Рецепты правильного питания

Рецепты правильного питания

Глава

Для кого эти рецепты

Эти рецепты подходят для людей, которые хотят:

питаться здоровее, но без сложных блюд;

контролировать вес (похудение или удержание формы);

получать сбалансированные БЖУ;

иметь стабильную энергию в течение дня;

снизить употребление сахара и жареной еды;

улучшить самочувствие и режим питания.

Такие блюда подходят как взрослым, так и подросткам, а также людям с умеренной физической активностью.

Для чего они нужны

Эти рецепты позволяют:

легко составлять здоровое меню;

избегать перекусов «на бегу» вредной едой;

обеспечивать организм нужными нутриентами;

упрощать контроль калорийности;

регулярно питаться без дефицита времени.

Зачем они нужны

ПП-рецепты помогают:

Создать пищевые привычки, которые поддерживают здоровье.

Снизить нагрузку на организм (меньше сахара, жира, жареного, фастфуда).

Наладить обмен веществ благодаря регулярным, сбалансированным приёмам пищи.

Поддерживать стабильное самочувствие – меньше перееданий, скачков сахара, слабости.

Повысить энергию и работоспособность.

Польза правильного питания

Улучшение работы ЖКТ.

Поддержание оптимального веса без жёстких диет.

Профилактика сердечно-сосудистых заболеваний.

Улучшение качества кожи, волос, сна.

Повышение концентрации, энергии.

Формирование устойчивых здоровых привычек.

Итог

ПП-рецепты – это простые, вкусные и полезные блюда, которые помогают каждому:

питаться сбалансированно,

чувствовать себя легче и энергичнее,

контролировать вес без стресса,

улучшать здоровье ежедневно.

1. Овсянка с ягодами и орехами (ПП-завтрак)

Калорийность: ~360 ккал порция

Ингредиенты (1 порция):

Овсяные хлопья – 50 г

Молоко или вода – 150 мл

Йогурт натуральный – 50 г

Ягоды (свежие/замороженные) – 70 г

Орехи (грецкие/миндаль) – 10 г

Мёд или сироп – 1 ч. л. (опционально)

Пошаговое приготовление:

Вскипятите молоко или воду.

Добавьте овсянку, варите 3–5 минут до мягкости.

Снимите с огня, дайте настояться 2 минуты.

Сверху добавьте йогурт.

Украсьте ягодами и посыпьте мелко рублеными орехами.

По желанию добавьте чайную ложку мёда.

2. Куриная грудка с киноа и овощами (ПП-обед)

Калорийность: ~420 ккал

Ингредиенты (1 порция):

Куриная грудка – 130 г

Киноа – 50 г сухого

Брокколи – 100 г

Помидоры черри – 5–6 шт.

Оливковое масло – 1 ч. л.

Соль, перец, паприка – по вкусу

Лимонный сок – 1 ч. л.

Пошаговое приготовление:

Киноа промойте, залейте водой 1:2 и варите 12–15 минут до готовности.

Куриную грудку посолите, поперчите, посыпьте паприкой.

Обжарьте грудку на антипригарной сковороде с 1 ч. л. масла или запеките в духовке 15–18 мин при 200°C.

Брокколи отварите 3–4 минуты или приготовьте на пару.

Черри разрежьте пополам.

На тарелке разложите киноа, курицу, овощи. Сбрызните лимонным соком.

3. Творожный десерт с какао и бананом (ПП-перекус)

Калорийность: ~260 ккал

Ингредиенты (1 порция):

Творог 5% – 120 г

Банан – ½ шт.

Какао – 1 ч. л.

Йогурт натуральный или кефир – 2 ст. л.

Подсластитель – по вкусу

Крахмал или семена чиа (опционально для густоты)

Пошаговое приготовление:

В миске разомните банан вилкой.

Добавьте творог, какао и йогурт.

Взбейте до кремовой текстуры (блендером или вилкой).

При желании добавьте немного чиа и оставьте на 5–10 минут настояться.

Подавайте охлаждённым.

4. Салат с тунцом, яйцом и авокадо (ПП-обед/ужин)

Калорийность: ~350 ккал

Ингредиенты (1 порция):

Тунец в собственном соку – 1 банка (100–120 г)

Яйцо – 1 шт.

Авокадо – ½ шт.

Огурец – 1 шт.

Листья салата – 50 г

Оливковое масло – 1 ч. л.

Лимонный сок – 1 ч. л.

Соль, перец – по вкусу

Пошаговое приготовление:

Сварите яйцо вкрутую и нарежьте крупно.

Авокадо очистите, нарежьте кубиками.

Огурец порежьте полукружьями.

Выложите листья салата в тарелку.

Добавьте тунца, яйцо, авокадо и огурец.

Сбрызните маслом и лимонным соком, посолите, перемешайте.

5. Тушёная индейка с овощами (ПП-ужин)

Калорийность: ~310 ккал

Ингредиенты (1 порция):

Филе индейки – 120 г

Кабачок – 150 г

Морковь – 50 г

Болгарский перец – 70 г

Лук – 30 г

Оливковое масло – 1 ч. л.

Соль, перец, чеснок – по вкусу

Немного воды или бульона – 50 мл

Пошаговое приготовление:

Нарежьте индейку кубиками.

На антипригарной сковороде слегка обжарьте мясо на 1 ч. л. масла.

Добавьте нарезанные овощи и чеснок.

Влейте немного воды или бульона, накройте крышкой.

Тушите 15–20 минут до мягкости.

Посолите и поперчите перед подачей.

6. ПП-сэндвич с лососем и творожным сыром

Калорийность: ~290 ккал

Ингредиенты (1 порция):

Цельнозерновой хлеб – 2 ломтика

Слабосолёный лосось – 40–50 г

Творожный сыр лёгкий – 1 ст. л.

Огурец – 4–5 тонких кружочков

Лист салата – 1–2 шт.

Укроп – по желанию

Пошаговое приготовление:

Подсушите хлеб на сковороде или тостере.

Намажьте тонким слоем творожный сыр.

Выложите листья салата.

Добавьте кружочки огурца.

Сверху – лосось и немного укропа.

Накройте вторым ломтиком хлеба и слегка прижмите.

7. Рыба в фольге с лимоном и овощами

Калорийность: ~280 ккал (1 порция)

Ингредиенты:

Филе белой рыбы (треска/минтай/хек) – 150 г

Морковь – 50 г

Болгарский перец – 70 г

Лук – 30 г

Лимон – 2 кружочка

Оливковое масло – 1 ч. л.

Соль, перец, паприка – по вкусу

Приготовление:

Разогрейте духовку до 180°C.

На лист фольги выложите овощи, нарезанные тонкими полосками.

Сверху положите рыбу.

Посолите, поперчите, добавьте паприку.

Сбрызните 1 ч. л. масла и положите кружочки лимона.

Заверните фольгу и запекайте 20–25 минут.

Подавайте сразу, можно с зеленью.

8. ПП паста из цельнозерновых макарон с курицей и шпинатом

Калорийность: ~390 ккал

Ингредиенты:

Цельнозерновые макароны – 60 г (сухие)

Куриная грудка – 100 г

Шпинат свежий – 50–70 г

Чеснок – 1 зубчик

Оливковое масло – 1 ч. л.

Томаты черри – 5–6 шт.

Соль, перец – по вкусу

Приготовление:

Отварите макароны до состояния al dente.

Курицу нарежьте кубиками и обжарьте на 1 ч. л. масла до готовности.

Добавьте порезанный чеснок и шпинат, тушите 1–2 минуты.

Добавьте черри, разрезанные пополам.

Смешайте с горячими макаронами.

Посолите, поперчите, подавайте тёплым.

9. ПП-оладьи из банана и овсянки (без сахара)

Калорийность: ~250 ккал (порция 5–6 шт.)

Ингредиенты:

Банан – 1 шт.

Овсяные хлопья – 40 г

Яйцо – 1 шт.

Корица – по вкусу

Капля масла для жарки или сухая сковорода

Приготовление:

Разомните банан вилкой до пюре.

Добавьте яйцо и овсянку, размешайте.

Дайте смеси постоять 5 минут.

Жарьте небольшие оладьи на антипригарной сковороде 1–2 минуты с каждой стороны.

Подавайте с ягодами или ложкой йогурта.

10. Тёплый салат с курицей, яблоком и горчично-медовым соусом

Калорийность: ~330 ккал

Ингредиенты (1 порция):

Для салата:

Куриная грудка – 120 г

Яблоко сладко-кислое – ½ шт.

Шпинат или листовой салат – 50–60 г

Красный лук – ¼ шт.

Оливковое масло – ½ ч. л. (для жарки)

Соль, перец – по вкусу

Для соуса:

Горчица зернистая – 1 ч. л.

Мёд – 1 ч. л.

Лимонный сок – 1 ч. л.

Оливковое масло – 1 ч. л.

Пошаговое приготовление:

Шаг 1. Подготовка курицы

Промойте грудку и обсушите.

Нарежьте полосками или кубиками по 1,5–2 см.

Посолите, поперчите, можно добавить щепотку паприки.

Шаг 2. Обжаривание

Разогрейте сковороду с ½ ч. л. масла.

Выложите курицу.

Жарьте на среднем огне 5–7 минут, периодически переворачивая.

Курица должна стать румяной, но сочной внутри – не пережаривайте.

Шаг 3. Подготовка овощей

Яблоко нарежьте тонкими ломтиками или небольшими кубиками.

Красный лук – тонкими полукольцами.

Шпинат промойте и обсушите.

Шаг 4. Соус

Смешайте горчицу, мёд, лимонный сок и масло.

Взбейте вилкой до эмульсии.

Шаг 5. Сборка

В большую миску выложите шпинат.

Добавьте тёплую курицу, яблоко и лук.

Полейте соусом.

Аккуратно перемешайте.

Готово!

Салат получается тёплым, ароматным и очень сытным.

11. Куриное карри с кокосовым молоком и рисом (ПП-версия)

Калорийность: ~420 ккал

Ингредиенты (1 порция):

Куриная грудка – 130 г

Кокосовое молоко (лёгкое) – 100 мл

Лук – ½ шт.

Морковь – 70 г

Болгарский перец – 70 г

Карри-паста или приправа карри – 1 ч. л.

Рис бурый или жасминовый – 50 г (сухой)

Соль – по вкусу

Чеснок – 1 зубчик

Пошаговое приготовление:

Шаг 1. Варка риса

Промойте рис до прозрачной воды.

Залейте водой 1:2.

Варите 20–25 минут до мягкости.

Оставьте под крышкой ещё на 5 минут.

Шаг 2. Работа с курицей

Нарежьте курицу полосками.

Лёгко посолите.

В глубокой сковороде обжарьте до белого цвета (3–4 минуты).

Шаг 3. Добавление овощей

Лук нарежьте кубиками, морковь – кружочками, перец – полосками.

Добавьте к курице и жарьте ещё 4–5 минут.

Добавьте измельчённый чеснок.

Шаг 4. Соус

Добавьте чайную ложку карри-пасты или карри-приправы.

Перемешайте, чтобы овощи и курица покрылись специями.

Влейте кокосовое молоко.

Уменьшите огонь и тушите 10 минут.

Шаг 5. Подача

На тарелку выложите порцию риса.

Сверху – ароматное карри.

12. ПП-сырники из творога 2% без муки (с овсяной мукой)

Калорийность: ~260 ккал (порция из 3–4 сырников)

Ингредиенты:

Творог 2% – 200 г

Яйцо – 1 шт.

Овсяная мука – 2–2,5 ст. л.

Ванилин или ваниль – щепотка

Подсластитель – по желанию

Масло для жарки – ½ ч. л. или сухая сковорода

Пошаговое приготовление:

Шаг 1. Подготовка творога

Если творог крупинками – перетрите вилкой или через сито, чтобы сырники были нежнее.

Добавьте яйцо и перемешайте.

Шаг 2. Формирование массы

Добавьте овсяную муку.

Тесто должно быть плотным, но мягким – если жидкое, добавьте ещё ½ ложки муки.

Введите ваниль и подсластитель.

Шаг 3. Формирование сырников

Смочите руки водой.

Возьмите немного массы и сформируйте шарик.

Сплющите и подровняйте края.

Делайте сырники небольшими – так они лучше прожарятся.

Шаг 4. Жарка

Разогрейте сковороду.

Используйте каплю масла или жарьте на сухой антипригарной.

Готовьте на среднем огне по 2–3 минуты с каждой стороны.

Когда появится золотистая корочка – накройте крышкой и подержите ещё 2 минуты.

Шаг 5. Подача

Подавайте с ягодами, йогуртом или ложечкой мёда.

13. Крем-суп из брокколи с сыром и нежной текстурой

Калорийность: ~210 ккал (1 порция)

Ингредиенты:

Брокколи – 250 г

Картофель – 1 маленький (70–80 г)

Лук – ½ шт.

Чеснок – 1 зубчик

Нежирный твёрдый сыр – 20–25 г (или плавленый лёгкий 10%)

Вода или овощной бульон – 350 мл

Соль, перец – по вкусу

Ложечка йогурта или сливок 10% – по желанию (для мягкости)

Пошаговое приготовление

Шаг 1. Подготовка овощей

Разберите брокколи на маленькие соцветия.

Картофель очистите и нарежьте кубиками.

Лук нарежьте мелко.

Чеснок просто раздавите ножом (так он отдаёт аромат).

Шаг 2. Обжаривание

В кастрюле слегка обжарьте лук на капле воды или чайной ложке масла.

Добавьте чеснок, готовьте 30 секунд, не давая подгореть.

Шаг 3. Варка

Всыпьте картофель и брокколи.

Залейте горячей водой или бульоном так, чтобы овощи были полностью покрыты.

Посолите.

Варите 12–15 минут до мягкости.

Шаг 4. Превращаем в крем

Достаньте чеснок.

Добавьте тёртый сыр.

Пробейте всё блендером до однородности.

Если хотите суп гуще – оставьте так.

Для более нежной консистенции добавьте ложку йогурта или сливок.

Шаг 5. Подача

Подавать горячим, можно сверху посыпать зеленью или семечками.

14. Лосось на пару с лимоном и чесночными овощами

Калорийность: ~330 ккал

Ингредиенты:

Филе лосося – 130–150 г

Лимон – 2–3 кружочка

Соль, перец – по вкусу

Брокколи – 120 г

Морковь – 70 г

Чеснок – 1 зубчик

Оливковое масло – 1 ч. л.

Пошаговое приготовление

Шаг 1. Подготовка рыбы

Промойте филе, обсушите.

Посолите, поперчите.

Сверху положите кружочки лимона.

Шаг 2. Приготовление на пару

В пароварку или в ковшик с решёткой выложите рыбу.

Готовьте 10–12 минут – лосось должен стать мягким, розовым, но не пересушенным.

Шаг 3. Овощной гарнир

Нарежьте морковь тонкими кружочками, брокколи разделите на соцветия.

Прогрейте сковороду, налейте 1 ч. л. масла.

Добавьте измельчённый чеснок – обжарьте 20 секунд, чтобы отдал аромат.

Положите овощи, слегка обжарьте.

Влейте пару ложек воды, накройте крышкой.

Тушите 5–6 минут – овощи должны остаться хрустящими.

Шаг 4. Подача

Выложите лосось на тарелку, рядом – овощи. Сверху можно сбрызнуть каплей лимонного сока.

15. ПП плов с индейкой и овощами (лёгкая версия)

Калорийность: ~350 ккал

Ингредиенты:

Филе индейки – 150 г

Рис басмати или длинный – 70 г (сухой)

Морковь – 1 шт.

Лук – ½ шт.

Чеснок – 1 зубчик

Паприка – 1 ч. л.

Куркума – ½ ч. л.

Соль, перец – по вкусу

Оливковое масло – 1 ч. л.

Пошаговое приготовление

Шаг 1. Подготовка риса

Промойте рис 3–4 раза, пока вода не станет прозрачной.

Залейте горячей водой 1:2.

Доведите до кипения, убавьте огонь.

Варите 12–15 минут до готовности.

Дайте настояться под крышкой.

Шаг 2. Приготовление индейки

Нарежьте индейку небольшими кубиками.

Разогрейте сковороду, добавьте 1 ч. л. масла.

Обжарьте индейку до лёгкой золотистой корочки (5–6 минут).

Уберите сковороду с огня.

Шаг 3. Овощи

Морковь нарежьте соломкой.

Лук – мелкими кубиками.

На той же сковороде обжарьте лук 2 минуты.

Добавьте морковь и тушите ещё 3–4 минуты.

Шаг 4. Собираем плов

Верните индейку на сковороду.

Добавьте паприку, куркуму, соль, перец.

Перемешайте, прогрейте 1 минуту.

Введите готовый рис, перемешайте.

Накройте крышкой и дайте блюду «дойти» 5 минут.

Шаг 5. Подача

Готовый плов получается нежным, ароматным и лёгким. Можно посыпать зеленью.

16. Салат «Средиземноморский» с моцареллой и киноа

Калорийность: ~340 ккал (1 порция)

Ингредиенты:

Киноа – 50 г

Моцарелла мини (лайт) – 60–70 г

Огурец – 1 шт.

Помидоры черри – 6–8 шт.

Маслины без косточки – 6–7 шт.

Листья салата или руккола – 40–50 г

Оливковое масло – 1 ч. л.

Лимонный сок – 1 ч. л.

Соль, орегано – по вкусу

Пошаговое приготовление

Шаг 1. Готовим киноа

Промойте крупу в мелком сите 1–2 минуты – это уберёт горечь.

Залейте водой 1:2.

Доведите до кипения и варите 12–15 минут.

Когда вода впитается – снимите с огня, укутав крышкой на 5 минут.

Шаг 2. Подготовка овощей

Огурец нарежьте крупными кубиками.

Черри разрежьте пополам.

Маслины нарежьте кружочками.

Листья салата промойте и обсушите.

Шаг 3. Сборка

В миску выложите листья салата.

Добавьте киноа – тёплую или охлаждённую.

Сверху разложите черри, огурцы, маслины и мини-моцареллу.

Сбрызните маслом и лимонным соком.

Посыпьте орегано.

Шаг 4. Подача

Перемешайте перед подачей. Салат получается очень свежим и питательным.

17. Омлет с овощами и творогом – воздушный и насыщенный

Калорийность: ~260 ккал (1 порция)

Ингредиенты:

Яйца – 2 шт.

Белок – 1 шт. (для лёгкости)

Молоко 1,5% – 2 ст. л.

Творог 5% – 2 ст. л.

Перец болгарский – ½ шт.

Помидор – ½ шт.

Зелень – по вкусу

Соль – щепотка

Пошаговое приготовление

Шаг 1. Взбивание

В миску разбейте яйца и добавьте 1 белок.

Влейте молоко.

Взбивайте венчиком 20–30 секунд – до лёгкой пены.

Шаг 2. Овощи

Перец нарежьте мелкими кубиками.

Помидор очистите от семян и нарежьте мякоть кубиками.

Зелень мелко порубите.

Шаг 3. Жарка

Разогрейте сковороду, можно без масла, если антипригарная.

Вылейте омлетную массу.

Сразу разложите сверху перец и помидоры.

Чайной ложкой добавьте маленькие «капли» творога по поверхности.

Накройте крышкой и уменьшите огонь.

Готовьте 5–7 минут, пока омлет не станет пышным.

Шаг 4. Подача

Посыпьте зеленью и подавайте горячим.

18. Тушёная фасоль с овощами в томатном соусе (вегетарианское ПП-рагу)

Калорийность: ~280 ккал

Ингредиенты:

Фасоль консервированная – 150 г

Морковь – 1 шт.

Лук – ½ шт.

Болгарский перец – ½ шт.

Помидоры в собственном соку – 150 мл

Чеснок – 1 зубчик

Паприка сладкая – 1 ч. л.

Соль, перец – по вкусу

Оливковое масло – 1 ч. л.

Пошаговое приготовление

Шаг 1. Обжаривание основы

Разогрейте сковороду с 1 ч. л. масла.

Обжарьте лук до прозрачности.

Добавьте морковь, натёртую на крупной тёрке.

Готовьте 3–4 минуты.

Шаг 2. Овощи и специи

Добавьте нарезанный перец.

Затем положите измельчённый чеснок.

Вмешайте паприку – овощи станут ароматнее.

Шаг 3. Соус

Влейте томаты в собственном соку.

Добавьте фасоль (предварительно промойте от лишнего сока).

Посолите и поперчите.

Тушите под крышкой 10 минут.

Шаг 4. Подача

Можно подавать как самостоятельное блюдо или на тосте из цельнозернового хлеба.

19. ПП-лапша рисовая с курицей и овощами в соевом соусе

Калорийность: ~320 ккал (1 порция)

Ингредиенты:

Рисовая лапша – 70 г

Куриная грудка – 120 г

Морковь – 1 маленькая

Болгарский перец – ½ шт.

Лук – ½ шт.

Чеснок – 1 зубчик

Соевый соус (низкосольный) – 1,5 ст. л.

Оливковое масло – 1 ч. л.

Перец чёрный – по вкусу

Пошаговое приготовление

Шаг 1. Подготовка лапши

Залейте рисовую лапшу кипятком.

Оставьте на 5–7 минут.

Слейте воду и промойте – лапша не должна слипаться.

Шаг 2. Подготовка курицы

Нарежьте грудку тонкими длинными полосками.

Разогрейте сковороду и добавьте 1 ч. л. масла.

Жарьте курицу 4–5 минут, до лёгкой румяности.

Шаг 3. Овощи

Морковь нарежьте соломкой.

Перец – полосками.

Лук – полукольцами.

Добавьте к курице, жарьте 3–4 минуты.

Добавьте измельчённый чеснок.

Шаг 4. Собираем блюдо

Добавьте в сковороду готовую лапшу.

Влейте соевый соус.

Перемешайте, готовьте ещё 1–2 минуты.

Попробуйте – при желании добавьте перца.

Шаг 5. Подача

Подавать горячим, можно посыпать кунжутом.

20. Овсяно-ягодный запеканка-пудинг (ПП, без сахара)

Калорийность: ~290 ккал