Секреты правильного питания

Эл Ли

Секреты правильного питания

Запеченные овощи с травами

Ингредиенты:

1 баклажан (около 30 ккал)

1 кабачок (около 20 ккал)

1 сладкий перец (около 25 ккал)

1 картофель (около 70 ккал)

Оливковое масло (1 ст. ложка – около 120 ккал)

Чеснок (по желанию, 1 зубчик – около 5 ккал)

Смешанные травы (розмарин, тимьян и т.д.)

Приготовление:

Овощи нарезать пластинами или кубиками.

Выложить на противень, полить оливковым маслом и посыпать травами и, если хотите, нарезанным чесноком.

Запекать в разогретой до 200°C духовке около 30-40 минут до золотистой корочки.

На порцию (при 2 порциях): примерно 135 ккал

Общая калорийность: примерно 270 ккал

Рис с тушеными овощами

Ингредиенты:

1 стакан риса (около 200 ккал)

1 морковь (около 30 ккал)

1 сладкий перец (около 25 ккал)

1 небольшая луковица (около 10 ккал)

Оливковое масло (1 ст. ложка – около 120 ккал)

Приготовление:

Рис промыть и отварить в соли.

Лук, морковь и перец нарезать и обжарить на оливковом масле до мягкости.

Смешать готовый рис с тушеными овощами, энергии при желании добавить специи по вкусу.

На порцию (при 2 порциях): примерно 192,5 ккал

Общая калорийность: примерно 385 ккал

Овощной салат с оливковым маслом

Ингредиенты:

1 огурец (около 16 ккал)

1 помидор (около 22 ккал)

1 морковь (около 30 ккал)

Оливковое масло (1 ст. ложка – около 120 ккал)

Лимонный сок (по вкусу, 1 ч. ложка – 1 ккал)

Приготовление:

Овощи нарезать кубиками или соломкой.

Выложить в салатницу, добавить оливковое масло и лимонный сок.

Перемешать и подавать.

На порцию (при 2 порциях): примерно 94,5 ккал

Общая калорийность: примерно 189 ккал

Творог с ягодами (если нет ограничений по белку)

Ингредиенты:

100 г низкобелкового творога (около 70 ккал)

100 г ягод (малина, клубника или голубика, около 50 ккал)

Немного меда (по желанию, 1 ч. ложка – около 21 ккал)

Приготовление:

Соедините творог с ягодами в миске. Если хотите, добавьте мед.

Перемешайте и подавайте.

На порцию (при 2 порциях): примерно 70,5 ккал

Общая калорийность: примерно 141 ккал

Запеканка из цветной капусты

Ингредиенты:

500 г цветной капусты (около 125 ккал)

1 яйцо (около 70 ккал)

100 мл молока (около 60 ккал)

Оливковое масло (1 ст. ложка – около 120 ккал)

Специи (по желанию)

Приготовление:

Цветную капусту отварите до полуготовности в подсоленной воде, затем нарежьте.

В миске взбейте яйцо, добавьте молоко и специи.

Выложите цветную капусту в форму для запекания, залейте яично-молочной смесью и запекайте в разогретой до 180°C духовке около 30 минут.

На порцию (при 3 порциях): aproximadamente 125 ккал

Общая калорийность: примерно 375 ккал

Запеченные яблоки с медом и корицей

Ингредиенты:

4 яблока (примерно 200 ккал)

2 ст. л. меда (около 128 ккал)

Корица (по вкусу)

Приготовление:

Яблоки вымыть, удалить сердцевину (если хотите, можно немного разрезать яблоки).

Внутри каждого яблока положить немного меда и посыпать корицей.

Выложить яблоки в форму для запекания, добавить немного воды на дно.

Запекать в разогретой до 180°C духовке 20-25 минут.

На порцию (при 4 порциях): примерно 82 ккал

Общая калорийность: примерно 328 ккал

Тушеные брокколи с чесноком

Ингредиенты:

300 г брокколи (около 105 ккал)

1 зубчик чеснока (около 5 ккал)

Оливковое масло (1 ст. ложка – около 120 ккал)

Специи (по желанию)

Приготовление:

Брокколи разделить на соцветия и отварить в подсоленной воде до полуготовности (около 5-7 минут).

На сковороде разогреть оливковое масло и обжарить нарезанный чеснок до золотистого цвета.

Добавить брокколи, жарить еще 5 минут, помешивая. Приправить специями по вкусу.

На порцию (при 2 порциях): примерно 115 ккал

Общая калорийность: примерно 230 ккал

Кефирный коктейль с ягодами

Ингредиенты:

200 мл кефира (около 80 ккал)

100 г ягод (малина, клубника или голубика – около 50 ккал)

Немного меда (по желанию, 1 ч. ложка – около 21 ккал)

Приготовление:

В блендере смешайте кефир и ягоды до однородной массы.

При необходимости добавьте мед и снова перемешайте.

Подавать охлажденным.

На порцию (при 2 порциях): примерно 75,5 ккал

Общая калорийность: примерно 151 ккал

Гречневая запеканка с овощами

Ингредиенты:

1 стакан гречки (около 180 ккал)

1 морковь (около 30 ккал)

1 небольшая луковица (около 10 ккал)

1 ст. л. оливкового масла (около 120 ккал)

Приготовление:

Гречку отварить до готовности.

Лук и морковь нарезать и обжарить на оливковом масле до мягкости.

Смешать готовую гречку с овощами и разместить в форме для запекания.

Запекать в разогретой до 180°C духовке 20-25 минут.

На порцию (при 2 порциях): примерно 170 ккал

Общая калорийность: примерно 340 ккал

Овощной омлет

Ингредиенты:

2 яйца (около 140 ккал)

1 маленький картофель (около 70 ккал)

1/2 небольшого кабачка (около 15 ккал)

Оливковое масло (1 ст. ложка – около 120 ккал)

Приготовление:

Картофель натереть на терке и слегка обжарить на оливковом масле до золотистого цвета.

Добавить нарезанный кабачок, обжаривать 5-7 минут.

Взбить яйца, добавить к овощам, готовить на маленьком огне до полной готовности.

На порцию (при 2 порциях): примерно 172,5 ккал

Общая калорийность: примерно 345 ккал

Цветная капуста, запеченная с сыром

Ингредиенты:

300 г цветной капусты (около 90 ккал)

50 г сыра (например, моцарелла или творожный – около 150 ккал)

1 яйцо (около 70 ккал)

Оливковое масло (1 ст. ложка – около 120 ккал)

Чёрный перец и специи (по желанию)

Приготовление:

Цветную капусту разделить на соцветия и отварить до полуготовности (5-7 минут).

В форме для запекания выложить капусту, сбрызнуть оливковым маслом.

В миске взбить яйцо, добавить натертый сыр и перемешать. Вылить на капусту.

Запекать в разогретой до 180°C духовке около 25-30 минут до золотистой корочки.

На порцию (при 2 порциях): примерно 215 ккал

Общая калорийность: примерно 430 ккал

Овощной суп с лапшой

Ингредиенты:

1 картофель (около 70 ккал)

1 морковь (около 30 ккал)

1 сладкий перец (около 25 ккал)

100 г лапши (около 350 ккал)

1 л воды (0 ккал)

Оливковое масло (1 ст. ложка – около 120 ккал)

Специи (по желанию)

Приготовление:

Овощи нарезать кубиками и отварить в воде до готовности (около 15 минут).

Добавить лапшу и варить еще 10 минут.

Приправить оливковым маслом и специями.

На порцию (при 3 порциях): примерно 198,3 ккал

Общая калорийность: примерно 595 ккал

Творожные пирожки с зеленью

Ингредиенты:

200 г творога (около 180 ккал)

100 г зелени (укроп, петрушка – около 30 ккал)

100 г муки (около 350 ккал)

1 яйцо (около 70 ккал)

Немного растительного масла (по желанию, для жарки – около 120 ккал)

Приготовление:

Творог смешать с мелко нарезанной зеленью и яйцом. Посолить по вкусу.

Из муки замесить тесто (можно добавить немного воды).

Раскатать тесто, нарезать на квадраты, положить начинку и сформировать пирожки.

Обжаривать на сковороде с небольшим количеством масла до золотистой корочки.

На порцию (при 4 порциях): примерно 187,5 ккал

Общая калорийность: примерно 750 ккал

Рататуй из запеченных овощей

Ингредиенты:

1 баклажан (около 30 ккал)

1 кабачок (около 20 ккал)

1 сладкий перец (около 25 ккал)

1 картофель (около 70 ккал)

1 луковица (около 10 ккал)

Оливковое масло (1 ст. ложка – около 120 ккал)

Специи (по желанию)

Приготовление:

Все овощи нарезать тонкими ломтиками.

Выложить овощи на противень, чередуя слои, сбрызнуть оливковым маслом и приправить специями.

Запекать в разогретой до 200°C духовке около 40-50 минут.

На порцию (при 4 порциях): примерно 93,75 ккал

Общая калорийность: примерно 375 ккал

Шпинат с картофелем

Ингредиенты:

200 г шпината (около 50 ккал)

2 средних картофеля (около 140 ккал)

1 ст. ложка оливкового масла (около 120 ккал)

Чеснок (по желанию, 1 зубчик – около 5 ккал)

Соль и специи (по желанию)

Приготовление:

Картофель отварить до готовности, затем нарезать кубиками.

Шпинат промыть и отварить в кипящей воде (или обжарить на сковороде с небольшим количеством масла) до мягкости.

На сковороде разогреть оливковое масло, добавить нарезанный чеснок и обжаривать до золотистого цвета.

Добавить шпинат и картофель, обжарить все вместе несколько минут, приправить специями.

На порцию (при 2 порциях): примерно 157,5 ккал

Общая калорийность: примерно 315 ккал

Золотистые картофельные крокеты

Ингредиенты:

400 г картофеля (около 280 ккал)

1 яйцо (около 70 ккал)

2 ст. ложки муки (около 70 ккал)

Оливковое масло для жарки (по желанию, 1 ст. ложка – около 120 ккал)

Чёрный перец и специи (по желанию)

Приготовление:

Отварить картофель, затем сделать из него пюре.

В пюре добавить яйцо, муку и специи, тщательно перемешать.

Сформировать небольшие крокеты и обжарить на сковороде с оливковым маслом до золотистой корочки с обеих сторон.

На порцию (при 4 порциях): примерно 135 ккал (без учета масла)

Общая калорийность: примерно 540 ккал (без учета масла для жарки)

Фаршированные перцы овощами

Ингредиенты:

4 сладких перца (около 100 ккал)

1 чашка отварного риса (около 200 ккал)

1 морковь (около 30 ккал)

1 луковица (около 10 ккал)

Оливковое масло (1 ст. ложка – около 120 ккал)

Специи (по желанию)

Приготовление:

Перцы разрезать пополам и удалить семена.

Лук и морковь нарезать, обжаривать на оливковом масле до мягкости.

Смешать отварной рис с остроженными овощами и специями. Начинить смесью перцы.

Уложить в форму для запекания и запекать в разогретой до 180°C духовке около 30-40 минут.

На порцию (при 4 порциях): примерно 115 ккал

Общая калорийность: примерно 460 ккал

Картофельные зразы с грибами

Ингредиенты:

400 г картофеля (около 280 ккал)

200 г шампиньонов (около 50 ккал)

1 небольшая луковица (около 10 ккал)

1 яйцо (около 70 ккал)

Оливковое масло (по желанию для жарки – 1 ст. ложка – около 120 ккал)

Приготовление:

Отварить картофель и приготовить пюре.

Шампиньоны и лук нарезать, обжарить на оливковом масле.

На рабочей поверхности сформировать из картофельного пюре лепешку, в центр положить начинку из грибов, закрыть и сформировать зразу.

Обжарить на сковороде до золотистой корочки.

Общая калорийность: примерно 490 ккал (без учета масла для жарки)

Овощной пирог с картофелем и морковью

Ингредиенты:

200 г картофеля (около 140 ккал)

200 г моркови (около 80 ккал)

1 луковица (около 10 ккал)

1 яйцо (около 70 ккал)

2 ст. ложки муки (около 70 ккал)

Оливковое масло (1 ст. ложка – около 120 ккал)

Специи (по желанию)

Приготовление:

Картофель и морковь отварить и потереть на терке.

Лук нарезать и обжарить на оливковом масле до золотистого цвета.

В миске смешать тертые овощи, обжаренный лук, яйцо, муку и специи.

Выложить массу в форму для запекания и запекать в разогретой до 180°C духовке около 30-35 минут.

На порцию (при 4 порциях): примерно 122,5 ккал

Общая калорийность: примерно 490 ккал

Овсяные полоски с бананом и медом

Ингредиенты:

1 стакан овсяных хлопьев (около 300 ккал)

1 спелый банан (около 105 ккал)

2 ст. ложки меда (около 128 ккал)

Корица (по желанию)

Приготовление:

Разогрейте духовку до 180°C.

В миске смешайте овсяные хлопья, размятый банан и мед.

Если хотите, добавьте немного корицы.

Выложите массу на противень, разровняйте и запекайте около 15-20 минут до золотистого цвета.

Остудите, нарежьте на полоски.

На порцию (при 6 порциях): примерно 88,8 ккал

Общая калорийность: примерно 533 ккал

Современный салат с тофу и овощами

Ингредиенты:

100 г тофу (около 145 ккал)

1 огурец (около 16 ккал)

1 сладкий перец (около 25 ккал)

1 морковь (около 30 ккал)

Оливковое масло (1 ст. ложка – около 120 ккал)

Чёрный перец и специи (по желанию)

Приготовление:

Тофу нарезать кубиками и обжарить на оливковом масле до золотистой корочки.

Овощи нарезать – огурец и перец кубиками, морковь натереть на терке.

Соединить все ингредиенты в миске, заправить оливковым маслом и специями.

На порцию (при 2 порциях): примерно 168 ккал

Общая калорийность: примерно 336 ккал

Каша из пшена с яблоками

Ингредиенты:

1 стакан пшена (около 200 ккал)

2 яблока (около 104 ккал)

2 ст. ложки меда (по желанию – около 128 ккал)

1 л воды (0 ккал)

Корица (по желанию)

Приготовление:

Пшено тщательно промыть и отварить в воде до готовности (около 15-20 минут).

Яблоки нарезать кубиками и добавить в готовую кашу.

Добавить мед и немного корицы, перемешать.

На порцию (при 4 порциях): примерно 108 ккал

Общая калорийность: примерно 432 ккал

Овощной бульон

Ингредиенты:

1 картофель (около 70 ккал)

1 морковь (около 30 ккал)

1 луковица (около 10 ккал)

1 стебель сельдерея (около 6 ккал)

1 небольшая цукини (около 20 ккал)

1.5 л воды (0 ккал)

Соль и специи по желанию

Приготовление:

Все овощи тщательно вымыть и нарезать крупными кусками.

Поместить в кастрюлю с водой, довести до кипения.

Уменьшить огонь и варить 30-40 минут на маленьком огне.

По готовности процедить, оставив только жидкость, или подавать с овощами.

На порцию (при 4 порциях): примерно 34 ккал

Общая калорийность: примерно 136 ккал

Овощные тефтели

Ингредиенты:

300 г моркови (около 120 ккал)

200 г цветной капусты (около 50 ккал)

1 яйцо (около 70 ккал)

2 ст. ложки муки (около 70 ккал)

Оливковое масло (1 ст. ложка – около 120 ккал)

Специи (по желанию)

Приготовление:

Отварить цветную капусту и морковь до мягкости, затем измельчить в блендере до пюре.