скачать книгу бесплатно
Какие же особенности помогали людям успешно передавать генетический материал?
Точного ответа нет, наши знания в области эволюционной биологии и психологии дают нам только примерное представление. Первый фактор очевиден: передать гены удавалось тем, кто умел привлечь представителей противоположного пола и завести с ними детей, – вероятно, это были в общем привлекательные и несколько доминантные физически индивиды. А вот второй фактор – социальные объединения. Конечно, люди не так преданы колонии, как, скажем, муравьи или пчелы. Но наше выживание как вида действительно в значительной степени зависит от взаимодействия, поэтому наши индивидуальные навыки часто оказывались социальными. Наши доисторические предки развивались в группах, которые охотились и занимались собирательством вместе. Способность уживаться с другими и влиять на них оказалась ключевой для естественного отбора. Ведущую роль играло общение (и, следовательно, развитие языка). Общий интеллект тоже превратился в ценный актив. Способность узнавать и запоминать свойства и питательную ценность тысяч видов растительной и животной пищи (в том числе и опасных, ядовитых) оказалась крайне ценной для выживания. То же самое, впрочем, касалось и способности придумать, как поймать и убить животное большего размера, разжечь огонь и отпугнуть хищников, позаботиться о детях и контролировать запас еды в племени. Все эти умения отдельных индивидов приносили племени огромные выгоды.
Эти же качества мы можем разглядеть в современном человечестве. И даже в нашем обществе они до определенной степени адаптивны. Но как же тревога? Как наши иррациональные страхи вписываются в картину эволюции? Почему мы вынуждены вертеться без сна всю ночь? Волноваться о том, с чем мы ничего не можем поделать; мучиться, пытаясь представить, что о нас думают другие, тяготиться ошибками прошлого; устанавливать для себя стандарты, заставляющие нас чувствовать себя ничтожествами; из ничего придумывать ужасающие сценарии будущего, парализуя себя страхами до полной невозможности эффективно думать или действовать? Почему так часто личная жизнь человека находится в полном раздрае, хотя как вид мы достигли беспрецедентного господства над природой?
Визит к Стэнли из Каменного века
Недавно мне захотелось узнать, какой была жизнь 100 000 лет назад. Я забрался в воображаемую машину времени и перенесся в прошлое, чтобы взять интервью у Стэнли, доисторического невротика.
– Привет, Стэнли! Меня зовут Боб, и я тут недавно. У тебя найдется пара минут поговорить со мной?
– Не видишь, я занят? Я тороплюсь. Думаю, сейчас пойдет дождь, а я забыл свою львиную шкуру. Ну, я могу простудиться, поднимется температура. Чего ты хотел?
– Я хотел побольше узнать о том, как ты живешь.
– Я сделал что-то не так? Мне казалось, на прошлой неделе я погасил огонь – неужели что-то сгорело? Я стараюсь быть осторожным, но никогда не знаешь наверняка.
– Нет, Стэнли. Мне просто хотелось узнать, как тебе живется.
– Как живется? Ну, во-первых, я не могу спать. Всю ночь глаз не сомкнуть. Беспокоят тигры и волки в лесу. Мне говорят, что тут безопасно, но я слышал такие истории, что волосы дыбом встают.
– Так у тебя бессонница?
– Не всегда. Но она сводит меня с ума. Я не могу спать, постоянно повторяю себе: Стэнли, поспи хоть чуть-чуть! Ты ни на что не годен, когда не высыпаешься.
– Стэнли, а расскажи про местность, в которой ты живешь?
– Она опасная. Осторожнее на мосту. Не знаю, какой растяпа его мастерил, но один неверный шаг – и можешь упасть. А потом попробуй найди врача!
– Так ты боишься высоты?
– Эй, да только дураки ее не боятся. Высота может убить. Не умрешь от падения, так утонешь. В прошлом месяце двое этаких «настоящих мужиков» срубили бревно и попытались переплыть на нем на другой остров. Утонули! А я предупреждал. Но нет, они думали, что и сами все прекрасно знают. Говорили: «Стэнли, ты всегда волнуешься – такой пессимист! Такой настрой вреден для пищеварения». И вот они теперь на дне морском, а я разговариваю с тобой. И кто из нас умнее?
– Видимо, ты, Стэнли.
– Вот именно. Правда, у меня иногда-таки случается несварение. Надеюсь, ничего серьезного. Но все равно сходил к доктору. Может, ты его видел, у него змея вокруг головы.
– Нет, я тут совсем недавно, еще не видел его.
– Ну так вот, он дал мне такую отвратительную микстуру – для моего живота. Это должно было меня успокоить. Но меня вытошнило. Я просто боюсь, что со мной что-то серьезно не так. А что, в том году на юге отсюда целое племя отравилось и вымерло. Я мою все – все! – прежде чем класть в рот. Но я не уверен, что и воду здесь пить безопасно. С тех пор как тут поселилось столько народу, мне кажется, вода загрязнилась. Кто-то считает меня фанатиком, но зато я еще ни разу не отравился.
– Ага, ты все еще жив, Стэнли. А как ты относишься к чужакам?
– Я им не доверяю. Кто их знает. Они могут атаковать меня, забрать мою Сару и детей, выгнать меня из племени. Так что я стараюсь не привлекать к себе внимание. Не смотрю им в глаза. Говорю мягко. Не закатываю сцен. Как там было, в пословице… Тише едешь, будешь жив? Вот я и веду себя тихо. Можно сказать, я немного стеснительный.
– А чего ты боишься?
– Ну, помимо всего прочего… я боюсь, что меня убьют. К этому все сводится.
– С тобой уже случалось что-то подобное?
– В прошлом месяце – до сих пор не могу выкинуть это из головы – я видел чужаков, иностранцев. На них были шкуры других животных, и волосы у них были другого цвета. Это было ужасно. Я видел, как они схватили и связали моего дядю Гарри, а потом сварили его и съели. Страшная сцена. Слава богу, я к тому моменту уже бежал без оглядки – но выкинуть эту картинку из головы просто не могу. Посреди ночи просыпаюсь от его криков. А ведь следующим могу оказаться я.
– Звучит ужасно. Так ты боишься, что с тобой произойдет то же, что и с твоим дядей Гарри?
– Да, но, с позволения сказать, я поумнее его. Дядя Гарри был тот еще балабол, всегда говорил: «Стэнли, ты такой пессимист. Чего ты так переживаешь?» При всем уважении к покойнику – ужином стал он, а у меня всего лишь несварение.
– Тебе, должно быть, трудно все время столько волноваться.
– Трудно? Да это просто ужасно. Два года назад у меня стали случаться «атаки». Например, иду я по полю, как вдруг сердце начинает очень быстро биться. Солнце светит, нигде никаких львов. А я вдруг так испугался, что у меня сердечный приступ, аж голова закружилась. Едва перевел дыхание.
– И что было потом?
– Мне повезло, Сара была рядом – благослови Бог ее душу. Она взяла меня под руку и отвела в ближайшую пещеру. У меня так кружилась голова. И потом целых три месяца мне было очень страшно выходить в поле. Боялся, что снова будет атака.
– И как ты это преодолел?
– Да никак. Хотя в последнее время ничего такого не было. Думаю, помогло то, что Сара заставила меня, – а она может быть очень настойчивой, по правде говоря, – заставила пойти собрать в поле клубнику, пока птицы ее не склевали. Я был голоден и подумал: «Сара со мной, если случится атака, она мне поможет». Думаю, благодаря этому я и собрал клубнику. Но я все равно переживаю: вдруг атаки повторятся.
– Ты вообще тревожный?
– Конечно. Я волнуюсь, достаточно ли еды. Или вдруг Сара убежит от меня с кем-то, кто сильнее. Волнуюсь о детях – вдруг попадут в беду. И всегда волнуюсь за свое здоровье.
– Это, наверное, тяжело.
– Осторожнее!!!
– В чем дело, Стэнли?
– А, нет, все в порядке. Мне показалось, что вон та веточка – это змея. Змеи ядовиты, так что будь осторожнее.
– Спасибо, что уделил мне время, Стэнли.
– Всегда пожалуйста. Надеюсь, я не был слишком пессимистичен. Все говорят: «Стэнли, ты такой пессимист. Всего боишься. Всегда ожидаешь худшего». Может, они и правы. Может, я теряю рассудок. Погоди-ка… а накрыл ли я еду камнем? Вдруг кто-то будет проходить мимо – вдруг медведь залезет в пещеру, найдет еду – что если запах еды привлечет медведя в пещеру, – потому что я не накрыл еду, – и он убьет всю мою семью?! И я буду виноват, потому что был невнимательным. Мне кажется, я клал камень но я не уверен…
– Стэнли, мне пора.
– Может, я и накрыл еду камнем. Надо пойти проверить. Но если я пойду, я пропущу встречу с Сидом. Он разозлится. А когда он разозлится, наговорит всем, какой я безответственный. И что тогда?
Ладно, признаюсь, я выдумал Стэнли из каменного века. Но вы понимаете, что я имел в виду. Какова была жизнь с эволюционной точки зрения, с точки зрения наших предков, живших сотни тысяч лет назад? Какие качества были нужны людям, чтобы справляться с выпавшими на их долю испытаниями, – и как это связано с нами сегодня. Эволюционная психология уже какое-то время собирает эту мозаику. И тревога – один из ее кусочков. Так давайте серьезно обсудим, как тревога стала частью жизни людей.
Чем полезна тревога?
Словом, почему эволюция сделала нас такими нервными?
Эволюционные психологи отвечают на этот вопрос, слегка меняя его формулировку: «Как могла тревожность помочь нашим предкам выжить в примитивной среде?» Они рассматривают функцию каждого конкретного страха, пытаются выяснить, как он помогал выходить из определенных ситуаций или защищал от попадания в них. На самом деле все неврозы Стэнли из каменного века адаптивны. Высота действительно опасна, испорченной едой можно отравиться, страшных незнакомцев опасно обижать; открытое поле, где вас могут заметить львы, пересекать опасно; чтобы избежать голода, нужно припрятать еду на зиму. Нам с вами Стэнли мог показаться невротиком, но именно такие Стэнли выживали в том мире. Выживали благодаря своим тревогам. А те, кто тревожился недостаточно, погибали. Когда смерть от голода угрожала постоянно, когда повсюду подстерегали хищники, когда нужно было избегать обрывов и пропастей, когда незнакомцы могли убить твое потомство и выживание зависело от того, нравился ли ты своему племени, тревога была одним из базовых механизмов выживания. Так природа прививала человеку осторожность.
И все же тревога, которая когда-то служила нам добрую службу, больше не работает. Не помогает выжить, а скорее портит жизнь. В нас заложены биологические и физиологические реакции, которые плохо подходят под требования современной жизни. Чтобы понять, почему все так сильно изменилось, откуда берут начало наши реакции; чтобы понять, как развивалось наше современное сознание со всеми его преимуществами и недостатками, нам нужно еще глубже погрузиться в эволюционную психологию.
Думать о мыслях
Одно из ключевых отличий человека от животных – так называемая теория сознания. Под теорией здесь имеется в виду не научная гипотеза. Речь идет о том, как мы думаем о мире, – а если быть точнее, как мы думаем о самом процессе размышления. В основном благодаря языку, этому инструменту для создания понятий, мы осознаем, что у нас есть разум и что мы умеем думать. Кроме того, мы можем представить, что думают другие люди («Что они замышляют?» или «Чего они хотят?»). Животным же не свойственна эта способность угадывать чужие мысли. Однако это не значит, что у них нет эмоций и они не реагируют на эмоции других существ. Любой, у кого когда-либо был кот или собака, согласится: животные бывают крайне чувствительны к состоянию человека. Но людей отличает способность представить, что думают и чувствуют другие и как эти чувства и мысли могут быть похожи на наши. Осознание того, что и у других людей есть собственные желания, страхи, нужды и реакции, глубоко укоренилось в нас. И поэтому в отношениях с окружающими (будь то родственники, соплеменники или просто другие представители вида homo sapiens) нам нужно принимать во внимание их эмоциональное состояние.
Область мозга, в которой обитает умение понимать чужое состояние, называется орбитофронтальной корой, и она – одна из наиболее развитых. Люди, у которых эта область повреждена, обычно лишаются способности выносить социальные суждения, то есть перестают понимать, как вести себя с другими людьми. Когда та же самая область травмируется у животных, они теряют социальный статус. Ни у животных, ни у детей орбитофронтальная кора не бывает развита так сильно, как у нормального взрослого человека. Это особенно ярко проявляется у людей, страдающих аутизмом, – их интеллектуальные способности могут быть полностью сохранны, но им трудно понять, что думают другие, уловить значение таких понятий, как намерение, обман, разочарование, страстное желание, надежда, сожаление или долгосрочная мотивация. А в человеческом сообществе отношения, как правило, основываются на этих понятиях. Именно поэтому дети без аутизма с возрастом обычно осваивают их, тогда как даже взрослым людям с аутизмом они часто недоступны.
Благодаря эволюционной психологии мы можем реконструировать, как теория сознания – то есть наше понимание мыслей других – оказалась запрограммирована в наш мозг. По ряду причин человеческие детеныши проходят крайне длинный период относительной беспомощности (по сравнению с другими млекопитающими) – и это оказалось одним из ведущих факторов эволюционного процесса. В далеком прошлом, как и сейчас, дети не могли вести полноценную взрослую жизнь как минимум до подросткового возраста. Заботиться о потомстве было легче в группах, а не в одиночку. Это касалось питания, защиты и обучения. Кроме того, не так уж редко родители ребенка погибали, когда тот был еще совсем мал, – и тогда заботу о сироте принимало на себя племя. Подобная групповая забота о чужих детях могла появиться только благодаря тому, что сегодня мы назвали бы социальными нормами. Сюда можно отнести инстинкт заботы о воспитании, интерес к тому, что думают другие, эмпатию, заботу о своей репутации в группе. Именно эти качества сделали нас более социально чувствительными.
И это был лишь один из факторов, толкавших нас к групповому сотрудничеству. Экологическую нишу первых людей позволяло расширять в первую очередь племя, а не индивид – и именно племя определяло возможность успеха в мире дикой природы. Охотились, занимались собирательством и поиском подходящих мест обитания все чаще в группах, и для этого нужно было все больше взаимодействия между индивидами. Индивиды, более расположенные к подобному взаимодействию, чаще выживали и имели больше шансов передать свои гены. Это оказало огромное влияние на развитие мозга человека: теперь мы жестко запрограммированы на взаимодействие. Слаженная группа скорее пережила бы опасности первобытного существования, чем племя воюющих между собой одиночек. Социальные индивиды были полезнее племени, чем воинственные, антисоциальные, равнодушные к общему благополучию. Поэтому в некотором смысле инстинкты взаимодействия у нас в крови, ведь именно они обеспечили нам выживание.
Устное общение было настолько важно для взаимодействия, что в какой-то момент возможность обучаться речи и использовать ее стала врожденной. Речь дала человечеству огромные адаптационные преимущества. Люди научились эффективно делиться полезной информацией: где добывать еду и как избегать опасных хищников. Язык дал нам критически важный инструмент для символического мышления – то, чего наши обезьяноподобные родственники не имели. Это позволило нам выходить за рамки собственной памяти, сохраняя информацию в форме групповой культуры. Так мы научились накапливать и передавать необходимые для спланированного существования коллективные знания об использовании инструментов, методах хранения и консервации еды, картах территорий и т. д. Теперь знания могли распространяться среди членов племени и передаваться из поколения в поколение. Обретение языка стало ведущим фактором успеха человека как вида, навсегда изменив наше взаимодействие друг с другом и с окружением.
Хотя язык превратился в важный для жизни инструмент, эмоции остались движущей силой в поведении человека. А ведь тревога – одна из главных эмоций. Современная тревога по большей части отражает такие эволюционные характеристики, как осторожность и сдержанность. Людей, которые могли показать, что не угрожают другим, – почтительных и вызывавших уважение – реже атаковали. Способность продемонстрировать готовность к сотрудничеству отлично помогала избежать смертельного противостояния (она чем-то напоминает «позы подчинения», которые собаки демонстрируют доминирующему противнику). Другие предостерегающие импульсы служили тем же целям. Страх высоты, глубины, открытых пространств помогал нашим предкам избегать рискованных ситуаций. Осторожность по отношению к чужакам защищала, потому что риски встретиться с враждебным племенем были велики. Склонность волноваться о запасах на зиму помогала племени дотянуть до весны. Таким образом становится понятно, что большинство тревожных расстройств, с которыми мы сталкиваемся сегодня, вырастают из страхов, запрограммированных в нас самой историей эволюции.
Страх: когда-то он был нужен
Если вы хотите научиться справляться с тревогой, критически важно понять: изначально она работала на улучшение адаптации. Все наши страхи – не важно, сколь иррациональными они могут казаться нам сегодня, – направлены на выживание. В основе тревоги, которую мы испытываем сегодня, лежит инстинктивное осторожное поведение: оно уходит корнями в доисторическую эпоху, в частности – в период, когда люди жили группами и племенами. Даже не столь важно, чего именно нужно было избегать, ведь внимание к тонкостям социального взаимодействия имело такую же ценность с точки зрения выживания, как и боязнь высоты или отвращение к гнилому мясу. Все эти импульсы помогли нашим предкам избежать бесчисленных трагедий. Но между той жизнью и нашей цивилизацией лежат тысячелетия, которые превратили некогда полезные импульсы в невротические. Эволюция будто бы невольно привила нам склонность к тревожным расстройствам, научив наших предков, что «береженого Бог бережет».
Что это нам дает с практической точки зрения? Для начала – то, что мы можем проследить, из какого именно механизма выживания в прошлом возникло любое современное тревожное расстройство. Возьмем, например, обсессивно-компульсивное расстройство (ОКР). Люди с ОКР могут до ужаса бояться микробов. Глупая фобия? Вовсе нет, если смотреть с исторической точки зрения. До недавних пор мы были крайне восприимчивы к заразным заболеваниям, они нередко оказывались смертельно опасными (причем чем плотнее популяция, тем сильнее разрушительный эффект). Людям с ОКР также свойственно накопительство: они собирают старые газеты, одежду, еду и другие предметы. Эта склонность также могла быть полезной в примитивной среде с ограниченными ресурсами. Ведь даже в Средние века люди, не способные запасти на зиму достаточно еды, нередко погибали. Да что уж там, сезонную склонность к собирательству демонстрируют даже животные. Или возьмем навязчивый страх потерять контроль над собой и проявить жестокость – в доисторических условиях это было лишь очередным проявлением осторожности. В современных обстоятельствах подобное подавление кажется неадекватным, и тем не менее объяснить его происхождение нетрудно.
Аналогично можно проследить связь любого общепризнанного тревожного расстройства с эволюционной историей. Агорафобия, или боязнь открытых пространств, без сомнения, говорит об уязвимости наших предков перед хищниками в хорошо просматриваемом окружении. Посттравматическое стрессовое расстройство – следствие работы того же механизма, который защищал нас от опасностей, однажды уже пережитых в роли наблюдателя или избежавшей трагической участи жертвы. Генерализованное тревожное расстройство – просто современная версия дальновидности. В жизни племени именно такие беспокойные люди могли предвосхищать бедствия и готовиться к ним.
Теперь, когда мы убедились, что сама эволюция обосновала тревогу, ее проще принять как неотъемлемую часть нашего биологического наследия. Пора перестать воспринимать тревоги как личные недостатки, которых нужно стыдиться. Тем не менее, хотя страхи наши по сути своей врожденные, мы вовсе не обязаны отдавать жизнь им под контроль. Их власть можно ограничить, особенно если из-за нее мы реагируем на реальные опасности неадекватно. В большинстве случаев страхи не приобретаются в процессе научения, а наследуются. Зато мы можем научиться бояться меньше. Сделать это просто: нужно в реальной жизни испытать ситуации, которых мы боимся, чтобы понять, что на самом деле они не влекут за собой трагических последствий. И тогда мы убедимся, что сирены, от которых в момент испуга разрывается голова, – всего лишь ложная тревога.
И относится это как к детям, так и ко взрослым. Во время Второй мировой войны люди в городах, часто подвергавшихся бомбардировкам, меньше боялись воздушных налетов, чем жители более спокойных мест. Люди, пережившие бомбардировки, знали, что могут выжить. После ужасного теракта 11 сентября я заметил, что люди из Коннектикута и Нью-Джерси боятся находиться в крупных городах намного больше, чем их жители. По-видимому, нужно столкнуться с тем, чего боишься, чтобы понять: на самом деле это не так ужасно и опасно, как кажется. Главное при этом – понимать, что страх на самом деле не имеет прямого отношения к реальности. А достичь этого можно, пережив пугающее событие в безопасном контексте. Нужно практиковаться в своих страхах.
Да, эволюция сделала эту задачу довольно сложной. Обычно нельзя взять и перестать бояться просто потому, что то, чего вы боитесь, не происходит. Нельзя потому, что эволюция действует по принципу «береженого Бог бережет». Она предпочитает перестраховаться. Предположим, вы живете в примитивном сообществе охотников-собирателей, и вокруг вашего места обитания бродят прайды львов. Безопасность будет зависеть от того, сумеете ли вы вовремя заметить хищников и защититься. Если человек слишком тревожен и будет видеть львов даже там, где их нет, – разве это станет проблемой? Вряд ли, если смотреть с эволюционной точки зрения. Возможно, ему будет неприятно постоянно прятаться и убегать, но это не сыграет против него в процессе естественного отбора – не помешает выжить и передать свои гены. С другой стороны, склонность спокойно относиться к опасности и предполагать, что львов поблизости наверняка нет, может сыграть злую шутку. Девять раз подряд увидеть несуществующего льва в засаде – ошибка безобидная. А вот не заметить его в десятый – фатальная. Получается, эволюция предвзято относится к осмотрительности: для нее лучше, чтобы мы были чересчур осторожны, постоянно готовы к опасности. Она предпочитает, чтобы мы не расслаблялись, не теряли бдительность, даже если какая-то опасность пока не материализовалась.
Это крайне важно для понимания тревоги. То, что мы называем тревожным «расстройством», эдаким хитрым отклонением от нормы, – на самом деле не отклонение, а лишь нормальный результат нашей эволюционной истории. Это «программное обеспечение», вшитое в мозг как механизм выживания. Проблема не в нас, а в нашей жизни – в том, как она изменилась по сравнению с реальностью саванн и джунглей. По иронии судьбы проблема в том, что жизнь стала безопаснее, а значит, страхи потеряли смысл. Они больше не защищают нас, а мешают наслаждаться жизнью. Страх нужен, но он приходит в неправильное время. То, что угрожало когда-то, теперь не представляет никакой опасности; основанное на тревоге поведение становится непоследовательным и может нанести серьезный удар экономической, социальной и личной жизни. Поведенческие схемы, которые защищали нас в мире дикой природы, не работают ни в офисе, ни дома. Поэтому нам нужно модифицировать первобытные инстинкты так, чтобы они соответствовали современной реальности.
Возможно ли это? Я верю, что возможно. Я убежден: если мы разберемся, как именно тревога ограничивает и контролирует жизнь, мы поймем, как с ней бороться. Зная, как работает страх, мы ограничиваем его власть над собой. Мы начинаем продуктивно к нему относиться, чтобы он не мешал обучаться и приспосабливаться к новым условиям. В следующих главах мы рассмотрим, как тревога овладевает нашими мыслями и как забрать у нее эту власть. Мы увидим, что объект тревоги не имеет значения – будь то высота, микробы, публичные выступления, лифты, ошибки, незнакомцы, закрытые двери или что бы то ни было еще, – каждый раз происходит определенная последовательность событий, после которой страх становится первостепенным фактором. И точно так же существует последовательность действий, которая позволяет этот страх нейтрализовать.
Мы воспринимаем реальность через фильтр психики. Эволюционная история и обусловливание в течение жизни запрограммировали ее постоянно посылать нам сообщения (часто иррациональные) о природе реальности, а также «правила» реагирования на происходящее. Когда мы испытываем тревогу, это сообщение звучит так: ничто не безопасно. Потом образуются правила, согласно которым есть некое решающее действие, которое мы можем предпринять (или не предпринимать), чтобы уйти от опасности. Но что если это неправда? Что если и сообщение ложное, и правила непродуктивны? В конечном итоге, сообщение – это лишь сообщение, нам вовсе не обязательно в него верить. Сомневаясь в нем, проверяя его на реальном опыте, мы ослабляем власть тревоги над нашими мыслями и поведением. Мы открываем свой истинный потенциал и обретаем настоящую свободу.
Так давайте же подробнее рассмотрим «правила», данные нам эволюцией. Они действительно непреложны или нам только кажется?
Глава 3
Свод правил тревоги
Выявляем правила
Итак, теперь мы знаем, откуда берется тревога. Она не возникает без причины, не является следствием прошлых ошибок или дефектов характера. И детство ни в чем не виновато. Когда мы переживаем иррациональный страх – это может быть боязнь крушения самолета, рычащей собаки, заразного заболевания, отказа или чего угодно еще, – мы действуем по модели, заложенной в нас сотни тысяч или даже миллионы лет назад. Эта модель успешно уберегала от опасностей наших далеких предков, но теперь она ни в чем не помогает нам, только вносит в жизнь хаос.
Можно ли с этим что-то сделать? Можно ли стать менее невротичным? Если бы я перенес с собой в машине времени Стэнли из каменного века (к сожалению, в ней пока только одно место, но все же), был бы он достаточно гибок, чтобы адаптироваться к современной реальности? Сумел бы он преодолеть свои многочисленные неврозы и вести здоровую и продуктивную жизнь?
Мой ответ: бесспорно, да. Стэнли мог бы сделать многое – и вы можете. Существует способ избавиться от тревожности – и самостоятельно, и с помощью специалистов. Более того, он применим для всех видов тревожных расстройств, вне зависимости от того, чего именно вы привыкли бояться. Методы лечения, которые я опишу в следующих главах, доказали свою эффективность у пациентов с широким спектром симптомов тревоги. Когда вы изучите этот подход, у вас появятся базовые инструменты, с помощью которых вы сможете преодолеть собственную тревогу.
Позвольте объяснить, как это работает. Описанные выше шесть типов тревожных расстройств – всего лишь общие категории. Эти недуги отличаются не так, как, скажем, различные болезни тела. Их скорее можно назвать частями общей программы тревоги, которую мы получили в ходе эволюции. Поэтому, хотя тревожное расстройство и представляет собой довольно специфический феномен, все же оно – часть другого, более универсального явления. На самом деле большинству пациентов свойственны сразу несколько видов тревожных расстройств, а то и большая часть из них. Вот почему многие психологи сегодня говорят об общих механизмах тревоги, не используя специфические симптомы как основу диагностики.
У различных видов тревоги общее происхождение – и механизмы их течения тоже сходные. Если мы поймем эти общие процессы, то сумеем лучше контролировать сам процесс возникновения тревоги. Наша эволюционная программа – то самое «программное обеспечение» мозга – дает нам вполне согласованный набор инструкций по тому, как поступать в рискованных ситуациях. Эти инструкции управляют сознанием даже «нормальных», не склонных к тревожности людей и обретают тем больше власти над человеком, чем больше его предрасположенность к чрезмерной тревоге. Из предостерегающих сигналов они могут превратиться в незыблемые правила, захватив власть, заняв собой все мысли. И тогда нас парализует тревога, лишая способности мыслить и действовать рационально.
Что же это за правила? Поведение человека слишком сложно устроено, чтобы его можно было свести к простым элементам. Но интересно, насколько простыми и универсальными на самом деле оказываются механизмы тревоги, стоит нам их обнаружить. Основываясь на страхе, мы можем выстраивать сложные мыслительные последовательности, разрабатывать скрупулезные стратегии реагирования и избегания, однако, действуя в ответ на пугающие ситуации, мы всегда следуем этим базовым правилам. Правила можно свести к следующему списку.
1. Распознавать опасность. Первое правило требует от нас как можно быстрее определить, есть ли опасность, чтобы можно было устранить ее или сбежать. Если вы боитесь пауков, вы очень быстро почувствуете – или вам просто покажется, – что они где-то поблизости. Если вы боитесь отказа, вы тут же заметите, что собеседник нахмурился, а двусмысленные выражения лица всегда будут казаться вам враждебными. Если вы боитесь заразиться, вы будете убегать от каждого, кто хотя бы кашлянет, а самый обычный газетный очерк об эпидемии в какой-то далекой стране тут же привлечет ваше внимание. Живя с серьезным тревожным расстройством, вы будете всегда находиться в полной боевой готовности.
2. Возводить опасность в катастрофическую степень. Следующий шаг – автоматически интерпретировать потенциальную опасность как настоящее происшествие. Если кто-то недружелюбен на совещании, значит, вы жалкий неудачник. Темное пятнышко на коже указывает на рак. Если лифт едет медленно или трясется, вы вот-вот обязательно окажетесь в ловушке. Простых неудобств не бывает; любая кочка на дороге кажется вам миной, готовой взорваться.
3. Контролировать ситуацию. Теперь, чтобы обрести контроль над тревогой, вам нужно контролировать все, что происходит вокруг. Если ваши руки потрогали что-то грязное, вы тут же бежите к раковине мыть их. Если вам кажется, что вы могли допустить ошибку в работе, вы возвращаетесь в офис и перепроверяете все сделанное за день. Если вас захватили навязчивые мысли, вы пытаетесь запретить себе думать о них (от чего становится только хуже, потому что сами по себе такие попытки – уже результат навязчивых мыслей).
4. Избегать или убегать. Альтернативой последнему правилу может послужить избегание угрожающей ситуации (если она еще не произошла) или, если она произошла, немедленный уход из нее. Если вы переживаете, что встретите кого-то на вечеринке, вы просто не идете на нее, а если вы уже встретились – немедленно уходите. Если вы боитесь панических атак, вы не посещаете места, где они могут возникнуть, будь то лифт, торговый центр или театр. Вы не ходите в зоопарк, потому что там можно увидеть змею. Ни при каких обстоятельствах вы не позволите себе лицом к лицу столкнуться со своими давними страхами.
Это и есть универсальные правила тревоги. Я называю их сводом правил тревоги. Когда мы находимся в лапах страха, кажется, что эти правила обладают абсолютной властью, словно неоспоримые законы свыше. Однако если мы присмотримся поближе, то увидим, что каждое из них на самом деле поддерживается определенными убеждениями с нашей стороны, и именно эти убеждения наделяют каждое правило властью. Проверив истинность этих убеждений и допущений, мы сможем с другой точки зрения взглянуть на вопрос, насколько же сильна власть наших тревог над нами.
Правила и убеждения
Давайте поближе рассмотрим описанные выше четыре правила и попробуем понять, какие скрытые убеждения их поддерживают.
Правило 1. Распознавать опасность
Если вы находитесь в тревожном состоянии, вероятнее всего, вы убеждены, что нужно предусмотреть все, любые опасности. Убеждение говорит вам: если собрать всю информацию о том, что может пойти не так, это позволит вам влиять на ситуацию. Если, например, вам предстоит публичное выступление, вы постараетесь предвидеть все плохое, что может произойти: провал в памяти, враждебно настроенная аудитория, поломка проектора, наконец, вы просто забудете что-то важное. Получается, чем больше опасностей вы придумаете, тем вы подготовленнее – и тем безопаснее ситуация. На самом же деле, конечно, зависимость иная: чем больше опасностей приходит в голову, тем тревожнее вы становитесь и тем труднее действовать. Вас подводит ваша же бдительность.
Эта система убеждений частично построена на принципе «береженого Бог бережет»: лучше придумать побольше воображаемых опасностей, даже если в реальности они не воплотятся, чем пропустить одну настоящую. В конечном итоге, если вы не сядете на самолет, который не разобьется, на первый взгляд, никому от этого не будет никакого вреда. Продолжим рассуждать в том же духе: все же оказавшись в самолете, вы будете в большей безопасности, постоянно проверяя, не слышно ли каких-то необычных звуков, не видно ли в окне надвигающуюся грозу, нет ли признаков того, что пилот скоро объявит о входе в зону турбулентности. Может, вы заметите что-то, что пропустит пилот и члены экипажа, предупредите их и спасете всех от катастрофы. Самое безопасное и предусмотрительное поведение – оставаться начеку, направляя всю свою умственную энергию на выявление скрытых угроз. Только так вы сможете эффективно с ними справляться.
Несмотря на очевидную абсурдность, именно эти рассуждения движут нами, когда тревожность стоит у руля. Проблема в том, что доставшийся нам по наследству примитивный мозг во всем основывается на эмоциях – не на логике. А когда доминируют эмоции, отказывает наша способность определять, что опасно, а что нет. Как только мозг открывает папку «Страх», начинается поиск всех «что, если…», и дальше – словно бильярдные шары бьются друг об друга, запуская цепную реакцию страха. И просто пропускаются «рациональные» файлы, хранящиеся в новой коре головного мозга, – те самые скучные таблицы и графики, из которых видно, как редко на самом деле падают самолеты и что в подавляющем большинстве случаев людям с головной болью нужен аспирин, а не МРТ.
При этом поиск опасностей кажется вполне рациональным делом. Ум вроде как занят «аргументацией», проверкой доказательств, но видит он – способен видеть – только эмоциональные аргументы. Человек в состоянии тревоги может искать только доказательства того, что он в опасности. И чем больше ищет – тем страшнее ему становится. Поэтому, даже если риск заразиться чем-то, дотронувшись до крана в ванной, кажется мне серьезным, это вовсе не значит, что я действительно обнаружил исходящую от крана опасность. Это всего лишь мое иррациональное ощущение грязи и заразности – именно оно ищет самому себе обоснования, запуская цепную реакцию страха. Или давайте разберем пример с осмотром у врача. Доктор говорит мне, что я здоров, но стоит немного понизить уровень холестерина. Ой-ей. Высокий холестерин? То есть меня ждет сердечный приступ? Как доктор может быть уверен, что это не так? Я звоню ему, и он говорит, что никаких предвестников сердечного приступа нет: анализ крови в норме, никаких факторов риска и т. д. Но уже слишком поздно, я начал волноваться. Всю абстрактную информацию я просто пропускаю мимо ушей и вместо этого сосредотачиваюсь на красочной фантазии: вот я лежу на полу, хватаю ртом воздух, тянусь за телефоном. Для миндалевидного тела – отдела мозга, отвечающего за эмоции, – одна такая картинка стоит тысячи графиков и таблиц.
И я верю себе. Вместо того чтобы объективно оценить факты, полагаюсь на свой разум, находящийся под властью страха.
Правило 2. Возводить опасность в катастрофическую степень
Здесь ключевое убеждение заключается в том, что любые ваши негативные прогнозы окажутся невыносимыми, если воплотятся в жизнь. Любая ноша будет нестерпимо тяжелой. Если вас уволят, вашей карьере конец. Наступив на гвоздь, вы обязательно заразитесь столбняком. Небольшой набор веса подорвет здоровье. Сексуальная неудача ознаменует крах вашей личной жизни. Мелких неприятностей просто не бывает – только полномасштабные катастрофы. Даже повседневные события могут быть окрашены предчувствием самых страшных сценариев. Проходя мимо рычащей собаки, вы представляете, как она отрывает вам руку. Ехать по мосту вам страшно, потому что перед глазами встает картина: сметая перила, машина падает в воду и тонет. Если кто-то отклоняет ваше предложение поужинать вместе, это лишь подтверждает, что вы отвергнуты обществом.
В тени прячется и еще одно родственное убеждение: все угрозы неизбежно воплотятся в реальность. Поэтому нельзя подождать и посмотреть, что на самом деле произойдет, – с любой потенциально опасной ситуацией нужно разбираться незамедлительно. Нет времени обдумывать, собирать информацию, просить совета или формулировать осторожный ответ. Даже если пугающая ситуация лежит в далеком будущем, что-то внутри вас требует, чтобы вы занялись ею прямо сейчас. Это чувство прекрасно знакомо тревожным людям. С момента, когда потенциальная угроза определена, и до того, как она будет устранена, о покое не может быть и речи – никакого отдыха, никаких наслаждений, ни капли внимания другим (возможно, даже более серьезным) вопросам. С рациональной точки зрения, во всем этом нет нужды, но с эмоциональной – кажется, что несчастья произойдут сию же минуту, обрушатся на вас, как саблезубый тигр, выпрыгнувший из кустов. Конечно, эти импульсы основаны на уже знакомой нам примитивной реакции страха, унаследованной от предков.
Еще одна неочевидная, но оттого не менее мощная разновидность убеждений относится к восприятию тревожных мыслей, когда они сами становятся частью опасности. Если тревожные мысли закрутились в голове – значит, мы уже в беде. Это связано с глубоким убеждением, что сами мысли способны нам навредить. Легко представить, к чему может привести подобное убеждение. Нам придется бояться собственных мыслей; их нужно будет контролировать и изменять, чтобы избежать катастрофы. Если же неправильные мысли продолжат появляться – все потеряно. Так первичным объектом страха становится сама идея панической атаки, даже если вы не понимаете, с каким событием из реальной жизни она может быть связана. Любое ощущение затрудненности дыхания, потливости или головокружения воспринимается как безусловный признак приближающегося обморока, из-за чего становится – что бы вы думали? – трудно дышать, жарко, голова начинает кружиться. Паническая атака генерирует сама себя, становясь и причиной, и следствием.
Как мы увидим в дальнейшем, каждое тревожное расстройство, описанное в этой книге, по крайней мере частично включает в себя страх самой тревоги. Человек представляет себя тикающей бомбой, готовой взорваться в любой момент. Если бы он знал, что мысли, которыми он одержим, никак не относятся к реальному миру, если бы воспринимал их как фоновый шум – было бы труднее попасть под их влияние. Ощущение нехватки кислорода оставалось бы тем, чем оно и является, – всего лишь ощущением, у которого не будет никаких реальных последствий. Именно убежденность в катастрофической власти тревоги, которая будто бы способна полностью овладеть нами, бросает мрачную тень на наш разум.
Правило 3. Контролировать ситуацию
Опять же нетрудно понять, на каком убеждении основано это правило: вы якобы можете сделать так, чтобы плохое не случалось. Ваш разум считает, что если вы не будете контролировать ход событий, все развалится, а потому ваша безопасность зависит от способности влиять на все факторы окружающей среды. Конечно, с реальностью это плохо соотносится: контролировать все просто невозможно. Однако даже само осознание этого тревожит вас. Вы убеждены, что все вокруг необходимо контролировать, – и снова и снова отчаянно пытаетесь это делать. Вы совершаете какие-то действия – какие угодно, – и вашему сознанию кажется, что опасность снижается. «Пока я контролирую ситуацию, мне ничто не угрожает».
Одно из последствий этого сомнительного убеждения – склонность к «магическому мышлению»: вера в то, что два близких по времени явления имеют причинно-следственную связь. Например, крик петуха «заставляет» солнце вставать. Тревожные люди часто прибегают к магическому мышлению, пытаясь доказать, что контролируют происходящее: «Пока мои руки на столе, надо мной не станут смеяться» или «Если я хорошенько нажму на кнопку, лифт не застрянет». Так возникают суеверия, идентичные тем, что были у наших предков. Они надевали маски, раскрашивали себя и танцевали, чтобы задобрить богов. Если беда не случается, можно благодарить бога или шамана. А если случается, нужно проводить больше ритуалов и приносить жертв – ведь того, что вы делали раньше, очевидно, недостаточно.
Типичный пример: женщина, которая боится летать в самолете. Она ступает на борт и тут же понимает, что ситуация зависит от исправности механизмов и профессионализма пилота. Но для нее это неприемлемо: нужно найти что-то, что позволит ей чувствовать себя в большей безопасности, что-то, что она может контролировать. Одной рукой она хватает подлокотник, другой крепко сжимает сиденье. Почему-то так ей спокойнее. В таком положении она остается до посадки; самолет же спокойно приземляется. Теперь женщине кажется, что катастрофы не случилось именно благодаря ее маленькому ритуалу. Отныне она воспроизводит его каждый раз, когда куда-то летит. Это бессмысленно, но она не может противостоять импульсу. Конечно, если спросить ее: «Неужели то, что ты держишься за сиденье, не даст самолету упасть?» – она ответит: «Конечно нет, что за глупости». Но, если вы спросите, почему тогда она продолжает это делать, она ответит: «Потому что так я чувствую себя в большей безопасности». Мы называем это «охранительным поведением», потому что благодаря магическому мышлению ритуалы усиливают ощущение безопасности. Позже мы узнаем, как охранительное поведение проявляется при разных видах тревожных расстройств – и как по иронии судьбы именно оно усиливает ощущение опасности.
Когда сами по себе тревожные мысли становятся источником страха, человек часто направляет магическое мышление на самого себя. Если я ужасно боюсь выставить себя дураком перед людьми, я начинаю следить за собой, словно ястреб, стараясь прогнать тревожные мысли, из-за которых могу глупо себя повести. Я пытаюсь подавить любые признаки тревоги: не дрожать, не потеть, не краснеть. Но сильнее всего я стараюсь не пустить в голову тревожные мысли. Конечно, контроля над ситуацией у меня от этого не прибавляется – наоборот, только сильнее кажется, что могу в любой момент сорваться. Нежелательные мысли все равно приходят; я чувствую потребность закричать или сказать что-то ужасное. Вряд ли я поддамся импульсу, но почему-то мне кажется невероятно важным прогнать эти мысли из головы. Чем дольше я повторяю, что от них нужно избавиться, тем мне становится страшнее, ведь сделать этого я не могу. Мои попытки самоконтроля оканчиваются иллюзией его потери.
