Зеленая энергия: меню для каждого дня

Эл Ли

Зеленая энергия: меню для каждого дня

День 1:

Завтрак:

Гречневая каша с ягодами и орехами

Ингредиенты:

100 г гречневой крупы – 340 ккал

200 мл миндального молока – 30 ккал

50 г ягод (черника, клубника) – 30 ккал

1 ст. ложка орехов (миндаль) – 50 ккал

Калорийность: 450 ккал

Время приготовления: 15 минут

Пошаговое приготовление:

Промойте гречку и залейте её 200 мл воды. Варите на среднем огне до готовности, около 10-15 минут.

Когда каша будет готова, добавьте миндальное молоко, перемешайте и дайте настояться 2-3 минуты.

Подавайте кашу с ягодами и орехами сверху.

Перекус:

Фрукты с орехами

Ингредиенты:

1 яблоко – 80 ккал

10 г орехов (грецкие) – 60 ккал

Калорийность: 140 ккал

Пошаговое приготовление:

Нарежьте яблоко на дольки.

Подавайте с орехами.

Обед:

Салат с киноа и авокадо

Ингредиенты:

100 г киноа – 120 ккал

1 авокадо – 160 ккал

1 огурец – 15 ккал

1 помидор – 20 ккал

Сок половины лимона – 5 ккал

Оливковое масло – 1 ст. ложка (15 г) – 120 ккал

Соль, перец – по вкусу

Калорийность: 440 ккал

Время приготовления: 20 минут

Пошаговое приготовление:

Промойте киноа и отварите его в 200 мл воды до готовности (примерно 15 минут).

Нарежьте авокадо, огурец и помидор.

В миске смешайте киноа с овощами, добавьте лимонный сок, оливковое масло, соль и перец.

Перемешайте и подавайте.

Перекус:

Тост с авокадо и лимоном

Ингредиенты:

1 ломтик цельнозернового хлеба – 80 ккал

1/2 авокадо – 80 ккал

Сок 1/2 лимона – 5 ккал

Соль, перец – по вкусу

Калорийность: 165 ккал

Пошаговое приготовление:

Поджарьте хлеб в тостере или на сковороде.

Разомните авокадо вилкой, добавьте лимонный сок, соль и перец.

Намажьте смесь на тост и подавайте.

Ужин:

Тофу с овощами на гриле

Ингредиенты:

100 г тофу – 140 ккал

1 красный болгарский перец – 30 ккал

1 кабачок – 20 ккал

1 ст. ложка оливкового масла – 120 ккал

Соль, перец, чеснок по вкусу – 5 ккал

Калорийность: 315 ккал

Время приготовления: 25 минут

Пошаговое приготовление:

Нарежьте тофу, перец и кабачок на кусочки.

Разогрейте сковороду с оливковым маслом.

Обжаривайте все ингредиенты, добавив соль, перец и мелко нарезанный чеснок, пока овощи не станут мягкими, а тофу золотистым (около 15 минут).

Подавайте горячим.

Итого на день:

Калорийность: 1310 ккал

День 2:

Завтрак:

Овсянка с ягодами и семенами чиа

Ингредиенты:

50 г овсяных хлопьев – 190 ккал

200 мл миндального молока – 30 ккал

1 ст. ложка семян чиа – 60 ккал

50 г ягод (малина, черника) – 30 ккал

Калорийность: 310 ккал

Время приготовления: 10 минут

Пошаговое приготовление:

Варите овсянку на миндальном молоке до готовности (около 5-7 минут).

Добавьте семена чиа и ягоды в готовую кашу.

Перемешайте и подавайте.

Перекус:

Ягодный смузи с семенами льна

Ингредиенты:

100 г замороженных ягод (малина, черника) – 50 ккал

1 ст. ложка семян льна – 55 ккал

150 мл миндального молока – 20 ккал

1 ч. ложка кленового сиропа – 30 ккал

Калорийность: 155 ккал

Время приготовления: 5 минут

Пошаговое приготовление:

Смешайте все ингредиенты в блендере.

Взбейте до получения однородной массы.

Подавайте сразу после приготовления.

Обед:

Легкий салат с нутом и авокадо

Ингредиенты:

100 г консервированного нута – 130 ккал

1 авокадо – 160 ккал

1/2 огурца – 10 ккал

1 помидор – 20 ккал

1 ст. ложка оливкового масла – 120 ккал

Сок половины лимона – 5 ккал

Калорийность: 445 ккал

Время приготовления: 10 минут

Пошаговое приготовление:

Промойте нут и обсушите.

Нарежьте авокадо, огурец и помидор.

В миске смешайте все ингредиенты, добавьте лимонный сок и оливковое масло.

Перемешайте и подавайте.

Перекус:

Морковные палочки с хумусом

Ингредиенты:

1 морковь – 30 ккал

50 г хумуса – 150 ккал

Калорийность: 180 ккал

Пошаговое приготовление:

Нарежьте морковь на палочки.

Подавайте с хумусом.

Ужин:

Тофу с картофельным пюре и брокколи

Ингредиенты:

100 г тофу – 140 ккал

150 г картофеля – 110 ккал

100 г брокколи – 35 ккал

1 ст. ложка оливкового масла – 120 ккал

Соль, перец, чеснок по вкусу – 5 ккал

Калорийность: 410 ккал

Время приготовления: 25 минут

Пошаговое приготовление:

Отварите картофель до готовности и сделайте пюре, добавив немного растительного масла и соли.

Отварите брокколи в подсоленной воде около 5 минут.

Обжарьте тофу на сковороде с оливковым маслом, добавьте чеснок и специи.

Подавайте тофу с картофельным пюре и брокколи.

Итого на день:

Калорийность: 1285 ккал

День 3:

Завтрак:

Панкейки из овсяных хлопьев с бананом и кленовым сиропом

Ингредиенты:

100 г овсяных хлопьев – 380 ккал

1 банан – 90 ккал

150 мл миндального молока – 20 ккал

1 ч. ложка разрыхлителя – 5 ккал

1 ст. ложка кленового сиропа – 50 ккал

1 ч. ложка ванили – 5 ккал

Калорийность: 550 ккал

Время приготовления: 20 минут

Пошаговое приготовление:

Измельчите овсяные хлопья в блендере до состояния муки.

Смешайте овсяную муку, разрыхлитель и ваниль.

В отдельной миске разомните банан вилкой и добавьте миндальное молоко.

Соедините оба состава, перемешайте до образования однородного теста.

На разогретой сковороде жарьте панкейки с обеих сторон до золотистой корочки (по 2-3 минуты с каждой стороны).

Подавайте с кленовым сиропом.

Перекус:

Пудинг из чиа с кокосовым молоком

Ингредиенты:

2 ст. ложки семян чиа – 80 ккал

100 мл кокосового молока – 45 ккал

1 ч. л кленового сиропа – 30 ккал

Несколько ягод (по желанию) – 20 ккал

Калорийность: 175 ккал

Время приготовления: 5 минут (оставить на ночь)

Пошаговое приготовление:

Смешайте семена чиа с кокосовым молоком и медом.

Оставьте смесь на ночь в холодильнике, чтобы семена набухли и образовали пудинг.

Утром добавьте свежие ягоды по желанию.

Обед:

Чечевица с овощами и тахини

Ингредиенты:

100 г вареной чечевицы – 120 ккал

1 морковь – 30 ккал

1/2 баклажана – 35 ккал

1/2 красного лука – 20 ккал

1 ст. ложка тахини – 90 ккал

1 ч. ложка лимонного сока – 5 ккал

1 ст. ложка оливкового масла – 120 ккал

Соль, перец по вкусу

Калорийность: 400 ккал

Время приготовления: 30 минут

Пошаговое приготовление:

Нарежьте морковь, баклажан и лук.

Обжарьте овощи на оливковом масле до мягкости (около 15 минут).

Добавьте вареную чечевицу и перемешайте.

Приготовьте соус, смешав тахини с лимонным соком, солью и перцем.

Подавайте чечевицу с овощами, полив тахини-соусом.

Перекус:

Морковные палочки с гуакамоле

Ингредиенты:

1 морковь – 30 ккал

1/2 авокадо – 80 ккал

1 ч. ложка лимонного сока – 5 ккал

Соль, перец по вкусу – 5 ккал

Калорийность: 120 ккал

Пошаговое приготовление:

Нарежьте морковь на палочки.

Разомните авокадо вилкой, добавьте лимонный сок, соль и перец.

Подавайте морковь с гуакамоле.

Ужин:

Ризотто с грибами и шпинатом

Ингредиенты:

100 г риса арборио – 360 ккал

100 г шампиньонов – 25 ккал

100 г шпината – 25 ккал

1 ст. ложка оливкового масла – 120 ккал

1/2 луковицы – 10 ккал

1 ст. ложка nutritional yeast (дрожжи с сырным вкусом) – 20 ккал

500 мл овощного бульона – 20 ккал

Соль, перец по вкусу

Калорийность: 560 ккал

Время приготовления: 30 минут

Пошаговое приготовление:

Нарежьте лук и грибы.

Обжарьте лук и грибы на оливковом масле до золотистого цвета.

Добавьте рис и обжаривайте, помешивая, 2-3 минуты.

Постепенно добавляйте овощной бульон по 100 мл, давая жидкости впитаться, пока рис не станет мягким (около 20 минут).

За 5 минут до конца добавьте шпинат и nutritional yeast.

Подавайте горячим.

Итого на день:

Калорийность: 1305 ккал

День 4:

Завтрак:

Тосты с авокадо и помидорами

Ингредиенты:

1 авокадо – 160 ккал

1 помидор – 20 ккал

2 кусочка цельнозернового хлеба – 140 ккал

1 ч. ложка оливкового масла – 40 ккал

Соль, перец, зелень по вкусу – 5 ккал

Калорийность: 365 ккал

Время приготовления: 10 минут

Пошаговое приготовление:

Поджарьте хлеб на сковороде или в тостере.

Разомните авокадо в миске, добавьте соль, перец и немного оливкового масла.

Намажьте авокадо на поджаренный хлеб.

Нарежьте помидор тонкими ломтиками и выложите сверху.

Подавайте с зеленью, по желанию.

Перекус:

Ягодный смузи с семенами льна

Ингредиенты:

100 г замороженных ягод (малина, черника) – 50 ккал

1 ст. ложка семян льна – 55 ккал

150 мл миндального молока – 20 ккал

1 ч. ложка клинового сиропа – 30 ккал

Калорийность: 155 ккал

Время приготовления: 5 минут

Пошаговое приготовление:

Смешайте все ингредиенты в блендере.

Взбейте до получения однородной массы.

Подавайте сразу после приготовления.

Обед:

Салат с киноа, нутом и авокадо

Ингредиенты:

80 г киноа – 100 ккал

100 г вареного нута – 160 ккал

1/2 авокадо – 80 ккал

1/2 огурца – 10 ккал

1/2 красного болгарского перца – 20 ккал

1 ст. ложка оливкового масла – 120 ккал

Сок лимона, соль, перец по вкусу – 10 ккал

Калорийность: 500 ккал

Время приготовления: 25 минут

Пошаговое приготовление:

Отварите киноа согласно инструкции на упаковке.

Нарежьте авокадо, огурец и перец.

Смешайте киноа, нут и овощи в большой миске.

Заправьте оливковым маслом, соком лимона, солью и перцем.

Подавайте салат охлажденным или комнатной температуры.

Перекус:

Орешки и сухофрукты

Ингредиенты:

15 г миндаля – 90 ккал

15 г изюма – 45 ккал

Калорийность: 135 ккал

Время приготовления: 1 минута

Пошаговое приготовление:

Смешайте орехи и сухофрукты в небольшую мисочку.

Подавайте как быстрый перекус.

Ужин:

Запеченные овощи с хумусом

Ингредиенты:

1 средний картофель – 90 ккал

1 морковь – 30 ккал

1/2 баклажана – 35 ккал

1/2 цуккини – 15 ккал

1 ст. ложка оливкового масла – 120 ккал

2 ст. ложки хумуса – 60 ккал

Соль, перец, тимьян по вкусу – 5 ккал

Калорийность: 355 ккал

Время приготовления: 35 минут

Пошаговое приготовление:

Нарежьте картофель, морковь, баклажан и цуккини кубиками.

Перемешайте овощи с оливковым маслом, солью, перцем и тимьяном.

Выложите овощи на противень и запекайте в разогретой до 200°C духовке 25-30 минут до мягкости.

Подавайте запеченные овощи с хумусом.

Итого на день:

Калорийность: 1310 ккал

День 5:

Завтрак:

🌱 Гречневая каша с орехами и яблоком

Ингредиенты:

50 г гречки – 170 ккал

150 мл воды

1/2 яблока – 30 ккал

10 г грецких орехов – 70 ккал

1 ч. ложка кленового сиропа (по желанию) – 30 ккал

Корица – 5 ккал

Время приготовления: 15 минутКалорийность: 305 ккал Пошаговое приготовление:

Промойте гречку и отварите в воде до мягкости.

Нарежьте яблоко кубиками и добавьте в кашу.

Посыпьте корицей, добавьте орехи и полейте кленовым сиропом.

Перекус:

🌱 Фруктовый салат с орехами

Ингредиенты:

1/2 банана – 45 ккал

1/2 апельсина – 40 ккал

1/2 киви – 20 ккал

1 ст. ложка измельченных орехов (миндаль, грецкие) – 70 ккал

1 ч. ложка лимонного сока

Время приготовления: 5 минут

Калорийность: 175 ккал Пошаговое приготовление:

Нарежьте все фрукты кубиками.

Добавьте орехи и сбрызните лимонным соком.

Обед:

🌱 Чечевичный суп с томатами и зеленью

Ингредиенты:

50 г красной чечевицы – 170 ккал

1/2 луковицы – 15 ккал

1 морковь – 30 ккал

1/2 болгарского перца – 20 ккал

150 мл томатного сока – 30 ккал

1 ч. ложка оливкового масла – 40 ккал

Зелень (петрушка, укроп) по вкусу – 5 ккал

Время приготовления: 25 минут

Калорийность: 310 ккал Пошаговое приготовление:

Нарежьте лук, морковь и перец.

Обжарьте на оливковом масле 2–3 минуты.

Добавьте чечевицу, томатный сок и 300 мл воды.

Варите 20 минут, пока чечевица не станет мягкой.

Перед подачей посыпьте зеленью.

Перекус:

🌱 Хумус с овощами

Ингредиенты:

50 г хумуса – 150 ккал

1 морковь – 30 ккал

1/2 огурца – 10 ккал

Время приготовления: 5 минут

Калорийность: 190 ккал Пошаговое приготовление:

Нарежьте морковь и огурец брусочками.

Подайте с хумусом.

Ужин:

🌱 Киноа с тушеными грибами и шпинатом

Ингредиенты:

60 г киноа – 180 ккал

100 г шампиньонов – 25 ккал

50 г шпината – 10 ккал

1 ч. ложка оливкового масла – 40 ккал

Соль, перец, чеснок по вкусу

Время приготовления: 20 минут

Калорийность: 320 ккал Пошаговое приготовление:

Отварите киноа в 200 мл воды.

Нарежьте грибы и обжарьте их на оливковом масле с чесноком.

Добавьте шпинат, потушите пару минут.

Смешайте с киноа и подавайте.

Итого на день:

Калорийность: 1310 ккал

День 6 :

Завтрак:

🌱 Овсянка с ягодами и орехами

Ингредиенты:

50 г овсяных хлопьев – 180 ккал

150 мл воды

50 г замороженных ягод (малина, черника) – 25 ккал

1 ч. ложка семян льна – 30 ккал

10 г грецких орехов – 70 ккал

Время приготовления: 10 минут

Калорийность: 305 ккал Пошаговое приготовление:

Залейте овсянку водой и варите 5 минут.

Добавьте ягоды, орехи и семена льна.

Перекус:

🌱 Яблоко с арахисовой пастой

Ингредиенты:

1 яблоко – 60 ккал

1 ч. ложка арахисовой пасты – 90 ккал

Время приготовления: 3 минуты

Калорийность: 150 ккал Пошаговое приготовление:

Нарежьте яблоко дольками.

Намажьте арахисовую пасту и наслаждайтесь!

Обед:

🌱 Гречка с овощами и тофу

Ингредиенты:

50 г гречки – 170 ккал

100 г тофу – 85 ккал

1/2 болгарского перца – 20 ккал

1/2 моркови – 15 ккал

1 ч. ложка оливкового масла – 40 ккал

Специи, зелень – 5 ккал

Время приготовления: 20 минут

Калорийность: 335 ккал Пошаговое приготовление:

Отварите гречку.

Нарежьте овощи и обжарьте с тофу на оливковом масле.

Смешайте с гречкой, добавьте специи и зелень.

Перекус:

🌱 Миндальное молоко с семенами чиа

Ингредиенты:

150 мл миндального молока – 30 ккал

1 ч. ложка семян чиа – 50 ккал

Время приготовления: 2 минуты

Калорийность: 80 ккал Пошаговое приготовление:

Добавьте семена чиа в молоко, перемешайте.

Оставьте на 10 минут и выпейте.

Ужин:

🌱 Картофельное пюре с грибами и зеленью

Ингредиенты:

150 г картофеля – 110 ккал

100 г шампиньонов – 25 ккал

1 ч. ложка оливкового масла – 40 ккал

50 мл овсяного молока – 15 ккал

Соль, перец, зелень – 5 ккал

Время приготовления: 25 минут

Калорийность: 295 ккал Пошаговое приготовление:

Отварите картофель, разомните с овсяным молоком.

Обжарьте грибы с оливковым маслом.

Смешайте с пюре, добавьте специи и зелень.

Итого на день:

Калорийность: 1310 ккал

День 7:

Завтрак:

🌱 Чиа-пудинг с бананом и орехами

Ингредиенты:

2 ст. ложки семян чиа – 100 ккал

150 мл миндального молока – 30 ккал

1/2 банана – 45 ккал

1 ч. ложка кленового сиропа – 30 ккал