скачать книгу бесплатно
Терапевт: Как?
Клиент: Если ожидаешь этого, то уже не так заденет.
Терапевт: Значит, можно сказать, что критик пытался снизить вашу чувствительность, подготовить вас. Вы не почувствуете себя так плохо, если не понравитесь ей, потому что вы этого от нее и ожидали. Мы с вами наблюдали такое уже много раз. Это одна из основных функций вашего критика – защищать от страха быть отвергнутым.
Изучение функций критика иногда требует тщательного исследования. Вам нужно объяснить, что каждая мысль, насколько бы болезненной она ни была, существует потому, что она каким-то образом вознаграждается. Так что критические нападки на самого себя должны играть какую-то важную роль. Спросите клиента: «Что бы вы почувствовали или осознали, если бы в этой ситуации критик на вас не напал? Как он помогает вам в этой ситуации? Вы боитесь, что без критика вы что-то сделаете или не сможете сделать?»
Некоторые из основных функций критика перечислены в главе 3 «Обезоружить критика». Используя эту главу как ресурс, вы можете предположить, какие основные функции критика служат вашему клиенту.
Как только функция критического голоса будет разоблачена, эта информация может снова и снова использоваться в конфронтации. «Вы снова используете критика, чтобы он подталкивал вас к нереальному уровню достижений». «И снова вы боретесь с вашим страхом неудачи, слушая критика, который говорит, что вы не можете это сделать, значит, и стараться незачем». «Вы снова позволяете критику себя наказывать, чтобы вам потом не пришлось чувствовать такую большую вину».
Идентификация того, что подкрепляет критика, – это полдела. Кроме того, клиент должен узнать, что важные потребности, которые критик помогает удовлетворить, могут удовлетворяться более здоровыми способами (см.: «Сделать критика бесполезным» в главе 3). Критик – не единственный способ обращаться со страхом провала, отказа, чувством вины и так далее. Нужно изобрести новые, нетоксичные стратегии.
Терапевт: Есть ли какой-нибудь другой способ снизить беспокойство по поводу отказа? Способ, в котором не используется критик?
Клиент: Думаю, что да. Я помню, что мы оба, возможно, нервничаем. Мы встретились, чтобы приятно провести вечер, и совсем не обязательно у этого должно быть продолжение.
Терапевт: Другими словами, скажите себе, что это всего лишь свидание, и вам совсем не обязательно ожидать, что вы ей так понравитесь, что она захочет остаться с вами на всю жизнь.
Клиент: Правильно.
Терапевт: Уменьшает ли это переосмысление вашу тревогу?
Клиент: Думаю, что да.
Идентификация искажений. В главе 5 «Когнитивные искажения» приводятся пять конкретных категорий искаженного мышления, которое вносит свой вклад в низкую самооценку. Идентификация и конфронтация этих искажений через процесс обезвреживания, как это описано в главе 6, может стать важнейшим компонентом вашей терапевтической программы.
Пока вы придумываете собственные термины, важно определить конкретное искажение настолько ясно, насколько возможно, с максимальным количеством примеров.
Терапевт: Знаете, такие слова, как «тупой», «самозванец» или «идиот» это токсичные ярлыки, потому что они безусловно осуждают вас как личность. Это просто глобальные унижения. Вы не говорите, что не разбираетесь в налогах; вы говорите: «Я тупой». Вы не говорите, что не чувствуете уверенности с некоторыми заданиями по работе; вы говорите: «Я самозванец». Употребляя эти слова, вы полностью игнорируете свои сильные стороны и ресурсы. Они уничижительные и грубые, потому что обобщают негатив и игнорируют позитив. Они просто неверные, неточные. Часть нашей работы заключается в том, чтобы уйти от этих ярлыков и высказываться более точно.
Терапевт определила искажение и обозначила задачу. Теперь она начинает учить клиента тому, как заменять токсичные ярлыки на более точные слова.
Терапевт: Итак, вы называете себя самозванцем. Это уничижительное обобщение. Как можно сказать точнее?
Клиент: Что я стараюсь выглядеть более уверенным, чем на самом деле.
Терапевт: Постоянно или в конкретных ситуациях?
Клиент: Ну в основном в том, что касается газового хроматографа. Я произвожу впечатление более компетентного, чем на самом деле.
Терапевт: Выражаясь точнее, вы знаете о газовом хроматографе меньше, чем от вас ожидают?
Клиент: Да.
Терапевт: Быть самозванцем – не то же самое.
Клиент: Точно. «Самозванец» – это большое преувеличение.
Во время нескольких первых сессий задавайте конкретные вопросы о содержании самокритичных мыслей. «Что сказал ваш критик, когда вы приехали домой? После того, как закончили свою курсовую работу? Когда ваш сын рассердился? В конце нашей прошлой сессии?» Чем больше вы узнаете о содержании критического голоса, тем лучше вы подготовлены, чтобы противостоять конкретным искажениям.
Вводя понятие когнитивных искажений, сосредоточьтесь только на самых значительных. Не перегружайте клиента. Большинство людей не могут в определенный момент времени удерживать в голове больше одного-двух негативных мыслительных паттернов и бороться с ними.
Рассматривая искажения впервые, бывает полезно пересмотреть три-четыре самокритичные когниции[3 - Когниция — процесс, с помощью которого происходит обработка информации (например, восприятие, внимание, память). – Примеч. ред.] и показать, что в них общего.
Терапевт: На прошлой неделе вы говорили об опоздании и назвали себя неудачником. Вы пытались справиться с налоговыми декларациями. И назвали себя тупым. Сегодня вы описали себя как самозванца и идиота на своем рабочем месте. «Неудачник», «тупой», «самозванец», «идиот» – все это токсичные ярлыки, и они реально подрывают вашу самооценку. Они – часть той проблемы, над которой мы работаем. Всякий раз, используя один из этих ярлыков, вы еще немного сами себя раните; наносите новый порез, делая рану еще глубже. Вы заметили, как часто ваш критик использует токсичные ярлыки и уничтожает вас?
Это пример того, как терапевт сделала свою домашнюю работу. Она может выделить конкретные примеры навешивания токсичных ярлыков, чтобы конфронтация была более действенной. Она выбрала термин «навешивание токсичных ярлыков» (официально известный как «глобальное навешивание ярлыков»), потому что клиент – специалист в области органической химии, и слово «токсичный» скажет ему больше.
Лучшая техника помощи клиенту прийти к более точным обозначениям – это сократовский диалог. Это метод, который применял Сократ, чтобы продемонстрировать несоответствия в аргументации своих учеников. Есть три основных направления в задавании вопросов, которые вы можете использовать.
1. Вопросы, которые демонстрируют чрезмерную генерализацию. «Вы действительно всегда все портите? Каждое задание? Вы никогда ничего не делаете правильно? Никогда-никогда?»
2. Вопросы, которые демонстрируют ошибочное навешивание ярлыков: «Если вы получаете оценку В, действительно ли это значит, что вы все портите?»
3. Вопросы, которые демонстрируют отсутствие доказательств. «Где доказательства того, что люди думают, что вы все портите?»
В ходе терапевтической сессии это может работать следующим образом.
Терапевт: Итак, в последнее время «нападающий» говорил вам, что вы уродка.
Клиентка: Он долго приставал.
Терапевт: В вас все уродливо: и лицо, и фигура, или только какие-то детали?
Клиентка: В основном мой нос. И я еще думаю, что подбородок не очень… И живот вялый. Я не в форме после родов.
Терапевт: Есть какие-то части вашего тела, которые вам нравятся?
Клиентка: Мои ноги, я думаю. И волосы, и глаза.
Терапевт: Значит, вы выделяете три из всех ваших черт и называете себя уродливой.
Клиентка: Да, это какое-то безумие.
Терапевт: Правда ли, что ваши подбородок и нос совсем уродливые и отвратительные? (Это пример демонстрации ошибочного навешивания ярлыков.)
Клиентка: Ну они действительно не очень привлекательные.
Терапевт: Они действительно уродливы?
Клиентка: Нет, не совсем.
Терапевт: Как можно точнее об этом сказать? Что сказал бы здоровый голос?
Клиентка: Что мои ноги, волосы и глаза красивые, но мне не нравятся мой нос, подбородок и живот.
Опровержение критика. Ваша цель – сформулировать конкретные опровержения, которые клиент может записать и использовать в каждом случае критикующей атаки. Опровержения создаются в диалогах между критическим и здоровым голосом; вам на помощь приходит сократовский диалог и техника трех колонок (см.: «Техника трех колонок» в главе 5). В ходе работы вы сможете оценивать и модифицировать убеждения, пока они не станут правдоподобными и эффективными. Они – ресурс, который вы будете использовать в ходе всего курса терапии. Вам нужно идентифицировать и конфронтировать искажения каждый раз, когда вы их замечаете, слушая клиента. Потому что вы моделируете на сеансе то, что хотите, чтобы клиент умел делать самостоятельно. Когда вы постоянно противостоите внутреннему критику клиента, не позволяя ни одному искажению проскользнуть незамеченным, вы поощряете ведение такой же борьбы самим клиентом, когда он находится дома.
Терапевт: Ну ладно, критик вам говорит, что вы разрушаете свои отношения с сыном. Это снова самообвинение.
Что может на это ответить здоровый голос?
Идентификация сильных сторон. Параллельно с работой, направленной на борьбу с внутренним критиком, должна быть программа по укреплению осознания клиентом его настоящих сильных сторон и ресурсов. Глава 4 «Точная самооценка» дает подробную методику такой работы. Как минимум вы должны делать следующее.
1. Работать с клиентом над составлением списка его по-настоящему сильных сторон и ресурсов.
2. Помочь клиенту идентифицировать наиболее беспокоящие его слабости.
3. Указать, как слабости часто формулируются уничижительным языком. Пересмотрите их, используя безоценочные описания. Попросите клиента использовать только точные описания в разговоре с вами.
4. Подбадривайте клиента, чтобы он использовал аффир-мации из списка своих сильных сторон (аффирмации можно поместить на зеркале или двери шкафа, положить в бумажник и т. д.).
Из списка сильных сторон выберите от двух до четырех качеств, которые вы по-настоящему цените в клиенте. По крайней мере одно из них должно быть встроено в каждую сессию. Это значит найти креативный способ привнести конкретную сильную сторону в контекст каждого сеанса.
«Я знаю, что вы проявили большую настойчивость, чтобы решить проблему с наркотиками у дочери. Это качество я в вас вижу снова и снова».
«Я в очередной раз убеждаюсь в вашей способности к искренней заботе и поддержке. Вы часто их проявляете по отношению к вашему брату».
«Я снова вижу способность решать проблемы и справляться с трудностями в кризисе. Помню, что в последний раз это было, когда…»
Повторять сильные стороны совершенно необходимо. Помните, что самооценка клиента первоначально была повреждена, когда авторитетная фигура (родитель) постоянно атаковал его достоинство. Требуется долгое позитивное повторение со стороны другой авторитетной фигуры (терапевта), чтобы начать устранять это раннее программирование. Один, два… пять раз, возможно, не дадут результата. Вам придется повторять это клиенту десять, пятнадцать, двадцать раз, прежде чем ваша похвала подействует. Вот почему нужно сосредоточиться только на двух-четырех положительных качествах. Попытка похвалить слишком многие достоинства клиента рассеивает внимание к любому из них в отдельности.
Самопринятие. Самооценка – это больше чем просто признание своих положительных качеств. Это безоценочное и принимающее отношение к самому себе и другим. В главах 3, 6, 7 и 14 содержатся конкретные упражнения для развития прощающего и невраждебного внутреннего голоса. В конце концов, единственный способ действительно победить критика заключается в том, чтобы полностью отучить клиента осуждать и создать мантры принятия, которые вы повторяете ему снова и снова, пока новое отношение не начнет проникать в его сознание. Здесь девиз – последовательность. Вам придется неоднократно напоминать клиенту мантры о самопринятии, которые вы разработали с ним вместе. Затронуть этот вопрос, а потом пренебрегать им в течение следующих шести сеансов, затем вернуться к нему снова – такой подход, вероятно, будет иметь минимальное воздействие. Язык самопринятия должен быть повсеместно вплетен в вашу терапевтическую работу.
Проблемы, на которых надо особенно сосредоточиться.
Бывают особые проблемы, оказывающие негативное влияние на самооценку:
1) негибкость в правилах и в том, что клиент считает своим долгом;
2) перфекционизм;
3) крайне высокая чувствительность к критике;
4) отсутствие ассертивности[4 - Ассертивность — это способность человека с достоинством и уверенно отстаивать свои права, при этом не зависеть от внешних оценок, влияний и не попирать права других. – Примеч. ред.].
Когда что-то из перечисленного присутствует в значительной степени, это требует совершенно конкретного обращения. Стратегии работы с этими проблемами подробно описаны в следующих главах:
1. О том, что клиент считает долгом, см. главу 8.
2. О перфекционизме см. главу 10.
3. О чувствительности к критике см. главу 11.
4. О недостатке ассертивности см. главу 12.
Подкрепление здорового голоса. Люди с сильным критиком всегда в некоторой степени контактируют со своим негативным внутренним голосом. Работа терапевта состоит в том, чтобы снизить интенсивность нападений на самого себя, при этом подпитывая более здоровый разговор с самим собой. Другими словами, вы можете никогда не избавиться от внутреннего голоса, твердящего: «Ты ошибся, ты тупица», но можно усилить рост параллельного и даже более сильного голоса, который говорит: «Со мной все нормально; я делаю лучшее, что могу». По мере того как здоровый голос набирает силу, он начинает реагировать быстрее, сильнее и убедительнее, чем атакующий критик.
Есть несколько специальных интервенций, которые можно использовать, чтобы усилить здоровый голос.
1. Обезвреживание Процесс, описанный в главе 6, поможет клиенту научиться замечать свои мысли и отпускать их, чтобы лучше узнать критика и дистанцироваться от него.
2. Утверждения о преодолении. Они могут иметь форму аффирмаций или конкретных опровержений нападок, обычно звучащих со стороны критика.
3. Визуализация. Техники, описанные в главе 14, научат клиента видеть себя как уверенного, комфортно чувствующего себя в социуме и компетентного. Визуализация способствует более быстрому сдвигу в представлении о самом себе, потому что клиент буквально видит по-другому свои тело и поведение.
4. Якорение. Описанная в главе 15 техника для восстановления чувства уверенности и симпатии к себе, как когда-то в прошлом, и привнесения этих чувств в настоящее. Способность испытывать позитивные чувства по своему желанию значительно усиливает здоровый голос.
Глава 2
Патологический критик
«Патологический критик» – термин, придуманный психологом Юджином Саганом для описания осуждающего внутреннего голоса, который нападает на вас. У каждого есть критический внутренний голос. Но у людей с низкой самооценкой внутренний критик более патологический, более злобный и громко говорящий.
Критик обвиняет вас в том, что пошло не так. Он сравнивает вас с другими людьми – их достижениями и способностями – и находит, что вы недостаточно хороши. Критик устанавливает нереальные стандарты совершенства, а потом наказывает за мельчайшие ошибки. Критик ведет запись ваших провалов, но никогда не напоминает о ваших сильных сторонах или достижениях.
У него есть сценарий, описывающий, как вам следует жить, и он кричит, что вы неправы и отвратительны, если ваши потребности приводят к нарушению его правил. Критик требует от вас быть лучшим, – а вы не лучший, вы ничтожество. Он обзывает вас тупым, некомпетентным, уродливым, эгоистичным, слабым и заставляет в это поверить. Он читает мысли ваших друзей и убеждает вас в том, что им скучно, что они не обращают на вас внимания, разочарованы или испытывают к вам отвращение. Критик преувеличивает ваши слабости, настаивая на том, что вы «всегда говорите глупости», «всегда все портите в отношениях» или «никогда ничего не заканчиваете вовремя».
Патологический критик изо дня в день подрывает ваше чувство собственного достоинства. При этом его голос настолько коварен, настолько вплетен в ваши мысли, что невозможно заметить его опустошающего воздействия. Нападки на самого себя всегда кажутся разумными и оправданными. Придирчивый, осуждающий внутренний голос кажется естественным; это привычная часть вас самих. По правде говоря, это своего рода психологический шакал, который с каждым новым нападением ослабляет и разрушает любые ваши хорошие чувства по отношению к себе.
Хотя мы для удобства называем критика «он», у него может быть женский голос. Критик может звучать, как ваша мать, отец или как ваш собственный голос.
Первое и самое главное, что нужно знать о своем критике, – какими бы искаженными и ложными ни были его атаки, ему почти всегда верят. Когда он говорит: «Боже, ну и дурак же я», это осуждающее утверждение кажется вам настолько же правдивым, как и осознание того, что вы в это утро устали, что у вас карие глаза или что вы не понимаете формулы в электронной таблице. Вам кажется нормальным осуждать себя, потому что вы глубоко уверены в том, что чувствуете и делаете. Но эти нападки не являются частью нормального процесса, когда вы замечаете, что чувствуете и делаете. Например, когда вы анализируете свои чувства на первом свидании, критик заглушает любые нормальные, разумные размышления, крича в мегафон, что вы сопливый зануда, мямля, нервный обманщик и что ваша подруга никогда больше не захочет с вами увидеться. Критик отнимает и уничтожает ваше самоуважение, как будто бумагу в офисе, бросая ее в измельчитель.
Шумный и изворотливый критик необычайно токсичен. Для вашего психологического здоровья он более ядовит, чем любая травма или утрата, потому что горе и боль со временем проходят. Но ваш критик всегда с вами: он осуждает, обвиняет, ищет, к чему бы придраться. От него нет спасения.
«А, – говорит он, – ты снова такой же идиот». И вы автоматически чувствуете, что с вами что-то не так, что вы плохи, как ребенок, которого ударили за то, что он сказал что-то плохое.
Рассмотрим случай двадцатидевятилетнего энтомолога, который недавно стал доктором наук и претендует на должность преподавателя на факультете. Во время собеседования он будет обращать внимание на одежду и манеру работы интервьюеров, строя догадки о том, что это за люди и как они на него реагируют. Он будет подбирать лучший из возможных ответов на заданные вопросы, стараясь говорить то, что комиссия, по его мнению, ожидает. И при этом он слушает непрерывный монолог своего критика: «Ты притворщик; на самом деле ты ничего не знаешь. Ты не обманешь этих людей. Подожди, когда они прочитают посредственную бредовую писанину, которую ты называешь своей диссертацией… Это был глупый ответ. Ты не можешь пошутить? Сделай же что-нибудь! Они увидят, какой ты скучный. Даже если ты получишь работу, ты ее просто потеряешь, как только заметят твою некомпетентность. Ты никого не обманешь».
Энтомолог верил каждому слову внутреннего критика. Казалось, в них есть смысл. Привыкший слышать годами этот постоянный поток яда, он считал его нормальным, разумным и правдивым. В ходе интервью он становился все более и более зажатым, а его ответы – все более расплывчатыми. Голос стал монотонным, он вспотел и стал слегка заикаться. Он слушал критика, и критик превратил его в то, чего он боялся.
Другая важная вещь, которую вам надо знать о критике: его речь – стенографическая. Он может только выкрикнуть слово: «Лентяй!» Но в этих двух слогах – память о сотнях раз, когда отец жаловался на вашу лень, нападал на нее, говорил, как он ненавидит лень. В этом слове, услышанном от критика, вы чувствуете всю тяжесть его отвращения.
Иногда, чтобы подорвать ваше чувство собственной ценности, критик обращается к образам. Он использует повторение какой-нибудь неловкой сцены во время свидания, показывает скриншоты нагоняя, устроенного вам боссом, образы неудавшихся отношений, сцены, когда вы срывались на своих детей.
Секретарша юриста обнаружила, что ее критик часто использует слово «облажаться». Поразмыслив, она обнаружила, что за этим словом стоит целый список отрицательных качеств. Оно означало кого-то некомпетентного, кто не нравится, кто по-глупому рискует, человека, который (подобно ее отцу) убегает от проблем. Когда критик говорил «испортить», она твердо верила, что все это – о ней.
Одна из странностей заключается в том, что критик, похоже, имеет больше контроля над вашим разумом, чем вы сами. Он внезапно начинает говорить, атаки следуют друг за другом, возвращая вас к болезненной теме снова и снова. В процессе, который называется связыванием, он может показывать вам прежнюю неудачу, напоминая еще об одной и еще об одной в длинной цепочке болезненных ассоциаций. И хотя вы пытаетесь его выключить, но слышите напоминание еще об одной ошибке, еще одном отвержении, еще одной оплошности.
Хотя критик, кажется, обладает собственной волей, в действительности его независимость иллюзорна. Правда в том, что вы настолько привыкли его слушать и верить ему, что до сих пор не научились его выключать. Но, практикуясь в этом, можно научиться анализировать и опровергать утверждения критика. Вы можете его отключить прежде, чем у него появится шанс отравить ваше чувство собственного достоинства.
Арсенал того. что вы должны
У критика большой запас оружия. В числе наиболее эффективного – ценности и правила жизни, с которыми вы росли. Критик знает, как обратить ваше «должен» против вас. Он сравнивает то, какие вы есть, с тем, какими вам следует быть, осуждает вас как неадекватных или неправых. Он называет вас глупыми, если у вас вместо А получилось В. Он говорит: «Брак должен быть на всю жизнь» – и называет вас неудачником после развода. Он говорит: «Настоящий мужчина содержит семью» – и называет вас лузером, если вас уволили с работы. Он говорит: «Дети – на первом месте», называя вас эгоистом, если вы стремитесь какие-то вечера провести без них.
Тридцатипятилетний бармен описывал, как внутренний критик использовал его давние «должен», усвоенные в детстве: «Мой отец был юристом, поэтому критик говорит, что я должен быть профессионалом и что всякое другое занятие не имеет ценности. Я чувствую, что должен был заставлять себя ходить в школу. Я чувствую, что должен читать серьезные книги, а не спортивные новости. Я чувствую, что должен что-то делать вместо того, чтобы смешивать напитки или направляться к дому своей девушки». Самооценка этого мужчины была жестоко повреждена критиком, настаивавшим, что он должен быть не самим собой, а кем-то другим. А в действительности ему нравились приятели в баре и его совсем не тянуло к интеллектуальным занятиям. Но он без конца отвергал себя за то, что не оправдывает ожидания своей семьи.
