Анатомические соображения. Тренировка ног и ягодиц

скачать книгу бесплатно


На основе вышеупомянутых научных концепций и наблюдений за основными видами спорта, в которых требуется активация ягодичных мышц, становится ясно, что необходимо направить усилия на упражнения, уважающие данные принципы, то есть приседания, выпады, становая тяга, прыжки и зашагивания. Также теперь понятно, что четвероногие упражнения или упражнения на ягодичном тренажёре можно считать, конечно, не пустой тратой времени, но ограничением потенциала ягодичных мышц.

Но почему полчища девушек так любят данные упражнения? Резюмируя, можно дать следующие пояснения.

1. Некоторые занимающиеся говорят о том, что при выполнении четвероногих упражнений в режиме «много повторений/малая нагрузка» они «чувствуют», то есть у них ощущается локальное жжение в области большой ягодичной мышцы при выполнении. В данном случае путаются субъективные ощущения с эффективностью мышечной работы.

Вышеописанным упражнениям не хватает адекватной нагрузки, которая должна быть у самой мощной мышцы тела. В силу этого при неблагополучной ягодичной мышце выполняемое разгибание бедра будет в основном осуществляться мышцами подколенного сухожилия (они же разгибатели бедра, не забываем).

Таким образом, создаётся напряжение в мышечно-сухожильном соединении и месте фактического прикрепления сухожилия этих мышц на уровне седалищного бугра, костного выступа, расположенного чуть ниже брюшка большой ягодичной мышцы (рис. 2.14). Отсюда и неправильное ощущение работы ягодичных мышц, о которых сообщают люди.

Рисунок 2.14. Жжение в ягодице при разгибании бедра с отрывом стопы от земли

2. Многие люди плохо усваивают функциональные упражнения, такие как приседания, выпады и становая тяга. Как правило, по следующим причинам:

– это более тяжёлые упражнения;

– это упражнения, которые для хорошего выполнения требуют начального периода двигательного обучения, времени на улучшение правильной техники и большого терпения;

– это упражнения, вызывающие другие и более длительные ощущения мышечной работы (со временем, оттачивая технику, эффективность работы тех или иных мышц тоже развивается). Говоря другими словами, не каждый на приседе чувствует ягодицы, зато многие могут чувствовать квадрицепс (хотя это не говорит о том, что ягодицы не получают необходимую нагрузку);

– это упражнения, которые, особенно в женском воображении, обычно ассоциируются с мужчинами, отсюда страх «перекачаться».

3. Для остальных вышеописанные упражнения скучны, гораздо веселее делать что-то «эдакое».

Согласитесь, многим гораздо приятнее ходить на групповые занятия, что, несомненно, лучше простого лежания на диване, чем монотонно «пыхтеть в тренажёрном зале». Поэтому, считаю важным информировать человека о том, что он делает. Хочется веселья – добро пожаловать на групповые занятия. Хочется развивать ягодицы эффективно – жертвуйте «весельем», дуйте в тренажёрный зал.

Именно из-за отсутствия осведомлённости и информирования тренажёрный зал становится местом рождения множества мифов, где люди качают пресс, чтобы убрать жир с живота, и делают другие абсурдные вещи.

«Ягодичные» исследования

Несмотря на рассмотренный материал в части определения лучших упражнений для ягодиц, на PUBMED можно встретить множество исследований, где с помощью электромиографии определяли активацию ягодичных мышц на всевозможных упражнениях. Вплоть до того, что выпады определялись как умеренная активация, а «махи» на четвереньках как высокая активация [15].

Но исследования нужно уметь «читать» и анализировать. Во-первых, часто определяется активность мышц при упражнениях без дополнительного отягощения, а для здорового человека, желающего гипертрофировать мышцы, это необходимость. Не всегда «мышечная активация» равна гипертрофии.

Во-вторых, подобные исследования проводятся, как правило, не для применения в фитнесе, а для получения откликов клинико-реабилитационного характера. То есть для людей с различными патологиями или дисфункциями с целью их дальнейшей реабилитации.

В-третьих, электромиографические датчики цепляются на одну поверхностную точку, то есть более глубокие слои мышц датчик может «не видеть», что опять же может повлиять на конечные результаты.

Короче говоря, мышечная активация, взятая отдельно и выдернутая из контекста, мало о чём говорит. Если рассуждать логически, при выпаде в качестве начальной нагрузки используется вес тела, а при «махах» на четвереньках – только вес одной конечности. Это уже большая разница в тренировочном стимуле, поэтому выпады будут эффективнее, даже с учётом того, что исследования говорят о более низкой активации.

Более правдоподобно звучат исследования про тягу бёдрами (hipthrusts, или как часто называют это упражнение – «ягодичный мост») [16, рис. 2.15]. Но здесь речь идёт о дополнительном отягощении, которое мы действительно можем добавить, в отличие от «махов» на четвереньках.

Рисунок 2.15. Тяга бёдрами, эффективно активирующая большую ягодичную мышцу

А уже прогрессивная нагрузка может положительно сказаться на росте мышц. Как пример, в недавнем исследовании, где сравнивали тягу бёдрами с приседаниями, обнаружили практически одинаковую гипертрофию большой ягодичной [17].

Что касается четвероногих упражнений, рекомендуемых для «тонуса» большой ягодичной, можно сделать важные уточнения:

1. Следует помнить, что, основываясь на диаграмме «напряжение-длина» и некоторых справочниках по физиотерапии [9], разгибание бедра против силы тяжести, выполняемое при согнутом колене, снижает активацию подколенных сухожилий в пользу большой ягодичной мышцы.

Подколенные сухожилия в этом положении оказываются близкими к максимальному укорочению (они разгибают бедро и сгибают колено), и это мешает выполнять рассматриваемое движение. По этой причине, если вы всё-таки хотите выполнять «махи» на четвереньках с целью активизации большой ягодичной, безусловно, лучше это делать, сохраняя сгибание колена близкое к 90? (рис. 2.16).

Рисунок 2.16. Разгибание бедра на четвереньках с согнутым коленом

2. Кроме того, важно помнить, что при выполнении разгибания бедра, особенно при согнутом колене, как указано выше, могут появиться неприятные компенсации таза, что увеличит нагрузку на поясницу, уменьшит объём движений при чистом разгибании бедра (антиверсия таза вызывает сгибание бедра, рис. 2.17).

То есть люди с плохим контролем брюшного пресса вряд ли идеально выполнят данное упражнение.

Рисунок 2.17. Разгибание бедра на четвереньках с согнутым коленом и с компенсацией таза в антиверсии

Вывод:

В контексте классической фитнес-тренировки, когда люди просто хотят улучшить свою внешность, в частности эффективно активировать большую ягодичную, кажется неуместным отдавать приоритет четвероногим упражнениям.

При планировании тренировки необходимо учитывать такие переменные, как объём и интенсивность, а выбор упражнений для большой ягодичной должен оставаться за приседаниями, выпадами, становой тягой или зашагиваниями.

Упражнения на разгибание бедра с отрывом стопы от земли можно использовать в качестве дополнения к основным упражнениям как способ разнообразить тренировочную «рутину», но не делая их главенствующими.

2.6. Тяга бедра: биомеханический анализ и практика

Наверное, одно из самых популярных упражнений для ягодиц в тренажёрном зале, которое кажется весьма простым движением.

Данное упражнение состоит из комбинации двух движений: разгибание бедра и разгибание колена. Поэтому неправильно было бы называть его исключительно «ягодичным». Штанга, расположенная над тазом, определяет момент силы тяжести сгибателей в двух суставах, им противостоят мышцы-разгибатели бедра (ягодичные и подколенные сухожилия) и коленные (квадрицепсы) соответственно. Вроде бы ничего сложного. Однако особенность тяги бедра заключается в размахе движений суставов и игре рычагов, которые они характеризуют.

Если мы проанализируем движения суставов бедра и колена, то увидим, что бедро совершает более чем удвоенный ход колена, начиная примерно с 90? сгибания, достигая нулевого положения в конце концентрической фазы (рис. 2.18). Кроме того, при правильном выполнении, поднимая таз вверх и избегая «толкания» стопами, очень просто «изолировать» движение разгибания бедра, которое в контексте замкнутой кинетической цепи со стопой, закреплённой на земле, будет также приводить к разгибанию колена без чрезмерного сокращения четырёхглавой мышцы.

Рисунок 2.18. Движение бедра (сверху) и колена (внизу) во время выталкивания бедра

Разгибание тазобедренного сустава будет в основном выполняться ягодичной мышцей, а не подколенными сухожилиями, которые уже начинают сокращаться (сгибание колена) и по этой причине будут выполнять функцию в бедре в невыгодном положении. Кроме того, сама ягодица достигнет пика своего сокращения как раз в точке максимального сокращения мышцы, когда разгибание завершится, а рычаг будет неблагоприятным (упражнение усложняется по мере подъёма штанги и разгибания бедра). Поэтому не зря исследования говорят о большой активации ягодиц на данном упражнении [16, 18].

У тяги бедра можно выделить два недостатка:

– с двигательной и координационной точки зрения упражнение мало чему учит тело, в основном фокусируясь на ягодичной активации. Отсюда кажется, что неуместно предлагать упражнение новичкам, которые должны сначала сосредоточиться на более выгодных упражнениях типа приседаний, становой тяги и выпадов. Это нужно для того, чтобы увеличить глобальные стимулы и изучить правильную технику, тем самым способствуя оптимальному задействованию мышц (включая ягодичные);

– с логистической точки зрения данное упражнение может быть «неудобным» в зале. Добавление веса на штангу способствует возникновению определённых организационных проблем. Как пример, нужно как-то закинуть штангу на себя, использовать поролоновую прокладку, чтобы смягчить нагрузку, и прочее. Для некоторых это слишком много лишних движений, отбивающих желание выполнять тягу бедра, особенно в переполненном зале.

Выводы:

1. Это отличное дополнение, которое при правильном выполнении приводит к высокой активации большой ягодичной. Идеально сочетать его с более сложными двигательными упражнениями.

2. Лучше всего предлагать тягу бедра более опытным людям. Новичкам, несомненно, тоже можно, но разумнее выбрать упражнения, стимулирующие мышцы и развивающие их с точки зрения моторики и координации.

3. Тяга бедра может быть полезным упражнением для людей с ригидным поясничным лордозом в разгибании, которые плохо реагируют на мобилизационные упражнения, показанные выше, и у которых во время основных упражнений наблюдается преобладание разгибания колена с большей активацией квадрицепсов в ущерб ягодицам.

Повторюсь, нет правильных или неправильных упражнений. Есть упражнения, более или менее подходящие в зависимости от тренировочной цели и физических характеристик человека.

2.7. Внутренняя и внешняя поверхности бедра

Тренировочный сексизм в части деления упражнений на «мужские» и «женские» не умрёт никогда. Именно поэтому два следующих упражнения на внутреннюю и внешнюю поверхность бедра включаются в женские тренировки как «обязательные» и почти никогда не включаются в мужские тренировки (рис. 2.19). А зря!

Рисунок 2.19. Тренажёры для отведения (слева) и сведения (справа) ног

Речь пойдёт о двух тренажёрах для «внутренних и внешних бёдер». Главными действующими лицами являются отводящая (внешняя; рис. 2.20) и приводящая (внутренняя; рис. 2.21) мышцы бедра.

Рисунок 2.20. Средняя и большая ягодичные мышцы входят в состав мышц, отводящих бедро

Рисунок 2.21. Приводящие мышцы бедра

Начать хотелось бы с того, что рассматриваемые мышцы совершенно одинаковы как у мужчин, так и у женщин. У женщин эта область более склонна к накоплению жира по специфическим и гормональным причинам, связанным с репродуктивностью. Область, расположенная рядом с маткой, должна быть хорошо снабжена кровью и защищена в течение периода беременности.

Также ясно, что активация прилегающей мускулатуры никак не связана с использованием вышележащих жировых запасов, тем самым «высушивая» данные области бёдер. Более того, отведение и приведение бёдер – малофункциональные мышечные сокращения, которые сводятся к простому воспроизведению анатомических функций с перегрузкой.

Отводящие и приводящие мышцы бедра с функциональной точки зрения действуют как важные стабилизаторы таза в статическом и динамическом равновесии во время ходьбы, бега, подъёма по лестнице и прыжков. При двусторонней поддержке таз сохраняет поперечное равновесие благодаря их одновременному действию, обеспечивающему симметричное положение самого таза. Дисбаланс силы между двумя группами мышц в двух конечностях может нарушить равновесие, вызывая боковые падения [11]. С другой стороны, стоя на одной ноге, поперечная стабильность таза обеспечивается исключительно отводящими мышцами, в частности средней и малой ягодичными мышцами, которым помогает напрягатель широкой фасции