Овобум! Завтраки, заряженные энергией

Любовь Снегирева

Овобум! Завтраки, заряженные энергией

🌞 Яркий омлет с овощами и зеленью

Время приготовления: 15 минут

Калорийность: ~250 ккал на порцию Ингредиенты:

Яйца – 2 шт.

Помидор – 1 шт.

Болгарский перец – ½ шт.

Шпинат – горсть

Лук зелёный – 2 перышка

Оливковое масло – 1 ч. л.

Соль, перец – по вкусу

Куркума – ¼ ч. л. (по желанию, для цвета и пользы)

Приготовление:

В миске взбей яйца вилкой до однородности, добавь соль, перец и куркуму.

Помидор нарежь небольшими кубиками, болгарский перец – соломкой, зелёный лук – мелко.

На сковороде разогрей оливковое масло, добавь перец и слегка обжарь 2 минуты.

Всыпь помидоры и шпинат, перемешай, готовь ещё 1 минуту.

Влей яйца в сковороду, накрой крышкой и готовь 5–7 минут на среднем огне, пока омлет не схватится.

Переложи на тарелку, укрась зелёным луком и подавай!

💡 Совет: Можно добавить немного натёртого тофу или любимые специи для более насыщенного вкуса.

🥑 Тост с авокадо и яйцом пашот

Время приготовления: 10 минут

Калорийность: ~320 ккал на порцию Ингредиенты:

Хлеб цельнозерновой – 1 ломтик

Авокадо – ½ шт.

Яйцо – 1 шт.

Лимонный сок – 1 ч. л.

Оливковое масло – 1 ч. л.

Соль, перец – по вкусу

Зелень (петрушка, укроп) – для украшения

Приготовление:

Вскипяти воду в небольшой кастрюле, добавь щепотку соли и 1 ч. л. уксуса (по желанию – поможет яйцу сохранить форму).

Разбей яйцо в чашку. Сделай в воде воронку ложкой и аккуратно влей яйцо. Готовь 3–4 минуты, затем достань шумовкой.

Авокадо разомни вилкой, добавь лимонный сок, оливковое масло, соль и перец.

Подрумянь ломтик хлеба на сухой сковороде или в тостере.

Намажь авокадо на хлеб, выложи сверху яйцо пашот.

Посыпь зеленью и сразу подавай.

Яичница в сладком перце с сыром фета

Время приготовления: 10 минут

Калорийность: ~290 ккал Ингредиенты:

Яйца – 2 шт.

Сладкий перец (красный или жёлтый) – 1 шт.

Оливковое масло – 1 ч. л.

Сыр фета – 30 г

Соль, перец – по вкусу

Зелень (укроп, петрушка) – для украшения

Приготовление:

Нарежь сладкий перец кольцами толщиной ~1 см, удалив семена.

Разогрей сковороду, добавь оливковое масло.

Выложи кольца перца на сковороду и слегка обжарь с одной стороны (1 минуту).

Переверни кольца, в каждое влей по одному яйцу, посоли и поперчи.

Накрой крышкой и готовь 3–4 минуты, пока белок не схватится.

Сверху посыпь раскрошенной фетой и измельчённой зеленью.

Сними с огня и сразу подавай.

💡 Совет: Можно добавить щепотку копчёной паприки или сушёного чеснока для аромата.

Пышный банановый омлет с корицей

Время приготовления: 10 минут

Калорийность: ~310 ккал Ингредиенты:

Яйца – 2 шт.

Банан – 1 шт. (спелый)

Оливковое масло – 1 ч. л.

Корица – ½ ч. л.

Мёд – 1 ч. л. (по желанию)

Грецкие орехи – 10 г (для подачи)

Приготовление:

Разомни банан вилкой до состояния пюре.

Взбей яйца с корицей, затем добавь банановое пюре и перемешай.

Разогрей сковороду, смажь оливковым маслом.

Вылей смесь на сковороду, готовь на среднем огне 3–4 минуты.

Аккуратно переверни и обжарь с другой стороны ещё 2 минуты.

Переложи на тарелку, полей мёдом и посыпь измельчёнными грецкими орехами.

💡 Совет: Можно добавить кокосовую стружку или ягоды для более яркого вкуса.

Шакшука с болгарским перцем и зеленью

Время приготовления: 15 минут

Калорийность: ~340 ккал Ингредиенты:

Яйца – 2 шт.

Болгарский перец – 1 шт.

Помидоры – 2 шт. (или 150 мл томатного соуса)

Лук – ½ шт.

Чеснок – 1 зубчик

Оливковое масло – 1 ч. л.

Паприка – ½ ч. л.

Зира (кумин) – ¼ ч. л.

Соль, перец – по вкусу

Петрушка или кинза – для подачи

Приготовление:

Нарежь лук, чеснок и болгарский перец мелкими кубиками.

Разогрей сковороду, добавь оливковое масло и обжарь лук с чесноком 2 минуты.

Добавь болгарский перец, паприку, зиру и готовь ещё 3 минуты.

Нарежь помидоры, добавь их в сковороду (или используй томатный соус), посоли и поперчи. Томите 5 минут на слабом огне.

Сделай небольшие углубления в соусе и аккуратно вбей яйца.

Накрой крышкой и готовь 5–6 минут, пока белок не схватится, но желток останется слегка жидким.

Посыпь свежей зеленью и подавай с цельнозерновым хлебом.

💡 Совет: Можно добавить щепотку хлопьев чили для пикантности.

Овсяные панкейки с яблоком и корицей

Время приготовления: 15 минут

Калорийность: ~280 ккал Ингредиенты:

Яйцо – 1 шт.

Овсяные хлопья – 40 г

Кефир (или йогурт без сахара) – 50 мл

Яблоко – ½ шт.

Корица – ½ ч. л.

Разрыхлитель – ½ ч. л.

Оливковое масло – 1 ч. л.

Мёд – 1 ч. л. (по желанию)

Приготовление:

Измельчи овсяные хлопья в блендере до состояния муки.

В миске смешай яйцо, кефир, разрыхлитель и корицу. Добавь овсяную муку.

Натри яблоко на тёрке и добавь в тесто, перемешай.

Разогрей сковороду, смажь оливковым маслом.

Выложи тесто небольшими порциями, формируя панкейки.

Готовь на среднем огне 2–3 минуты с одной стороны, затем переверни и обжарь ещё 1–2 минуты.

Подавай с мёдом, ягодами или грецкими орехами.

💡 Совет: Чтобы панкейки получились пышнее, можно оставить тесто на 5 минут перед жаркой.

Запечённый творог с ягодами и мёдом

Время приготовления: 20 минут

Калорийность: ~310 ккал Ингредиенты: Творог (5%) – 150 г Яйцо – 1 шт. Овсяная мука – 1 ст. л. Мёд – 1 ч. л. Ваниль – ½ ч. л. Ягоды (черника, малина, клубника) – 50 г Оливковое масло – ½ ч. л. (для смазывания формы) Приготовление: Разогрей духовку до 180°C. В миске смешай творог, яйцо, овсяную муку, мёд и ваниль до однородности. Добавь половину ягод, аккуратно перемешай. Смажь форму для запекания оливковым маслом и выложи творожную массу. Сверху укрась оставшимися ягодами. Выпекай 15–17 минут до лёгкой золотистой корочки. Подавай тёплым, можно добавить немного йогурта или орехов.

Яичный маффин с шпинатом и сыром

Время приготовления: 20 минут

Калорийность: ~270 ккал Ингредиенты:

Яйца – 2 шт.

Шпинат (свежий или замороженный) – 50 г

Сыр (моцарелла или фета) – 30 г

Овсяные отруби – 1 ст. л.

Молоко – 30 мл

Разрыхлитель – ½ ч. л.

Соль, перец – по вкусу

Оливковое масло – ½ ч. л. (для смазывания формы)

Приготовление:

Разогрей духовку до 180°C.

Если шпинат свежий – мелко нарежь, если замороженный – разморозь и отожми лишнюю жидкость.

В миске взбей яйца с молоком, добавь овсяные отруби, разрыхлитель, соль и перец.

Вмешай в яичную массу шпинат и натёртый сыр.

Смажь формочки для маффинов оливковым маслом и разлей смесь.

Выпекай 15 минут, пока маффины не поднимутся и не подрумянятся.

Остуди 2–3 минуты перед подачей.

💡 Совет: Можно добавить щепотку мускатного ореха для более насыщенного вкуса.

Овощной фриттата с брокколи и помидорами

Время приготовления: 20 минут

Калорийность: ~300 ккал Ингредиенты:

Яйца – 3 шт.

Брокколи – 100 г

Помидоры – 2 шт.

Лук – ½ шт.

Оливковое масло – 1 ч. л.

Чеснок – 1 зубчик

Соль, перец – по вкусу

Паприка – ½ ч. л.

Тёртый сыр (по желанию) – 20 г

Приготовление:

Разогрей сковороду с оливковым маслом, обжарь лук и чеснок до мягкости.

Раздели брокколи на соцветия и добавь в сковороду, готовь 5 минут, пока они не станут мягкими.

Нарежь помидоры кубиками и добавь к брокколи. Посоли, поперчи и посыпь паприкой. Готовь ещё 3 минуты.

Взбей яйца в отдельной миске, добавь немного соли и перца.

Влей яичную массу в сковороду с овощами и аккуратно перемешай.

Готовь на слабом огне, пока яйца не схватятся, затем накрой сковороду крышкой и готовь ещё 3-5 минут до готовности.

При желании, посыпь тёртым сыром за 2 минуты до конца готовки.

💡 Совет: Фриттату можно запечь в духовке при 180°C в течение 10 минут, если хочешь более равномерное прогревание и золотистую корочку.

Авокадо-тост с яйцом и помидорами

Время приготовления: 10 минут

Калорийность: ~350 ккал Ингредиенты:

Яйцо – 1 шт.

Авокадо – ½ шт.

Хлеб цельнозерновой – 1 ломтик

Помидор – 1 шт.

Оливковое масло – ½ ч. л.

Лимонный сок – ½ ч. л.

Соль, перец – по вкусу

Зелень (петрушка или базилик) – для украшения

Приготовление:

Поджарь ломтик хлеба в тостере или на сковороде до золотистой корочки.

Авокадо очисти от кожуры, удалив косточку, и разомни в пюре с лимонным соком, посоли и поперчи.

Яйцо поджарь на сковороде с оливковым маслом до желаемой степени готовности (например, глазунья или с мягким желтком).

Помидор нарежь кольцами или кубиками.

На поджаренный тост выложи слой авокадо, сверху – яйцо, затем помидоры и укрась зеленью.

Подавай немедленно, можно сбрызнуть оливковым маслом по желанию.

💡 Совет: Можно добавить немного острого соуса или сыра фета для разнообразия вкуса.

Пшённая каша с ягодами и орехами

Время приготовления: 15 минут

Калорийность: ~320 ккал Ингредиенты:

Пшено – 50 г

Молоко (или растительное молоко) – 200 мл

Ягоды (черника, клубника, малина) – 50 г

Грецкие орехи – 15 г

Мёд – 1 ч. л. (по желанию)

Ваниль – ½ ч. л.

Корица – ¼ ч. л.

Приготовление:

Промой пшено под холодной водой, чтобы избавиться от лишнего крахмала.

В кастрюле доведи молоко до кипения, добавь пшено и варите на медленном огне 10–12 минут, периодически помешивая.

Когда каша будет готова, добавь ваниль, корицу и, если хочешь, немного мёда для сладости.

Переложи кашу в тарелку, сверху укрась ягодами и измельчёнными орехами.

Подавай горячей, можно дополнить любимыми фруктами.

💡 Совет: Можно добавить ложку семян чиа или льна для дополнительной пользы.

Тосты с хумусом, огурцом и авокадо

Время приготовления: 10 минут

Калорийность: ~290 ккал Ингредиенты:

Хлеб цельнозерновой – 1 ломтик

Хумус – 2 ст. л.

Авокадо – ½ шт.

Огурец – ½ шт.

Лимонный сок – ½ ч. л.

Соль, перец – по вкусу

Оливковое масло – ½ ч. л.

Зелень (петрушка, базилик) – для украшения

Приготовление:

Поджарь ломтик цельнозернового хлеба до хрустящей корочки.

Намажь хлеб хумусом, равномерно распределяя его по всей поверхности.

Авокадо очисти от кожуры и косточки, нарежь тонкими ломтиками и сбрызни лимонным соком, чтобы не потемнело.

Огурец нарежь тонкими кольцами или полукольцами.

На хумус выложи ломтики авокадо и огурца, приправь солью и перцем по вкусу.

Сбрызни оливковым маслом и укрась зеленью.

💡 Совет: Можно добавить немного кунжутных семечек или паприки для дополнительного вкуса и украшения.

Гречневая каша с овощами и яйцом-пашот

Время приготовления: 20 минут

Калорийность: ~350 ккал Ингредиенты:

Гречневая крупа – 50 г

Вода – 150 мл

Яйцо – 1 шт.

Болгарский перец – ½ шт.

Помидор – 1 шт.

Лук – ½ шт.

Оливковое масло – 1 ч. л.

Соль, перец – по вкусу

Зелень (петрушка или укроп) – для украшения

Приготовление:

Приготовь гречку. Для этого промой крупу и варите её в воде с добавлением соли около 10–12 минут до готовности.

Пока гречка варится, нарежь лук, перец и помидор.

Разогрей сковороду с оливковым маслом, обжарь лук до прозрачности, затем добавь болгарский перец и помидор. Готовь на среднем огне, пока овощи не станут мягкими, около 5–7 минут.

В отдельной кастрюле доведи воду до кипения, добавь немного уксуса (по желанию) и аккуратно опусти яйцо в кипящую воду, готовь 3–4 минуты для мягкого желтка.

В тарелку выложи гречку, сверху – овощи, а на них аккуратно положи яйцо-пашот.

Посыпь зеленью, приправь солью и перцем по вкусу.

💡 Совет: Можно добавить немного сыра фета или авокадо для более насыщенного вкуса.

Киноа с орехами и яблоками

Время приготовления: 20 минут

Калорийность: ~330 ккал Ингредиенты:

Киноа – 50 г

Яблоко – 1 шт.

Миндаль (или другие орехи) – 15 г

Корица – ¼ ч. л.

Мёд – 1 ч. л. (по желанию)

Молоко (или растительное молоко) – 100 мл

Соль – по вкусу

Приготовление:

Промой киноа под холодной водой. В кастрюле доведи воду до кипения (1 часть киноа на 2 части воды), добавь киноа, немного соли и варите 10–12 минут, пока вода не впитается.

Яблоко нарежь кубиками, можно очистить от кожуры по желанию.

Разогрей сковороду, слегка обжарь миндаль до золотистого цвета, затем добавь яблоки и посыпь корицей. Готовь 3–5 минут до мягкости яблок.

Когда киноа будет готова, добавь в неё молоко и мёд, перемешай.

Переложи киноа в тарелку, сверху выложи яблоки с орехами.

Подавай горячей или тёплой.

💡 Совет: Можно добавить немного изюма или семян чиа для дополнительной текстуры и пользы.

Тофу с авокадо и огурцом в лаваше

Время приготовления: 15 минут

Калорийность: ~320 ккал Ингредиенты:

Тофу – 100 г

Лаваш (цельнозерновой или обычный) – 1 шт.

Авокадо – ½ шт.

Огурец – 1 шт.

Лимонный сок – 1 ч. л.

Оливковое масло – 1 ч. л.

Соль, перец – по вкусу

Зелень (петрушка, укроп или базилик) – для украшения

Приготовление:

Нарежь тофу кубиками и обжарь на сковороде с оливковым маслом до золотистого цвета (около 5–7 минут). Посоли и поперчи по вкусу.

Пока тофу жарится, нарежь авокадо и огурец тонкими ломтиками. Сбрызни авокадо лимонным соком, чтобы оно не потемнело.

Разогрей лаваш на сковороде или в микроволновке, чтобы он стал мягким.

Выложи на лаваш обжаренный тофу, сверху добавь ломтики авокадо и огурца. Посыпь зеленью.

Заверни лаваш с начинкой в рулет и подавай немедленно.

💡 Совет: Можно добавить соус по вкусу, например, тахини или соевый соус, для дополнительного аромата.

Панкейки с бананом и орехами

Время приготовления: 15 минут

Калорийность: ~350 ккал Ингредиенты:

Банан – 1 шт.

Овсяная мука – 100 г

Растительное молоко (или обычное молоко) – 150 мл

Разрыхлитель теста – 1 ч. л.

Корица – ¼ ч. л.

Орехи (грецкие, миндаль или кешью) – 15 г

Мёд – 1 ч. л. (по желанию)

Ванильный экстракт – ½ ч. л.

Соль – щепотка

Приготовление:

Банан пюрируй с помощью вилки или блендера до состояния пюре.

В миске смешай овсяную муку, разрыхлитель, корицу и соль.

Добавь растительное молоко, ванильный экстракт и пюре из банана. Перемешай до образования однородного теста.

Разогрей сковороду с небольшим количеством растительного масла или без него. Выкладывай на сковороду ложкой порции теста и жарь панкейки с обеих сторон до золотистой корочки, примерно по 2-3 минуты с каждой стороны.

Орехи измельчи и обжарь на сухой сковороде до золотистого цвета.

Подавай панкейки, посыпав орехами и полив мёдом.

💡 Совет: Можно добавить ягод или йогурта для более свежего и лёгкого вкуса.

Овсяноблин с овощами и зеленью

Время приготовления: 10 минут

Калорийность: ~280 ккал Ингредиенты:

Овсяные хлопья (мелкие) – 40 г

Вода или растительное молоко – 100 мл

Морковь – ½ шт.

Шпинат (или любая зелень) – 1 горсть

Лук зелёный – 1 стебель

Оливковое масло – 1 ч. л.

Конец ознакомительного фрагмента.

Текст предоставлен ООО «Литрес».

Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию на Литрес.

Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.