скачать книгу бесплатно
Психическое здоровье. Эффективные методики упорядочить мысли, справиться со стрессом и тревогой
Марция Фернандез
Джино Маккези
Эмили Этачт
Психологические травмы преследуют нас постоянно: наедине с собой, в большой компании друзей или в кругу семьи. Хотите узнать, как правильно справляться со страхами, избавляться от плохих привычек или токсичных людей, как сохранить и укрепить своё ментальное здоровье?
Данное руководство поможет вам разобраться с целым спектром проблем, позволяя получать удовольствие от каждого нового дня. В книге собраны лучшие методики и способы, которые помогут упорядочить мысли, справиться со стрессом и тревогой.
Книга уже доказала свою эффективность и помогла тысячам людей, став бестселлером на Amazon и заняв 6-е место в списке лучших книг, помогающих при обсессивно-компульсивном расстройстве (ОКР).
Вместе мы разберем и проработаем посттравматическое стрессовое расстройство, эффективные методы психотерапии, их нюансы и преимущества, теорию привязанности, поговорим о внутреннем равновесии, а также рассмотрим вопросы самоконтроля и принятия ответственности.
В формате PDF A4 сохранён издательский дизайн.
Джино Маккези, Марция Фернандез, Эмили Этачт
Психическое здоровье. Эффективные методики упорядочить мысли, справиться со стрессом и тревогой
Mental Health Workbook: 6 Books in 1 Copyright © 2021, all rights reserved.
© ООО Издательство «АСТ»
© Захватова О., перевод
Вы стоите больше, чем любое золото мира
Пособие, которое вы держите в руках, – это ваш спасательный круг. Здесь вы не найдёте ни осуждений, ни теорий относительно вашего психического здоровья. Напротив, вы обретёте пространство, где можно выговориться и записать свои чувства, а вместе с ним – множество советов и техник, способствующих построению полноценной, осознанной жизни.
Более того, вы сможете письменно зафиксировать своё путешествие, чтобы однажды оглянуться и увидеть, какой большой путь вы проделали!
Вы стоите больше, чем любое золото мира!
Место для размышлений
Воспользуйтесь этой страницей, чтобы сформулировать свои цели, отследить прогресс или поделиться чувствами.
_______________________________________________________
_______________________________________________________
_______________________________________________________
_______________________________________________________
1. Взаимодействуйте с другими людьми
Несколько простых советов, способствующих крепким взаимоотношениям:
– Находите время на семью.
– Выделите день на общение с друзьями.
– Чтобы проводить конструктивную беседу, выключайте телевизор и отключайте телефоны.
2. Будьте активными
Несколько простых советов, способствующих повышению уровня активности:
– Бегайте.
– Скачайте бесплатное фитнес-приложение.
– Предложите другу вместе заняться спортом.
– Больше гуляйте и дышите свежим воздухом.
3. Придерживайтесь правильного питания
Несколько простых советов, способствующих здоровому образу жизни:
– Введите в рацион овощи и фрукты.
– Ешьте больше рыбы.
– Сократите потребление сахара.
– Сократите потребление соли.
4. Никогда не прекращайте учиться
Несколько простых советов, способствующих обретению новых знаний:
– Занимайтесь самодельничеством.
– Начните изучать иностранный язык.
– Готовьте новые блюда.
5. Помогайте другим
Несколько простых советов, с помощью которых вы научитесь уделять больше времени окружающим:
– Чаще говорите «спасибо».
– Вступите в ряды волонтёров.
– Помогайте ближним.
6. Живите настоящим
Несколько простых советов, с помощью которых вы научитесь жить в настоящем моменте:
– Медитация и йога.
– Ведение дневника.
– Понимание, что куда бы вы ни отправились, вы живёте только в настоящем.
Мой ежедневник
Здесь вы можете сформулировать планы на день. Постарайтесь записать хотя бы по одному пункту в каждой графе.
Дневник позитивного самоанализа
Теория привязанности: Пошаговое руководство. Эмили
Ваше прошлое не должно определять будущее
Пособие, которое вы держите в руках, – это ваш спасательный круг. Здесь вы не найдёте ни осуждений, ни каких-либо теорий относительно вашего психического здоровья. Напротив, вы обретёте пространство, где можно выговориться и записать свои чувства, а вместе с ним – множество советов и техник, которые помогут справиться с проблемами на почве привязанности.
Независимо от того, какие привычки и тип привязанности вы сформировали к настоящему моменту, вы не ограничены рамками определённых моделей поведения. Запомните: прошлое не должно определять ваше будущее! Начиная с сегодняшнего дня, у вас появится возможность построить более крепкие отношения, а это пособие поможет вам в достижении поставленной цели!
Место для размышлений
Воспользуйтесь этой страницей, чтобы сформулировать свои цели, отследить прогресс или поделиться чувствами.
_______________________________________________________
_______________________________________________________
_______________________________________________________
_______________________________________________________
Пять признаков, говорящих о необходимости изменить свой образ мышления
Как развить эмпатию
Разрешение конфликтов
Конфликты – неизбежная часть любого взаимодействия. Секрет в том, как научиться их разрешать.
Не превращайте несогласие в спор ? Прибегайте к справедливому спору ? Приносите извинения за некорректные действия ? В случае необходимости возьмите паузу ? Объясняйте причины обиды ? Не отклоняйтесь от реальной проблемы ? Уважайте мнение собеседника ? Будьте откровенны в своих эмоциях ? Стремитесь найти решение
Введение
В середине ХХ века исследователи Джон Боулби и Мэри Эйнсворт заложили основу того, что позднее получило название «теория привязанности». Их первоначальная теория заключалась в том, что младенцы лучше развиваются в социальном и эмоциональном плане, если у них сформирована тесная связь со значимым взрослым, умеющим читать их сигналы и реагировать на потребности чутким и своевременным образом. В те времена, когда Боулби и Эйнсворт разрабатывали теорию, значимым взрослым, как правило, выступала мать. Дети, сформировавшие подобную связь, чувствуют себя в полной безопасности и вырастают с уверенностью в том, что окружающие всегда позаботятся о них и поддержат. Данная предпосылка подтверждена более чем 60-летними исследованиями теории привязанности и поддержана экспертами в области неврологии, психиатрии, травматологии и педиатрии.
Исследователи выяснили, что отношения детей со значимыми взрослыми можно разбить на типы в зависимости от того, как первые реагируют на повседневные стрессовые ситуации. В итоге эти реакции сгруппировали на три отдельные категории: надёжный, ненадёжный тревожный и ненадёжный избегающий (или надёжный, тревожно-амбивалентный и избегающий).
Первые исследователи отметили, что в стрессовой ситуации дети с надёжным типом привязанности проявляют тревогу заметно, но не чрезмерно. Они довольно спокойно обращаются за помощью и чаще взаимодействуют с опекунами, в результате чего быстрее успокаиваются.
Дети с тревожным типом привязанности, как правило, реагируют на те же события более эмоционально. Они сильно плачут и отстраняются. Они также обращаются к опекунам, но при этом отвергают их попытки помочь. У таких детей, по наблюдениям учёных, уходит больше сил на взаимодействие, которое всё равно не приводит к успокоению.
Дети с избегающим типом привязанности в стрессовых ситуациях реже плачут и чаще демонстрируют безразличие в ответ на помощь значимых взрослых. На первый взгляд такие дети выглядят обычно, но позже учёные обнаружили, что повышенное содержание гормонов стресса в их организме говорит об обратном: они подвержены стрессу, просто этого не показывают.
В будущем дети становятся взрослыми с развитым надёжным, тревожным или избегающим типом привязанности, черты которых отчётливо проявляются в отношениях.
Конечно, во взрослых отношениях всё гораздо сложнее, однако почти всегда всё сводится к одному: когда мы сближаемся с человеком и начинаем от него зависеть, в стрессовых ситуация мы ведём себя в соответствии с нашим типом привязанности.
Точно оценить тип привязанности достаточно сложно, но если вы поразмыслите над отношениями с самими близкими людьми, то вы, вполне вероятно, сумеете получить общее представление. Возьмём, к примеру, вашего партнёра или друга. В ходе взаимодействия вы, скорее всего, иногда сталкиваетесь с трудностями. Если во время стрессовой ситуации вы чувствуете, что можете рассчитывать на помощь и утешение с его стороны, значит, у вас надёжный тип привязанности.
Но давайте предположим, что вы не получаете поддержки и не чувствуете себя в безопасности. Возможно, вы не уверены, что ваш партнёр вам поможет, или нет у вас ощущения, что в трудную минуту друг окажется рядом. Если у вас сформировался ненадёжный, тревожный или избегающий тип привязанности, вы, скорее всего, будете бояться расставания или некорректного отношения со стороны партнёра (друга). В результате вы с большей вероятностью предпочтёте не посвящать себя отношениям так, как вам бы того хотелось.
Как правило, у людей формируется один характерный тип привязанности и сохраняется во всех близких отношениях, поэтому люди с надёжным типом чаще ощущают близость и поддержку со стороны партнёра. Что касается людей с ненадёжными типами привязанности, то они, взглянув на свои отношения, увидят, скорее, череду разочарований и, возможно, даже сожалений.
Изучив все типы привязанности, вы, должно быть, подумаете: «Я хочу надёжный!» И на то есть веские основания. Люди с надёжным типом склонны чувствовать себя в эмоциональной безопасности рядом с близкими с людьми, охотнее идут на контакт и лучше справляются с конфликтными ситуациями. Однако даже они при определённых обстоятельствах способны перейти к менее адаптивным взаимоотношениям.
Независимо от того, какой тип привязанности у вас выработался, вы не являетесь заложниками определённой модели поведения. Прошлое не должно определять ваше будущее. Начиная с сегодняшнего дня, вы сможете строить более крепкие отношения.
Книга поможет вам:
• Распознать, какие модели поведения характерны для вас и ваших близких, особенно в стрессовых или иных сложных обстоятельствах, требующих особого внимания.
• Овладеть новыми тактиками с целью сглаживания конфликтов и укрепления взаимодействия.
• Отказаться от старых, бесполезных поведенческих моделей и построить крепкие взаимоотношения.
Эти навыки определённо стоят вашего внимания. Те качества, которые вы цените и любите в дорогих и близких вам людях, начнут приносить ещё больше удовольствия, и вы сможете поддерживать тесные и крепкие отношения. А в трудных ситуациях у вас появится больше ресурсов, к которым вы сможете прибегнуть для решения проблем.
Глава 1. Как формируется страх привязанности?
Хотя и легко обвинить «плохое воспитание» во всех наших неудачах в отношениях, всё не так просто, как кажется на первый взгляд.
Привязанность – это природа или воспитание?
Современный мир пытается ответить на самый актуальный вопрос: обусловлены ли наши качества и модели поведения генетикой? Или же мы можем их сформировать?
Наука придерживается мнения, что определённые модели поведения заложены в нас генетически, в то время как опыт определяет, как, когда и будут ли задействованы эти модели.
Поскольку привязанность непосредственно связана с умением преодолевать стресс, ответ на вопрос кроется в том, как часто вы его переживаете. Способы выражения стресса зависят от генетических факторов, хотя реакция на него изменяется под влиянием обучения и опыта. Какой тип привязанности формируется у ребёнка, мы в основном узнаём из опыта.
Взаимодействие с родителями и значимыми взрослыми на ранних этапах жизни формирует будущие ожидания от отношений и вклад, который вы в них вносите (особенно это касается романтических отношений). У вас вырабатывается определённа схема, исходя из которой вы взаимодействуете с партнёром: ищете утешения или отталкиваете, доверяете или не доверяете, как подходите к конфликтным ситуациям.
Однако значимую роль также играет опыт, полученный в годы становления и в последующих отношениях.
Раннее детство и подростковый возраст
