Лакто вегетарианство: завтраки

Любовь Снегирева

Лакто вегетарианство: завтраки

Овсяная каша с ягодами и медом

Ингредиенты:

Овсяные хлопья – 1 стакан

Молоко (или растительное молоко) – 2 стакана

Ягоды (малина, черника, клубника) – 1/2 стакана

Мед – 1 ст. ложка

Орехи (по желанию) – горсть

Калорийность: около 250 калорий

Время приготовления: 10 минут

Приготовление:

В небольшой кастрюле довести молоко до кипения.

Добавить овсяные хлопья и варить на медленном огне около 5-7 минут, помешивая.

Когда каша загустеет, добавить мед, перемешать.

Подавайте с ягодами и орехами.

Совет: для более насыщенного вкуса можно добавить немного корицы или ванилина.

Творожные оладьи с бананом

Ингредиенты:

Творог – 200 г

Яйцо – 1 шт.

Мука – 2-3 ст. ложки

Разрыхлитель – 1 ч. ложка

Сахар – 1 ст. ложка

Банан – 1 шт.

Калорийность: около 300 калорий

Время приготовления: 15 минут

Приготовление:

В глубокой миске смешайте творог, яйцо, муку, сахар и разрыхлитель. Хорошо перемешайте до однородной массы.

На сковороде разогрейте немного растительного масла.

Ложкой выкладывайте небольшие порции теста и обжаривайте оладьи с обеих сторон до золотистой корочки.

Подавайте с нарезанным бананом и медом или йогуртом.

Гречневая каша с овощами и сыром

Ингредиенты:

Гречневая крупа – 1 стакан

Молоко – 1 стакан

Вода – 1 стакан

Помидоры – 1-2 шт.

Твердый сыр (например, пармезан) – 30 г

Оливковое масло – 1 ст. ложка

Соль, перец – по вкусу

Калорийность: около 250 калорий

Время приготовления: 20 минут

Приготовление:

Промойте гречку и варите её в смеси молока и воды до готовности (около 15 минут).

Нарежьте помидоры и обжарьте их на оливковом масле до мягкости.

Готовую гречку перемешайте с обжаренными помидорами, добавьте тертый сыр, посолите и поперчите.

Подавайте горячим.

Смузи с йогуртом и фруктами

Ингредиенты:

Натуральный йогурт (без сахара) – 1 стакан

Банан – 1 шт.

Ягоды (свежие или замороженные) – 1/2 стакана

Мед – по вкусу

Лёд (по желанию) – 3-4 кубика

Калорийность: около 200 калорий

Время приготовления: 5 минут

Приготовление:

Поместите все ингредиенты в блендер и взбейте до получения однородной массы.

Подавайте смузи сразу, украшая сверху свежими ягодами.

Запеченные яйца в авокадо

Ингредиенты:

Авокадо – 1 шт.

Яйцо – 2 шт.

Соль, перец – по вкусу

Твердый сыр – 30 г (по желанию)

Калорийность: около 300 калорий

Время приготовления: 15 минут

Приготовление:

Разрежьте авокадо пополам и удалите косточку.

В каждой половинке авокадо сделайте небольшое углубление, в которое аккуратно вбейте яйцо.

Поставьте авокадо с яйцом в духовку, разогретую до 180°C, на 10-12 минут (в зависимости от желаемой степени готовности яйца).

Подавайте, посыпав тертым сыром, солью и перцем.

Чиа-пудинг с кокосом и манго

Ингредиенты:

Семена чиа – 3 ст. ложки

Кокосовое молоко – 1 стакан

Манго – 1 шт.

Мед или кленовый сироп – 1 ст. ложка

Ваниль – 1/2 ч. ложки

Калорийность: около 250 калорий

Время приготовления: 5 минут (плюс время для набухания семян чиа – 4-6 часов или на ночь)

Приготовление:

В миске смешайте кокосовое молоко, семена чиа, мед и ваниль.

Перелейте смесь в банку или контейнер, закройте и поставьте в холодильник на ночь.

Утром перемешайте пудинг, добавьте нарезанное манго и подавайте.

Кукурузные лепешки с сыром и шпинатом

Ингредиенты:

Кукурузная мука – 1 стакан

Сыр (например, фета или моцарелла) – 50 г

Шпинат – 100 г

Яйцо – 1 шт.

Разрыхлитель – 1/2 ч. ложки

Соль, перец – по вкусу

Калорийность: около 300 калорий

Время приготовления: 20 минут

Приготовление:

В глубокой миске смешайте кукурузную муку, яйцо, разрыхлитель, соль и перец. Добавьте немного воды, чтобы тесто стало мягким, но не жидким.

Нарежьте сыр и шпинат мелко, добавьте в тесто.

Разогрейте сковороду с небольшим количеством масла. Выкладывайте тесто ложкой и формируйте лепешки.

Обжаривайте с обеих сторон до золотистой корочки.

Подавайте горячими.

Сырники с изюмом

Ингредиенты:

Творог – 300 г

Яйцо – 1 шт.

Мука – 3-4 ст. ложки

Изюм – 2 ст. ложки

Сахар – 1 ст. ложка

Ваниль – по вкусу

Масло для жарки

Калорийность: около 250 калорий

Время приготовления: 15 минут

Приготовление:

Смешайте творог, яйцо, сахар и ваниль до однородной массы.

Добавьте муку и изюм, хорошо перемешайте.

Сформируйте из теста небольшие круглыми лепешками.

Обжаривайте сырники на среднем огне с обеих сторон до золотистого цвета.

Подавайте с медом или ягодами.

Тост с авокадо и яйцом пашот

Ингредиенты:

Цельнозерновой хлеб – 2 ломтика

Авокадо – 1 шт.

Яйцо – 2 шт.

Лимон – 1/2 шт.

Соль, перец – по вкусу

Оливковое масло – для жарки

Калорийность: около 350 калорий

Время приготовления: 15 минут

Приготовление:

Поджарьте хлеб в тостере или на сковороде до хрустящей корочки.

Разомните авокадо вилкой, добавьте сок лимона, соль и перец.

Приготовьте яйца пашот: закипятите воду в кастрюле, добавьте немного уксуса и аккуратно вбейте яйца в воду, варите 3-4 минуты.

Намажьте тосты авокадо, сверху выложите яйца пашот и подавайте.

Рисовая каша с кокосом и ягодами

Ингредиенты:

Рис (лучше круглозерный) – 1/2 стакана

Кокосовое молоко – 1 стакан

Вода – 1 стакан

Ягоды (по сезону) – 1/2 стакана

Кокосовая стружка – 1 ст. ложка

Мед – 1 ст. ложка (по желанию)

Калорийность: около 300 калорий

Время приготовления: 20 минут

Приготовление:

Промойте рис и сварите его в смеси воды и кокосового молока до готовности.

Когда каша станет мягкой и кремообразной, добавьте кокосовую стружку и перемешайте.

Подавайте с ягодами и медом по вкусу.

Панкраксы с бананом и медом

Ингредиенты:

Банан – 1 шт.

Яйцо – 2 шт.

Молоко – 1/2 стакана

Мука – 1/2 стакана

Разрыхлитель – 1 ч. ложка

Мед – для подачи

Калорийность: около 350 калорий

Время приготовления: 15 минут

Приготовление:

В миске взбейте яйца, молоко, муку и разрыхлитель до получения однородного теста.

Нарежьте банан и добавьте его в тесто.

Разогрейте сковороду с небольшим количеством масла. Ложкой выкладывайте тесто и жарьте панкраксы с обеих сторон до золотистого цвета.

Подавайте с медом и свежими ягодами.

Овсяная каша с яблоком и корицей

Ингредиенты:

Овсяные хлопья – 1/2 стакана

Молоко – 1 стакан

Яблоко – 1 шт.

Корица – 1/2 ч. ложки

Мед или кленовый сироп – 1 ст. ложка

Орехи (по желанию) – 1 ст. ложка

Калорийность: около 250 калорий

Время приготовления: 10 минут

Приготовление:

В небольшой кастрюле нагрейте молоко и добавьте овсяные хлопья. Варите на медленном огне, пока каша не станет мягкой (около 5-7 минут).

Нарежьте яблоко и обжарьте его с корицей на сковороде до мягкости (3-4 минуты).

Подавайте кашу с жареным яблоком, добавьте мед или кленовый сироп по вкусу. Можно посыпать орехами для дополнительной текстуры.

Запеченные картофельные дольки с йогуртовым соусом

Ингредиенты:

Картофель – 3-4 шт.

Оливковое масло – 2 ст. ложки

Чеснок – 2 зубчика

Травы (тимьян, розмарин) – по вкусу

Натуральный йогурт – 1/2 стакана

Лимонный сок – 1 ст. ложка

Соль, перец – по вкусу

Калорийность: около 250 калорий

Время приготовления: 25 минут

Приготовление:

Картофель нарежьте дольками, посолите, поперчите, добавьте измельченный чеснок и травы. Перемешайте с оливковым маслом.

Выложите дольки на противень и запекайте в разогретой до 200°C духовке 20-25 минут до золотистости.

Пока картофель готовится, смешайте йогурт с лимонным соком, солью и перцем.

Подавайте картофель с йогуртовым соусом.

Омлет с овощами и сыром

Ингредиенты:

Яйца – 2 шт.

Молоко – 1/4 стакана

Помидоры – 1 шт.

Шпинат – 1 горсть

Сыр (например, моцарелла) – 30 г

Оливковое масло – 1 ст. ложка

Соль, перец – по вкусу

Калорийность: около 300 калорий

Время приготовления: 10 минут

Приготовление:

Взбейте яйца с молоком, солью и перцем.

Нарежьте помидоры и слегка обжарьте их с шпинатом на сковороде с оливковым маслом.

Залейте овощи яичной смесью и готовьте на медленном огне, пока омлет не схватится. В середине добавьте тертый сыр и дайте ему расплавиться.

Подавайте с зеленью и свежими овощами.

Гречневая каша с кефиром и ягодами

Ингредиенты:

Гречка – 1/2 стакана

Кефир – 1 стакан

Ягоды (клубника, черника и др.) – 1/2 стакана

Мед или сахар – по вкусу

Орехи – 1 ст. ложка

Калорийность: около 250 калорий

Время приготовления: 20 минут

Приготовление:

Отварите гречку в воде до готовности (около 15 минут).

Переложите готовую гречку в миску, добавьте кефир, мед или сахар по вкусу.

Украсьте ягодами и орехами.

Подавайте теплым или охлажденным.

Тост с авокадо и вареными яйцами

Ингредиенты:

Хлеб (цельнозерновой или ржаной) – 2 ломтика

Авокадо – 1 шт.

Яйцо – 2 шт.

Соль, перец – по вкусу

Оливковое масло – для жарки

Калорийность: около 350 калорий

Время приготовления: 15 минут

Приготовление:

Поджарьте хлеб до хрустящей корочки.

Разомните авокадо вилкой, добавьте немного соли и перца.

Вскипятите воду, аккуратно опустите яйца в кастрюлю и варите их 7-8 минут (для яйца с жидким желтком).

Намажьте тосты авокадо, сверху положите вареные яйца.

Подавайте с зеленью и специями.

Пшенная каша с бананом и орехами

Ингредиенты:

Пшено – 1/2 стакана

Молоко – 1 стакан

Банан – 1 шт.

Орехи (грецкие или миндаль) – 1 ст. ложка

Мед или сироп – по вкусу

Калорийность: около 300 калорий

Время приготовления: 20 минут

Приготовление:

Промойте пшено и варите его в молоке до мягкости (около 15 минут).

Нарежьте банан и добавьте его в кашу, когда она почти готова.

Посыпьте орехами и полейте медом или сиропом.

Подавайте кашу горячей.

Киноа с тыквой и орехами

Ингредиенты:

Киноа – 1/2 стакана

Тыква – 150 г

Орехи (грецкие или кедровые) – 1 ст. ложка

Молоко – 1/2 стакана

Корица – 1/2 ч. ложки

Мед – 1 ст. ложка

Калорийность: около 300 калорий

Время приготовления: 20 минут

Приготовление:

Отварите киноа в воде до готовности (10-15 минут).

Нарежьте тыкву кубиками и обжарьте ее на сковороде с небольшим количеством масла до мягкости.

Смешайте киноа с тыквой, добавьте молоко, корицу и мед.

Подавайте горячим, посыпав орехами.

Блинчики с ягодами и творогом

Ингредиенты:

Мука – 1 стакан

Молоко – 1 стакан

Яйцо – 1 шт.

Сахар – 1 ст. ложка

Ванильный экстракт – 1 ч. ложка

Творог – 100 г

Ягоды (малина, клубника, черника) – 1/2 стакана

Масло растительное для жарки

Калорийность: около 250 калорий

Время приготовления: 20 минут

Приготовление:

В миске смешайте муку, молоко, яйцо, сахар и ванильный экстракт. Тщательно перемешайте, чтобы не было комков.

На сковороде с разогретым маслом жарьте маленькие блинчики с обеих сторон до золотистой корочки.

Смешайте творог с ягодами.

Подавайте блинчики с творожной начинкой и свежими ягодами.

Творожные кексы с апельсином

Ингредиенты:

Творог – 150 г

Мука – 1 стакан

Яйцо – 1 шт.

Апельсин (цедра и сок) – 1 шт.

Сахар – 3 ст. ложки

Разрыхлитель теста – 1 ч. ложка

Масло растительное – 2 ст. ложки

Калорийность: около 220 калорий

Время приготовления: 25 минут

Приготовление:

В миске взбейте яйцо с сахаром и добавьте творог.

Добавьте цедру и сок апельсина, муку, разрыхлитель и растительное масло. Хорошо перемешайте.

Разложите тесто по формочкам для кексов и выпекайте в разогретой до 180°C духовке 20-25 минут.

Подавайте теплые кексы, посыпанные сахарной пудрой.

Пудинг из чиа с кокосовым молоком

Ингредиенты:

Семена чиа – 3 ст. ложки

Кокосовое молоко – 1 стакан

Мед – 1 ст. ложка

Ягоды (по желанию) – для украшения

Калорийность: около 200 калорий

Время приготовления: 10 минут (плюс 4 часа на охлаждение)

Приготовление:

Смешайте семена чиа с кокосовым молоком и медом в миске.

Перемешайте, накройте и поставьте в холодильник на несколько часов или на ночь.

Перед подачей украсьте пудинг ягодами.

Мюсли с орехами и медом

Ингредиенты:

Овсяные хлопья – 1 стакан

Орехи (миндаль, грецкие) – 2 ст. ложки

Сушеные фрукты (курага, изюм) – 2 ст. ложки

Мед – 1 ст. ложка

Молоко – 1/2 стакана

Калорийность: около 300 калорий

Время приготовления: 5 минут

Приготовление:

В миске смешайте овсяные хлопья с орехами и сушеными фруктами.

Полейте медом и молоком.

Перемешайте и подавайте сразу или оставьте на 10 минут, чтобы мюсли немного размякли.

Сырники с ягодами

Ингредиенты:

Творог – 200 г

Мука – 3-4 ст. ложки

Яйцо – 1 шт.

Сахар – 1 ст. ложка

Соль – щепотка

Ягоды (черника, малина) – 1/2 стакана

Масло растительное для жарки

Калорийность: около 300 калорий

Время приготовления: 15 минут

Приготовление:

В миске смешайте творог, яйцо, муку, сахар и щепотку соли.

Сформируйте из теста небольшие сырники и обжарьте их на сковороде с растительным маслом до золотистой корочки с обеих сторон.

Подавайте сырники с ягодами и медом.

Паннан котта с ванильным соусом

Ингредиенты:

Сливки 30% – 1 стакан

Молоко – 1/2 стакана

Желатин – 1 ч. ложка

Ванильный сахар – 1 ч. ложка

Сахар – 2 ст. ложки

Калорийность: около 300 калорий

Время приготовления: 20 минут (плюс 2-3 часа на охлаждение)

Приготовление:

Замочите желатин в молоке на 5 минут, затем растопите на водяной бане.

Смешайте сливки, ванильный сахар и сахар в кастрюле, подогрейте до теплого состояния.

Добавьте растопленный желатин в сливочную смесь и хорошо перемешайте.

Разлейте смесь по формочкам и охладите в холодильнике 2-3 часа.

Подавайте с ягодами или фруктами.

Смузи с бананом и шпинатом

Ингредиенты:

Конец ознакомительного фрагмента.

Текст предоставлен ООО «Литрес».

Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию на Литрес.

Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.