Метод идеальной тарелки: еда на твоей стороне

скачать книгу бесплатно

В отличие от углеводов и жиров белок не синтезируется в нашем организме из других пищевых веществ, то есть получить белок мы можем только с едой.

• Белок – главный строительный материал. Из белка состоят органы, соединительная ткань, ферменты, гормоны, гемоглобин, антитела (которые защищают человека от инфекций), кожа, волосы, ногти. Белок способствует усвоению витаминов и минеральных веществ.

• Белковые продукты содержат много питательных веществ. К ним относятся витамины группы В (ниацин, тиамин, рибофлавин и В6), витамин Е, железо, цинк и магний.

• Белок помогает сохранять мышечную ткань в процессе жизнедеятельности, которая в свою очередь способствует большей потере жировой массы.

• Белковая пища сытная, она снижает риск переедания и срывов из-за чувства голода.

1 г белка = 4 ккал.

Здоровая норма белка в рационе 15–30 % от суточной калорийности.

В спортивных рекомендациях можно встретить диапазон 15–35 %.

0,8–2,2 г на один кг идеальной массы тела.

Все белки состоят из аминокислот. 20 аминокислот необходимы человеку для выполнения важных функций организма. 12 из них заменимы (2 из них условно-заменимы), то есть сам организм может их синтезировать, и 8 из них незаменимы, то есть организм не может их создавать самостоятельно, они обязательно должны поступать в организм человека с пищей.

Виды белка

ПОЛНОЦЕННЫЙ. Полноценность определяется присутствием в белке всех 20 незаменимых аминокислот. В продуктах животного происхождения есть все незаменимые аминокислоты.

Источники:

• мясо: говядина, телятина, свинина, баранина и др.;

• птица: курица, индейка, перепелка, утка и др.;

• кролик;

• любая рыба и морепродукты;

• яйца любые: куриные, перепелки, цесарки;

• молочные продукты: сыры, творог и молоко;

• соевые бобы, киноа и амарант – растительные источники полноценного белка.

НЕПОЛНОЦЕННЫЙ. Если в белке отсутствует хотя бы одна незаменимая аминокислота (или какой-то аминокислоты очень мало), его называют неполноценным.

Источники:

• бобовые: фасоль, горох, чечевица, нут, эдамамэ, темпе и др.;

• орехи: грецкие, фундук, миндаль, кешью, арахис;

• семечки: тыквенные и подсолнуха;

• крупы (белка сравнительно мало): гречка, бурый рис, овсяная крупа, кускус, пшено, булгур.

Белок животного происхождения усваивается намного лучше, чем растительный.

Белок из яиц, молока, мяса и рыбы усваивается на 94–97 %. Белок из риса, соевых бобов и цельнозерновых продуктов усваивается на 76–86 %. Животные белки в свою очередь помогают усвоению растительных белков.

В этом существенное преимущество белка животного происхождения.

Лучше всего перевариваются белки яиц, молочных продуктов и рыбы. Рекомендуется распределять суточную потребность между животным и растительным белком в пропорции 50/50.

Что нужно знать про красное мясо

В 2015 году вышла позиция Международного агентства по изучению рака (International Agency for Research on Cancer, IARC) о том, что употребление переработанного мяса значительно повышает риск заболевания раком кишечника.

Согласно этому документу, красное мясо отнесли к группе канцерогенов категории 2A, то есть, весьма вероятно, канцерогенные для человека. Но доказательства до сих пор изучаются и оцениваются.

А вот с переработанным мясом совсем другая история. Оно попадает в категорию доказанной канцерогенности 1А. Сюда относят балык, колбасы, сосиски, сардельки, копчености, вяленое мясо и т. д. Кстати, к этой же группе 1 отнесены такие вещества, как мышьяк, табак и этанол.

Так есть ли основания для сильного беспокойства?

Именно переработанного мяса рекомендуется полностью избегать, а если употреблять, то в виде редких исключений. А что делать с красным: есть или не есть?

Как вы поняли, после выхода данного документа начались всевозможные его трактовки. И тут, как часто бывает, случилось интересное расслоение. И, безусловно, появились те, кто начал кричать: «я же говорил, мясо – яд, мы все умрем». При этом специалисты, врачи и научное сообщество отнеслись к этой позиции достаточно спокойно. Это никакая не новость, уже давно специалистам известны данные о связи высокого потребления обработанного мяса и рака, то есть опасность в основном представляют те блюда из мяса, которые никто особо ЗОЖными и не считал: колбасы, сосиски, копчения и прочее. А само красное мясо, например качественный стейк, никто не собирается запрещать.

Красное мясо является источником полноценного белка (в нем содержатся все незаменимые аминокислоты).

А также мясо содержит:

• ЖЕЛЕЗО. Железо необходимо организму для переноса кислорода из легких к другим органам, функционирования иммунной системы и синтеза гормонов щитовидной железы.

По статистике Всемирной организации здравоохранения, недостаток железа – проблема питания номер один, поскольку от дефицита этого минерала страдает 80 % населения планеты, особенно женщины.

• ВИТАМИН B12. В больших количествах встречается только в продуктах животного происхождения, особенно в красном и белом мясе.

• ЦИНК. Участвует в производстве ферментов, играет важную роль для иммунной функции, синтеза белка и клеток ДНК, заживления ран, участвует в синтезе мужского полового гормона тестостерона, в образовании сперматозоидов. Имеет важное значение для зрения, свертываемости крови, поддержания работы щитовидной железы и репродуктивной функции.

Чтобы получить от красного мяса максимум пользы, рекомендуется:

1. Употреблять не более 100–150 г красного мяса в день.

2. Использовать щадящие методы приготовления – варка на пару, запекание в фольге/рукаве, тушение, су-вид[1 - Метод приготовления пищи, при котором мясо или овощи помещаются в пластиковый пакет с откачанным воздухом и медленно готовятся при сравнительно низкой и точно контролируемой температуре, обычно в водяной бане. (Прим. ред.)].

3. Употреблять вместе с мясом много свежих овощей.

Переработанное мясо необходимо минимизировать в своем рационе. Это балык, колбасы, сосиски, сардельки, копчености, вяленое мясо и т. д.

Если вы для разнообразия своего постоянного рациона по методу здоровой тарелки захотели съесть, к примеру, один раз в месяц салат оливье или бутерброд с вареной колбасой, то никаких проблем с вашим здоровьем и весом не будет. Но мясопродукты не должны составлять основу вашего рациона.

Бобовые

Бобовые являются отличными источниками растительного белка. Из-за высокого содержания питательных веществ употребление бобов, гороха и чечевицы рекомендуется всем, включая людей, которые также регулярно едят мясо, птицу и морепродукты.

Фасоль, горох и чечевица относятся к группе овощей, называемых бобовыми. Эта группа включает все бобовые, горох и чечевицу, приготовленные из сухих, консервированных или замороженных продуктов, таких как фасоль, фасоль пинто, черная фасоль, розовая фасоль, горох черноглазый, фасоль гарбанцо (нут), горох, голубиный горох, бобы мунг и чечевица.

Чечевица бывает разных сортов, которые в основном идентифицируются по их цвету: коричневый, черный, красный и зеленый.

Зеленый горошек, зеленая лимская фасоль и зеленая (стручковая) фасоль не входят в подгруппу бобов, гороха и чечевицы, поскольку в них содержание питательных веществ больше похоже на другие овощные подгруппы. Зеленый горошек и зеленая лимская фасоль сгруппированы с крахмалистыми овощами. Зеленые (стручковые) бобы группируются с другими овощами, такими как лук, авокадо, свекла и капуста.

Вы можете включить фасоль, горох и чечевицу в группу овощей или в группу белковых продуктов в зависимости от того, как они вписываются в ваш общий рацион питания. Они являются отличными источниками пищевых волокон и питательных веществ, таких как фолиевая кислота и калий, подобно овощам.

Источники белка из группы белковых продуктов для вегетарианцев включают яйца (для ововегетарианцев[2 - Вариант вегетарианства, приверженцы которого употребляют в пищу не только продукты растительного происхождения, но также яйца. (Прим. ред.)]), фасоль, горох и чечевицу, орехи и семена (включая ореховое и семенное масло) и соевые продукты (тофу, темпе[3 - Продукт из цельных, ферментированных соевых бобов, который содержит множество питательных веществ. (Прим. ред.)]).

Вегетарианцы получают достаточное количество белка из группы бобовых до тех пор, пока разнообразие и количество выбранных продуктов являются адекватными.

Белки на нашей тарелке

Яйца

Яйца – это идеальный белок, который содержит все необходимые человеку незаменимые аминокислоты, витамины и минералы; имеются сорта, обогащенные незаменимыми омега-3 жирными кислотами благодаря введению в корм куриц льняных семян.

Желток содержит много жиров, холестерин. Люди, которые едят много яиц, не показывают негативных изменений липидного профиля крови или других показателей здоровья. Приблизительно 2/3 холестерина синтезируются в самом организме. Его баланс регулируется, а исключение пищевого холестерина не гарантирует отсутствие нарушений липидного обмена, поступление холестерина с пищей зачастую не вредит, так как нет прямой связи с сердечно-сосудистыми заболеваниями.

Рекомендуемая суточная доза потребления холестерина для здоровых людей – 300 мг, для людей с повышенным риском развития сердечно-сосудистых заболеваний – 200 мг. В двух яйцах содержится 370–400 мг холестерина (по разным данным может быть и существенно выше).

Роспотребнадзор рекомендует варить яйца не менее 10 минут с момента закипания из-за риска заражения сальмонеллой. Беременным, маленьким детям и людям с заболеваниями не рекомендуют яйцо всмятку или пашот. Срок годности яиц 28 дней. Вареное яйцо хранится в холодильнике 2 дня.

Рыба

Рыба является частью здорового питания и обеспечивает поступление:

• незаменимых аминокислот;

• полезных жиров омега-3;

• больше витамина В12 и витамина D, чем в любом другом виде пищи;

• железа, которое важно для младенцев, маленьких детей, беременных или тех, кто может забеременеть;