скачать книгу бесплатно
Способы улучшения умственной деятельности
Александр Мовсесян
Эта книга о сохранении и улучшении умственных возможностей, а также о том, как противодействовать развитию деменции в пожилом возрасте. В книге собраны новейшие научные исследования в этой области, что позволяет значительно сократить время на поиск соответствующей информации. Изучение и использование приведенной в книге информации позволят улучшить работу мозга, защитить его от преждевременного старения и устранить возникающие симптомы когнитивных нарушений.
Способы улучшения умственной деятельности
Александр Мовсесян
© Александр Мовсесян, 2023
ISBN 978-5-0056-8890-3
Создано в интеллектуальной издательской системе Ridero
В этой книге собраны новейшие научные исследования в этой области, что позволяет значительно сократить время на поиск соответствующей информации. Изучение и использование приведенной в книге информации позволят улучшить работу мозга, памяти, способности концентрироваться, позволят защитить мозг от преждевременного старения и устранить возникающие симптомы когнитивных нарушений. Из этой книги можно узнать, какие продукты улучшают умственные возможности, какие физические нагрузки способствуют работе мозга, какой вид стресса помогает концентрации внимания, как запустить процесс регенерации клеток мозга и многое, многое другое.
Книга носит информационно-познавательный характер. Приведенные в книге лекарственные средства могут иметь противопоказания. Прежде чем принимать какое-либо решение о своем лечении, необходимо проконсультироваться со специалистом.
***
Естественное движение населения Земли в сторону увеличения продолжительности жизни является одной из наиболее значимых трансформаций социальной политики двадцать первого века. Демографическое старение и связанные с ним риски ослабления памяти и возникновения деменции оказывают влияние на трудовые и финансовые рынки, расширяют спрос на товары и услуги, в том числе высококачественные, а также оказывают влияние на структуру семьи и взаимоотношения между людьми, принадлежащими к разным поколениям.
Другой ведущей тенденцией современного здравоохранения является улучшение качества жизни людей. Относительно медицины данный тезис подразумевает внутреннюю гармонию индивидуума, поддержание его интеллектуального уровня и отсутствие болезней, являющихся фактором ограничения свободы.
В книге очень подробно отражены вышеуказанные тезисы, обозначены важнейшие приоритеты улучшения качества жизни человека и его интеллектуальных возможностей, а также раскрыто влияние необходимых основных биологических строительных материалов для поддержания нормальной работы мозга человеческого организма, чтобы индивидуум как единое целое мог противостоять вредному влиянию окружающей среды и как можно дольше поддерживать когнитивные навыки и здоровый образ жизни.
Мы смело должны смотреть иногда на науку как под углом зрения искусства, так и под углом зрения жизни. Эта книга – продолжение изысканий в сфере личностного жизненного бытия, которое даруется прежде всего состоянием субъективного показателя физического, психического и нравственного здоровья, а именно здесь и сейчас. Предложенные в книге способы улучшения умственных возможностей, а также меры по минимизации риска возникновения деменции, в том числе болезни Альцгеймера, интересны, и многие из них вполне могут быть использованы в реальной жизни.
Рост и распространенность когнитивных нарушений, хронических заболеваний, высокая стоимость лекарственных препаратов и санаторно-курортной реабилитации (не всегда доступной), увеличение количества различных дисбактериозов, аллергических реакций на фоне широкого применения антибактериальной терапии, включая нередко полипрагмазию, делают вопросы применения микроэлементов, аминокислот и различных питательных веществ, а также бадов весьма актуальными в настоящее время.
Стремясь сделать книгу более доступной читателю, автор сократил число примечаний и сносок. Отдельные ссылки даны в тексте, а точные выходные данные следует смотреть в разделе «Примечания» в конце книги.
Доктор медицинских наук
С. А. Дубский
Введение
Люди в своем большинстве живо интересуются всем на свете за исключением того, что действительно стоит знать.
Оскар Уайльд
Лечить болезнь после того, как вы заболели, все равно что копать колодец, когда захотелось пить.
Хуанди Нейцзин
Загадочная штука – человеческий ум: ничего о нем не известно, хотя мы всецело от него зависим.
В. Вульф
Со школьных времен у большинства людей сложилось убеждение, что умственные возможности, как и хорошая память, даны от рождения и если не повезло, то уже ничего не поделаешь. Правда существует еще один путь достижения успеха – проявление усердия, больших усилий, т. е. работать не покладая рук, и тогда даже без особого таланта можно достичь многого. Можно, конечно, восторгаться нечеловеческими усилиями, часто связанными с последующим ослаблением здоровья, или легкостью, с которой талантливые люди достигают успеха в выбранной ими области деятельности, а можно задаться вопросом, существует ли какой-либо еще, более простой путь достижения успеха? Что если для этого необязательно быть исключительно талантливым или обладать недюжинной работоспособностью? Может быть, недостаточная функция мозга и быстрая утомляемость – это не проблема самооценки, а является проблемой здоровья, которую можно выявить и устранить? На основе научных достижений последних лет можно дать положительный ответ на все эти вопросы.
Раньше считалось, что либо надо изначально быть умным, обладать хорошей памятью, способностью быстро усваивать новую информацию и умением длительно концентрироваться, либо надо смириться с тем, что вам все это не дано. Однако после открытия в конце 90-х годов прошлого века нейропластичности, т. е. способности мозга производить новые клетки и новые связи между нейронами на протяжении всей жизни, стало понятным, что можно настроить мозг на максимальную производительность, увеличить производство энергии, а значит меньше уставать и работать дольше и лучше. Именно новая концепция пожизненной нейропластичности как способности организма меняться до самой смерти позволила завершить эпоху «неврологического нигилизма», в которую считалось, что нейрогенез возможен только на стадии роста и развития, и предоставила возможность поиска механизмов увеличения производительности мозга.
Главными противниками в борьбе за улучшение продуктивности мозга, и они приведены во второй главе, являются: недостаток сна, воспалительные процессы в организме, инсулинорезистентность, избыточное, некачественное и неполноценное питание, хронический стресс, малоподвижность, воздействие токсинов, дисбаланс гормонов и нейротрансмиттеров. Эти факторы связаны между собой, и если устраняется один из них, зачастую изменяются и другие. Если мозг постоянно теряет энергию и не способен функционировать так, как от него требуется, то бесполезно прикладывать много усилий для достижения желаемого результата. Бессмысленно давить на газ, если двигатель поврежден: машина быстрее не поедет. Сначала необходимо отремонтировать двигатель. Точно так же и с мозгом. Определенные изменения в образе жизни могут существенно улучшить функционирование мозга и позволят лучше запоминать и мыслить более креативно. Эти изменения позволят выйти на более высокий уровень производительности и дадут возможность концентрироваться в любой обстановке и меньше уставать. Правда предварительно необходимо позаботиться о том, чтобы исключить факторы, истощающие мозг и снижающие способность организма производить энергию.
Этими факторами могут быть и токсины, и неправильная еда, и хронический стресс, и определенные виды освещения, и даже некоторые виды упражнений, т. е. все то, что может ослабить мозг. Мозгу для эффективного функционирования необходимо много энергии, и он использует около 20% всей энергии, производимой в организме. Эта энергия вырабатывается в митохондриях – крохотных органеллах, сотнями находящихся в почти каждой клетке организма. Как оказалось, эти крохотные митохондрии критически важны для работы мозга и не только для него. Количество и эффективность митохондрий во многом определяют, сколько энергии приобретет мозг в любой конкретный момент. По сравнению с любой другой частью тела, за исключением яичников, префронтальная кора мозга наиболее плотно насыщена митохондриями, и она ответственна за высшую умственную деятельность, что позволяет мозгу получать больше энергии, чем даже сердцу, т. е. сердце, глаза, легкие и т. д. стоят следующими в очереди за получением энергии.
Основным сигналом того, что митохондрии работают неэффективно, является усталость, которая вызывает забывчивость, потерю концентрации, затуманенность сознания, снижение производительности. Таким образом, усталость – это проблема недостаточности доставки энергии мозгу. Дело в том, что люди живут во все более токсичном мире, и организму приходится производить дополнительную энергию для удаления токсинов, отнимающих энергию, в том числе у мозга. Когда ежедневно токсины забирают немного энергии у мозга, рано или поздно функции мозга ослабевают. Воздействие токсинов на мозг рассмотрено в 3-й главе.
Долгое время считалось нормой, что с возрастом человек становится более рассеянным и быстрее становится более усталым, а в какой-то момент не сможет вспомнить очень важные для него вещи, и это заканчивается деменцией. Однако сейчас известно, что это не является неизбежным и нормальным. Уже разработаны способы, направленные на повышение энергии мозга, позволяющие обладать и ясностью сознания, и хорошей памятью в пожилом и даже в старческом возрасте. Если кратко, то эти способы направлены на увеличение выработки энергии и устранение или минимизацию факторов, «крадущих» энергию у организма, а значит и у мозга.
С точки зрения биологии умственная деятельность человека направлена на достижение двух целей – выживания и продолжения рода. А это означает, что человек должен реагировать на угрозы из окружающей среды (принцип «бей или беги»), уметь вырабатывать энергию из употребляемой пищи и оставить потомство. Проблема заключается в том, что организм не может различать реальные угрозы, например нападение медведя, и мнимые, например жужжание мухи, и реагирует одним и тем же способом. С учетом того, что в наше время угроза нападения медведя минимальна, организм находится в постоянной готовности реагирования на мелкие угрозы и находится в постоянном напряжении, теряя энергию и мыслительные возможности. При снижении доступной мозгу энергии возникает режим чрезвычайной ситуации, вырабатываются гормоны стресса, уменьшается энергия у всего организма, и человек чувствует себя раздражительным и уставшим.
Еще одна проблема заключается в том, что когда на человека действуют различные стимулы, а они действуют постоянно, он должен принимать решение. В работе[1 - Kathleen D. Vohs et al., «Running Head: Self-Regulation and Choice» (неопубликованный доклад на конференции, Chicago Booth Marketing Workshop, Chicago, Illinois, 2005), https://www.chicagobooth.edu/research/ workshops/marketing/archive/WorkshopPapers/vohs. pdf] показано, что человек может принять в день определенное количество решений, после чего наступает «усталость от решений», а если он устал, то это значит, что у него заканчивается энергия и он начнет принимать плохие решения. Когда мозг не испытывает недостатка энергии, он может чаще принимать обоснованные решения и дольше сохранять высокую производительность. Основными причинами возникновения дефицита энергии в мозге являются:
– плохая регуляция уровня сахара в крови, которую можно улучшить с помощью богатой жирами диеты;
– неэффективная работа митохондрий;
– всё, что отнимает энергию у мозга и перенаправляет ее в другие части тела.
Как добиться большей энергоэффективности мозга? Для этого необходимо:
– выявить, что отнимает энергию у мозга и удалить это из жизни, например токсины, стресс или дефицит сна, что позволит высвободить энергию для мозга;
– обеспечить митохондрии требуемым уровнем кислорода и необходимых питательных веществ, включая сбалансированное количество глюкозы и здоровых жиров;
– обеспечить выработку новых митохондрий и повысить эффективность уже существующих;
– использовать определенные техники нагрузки митохондрий, что по аналогии с нагрузками на мышцы позволит стать им сильнее и устранит те, которые уже не могут функционировать в полную силу.
Когда митохондрии функционируют эффективно, мыслительные способности возрастают, т. е. чем лучше митохондрии справляются с выработкой энергии, тем лучше функционирует мозг, тем выше производительность и тем лучше человек себя чувствует. Даже трудно предположить, до какой степени значимы эти маленькие электростанции, которые живут внутри каждой клетки организма и управляют его энергией, производительностью. По существу они во многом определяют функционирование мозговой деятельности и даже то, кто мы есть. Однако для нас более важно то, что мы можем управлять эффективностью митохондрий и производить требуемое количество вырабатываемой энергии, необходимое для продуктивной деятельности. Увеличению количества митохондрий, а значит и количества вырабатываемой ими энергии способствует двигательная активность. Как свидетельствуют научные исследования, у тех, кто много двигается, более крупный и здоровый мозг.
Если рассуждать по аналогии с садом, чтобы мозг «расцвел» необходимо обеспечить его здоровыми нейронами, «удобрять» его здоровыми продуктами, «орошать» ткани мозга с использованием здоровых кровеносных сосудов, своевременно пропалывать неработающие ткани мозга, заменяя их новыми, предохранять мозг от вредных токсичных мыслей.
По сравнению со всеми другими органами мозг наиболее подвержен влиянию того, что человек употребляет в пищу. Как известно, мозг примерно на 60% состоит из липидов. Мембраны клеток также состоят в основном из жира, и им для сохранения эластичности и целостности необходим баланс гибких жиров, придающих им упругость. Не вызывает сомнений общеизвестный медицинский факт, что здоровье любого органа определяется здоровьем его клеток, а здоровье клеток начинается со здоровья клеточной мембраны. Следовательно, для обеспечения здоровья клеточных мембран и не только необходимо употреблять те продукты питания, которые содержат необходимый баланс здоровых жиров. В первой главе приведены сведения о том, какие жиры следует считать здоровыми.
Наши умственные способности во многом определяются скоростью передачи электрических импульсов по нервным клеткам, а также количеством связей между клетками. Для эффективного и быстрого прохождения электрических сигналов необходимо, чтобы нервные волокна были изолированы. В качестве изоляции нейронам служит вещество под названием миелин, которое способствует нервным клеткам передавать электрические импульсы в сотни раз быстрее. Однако миелина с возрастом вырабатывается все меньше, и отдельные фрагменты нервных волокон в мозге оголяются, что может привести к различным мозговым нарушениям. Значит очень важно защитить миелин и обеспечить его непрерывное воспроизводство. Чем лучше будет защищен миелин, тем более умным и реактивным будет мозг. Поскольку миелин также состоит в основном из жира, то чем более здоровые жиры будут употребляться, тем умнее будет человек. К сожалению, жир может окисляться и становиться прогорклым, поэтому для защиты миелина необходимо употреблять продукты питания, богатые антиоксидантами. Так как жир, из которого состоит миелин, имеет белый оттенок, то миелин называют белым веществом мозга в отличие от остальной нервной ткани – серого вещества. Миелин вырабатывают особые клетки, называемые олигодендроциты, которые оплетают миелином каждый нерв, и чем больше слоев, тем лучше защита. Когда миелин изнашивается, эти клетки восстанавливают защитное покрытие, вырабатывая новый миелин. Различные способы восстановления миелина приведены в пятой главе.
В последние годы стало популярным называть кишечник вторым мозгом, потому что голова и кишечник связаны блуждающим нервом и бактерии кишечника влияют на мозг через блуждающий нерв, иннервирующий слизистую оболочку кишечника. С использованием блуждающего нерва мозг и кишечник обмениваются между собой множеством биохимических сигналов. Трудно поверить, что эффективность умственной деятельности может зависеть от состояния кишечника и состава находящейся в нем микробиома. Однако исследования последних лет доказали что так оно и есть. Считается, что одним из первостепенных способов улучшить работу мозга – это привести в порядок кишечник. Влияние микробиома кишечника на умственную деятельность рассмотрено в четвертой главе.
Умственные способности человека зависят также от того, насколько эффективно соседние нейроны общаются между собой. Взаимодействие нейронов осуществляется за счет обмена химическими веществами, называемыми нейротрансмиттерами или нейромедиаторами (хотя некоторые специалисты различают эти два понятия). Нейроны общаются друг с другом не непосредственно, а через зазор, называемый синапсом. Конец одного нейрона – аксон – выступает в роли отправителя сигнала, а конец соседнего нейрона – дендрит – выступает в роли приемника сигнала. Нейротрансмиттеры осуществляют транспортировку биохимических сообщений в мозге, и чем быстрее эти сообщения будут проходить от нейрона к нейрону, тем эффективнее будет работать мозг. Если нейротрансмиттеры работают несогласованно, происходит сбой в мыслях. Так как нейроны мозга общаются на языке нейротрансмиттеров с использованием синапсов, необходимо всячески о них заботиться. Особенно часто сбой в общении между нейронами обусловлен проблемами в синапсе, через который нервные клетки взаимодействуют между собой. Вредная, бесполезная пища может уменьшать зазор синапса, нарушая работу нейротрансмиттеров, а здоровая еда наоборот очищает синапс, способствуя эффективной работе нейротрансмиттеров. Вообще, изменение баланса нейротрансмиттеров имеет столь важное значение для самоощущения человека, будет ли он себя чувствовать грустным, радостным и счастливым, что врачи, специализирующиеся на здоровье мозга, как правило, делают упор на восстановление нарушенного баланса. В пятой главе анализируется влияние основных нейротрансмиттеров на когнитивные функции.
Поскольку мозг является самым главным органом человека, он нуждается в крепкой защите. Эту защиту осуществляет прочный череп и, кроме него, гематоэнцефалический барьер – оболочка толщиной в одну клетку, пропускающая питательные вещества и отсеивающая вредные химические соединения (нейротоксины), попавшие в кровоток. К сожалению, гематоэнцефалический барьер (ГЭБ) может иногда давать течь. Чем старше становится человек, тем больше вероятность появления бреши в ГЭБ. Нередко возникновение нейродегенеративных заболеваний объясняют именно «дырявым» гематоэнцефалическим барьером. Необходимо констатировать, что ГЭБ осуществляет защиту не всему мозгу и в некоторых участках и вовсе отсутствует. Особенно уязвим гипоталамус, влияющий на память, обучение, настроение. Возможно именно сильная восприимчивость гипоталамуса к проникающим в область мозга нейротоксинам обуславливает распространенную дисфункцию памяти, которая возглавляет список мозговых нарушений. И тем не менее, с возрастом нарушение целостности ГЭБ может не происходить, если человек употреблял определенные продукты питания, защищающие его. Информация об этих продуктах будет приведена в дальнейшем изложении. Здесь же только отметим, что в кровеносных сосудах сетчатки глаз, являющихся продолжением головного мозга, также имеется свой гематоэнцефалический барьер, который называется гематоретинальный барьер (ГРБ). О ГРБ известно значительно больше, чем о ГЭБ, так как сосуды глаз изучать значительно проще, чем сосуды мозга, хотя бы потому, что мы пока не можем просветить мозг, как это делает офтальмолог, когда светит в зрачок офтальмоскопом и анализирует состояние крошечных капилляров в глубине глазного яблока. Поскольку установлено, что такие вещества, как астаксантин и докозагексаеновая кислота обладают нейропротекторным действием и способствуют защите целостности ГРБ, специалисты вполне логично предполагают, что эти же вещества будут способствовать и защите гематоэнцефалического барьера.
Из всех органов с возрастом быстрее всех изнашивается нервная система, и мозг с каждым годом все хуже справляется со стрессом, который буквально истощает его. Когда уровень гормонов стресса повышен в течение длительного времени, ткань мозга, состоящая в основном из жира, повреждается. Этот эффект называют кортикоидной нейротоксичностью.
Установлено, что длительное воздействие гормонов стресса практически блокирует процесс мышления и вызывает повреждение связей в мозге, приводя к гибели нейронов и уменьшению нейронных связей внутри мозга. А нейронные связи играют значительно большую роль для интеллектуального развития, чем просто суммарное количество клеток мозга. В результате взаимодействие внутри нейронной сети замедляется и одновременно замедляется процесс принятия решений. Гормоны, вызывающие такую реакцию, называются глюкокортикоидами, или глюкокортикостероидами – это гормоны стресса и старения. В главе 6 будет показано, как гормоны влияют на мозговую деятельность и каким образом можно нейтрализовывать повышенный уровень гормонов стресса.
Давно известно, что употребление липкой субстанции приводит к тому, что мозг «слипается», причем чем больше и чаще вы ее употребляете, тем сильнее «слипается» мозг. Степень «бедствия» можно определить по значению таких показателей крови как липопротеины низкой плотности, гомоцистеин, гликированный гемоглобин, глюкоза, инсулин. Повышенный уровень липопротеинов низкой плотности может провоцировать формирование жировых отложений на стенках кровеносных сосудов. Высокий уровень аминокислоты гомоцистеина может привести к оцарапыванию, повреждению эндотелия сосудов и в конечном счете – к образованию атеросклеротических бляшек и тромбов. О высоком риске инсулинорезистентности и формировании конечных продуктов гликирования, наносящих значительный ущерб мозгу и не только, свидетельствует длительно повышенный уровень глюкозы, инсулина, гликированного гемоглобина. Липкая субстанция накапливается в нервной ткани мозга, где она препятствует передаче нервных сигналов, и на внутренних поверхностях кровеносных сосудов, где мешает протеканию крови. Аккумуляция липкой субстанции на стенках кровеносных сосудов – одна из основных причин многих нарушений мозговой деятельности, в том числе нейродегенеративных заболеваний и инсультов. Для избежания этих проблем необходимо тщательно подходить к выбору употребляемых продуктов и самое главное – надо исключить скачки сахара. В 7-й главе будут подробно рассмотрены вопросы о том, как это осуществить.
В этой главе также показано, что движение принесет мозгу значительно больше пользы, чем решение математических задач или разгадывание кроссворда. Де-факто для здоровья мозга нет ничего лучше, чем физические упражнения, и многочисленные исследования подтверждают, что физические упражнения существенно улучшают работу мозга. Доказано, что аэробные тренировки способствуют сохранению памяти у пожилых людей, увеличивают уровень нейротрофического фактора мозга – критически важного для мозга белка, участвующего в процессе образования новых нейронов, защищающего от повреждений существующие нейроны, поддерживающего синаптические связи между нейронами. Физическая активность позволяет не только улучшить поступление питательных веществ к клеткам органов, но и способствует сохранению и улучшению функций мозга за счет увеличения чувствительности к инсулину, улучшения контроля сахара в крови, контроля воспаления, повышения уровня нейротрофического фактора мозга, увеличения размера гиппокампа – области мозга, отвечающей за память. Но и это еще не все. Настоящее чудо заключается в том, что физические упражнения стимулируют не только рост новых нейронов в мозге, но и способствуют созданию новых сетей и связей в мозге. В самом деле, никто не станет умнее от того, что в мозге появятся новые клетки. Необходимо вплетать их в уже существующие нейронные сети, от емкости которых и зависит наше мышление. Еще одним способом интеграции клеток является регулярное узнавание чего-то нового.
Если физическая активность оказывает одно из самых сильных позитивных воздействий на когнитивные функции, то длительный, хронический стресс, наоборот, оказывает одно из самых негативных влияний. Кроме того, хронический стресс стимулирует развитие других факторов, таких как воспаление, плохой, неполноценный сон, дисбаланс гормонов и т. д., оказывающих деструктивное влияние на умственную деятельность. В 8-й главе рассмотрены способы противодействия хроническому стрессу.
Установлено, что примерно у 40% людей старше 60 лет мозг уменьшается в размерах. Кроме того замедляются нервные импульсы, ткани мозга окисляются, кровеносные сосуды сужаются, накапливающийся стресс истощает мозг, жировая ткань изнашивается, ткани восстанавливаются не так быстро и эффективно, как прежде. Правда есть и хорошая новость. Недавние исследования установили, что мозг не всегда и не обязательно слабеет с возрастом, как это обычно происходит с мышцами. После открытия нейротрофического фактора мозга стало понятно, что можно выращивать новые клетки мозга, восстанавливать разрушенные и создавать новые связи между нейронами в любом возрасте. Для этого необходимо просто увеличить уровень нейротрофического фактора мозга – нейрохимического вещества, способствующего восстановлению старых нейронов и росту новых.
Выявление нейротрофического фактора мозга, белка, по сути являвшегося удобрением для роста мозга, стало той сингулярностью[2 - Сингулярность – абстракция, означающая границу, за которой заканчивается возможность описания в контексте действующих представлений (правил, законов).], после которой уже невозможно анализировать мозговую деятельность в рамках прежней парадигмы. Увеличение уровня нейротрофического фактора мозга – это не единственный путь поддержания мозговой деятельности с возрастом. Мозг необходимо тренировать, питаться здоровыми продуктами, включая «полезные» для него жиры и антиоксиданты, не забывать про постоянную физическую активность. Известная концепция Use it or lose it («используй или потеряешь») более чем актуальна для мозговой деятельности. С годами естественные нейропротекторные механизмы ослабевают, поэтому чем старше становится человек, тем осознаннее должен быть выбор его образа жизни, т. е. необходимо прикладывать больше усилий для сохранения полноценного ума, крепкого и подвижного тела, необходимо более внимательно относиться к питанию, мыслям, распорядку дня. Новые данные свидетельствуют о том, что при правильном питании и соблюдении здорового образа жизни человек не обязательно будет терять ткани мозга.
Когда задают вопрос: «Какой проблемы со здоровьем вы больше всего боитесь?», наиболее часто отвечают: «Я боюсь потерять рассудок». Быстрый рост возникновения деменции, в том числе болезни Альцгеймера, превращает этот страх в реальность. Ежегодно более чем у десяти миллионов человек по всему миру диагностируют деменцию, а людей с болезнью Альцгеймера уже насчитывается более 50 миллионов, и по прогнозам к 2035 году это число вырастет в 4 раза. Это заболевание каждые три секунды поражает нового человека, но что удивительно, данное заболевание преобладает в странах с высокими доходами или доходами выше среднего уровня. При болезни Альцгеймера человек теряет способность запоминать, адекватно реагировать на происходящее вокруг, решать задачи, у него возникает спутанность сознания и т. д. Болезнь Альцгеймера – это прогрессирующее заболевание. Поскольку центры головного мозга взаимодействуют между собой путем обмена биохимическими сигналами и электрическими импульсами, повреждение тканей мозга, касающихся работы памяти и движения, приводит к разрушению тканей и в других сегментах мозга, например отвечающих за зрение, обоняние, слух, эмоциональный контроль, поддержание равновесия. В конечном счете на поздней стадии пациент оказывается не в состоянии даже встать с постели. Сравнительно недавно введен в оборот термин «умеренные когнитивные нарушения (УКН). Он означает частичную потерю функций мозга, отвечающих за краткосрочную память, движение, эмоции. Умеренные когнитивные нарушения могут возникать уже в сорокалетнем возрасте и определяться при детальном нейрокогнитивном тестировании за восемь лет до постановки диагноза. При этом наиболее заметны расстройство памяти, неспособность усвоения новой информации, длительная апатия, сложность сосредоточения. Умеренные когнитивные нарушения являются очень важным предвестником болезни Альцгеймера. Более того, до сих пор ведутся споры о том, использовать ли данный термин для обозначения первой ступени болезни Альцгеймера, либо выделить в отдельную диагностическую единицу. Хорошая новость заключается в том, что умеренные когнитивные нарушения, в отличие от «набравшей обороты болезни Альцгеймера», обратимы при условии своевременного принятия соответствующих мер, о которых будет сказано в девятой главе.
Современные технологии позволили определить две особенности мозга у пациентов с болезнью Альцгеймера: кровоток в мозге значительно слабее, чем у здоровых молодых людей; в мозге выявляются сморщенные, атрофированные области. Вскрытия и снимки позволили также выявить наличие бета-амилоидов и тау-белков, называемых еще нейрофиблиярными клубками, которые накапливаются у большинства, хотя и не у всех людей с болезнью Альцгеймера. Ученые до сих пор не пришли к единому мнению являются ли эти вещества причиной заболевания или сопутствующим симптомом, обусловленным неполноценной работой «очистительных систем» в мозге. Вообще повреждения, спровоцированные амилоидными бляшками, имеют катастрофические последствия, так как нейроны погибают, а синапсы прекращают функционирование, что, по всей видимости, и послужило основанием для выдвижения амилоидной гипотезы объяснения возникновения болезни Альцгеймера на первый план. Однако в последнее время все большее количество неврологов сомневаются, что амилоиды играют ключевую роль в развитии заболевания. Как выяснилось, разработанные лекарственные препараты, направленные на уничтожение амилоидных бляшек, не оказали влияния на течение болезни и не смогли улучшить состояние пациентов. В данной работе принят системный подход к противодействию болезни Альцгеймера, в основу которого положены работы доктора медицины, известного специалиста в области нейродегенеративных заболеваний Дейла Бредесена. В рамках данного подхода принято, что болезнь Альцгеймера не является единым заболеванием, имеющим одну причину возникновения. Выделены три основные типа заболевания и каждому из них поставлены в соответствие три вида комплексной терапии, учитывающие персональные особенности пациента. В основе системного, комплексного подхода к лечению болезни Альцгеймера, лежит выявление и устранение многочисленных факторов и дисбалансов, провоцирующих возникновение процессов, характерных для болезни Альцгеймера.
Можно ли улучшить работу мозга? Собственно, ответу на этот вопрос и посвящена вся книга. В нашем обществе существует устойчивый взгляд о том, что когнитивные нарушения касаются исключительно пожилых людей. Однако когнитивные способности человека могут постепенно снижаться уже с 20 лет. И, по утверждению британских ученых, нарушения в этой сфере наблюдаются у 12% трудоспособных молодых людей. Люди, внимательно относящиеся к оздоровлению мозга, с меньшей вероятностью станут жертвами болезни Альцгеймера. Те же, кто этим пренебрегает, подвержены повышенному риску потери со временем значительной части своих когнитивных способностей. Так что слишком юного возраста для серьезного отношения к здоровью мозга просто не существует. Как утверждает доктор Винс: «Болезнь Альцгеймера начинается в детстве». Профилактику болезни Альцгеймера лучше начинать как можно раньше, когда формирование новых тканей мозга идет наиболее эффективно. Чем раньше начать заботиться о здоровье мозга, тем лучшего результата можно добиться, особенно если учитывать, что болезнь Альцгеймера развивается на протяжении всей жизни, а не только в пожилом возрасте. В девятой главе рассмотрены различные факторы, ассоциированные с болезнью Альцгеймера, и способы противодействия этому заболеванию.
В работах, посвященных исследованию функционирования мозговой деятельности, активно используется термин «когнитивные функции». Что такое когнитивные функции? Это собирательное название довольно сложных функций нашей центральной нервной системы, которые отвечают за рациональное познание мира и обеспечивают нам сознательное взаимодействие с реальностью. Благодаря когнитивным способностям мы можем принимать, обрабатывать, воспроизводить и самостоятельно создавать информацию, обмениваться ею с другими людьми. Наиболее известные когнитивные функции:
– память;
– речь;
– концентрация внимания;
– восприятие;
– интеллект;
– ориентация во времени и пространстве.
Особое внимание в книге уделено вопросам влияния рациона питания на когнитивные функции. То, что человек употребляет, оказывает непосредственное влияние на структуру и функции мозга, а в конечном счете – и на его умственные способности. Постоянное употребление продуктов питания с высоким гликемическим индексом, а также переработанной пищи провоцирует нейровоспаление, от которого мозг буквально сжимается и теряет часть своей эффективности. Для эффективной работы мозга необходимо:
– обеспечить в рационе питания наибольшее количество питательных веществ, в том числе здоровых жиров, требуемых мозгу;
– включить в рацион питания продукты, содержащие антиоксиданты, для предохранения тканей мозга от окисления;
– всячески предотвращать скачки сахара, приводящие к образованию маркеров воспаления и разрушению тканей мозга;
– обеспечить здоровье сосудов, кровоснабжающих мозг, в том числе за счет исключения продуктов, провоцирующих образование бляшек, сужающих сосуды;
– употреблять продукты, подавляющие нейровоспаление, стресс, способствующие эффективной работе митохондрий.
В главе 9 приведены продукты питания, способствующие повышению энергии умственной деятельности, улучшению памяти, способности к длительной концентрации, более быстрому усвоению новой информации, увеличению интеллектуальных возможностей.
Для ускорения улучшения когнитивных функций предлагается употреблять направленные на повышение определенной функции пищевые добавки. Вероятно не было бы необходимости использовать пищевые добавки в форме таблеток если бы мы жили в идеальном мире и употребляли продукты питания без «химических» примесей и с достаточным содержанием питательных веществ. Однако, не является секретом, что современному человеку недостает питательных веществ, в том числе из-за того, что животные и растения, которые он употребляет, лишены хорошего ухода и полноценного питания.
Нельзя не отметить, что в литературе встречается довольно большое количество публикаций, в которых ставится под сомнение целесообразность использования и полезность пищевых добавок, поэтому важно выяснять, была ли доказана польза и биологическая доступность той или иной добавки, прежде чем ее использовать в питании. В то же время существуют хорошо изученные БАДы, чья полезность практически уже не вызывает сомнений, например, омега-3, витамин Д, пробиотики и т. д. Перечень и направленность действия этих добавок приведены в главе 11.
Хотя практически все лекарственные препараты имеют отсроченные побочные эффекты, тем не менее в некоторых случаях их использование необходимо, ибо польза, которую принесет их применение, зачастую превышает потенциальный вред от их использования. В 12-й главе приведены основные препараты, используемые в клинической практике для поддержания здоровья мозга.
Неврологами подмечено, что некоторые пациенты, которые предотвращают снижение умственных способностей, более интеллектуально активны, чем другие. Несмотря на то, что они могут ощущать определенное снижение когнитивных возможностей, постоянный интерес к стимулирующим умственную деятельность увлечениям, чтению, игре на музыкальных инструментах и т. д., похоже, удерживает их на плаву. Исследования и клиническая практика подтверждают эти наблюдения. В 13-й главе рассмотрены различные интеллектуальные упражнения, направленные на сохранение и развитие когнитивных навыков.
Глава 1. Влияние жиров на здоровье мозга
Ввести человека в заблуждение легче, чем убедить, что его ввели в заблуждение.
МАГ
В послевоенные годы во многих странах начался активный поиск средств противодействующих все возрастающему количеству сердечно-сосудистых заболеваний (ССЗ). Главным виновником возникновения ССЗ был объявлен пищевой жир. Хотя сомнения по этому вопросу оставались, например во Франции, где едят сыр и сливочное масло почти каждый день не отмечалось значительно большего, чем в других странах, числа сердечно-сосудистых заболеваний и это явление даже обозначали «французским парадоксом», и тем не менее, негативная роль пищевых жиров укоренилась в общественном сознании, и они вместе с холестерином были объявлены основными виновниками «засорения» артерий и возникновения заболеваний сердечно-сосудистой системы. В самом деле, всем известно, что если сливать в раковину жир, например от оставшегося бульона, то он засоряет трубы, и вполне возможно было бы предположить, что этот же процесс осуществляется и в артериях. Однако не все специалисты были согласны с такой точкой зрения.
Стали появляться исследования, доказывающие, что ключевым фактором заболеваний сердца является не жир, а сахар. Сторонники «демонизации» жиров тоже несколько изменили свою позицию. Теперь уже не все жиры, а только насыщенные, содержащиеся в основном в мясо-молочных продуктах, объявлялись исключительно вредными. Более того, маргарин, содержащий синтетические трансжиры, длительное время считался полезным для здоровья, также как и переработанные рапсовое и кукурузное масла. В конце семидесятых годов прошлого столетия даже правительство США одобрило идею «вредности» насыщенных жиров, тем самым запустив массовое производство продуктов, содержащих мало жира и много сахара. Не только американцы, но и европейцы постепенно длительное время снижали долю потребления жиров. Если вспомнить, что человеческий мозг в значительной степени состоит из жирных кислот, то становится очевидным, что именно он первым пострадал от принятой парадигмы низкожирного питания. Отсюда и наблюдаемый рост когнитивных нарушений, деменции, в том числе заболеваний Альцгеймера и Паркинсона, ухудшение работы памяти, снижения скорости обработки информации и т. д. Вообще жиры играют важную роль во многих жизненных процессах, в том числе – в скорости старения организма. Опубликованные в 2013 году в «Британском медицинском журнале» результаты исследований продемонстрировали, что замена насыщенных животных жиров обработанными растительными жирами, содержащими значительное количество омега-6 жирных кислот, приводит к повышению риска смерти пациентов с заболеваниями сердца, а проведенные недавно три метаанализа с привлечением сведений о сотнях тысяч людей не выявили разницы в процентах риска ССЗ между группами, употреблявшими низкожировые и высокожировые продукты.
Как будет показано далее, мозг не способен эффективно функционировать без поступления с пищей полезных жиров, необходимых для реализации когнитивных функций. Прежде чем перейти к разъяснению понятия «полезные жиры» сразу необходимо отметить, что пищевые продукты всегда содержат смесь различных жирных кислот, в которой одна какая-либо форма преобладает. Кратко остановимся на том, какие вообще бывают жиры.
На самом деле типов жиров много, но основную группу составляют четыре вида: насыщенные, полиненасыщенные, мононенасыщенные и трансжиры. Эти «технические» термины определяют количество химических связей разного вида жирных кислот. Часть жирных кислот имеет важное значение для строительных блоков клеток организма, другая часть – для производства гормонов и т. д.
Вообще группы жирных кислот обычно называют липидами. Липиды в основном вырабатываются печенью, аккумулируются в ней и разносятся по организму совместно с белками в потоке крови. Молекулы, в которых объединены жиры и белки, называют липопротеинами. Всем известный холестерин переносят именно липопротеины. Липопротеины могут быть низкой плотности (ЛПНП) и высокой плотности (ЛПВП). Считается, что ЛПНП повышают риск возникновения тромбозов, сердечно-сосудистых заболеваний, инсультов и таким образом являются «плохими». Напротив, ЛПВП имеют хорошую репутацию, и чем выше их уровень, тем меньше шансов в возникновении атеросклероза. Особого смысла оценивать значение холестерина нет, так как он включает в себя как хорошие, так и плохие липиды. Гораздо более информативно в качестве маркера риска является отношение ЛПВП и ЛПНП. Еще один переносчик холестерина – небольшой белок аполипопротеин В – характеризует не общее содержание в крови холестерина, а места его локации. Как раз из-за аполипопротеина В холестерин откладывается в тех местах, в которых из липидов образуются тромбы. В настоящее время многие врачи (хотя далеко не все) уже используют этот более точный анализ крови.
Насыщенные жиры
Хотя в настоящее время нет точных доказательств вреда насыщенных жиров (особенно если они содержатся в цельной пище), пользы от их употребления в большом количестве тоже не обнаружено. Исключение составляют насыщенные жирные кислоты со средней длиной цепи (5—10 атомов углерода), так называемые среднецепочечные триглицериды (СЦТ). Они в небольшом количестве содержатся в кокосовом масле, женском и козьем молоке, сыре и йогурте. После употребления эти СЦТ направляются непосредственно в печень, в которой они переводятся в кетоны, что в конечном счете позволяет мозгу получить 5—10% дополнительного топлива от переработки этих кетонов, даже если организм не находится в состоянии кетоза[3 - S. L. Kesl et al., «Effects of Exogenous Ketone Supplementation on Blood Ketone, Glucose, Triglyceride, and Lipoprotein Levels in Sprague-Dawley Rats» Nutrition & Metabolism London N 1 (2016): 9.]. Столовая ложка кокосового масла содержит примерно 15—20% чистого масла СЦТ, в основном в виде лауриновой кислоты. Кокосовое масло содержит также каприновую и каприловую жирные кислоты, которые также обладают сильными кетогенными свойствами. Так, каприловую кислоту начали применять при лечении эпилепсии, когда другие препараты уже не помогают. В работе[4 - M. A. Reger et al., «Effects of Beta-Hydroxybutyrate on Cognition in Memory-Impaired Adults» Neurobiology of Aging 25, no. 3 (2004): 311—14.] показано, что две столовые ложки кокосового масла в день облегчает состояние пациентов, находящихся даже на последней стадии болезни Альцгеймера. Дело в том, что обеспечение мозга кетонами улучшает память и повышает когнитивные способности почти у 50% пациентов с болезнью Альцгеймера. Еще лучшего эффекта можно достичь, применяя чистое СЦТ-масло, получаемое путем изолирования жирных кислот, содержащихся, например, в кокосовом масле. Это масло особенно полезно при наличии различных нейродегенеративных болезней, в том числе болезни Альцгеймера. Дополнительным бонусом является повышение чувствительности к инсулину при использовании масла СЦТ.
Кетоны играют важную роль в обеспечении здоровья мозга, поэтому мы рассмотрим их в дальнейшем изложении более подробно.
Вообще насыщенные жиры необходимы для укрепления мембран клеток, и они участвуют в реакциях, приводящих к образованию многих гормонов. Упрощенно, жирная кислота состоит из цепи, состоящей от двух до тридцати атомов углерода (С), к которым обычно присоединены по два атома водорода (Н), т. е. она как бы насыщена атомами водорода, потому и называется насыщенной жирной кислотой. Много насыщенных жирных кислот содержатся в женском грудном молоке, и они очень важны для развития ребенка. Значительное количество насыщенных жиров находится в сливочном и топленом масле, сыре, мясе, в том числе в говядине, свинине, баранине.
В последнее время появляется все больше работ, в которых опровергается негативная роль повышенного уровня холестерина. Так, в работе[5 - Rebecca West, et al. «Better Memory Functioning Associated with Higher Total and Low-Density Lipoprotein Cholesterol Levels in Very Elderly Subjects Without the Apolipoprotein e4 Allele». American Journal of Geriatric Psychiatry 16. №9 (September 2008): 781—785.] утверждается, что память у тех, кто не страдал деменцией, была значительно лучше, если они обладали более высоким уровнем холестерина, т.е. высокий уровень холестерина ассоциирован с улучшенной работой памяти. Более того, в работе[6 - X. Huang, et al. «Low LDL Cholesterol and Increased Risk of Parkinson’s Disease: Prospective Results from Honolulu-Asia Aging Study». Movement Disorders 23. №7 (May 15, 2008): 1013—1018.] показано, что у людей с самым низким уровнем липопротеинов низкой плотности (ЛПНП) риск возникновения болезни Паркинсона увеличивался на 350%! Здесь уместно напомнить, что ЛПНП – это белок-переносчик, основная роль которого для мозга заключается в перемещении холестерина к нейронам, где он реализует ряд важных функций. ЛПНП совсем не обязательно плох. Проблемы начинаются при окислении ЛПНП, когда свободные радикалы повреждают молекулу ЛПНП и она становится виновником атеросклероза. Не только окисление, но и гликирование, при котором молекулы сахара связываются с ЛПНП и изменяют его форму, наносит вред организму. Более того, глюкоза, связываясь с ЛПНП, ускоряет окисление, и в результате этой реакции происходит образование свободных радикалов в 50 раз больше, чем для негликозилированных белков. Получается, что необходимо стараться снижать риск окисления ЛПНП, не обязательно уменьшая значение самого ЛПНП.
Если к 1970-м годам липидная теория, в которой утверждалось, что высокий уровень холестерина обуславливает заболевания коронарных артерий, стала общепринятой, то в последнее время эта теория вызывает большое сомнение. Так, в результате серии исследований, охвативших 340 тысяч человек и длившихся от 5 до 23 лет, были сделаны выводы о том, что употребление насыщенных жиров не связано с повышенным риском развития инсультов или сердечно-сосудистых заболеваний[7 - P. W. Siri-Tarino, et al. «Meta-Analysis of prospective Cohort Studies Evaluating the Association of Saturated Fat with Cardiovascular Disease». American journal of Clinical Nutrition 91. №3 (March 2010): 535—546.]. В группе людей, больше других употреблявших насыщенный жир, риск данных заболеваний оказался на 19% ниже. В работе[8 - D. Jacobs, et al. «Report of the Conference on Low Blood Cholesterol: Mortality Associations». Circulation 86. №3 (September 1992): 1046—1060.] утверждается, что повышенный уровень холестерина в пожилом возрасте связан с увеличением срока жизни. Кстати, не все ЛПНП являются плохими. Они подразделяются на малый плотный ЛПНП-холестерин и на большой легкий ЛПНП-холестерин. Первый на самом деле считается плохим, увеличивающим риск болезней сердца, а второй – хорошим. Интересно, что употребление насыщенных жиров может трансформировать малые плотные ЛПНП в большие легкие (хорошие), а употребление углеводов и сахаров наоборот повышает уровень плохих малых плотных ЛПНП-частиц. Получается, что неволокнистые углеводы и сахара более вредны для организма, чем насыщенные жиры. Перечислим в каких, кроме ранее приведенных, процессах участвуют насыщенные жиры:
– абсорбция минеральных веществ, в том числе кальция;
– трансформация каротина в витамин А;
– противодействие вирусам (акриловая кислота);
– увеличение содержания ЛПВП;
– увеличение концентрации больших легких ЛПНП-частиц, не коррелированных с сердечно-сосудистыми заболеваниями;
– способствование обеспечению организма такими жирорастворимыми витаминами, как Д, А, К, Е;
– участие в создании новых синапсов;
– обеспечение мозга энергией при трансформации жиров в кетоны с одновременным уменьшением выработки свободных радикалов;
– возможное предотвращение возникновения онкологических заболеваний (бутират);
– уменьшение концентрации холестерина в крови (пальмитиновая и стеариновая кислоты).
