Интервальное голодание – Фастинг

Любовь Снегирева

Интервальное голодание – Фастинг

Интервальное голодание – это подход к питанию, который включает в себя чередование периодов еды и голодания. Наиболее популярными режимами являются 16/8 (16 часов голодания и 8 часов, когда разрешено есть) или 5:2 (нормальное питание 5 дней в неделю и ограничение калорий на 2 дня). Интервальное голодание способствует улучшению метаболизма, помогает регулировать уровень сахара в крови, поддерживает здоровье сердечно-сосудистой системы и способствует снижению веса.

Ниже приведены рецепты, которые идеально подходят для интервалов питания, обеспечивая все необходимые нутриенты в ограниченное время приема пищи.

Салат с авокадо и курицей на гриле

Время приготовления: 20 минут

Калорийность: ~350 ккал Ингредиенты:

1 куриная грудка (150 г)

1 авокадо

1 чашка смешанных листьев салата

1/4 красного лука

1 ст. л. оливкового масла

1 ч. л. лимонного сока

Соль и перец по вкусу

Приготовление:

Куриную грудку обжарьте на гриле или сковороде до золотистой корочки и нарежьте полосками.

Нарежьте авокадо и красный лук.

Смешайте все ингредиенты в глубокой миске.

Полейте оливковым маслом и лимонным соком, посолите и поперчите по вкусу.

Польза: Богатый белком салат с авокадо способствует длительному насыщению и поддержанию энергии.

Овощной омлет с шпинатом и грибами

Время приготовления: 15 минут

Калорийность: ~280 ккал Ингредиенты:

2 яйца

1 чашка шпината

1/2 чашки грибов (шампиньоны или другие)

1 ст. л. оливкового масла

Соль и перец по вкусу

Приготовление:

Обжарьте грибы на сковороде с оливковым маслом до мягкости.

Добавьте шпинат и жарьте до его увядания.

Взбейте яйца с солью и перцем, вылейте их на сковороду с овощами.

Готовьте на среднем огне, пока омлет не схватится.

Польза: Этот омлет содержит полезные жиры, белок и витамины, обеспечивая долгосрочное насыщение и энергию.

Киноа с овощами и тахини

Время приготовления: 25 минут

Калорийность: ~320 ккал Ингредиенты:

1/2 чашки киноа

1/2 чашки брокколи

1/2 чашки моркови

2 ст. л. тахини

1 ст. л. лимонного сока

Соль и перец по вкусу

Приготовление:

Отварите киноа согласно инструкции на упаковке.

Брокколи и морковь отварите или обжарьте на сковороде до мягкости.

Смешайте киноа с овощами.

Для соуса смешайте тахини с лимонным соком, добавьте немного воды для консистенции.

Полейте соусом и перемешайте.

Польза: Это блюдо богато белком и клетчаткой, что способствует длительному ощущению сытости.

Смузи с ягодами, шпинатом и миндальным молоком

Время приготовления: 5 минут

Калорийность: ~200 ккал Ингредиенты:

1/2 чашки свежих или замороженных ягод (черника, малина и т.д.)

1/2 чашки шпината

1 чашка миндального молока

1 ч. л. семян чиа

Приготовление:

Смешайте все ингредиенты в блендере до получения однородной массы.

Подавать сразу.

Польза: Это смузи является отличным источником антиоксидантов и витаминов, поддерживающих энергию.

Лосось с авокадо и зелёными овощами

Время приготовления: 25 минут

Калорийность: ~400 ккал Ингредиенты:

1 филе лосося (150 г)

1 авокадо

1 чашка зелёных овощей (шпинат, рукола или салат)

1 ст. л. оливкового масла

1 ч. л. лимонного сока

Соль и перец по вкусу

Приготовление:

Обжарьте лосося на сковороде с оливковым маслом до готовности (примерно 4-5 минут с каждой стороны).

Нарежьте авокадо и смешайте с зеленью.

Полейте лосось лимонным соком, подавайте с овощами и авокадо.

Польза: Лосось – это отличный источник омега-3 жирных кислот, а авокадо придаёт блюду насыщенность и полезные жиры.

Овощное рагу с киноа

Время приготовления: 30 минут

Калорийность: ~300 ккал Ингредиенты:

1/2 чашки киноа

1 чашка помидоров

1/2 чашки кабачков

1/2 чашки баклажанов

1 ст. л. оливкового масла

Соль и перец по вкусу

Приготовление:

Отварите киноа согласно инструкции.

Обжарьте нарезанные помидоры, кабачки и баклажаны на сковороде с оливковым маслом до мягкости.

Смешайте овощи с киноа, посолите и поперчите по вкусу.

Польза: Овощное рагу с киноа – это идеальный источник растительного белка, витаминов и минералов.

Яйца пашот с тостами из авокадо

Время приготовления: 15 минут

Калорийность: ~350 ккал Ингредиенты:

2 яйца

1 авокадо

1 ломтик цельнозернового хлеба

Соль и перец по вкусу

Приготовление:

Сварите яйца пашот (поместите их в кипящую воду и готовьте около 3 минут).

Поджарьте тост из цельнозернового хлеба.

Разомните авокадо и намажьте на тост.

Сверху выложите яйца пашот, посолите и поперчите.

Польза: Белки из яиц и полезные жиры из авокадо обеспечивают долгосрочное чувство сытости.

Интервальное голодание направлено на улучшение метаболизма и регулирование веса. Эти рецепты обеспечат вам вкусное и сбалансированное питание в периоды еды, способствуя восстановлению и поддержанию здоровья.

Салат с тунцом и киноа

Время приготовления: 20 минут

Калорийность: ~350 ккал Ингредиенты:

1 банка консервированного тунца в собственном соку

1/2 чашки киноа

1/2 авокадо

1/4 красного лука

1 ст. л. оливкового масла

1 ч. л. лимонного сока

Соль и перец по вкусу

Приготовление:

Отварите киноа согласно инструкции.

Нарежьте авокадо и красный лук.

Слейте воду с тунца и добавьте его к киноа, нарезанным овощам.

Полейте оливковым маслом и лимонным соком, посолите и поперчите по вкусу.

Польза: Это блюдо богато белком и омега-3 жирными кислотами, что способствует долгосрочному насыщению и поддержанию здоровья сердечно-сосудистой системы.

Смузи с манго и кокосом

Время приготовления: 5 минут

Калорийность: ~250 ккал Ингредиенты:

1/2 манго

1/2 чашки кокосового молока

1/4 чашки нежирного йогурта

1 ч. л. семян льна

Приготовление:

Смешайте все ингредиенты в блендере до получения однородной массы.

Подавать сразу.

Польза: Смузи с манго и кокосом – это отличный источник витаминов и полезных жиров, поддерживающий иммунную систему и нормализующий уровень сахара в крови.

Чечевица с овощами и соусом тахини

Время приготовления: 30 минут

Калорийность: ~320 ккал Ингредиенты:

1/2 чашки чечевицы

1 чашка помидоров

1/2 чашки кабачков

2 ст. л. тахини

1 ч. л. лимонного сока

Соль и перец по вкусу

Приготовление:

Отварите чечевицу до мягкости (примерно 20-25 минут).

Нарежьте помидоры и кабачки, обжарьте на сковороде с небольшим количеством масла.

Смешайте чечевицу с обжаренными овощами.

Для соуса смешайте тахини с лимонным соком, добавьте немного воды для нужной консистенции.

Полейте соусом и перемешайте.

Польза: Чечевица – отличный источник растительного белка и клетчатки, а тахини добавляет блюду полезные жиры и кальций.

Салат с грушей и орехами

Время приготовления: 10 минут

Калорийность: ~280 ккал Ингредиенты:

1 груша

1/4 чашки грецких орехов

1 чашка смешанных салатных листьев

1 ст. л. оливкового масла

1 ч. л. бальзамического уксуса

Приготовление:

Нарежьте грушу и орехи.

Смешайте все ингредиенты в миске.

Полейте оливковым маслом и бальзамическим уксусом.

Польза: Этот салат содержит витамины, клетчатку и полезные жиры, что делает его отличным выбором для поддержания энергии и здоровья.

Куриные котлеты с овощами

Время приготовления: 30 минут

Калорийность: ~350 ккал Ингредиенты:

200 г куриного филе

1 яйцо

1/4 чашки овсяных хлопьев

1/4 чашки натертой моркови

Соль и перец по вкусу

Приготовление:

Прокрутите куриное филе в мясорубке или измельчите в блендере.

Добавьте яйцо, овсяные хлопья и натертую морковь, хорошо перемешайте.

Сформируйте котлеты и обжарьте на сковороде с оливковым маслом до золотистой корочки с обеих сторон.

Польза: Белок из куриного филе и клетчатка из овсяных хлопьев делают эти котлеты отличным источником питания для восстановления энергии.

Тост с авокадо и яйцом пашот

Время приготовления: 15 минут

Калорийность: ~300 ккал Ингредиенты:

1 ломтик цельнозернового хлеба

1 авокадо

1 яйцо

Соль и перец по вкусу

Приготовление:

Поджарьте хлеб в тостере.

Разомните авокадо и намазывайте на тост.

Вскипятите воду, добавьте немного уксуса и варите яйцо пашот (погружайте яйцо в воду и готовьте 3-4 минуты).

Выложите яйцо на тост с авокадо и посолите.

Польза: Белки из яйца и полезные жиры из авокадо способствуют долгосрочному насыщению.

Эти рецепты идеально вписываются в режим интервального голодания, обеспечивая организм необходимыми нутриентами за короткий период времени. Они поддерживают метаболизм, помогают регулировать уровень сахара в крови и способствуют здоровому снижению веса.

Тыквенный суп-пюре

Время приготовления: 30 минут

Калорийность: ~250 ккал Ингредиенты:

500 г тыквы

1 морковь

1/2 луковицы

1 ст. л. оливкового масла

500 мл овощного бульона

Соль и перец по вкусу

Щепотка мускатного ореха

Приготовление:

Очистите тыкву, нарежьте её кубиками.

Нарежьте морковь и лук.

Обжарьте лук на оливковом масле до прозрачности, добавьте морковь и тыкву.

Залейте овощи бульоном, доведите до кипения, затем убавьте огонь и варите до мягкости овощей (15-20 минут).

Пюрируйте суп с помощью блендера до гладкой консистенции.

Посолите, поперчите и добавьте мускатный орех.

Польза: Тыква и морковь – отличные источники витаминов и клетчатки, поддерживающих здоровье кожи и улучшение пищеварения.

Печёные куриные бедра с картофелем и розмарином

Время приготовления: 40 минут

Калорийность: ~400 ккал Ингредиенты:

2 куриных бедра

2 картофелины

1 ст. л. оливкового масла

1 ч. л. сушёного розмарина

1 ч. л. паприки

Соль и перец по вкусу

Приготовление:

Разогрейте духовку до 200°C.

Нарежьте картофель на дольки.

Смешайте оливковое масло с розмарином, паприкой, солью и перцем.

Обмажьте куриные бедра и картофель в специях.

Выложите курицу и картофель на противень и запекайте в духовке 30-35 минут до золотистой корочки.

Польза: Куриную грудку легко переваривать, а картофель является отличным источником калия и витаминов группы B.

Омлет с брокколи и помидорами

Время приготовления: 10 минут

Калорийность: ~250 ккал Ингредиенты:

2 яйца

1/2 чашки брокколи

1 помидор

1 ст. л. оливкового масла

Соль и перец по вкусу

Приготовление:

Разогрейте сковороду с оливковым маслом.

Разбейте яйца в миску, взбейте и посолите.

Обжарьте брокколи на сковороде в течение 3-4 минут, затем добавьте порезанный помидор.

Влейте яйца и жарьте на слабом огне, пока омлет не застынет.

Польза: Омлет с брокколи – это хороший источник белка, витаминов и минералов, которые способствуют восстановлению после тренировки и поддерживают иммунную систему.

Салат с арбузом и фетой

Время приготовления: 10 минут

Калорийность: ~200 ккал Ингредиенты:

1 чашка кубиков арбуза

1/4 чашки сыра фета

Несколько листьев мяты

1 ст. л. оливкового масла

Соль и перец по вкусу

Приготовление:

Нарежьте арбуз и фету на кубики.

Смешайте их в салатнице.

Добавьте мяту, полейте оливковым маслом, посолите и поперчите.

Польза: Этот легкий и освежающий салат помогает поддерживать водный баланс и обладает антиоксидантными свойствами, а фета добавляет белок и кальций.

Рыба на пару с лимоном и зеленью

Время приготовления: 20 минут

Калорийность: ~300 ккал Ингредиенты:

1 филе рыбы (треска, судак или другая)

1 лимон

1 ст. л. оливкового масла

Несколько веточек укропа

Соль и перец по вкусу

Приготовление:

Промыть рыбу и выложить на пароварку или в кастрюлю с кипящей водой.

Посолить, поперчить и добавить лимонные дольки.

Готовить на пару 15-20 минут, пока рыба не станет мягкой и легко разделяется на волокна.

Полить оливковым маслом, украсить зеленью.

Польза: Рыба – это отличное средство для поддержания сердечно-сосудистой системы, а лимон добавляет витамин C и способствует детоксикации организма.

Творожный десерт с ягодами

Время приготовления: 10 минут

Калорийность: ~200 ккал Ингредиенты:

150 г нежирного творога

1/4 чашки ягод (малина, черника, клубника)

1 ч. л. меда

Несколько орехов для украшения

Приготовление:

В миске смешайте творог с медом.

Добавьте свежие ягоды и аккуратно перемешайте.

Украсьте десерт орехами.

Польза: Творог – это источник кальция и белка, который способствует поддержанию здоровых костей и мышечной массы. Ягоды обладают антиоксидантными свойствами.

Эти рецепты прекрасно подходят для тех, кто придерживается интервального голодания, так как они обеспечивают быстрое насыщение, поддерживают уровень энергии и помогают ускорить метаболизм.

Салат с киноа и авокадо

Время приготовления: 20 минут

Калорийность: ~350 ккал Ингредиенты:

1/2 чашки киноа

1 авокадо

1/4 красного лука

1/2 чашки помидоров черри

1 ст. л. оливкового масла

Сок 1/2 лимона

Соль и перец по вкусу

Приготовление:

Отварите киноа согласно инструкции на упаковке.

Нарежьте авокадо, красный лук и помидоры.

Смешайте все ингредиенты в миске.

Полейте оливковым маслом и лимонным соком, посолите и поперчите.

Польза: Киноа – отличное растительное белковое зерно, а авокадо богат мононенасыщенными жирами, которые способствуют снижению уровня холестерина.

Крем-суп из шпината с чесноком

Время приготовления: 25 минут

Калорийность: ~150 ккал Ингредиенты:

200 г свежего шпината

1 картофель

1/2 луковицы

2 зубчика чеснока

500 мл овощного бульона

1 ст. л. оливкового масла

Соль и перец по вкусу

Приготовление:

Нарежьте лук и чеснок, обжарьте на оливковом масле до мягкости.

Добавьте нарезанный картофель и шпинат, залейте овощным бульоном.

Варите 15 минут, пока картофель не станет мягким.

Пюрируйте суп с помощью блендера до кремообразной консистенции, посолите и поперчите.

Польза: Шпинат содержит витамины A и C, а также железо, которое важно для поддержания нормальной работы кровеносной системы.

Куриные грудки с грибами и шпинатом

Время приготовления: 30 минут

Калорийность: ~400 ккал Ингредиенты:

2 куриные грудки

150 г шампиньонов

100 г свежего шпината

1 ст. л. оливкового масла

1/2 чашки куриного бульона

Соль и перец по вкусу

Приготовление:

Обжарьте куриные грудки на оливковом масле до золотистой корочки.

Нарежьте грибы и добавьте их к курице. Обжаривайте ещё 5 минут.

Добавьте шпинат, куриный бульон, посолите и поперчите.

Готовьте ещё 10 минут на среднем огне, пока шпинат не увянет.

Польза: Куриная грудка является источником белка, а грибы и шпинат богаты антиоксидантами, которые поддерживают иммунитет.

Яичный салат с авокадо и йогуртом

Время приготовления: 10 минут

Калорийность: ~300 ккал Ингредиенты:

2 яйца

1 авокадо

1 ст. л. нежирного йогурта

1 ст. л. лимонного сока

Соль и перец по вкусу

Приготовление:

Отварите яйца вкрутую, остудите и нарежьте кубиками.

Нарежьте авокадо и смешайте все ингредиенты в миске.

Добавьте йогурт, лимонный сок, посолите и поперчите.

Польза: Яйца – источник высококачественного белка, а авокадо добавляет полезные жиры и клетчатку.

Тунец с овощами на гриле

Время приготовления: 15 минут

Калорийность: ~350 ккал Ингредиенты:

1 консервированная банка тунца (в собственном соку)

1 кабачок

1/2 баклажана

1 помидор

1 ст. л. оливкового масла

Соль и перец по вкусу

Приготовление:

Нарежьте кабачок, баклажан и помидор ломтями.

Обжарьте овощи на гриле с оливковым маслом до золотистого цвета.

Откройте консервированный тунец, слейте жидкость и добавьте к овощам.

Посолите, поперчите и подавайте.

Польза: Тунец богат белком и омега-3 жирными кислотами, а овощи добавляют клетчатку и витамины.

Эти блюда идеально подходят для тех, кто практикует интервальное голодание, поскольку они являются лёгкими и питательными, но не перегружают организм лишними калориями.

Конец ознакомительного фрагмента.

Текст предоставлен ООО «Литрес».

Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию на Литрес.

Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.