Легкость в питании

Любовь Снегирева

Диета 5:2

Диета 5:2 подходит для людей, которые хотят:

✅ Не считать калории каждый день – проще соблюдать диету, чем строгие ограничения 7 дней в неделю.✅ Снизить вес – за счёт периодического ограничения калорий создаётся дефицит, что помогает худеть. ✅ Улучшить обмен веществ – интервальное голодание может положительно влиять на чувствительность к инсулину. ✅ Сохранить мышцы – при нормальном питании в "свободные" дни риск потери мышечной массы минимален.

Кому НЕ подходит?

❌ Людям с расстройствами пищевого поведения – ограничения могут спровоцировать переедание в "обычные" дни.❌ Людям с хроническими заболеваниями ЖКТ – возможны обострения гастрита, язвы и других проблем. ❌ Беременным и кормящим женщинам – может повлиять на уровень сахара в крови и недостаток питательных веществ. ❌ Тем, у кого диабет 1 типа – резкие скачки уровня глюкозы могут быть опасны.

Омлет с овощами

Время приготовления: 10 минут

Калорийность: ~250 ккал Ингредиенты:

Яичный белок – 3 шт.

Целое яйцо – 1 шт.

Шпинат – 30 г

Помидоры черри – 50 г

Болгарский перец – 50 г

Обезжиренный творог – 50 г

Оливковое масло – 1 ч. л.

Соль, перец – по вкусу

Приготовление:

Взбейте яйца и белки, добавьте щепотку соли и перца.

Нарежьте овощи и обжарьте их на оливковом масле 2-3 минуты.

Вылейте яичную смесь на сковороду и готовьте под крышкой 5 минут.

Подавайте с творогом.

Совет: Можно добавить свежую зелень или немного нежирного сыра для вкуса.

Лосось с брокколи и лимоном

Время приготовления: 20 минут

Калорийность: ~300 ккал Ингредиенты:

Филе лосося – 100 г

Брокколи – 150 г

Лимон – ½ шт.

Оливковое масло – 1 ч. л.

Соль, перец – по вкусу

Приготовление:

Лосось сбрызните лимонным соком, посолите и запекайте в духовке при 180°C 15 минут.

Брокколи отварите 5 минут или приготовьте на пару.

Полейте овощи оставшимся лимонным соком и подавайте с рыбой.

Совет: Можно добавить немного чеснока для аромата.

Творожно-йогуртовый десерт с ягодами

Время приготовления: 5 минут

Калорийность: ~180 ккал Ингредиенты:

Обезжиренный творог – 100 г

Натуральный йогурт (0%) – 50 г

Клубника – 50 г

Голубика – 30 г

Корица – щепотка

Приготовление:

Смешайте творог и йогурт.

Добавьте нарезанные ягоды и корицу.

Подавайте охлажденным.

Совет: Можно добавить каплю экстракта ванили для более насыщенного вкуса.

Крем-суп из тыквы

Время приготовления: 20 минут

Калорийность: ~190 ккал Ингредиенты:

Тыква – 200 г

Вода – 250 мл

Обезжиренное молоко – 50 мл

Чеснок – 1 зубчик

Имбирь – 3 г

Соль, перец – по вкусу

Приготовление:

Нарежьте тыкву, отварите с чесноком и имбирем до мягкости.

Взбейте блендером, добавьте молоко, соль и перец.

Прогрейте и подавайте горячим.

Совет: Можно добавить немного мускатного ореха для пикантности.

Куриное филе с овощами

Время приготовления: 25 минут

Калорийность: ~290 ккал Ингредиенты:

Куриное филе – 100 г

Кабачок – 100 г

Болгарский перец – 50 г

Помидор – 50 г

Оливковое масло – 1 ч. л.

Соль, перец – по вкусу

Приготовление:

Нарежьте куриное филе и овощи.

Обжарьте курицу на минимальном количестве масла до золотистой корочки.

Добавьте овощи, тушите 10-15 минут.

Посолите и подавайте теплым.

Совет: Можно добавить немного соевого соуса для аромата.

Запечённая цветная капуста с сыром

Время приготовления: 25 минут

Калорийность: ~200 ккал Ингредиенты:

Цветная капуста – 200 г

Нежирный сыр (до 10%) – 30 г

Обезжиренный йогурт – 50 г

Чеснок – 1 зубчик

Паприка – ½ ч. л.

Соль, перец – по вкусу

Приготовление:

Разберите капусту на соцветия и отварите 5 минут.

Смешайте натёртый сыр, йогурт, измельчённый чеснок и специи.

Выложите капусту в форму, полейте соусом, запекайте при 180°C 15 минут.

Совет: Можно добавить зелень для аромата.

Лёгкий салат с тунцом и яйцом

Время приготовления: 10 минут

Калорийность: ~280 ккал Ингредиенты:

Консервированный тунец (в собственном соку) – 70 г

Яйцо – 1 шт.

Листья салата – 50 г

Огурец – 50 г

Помидор – 50 г

Оливковое масло – 1 ч. л.

Лимонный сок – 1 ч. л.

Соль, перец – по вкусу

Приготовление:

Отварите яйцо, нарежьте ломтиками.

Огурец и помидор нарежьте кубиками, листья салата порвите руками.

Добавьте тунец, масло, лимонный сок, соль и перец, перемешайте.

Совет: Можно посыпать семенами льна или кунжутом для полезных жиров.

Гречка с грибами и луком

Время приготовления: 20 минут

Калорийность: ~250 ккал Ингредиенты:

Гречка – 50 г (сухая)

Шампиньоны – 100 г

Лук – 50 г

Оливковое масло – 1 ч. л.

Соль, перец – по вкусу

Приготовление:

Отварите гречку до готовности.

Обжарьте грибы и лук на минимальном количестве масла.

Смешайте с гречкой, посолите, поперчите.

Совет: Можно добавить зелень или немного соевого соуса.

Овсянка на воде с яблоком и корицей

Время приготовления: 10 минут

Калорийность: ~220 ккал Ингредиенты:

Овсяные хлопья – 40 г

Вода – 200 мл

Яблоко – 50 г

Корица – ½ ч. л.

Орехи (миндаль или грецкие) – 5 г

Приготовление:

Сварите овсянку на воде.

Добавьте натёртое яблоко, корицу и орехи.

Совет: Можно заменить яблоко ягодами для разнообразия.

Лёгкий суп с индейкой и шпинатом

Время приготовления: 30 минут

Калорийность: ~280 ккал Ингредиенты:

Филе индейки – 100 г

Вода – 400 мл

Морковь – 50 г

Лук – 30 г

Шпинат – 50 г

Соль, перец – по вкусу

Приготовление:

Нарежьте индейку кубиками и отварите в воде 20 минут.

Добавьте нарезанные морковь и лук, варите ещё 10 минут.

За 2 минуты до готовности добавьте шпинат, посолите.

Совет: Можно добавить немного чеснока для вкуса.

Кабачковые оладьи без муки

Время приготовления: 15 минут

Калорийность: ~180 ккал Ингредиенты:

Кабачок – 200 г

Яйцо – 1 шт.

Овсяные хлопья – 20 г

Чеснок – 1 зубчик

Соль, перец – по вкусу

Приготовление:

Натереть кабачок, отжать лишнюю жидкость.

Добавить яйцо, овсяные хлопья, измельчённый чеснок, соль и перец.

Выложить ложкой на разогретую сковороду (можно без масла) и обжарить с двух сторон до золотистого цвета.

Совет: Подавать с натуральным йогуртом или зеленью.

Лёгкий творожно-ягодный десерт

Время приготовления: 5 минут

Калорийность: ~200 ккал Ингредиенты:

Обезжиренный творог – 100 г

Ягоды (малина, клубника, черника) – 50 г

Натуральный йогурт – 50 г

Корица – по вкусу

Приготовление:

Смешать творог с йогуртом.

Добавить ягоды и посыпать корицей.

Совет: Можно слегка взбить в блендере для кремовой текстуры.

Баклажаны с томатным соусом

Время приготовления: 20 минут

Калорийность: ~230 ккал Ингредиенты:

Баклажан – 200 г

Помидоры – 100 г

Чеснок – 1 зубчик

Оливковое масло – 1 ч. л.

Соль, перец – по вкусу

Приготовление:

Нарезать баклажан кружками, посолить, оставить на 10 минут.

Обжарить на сухой сковороде с двух сторон.

Сделать соус: измельчить помидоры, чеснок, добавить специи, прогреть на сковороде.

Выложить баклажаны в соус, потушить 5 минут.

Совет: Можно добавить свежий базилик для аромата.

Омлет с зеленью на пару

Время приготовления: 10 минут

Калорийность: ~190 ккал Ингредиенты:

Яйцо – 1 шт.

Обезжиренное молоко – 50 мл

Укроп, петрушка – 10 г

Соль – по вкусу

Приготовление:

Взбить яйцо с молоком, добавить зелень и соль.

Готовить на пару 7–10 минут.

Совет: Можно добавить щепотку куркумы для цвета и аромата.

Морковный суп-пюре

Время приготовления: 25 минут

Калорийность: ~210 ккал Ингредиенты:

Морковь – 200 г

Лук – 50 г

Чеснок – 1 зубчик

Обезжиренное молоко – 50 мл

Вода – 300 мл

Соль, перец – по вкусу

Приготовление:

Нарезать морковь и лук, отварить до мягкости.

Добавить чеснок, соль, перец и взбить блендером.

Влить молоко, перемешать.

Совет: Можно добавить тмин или мускатный орех для вкуса.

Куриное филе с брокколи на пару

Время приготовления: 20 минут

Калорийность: ~240 ккал Ингредиенты:

Куриное филе – 100 г

Брокколи – 150 г

Соль, перец – по вкусу

Лимонный сок – 1 ч. л.

Чеснок – 1 зубчик

Приготовление:

Куриное филе замариновать в лимонном соке, соли и специях.

Готовить на пару 15–20 минут вместе с брокколи.

Подавать с измельчённым чесноком и свежей зеленью.

Совет: Можно добавить соевый соус для аромата.

Салат из капусты и моркови с кефирной заправкой

Время приготовления: 10 минут

Калорийность: ~160 ккал Ингредиенты:

Белокочанная капуста – 150 г

Морковь – 50 г

Кефир 1% – 50 мл

Зелень – 10 г

Соль, перец – по вкусу

Приготовление:

Нашинковать капусту, натереть морковь.

Добавить кефир, соль, перец и перемешать.

Посыпать зеленью перед подачей.

Совет: Можно добавить немного горчицы для пикантности.

Томатный суп с сельдереем

Время приготовления: 25 минут

Калорийность: ~190 ккал Ингредиенты:

Помидоры – 200 г

Сельдерей – 50 г

Лук – 50 г

Чеснок – 1 зубчик

Вода – 400 мл

Соль, перец – по вкусу

Приготовление:

Нарезать лук, чеснок и сельдерей, обжарить без масла.

Добавить нарезанные помидоры и воду, варить 15 минут.

Взбить блендером, посолить, поперчить.

Совет: Можно добавить базилик для насыщенного аромата.

Творожный крем с какао

Время приготовления: 5 минут

Калорийность: ~180 ккал Ингредиенты:

Обезжиренный творог – 100 г

Какао – 1 ч. л.

Натуральный йогурт – 50 г

Заменитель сахара – по вкусу

Приготовление:

Смешать творог, какао и йогурт.

Взбить блендером до однородной массы.

Совет: Можно посыпать корицей для большего аромата.

Запечённые яблоки с корицей

Время приготовления: 20 минут

Калорийность: ~200 ккал Ингредиенты:

Яблоко – 1 шт.

Корица – ½ ч. л.

Орехи (грецкие или миндаль) – 5 г

Приготовление:

Разрезать яблоко пополам, убрать сердцевину.

Посыпать корицей и измельчёнными орехами.

Запекать при 180°C 15–20 минут.

Совет: Можно добавить немного ванили для аромата.

Кабачковый суп-пюре

Время приготовления: 20 минут

Калорийность: ~190 ккал Ингредиенты:

Кабачок – 200 г

Лук – 50 г

Чеснок – 1 зубчик

Обезжиренное молоко – 50 мл

Вода – 300 мл

Соль, перец – по вкусу

Приготовление:

Нарезать кабачок, лук и чеснок, отварить в воде до мягкости.

Измельчить блендером, добавить молоко, соль и перец.

Прогреть на слабом огне.

Совет: Можно добавить зелень и немного мускатного ореха для вкуса.

Тушёная капуста с грибами

Время приготовления: 25 минут

Калорийность: ~200 ккал Ингредиенты:

Белокочанная капуста – 200 г

Шампиньоны – 100 г

Лук – 50 г

Оливковое масло – 1 ч. л.

Соль, перец – по вкусу

Приготовление:

Нарезать капусту, грибы и лук.

Обжарить лук с грибами на капле масла.

Добавить капусту, немного воды, тушить 15 минут под крышкой.

Совет: Можно добавить томатную пасту для насыщенного вкуса.

Овсянка на воде с яблоком и корицей

Время приготовления: 10 минут

Калорийность: ~220 ккал Ингредиенты:

Овсяные хлопья – 30 г

Вода – 200 мл

Яблоко – ½ шт.

Корица – ½ ч. л.

Приготовление:

Сварить овсянку на воде до готовности.

Добавить нарезанное яблоко и корицу, перемешать.

Совет: Можно посыпать льняными семечками для большего питания.

Греческий салат (облегчённый вариант)

Время приготовления: 10 минут

Калорийность: ~190 ккал Ингредиенты:

Огурец – 100 г

Помидоры – 100 г

Болгарский перец – 50 г

Фета (обезжиренная) – 30 г

Лимонный сок – 1 ч. л.

Оливковое масло – 1 ч. л.

Приготовление:

Нарезать овощи и сыр.

Сбрызнуть лимонным соком и оливковым маслом, перемешать.

Совет: Можно добавить маслины для вкуса, но в небольшом количестве.

Запечённая рыба с лимоном и зеленью

Время приготовления: 20 минут

Калорийность: ~230 ккал Ингредиенты:

Филе белой рыбы (треска, минтай) – 100 г

Лимон – 1 ломтик

Чеснок – 1 зубчик

Укроп – 5 г

Соль, перец – по вкусу

Приготовление:

Натереть рыбу солью, чесноком и перцем.

Выложить на фольгу, сверху положить ломтик лимона и укроп.

Запекать при 180°C 15–20 минут.

Совет: Можно добавить немного тимьяна для аромата.

Кабачковые оладьи без муки

Время приготовления: 20 минут

Калорийность: ~190 ккал Ингредиенты:

Кабачок – 200 г

Яйцо – 1 шт.

Овсяные отруби – 1 ст. л.

Соль, перец – по вкусу

Приготовление:

Натереть кабачок, отжать лишнюю влагу.

Конец ознакомительного фрагмента.

Текст предоставлен ООО «Литрес».

Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию на Литрес.

Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.