Морская симфония вкуса

Любовь Снегирева

Морская симфония вкуса

Считают, что это одни из самых полезных и сбалансированных. Славится свое поведение среди европейских знаменитостей, таких как Шакира и Джей Ло. Она включает в себя обилие свежих овощей, фруктов, оливкового масла и рыбы. Эта диета также поддерживает здоровое сердце и хорошее самочувствие.

Основные принципы :

Овощи, фрукты и цельнозерновые продукты.

Много рыбы и морепродуктов.

Ограниченное количество красного мяса и молочных продуктов.

Средиземноморская диета – это стиль питания, который вдохновлен традиционными кухнями стран, расположенных вокруг Средиземного моря, таких как Греция, Италия, Испания и Турция. Она известна своей пользой для здоровья благодаря упору на свежие овощи, фрукты, цельнозерновые продукты, рыбу, оливковое масло, орехи и бобовые. В этой диете минимальное количество красного мяса, а основной акцент делается на растительной пище.

Основные принципы средиземноморской диеты:

Богатство растительной пищи : Основу рациона составляют овощи, фрукты, бобовые, цельнозерновые продукты, орехи и семена.

Использование полезных жиров : Предпочтение отдается оливковому маслу как основному источнику жиров, а также жирной рыбе, которая богата омега-3 жирными кислотами.

Минимум красного мяса : Красное мясо употребляется редко, вместо него преобладают рыба, морепродукты и птица.

Умеренное потребление молочных продуктов : Включаются сыры (например, фета и пармезан) и йогурт, но в небольших количествах.

Ограничение сахара и переработанных продуктов : Сладости и выпечка употребляются изредка, а акцент делается на натуральных десертах, таких как фрукты, мед и орехи.

Культура приема пищи : Еда рассматривается как часть общего образа жизни, с акцентом на семейные трапезы и медленное, осознанное потребление пищи.

Польза средиземноморской диеты:

Укрепляет сердечно-сосудистую систему, снижая риск заболеваний сердца и инсульта.

Способствует здоровью мозга и снижает риск развития нейродегенеративных заболеваний, таких как болезнь Альцгеймера.

Поддерживает здоровый вес и снижает риск ожирения.

Улучшает метаболизм и помогает контролировать уровень сахара в крови.

Богата антиоксидантами, которые защищают организм от окислительного стресса и воспалений.

Греческий салат (Хориатики)

Ингредиенты:

2 больших помидора

1 огурец

1 болгарский перец

1/2 красной луковицы

200 г сыра фета

Оливки (по вкусу)

Оливковое масло (3 ст. ложки)

Сок половины лимона

Соль, черный перец по вкусу

Приготовление:

Нарежьте помидоры, огурец и болгарский перец крупными кусками.

Лук нарежьте тонкими полукольцами.

Выложите все ингредиенты в миску, добавьте оливки.

Порвите или нарежьте сыр фета кубиками и выложите сверху.

Полейте оливковым маслом, добавьте сок лимона, соль и перец. Аккуратно перемешайте перед подачей.

Ризотто с шафраном и креветками

Ингредиенты:

1 стакан риса арборио

200 г очищенных креветок

1 луковица

1 зубчик чеснока

1 пучок петрушки

1 щепотка шафрана

1/2 стакана белого сухого вина

4 стакана овощного бульона

Оливковое масло (2 ст. ложки)

Соль, черный перец по вкусу

Приготовление:

Разогрейте оливковое масло в кастрюле. Обжарьте лук и чеснок до мягкости.

Добавьте рис и обжаривайте его 2-3 минуты, пока он не станет слегка прозрачным.

Влейте вино и готовьте, пока жидкость почти полностью не испарится.

Добавьте бульон небольшими порциями, постоянно помешивая, пока рис не станет мягким (примерно 20 минут).

За 5 минут до готовности добавьте шафран и креветки.

Посолите, поперчите, посыпьте мелко нарезанной петрушкой. Подавайте горячим.

Запеченный лосось с лимоном и травами

Ингредиенты:

4 филе лосося

1 лимон

2 ст. ложки оливкового масла

1 ч. ложка сушеного розмарина

1 ч. ложка сушеного тимьяна

Чеснок (2 зубчика, измельченный)

Соль, перец по вкусу

Приготовление:

Разогрейте духовку до 200°C.

Смажьте противень оливковым маслом.

Выложите филе лосося на противень, посыпьте солью, перцем, розмарином, тимьяном и чесноком.

Полейте филе оливковым маслом и сбрызните соком лимона.

Запекайте 15-20 минут, пока рыба не станет мягкой и легко отделяющейся от кожи.

Табуле (Ливанский салат из булгура)

Ингредиенты:

1 стакан булгура

2 больших помидора

1 пучок петрушки

1 пучок мяты

1/2 луковицы

3 ст. ложки оливкового масла

Сок одного лимона

Соль, перец по вкусу

Приготовление:

Замочите булгур в кипятке на 15-20 минут, затем слейте лишнюю воду.

Нарежьте помидоры, петрушку, мяту и лук мелко.

Смешайте все ингредиенты в миске, добавьте оливковое масло, лимонный сок, соль и перец.

Хорошо перемешайте и оставьте на 30 минут, чтобы салат настоялся.

Овощи на гриле с хумусом

Ингредиенты для хумуса:

1 банка нута (400 г)

2 ст. ложки тахини (кунжутная паста)

1 зубчик чеснока

Сок 1 лимона

3 ст. ложки оливкового масла

Соль по вкусу

Ингредиенты для гриля:

1 баклажан

1 цукини

1 красный сладкий перец

Оливковое масло

Соль, перец по вкусу

Приготовление:

Для хумуса: смешайте нут, тахини, чеснок, лимонный сок и оливковое масло в блендере. Добавьте соль и взбивайте до однородной массы.

Для овощей: нарежьте баклажан, цукини и перец крупными кусками, смажьте их оливковым маслом, посолите и поперчите.

Обжарьте овощи на гриле или сковороде-гриль до мягкости.

Подавайте овощи с хумусом.

Медитерранейский овощной рагу (Рататуй)

Ингредиенты:

1 баклажан

1 цукини

1 красный болгарский перец

1 желтый болгарский перец

2 помидора

1 луковица

2 зубчика чеснока

2 ст. ложки томатной пасты

Оливковое масло (3 ст. ложки)

Соль, перец, прованские травы по вкусу

Приготовление:

Нарежьте все овощи тонкими кружочками.

Разогрейте оливковое масло в сотейнике. Обжарьте лук и чеснок до мягкости.

Добавьте томатную пасту, специи и немного воды, чтобы получился соус.

Выложите овощи в форму для запекания концентрическими кругами.

Полейте соусом и запекайте в духовке при 180°C около 40 минут.

Цацики (Греческий соус из йогурта)

Ингредиенты:

1 огурец

250 г греческого йогурта

1 зубчик чеснока

1 ст. ложка оливкового масла

Сок половины лимона

Соль, перец по вкусу

Несколько веточек свежего укропа или мяты (по желанию)

Приготовление:

Огурец натрите на крупной терке, затем отожмите лишнюю жидкость.

В миске смешайте йогурт, тертый огурец, измельченный чеснок, оливковое масло, лимонный сок и соль.

Добавьте мелко нарезанный укроп или мяту для аромата.

Перемешайте и охладите перед подачей. Цацики отлично сочетается с лепешками, овощами или мясом.

Соус Песто (Итальянский классический рецепт)

Ингредиенты:

1 пучок базилика

1/2 стакана кедровых орехов (или грецких)

1/2 стакана тертого пармезана

2 зубчика чеснока

1/2 стакана оливкового масла

Соль, черный перец по вкусу

Приготовление:

В блендере измельчите базилик, кедровые орехи, чеснок и пармезан до однородной массы.

Постепенно добавляйте оливковое масло, продолжая взбивать.

Посолите, поперчите по вкусу.

Используйте песто как соус для пасты, тостов или добавляйте в салаты.

Фарро с овощами и фетой

Ингредиенты:

1 стакан фарро (или перловки)

1 красный болгарский перец

1 желтый болгарский перец

1 цукини

1 красная луковица

200 г сыра фета

3 ст. ложки оливкового масла

Сок одного лимона

Соль, перец, сушеный орегано по вкусу

Приготовление:

Отварите фарро согласно инструкции на упаковке. Слейте лишнюю воду.

Нарежьте болгарский перец, цукини и лук крупными кусками. Обжарьте их на оливковом масле до мягкости.

Смешайте фарро, обжаренные овощи, кубики феты, лимонный сок, оливковое масло и специи.

Подавайте теплым или холодным.

Сардины, запеченные с помидорами и оливками

Ингредиенты:

400 г свежих сардин (или консервированных)

2 помидора

1/2 стакана оливок без косточек

1 луковица

1 лимон

2 ст. ложки оливкового масла

Соль, перец, сушеный тимьян по вкусу

Приготовление:

Разогрейте духовку до 180°C.

Лук нарежьте полукольцами, помидоры – дольками.

Выложите сардины в форму для запекания, добавьте лук, помидоры и оливки.

Полейте оливковым маслом, сбрызните соком лимона, добавьте специи.

Запекайте 20-25 минут, пока рыба не станет мягкой.

Мусака (Греческая запеканка с баклажанами и фаршем)

Ингредиенты:

2 баклажана

1 луковица

2 зубчика чеснока

500 г говяжьего фарша

400 г томатного соуса

1 ч. ложка корицы

2 яйца

500 мл молока

3 ст. ложки муки

50 г сливочного масла

100 г сыра пармезан

Оливковое масло

Соль, перец по вкусу

Приготовление:

Баклажаны нарежьте кружочками и обжарьте на оливковом масле до золотистого цвета.

Обжарьте лук и чеснок, добавьте фарш и готовьте до готовности. Добавьте томатный соус, корицу, соль и перец.

Для соуса бешамель: растопите сливочное масло, добавьте муку, затем постепенно влейте молоко, постоянно помешивая. Готовьте до загустения. В конце добавьте яйца и половину пармезана.

Выложите слоями: баклажаны, фарш, снова баклажаны. Залейте все соусом бешамель и посыпьте оставшимся пармезаном.

Запекайте в духовке при 180°C около 40 минут.

Лимонный пирог с оливковым маслом

Ингредиенты:

1 стакан сахара

3 яйца

1/2 стакана оливкового масла

Сок и цедра 2 лимонов

1 стакан муки

1 ч. ложка разрыхлителя

Щепотка соли

Щепотка ванилина

Приготовление:

Разогрейте духовку до 180°C. Смажьте форму для выпечки оливковым маслом.

В миске взбейте яйца с сахаром до пышности.

Добавьте оливковое масло, лимонный сок и цедру, перемешайте.

В отдельной миске смешайте муку, разрыхлитель, соль и ванилин. Постепенно добавьте эту смесь к яичной массе.

Вылейте тесто в форму и выпекайте 30-35 минут, пока пирог не станет золотистым.

Паста с морепродуктами и томатами

Ингредиенты:

250 г спагетти или лингвини

200 г смеси морепродуктов (креветки, мидии, кальмары)

2 помидора

1 красный болгарский перец

1 зубчик чеснока

2 ст. ложки оливкового масла

Сок половины лимона

Соль, перец, сушеный базилик по вкусу

Приготовление:

Отварите пасту согласно инструкции на упаковке до состояния аль денте. Слейте воду.

Нарежьте помидоры и болгарский перец кубиками.

Разогрейте оливковое масло в сковороде. Обжарьте чеснок, затем добавьте морепродукты и готовьте 3-4 минуты.

Добавьте помидоры, болгарский перец, соль, перец и базилик. Готовьте еще 5 минут.

Смешайте пасту с соусом, сбрызните лимонным соком и подавайте горячим.

Фаршированные перцы с киноа и овощами

Ингредиенты:

4 крупных болгарских перца

1 стакан киноа

1 помидор

1 морковь

1 луковица

1 зубчик чеснока

2 ст. ложки оливкового масла

Соль, перец, сушеный тимьян по вкусу

Приготовление:

Разогрейте духовку до 180°C.

Очистите верхушки перцев и удалите семена.

Отварите киноа согласно инструкции на упаковке.

Мелко нарежьте лук, морковь, помидор и обжарьте их на оливковом масле с чесноком. Добавьте специи.

Смешайте киноа с обжаренными овощами.

Наполните перцы этой смесью, выложите их в форму для запекания и запекайте 25-30 минут.

Турецкий йогуртовый суп (Йайла)

Инредиенты:

1 л куриного бульона

200 мл греческого йогурта

1 яйцо

1/2 стакана риса

1 ст. ложка муки

2 ст. ложки оливкового масла

Несколько веточек свежей мяты

Соль, перец по вкусу

Приготовление:

В кастрюле доведите бульон до кипения и добавьте рис. Варите 10 минут.

В отдельной миске смешайте йогурт, яйцо и муку до однородной массы.

Постепенно добавьте эту смесь в бульон, постоянно помешивая, чтобы избежать свертывания.

Готовьте на слабом огне еще 5 минут.

Подавайте суп горячим, полив оливковым маслом и украсив мятой.

Сладкий картофель с чесночным соусом

Ингредиенты:

2 сладких картофеля

2 ст. ложки оливкового масла

Для соуса:1/2 стакана греческого йогурта 1 зубчик чеснока Сок половины лимона Соль, перец по вкусу Петрушка для украшения Приготовление:

Разогрейте духовку до 200°C.

Нарежьте сладкий картофель дольками, смажьте их оливковым маслом, посолите и поперчите.

Выпекайте в духовке 25-30 минут, пока картофель не станет мягким и золотистым.

Для соуса: смешайте йогурт, измельченный чеснок, лимонный сок, соль и перец.

Подавайте картофель с соусом, украсив петрушкой.

Марокканский тажин с курицей и черносливом

Ингредиенты:

500 г куриного филе

1 луковица

2 моркови

100 г чернослива

2 ст. ложки меда

2 ст. ложки оливкового масла

1 ч. ложка молотой корицы

1 ч. ложка молотого имбиря

1/2 ч. ложки молотого шафрана

Соль, перец по вкусу

Приготовление:

Нарежьте курицу и обжарьте ее на оливковом масле до золотистого цвета.

Добавьте лук, морковь, специи, соль и перец. Готовьте 5 минут.

Добавьте чернослив и мед, залейте небольшим количеством воды.

Тушите на медленном огне под крышкой 30-40 минут, пока курица не станет мягкой.

Овсяное печенье с оливковым маслом и миндалем

Ингредиенты:

1 стакан овсяных хлопьев

1/2 стакана муки

1/2 стакана сахара

1/4 стакана оливкового масла

1 яйцо

1/2 ч. ложки разрыхлителя

1/2 стакана рубленого миндаля

Щепотка соли

Приготовление:

Конец ознакомительного фрагмента.

Текст предоставлен ООО «Литрес».

Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию на Литрес.

Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.