Функциональная гастрономия

Любовь Снегирева

Функциональная гастрономия

Функциональное питание – это подход к питанию, который фокусируется на употреблении продуктов, полезных для здоровья и предотвращения заболеваний. Оно может включать в себя добавление функциональных ингредиентов, таких как пробиотики, омега-3 жирные кислоты, витамины и минералы.

Для кого предназначено функциональное питание:

Спортсмены: Для восстановления и повышения выносливости.

Люди с особыми потребностями: Например, диабетики или люди с аллергиями.

Желающие поддерживать здоровье: Для профилактики заболеваний и улучшения общего состояния.

Примеры рецептов функционального питания:

Смузи с зелеными овощами

Ингредиенты:

1 банан

1 стакан шпината

1/2 авокадо

1 стакан миндального молока

1 ст. л. семян чиа

Калорийность: приблизительно 300 ккал

Пошаговое приготовление:

Поместите все ингредиенты в блендер.

Измельчите до получения однородной массы.

Перелейте в стакан и подавайте.

Киноа с овощами

Ингредиенты:

1 стакан киноа

2 стакана воды

1 красный перец

1 цукини

1/2 стакана горошка

Оливковое масло, соль, перец по вкусу

Калорийность: приблизительно 400 ккал на порцию

Пошаговое приготовление:

Промойте киноа под холодной водой.

В кастрюле доведите до кипения воду, добавьте киноа и варите 15 минут.

Нарежьте овощи и обжарьте их на оливковом масле до мягкости.

Смешайте киноа с овощами, добавьте соль и перец по вкусу.

Заключение

Функциональное питание может быть разнообразным и вкусным. Главное – выбирать качественные ингредиенты и готовить с учетом своих потребностей.

Овсянка с ягодами и орехами

Ингредиенты:

1 стакан овсяных хлопьев

2 стакана воды или молока

1/2 стакана ягод (малина, черника, клубника)

1/4 стакана грецких орехов

1 ст. л. меда (по желанию)

Калорийность: приблизительно 350 ккал на порцию

Пошаговое приготовление:

В кастрюле доведите воду или молоко до кипения.

Добавьте овсяные хлопья и варите на медленном огне 5-7 минут, помешивая.

Когда овсянка станет густой, снимите с огня.

Добавьте ягоды, орехи и мед. Перемешайте и подавайте.

Чиа-пудинг с кокосом

Ингредиенты:

1/4 стакана семян чиа

1 стакан кокосового молока

1 ст. л. меда или кленового сиропа

1/2 стакана свежих фруктов (манго, киви, ягоды)

Калорийность: приблизительно 250 ккал на порцию

Пошаговое приготовление:

В миске смешайте семена чиа, кокосовое молоко и мед.

Хорошо перемешайте и оставьте на 15-20 минут для загустения (или на ночь в холодильнике).

Перед подачей добавьте свежие фрукты и перемешайте.

Запеченные овощи с курицей

Ингредиенты:

300 г куриного филе

1 сладкий перец

1 цукини

1 морковь

2 ст. л. оливкового масла

Соль, перец, пряные травы по вкусу

Калорийность: приблизительно 400 ккал на порцию

Пошаговое приготовление:

Разогрейте духовку до 200°C.

Нарежьте куриное филе и овощи кубиками.

В миске смешайте курицу, овощи, оливковое масло, соль, перец и травы.

Выложите на противень и запекайте 25-30 минут, пока курица не будет готова и овощи не станут мягкими.

Салат из киноа с авокадо

Ингредиенты:

1 стакан киноа

1 авокадо

1 помидор

1/2 красного лука

Сок 1 лимона

Оливковое масло, соль, перец по вкусу

Калорийность: приблизительно 350 ккал на порцию

Пошаговое приготовление:

Промойте киноа и отварите в двух стаканах воды до готовности (примерно 15 минут).

Нарежьте авокадо, помидор и красный лук.

В миске смешайте киноа, овощи, лимонный сок и оливковое масло.

Приправьте солью и перцем, перемешайте и подавайте.

Творожные оладьи с ягодами

Ингредиенты:

250 г творога

1 яйцо

2 ст. л. муки (можно использовать овсяную)

1 ч. л. разрыхлителя

1/2 стакана ягод (по желанию)

Мед или сироп для подачи

Калорийность: приблизительно 300 ккал на порцию

Пошаговое приготовление:

В глубокой миске смешайте творог, яйцо, муку и разрыхлитель до однородной массы.

На сковороде разогрейте немного масла и выложите тесто ложкой, формируя оладьи.

Обжаривайте с обеих сторон до золотистой корочки (по 2-3 минуты с каждой стороны).

Подавайте с ягодами и медом.

Лосось с овощами на гриле

Ингредиенты:

200 г филе лосося

1 кабачок

1 сладкий перец

1 ст. л. оливкового масла

Соль, перец, лимонный сок по вкусу

Калорийность: приблизительно 450 ккал на порцию

Пошаговое приготовление:

Разогрейте гриль или сковороду-гриль.

Нарежьте кабачок и сладкий перец на ломтики.

Замаринуйте лосось с оливковым маслом, солью, перцем и лимонным соком.

Готовьте лосось и овощи на гриле по 4-5 минут с каждой стороны, пока рыба не станет нежной и овощи не подрумянятся.

Подавайте с лимоном.

Суп-пюре из брокколи

Ингредиенты:

300 г брокколи

1 картофель

1 луковица

2 стакана овощного бульона

1 ст. л. оливкового масла

Соль и перец по вкусу

Калорийность: приблизительно 200 ккал на порцию

Пошаговое приготовление:

В кастрюле разогрейте оливковое масло и обжарьте нарезанный лук до прозрачности.

Добавьте нарезанный картофель и брокколи, залейте овощным бульоном и варите 15-20 минут до мягкости.

Снимите с огня и измельчите суп блендером до получения однородной массы.

Приправьте солью и перцем, подавайте горячим.

Коктейль с протеином и бананом

Ингредиенты:

1 банан

1 стакан миндального молока

1 ст. л. протеинового порошка (по желанию)

1 ст. л. арахисового масла

1/2 ч. л. корицы

Калорийность: приблизительно 300 ккал на порцию

Пошаговое приготовление:

Поместите все ингредиенты в блендер.

Измельчите до получения однородной массы.

Перелейте в стакан и подавайте.

Запеченные яблоки с орехами и медом

Ингредиенты:

4 яблока

1/2 стакана грецких орехов

2 ст. л. меда

1 ч. л. корицы

Изюм (по желанию)

Калорийность: приблизительно 180 ккал на порцию (1 яблоко)

Пошаговое приготовление:

Разогрейте духовку до 180°C.

Удалите сердцевину яблок, оставив дно.

В миске смешайте орехи, мед, корицу и изюм.

Наполните яблоки полученной смесью и выложите их на противень.

Запекайте 25-30 минут, пока яблоки не станут мягкими.

Куриный салат с авокадо и грецкими орехами

Ингредиенты:

200 г куриного филе (отварного или запеченного)

1 авокадо

1/2 стакана грецких орехов

1 ст. л. оливкового масла

Сок 1/2 лимона

Соль и перец по вкусу

Калорийность: приблизительно 400 ккал на порцию

Пошаговое приготовление:

Нарежьте куриное филе и авокадо кубиками.

В миске смешайте курицу, авокадо, грецкие орехи, оливковое масло и лимонный сок.

Приправьте солью и перцем, аккуратно перемешайте и подавайте.

Печеные овощи с киноа

Ингредиенты:

1 стакан киноа

2 стакана воды

1 баклажан

1 сладкий перец

1 цукини

2 ст. л. оливкового масла

Соль, перец, пряные травы по вкусу

Калорийность: приблизительно 350 ккал на порцию

Пошаговое приготовление:

Промойте киноа и отварите в двух стаканах воды до готовности (примерно 15 минут).

Нарежьте овощи и выложите на противень, сбрызните оливковым маслом, посолите и поперчите.

Запекайте в разогретой до 200°C духовке 20-25 минут.

Смешайте готовую киноа с запеченными овощами и подавайте.

Овощной рататуй

Ингредиенты:

1 баклажан

1 цукини

1 сладкий перец

2 помидора

1 луковица

2 ст. л. оливкового масла

Соль, перец, пряные травы по вкусу

Калорийность: приблизительно 200 ккал на порцию

Пошаговое приготовление:

Нарежьте все овощи тонкими ломтиками.

В сковороде разогрейте оливковое масло и обжарьте лук до прозрачности.

Выложите овощи слоями, приправьте солью, перцем и травами.

Готовьте на медленном огне под крышкой 30-40 минут, пока овощи не станут мягкими.

Коктейль из шпината и ананаса

Ингредиенты:

1 стакан свежего шпината

1/2 стакана ананаса (свежего или консервированного)

1 банан

1 стакан кокосового молока

1 ч. л. меда (по желанию)

Калорийность: приблизительно 250 ккал на порцию

Пошаговое приготовление:

Поместите все ингредиенты в блендер.

Измельчите до получения однородной массы.

Перелейте в стакан и подавайте.

Каша из гречки с грибами

Ингредиенты:

1 стакан гречки

200 г шампиньонов

1 луковица

2 ст. л. оливкового масла

Соль и перец по вкусу

Зелень для подачи

Калорийность: приблизительно 350 ккал на порцию

Пошаговое приготовление:

Промойте гречку и отварите в 2 стаканах воды до готовности (примерно 15-20 минут).

На сковороде разогрейте оливковое масло и обжарьте нарезанный лук до золотистого цвета.

Добавьте нарезанные грибы и обжаривайте до готовности.

Смешайте гречку с грибами, приправьте солью и перцем, украсьте зеленью перед подачей.

Смузи с авокадо и шпинатом

Ингредиенты:

1 авокадо

1 стакан свежего шпината

1 банан

1 стакан миндального молока

1 ч. л. меда (по желанию)

Калорийность: приблизительно 300 ккал на порцию

Пошаговое приготовление:

Поместите все ингредиенты в блендер.

Измельчите до получения однородной массы.

Перелейте в стакан и подавайте.

Куриные котлеты с овощами

Ингредиенты:

400 г куриного филе

1 морковь

1 цукини

1 яйцо

2 ст. л. овсяных хлопьев

Соль и перец по вкусу

Калорийность: приблизительно 350 ккал на порцию

Пошаговое приготовление:

Прокрутите куриное филе через мясорубку или измельчите в блендере.

Натрите морковь и цукини на терке, добавьте к мясу.

Вмешайте яйцо и овсяные хлопья, приправьте солью и перцем.

Формируйте котлеты и обжаривайте на сковороде с небольшим количеством масла до золотистой корочки с обеих сторон.

Тосты с авокадо и яйцом

Ингредиенты:

2 кусочка цельнозернового хлеба

1 авокадо

2 яйца

Соль, перец, лимонный сок по вкусу

Зелень для подачи

Калорийность: приблизительно 400 ккал на порцию

Пошаговое приготовление:

Поджарьте хлеб в тостере или на сковороде.

В небольшой кастрюле сварите яйца всмятку (примерно 6-7 минут).

В миске размягчите авокадо, добавьте лимонный сок, соль и перец.

Намажьте авокадо на тосты, сверху положите яйца и украсьте зеленью.

Салат с киноа и фасолью

Ингредиенты:

1 стакан киноа

1 банка консервированной фасоли (красной или черной)

1 сладкий перец

1/2 красного лука

Сок 1 лайма

Оливковое масло, соль и перец по вкусу

Калорийность: приблизительно 350 ккал на порцию

Пошаговое приготовление:

Промойте киноа и отварите в 2 стаканах воды до готовности (примерно 15 минут).

Нарежьте сладкий перец и красный лук.

В большой миске смешайте киноа, фасоль, овощи, добавьте сок лайма и оливковое масло.

Конец ознакомительного фрагмента.

Текст предоставлен ООО «Литрес».

Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию на Литрес.

Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.