Правильная тарелка: простые рецепты для здоровья

Эл Ли

Правильная тарелка: простые рецепты для здоровья

Омлет с авокадо и шпинатом

Время приготовления: 10 минут

Калорийность: 300 ккал Ингредиенты:

Яйца – 2 шт.

Шпинат свежий – 1 горсть (около 30 г)

Авокадо – ½ шт.

Масло оливковое – 1 ч.л.

Соль, перец – по вкусу

Лимонный сок – несколько капель (по желанию)

Приготовление:

Разогреть сковороду с оливковым маслом на среднем огне.

Взбить яйца в небольшой миске, добавить соль и перец.

На сковороду выложить шпинат и слегка обжарить его до мягкости (1-2 минуты).

Влить яйца в сковороду и готовить до желаемой консистенции омлета (около 3-4 минут).

Пока омлет готовится, нарезать авокадо тонкими ломтями.

Подавайте омлет, украсив его авокадо и, при желании, сбрызнув лимонным соком.

Совет: Для дополнительного вкуса можно добавить немного тертого сыра или красного перца. Этот омлет идеально подойдет для завтрака или лёгкого обеда.

Вариант подачи: Подавать с салатом из свежих огурцов и помидоров или нарезанным ломтями ржаным хлебом.

Курица с брокколи и миндальным соусом

Время приготовления: 25 минут

Калорийность: 350 ккал Ингредиенты:

Куриное филе – 200 г

Брокколи – 150 г

Миндаль (мелко нарезанный или молотый) – 2 ст.л.

Оливковое масло – 1 ст.л.

Чеснок – 1 зубчик

Лимонный сок – 1 ч.л.

Соль, перец – по вкусу

Приготовление:

Разогрейте сковороду с оливковым маслом. Куриное филе нарежьте небольшими кусочками и обжарьте до золотистой корочки, примерно 6-7 минут с каждой стороны. Добавьте соль и перец по вкусу.

В это время отварите брокколи в подсоленной воде 3-4 минуты до мягкости. Откиньте на дуршлаг.

В маленькой сковороде обжарьте измельченный чеснок до золотистого цвета, добавьте миндаль и жарьте еще 2-3 минуты.

В миске смешайте отваренные брокколи, курицу и миндально-чесночную смесь. Добавьте лимонный сок и перемешайте.

Подавайте горячим.

Совет: Вместо миндаля можно использовать кешью или грецкие орехи для разнообразия вкуса. Также для соуса можно добавить немного оливкового масла для дополнительной мягкости.

Вариант подачи: Это блюдо отлично сочетается с салатом из листьев шпината или с жареными на гриле овощами.

Запеченные лососевые стейки с лимоном и зеленью

Время приготовления: 20 минут

Калорийность: 400 ккал

Ингредиенты:

Лососевые стейки – 2 шт.

Лимон – 1 шт.

Чеснок – 1 зубчик

Укроп свежий – 1 ст.л.

Масло оливковое – 1 ст.л.

Соль, перец – по вкусу

Приготовление:

Разогрейте духовку до 180°C.

Лососевые стейки посолите и поперчите по вкусу.

В небольшой миске смешайте оливковое масло, сок лимона, измельченный чеснок и укроп.

На противень выложите стейки и полейте их приготовленной смесью.

Запекайте в духовке 12-15 минут, пока рыба не станет мягкой и легко отделяется от кости.

Подавайте с дольками лимона.

Совет: Чтобы сделать блюдо более питательным, можно добавить гарнир из отварного цветной капусты или кето-салата.

Вариант подачи: Отлично сочетается с свежим огуречно-томатным салатом или грильованными овощами.

Цукини с чесночным соусом и пармезаном

Время приготовления: 15 минут

Калорийность: 250 ккал Ингредиенты:

Цукини – 2 шт.

Чеснок – 2 зубчика

Масло оливковое – 1 ст.л.

Пармезан тертый – 30 г

Соль, перец – по вкусу

Лимонный сок – 1 ч.л. (по желанию)

Приготовление:

Цукини нарежьте кольцами или полукольцами.

Разогрейте сковороду с оливковым маслом и обжарьте цукини с обеих сторон до золотистого цвета, около 5-7 минут.

Добавьте в сковороду измельченный чеснок и жарьте еще 1-2 минуты, пока чеснок не станет ароматным.

Посыпьте готовые цукини тертым пармезаном и готовьте 1 минуту, пока сыр не расплавится.

По желанию сбрызните лимонным соком перед подачей.

Совет: Для более насыщенного вкуса можно добавить немного перца чили или базилика.

Вариант подачи: Прекрасно подходит как гарнир к мясу или рыбе, а также может быть самостоятельным блюдом.

Греческий салат с курицей

Время приготовления: 15 минут

Калорийность: 350 ккал Ингредиенты:

Куриное филе – 150 г

Огурец – 1 шт.

Помидоры – 2 шт.

Оливки – 8-10 шт.

Фета – 50 г

Масло оливковое – 1 ст.л.

Лимон – 1 ч.л. сока

Орегано, соль, перец – по вкусу

Приготовление:

Куриное филе нарежьте небольшими кусочками, обжарьте на оливковом масле до золотистого цвета.

В это время нарежьте огурцы и помидоры кубиками, фету – небольшими кусочками.

В миске смешайте овощи, оливки, фету, добавьте оливковое масло, лимонный сок, орегано, соль и перец.

Добавьте жареное куриное филе в салат и аккуратно перемешайте.

Подавайте сразу.

Совет: Для более насыщенного вкуса можно добавить немного красного лука или каперсов.

Вариант подачи: Это блюдо отлично подходит как основное блюдо на ужин или как легкий обед.

Тунец с авокадо и зеленью

Время приготовления: 10 минут

Калорийность: 320 ккал Ингредиенты:

Консервированный тунец (в собственном соку) – 1 банка (160 г)

Авокадо – 1 шт.

Огурец – 1 шт.

Листья салата – 1-2 листа

Оливковое масло – 1 ст.л.

Лимонный сок – 1 ч.л.

Соль, перец – по вкусу

Приготовление:

Тунец отцеживаем от жидкости.

Авокадо нарезаем кубиками, огурец – тонкими ломтями.

В миске смешиваем тунец, авокадо, огурец и листья салата.

Поливаем оливковым маслом и лимонным соком. Добавляем соль и перец по вкусу.

Подаем салат сразу же.

Совет: Для добавления свежести можно использовать немного зелени – укроп, петрушку или базилик. Также можно добавить немного острого соуса для пикантности.

Вариант подачи: Подавать можно с ломтиками жареного на гриле хлеба из миндальной муки или кето-крекерами.

Овощное рагу с индейкой

Время приготовления: 30 минут

Калорийность: 380 ккал Ингредиенты:

Филе индейки – 200 г

Кабачок – 1 шт.

Перец болгарский – 1 шт.

Помидоры – 2 шт.

Лук репчатый – 1 шт.

Масло оливковое – 1 ст.л.

Соль, перец – по вкусу

Прованские травы – 1 ч.л.

Приготовление:

Нарежьте филе индейки кубиками, обжарьте на оливковом масле до золотистой корочки, примерно 7-10 минут.

Нарежьте кабачок, перец и лук, добавьте к индейке и жарьте еще 5-7 минут.

Добавьте нарезанные помидоры и прованские травы, готовьте еще 10-15 минут, пока овощи не станут мягкими.

Посолите и поперчите по вкусу.

Подавайте горячим.

Совет: В качестве дополнения можно использовать специи, такие как куркума или кумин, для более насыщенного вкуса.

Вариант подачи: Это блюдо прекрасно сочетается с салатом из свежих овощей или с отварной цветной капустой.

Запеченные грибы с сыром и зеленью

Время приготовления: 20 минут

Калорийность: 220 ккал Ингредиенты:

Шампиньоны – 200 г

Сыр моцарелла – 50 г

Чеснок – 1 зубчик

Зелень (петрушка или укроп) – 1 ст.л.

Масло оливковое – 1 ст.л.

Соль, перец – по вкусу

Приготовление:

Грибы помойте и удалите ножки, оставив только шляпки.

Сыр моцарелла нарежьте небольшими кубиками, чеснок измельчите.

В каждую шляпку гриба положите немного сыра и чеснока.

Разогрейте духовку до 180°C, выложите грибы на противень, полейте оливковым маслом.

Запекайте в духовке 12-15 минут, пока сыр не расплавится и не станет золотистым.

Посыпьте готовые грибы зеленью и подавайте.

Совет: Для более насыщенного вкуса можно добавить немного тертого пармезана сверху перед запеканием.

Вариант подачи: Эти грибы могут быть отличной закуской или гарниром к основным блюдам, например, к рыбе или курице.

Пицца с цветной капустой

Время приготовления: 40 минут

Калорийность: 400 ккал Ингредиенты:

Цветная капуста – 300 г

Яйцо – 1 шт.

Моцарелла тертая – 100 г

Помидоры – 2 шт.

Оливковое масло – 1 ст.л.

Итальянские травы – 1 ч.л.

Соль, перец – по вкусу

Приготовление:

Цветную капусту отварите и измельчите в блендере до состояния пюре.

В пюре добавьте яйцо, тертый сыр моцарелла, соль, перец и итальянские травы. Хорошо перемешайте.

Выложите смесь на противень, застеленный пергаментом, и сформируйте основу для пиццы. Запекайте в духовке при температуре 200°C около 15-20 минут.

Помидоры нарежьте кольцами и выложите на основу, сверху добавьте оставшийся сыр.

Запекайте еще 10 минут, пока сыр не расплавится и не подрумянится.

Подавайте горячей, нарезанной на порции.

Совет: Для разнообразия добавьте к пицце грибы, оливки или курицу.

Вариант подачи: К пицце идеально подходит салат из свежих овощей с оливковым маслом.

Крем-суп из брокколи с куриным филе

Время приготовления: 30 минут

Калорийность: 250 ккал Ингредиенты:

Брокколи – 200 г

Куриное филе – 150 г

Лук – 1 шт.

Чеснок – 1 зубчик

Масло оливковое – 1 ст.л.

Соль, перец – по вкусу

Бульон (овощной или куриный) – 500 мл

Приготовление:

В кастрюле разогрейте оливковое масло и обжарьте лук и чеснок до мягкости.

Добавьте куриное филе, нарезанное кубиками, и обжаривайте до готовности.

Добавьте брокколи и бульон, доведите до кипения и варите 10-15 минут.

С помощью блендера измельчите суп до кремовой консистенции.

Посолите, поперчите и подавайте горячим.

Совет: Можно добавить немного тертого сыра или ложку сметаны для кремовой текстуры.

Вариант подачи: Суп отлично сочетется с кето-хлебом или с салатом из свежих овощей.

Омлет с шпинатом и фетой

Время приготовления: 10 минут

Калорийность: 320 ккал Ингредиенты:

Яйца – 3 шт.

Шпинат свежий – 100 г

Сыр фета – 50 г

Масло оливковое – 1 ст.л.

Соль, перец – по вкусу

Приготовление:

В сковороде разогрейте оливковое масло и обжарьте шпинат, пока он не уменьшится в объеме, около 2-3 минут.

В миске взбейте яйца, добавьте соль и перец.

Вылейте яйца в сковороду с шпинатом и готовьте на среднем огне до готовности.

Когда омлет почти готов, посыпьте его натертой фетой и аккуратно сложите пополам.

Подавайте горячим.

Совет: Можно добавить немного помидоров черри для яркости вкуса или пару оливок для пикантности.

Вариант подачи: Омлет можно подавать с легким салатом из рукколы или свежими овощами.

Куриные котлеты с цветной капустой

Время приготовления: 25 минут

Калорийность: 350 ккал Ингредиенты:

Куриное филе – 400 г

Цветная капуста – 200 г

Яйцо – 1 шт.

Лук – 1 шт.

Чеснок – 1 зубчик

Соль, перец – по вкусу

Масло оливковое – 1 ст.л.

Приготовление:

Цветную капусту отварите и измельчите в блендере до пюре.

Куриное филе нарежьте небольшими кусочками и пропустите через мясорубку или измельчите в блендере.

В миске смешайте куриное мясо, пюре из цветной капусты, яйцо, нарезанный лук и чеснок.

Сформируйте котлеты и обжарьте их на оливковом масле до золотистой корочки с обеих сторон, около 3-4 минут с каждой стороны.

Подавайте горячими.

Совет: Для дополнительного вкуса можно добавить зелень – укроп или петрушку, а также немного тертого сыра в массу для котлет.

Вариант подачи: Эти котлеты прекрасно сочетаются с гарниром из квашеной капусты или со свежими овощами.

Греческий салат с курицей

Время приготовления: 15 минут

Калорийность: 320 ккал Ингредиенты:

Куриное филе – 150 г

Огурец – 1 шт.

Помидоры – 2 шт.

Болгарский перец – 1 шт.

Лук – 1/2 шт.

Оливки черные – 10 шт.

Сыр фета – 50 г

Оливковое масло – 2 ст.л.

Лимонный сок – 1 ст.л.

Соль, перец – по вкусу

Приготовление:

Куриное филе обжарьте на сковороде до готовности, посолите и поперчите. Нарежьте его кубиками.

Помидоры, огурец и перец нарежьте кубиками, лук полукольцами.

В миске смешайте все овощи, добавьте нарезанную курицу, оливки и сыр фету.

Полейте оливковым маслом и лимонным соком, посолите и поперчите по вкусу.

Перемешайте и подавайте.

Совет: Для большей пикантности можно добавить щепотку орегано или базилика.

Вариант подачи: Этот салат прекрасно подается как легкое основное блюдо или как гарнир к рыбе.

Запеченные баклажаны с томатным соусом

Время приготовления: 30 минут

Калорийность: 250 ккал Ингредиенты:

Баклажаны – 2 шт.

Томатный соус без сахара – 100 г

Сыр моцарелла – 100 г

Чеснок – 2 зубчика

Оливковое масло – 1 ст.л.

Соль, перец – по вкусу

Зелень – по вкусу (базилик или орегано)

Приготовление:

Баклажаны нарежьте вдоль на толстые ломтики. Обжарьте их с обеих сторон на оливковом масле до золотистой корочки.

Выложите баклажаны на противень, сверху на каждый ломтик положите немного томатного соуса и чеснок, мелко нарезанный.

Сверху посыпьте тертым сыром моцарелла и запекайте в духовке при 180°C около 15 минут.

Готовые баклажаны посыпьте зеленью и подавайте.

Совет: Для более насыщенного вкуса можно добавить к соусу немного острого перца или специй по вкусу.

Вариант подачи: Запеченные баклажаны хорошо подойдут как гарнир к мясу или рыбе.

Тунец с брокколи и авокадо

Время приготовления: 15 минут

Калорийность: 330 ккал Ингредиенты:

Консервированный тунец (в собственном соку) – 1 банка

Брокколи – 150 г

Авокадо – 1 шт.

Оливковое масло – 1 ст.л.

Лимонный сок – 1 ч.л.

Соль, перец – по вкусу

Приготовление:

Брокколи отварите в кипящей воде 3-4 минуты до мягкости, затем откиньте на дуршлаг и охладите.

Авокадо нарежьте кубиками, тунец отцеживайте от жидкости.

В миске смешайте брокколи, тунец и авокадо.

Полейте оливковым маслом и лимонным соком, посолите и поперчите по вкусу.

Подавайте сразу же.

Совет: Для дополнительного вкуса можно добавить немного красного лука или чеснока.

Вариант подачи: Салат можно подать с кето-хлебом или на листьях салата.

Запеченная рыба с лимоном и зеленью

Время приготовления: 25 минут

Калорийность: 280 ккал Ингредиенты:

Филе белой рыбы (палтус, треска, судак) – 300 г

Лимон – 1 шт.

Оливковое масло – 1 ст.л.

Чеснок – 2 зубчика

Свежий укроп – 1 ст.л.

Соль, перец – по вкусу

Приготовление:

Рыбное филе выложите на противень, сбрызните оливковым маслом и посолите.

Лимон нарежьте кружочками и выложите на рыбу.

Чеснок нарежьте мелко или выдавите через пресс, посыпьте им рыбу.

Сверху посыпьте свежим укропом и перцем.

Запекайте рыбу в разогретой до 180°C духовке около 20 минут, пока она не станет мягкой и легко отделяется от костей.

Подавайте с зеленью.

Совет: Можно добавить к рыбе немного острого перца для пикантности.

Вариант подачи: Рыбу можно подать с гарниром из тушеных овощей или с салатом из свежих огурцов.

Пицца с цветной капустой

Время приготовления: 40 минут

Калорийность: 380 ккал Ингредиенты:

Цветная капуста – 300 г

Яйцо – 1 шт.

Моцарелла тертая – 100 г

Миндальная мука – 2 ст.л.

Томатный соус без сахара – 2 ст.л.

Перец, соль – по вкусу

Листья базилика – по вкусу

Приготовление:

Цветную капусту отварите или запарьте, затем измельчите в блендере до состояния пюре.

В пюре из капусты добавьте яйцо, миндальную муку, соль, перец и тертый моцарелла. Перемешайте.

Выложите массу на противень, предварительно застеленный пергаментом, и сформируйте основу для пиццы.

Запекайте в духовке при температуре 200°C около 15 минут, чтобы корка стала золотистой.

После этого выложите сверху томатный соус, оставшуюся моцареллу и снова запекайте в духовке еще 10 минут.

Готовую пиццу украсьте свежими листьями базилика.

Совет: Для разнообразия можно добавить оливки, грибы или немного сыра пармезан.

Вариант подачи: Пиццу можно подавать с салатом из свежих овощей.

Курица в лимонно-горчичном соусе

Время приготовления: 30 минут

Калорийность: 350 ккал Ингредиенты:

Куриное филе – 400 г

Горчица (без сахара) – 2 ст.л.

Лимон – 1 шт.

Оливковое масло – 1 ст.л.

Чеснок – 2 зубчика

Соль, перец – по вкусу

Приготовление:

Куриное филе нарежьте небольшими кусочками и обжарьте на оливковом масле до золотистой корочки.