скачать книгу бесплатно
Руки опустить вниз, ноги поставить на ширину плеч, немного согнуть в коленях. Вес тела перенести на носки. Мелкими прыжками, не отрываясь от пола, начать стряхивать напряжение 15 – 20 секунд.
Основная часть:
«Шаг на месте». Ноги поставить на ширину плеч, руки согнуты в локтях, двигаются поочередно вперед – назад. Шагать на месте 3 минуты. Далее добавить движение бедрами – рисовать «восьмерку». Продолжительность 5 минут, можно увеличить до 10 минут.
«Аэробика – приставной шаг». Ноги поставить уже плеч, руки согнуть в локтях. На вдохе шаг правой ногой вправо, руки поднимаются к груди. На выдохе приставить левую ногу к правой, руки опускаются к тазу. То же самое влево. На вдохе шаг левой ногой влево, руки поднимаются к груди. На выдохе приставить правую ногу к левой, руки опускаются к тазу. Руки все время согнуты в локтях. Продолжительность 5 минут, можно увеличить до 10 минут.
Повторить еще раз упражнения 1 и 2.
Руки опустить вниз, ноги поставить на ширину плеч, немного согнуть в коленях. Вес тела перенести на носки. Мелкими прыжками, не отрываясь от пола, начать стряхивать напряжение 15 – 20 секунд.
Тренировка № 4. Ходьба + динамическая тренировка. Общее количество шагов за день 10 000 – 12 000
Разминка:
«Перекаты головы». Ноги поставить на ширину плеч, руки опустить вниз, спина прямая. Голову наклонить вправо. Сделать медленный перекат головы вперед, далее перекат влево, после поднять голову. Далее то же самое, но начать с наклона влево. 5 повторений в каждую сторону.
«Круг здоровья». Встать у стены. Прижать голову, лопатки, ягодицы, голени и пятки к стене. Руки внизу, ладони касаются стены. На вдохе, пронося руки по стене через стороны, поднимать их медленно вверх. Тело от стены не отрывать. На выдохе, касаясь стены, вернуть руки вниз. 10 повторений.
Ноги поставить на ширину плеч, руки стоят на талии. Медленно сделать наклон вправо, далее округляя спину сделать перекат вперед, далее перекат влево в положение «наклон влево», после выпрямиться (встать прямо), руки оставить на талии. Далее те же самые движения, но начать с наклона влево – перекат вперед – перекат вправо – встать прямо. 5 повторений в каждую сторону.
Ноги стоят на ширине плеч, руки поставить ниже талии (на тазовые гребни). Наклон (подкручивание) таза вперед – назад, руками контролировать таз, ногами и спиной не помогать. 10 повторений (наклонов).
Правую ногу поставить на шаг впереди, руки стоят на талии. Вес тела на левой ноге. Перенести вес тела на правую ногу, при этом таз немного выходит вперед, а левая пятка отрывается от пола. Далее перенести вес тела обратно на левую ногу. 10 повторений. Затем положение ног меняется. 10 повторений на каждую ногу.
Руки опустить вниз, ноги поставить на ширину плеч, немного согнуть в коленях. Вес тела перенести на носки. Мелкими прыжками, не отрываясь от пола, начать стряхивать напряжение 15 – 20 секунд.
Основная часть:
«Аэробика – приставной шаг». Ноги поставить уже плеч, руки согнуты в локтях. На вдохе шаг правой ногой вправо, руки поднимаются к груди. На выдохе приставить левую ногу к правой, руки опускаются к тазу. То же самое влево. На вдохе шаг левой ногой влево, руки поднимаются к груди. На выдохе приставить правую ногу к левой, руки опускаются к тазу. Руки все время согнуты в локтях. Продолжительность 5 минут.
Вы ознакомились с фрагментом книги.
Для бесплатного чтения открыта только часть текста.
Приобретайте полный текст книги у нашего партнера:
