Wellbeing: управление стрессом и развитие креативности

скачать книгу бесплатно

Wellbeing: управление стрессом и развитие креативности
Марина Станиславовна Безуглова

Вершина успеха (Феникс)
Для построения благополучной траектории жизни и карьеры требуются энергия, устойчивость к стрессу, адаптивность и способность решать нестандартные задачи. А в первую очередь надо избавиться от тревоги, деструктивных эмоций и мыслей, которые потенциально ведут к эмоциональному выгоранию, лишают энергии и ресурса.

Как достичь благополучия в неопределенном, изменчивом и быстром цифровом мире? Какие когнитивные функции нужно тренировать человеку в преддверии эры искусственного интеллекта?

В книге излагаются инструменты и техники развития стрессоустойчивости, творческого мышления и навыков принятия решений на базе знаний психофизиологии, поведенческих наук и бизнес-практик. Рекомендации по базовым навыкам адаптации для человека позволят оставаться успешным и здоровым в любых обстоятельствах.

В формате PDF A4 сохранен издательский макет.

Марина Безуглова

Wellbeing: управление стрессом и развитие креативности

Предисловие

Эта книга родилась из дневника, который я начала вести в попытке практиковать осознанность. Дневник получился не про события, скорее это заметки на тему, как научиться жить в согласии с собой и окружающим миром, выживать в стрессовой среде и принимать правильные решения. Постепенно пришла идея воплотить результаты моих размышлений и знания, которые я приобрела из самых разных источников и областей науки, в книге.

Мне нравится междисциплинарный взгляд на вещи, который и воплощает книга. Взгляд из нескольких областей знаний основан на трех образованиях, которые я получила в свое время: медицинском (я кандидат медицинских наук), бизнес-образовании в области стратегического менеджмента и маркетинга, а также психологическом образовании, которое я получаю в настоящее время (да, я продолжаю учиться и получаю от этого огромное удовольствие). В первых двух ипостасях мне пришлось серьезно потрудиться, хотя больше всего (более 20 лет) отдано социологии и маркетинговым исследованиям. Более 10 лет опыта в качестве топ-менеджера компании также позволяют делать выводы и наблюдения с точки зрения не только индивидуального развития, но и организационного управления.

Однако в действительности эта книга стала возможна благодаря моему глубокому интересу ко всем наукам с приставкой нейро- (нейрофизиологии, нейропсихологии, нейроэкономике) и проблемам сознания в широком смысле. Именно с позиций нейронаук и эволюции даются объяснения основным феноменам здоровья, мышления, поведения и принятия решений. А наступающая эра искусственного интеллекта заставляет задуматься о будущем человека, и меня, в отличие от многих футурологов и data scientists, интересующихся прежде всего прогрессом искусственного разума, волнует, как человек должен подготовиться к новой эпохе. Какие когнитивные функции необходимо тренировать, как сохранить себя как биологический вид, свою гуманистическую сущность? И главное – как быть счастливым в нашем сверхбыстром технологичном мире?

Если что-то из этих вопросов отзывается в вас, значит, эта книга не зря вас нашла.

В ходе размышлений я пришла к выводу, что осознанность и ответственность, развитие интуиции – универсальные принципы преадаптации к будущему, одинаково важные для каждого человека, кому небезразлично, каким станет мир и он сам сегодня, завтра и в будущем.

Я надеюсь, что прочтение этой книги даст дополнительные крупицы знаний для лучшего понимания себя и мира вокруг, позволит лучше адаптироваться к текучей и изменчивой окружающей среде. Может быть, кто-то найдет полезными для себя идеи или техники, приведенные в книге, а возможно, углубится в изучение нейрокогнитивных наук, воспользовавшись источниками литературы, которые вдохновили меня на написание этой книги. Любые новые знания – это новый опыт, который будет работать на ваше развитие, если вы позволите этим знаниям встроиться в вашу картину мира.

Книга состоит из двух частей, при этом первая часть служит базисом для второй. Две части затрагивают, на первый взгляд, совсем разные темы: в первой обсуждаются вопросы стрессоустойчивости, осознанности, ментальной гигиены и здоровья в широком смысле, а во второй исследуются вопросы креативного мышления, техники принятия решений и прогнозирования будущего. Казалось бы, что общего? Но, не овладев элементарными правилами физического и ментального благополучия и базовыми рекомендациями по гигиене мозга, сложно говорить о таких категориях, как творчество, предвидение и искусство принятия решений.

Все сферы жизни тесно переплетены, поэтому понятие успеха относится ко всей жизни человека, а не только к карьере или какой-то одной сфере. В итоге счастье и благополучие зависят от того, насколько виртуозно мы научимся использовать свои ресурсы и свой мозг для достижения результатов. Лучше понимая потенциал разума и сознания, мы имеем больше возможностей управлять собой и своей жизнью. Управление психической сферой напрямую относится к тренировке так называемых soft skills, которые так важны в наше время. Мы привыкли употреблять этот термин в отношении профессиональных навыков, но «мягкие» навыки важны не только на работе. Умение управлять своей эмоциональной сферой, понимать себя и окружающих людей, общаться, находить эффективные решения – это путь построения здоровых отношений, путь следования своим целям и достижения благополучия. Остается только научиться использовать на благо свои когнитивные возможности и эмоциональную сферу.

Если же вы уже научились соблюдать гармонию и баланс между телом, эмоциями и мыслями, если вы хорошо осведомлены о позитивной психологии и практике осознанности, то можно пропустить первую часть и сразу перейти ко второй – к теории и практике развития творческого мышления и навыков принятия решений.

Для кого эта книга? Она для профессионалов в любой области (а каждый человек профессионал в какой-либо области, будь то управление компанией или ведение домашнего хозяйства), для тех, кто хочет жить осознанно и принимать ответственные решения в личной жизни и бизнесе. Основные правила поведения, принципы выбора и принятия решений универсальны для всех сфер жизни, и, научившись ими пользоваться, можно стать гармоничным и благополучным человеком. Но не будем забегать вперед – об этом мы поговорим в этой книге.

Часть 1

Искусство благополучия

I. Введение. Технологии и здоровье. Как жить в цифровом мире?

У вас такое было? Достаешь телефон, смотришь, сколько времени, убираешь и думаешь: а сколько, собственно, времени? И в этом отличительная черта нашей жизни с ее многозадачностью, «автопилотом» и дефицитом внимания. Мы одновременно подключены к многочисленным потокам информации через множество гаджетов и немедленно испытываем дискомфорт, если вышли из дома выбросить мусор без смартфона.

Всегда быть на связи – девиз современного человека, который задает ритм жизни, почти исключающий отдых и расслабление. Жизнь на высоких скоростях предъявляет повышенные требования к организму: прежде всего к восприятию, реагированию, скорости принятия решений. Стрессогенность внешней среды формирует запрос на здоровый образ жизни, поиск решений для обретения физического и ментального благополучия в непростом текучем мире, который стремительно меняется и несет в себе бездну неопределенности.

Технологии – источник и благополучия, и стресса

В последнее время технологический прогресс все больше связывают с развитием искусственного интеллекта (ИИ). С одной стороны, прогнозируется, что распространение технологий искусственного интеллекта приведет к значительному повышению благосостояния человечества, потому что роботы возьмут на себя большинство рутинных функций и будут выполнять их быстро, безошибочно и с меньшими затратами. С другой стороны, развитие технологий и ИИ будет способствовать в ближайшем будущем значительному увеличению продолжительности жизни и продлению ее активной фазы. Последние достижения в области биотехнологий и молекулярной генетики вселяют уверенность, что многие болезни можно будет излечивать или даже предупреждать их появление. Но, говоря о выгодах, невозможно закрывать глаза на те угрозы, которые несет технологической прогресс.

Электронные устройства действуют со скоростями, которые давно превзошли возможности человеческого мозга, а мобильных устройств, подключенных к интернету, уже больше, чем людей на планете. Мозг не адаптирован к круглосуточному потоку информации, который мы себе гарантировали благодаря сформировавшейся привычке быть всегда на связи, без перерывов и выходных. По данным международного исследования Ipsos Global Trends

, 63 % населения в мире считают, что они слишком много времени проводят онлайн. А 50 % опрошенных всерьез опасаются, что технологический прогресс разрушает наши жизни.

У нас стираются границы между разными сферами действительности, потому что наш помощник смартфон содержит в себе все опции подключения к разным сферам одновременно и мы едва успеваем переключаться с одного контекста на другой. В результате мозг почти не переходит в режим покоя и всегда функционирует в формате активного включения во внешний мир.

Еще следует добавить неопределенность, вариативность контекста, необходимость быстрого принятия сложных решений. Все это создает серьезную нагрузку на психику, которая не адекватна человеческим возможностям. Стоит вспомнить, что мозг Homo Sapiens сформировался в эпоху охотников и собирателей, и на генетическом уровне мы обладаем все тем же инструментом для когнитивной деятельности, несмотря на драматическое изменение условий жизни.

В результате формируется конфликт между естественными способностями организма человека и новым миром сверхскоростных искусственных систем.

Здоровый образ жизни – не мода, а способ выживания

В ответ на стрессогенность внешнего мира формируется запрос на физическое и ментальное благополучие, или wellbeing. Он находит отражение в том, что люди ищут активности, модели, рецепты, которые помогают найти внутренний баланс, достичь благополучия, несмотря на занятость и быстрый ритм жизни. Эта потребность вовсе не дань моде, это способ выживания в сложном мире.

По данным исследования GfK Consumer Life

, c 2014 по 2017 год в мире последовательно наблюдается рост числа людей, которые говорят о том, что стараются сохранять баланс между работой и отдыхом (с 45 % в 2014-м до 50 % в 2017 году), активно ищут продукты и услуги для поддержания здорового образа жизни (с 41 % до 44 % за 4 года). А о росте общей тревожности говорит увеличивающийся процент людей, которые сообщают о постоянной обеспокоенности вопросами безопасности (с 34 % в 2014-м до 41 % в 2017-м). (Безуглова М.С. Технологии и здоровье. Как выживать в цифровом мире? 2018)

Тревога с одной стороны и желание найти баланс с другой – в результате наблюдается растущий запрос на здоровый образ жизни, но не тот ЗОЖ, который подразумевает изнурительные физические тренировки и диеты для достижения целевого веса, в результате чего можно испытать еще больший стресс. Сейчас формируется потребность в достижении гармоничного состояния, что позволит выжить в сумасшедшем ритме быстроменяющегося мира.

Причины стресса в нехватке: денег, времени, здоровья, безопасности…

Стресс оказывает огромное влияние на развитие соматических и психических заболеваний, на настроение и общее благополучие человека. Что же больше всего беспокоит человека?

В исследовании GfK Consumer Life респондентов просили отметить причины, которые вызывают стресс в их жизни. Самые распространенные факторы, которые упомянуты большинством как причины стресса, – нехватка денег; давление, которое люди сами оказывают на себя; здоровье и недостаток сна. Современный контекст все более стимулирует активность и многозадачность человека, стремление все успеть. Но обратная сторона медали – все больше давления, отсутствие времени даже на физиологически важные процессы вроде сна. А в результате из серьезных причин стресса за последние три года более всего выросла озабоченность здоровьем (+9 п.п. с 2015 года).

Таким образом, мы рискуем расплачиваться физическим и ментальным благополучием за технический прогресс и сверхбыстрый ритм жизни. Существенно выросли за последние три года тревоги по поводу внешних угроз. Мир видится все более небезопасным с точки зрения криминала и угроз внешнего мира, связанных с катастрофами и другими факторами вне нашего контроля, – более 50 % стали называть их среди причин стресса.

    (Безуглова М.С. Технологии и здоровье. Как выживать в цифровом мире? 2018)

Не вызывает сомнения, что количество стрессоров в мире растет и без должной адаптации к современному контексту у нас будет все больше поводов испытывать проблемы со здоровьем и психическим самочувствием.

Как противостоять стрессу? Осознанность, релаксация и «цифровая диета»…

Очевидно, что потребность в благополучии и запрос на здоровый образ жизни развиваются на фоне усложнения внешнего мира. Каждый человек осознанно или интуитивно ищет средства избавления от стресса.

В исследовании Consumer Life респондентам было предложено ответить на вопрос об активностях, которые им помогают поддерживать здоровье. В действительности большинство людей осведомлено о том, что здоровая еда, достаточный сон, физическая активность, досуг в кругу близких – основа благополучия, поэтому об этих видах поддержания здоровья сообщают более половины опрошенных. Однако в последние годы растет число людей, которые упоминают о более специфических методах поддержания физического и ментального благополучия. Наблюдается увеличение численности людей, которые берут за правило отключаться от интернета и выключать электронные устройства, чтобы восстановить равновесие (с 22 % в 2014 году до 37 % в 2017-м), кроме того, в мире существенно выросло число людей, которые практикуют медитацию и другие техники релаксации (с 17 % в 2014 году до 28 % в 2017 году). Можно предположить, что рост популярности медитации связан как с увлечением восточными духовными практиками (йога, буддизм), так и с распространением практик снижения стресса на основе осознанности (MBSR, или Mindfulness-Based-Stress Reduction), которые носят светский характер, но вобрали в себя некоторые идеи восточных практик (Безуглова М.С. Технологии и здоровье. Как выживать в цифровом мире? 2018)

Технологические компании, при участии которых мы все оказались в «цифровой» зависимости, активно включаются в поддержку тренда wellbeing и предлагают свои сервисы для поддержания здоровья. Компания Google анонсировала Digital Wellbeing — инициативу, которая помогает контролировать цифровую жизнь человека (https://www.androidcentral.com/googles-digital-wellbeing). Идея сервиса заключается в смене стиля жизни и переходе на разумный режим пользования интернетом и гаджетами. Для этого Android с помощью приложений и сервисов помогает своим потребителям контролировать время использования электронных устройств через мониторинг цифровой активности.

Компания Apple не стоит в стороне и также активно включилась в поддержку тренда wellbeing через продвижение приложения Health, которое помогает контролировать показатели здоровья и образ жизни. Подобные инициативы брендов-кумиров могут внести посильный вклад в изменение поведения людей и снизить вред от чрезмерной цифровизации жизни.

Конфликт между физиологией и образом жизни

Наша эпоха – это большие возможности и больше угрозы для человека. Благодаря доступу к информации, многообразию продуктов и услуг жизнь человека становится более интересной, обогащается опытом и знаниями. Внешний контекст стремительно трансформируется, заставляя быть гибким, менять поведение, принимать сложные решения быстро и часто.

Нам кажется, что мы вроде бы идем в ногу со временем и очень такие современные. Но человеческий генотип и физиология не изменились за последние несколько десятков тысяч лет. Когда-то давно, примерно в интервале от 30 до 70 тысяч лет назад, вид людей Homo Sapiens совершил невероятный прорыв: выйдя из ареала своего распространения, а именно из Восточной Африки, этот вид людей расселился по всему миру и со временем вытеснил все остальные виды Homo, которые в те времена населяли разные части планеты. В качестве причин миграции Sapiens указывают изменение климатических условий, что заставило людей покидать места поселений и осваивать новые территории. Главной же причиной резкого прогресса Sapiens Юваль Ной Харари (Харари, 2016) называет когнитивную революцию, которая случилась, скорее всего, от мутации генов. Когнитивная революция заключалась в обретении языка как средства общения и нового типа мышления, которое включало воображение, мифотворчество, то есть все то, чем не обладал ни один из других видов, населявших землю. Именно выдающиеся когнитивные способности Sapiens выделили нас из царства животных и древних людей и позволили развиваться далее быстрыми темпами.

С тех пор наш генотип и приспособительные реакции не изменились радикальным образом. Зато какими темпами менялись условия среды! Вспомним, что аграрная революция произошла 12 тысяч лет назад, а период индустриализации с его техническим прогрессом длится всего лишь несколько сотен лет. Сотни лет, конечно же, не срок для эволюции биологического вида – вспомним, что наш собрат Homo Erectus появился примерно 1,5 миллиона лет назад. Поэтому мы можем себе представить, что наш генотип, физиология, приспособительные реакции с эволюционной точки зрения не могли слишком далеко уйти от человека – охотника и собирателя. Приняв во внимание, как изменилась наша жизнь в век технологического прогресса и сверхскоростей, мы должны признать, что наш организм и когнитивные способности требуют существенной адаптации к изменившемуся внешнему контексту.

А футурологи уже давно предсказывают, что в настоящем столетии мы можем быть свидетелями того, что искусственный интеллект (ИИ) превзойдет человеческий мозг. И такой прогноз бросает вызов человечеству. Какая роль тогда будет отведена человеку? И как человек должен подготовиться к такому невероятному технологическому прорыву? Какие функции мозга надо тренировать и какие метанавыки приобретать человеку уже сегодня?

Стрессоустойчивость, умение принимать решения, креативное мышление – необходимые навыки XXI века

Наблюдая экспоненциальный рост технологий, стоит задуматься не только о функции адаптации к современным условиям внешней среды, но и о преадаптации – а именно, как подготовиться к будущим изменениям, которые могут наступить гораздо быстрее, чем мы ожидаем.

Что необходимо тренировать и развивать, чтобы быть благополучным и успешным сегодня и завтра?

Успехи и большие ожидания в развитии искусственного интеллекта заставляют задуматься о развитии творческой способности, потому что, давно уступив искусственному интеллекту в быстродействии, человек оставляет за собой решение творческих задач.

В современном ускоряющемся мире нам понадобится умение принимать сложные решения. И в бизнесе, и в повседневной жизни мы сталкиваемся с огромным количеством неопределенностей, которые затрудняют выбор. Мы не можем действовать только с помощью линейного логического мышления, необходимо научиться объединять интуицию с аналитическим мышлением.

Крайне серьезно влияет на организм стрессогенность внешней среды. Стресс – это реакция на новизну, поэтому в быстроменяющемся мире стрессоустойчивость становится одним из первоочередных навыков, который необходимо тренировать.

XXI век проходит под знаком мозга и разума, так же как для XX века эмблемой стал атом. Сейчас самые интересные открытия, которые способствуют прогрессу в разных областях – от искусственного интеллекта до разгадок тайн сознания и личности, – лежат в области нейрофизиологии, когнитивных наук, эпигенетики. Исследования показывают, что, по мере того как мы используем и тренируем свой мозг, он способен изменяться благодаря нейропластичности (это способность мозга гибко адаптироваться и меняться сообразно новому опыту и новой информации). Кроме того, эпигенетика свидетельствует, что наш набор генов не дает раз и навсегда заданную генетическую структуру. В результате влияния внешней среды и внутренних изменений мы в состоянии менять экспрессию генов, существенно меняя состояние здоровья, а следовательно, и ментального благополучия.