я в безопасности", на выдохе – "Я расслабляюсь").

Медитативные техники для улучшения качества сна

Медитативные техники – это практики, направленные на успокоение ума и расслабление тела. Перед сном они помогают снять накопленное за день напряжение, снизить уровень стресса и подготовить нервную систему к засыпанию.

Почему они эффективны?

Во время стресса активна симпатическая система ("бей или беги"). Медитация активирует парасимпатическую систему, отвечающую за отдых и восстановление, что необходимо для быстрого и глубокого сна.

Регулярные медитации снижают уровень кортизола (гормона стресса), особенно в вечерние часы.

В разделе "Приложение" вы найдете три наиболее простые и полезные медитативные техники для улучшения сна.

Когда проснулся

• Во-первых, когда вы только открыли глаза после сна, не суетитесь – дайте себе проснуться. Оставайтесь без резких движений: можно вообще не двигаться в первые секунды после пробуждения, чтобы не "стереть" сон.

• Спокойно подумайте, какие эмоции в данный момент охватывают вас, и какие мысли посещают ваш разум. Если это мысли о вашем сне, то начинайте вспоминать детали.

• Теперь, придя, наконец, в себя после дремоты, запишите этот сон. Если времени нет, можно записать только один главный образ или эмоцию, чтобы потом вспомнить его весь.

Отсюда и начнется наше толкование.

Прямо сейчас

Начните прямо сейчас – заведите дневник для сновидений. Разделите каждую страницу дневника на две части: левая часть листа нам необходима непосредственно для записи самого сна. В правой части вы запишите все аспекты, связанные с этим сном, а в конце мы отвечаем на вопросы о том, что сообщают нам эти символы и выводим толковательное заключение (но об этом позже, потому что нам еще только предстоит впереди изучить понятие "Символ" в контексте толкования сновидений).

Можете сейчас взять самую красивую тетрадку для этого, но, если таковой нет под рукой, возьмите любую и запишите в правой части разделенного листа сон, который приснился вам накануне – мы с вами должны практиковаться.

Если хотите, то можете писать сны в заметках на телефоне, но все же, лучше записывать сны от руки. Когда вы пишете от руки, в мозге активируются области, связанные с долговременной памятью и осознанным вниманием. К тому же рукописные записи получаются более живыми, глубокими и личными, чем набранные на клавиатуре. С рукописным дневником вы реже будете себя редактировать.

Резюме

Как физическое состояние влияет на содержание сна:

• Температура в комнате, поза, еда и общее самочувствие формируют "фон" сна.

• Голод, тяжёлый ужин или гормональный дисбаланс могут влиять на сны: вызывать кошмары, сексуальные или тревожные образы, либо делать сны менее запоминающимися.

Как подготовиться ко сну, чтобы улучшить качество сновидений:

• Избегать тяжёлой пищи за 2–3 часа до сна, проветривать спальню, минимизировать свет и гаджеты.

• Использовать тёплый душ, тяжёлое одеяло и ритуалы очищения от тревожных мыслей.

• Пить травяной чай без кофеина (ромашка, мята, лаванда) и избегать алкоголя и кофе.

Аффирмации и медитативные техники:

• Аффирмации – это простые позитивные формулы, которые настраивают сознание на запоминание сна или на внутреннюю безопасность и расслабление. Их можно использовать как часть вечернего ритуала, соединяя с дыханием или молитвой.

• Медитативные техники – это практики, направленные на успокоение и расслабление. Они работают – благодаря активации парасимпатической нервной системы, снижению уровня кортизола.