скачать книгу бесплатно
Такая овсянка действительно очень удобна в приготовлении (готовить-то, собственно, ничего и не нужно), и пользы можно добавить при помощи разнообразнейших дополнений: свежие или замороженные ягоды, фрукты или сухофрукты, семена, орехи, какао, кокосовая стружка… Тут уж все зависит только от вашей фантазии.
У нас в программе, например, мы готовили такую кашу на растительном молоке – так сегодня называют напиток из орехов, злаков или семян. На полках магазинов можно найти самые разные варианты: миндальное, овсяное, соевое, даже конопляное. Это вкуснее, чем делать кашу на воде, и отлично подходит людям с непереносимостью лактозы или белка казеина, которые есть в коровьем продукте. Главное – обращать внимание на состав. Есть растительное молоко с весьма полезными ингредиентами – витаминами, кальцием, растительными маслами, богатыми моно- и полиненасыщенными жирными кислотами. Но производители также часто добавляют сахар, и немало (5–10 %). Делается это для вкуса, а вот пользы точно не прибавляет.
Сахар, как известно, является главной причиной мировой эпидемии ожирения, диабета и многих других болезней. Так что выбирайте несладкие варианты и экспериментируйте с дополнениями.
Мне, например, нравится каша с ягодами.
Ингредиенты
Молоко или натуральный йогурт – 1 стакан
Геркулес – 1 стакан
Банан – ? шт.
Свежие ягоды – по вкусу
Орехи – по вкусу
Приготовление
Геркулес залить йогуртом, молоком или его растительной альтернативой, перемешать и оставить на ночь в холодильнике. Утром добавить к каше нарезанный кусочками банан, орехи, свежие ягоды. Есть можно и холодной.
Перепелиные яйца в авокадо
Авокадо – такой продукт, с которым любви с первого взгляда обычно не случается. Начинать отношения с этим фруктом лучше с таких блюд, где он не солирует, а аккомпанирует. Сочетается авокадо много с чем, поскольку само имеет абсолютно нейтральный вкус. И да, пусть с точки зрения ботаники это и фрукт, употребляем мы его скорее как овощ – добавляем в салаты, делаем соусы, используем как гарнир.
Если знать секреты поедания авокадо, любовь с ним обязательно произойдет! Для начала нужно понять, какой фрукт есть не стоит. У нас авокадо чаще всего продается твердокаменным, и в таком виде оно, конечно, малосъедобно. Но есть способ придать ему необходимую мягкость. Прячем в бумажный пакет или заворачиваем в газету в компании пары яблок или бананов – они будут выделять газ этилен, растительный гормон, ускоряющий созревание. Через 3–5 дней плод станет мягким на ощупь, и вот тогда его нужно срочно есть (иначе испортится).
Внутри авокадо – практически сплошной жир (его тут до трети всей массы!), но полезный, растительный. Это полиненасыщенные жирные кислоты, которые поддерживают эластичность стенок наших сосудов, предотвращая атеросклероз.
А еще это калий и витамин Е для сердца и антиоксидант глутатион для всего организма. Хотя есть авокадо слишком много, конечно, нельзя – слишком уж калорийно. Но в целом, если учитывать, что калории лучше переносить на утро, фрукт этот очень подходит для завтрака. Тем более что он прекрасно сочетается с яйцами, в которых много белка.
Двойная польза будет, если комбинировать авокадо и перепелиные яйца. В них содержится в среднем в три раза больше магния, чем в куриных, существенно больше фосфора и витаминов А и В. Хотя, конечно, важно учитывать, что это расчеты для 100 граммов продукта, и, чтобы получить всю эту увеличенную пользу, перепелиных яиц нужно съесть гораздо больше, чем куриных, и заплатить существенно больше. Но по особым случаям (если хочется порадовать и взрослых, и особенно детей), думаю, это можно себе позволить. Тем более что получается очень красиво! Благодаря своему маленькому размеру перепелиное яйцо идеально помещается в разрезанное пополам авокадо. В общем, не буду больше тянуть, вот вам рецепт.
Ингредиенты
Авокадо – 1 шт.
Перепелиное яйцо – 2 шт.
Сыр – по вкусу
Помидоры черри – 2–3 шт.
Соль, перец, специи – по вкусу
Приготовление
Разрезать мягкое авокадо на две половины, вынуть косточку. Ложкой удалить часть мякоти. Разбить туда перепелиное яйцо, посыпать тертым сыром, солью, перцем и любыми специями по вкусу. Поставить в разогретую до 200 °C духовку и запекать примерно 15–20 минут. Готовое блюдо украсить помидорами черри.
Сырные вафли с творожным кремом и рыбой
Однажды в Чикаго мне подали на завтрак вафлю гигантского размера – и все, других блюд не предполагалось. Я тогда подумал, что это какое-то безумие, но позже, уже изрядно поездив по Америке, понял, что местные жители вообще считают вафли абсолютно полноценным завтраком. В любом типичном отеле там можно найти вафельницу и готовое жидкое тесто – бери, готовь и ешь прямо с пылу с жару. Здоровым продуктом вафли, конечно, не назовешь – особенно сладкие, с жирными начинками и топпингами. Но ведь дома можно хотя бы уменьшить содержание жира и сахара! Есть варианты, например, на основе йогурта, с добавлением сыра и зелени.
Подходящим дополнением станет рыба – можно взять слабосоленую семгу или форель, в которых содержатся полезные для сердца омега-3 жирные кислоты и белки для долгого насыщения.
Ну и можно экспериментировать с разными видами муки – это создает разные текстуры и оттенки вкуса. В моем варианте – рисовая мука. Многие ее любят именно в вафлях за то, что она придает какую-то особую воздушность.
Ингредиенты
Натуральный греческий йогурт – 100 мл
Яйцо – 1 шт.
Рисовая мука – 2 ст. л.
Сыр – 40 г
Зелень по вкусу
Кокосовое или другое масло для смазывания вафельницы
Зеленые салатные листья (любые) по вкусу
Творожный сливочный сыр по вкусу
Слабосоленая форель по вкусу
Приготовление
Смешать в миске йогурт, яйцо и рисовую муку. Зелень мелко нарезать, сыр потереть на терке и тоже добавить в тесто. Выпекать в вафельнице 4 минуты. После приготовления выложить на решетку, чтобы вафли обрели хруст. Смазать небольшим количеством творожного сыра, добавить листик зеленого салата и кусочек рыбки.
Cырные кексы с красной рыбой
Еще один рецепт, в котором сочетаются тесто и слабосоленый лосось – ну просто я это очень люблю!:) Кексы получаются очень мягкими, а сочетание рыбы, огурца и творожного сыра уже давно стало классикой. А еще они очень сытные, богаты белком и необходимой для нашего сердца кислотой омега-3.
Ингредиенты
Мука – 5 ст. л.
Яйца – 2 шт.
Твердый сыр – 100 г
Кефир – 125 мл
Творожный сыр – 3 ч. л.
Слабосоленая рыба – 3 ломтика
Огурец – 1 шт.
Укроп – 1 веточка
Сода – щепотка
Приготовление (можете навести камеру смартфона на QR-код и посмотреть видео)
https://eda.show/rn-cheese-keks/ (https://eda.show/rn-cheese-keks/)
В глубокую миску натереть сыр. Добавить яйца, кефир, щепотку соды и муку. Хорошо перемешать. Разложить по формам. Запекать 25 минут при 180 градусах. Срезать верхушку (так будет удобнее украшать и добавлять начинку). Готовые кексы намазать творожным сыром. Кусочек красной рыбы свернуть и вставить в творожный сыр. С помощью овощечистки тонко нарезать огурец, тоже свернуть и добавить к рыбе. Украсить укропом.
Гречневая каша с ягодами
Гречка – это тот продукт, который я рекомендую включать в рацион как можно чаще. Он практически не имеет противопоказаний, подходит даже людям с непереносимостью глютена, а пользы в нем зачастую даже больше, чем во всех этих раскрученных суперпродуктах – таких, как киноа, ягоды годжи, семена чиа и т. д.
Гречка – это богатый источник витаминов группы В, микро- и макроэлементов.
Рутин в ее составе укрепляет стенки сосудов и улучшает кровообращение, железо участвует в переносе кислорода от легких ко всем органам. А клетчатки тут столько, что эта крупа отлично подходит для разгрузочных дней или недолгой диеты. А еще в ней есть йод, поэтому в йододефицитных регионах (а это все, где нет моря) гречку обязательно стоит включать в рацион. Я уж не говорю о вкусе! Конечно, есть те, кто в детстве был перекормлен гречневой кашей и поклялся больше никогда к ней не притрагиваться. Но я уверен, что даже у таких людей мнение изменится, если они попробуют следующий рецепт – весьма необычный, я бы даже сказал, десертный (впрочем, без лишнего сахара). Каждый день я бы такое есть не стал, все-таки один из ингредиентов очень жирный и калорийный (это я о кокосовом молоке). Но если нужно как следует наесться и порадовать себя чем-то сладеньким без ущерба здоровью – это то, что надо.
Вы ознакомились с фрагментом книги.
Для бесплатного чтения открыта только часть текста.
Приобретайте полный текст книги у нашего партнера: