Волна стресса: как балансировать и не захлебнуться. Психологическая рабочая тетрадь с практическими упражнениями

скачать книгу бесплатно


Друзья

Отношения

Здоровье

Семья

Другое

Шаг 2. Определите свои ресурсы

Теперь настало время понять для себя, что вам помогает преодолевать стресс.

Для вас может быть полезно поискать ресурсы в следующих областях:

Поддерживающие отношения (например, проводить время с друзьями и людьми, которые вас понимают и ценят. Посмотрите на свое окружение и определите, отношения с кем вас поддерживают и дают энергию):

Физические ресурсы и поддержка (действия, которые благотворно влияют на ваше самочувствие и здоровье, например, упражнения, йога, медитация, сбалансированная еда, достаточное количество сна, сокращение употребления алкоголя и наркотиков):

Личные навыки (чувство юмора, организационные навыки, усердная работа, интеллект, способность заботиться, любовь к веселью и тп):

Другие ресурсы (например, время, деньги, транспорт. Есть ли у вас достаточно времени в течении дня или деньги, чтобы помочь себе справиться с стрессом?):

Рекомендация: Если вам сложно думать о своих ресурсах, вспомните о том, что говорят другие люди о ваших сильных сторонах или о том, какими ресурсами вы обладали до того, как попали в стрессовую для себя ситуацию.

Несколько способов снизить напряжение

и дискомфорт и увеличить ресурсы

Некоторые способы снижения напряжения:

• Делегируйте задачи коллегам, семье, партнеру, друзьям;

• Распределите задачи по приоритету.

• Откладывайте менее важные задачи;

• Научитесь говорить «Нет»;

• Если возможно, сокращайте вдвое свой список дел на день;

• Если у вас еще нет списка дел, напишите его! Это поможет вам распределить приоритет между делами;

• Откажитесь от перфекционизма! Когда у вас много дел, гораздо важнее вообще что-то сделать, чем сделать это идеально;

• Учитесь выражать свои чувства и говорить о них;

• Начните прислушиваться к телесным ощущениям, чтобы отслеживать свое

напряжение. Помогают разные практики телесной осознанности (body-scan)

• Избегайте злоупотребления алкоголя и наркотиков.

Некоторые способы увеличения ресурсов:

• Ежедневные упражнения помогают преодолевать стресс. Убедитесь, что они есть в вашем расписании;

• Проявляйте заботу о себе. Если устали – отдохните и сделайте паузу

• Организуйте прогулку с друзьями;

• Достаточно спите;

• Практикуйте контроль дыхания (описание практики будет ниже);

• Практикуйте техники релаксации (йога, медитация, массаж, прогрессивная мышечная релаксация);

• Планируйте приятные для себя события (важно знать, что вам приносит удовольствие в жизни. Например, это приготовление еды или чтение книги, это необязательно что-то дорогое, главное, вам должно быть хорошо от этого. Все это хорошо влияет на ваше здоровье и настроение. Спланируйте свой выходной на целый день или полдня, когда вы делаете только приятные и радостные для себя вещи).

Охота за радостью

Когда мы находимся в стрессе, то чаще всего мы замечаем только негативную сторону вещей, а не видим позитивную. Полезно смещать свой фокус внимания и замечать обе стороны ситуации. Это может быть то, за что вы благодарны другому, а также какие-то небольшие приятные мелочи в течение дня (когда кто-то уступил вам место в автобусе/метро, смешная шутка от коллеги, улыбка от человека, который сделал вам кофе).

Ниже представлен, конечно, неполный список разных примеров небольших приятных событий:

• Смотреть на что-то красивое, как цветок или закат;

• Кушать или печь что-то вкусное;

• Иметь с кем-либо позитивный и приятный контакт;

• Получать комплименты;

• Проявлять доброту и терпение;

• Видеть, как кто-то другой проявляет к вам доброту

и терпение;

• Выполнять что-либо;

• Написать план на будущее.

Теперь предлагаю вам сделать свою таблицу приятных и позитивных моментов. Обычно мы их не замечаем, когда находимся в стрессе.

Инструкция к упражнению: каждый день записывайте по крайней мере одно приятное для вас событие, большое или маленькое, которое с вами произошло. Это могут быть события, проявление ценных для вас качеств, позитивный контакт с другими, выполнение вами чего-то важного и небольшие моменты удовольствия.

Вы можете сделать таблицу сами или отмечать в своем календаре на телефоне те приятные события, которые происходят с вами.

Практика контроля дыхания

Другой хороший способ справляться со стрессом – практика контроля дыхания. Она помогает справляться с симптомами стрессовой реакции «бей или беги». Вы можете учиться контролировать дыхание, когда вы ещё не находитесь в стрессе. Это позволит вам потом в стрессовой ситуации начать применять этот навык.

Шаг 1. В спокойном состоянии за минуту человек обычно делает 10—12 вдохов/выдохов. Сколько делаете вы? Используйте часы и посчитайте, сколько раз вы сделали вдох и выдох в течение минуты.

Шаг 2.