MIND. Питание для ума и памяти

Любовь Снегирева

MIND. Питание для ума и памяти

MIND диета (Mediterranean-DASH Diet Intervention for Neurodegenerative Delay) направлена на улучшение здоровья мозга и снижение риска нейродегенеративных заболеваний, таких как болезнь Альцгеймера. Она сочетает элементы средиземноморской и DASH диеты, с акцентом на потребление здоровых жиров, овощей, фруктов, цельных злаков и ограничение красного мяса и обработанных продуктов.

Запеченная рыба с овощами

Время приготовления: 30 минут

Калорийность: 350 калорий Ингредиенты:

200 г филе рыбы (лосось, треска, скумбрия)

1 маленький кабачок, нарезанный

1/2 красного перца, нарезанного

1 маленькая морковь, нарезанная кольцами

1 ст. ложка оливкового масла

1 ч. ложка лимонного сока

1 ч. ложка сушеного орегано

Соль и перец по вкусу

Пошаговое приготовление:

Разогрейте духовку до 180°C.

В миске смешайте овощи с оливковым маслом, орегано, солью и перцем.

Выложите овощи на противень и сверху разместите филе рыбы.

Полейте рыбу лимонным соком.

Запекайте 20-25 минут до готовности рыбы.

Польза: Рыба богата омега-3 жирными кислотами, которые поддерживают здоровье мозга, а овощи добавляют витамины и клетчатку.

Салат с киноа и зеленью

Время приготовления: 20 минут

Калорийность: 220 калорий Ингредиенты:

1/2 чашки вареной киноа

1/2 огурца, нарезанного

1/2 чашки нарезанного помидора

1/4 чашки нарезанной свежей петрушки

1 ст. ложка оливкового масла

1 ст. ложка яблочного уксуса

Соль и перец по вкусу

Пошаговое приготовление:

Смешайте все овощи в большой миске.

Добавьте вареную киноа.

Полейте оливковым маслом и яблочным уксусом, посолите и поперчите.

Хорошо перемешайте.

Польза: Киноа – источник растительного белка и клетчатки, а зелень богата антиоксидантами, полезными для мозга.

Тост с авокадо и яйцом

Время приготовления: 10 минут

Калорийность: 280 калорий Ингредиенты:

1 кусок цельнозернового хлеба

1/2 авокадо

1 яйцо

Соль и перец по вкусу

1 ч. ложка оливкового масла

Пошаговое приготовление:

Поджарьте хлеб в тостере.

Разомните авокадо в миске и намажьте на тост.

На сковороде с оливковым маслом жарьте яйцо до желаемой степени готовности.

Положите яйцо на тост с авокадо, посолите и поперчите.

Польза: Авокадо содержит полезные жиры для мозга, а яйцо – источник белка и витаминов.

Курица с брюссельской капустой

Время приготовления: 30 минут

Калорийность: 400 калорий Ингредиенты:

1 куриная грудка (200 г)

200 г брюссельской капусты

1 ст. ложка оливкового масла

1 ч. ложка чеснока (мелко нарезанного)

1 ч. ложка лимонного сока

Соль и перец по вкусу

Пошаговое приготовление:

Разогрейте сковороду и добавьте оливковое масло.

Обжаривайте курицу до золотистой корочки с обеих сторон.

В это время обжарьте брюссельскую капусту с чесноком в другой сковороде до мягкости.

Снимите с огня и полейте лимонным соком.

Подайте курицу с брюссельской капустой.

Польза: Курица – источник постного белка, а брюссельская капуста содержит витамины C и K, а также антиоксиданты.

Эти рецепты идеально подходят для MIND диеты, так как они содержат много овощей, полезных жиров и белков, а также низкое количество переработанных продуктов.

Тушеные овощи с бобами

Время приготовления: 30 минут

Калорийность: 300 калорий Ингредиенты:

1 чашка консервированных или вареных бобов (например, фасоль или нут)

1 морковь, нарезанная кубиками

1/2 красного перца, нарезанного

1/2 чашки брокколи, разделенной на соцветия

1 ст. ложка оливкового масла

1 ч. ложка паприки

Соль и перец по вкусу

Пошаговое приготовление:

Разогрейте оливковое масло в глубокой сковороде или кастрюле.

Добавьте нарезанную морковь и красный перец. Жарьте 5 минут.

Добавьте брокколи и тушите еще 5 минут.

Добавьте бобы, паприку, соль и перец. Тушите еще 10 минут, пока все овощи не станут мягкими.

Подавайте как самостоятельное блюдо или гарнир.

Польза: Бобы – отличный источник растительного белка и клетчатки, а овощи обеспечивают организм витаминами и минералами.

Салат с киноа, шпинатом и орехами

Время приготовления: 25 минут

Калорийность: 320 калорий Ингредиенты:

1/2 чашки вареной киноа

2 чашки свежего шпината

1/4 чашки грецких орехов, поджаренных

1/2 яблока, нарезанного кубиками

1 ст. ложка оливкового масла

1 ч. ложка лимонного сока

Соль и перец по вкусу

Пошаговое приготовление:

В миске смешайте вареную киноа и шпинат.

Добавьте нарезанное яблоко и поджаренные орехи.

Полейте оливковым маслом и лимонным соком, посолите и поперчите по вкусу.

Тщательно перемешайте и подавайте.

Польза: Киноа является богатым источником белка и клетчатки, шпинат и яблоки добавляют витамины, а орехи обеспечивают полезные жиры для мозга.

Крем-суп из тыквы с кешью

Время приготовления: 40 минут

Калорийность: 250 калорий Ингредиенты:

300 г тыквы (очищенной и нарезанной кубиками)

1 маленькая картофелина, нарезанная

1 маленькая луковица, нарезанная

1 ст. ложка оливкового масла

1 чашка овощного бульона

1/4 чашки кешью

Соль и перец по вкусу

Пошаговое приготовление:

В кастрюле разогрейте оливковое масло и обжарьте лук до мягкости.

Добавьте нарезанную тыкву и картофель, обжарьте еще 5 минут.

Залейте овощи овощным бульоном, доведите до кипения и варите 20 минут, пока овощи не станут мягкими.

В блендере измельчите суп до кремовой консистенции.

Подайте с кешью, посолите и поперчите по вкусу.

Польза: Тыква богата витаминами A и C, а кешью добавляют полезные жиры и минералы.

Печеная курица с лимоном и оливками

Время приготовления: 45 минут

Калорийность: 350 калорий Ингредиенты:

1 куриная грудка (200 г)

1/2 лимона (цедра и сок)

1/4 чашки черных оливок, нарезанных

1 ст. ложка оливкового масла

1 ч. ложка тимьяна

Соль и перец по вкусу

Пошаговое приготовление:

Разогрейте духовку до 200°C.

В миске смешайте оливковое масло, лимонный сок, цедру, тимьян, соль и перец.

Замаринуйте курицу в полученной смеси на 15 минут.

Положите курицу на противень, посыпьте оливками.

Запекайте 30-35 минут, пока курица не станет золотистой и сочной.

Польза: Курица является отличным источником белка, лимон помогает улучшить обмен веществ, а оливки богаты мононенасыщенными жирами.

Овсянка с ягодами и орехами

Время приготовления: 10 минут

Калорийность: 220 калорий Ингредиенты:

1/2 чашки овсяных хлопьев

1 чашка молока или растительного молока

1/4 чашки ягод (черника, малина или клубника)

1 ст. ложка орехов (грецкие, миндаль или кешью)

1 ч. ложка меда (по желанию)

Пошаговое приготовление:

В небольшой кастрюле нагрейте молоко до кипения.

Добавьте овсяные хлопья и варите на медленном огне 5-7 минут, пока овсянка не станет мягкой.

Подавайте с ягодами и орехами, полив медом по желанию.

Польза: Овсянка – хороший источник клетчатки и витаминов, а ягоды богаты антиоксидантами.

Эти рецепты помогают поддерживать здоровье мозга, контролировать вес и обеспечивают организм необходимыми питательными веществами.

Салат с авокадо, тунцом и фасолью

Время приготовления: 15 минут

Калорийность: 300 калорий Ингредиенты:

1/2 авокадо, нарезанного

1/2 чашки консервированного тунца в собственном соку

1/2 чашки фасоли (красная или белая), отцеженной

1/2 маленькой красной луковицы, нарезанной

1 ст. ложка оливкового масла

1 ч. ложка лимонного сока

Соль и перец по вкусу

Пошаговое приготовление:

В миске смешайте тунец, фасоль, авокадо и красный лук.

Полейте салат оливковым маслом и лимонным соком.

Посолите и поперчите по вкусу.

Аккуратно перемешайте и подавайте.

Польза: Тунец и фасоль – отличные источники белка и омега-3 жирных кислот, а авокадо помогает улучшить функцию мозга благодаря своим полезным жирам.

Овощной рагу с киноа

Время приготовления: 40 минут

Калорийность: 320 калорий Ингредиенты:

1 чашка вареной киноа

1 морковь, нарезанная кубиками

1 маленький баклажан, нарезанный кубиками

1/2 красного перца, нарезанного

1/2 чашки помидоров, нарезанных

1 ст. ложка оливкового масла

1 ч. ложка тмина

Соль и перец по вкусу

Пошаговое приготовление:

Разогрейте оливковое масло в глубокой сковороде и обжарьте морковь, баклажан и красный перец до мягкости (около 10 минут).

Добавьте помидоры и готовьте еще 5 минут.

Вмешайте вареную киноа и тмин, посолите и поперчите.

Тушите на медленном огне 10 минут до полного прогрева.

Польза: Овощи обеспечивают организм витаминами, а киноа является отличным источником белка и клетчатки.

Тофу с брокколи и чесноком

Время приготовления: 20 минут

Калорийность: 250 калорий Ингредиенты:

200 г тофу, нарезанного кубиками

1 чашка брокколи, разделенной на соцветия

2 зубчика чеснока, мелко нарезанных

1 ст. ложка соевого соуса

1 ст. ложка оливкового масла

1 ч. ложка кунжутного масла (по желанию)

1 ч. ложка кунжута для посыпки (по желанию)

Пошаговое приготовление:

Разогрейте оливковое масло в сковороде и обжарьте чеснок до золотистого цвета.

Добавьте брокколи и готовьте на среднем огне 5-7 минут до мягкости.

Вмешайте тофу и соевый соус. Готовьте еще 5-7 минут.

При желании добавьте кунжутное масло для аромата и посыпьте кунжутом перед подачей.

Польза: Тофу – источник растительного белка, а брокколи богата витаминами C и K, полезными для здоровья мозга.

Запеченные кабачки с томатами и оливками

Время приготовления: 30 минут

Калорийность: 220 калорий Ингредиенты:

2 средних кабачка, нарезанных кольцами

1 чашка помидоров черри, разрезанных пополам

1/4 чашки черных оливок, нарезанных

1 ст. ложка оливкового масла

1 ч. ложка орегано

Соль и перец по вкусу

Пошаговое приготовление:

Разогрейте духовку до 180°C.

В миске смешайте кабачки, помидоры и оливки с оливковым маслом, орегано, солью и перцем.

Выложите овощи на противень и запекайте 20-25 минут, пока кабачки не станут мягкими.

Польза: Кабачки и помидоры – источники витаминов и антиоксидантов, а оливки обеспечивают полезные мононенасыщенные жиры.

Гречка с грибами и шпинатом

Время приготовления: 25 минут

Калорийность: 280 калорий Ингредиенты:

1/2 чашки гречки

1 чашка свежих грибов, нарезанных

1 чашка шпината

1 ст. ложка оливкового масла

1/2 луковицы, нарезанной

Соль и перец по вкусу

Пошаговое приготовление:

Отварите гречку по инструкции на упаковке.

В сковороде с оливковым маслом обжарьте лук и грибы до золотистой корочки.

Добавьте шпинат и тушите еще 3-4 минуты.

Вмешайте гречку в овощную смесь, посолите и поперчите.

Польза: Гречка – источник растительного белка и клетчатки, а шпинат и грибы обеспечивают дополнительные витамины и минералы.

Смузи с ягодами и шпинатом

Время приготовления: 5 минут

Калорийность: 180 калорий Ингредиенты:

1/2 чашки замороженных ягод (черника, малина, клубника)

1/2 чашки свежего шпината

1/2 чашки нежирного йогурта или растительного молока

1 ч. ложка меда (по желанию)

Пошаговое приготовление:

Поместите все ингредиенты в блендер и перемешайте до получения однородной массы.

Подавайте сразу же, наслаждаясь свежим и питательным смузи.

Польза: Ягоды богаты антиоксидантами, шпинат добавляет витамины, а йогурт или растительное молоко поддерживают здоровье кишечника.

Эти рецепты разнообразят ваш рацион, помогут поддерживать здоровье мозга и улучшить общее самочувствие, придерживаясь принципов MIND диеты.

Тофу с овощами и соевым соусом

Время приготовления: 25 минут

Калорийность: 300 калорий Ингредиенты:

150 г тофу, нарезанного кубиками

1 морковь, нарезанная тонкими ломтями

1/2 брокколи, разделённого на соцветия

1/2 красного перца, нарезанного полосками

1 ст. ложка соевого соуса

1 ст. ложка оливкового масла

1 ч. ложка кунжутного масла (по желанию)

Соль и перец по вкусу

Пошаговое приготовление:

Разогрейте оливковое масло в сковороде на среднем огне.

Обжарьте морковь и перец 5-7 минут, затем добавьте брокколи и обжаривайте ещё 5 минут.

Добавьте тофу, соевый соус и кунжутное масло. Перемешайте и готовьте ещё 5-7 минут, пока тофу не подрумянится.

Посолите и поперчите по вкусу, подавайте горячим.

Польза: Тофу – отличный источник растительного белка, а овощи добавляют витамины и клетчатку.

Курица с лимоном и травами

Время приготовления: 30 минут

Калорийность: 350 калорий Ингредиенты:

2 куриных филе (около 200 г)

Сок и цедра 1 лимона

1 ст. ложка оливкового масла

1 ч. ложка орегано

1 ч. ложка тимьяна

Соль и перец по вкусу

Пошаговое приготовление:

В миске смешайте оливковое масло, лимонный сок и цедру, орегано, тимьян, соль и перец.

Замаринуйте куриные филе в этом маринаде на 15 минут.

Разогрейте сковороду и обжарьте курицу с обеих сторон до золотистой корочки (по 7-8 минут с каждой стороны).

Подавайте с зеленью и отварным картофелем или овощами.

Польза: Курица – хороший источник белка, а лимон и травы придают блюду не только вкус, но и полезные антиоксиданты.

Запечённый лосось с лимоном и зеленью

Время приготовления: 25 минут

Калорийность: 350 калорий Ингредиенты:

2 филе лосося

Сок 1/2 лимона

1 ст. ложка оливкового масла

1 ч. ложка укропа (свежего или сушёного)

Соль и перец по вкусу

Пошаговое приготовление:

Разогрейте духовку до 180°C.

В миске смешайте сок лимона, оливковое масло, укроп, соль и перец.

Выложите филе лосося на противень, полейте маринадом и оставьте на 10 минут.

Запекайте лосося в духовке около 15 минут, пока рыба не станет мягкой и легко разделяется на волокна.

Подавайте с отварным картофелем или салатом.

Польза: Лосось богат омега-3 жирными кислотами, которые полезны для сердца и мозга.

Салат с киноа, авокадо и фасолью

Время приготовления: 25 минут

Калорийность: 350 калорий Ингредиенты:

1/2 чашки вареной киноа

1/2 авокадо, нарезанного кубиками

1/2 чашки красной фасоли (отцеженной и промытой)

1/2 маленького красного лука, нарезанного

1 ст. ложка оливкового масла

Сок 1/2 лимона

Соль и перец по вкусу

Пошаговое приготовление:

В большой миске смешайте вареную киноа, авокадо, фасоль и красный лук.

В отдельной маленькой миске взбейте оливковое масло, лимонный сок, соль и перец.

Полейте заправкой салат и аккуратно перемешайте.

Подавайте сразу или охладите перед подачей.

Польза: Киноа и фасоль обеспечивают растительный белок, а авокадо содержит полезные мононенасыщенные жиры.

Фаршированные перцы с рисом и курицей

Время приготовления: 40 минут

Калорийность: 400 калорий Ингредиенты:

2 сладких перца

150 г куриного филе, нарезанного кубиками

1/2 чашки отварного риса

1 ст. ложка оливкового масла

1/2 чашки томатного соуса

1 ч. ложка орегано

Соль и перец по вкусу

Пошаговое приготовление:

Разогрейте духовку до 180°C.

В сковороде обжарьте куриное филе в оливковом масле до золотистого цвета.

Добавьте томатный соус, орегано, соль и перец, готовьте еще 5 минут.

Наполните половинки сладких перцев смесью из риса и курицы.

Выложите перцы на противень, накройте фольгой и запекайте 25-30 минут, пока перцы не станут мягкими.

Польза: Перцы – богатый источник витамина C, а курица и рис обеспечивают белок и энергию.

Овощной суп с чечевицей

Время приготовления: 40 минут

Калорийность: 280 калорий Ингредиенты:

1 чашка чечевицы (красной или зеленой)

1 морковь, нарезанная

1 картофель, нарезанный кубиками

1 луковица, нарезанная

2 зубчика чеснока, нарезанных

1 ст. ложка оливкового масла

1 ч. ложка куркумы

1/2 ч. ложки тмина

Соль и перец по вкусу

Пошаговое приготовление:

В кастрюле разогрейте оливковое масло и обжарьте лук и чеснок до мягкости.

Добавьте морковь, картофель, чечевицу, куркуму, тмин, соль и перец. Залейте 1,5 литра воды.

Доведите до кипения, затем уменьшите огонь и готовьте 30 минут, пока чечевица и овощи не станут мягкими.

Подавайте горячим.

Польза: Чечевица – отличный источник растительного белка и клетчатки, а куркума обладает мощными противовоспалительными свойствами.

Эти рецепты помогут поддерживать здоровое питание в рамках MIND диеты и улучшат общее самочувствие, поддерживая здоровье мозга и тела.

Салат с печёной свеклой и козьим сыром

Время приготовления: 40 минут

Калорийность: 320 калорий Ингредиенты:

2 средние свеклы

50 г козьего сыра

1 ст. ложка оливкового масла

1 ч. ложка бальзамического уксуса

Несколько орехов пекан или грецких орехов

Соль и перец по вкусу

Пошаговое приготовление:

Свеклу запеките в фольге при температуре 200°C около 30-40 минут, пока она не станет мягкой.

Очистите свеклу от кожицы, нарежьте её кубиками или тонкими ломтями.

В миске смешайте свеклу с оливковым маслом, бальзамическим уксусом, орехами и козьим сыром.

Посолите и поперчите по вкусу, подавайте сразу.

Польза: Свекла богата антиоксидантами и поддерживает здоровье сердца, а козий сыр добавляет белок и кальций.

Овсянка с ягодами и орехами

Время приготовления: 10 минут

Калорийность: 280 калорий Ингредиенты:

1/2 чашки овсяных хлопьев

1 чашка воды или миндального молока

1/4 чашки свежих ягод (малина, черника, клубника)

1 ст. ложка орехов (грецкие или миндаль)

Конец ознакомительного фрагмента.

Текст предоставлен ООО «Литрес».

Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию на Литрес.

Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.