Минус килограммы, плюс энергия

Эл Ли

Минус килограммы, плюс энергия

Овсянка с ягодами и орехами

Время приготовления: 10 минут

Калорийность: ~250 ккал на порцию Ингредиенты:

1/2 чашки овсяных хлопьев

1 чашка воды или нежирного молока

1/4 чашки ягод (малина, черника или клубника)

1 ст. л. миндальных орехов

1 ч. л. меда или кленового сиропа (по желанию)

1/2 ч. чая корицы (по желанию)

Приготовление:

Приготовьте овсянку, используя воду или молоко.

Когда овсянка будет готова, добавьте ягоды, орехи и немного меда для сладости.

Посыпьте корицей для дополнительного аромата.

Подавайте горячей.

Салат с киноа, авокадо и овощами

Время приготовления: 20 минут

Калорийность: ~300 ккал на порцию Ингредиенты:

1/2 чашки киноа

1 авокадо

1/2 огурца

1 помидор

1/4 чашки красного лука

1 ст. л. оливкового масла

Сок из 1/2 лимона

1 ч. л. сушеного орегано

Щепотка черного перца

Приготовление:

Приготовьте киноа по инструкции на упаковке.

Нарежьте авокадо, огурец, помидор и лук.

В глубокой миске смешайте киноа с овощами.

Добавьте оливковое масло, лимонный сок, орегано и перец. Перемешайте и подавайте.

Куриные грудки с лимоном и чесноком

Время приготовления: 30 минут

Калорийность: ~280 ккал на порцию Ингредиенты:

2 куриных грудки (без кожи)

2 ст. л. оливкового масла

2 зубчика чеснока, измельченные

Сок из 1 лимона

1 ч. л. тимьяна

Соль и перец по вкусу

Приготовление:

Разогрейте оливковое масло в сковороде на среднем огне.

Обжарьте куриные грудки с обеих сторон до золотистой корочки.

Добавьте чеснок, лимонный сок и тимьян. Тушите 5-7 минут, пока курица не станет полностью готовой.

Подавайте с овощами или салатом.

Овощной суп с чечевицей

Время приготовления: 40 минут

Калорийность: ~180 ккал на порцию Ингредиенты:

1/2 чашки красной чечевицы

1 морковь

1 стебель сельдерея

1/2 луковицы

2 зубчика чеснока

4 чашки овощного бульона

1 ч. л. тмина

Соль и перец по вкусу

Приготовление:

Нарежьте морковь, сельдерей и лук.

Обжарьте овощи с чесноком в кастрюле с небольшим количеством оливкового масла.

Добавьте чечевицу и овощной бульон, доведите до кипения.

Убавьте огонь и варите 30-40 минут, пока чечевица не станет мягкой.

Приправьте тмином, солью и перцем, затем подавайте.

Лосось с картофелем и зеленью

Время приготовления: 25 минут

Калорийность: ~350 ккал на порцию Ингредиенты:

1 филе лосося

1 средний картофель

1 ст. л. оливкового масла

1 ч. л. лимонного сока

1 ч. л. укропа

Соль и перец по вкусу

Приготовление:

Отварите картофель до готовности, нарежьте его ломтями.

Разогрейте сковороду с оливковым маслом. Обжарьте лосось с обеих сторон, посолите и поперчите.

На тарелке выложите картофель и лосось, полейте лимонным соком, посыпьте укропом и подавайте.

Салат с индейкой и авокадо

Время приготовления: 25 минут

Калорийность: ~320 ккал на порцию Ингредиенты:

150 г индейки (отварной или запеченной)

1 авокадо

1 чашка шпината

1/4 чашки красного лука

1 ст. л. оливкового масла

1 ч. л. яблочного уксуса

Соль и перец по вкусу

Приготовление:

Нарежьте индейку и авокадо.

В миске смешайте индейку, авокадо, шпинат и красный лук.

Добавьте оливковое масло, уксус, соль и перец. Перемешайте и подавайте.

Тунец с авокадо и огурцом

Время приготовления: 15 минут

Калорийность: ~250 ккал на порцию Ингредиенты:

150 г тунца (свежего или консервированного в собственном соку)

1 авокадо

1/2 огурца

1 ст. л. оливкового масла

1 ч. л. лимонного сока

Соль и перец по вкусу

Приготовление:

Нарежьте тунец, авокадо и огурец.

В миске смешайте все ингредиенты.

Полейте оливковым маслом и лимонным соком, посолите и поперчите.

Подавайте на листах салата или как самостоятельное блюдо.

Запечённые баклажаны с помидорами и сыром фета

Время приготовления: 30 минут

Калорийность: ~220 ккал на порцию Ингредиенты:

2 средних баклажана

2 помидора

1/2 чашки сыра фета

1 ст. л. оливкового масла

1 ч. л. орегано

Соль и перец по вкусу

Приготовление:

Разогрейте духовку до 180°C.

Нарежьте баклажаны пополам вдоль, посолите и оставьте на 10 минут, чтобы избавиться от горечи.

Промойте баклажаны, выложите на противень, полейте оливковым маслом и запекайте 15 минут.

Нарежьте помидоры и сыр фета.

После 15 минут запекания, выложите помидоры и сыр на баклажаны и продолжайте запекать еще 10 минут.

Посыпьте орегано, солью и перцем. Подавайте горячими.

Овощной рататуй с киноа

Время приготовления: 40 минут

Калорийность: ~290 ккал на порцию Ингредиенты:

1 баклажан

1 кабачок

1 помидор

1/2 красного перца

1/2 чашки киноа

1 ст. л. оливкового масла

1 ч. л. итальянских трав

Соль и перец по вкусу

Приготовление:

Приготовьте киноа, следуя инструкции на упаковке.

Нарежьте баклажан, кабачок, помидор и перец кубиками.

Разогрейте оливковое масло на сковороде и обжарьте овощи до мягкости (около 15 минут).

Добавьте итальянские травы, соль и перец, хорошо перемешайте.

Подавайте овощной рататуй с киноа как основное блюдо или гарнир.

Запечённая курица с лимоном и розмарином

Время приготовления: 45 минут

Калорийность: ~280 ккал на порцию Ингредиенты:

2 куриных бедра без кожи

1 лимон

2 зубчика чеснока

1 ст. л. оливкового масла

1 ч. л. розмарина

Соль и перец по вкусу

Приготовление:

Разогрейте духовку до 180°C.

Положите куриные бедра на противень и натрите их оливковым маслом.

Нарежьте лимон на дольки и выложите вокруг курицы.

Чеснок измельчите и добавьте на противень вместе с розмарином, солью и перцем.

Запекайте курицу 30-40 минут до золотистой корочки.

Подавайте с зелёными овощами или картофелем.

Салат с тунцом и фасолью

Время приготовления: 15 минут

Калорийность: ~250 ккал на порцию Ингредиенты:

1 банка тунца в собственном соку

1/2 чашки фасоли (можно использовать консервированную)

1/2 чашки кукурузы

1/4 чашки красного лука

1 ст. л. оливкового масла

Сок 1/2 лимона

Соль и перец по вкусу

Приготовление:

Слейте жидкость из банки с тунцом и фасоли.

Нарежьте красный лук.

В миске смешайте тунец, фасоль, кукурузу и лук.

Полейте оливковым маслом и лимонным соком.

Приправьте солью и перцем, перемешайте и подавайте.

Рыба на пару с брокколи и картофелем

Время приготовления: 30 минут

Калорийность: ~280 ккал на порцию Ингредиенты:

2 филе рыбы (треска или другая нежирная рыба)

1 чашка брокколи

2 картофелины

1 ст. л. оливкового масла

Сок 1/2 лимона

Соль и перец по вкусу

Приготовление:

Отварите картофель до мягкости, нарежьте его ломтями.

На пару приготовьте брокколи и рыбу.

Когда всё будет готово, полейте рыбу лимонным соком и посыпьте солью и перцем.

Подавайте с картофелем и брокколи, полив оливковым маслом.

Печёные яблоки с орехами и медом

Время приготовления: 20 минут

Калорийность: ~200 ккал на порцию Ингредиенты:

2 яблока

2 ст. л. орехов (миндаль, грецкие орехи)

1 ст. л. меда

1 ч. л. корицы

Приготовление:

Разогрейте духовку до 180°C.

Удалите сердцевину из яблок и заполните орехами.

Положите яблоки на противень и полейте медом.

Посыпьте корицей и запекайте 15-20 минут до мягкости.

Подавайте как десерт.

Овсянка с ягодами и орехами

Время приготовления: 10 минут

Калорийность: ~230 ккал на порцию Ингредиенты:

1/2 чашки овсяных хлопьев

1 чашка воды или нежирного молока

1/4 чашки ягод (малина, черника, клубника)

1 ст. л. орехов (миндаль, грецкие орехи)

1 ч. л. меда

Корица по вкусу

Приготовление:

В кастрюле доведите воду или молоко до кипения.

Добавьте овсяные хлопья и готовьте на среднем огне, периодически помешивая, около 5 минут.

Подавайте овсянку, посыпав ягодами, орехами и медом.

При желании добавьте немного корицы для аромата.

Тыквенный суп-пюре

Время приготовления: 30 минут

Калорийность: ~150 ккал на порцию Ингредиенты:

500 г тыквы

1 средняя картофелина

1 морковь

1/2 луковицы

1 ст. л. оливкового масла

3 чашки овощного бульона

Соль и перец по вкусу

Приготовление:

Нарежьте тыкву, картофель, морковь и лук.

В кастрюле разогрейте оливковое масло, добавьте лук и обжарьте до мягкости.

Добавьте остальные овощи, залейте бульоном и варите до мягкости, около 20 минут.

Измельчите овощи блендером до состояния пюре.

Добавьте соль, перец и перемешайте. Подавайте горячим.

Курица с зелёными овощами и киноа

Время приготовления: 35 минут

Калорийность: ~300 ккал на порцию Ингредиенты:

2 куриных грудки

1 чашка киноа

1 чашка брокколи

1/2 чашки зелёного горошка

1 ст. л. оливкового масла

Соль и перец по вкусу

Приготовление:

Приготовьте киноа согласно инструкции на упаковке.

Нарежьте куриные грудки и обжарьте на оливковом масле до золотистой корочки, около 10-15 минут.

Варите брокколи и горошек в подсоленной воде 5-7 минут.

Подавайте курицу с киноа и зелеными овощами, приправив солью и перцем.

Салат с авокадо, помидорами и огурцами

Время приготовления: 10 минут

Калорийность: ~200 ккал на порцию Ингредиенты:

1 авокадо

1 помидор

1/2 огурца

1/4 красного лука

1 ст. л. оливкового масла

Сок 1/2 лимона

Соль и перец по вкусу

Приготовление:

Нарежьте авокадо, помидор, огурец и лук.

Смешайте все ингредиенты в миске, полейте оливковым маслом и лимонным соком.

Приправьте солью и перцем, перемешайте и подавайте как лёгкий обед или гарнир.

Фасолевое рагу с томатами

Время приготовления: 40 минут

Калорийность: ~250 ккал на порцию Ингредиенты:

1 чашка фасоли (сухой или консервированной)

1 банка консервированных помидоров

1 морковь

1/2 луковицы

1 ст. л. оливкового масла

1 ч. л. тмина

Соль и перец по вкусу

Приготовление:

Если используете сухую фасоль, отварите её до готовности.

Нарежьте морковь и лук.

В кастрюле разогрейте оливковое масло, добавьте лук и морковь, обжаривайте 5 минут.

Добавьте фасоль, помидоры и тмин. Готовьте на среднем огне 20 минут.

Приправьте солью и перцем, перемешайте и подавайте горячим.

Салат с курицей, киноа и овощами

Время приготовления: 25 минут

Калорийность: ~280 ккал на порцию Ингредиенты:

1 куриная грудка

1/2 чашки киноа

1 чашка шпината

1/4 красного перца

1 ст. л. оливкового масла

Соль и перец по вкусу

Приготовление:

Приготовьте киноа по инструкции на упаковке.

Обжарьте куриную грудку на оливковом масле, нарежьте её кубиками.

Нарежьте красный перец.

В миске смешайте киноа, курицу, шпинат и перец.

Приправьте солью и перцем, перемешайте и подавайте.

Печёные перцы с рисом и овощами

Время приготовления: 45 минут

Калорийность: ~280 ккал на порцию Ингредиенты:

2 крупных болгарских перца

1/2 чашки коричневого риса

1 чашка шпината

1/4 чашки сыра фета

1 ст. л. оливкового масла

Соль и перец по вкусу

Приготовление:

Приготовьте рис по инструкции.

Разрежьте перцы пополам и удалите семена.

Обжарьте шпинат на оливковом масле до мягкости, добавьте рис, сыр и приправьте солью и перцем.

Наполните перцы смесью и запекайте в духовке при 180°C 20-25 минут.

Лосось, запечённый с лимоном и зеленью

Время приготовления: 20 минут

Калорийность: ~320 ккал на порцию Ингредиенты:

2 филе лосося

1 лимон

1 ст. л. оливкового масла

1 ч. л. сушёного орегано

Соль и перец по вкусу

Приготовление:

Разогрейте духовку до 180°C.

Выложите филе лосося на противень, сбрызните оливковым маслом.

Нарежьте лимон на тонкие ломтики и выложите на рыбу.

Посыпьте орегано, солью и перцем.

Запекайте лосося 15-20 минут, пока он не станет мягким и легко разделяется на фрагменты.

Салат с тунцом и авокадо

Время приготовления: 10 минут

Калорийность: ~280 ккал на порцию Ингредиенты:

1 банка тунца в собственном соку

1 авокадо

1 чашка помидоров черри

1/4 красного лука

1 ст. л. оливкового масла

Сок 1/2 лимона

Соль и перец по вкусу

Приготовление:

Нарежьте авокадо, помидоры и лук.

В миске соедините тунец (слить жидкость), авокадо, помидоры и лук.

Полейте оливковым маслом и лимонным соком.

Приправьте солью и перцем, перемешайте и подавайте.

Стейк из индейки с картофельным пюре

Время приготовления: 40 минут

Калорийность: ~300 ккал на порцию Ингредиенты:

2 стейка из филе индейки

3 картофелины

1/4 чашки нежирного молока

1 ст. л. оливкового масла

Соль и перец по вкусу

Приготовление:

Отварите картофель до мягкости, слейте воду и разомните его в пюре, добавив молоко, соль и перец.

Обжарьте стейки индейки на оливковом масле до золотистой корочки, по 5-7 минут с каждой стороны.

Подавайте стейк с картофельным пюре, приправив по желанию.

Запечённые овощи с куриной грудкой

Время приготовления: 40 минут

Калорийность: ~350 ккал на порцию Ингредиенты:

2 куриные грудки