скачать книгу бесплатно
Не верь всему, что чувствуешь. Как тревога и депрессия заставляют нас поверить тому, чего нет
Роберт Лихи
#экопокет
Думаете, что все бессмысленно? Тревожитесь, не доверяете миру, беспокоитесь, что впереди ждут одни неудачи? Не верьте всему, что чувствуете. Скорее всего, вы попали в ловушку депрессии или затяжного стресса. Но выход есть! Карта с точным маршрутом у вас в руках. Много лет Роберт Лихи учит людей управлять своим состоянием. С помощью его методики вы исследуете личные убеждения об эмоциях, определите, являются ли они полезными, и, если это не так, замените на конструктивные. Каждая глава содержит техники и упражнения, способствующие повышению самооценки, преодолению страха и выходу из пустого беспокойства. Эмоции – естественная и здоровая часть психики. И наше умение справляться с ними в критических ситуациях открывает дорогу к подлинному счастью, любви и радости.
В формате PDF A4 сохранён издательский дизайн.
Роберт Лихи
Не верь всему, что чувствуешь. Как тревога и депрессия заставляют нас поверить тому, чего нет
© DON’T BELIEVE EVERYTHING YOU FEEL: A CBT Workbook to Identify Your Emotional Schemas and Find Freedom from Anxiety and Depression by Robert L. Leahy
© 2020 by Robert L. Leahy
© Перевод на русский язык ООО «Прогресс книга», 2020
© Издание на русском языке, ООО «Прогресс книга», 2022
© Серия «#экопокет», 2022
* * *
Предисловие
Мой дорогой друг и коллега Роберт Лихи – эксперт мирового уровня в когнитивно-поведенческой терапии, а также основатель одного из ее современных направлений – терапии эмоциональных схем.
Данное издание можно назвать практическим приложением к вышедшей ранее книге Роберта Лихи «Терапия эмоциональных схем», где подробно описаны теория и методология. Выход той книги мы – представители Ассоциации когнитивно-поведенческой психотерапии и наш давний партнер издательство «Питер» – приурочили ко второму визиту профессора в Россию. Его семинары в Санкт-Петербурге и Москве в 2019 году были посвящены возможностям и специфике применения терапии эмоциональных схем. Специалисты в области психического здоровья съезжались на эти семинары из разных уголков России и ближнего зарубежья.
Много лет Роберт Лихи возглавляет Институт когнитивно-поведенческой терапии в Нью-Йорке, преподает по всему миру и ведет личный прием пациентов. Профессор является автором более двух десятков книг, изданных на разных языках (в том числе девяти на русском), и одним из известнейших учеников Аарона Бека, отца когнитивной терапии, которому 18 июля этого года исполнилось сто лет.
Я лично знаком с Робертом Лихи и не могу не отметить его проницательный ум, блестящую логику и эмпатию. Профессор – открытый и тонко чувствующий человек, и его добрым отношением, дружбой и поддержкой я очень дорожу.
Каждая встреча с Робертом Лихи (и очная, и онлайн) – это настоящий праздник знаний, которыми он щедро делится. Научные труды профессора позволяют по-новому открывать для себя широкие возможности психотерапии, а его научная мысль обладает яркостью подачи. Всем, кто до сих пор считал когнитивно-поведенческую терапию скучной, поверхностной и работающей только с симптомами, стоит поближе познакомиться с идеями профессора Лихи. Нередко даже профессиональные психотерапевты полагают, что когнитивно-поведенческая терапия не работает с эмоциями. Данная книга откроет глаза на реальное положение вещей и наглядно продемонстрирует важность этой работы в рамках когнитивно-поведенческой терапии. Книги Роберта Лихи о том, как справиться с тревогой и депрессией, беспокойством и ревностью, стали бестселлерами во многих странах, в том числе и в России.
Как совладать с теми эмоциями, которые человек в текущий момент отрицает? Как не бояться своих чувств и увидеть их ценность? Как расширить рамки, мешающие адекватно воспринимать весь спектр наших эмоций, и что можно противопоставить эмоциональному перфекционизму, не дающему нам ощущать все, на что мы способны? Ответы на эти и другие важные вопросы вы найдете в новой книге профессора Лихи.
Благодарю Роберта за этот ценный дар и желаю читателям использовать его с умом и пользой для себя!
Ковпак Дмитрий Викторович,
врач-психотерапевт, кандидат медицинских наук, доцент кафедры психотерапии, медицинской психологии и сексологии СЗГМУ им. И. И. Мечникова, председатель Ассоциации когнитивно-поведенческой психотерапии, вице-президент Российской психотерапевтической ассоциации, член координационного совета Санкт-Петербургского психологического общества, член исполнительного совета Международной ассоциации когнитивной психотерапии (IACP board member), член Международного консультативного комитета Института Бека (Member of the Beck Institute International Advisory Committee), официальный амбассадор города Санкт-Петербурга
* * *
Хелен посвящается…
Глава 1
Что такое эмоции
В чем разница между вами и роботом?
Задумывались ли вы когда-нибудь о том, сколько разнообразных функций умеют выполнять современные роботы? Они могут приготовить вам ужин, вымыть пол, ответить на телефонный звонок, заехать в опасное здание и вывезти из него бомбу, доставить вам посылку от «Амазона» и управлять вашей машиной. Они в состоянии раз за разом ставить вам шах и мат, даже если вы чемпион мира по шахматам. Они способны решить практически любую заданную вами математическую задачу. С недавнего времени роботов также используют в лечении детей-аутистов.
Однако ни у одного робота нет того, что есть у вас: чувств.
Роботы не испытывают тревог, желаний, грусти, гнева, волнения или одиночества – эмоций, которые для вас абсолютно естественны.
Если человек жив, значит, у него есть чувства. А если он к тому же в полном сознании, то испытывает еще и ощущения, боль и осознает происходящее.
Человек, запертый в собственном теле
Позвольте мне рассказать вам невымышленную историю о человеке, который был полностью парализован, но все равно отдавал себе полный отчет в происходящем вокруг него. В 1995 году редактор французского журнала Elle Жан-Доминик Боби перенес инсульт, в результате чего впал в кому. Двадцать дней спустя он пришел в себя, но оказался полностью запертым внутри своего тела, потеряв способность двигаться и говорить, чувствуя себя беспомощным, но сознавая все, что делается вокруг.
Стоит заметить, что Боби сохранил способность моргать левым веком. Это навело его на мысль о возможности надиктовать дневник. Вместе со своей помощницей он разработал систему, согласно которой моргал, реагируя на предъявляемые ему особым образом буквы алфавита, которые хотел «записать»[1 - С врачами и медсестрами Боби общался так: одно мигание означало «да», два мигания – «нет». При написании книги использовался специальный алфавит, в котором буквы располагались по частоте их использования во французском языке. Помощница медленно читала все буквы в таком порядке, и если это была нужная буква, то Боби мигал один раз. – Примеч. ред.]. За последующие месяцы он моргнул двести тысяч раз, что вылилось в описывающую его переживания книгу «Скафандр и бабочка»[2 - Боби Жан-Доминик. Скафандр и бабочка. – М.: Рипол-Классик, 2009. См. также одноименный фильм. – Примеч. пер.].
В ней читателя поражает то, какое огромное значение имело для Боби любое зафиксированное им ощущение или наблюдение. Его охватывала тоска от невозможности обнять и прижать к себе сына, от вида колышущейся на ветру занавески, звука голосов любящих его людей и одиночества в дни отсутствия посетителей. Боби перебирал в памяти до мельчайшей детали весь свой опыт минувших лет: друзей, путешествия, даже запахи.
Вследствие нарушения слуха в голове у него было постоянное ощущение порхания бабочек. Ему казалось, что в каждом пережитом моменте содержится какое-то ощущение, переживание, чувство и смысл. Может, он и ощущал себя пленником своего «скафандра»[3 - В оригинале – водолазного колокола. – Примеч. пер.], но знал, что все еще жив благодаря желанию выбраться из него и прикоснуться к людям, занавескам, простыням, миру «снаружи».
Через два дня после публикации книги он умер от пневмонии.
Но даже запертый в собственном теле, умея лишь моргать одним глазом, получая пищу через трубку в животе, Боби не был роботом. Он был живым человеком. Мы тоже можем вообразить себя запертыми в собственном теле и неспособными пошевелить даже пальцем, однако будем по-прежнему отдавать себе полный отчет в происходящем, испытывать наполняющие нас жизнью эмоции, тосковать и чувствовать себя потерянными. Мы будем ощущать свой долг по отношению к любому живому существу, способному испытывать боль, и свою связь с ним.
Чувствовать – значит жить.
Что такое эмоции
Эмоции – это чувства, имеющие для нас значение. Среди них можно назвать грусть, тревогу, чувство одиночества или безнадежности, гнев, радость, амбивалентность[4 - Амбивалентность (от лат. ambo – «оба» и лат. valentia – «сила») – двойственность (расщепление) отношения к чему-либо, в особенности двойственность переживания, выражающаяся в том, что один и тот же объект вызывает у человека одновременно два противоположных чувства. – Примеч. ред.], ревность и негодование. Мы часто путаем эмоции с мыслями. Однако мысли обычно представляют собой утверждения или представления о фактах («Он неудачник»), в то время как эмоции, как правило, являются чувствами, которые мы испытываем по поводу этой мысли (например, раздражительность). Так, вы думаете о чем-то как о безнадежной затее (это своего рода предсказание будущего), но на самом деле не ощущаете безнадежности (поскольку вам нет до этого никакого дела). Вы можете думать, что ваш бывший партнер с кем-то встречается, но не чувствовать ревности, потому что уже порвали с ним. Или, например, вы думаете, что проведете все выходные в одиночестве, но при этом не чувствуете себя одинокими.
Мысли не противоположны чувствам – они отличны от них. Мысль («Я неудачник») может привести к чувству (грусти), и это чувство, в свою очередь, может привести к новой мысли («Я всегда буду один»).
Один из способов отличить мысль от чувства – спросить себя, правдива ли эта мысль или нет. Например, вы можете задать себе вопрос: «Ну хорошо, а действительно ли он неудачник? Может, у него не так уж все и плохо». Вы можете ошибиться в своей изначальной мысли – или оказаться правыми. Соответственно, ваша мысль может оказаться правдивой или ошибочной. Но бессмысленно задаваться вопросом о правдивости собственных эмоций. Мы не можем спросить себя: «А действительно ли я чувствую раздражение?» Конечно, вы его чувствуете. В этом нет никаких сомнений. При возникновении чувства ваше тело сообщает вам правду – если только вы намеренно себя не обманываете.
Как уже отмечалось, мысли способны приводить к чувствам. Например, мысль «Он неудачник» может вызвать целый ряд эмоций, включая гнев, тревогу, грусть или даже безразличие. А чувства могут привести к мыслям; например, испытывая злость, вы порой начинаете думать, что все вокруг вам мешают, не уважают или враждебно к вам относятся.
Нас также могут посещать мысли о своих чувствах. Например, вы можете думать, что ваше одиночество продлится вечно. Или что вы слабый человек, потому что чувствуете себя одиноким. Или что ваше одиночество отражает то, насколько вы цените отношения со своим партнером.
Вы также можете испытывать чувства из-за своих чувств. Вы можете стыдиться своего чувства одиночества либо тревожиться из-за него.
Итак, мысли отличаются от чувств, мысли и чувства могут влиять друг на друга и у вас могут появляться мысли о собственных чувствах. Взгляните на рис. 1.1, чтобы представить себе это более наглядно.
Рис. 1.1
Помните, я упоминал о том, что мы также можем испытывать чувства по поводу мыслей и чувства в результате чувств? Например, мы можем почувствовать себя одиноко, потом подумать, что всегда будем оставаться одни, а потом – решить, что наше одиночество продлится вечно. Другими словами, мы можем думать об эмоции одиночества следующим образом: «Мое одиночество – это навсегда», или «Другие люди не чувствуют себя такими одинокими», или «Мое одиночество вышло из-под контроля», или «Я слабый человек, потому что чувствую себя одиноким». На рис. 1.2 можно увидеть, каким образом такие мысли о чувствах приводят к новым чувствам, которые могут оказаться еще тревожнее – и привести нас к ощущению полной безнадежности из-за своего одиночества.
Рис. 1.2
Некоторые из нас боятся своих чувств, смущаются, испытывая тревогу, а злясь, чувствуют себя виноватыми или стыдятся. Отсюда можно сделать вывод, что наши чувства и мысли о них способны создать нам дополнительные проблемы. Например, если тревожиться из-за тревоги, то она перерастет в еще бо?льшую тревогу. То же самое произойдет, если думать, что тревога вышла из-под контроля и будет длиться вечно.
С другой стороны, если вы признаете собственную тревогу, она может утихнуть сама собой. Сказав себе: «Я замечаю, что ощущаю тревогу, и принимаю ее как данность», вы сможете меньше тревожиться о ней. В этой книге вы познакомитесь с широким спектром техник и стратегий принятия, изменения и использования неприятных эмоций, которые позволят вам перестать их бояться.
В приведенном ниже упражнении выберите, чем, по вашему мнению, является утверждение в левом столбце – мыслью или чувством?
ЧТО ЯВЛЯЕТСЯ МЫСЛЯМИ, А ЧТО – ЧУВСТВАМИ?
Ответы: предложения 1, 3, 4 и 6 – мысли, а 2, 5 и 7 – чувства.
Продолжим изучать разницу между мыслями и чувствами на примере отношений. Утверждая: «Я ревную», вы выражаете эмоцию, но сказав: «Моя партнерша считает его привлекательным», вы озвучиваете мысль. Разве эти предложения означают одно и то же? Если ваш ответ утвердительный, то, скорее всего, вам поможет следующее: попробуйте и дальше продолжать полагать, что ваша партнерша находит кого-то привлекательным, но разрешите себе испытывать при этом самые разнообразные чувства – например, ощущение двойственности, возбуждение или гнев.
Возьмем другой пример. «Том был груб со мной» – это мысль, причем мысль об эмоции, которая, по вашему мнению, присуща Тому. Возможно, он и в самом деле был с вами груб. А может быть, и нет. Не исключено, что у него просто болела голова. Однако даже если вы действительно думаете, что он был груб, вам может быть наплевать на это (эмоция). Ваша мысль о грубости Тома не означает автоматического чувства гнева на него. Грубость Тома должна иметь значение для вас — иными словами, она должна вас волновать. Чтобы испытать эмоцию, нужно придать его поведению значение. Поэтому может оказаться, что вас посетит еще одна мысль, которая и придаст искомое значение грубости, проявленной Томом: «Не выношу, когда кто-то груб со мной» или «Следует злиться на людей, которые грубы со мной». Такие мысли вполне способны вызвать в вас гнев или тревогу.
Итак, подведем итог тому, что нам уже известно о мыслях и чувствах. Взгляните на рис. 1.3.
Рис. 1.3
То, что кто-то был с вами груб (назовем это фактом), не означает, что вы обязаны разозлиться на него. Вам может быть совершенно все равно, что делает или думает Том; вы можете считать, что вольны делать все, что хотите, даже если кто-то обошелся с вами невежливо; вы можете полагать, что всему виной – проблемы Тома или не совсем удачный для него день; вы можете не принимать это на свой счет. Посмотрим, как это будет выглядеть (рис. 1.4).
Рис. 1.4
Итак, мы видим, что факт (Том груб) и мысль («Не выношу, когда он груб») могут вызвать эмоцию. Но факты и мысли не всегда вызывают одну и ту же эмоцию. Ведь может существовать и другая мысль – правило, из-за которого факт и мысль становятся для вас проблемой. И это правило гласит: «Терпеть не могу всякий раз, когда Том бывает груб со мной» или «Я не могу смириться с его грубостью».
В этой книге вы увидите, как ваши мысли приводят к эмоциям, обостряют их и могут вызвать у вас тревогу, гнев или грусть. Вы также увидите, как можно изменить эти мысли и свои правила, чтобы не жить на эмоциональных американских горках.
Какие эмоции вас посещают?
Эмоции присущи всем нам, но некоторым людям трудно их замечать, распознавать и запоминать. В большинстве случаев эмоции кажутся настолько автоматически возникающими и быстротечными, что нам удается заметить и определить их лишь спустя некоторое время. Давайте проверим, можете ли вы вспомнить, когда вам довелось испытать перечисленные в следующем упражнении эмоции. Переживали ли вы какие-либо из них в последнее время? А может быть, испытываете постоянно?
А теперь попробуйте использовать это упражнение для отслеживания собственных эмоций в течение следующей недели. Впишите в верхнюю строчку день недели. Затем отметьте галочкой посетившие вас в течение этого дня эмоции. Например, почувствовав страх, сделайте отметку рядом с этой эмоцией. В конце дня посмотрите на результат и обведите три самые тяжелые и три самые приятные для вас эмоции. Выполняйте упражнение в течение семи дней.
ЕЖЕДНЕВНЫЙ ЖУРНАЛ ЭМОЦИЙ
День недели: ____________
Замечаете ли вы какую-либо закономерность? Существуют ли какие-либо события или люди, вызывающие у вас определенные эмоции? Какие мысли посещают вас при возникновении этих эмоций?____________
Что вызывает ваши эмоции?
Иногда нам кажется, что эмоции возникают ниоткуда. Например, вы сидите дома в полном одиночестве и внезапно ощущаете приступ тревоги. Тело напрягается, а сердце начинает колотиться. И вы задумываетесь о причинах такого состояния. Возможно, вы выпили слишком много кофе или не ели семь часов. А может, подумали о чем-то, что и вызвало тревогу. Так произошло с Дэном, который в одиночестве сидел дома в четверг вечером и думал: «У меня нет никаких планов на выходные. Никто из друзей ничего мне не предложил. Может, я их чем-то обидел?» Его тревогу вызвали мысли о собственной отверженности.
Возможно, вы с большей вероятностью испытываете конкретные эмоции в определенное время дня. Например, Ребекка заметила, что, просыпаясь рано утром, чувствует грусть, вялость, упадок сил и безнадежность в отношении наступающего дня и всей своей жизни.
Линда пришла к выводу, что ощущает приступ тревоги всякий раз, когда находится в лифте или закрытом пространстве, особенно в кабинке туалета. Ей кажется, что она застрянет в лифте, там кончится воздух и ее не успеют спасти. Или ее случайно запрут в туалете, и она будет вынуждена провести там несколько часов. Тревогу Линды вызывали определенные ситуации и места.
Бывают ли у вас «тяжелые времена»? Существуют ли определенные места, люди или ситуации, которые вызывают у вас какие-либо эмоции? Осознание «тяжелых времен» – это первый шаг к тому, чтобы подготовиться к ним, задействовав специальные инструменты.
В следующем упражнении перечислите свои самые позитивные и самые негативные эмоции. К примеру, к числу позитивных вы можете отнести счастье, радость, заинтересованность, спокойствие и признательность; а негативных – гнев, тревогу, грусть и одиночество. Не забудьте перечислить триггеры – события, людей, мысли или ситуации, – запускающие эти эмоции.
МОИ ЭМОЦИИ И ИХ ТРИГГЕРЫ
Заполнив таблицу, посмотрите на написанное. Замечаете ли какую-либо закономерность? Запишите свои наблюдения.____________
Чувства и их значение
Как уже упоминалось ранее, такие чувства, как грусть, одиночество, гнев, любовь и безнадежность, существуют не сами по себе: в жизни каждого из нас они имеют вполне определенное значение. Например, если вы ощущаете себя одинокими, то это, вполне вероятно, означает, насколько важны для вас человеческие отношения. Гнев может указывать на то, что для вас жизненно необходимо чувствовать уважительное отношение к себе. Чувство любви говорит об особой роли конкретного человека в вашей жизни. Тревога может означать, что одна из главных ценностей в вашей жизни – ребенок, партнер, здоровье или работа – находится в опасности. Ревность, как правило, свидетельствует о том, что ваши отношения с партнером, очень важные для вас, находятся в опасности. А грусть может выступать симптомом поражения, которое вы ощутили при попытке сблизиться с небезразличным вам человеком, так как он имеет большое значение для вас. Все человеческие существа обладают столь развитой способностью чувствовать потому, что очень многому придают значение.
Порой бывает трудно описать словами, почему мы испытываем какое-либо конкретное чувство. Когда я слушаю красивую музыку или читаю замечательное стихотворение, они волнуют меня – иногда до слез. Но если кто-нибудь спросит меня, что именно в них так подействовало на меня, я затруднюсь с ответом. Музыка или поэтические строки проникают в самое сердце, трогают до глубины души, и выразить столь сокровенный смысл с помощью подходящих слов оказывается для меня непростой задачей. Думаю, в этом отношении вы похожи на меня: временами что-то глубоко трогает и волнует вас, вы чувствуете, как на вас нахлынули эмоции, но не можете подобрать нужные слова, чтобы выразить точную причину этого. Вы просто так чувствуете. Случается, мы оказываемся совершенно бессильными выразить словами особенно глубокое чувство. Мы в буквальном смысле теряем дар речи.
И все же в этой книге мы будем работать над тем, чтобы замечать и идентифицировать свои чувства, потому что понимание их значения может помочь вам обрести полный спектр эмоций в жизни. Мы будем искать смысл, который содержится в ваших чувствах.
Пять составляющих эмоции
Каждая эмоция состоит из нескольких частей. Мы зачастую не вполне осознаем это, когда испытываем какую-либо эмоцию, однако эти компоненты можно перечислить:
• ощущения;
• представления;
• цели;
• поведение;
• стиль общения.
Почему эти пять составляющих так важны? Потому что, как только мы сумеем их идентифицировать, у нас появятся возможные варианты их изменения. Мы сможем повлиять на ваше эмоциональное восприятие в целом, изменив одну или даже все пять частей. Мы в состоянии изменить ваши ощущения, представления, цели, поведение и стиль общения с окружающими. Для того чтобы помочь вам понять роль каждой из этих составляющих, рассмотрим в качестве примера гнев.
Ощущения
Когда я злюсь, я, как правило, замечаю в себе определенные ощущения: сердце быстро бьется, я чувствую напряжение в теле, а звуки кажутся мне более громкими. Однако бывает, что я испытываю такие же ощущения, не чувствуя при этом гнева. Например, я отмечаю, что сердце бьется быстрее, после того как выпью слишком много кофе.
Когда у вас возникает эмоция, спросите себя: «Где конкретно в моем теле я ощущаю это?» К примеру, если вам грустно, вы можете почувствовать тяжесть в груди; другой вариант – физически ощутить, как вас покидают силы.
Укажите, какие ощущения вы замечаете в своем организме, чувствуя тревогу, гнев или грусть:
Тревога: _______________
Гнев: __________________
Грусть: ________________
Представления
Переживание гнева связано с мыслью или представлением о происходящем. Это «смысловая» часть эмоции. Например, я могу подумать, что едущий впереди меня по шоссе водитель нарочно пытается помешать мне обогнать его. У меня может возникнуть связанная с этим мысль, что я не могу этого вынести и что он ужасный человек.
Какие мысли возникают у вас, когда вы злитесь? Думаете ли вы, что другой человек делает что-то нарочно? Считаете ли вы его плохим?______________
Цели
Мой гнев небеспричинен. Например, я могу злиться на то, что застрял в пробке, и быть уверенным, что опоздаю из-за этого на работу. Но такой мысли или факта может быть недостаточно для того, чтобы разозлиться. У меня также должна быть важная цель – в данном случае она может выглядеть так: «Мне нужно приехать вовремя». Я злюсь на пробки, потому что они мешают моей цели. И наоборот, я вполне могу не расстроиться (или не рассердиться), если мне безразлично, приеду ли я вовремя или нет.
