Рыбные Блюда на ПП Питании

Эл Ли

Рыбные Блюда на ПП Питании

Рыбные блюда – это разнообразные кулинарные изделия, приготовленные из рыбы и морепродуктов. Они могут быть приготовлены различными способами: запечёнными, жареными, отварными, тушеными и т.д. Рассмотрим подробнее, какие рыбные блюда бывают, их назначение, пользу и кому они подходят.

Виды рыбных блюд

1. Запечённые рыбы

Описание: Рыба запекается в духовке с добавлением овощей, приправ и соусов.

Примеры: Рыба с лимоном и зеленью, рыба под сырной корочкой.

Польза: Сохраняет витамины и минералы, низкокалорийное.

2. Жареные рыбы

Описание: Рыба обжаривается на сковороде с маслом.

Примеры: Рыба в кляре, рыба на гриле.

Польза: Быстрое приготовление, насыщенный вкус, но может содержать больше калорий из-за масла.

3. Отварные рыбы

Описание: Рыба варится в воде или бульоне.

Примеры: Отварная треска, судак.

Польза: Низкокалорийное, подходит для диетического питания.

4. Тушёные рыбы

Описание: Рыба готовится на медленном огне с овощами и соусами.

Примеры: Тушёная рыба с овощами, рыбное рагу.

Польза: Сохраняет сочность и полезные вещества.

5. Салаты с рыбой

Описание: Салаты могут содержать как свежую, так и консервированную рыбу.

Примеры: Салат с тунцом, салат с лососем и авокадо.

Польза: Легкие и питательные, часто низкокалорийные.

6. Рыбные супы и бульоны

Описание: Супы готовятся на основе рыбного бульона с добавлением овощей и круп.

Примеры: Уха, рыбный суп с овощами.

Польза: Легкие и питательные, хорошо усваиваются.

Кому подходят рыбные блюда

Спортсмены: Для восстановления сил и получения белка.

Люди на диете: Для снижения веса и поддержания здоровья.

Беременные женщины: Для получения необходимых питательных веществ (омега-3, йод).

Пожилые люди: Для поддержания сердечно-сосудистой системы и улучшения работы мозга.

Дети: Для роста и развития, особенно морская рыба.

Польза рыбных блюд

Богатый источник белка: Рыба содержит высококачественный белок, необходимый для роста и восстановления тканей.

Омега-3 жирные кислоты: Полезны для сердца, снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний, улучшают функцию мозга.

Витамины и минералы: Рыба богата витаминами A, D, B12, а также минералами, такими как йод, селен и цинк.

Легкая усвояемость: Рыба легче усваивается организмом по сравнению с красным мясом.

Поддержка здоровья: Регулярное употребление рыбы связано с уменьшением воспалительных процессов, улучшением состояния кожи и волос.

Заключение

Рыбные блюда – это не только вкусно, но и полезно. Они могут быть частью разнообразного и сбалансированного питания, подходящего для большинства людей. Включение рыбы в рацион может способствовать улучшению здоровья и общего самочувствия.

1. Запечённый лосось с лимоном и укропом

Ингредиенты:

Филе лосося – 200 г

Лимон – 1 шт.

Укроп – по вкусу

Оливковое масло – 1 ст. ложка

Соль, перец – по вкусу

Калорийность:

Приблизительно 250 ккал на порцию.

Приготовление:

Разогрейте духовку до 180°C.

Выложите филе лосося на противень, смазанное оливковым маслом.

Посолите и поперчите рыбу, добавьте укроп.

Нарежьте лимон кружочками и положите сверху на рыбу.

Запекайте 20-25 минут.

2. Тефтели из трески с овощами

Ингредиенты:

Филе трески – 300 г

Морковь – 1 шт.

Лук – 1 шт.

Яйцо – 1 шт.

Овсяные хлопья – 2 ст. ложки

Соль, перец – по вкусу

Калорийность:

Приблизительно 200 ккал на порцию.

Приготовление:

Измельчите филе трески в мясорубке или блендере.

Натереть морковь и мелко нарезать лук.

Смешайте рыбу, овощи, яйцо и овсяные хлопья. Посолите и поперчите.

Сформируйте тефтели и выложите их на противень.

Запекайте в духовке при 180°C около 30 минут.

3. Рыба на пару с брокколи

Ингредиенты:

Филе любой белой рыбы (например, судак) – 200 г

Брокколи – 200 г

Лимонный сок – 1 ст. ложка

Специи – по вкусу (например, куркума, паприка)

Калорийность:

Приблизительно 180 ккал на порцию.

Приготовление:

Приготовьте пароварку или кастрюлю с паром.

Выложите филе рыбы и брокколи в пароварку.

Полейте рыбу лимонным соком и посыпьте специями.

Готовьте на пару 15-20 минут.

4. Салат с тунцом и авокадо

Ингредиенты:

Консервированный тунец в собственном соку – 150 г

Авокадо – 1 шт.

Помидоры черри – 100 г

Огурец – 1 шт.

Лимонный сок – 1 ст. ложка

Оливковое масло – 1 ч. ложка

Соль, перец – по вкусу

Калорийность:

Приблизительно 300 ккал на порцию.

Приготовление:

Нарежьте авокадо, помидоры и огурец кубиками.

В миске смешайте тунец, авокадо, помидоры и огурец.

Заправьте лимонным соком и оливковым маслом, посолите и поперчите.

Подавайте сразу же.

5. Рыбные котлеты из минтая

Ингредиенты:

Филе минтая – 300 г

Лук – 1 шт.

Яйцо – 1 шт.

Овсяные хлопья – 3 ст. ложки

Зелень (петрушка, укроп) – по вкусу

Соль, перец – по вкусу

Калорийность:

Приблизительно 220 ккал на порцию.

Приготовление:

Измельчите филе минтая и лук в блендере.

Смешайте рыбу, лук, яйцо, овсяные хлопья и зелень. Посолите и поперчите.

Сформируйте котлеты и обжарьте на сковороде с минимальным количеством масла или запеките в духовке при 180°C около 25 минут.

6. Рыба с овощами в фольге

Ингредиенты:

Филе рыбы (например, морской окунь) – 200 г

Цукини – 1 шт.

Болгарский перец – 1 шт.

Лук – 1 шт.

Специи (тимьян, базилик) – по вкусу

Оливковое масло – 1 ст. ложка

Соль, перец – по вкусу

Калорийность:

Приблизительно 250 ккал на порцию.

Приготовление:

Разогрейте духовку до 200°C.

Нарежьте овощи и выложите их на фольгу.

Сверху положите филе рыбы, посолите, поперчите и добавьте специи.

Полейте оливковым маслом и заверните фольгу.

Запекайте 25-30 минут.

7. Рыбный суп с овощами

Ингредиенты:

Филе рыбы (например, судак) – 300 г

Картофель – 1 шт.

Морковь – 1 шт.

Лук – 1 шт.

Помидоры – 1 шт.

Укроп – по вкусу

Соль, перец – по вкусу

Вода – 1,5 л

Калорийность:

Приблизительно 150 ккал на порцию.

Приготовление:

В кастрюле доведите воду до кипения.

Нарежьте картофель, морковь и лук, добавьте в кипящую воду.

Варите овощи 10 минут, затем добавьте нарезанное филе рыбы и помидоры.

Варите ещё 10-15 минут до готовности рыбы.

Добавьте укроп, посолите и поперчите перед подачей.

8. Запечённая рыба с пряностями

Ингредиенты:

Филе рыбы (например, горбуша) – 250 г

Чеснок – 2 зубчика

Лимонный сок – 1 ст. ложка

Паприка – 1 ч. ложка

Кориандр – 1 ч. ложка

Соль, перец – по вкусу

Калорийность:

Приблизительно 220 ккал на порцию.

Приготовление:

Разогрейте духовку до 180°C.

В миске смешайте лимонный сок, измельчённый чеснок, паприку, кориандр, соль и перец.

Обмажьте рыбу полученной смесью и выложите на противень.

Запекайте 20-25 минут.

9. Рыба с киноа и шпинатом

Ингредиенты:

Филе рыбы (например, тилапия) – 200 г

Киноа – 100 г

Шпинат – 100 г

Чеснок – 1 зубчик

Оливковое масло – 1 ст. ложка

Соль, перец – по вкусу

Калорийность:

Приблизительно 350 ккал на порцию.

Приготовление:

Отварите киноа согласно инструкции на упаковке.

На сковороде разогрейте оливковое масло, добавьте измельчённый чеснок и шпинат. Обжаривайте до мягкости.

Выложите филе рыбы на сковороду, посолите и поперчите. Готовьте 5-7 минут с каждой стороны.

Подавайте рыбу с киноа и шпинатом.

10. Роллы с рыбой и овощами

Ингредиенты:

Лаваш или рисовая бумага – 2 шт.

Филе рыбы (например, семги) – 150 г

Огурец – 1 шт.

Авокадо – 1 шт.

Соевый соус – для подачи

Калорийность:

Приблизительно 300 ккал на порцию.

Приготовление:

Нарежьте рыбу, огурец и авокадо тонкими полосками.

На лаваш или рисовую бумагу выложите рыбу и овощи.

Заверните в рулет и нарежьте на порции.

Подавайте с соевым соусом.

11. Рыба, запечённая с овощами

Ингредиенты:

Филе рыбы (например, хек) – 300 г

Цветная капуста – 200 г

Морковь – 1 шт.

Лук – 1 шт.

Оливковое масло – 1 ст. ложка

Специи (базилик, орегано) – по вкусу

Соль, перец – по вкусу

Калорийность:

Приблизительно 230 ккал на порцию.

Приготовление:

Разогрейте духовку до 200°C.

Нарежьте овощи: цветную капусту разделите на соцветия, морковь и лук – кубиками.

Выложите овощи на противень, полейте оливковым маслом, посолите и поперчите.

Сверху положите филе рыбы, посыпьте специями.

Запекайте 25-30 минут.

12. Рыбные шашлычки

Ингредиенты:

Филе рыбы (например, тунец) – 400 г

Болгарский перец – 1 шт.

Цукини – 1 шт.

Лук – 1 шт.

Оливковое масло – 2 ст. ложки

Лимонный сок – 1 ст. ложка

Соль, перец – по вкусу

Калорийность:

Приблизительно 280 ккал на порцию.

Приготовление:

Нарежьте рыбу и овощи на кубики.

В миске смешайте оливковое масло, лимонный сок, соль и перец.

Замаринуйте рыбу и овощи в полученной смеси на 30 минут.

Наденьте на шпажки поочередно рыбу и овощи.

Обжарьте на гриле или сковороде 10-15 минут, периодически переворачивая.

13. Рыбный тартар

Ингредиенты:

Филе свежей рыбы (например, лосось) – 200 г

Авокадо – 1 шт.

Огурец – 1 шт.

Лук-шалот – 1 шт.

Лимонный сок – 1 ст. ложка

Оливковое масло – 1 ч. ложка

Соль, перец – по вкусу

Калорийность:

Приблизительно 300 ккал на порцию.

Приготовление:

Нарежьте рыбу, авокадо и огурец мелкими кубиками.

Мелко нарежьте лук-шалот.

В миске смешайте рыбу, авокадо, огурец и лук.

Заправьте лимонным соком и оливковым маслом, посолите и поперчите.

Подавайте сразу же.

14. Рыба с картофельным пюре

Ингредиенты:

Филе рыбы (например, треска) – 250 г

Картофель – 2 шт.

Молоко – 50 мл

Оливковое масло – 1 ст. ложка

Соль, перец – по вкусу

Калорийность:

Приблизительно 350 ккал на порцию.

Приготовление:

Отварите картофель до готовности, затем сделайте пюре, добавив молоко и оливковое масло.

На сковороде обжарьте рыбу до золотистой корочки, посолите и поперчите.

Подавайте рыбу с картофельным пюре.

15. Рыбное карри с кокосовым молоком

Ингредиенты:

Филе рыбы (например, сайда) – 300 г

Кокосовое молоко – 200 мл

Лук – 1 шт.

Чеснок – 2 зубчика

Имбирь – 1 см

Карри-порошок – 1 ч. ложка

Оливковое масло – 1 ст. ложка

Соль – по вкусу

Калорийность:

Приблизительно 350 ккал на порцию.

Приготовление:

На сковороде разогрейте оливковое масло, добавьте нарезанный лук, чеснок и имбирь. Обжаривайте до мягкости.

Добавьте карри-порошок и кокосовое молоко, доведите до кипения.

Выложите нарезанное филе рыбы, готовьте 10-15 минут до готовности.

Подавайте с рисом или киноа.

16. Рыбные бургеры с салатом

Ингредиенты:

Филе рыбы (например, судак) – 300 г

Яйцо – 1 шт.

Овсяные хлопья – 3 ст. ложки

Лук – 1 шт.

Соль, перец – по вкусу

Листья салата – для подачи

Цельнозерновая булочка – 2 шт.

Калорийность:

Приблизительно 350 ккал на порцию.

Приготовление:

Измельчите рыбу и лук в блендере.

Смешайте рыбу, лук, яйцо и овсяные хлопья. Посолите и поперчите.

Сформируйте котлеты и обжарьте на сковороде с минимальным количеством масла или запеките в духовке.

Подавайте в булочке с листьями салата.

17. Рыба в томатном соусе

Ингредиенты:

Филе рыбы (например, морская треска) – 300 г

Помидоры в собственном соку – 400 г

Лук – 1 шт.

Чеснок – 2 зубчика

Оливковое масло – 1 ст. ложка

Соль, перец, базилик – по вкусу

Калорийность:

Приблизительно 250 ккал на порцию.

Приготовление:

На сковороде разогрейте оливковое масло, добавьте нарезанный лук и чеснок. Обжаривайте до золотистого цвета.

Добавьте помидоры в собственном соку, посолите, поперчите и добавьте базилик. Тушите 10 минут.

Выложите филе рыбы в соус и готовьте ещё 10-15 минут до готовности.

18. Суп-пюре из рыбы и шпината

Ингредиенты:

Филе рыбы (например, хек) – 250 г

Шпинат – 150 г

Картофель – 1 шт.

Лук – 1 шт.

Овощной бульон – 1 л

Соль, перец – по вкусу

Калорийность:

Приблизительно 180 ккал на порцию.

Приготовление:

В кастрюле доведите бульон до кипения.

Нарежьте картофель и лук, добавьте в бульон и варите 10 минут.

Добавьте рыбу и шпинат, варите ещё 10 минут.

Измельчите суп блендером до состояния пюре, посолите и поперчите.

19. Рыба с гречкой и овощами

Ингредиенты:

Филе рыбы (например, семга) – 250 г

Гречка – 100 г

Морковь – 1 шт.

Брокколи – 100 г

Оливковое масло – 1 ст. ложка

Соль, перец – по вкусу

Калорийность:

Приблизительно 350 ккал на порцию.

Приготовление:

Отварите гречку согласно инструкции на упаковке.

На сковороде разогрейте оливковое масло, добавьте натёртую морковь и брокколи. Обжаривайте 5-7 минут.

Выложите рыбу на сковороду, посолите и поперчите. Готовьте 5-7 минут с каждой стороны.

Подавайте рыбу с гречкой и овощами.

20. Рыбные фрикадельки в соусе

Ингредиенты:

Филе рыбы (например, треска) – 300 г

Яйцо – 1 шт.

Овсяные хлопья – 3 ст. ложки

Лук – 1 шт.

Томатный соус – 200 мл

Соль, перец – по вкусу

Калорийность:

Приблизительно 250 ккал на порцию.

Приготовление:

Измельчите рыбу и лук в блендере.

Смешайте рыбу, лук, яйцо и овсяные хлопья. Посолите и поперчите.

Сформируйте фрикадельки и обжарьте на сковороде до золотистой корочки.

Выложите фрикадельки в томатный соус и тушите 10-15 минут.

21. Рыба с лимоном и зеленью

Ингредиенты:

Филе рыбы (например, горбуша) – 300 г

Лимон – 1 шт.

Чеснок – 2 зубчика

Укроп – по вкусу

Оливковое масло – 1 ст. ложка

Соль, перец – по вкусу

Калорийность:

Приблизительно 250 ккал на порцию.

Приготовление:

Разогрейте духовку до 180°C.

Выложите филе рыбы на противень, посолите и поперчите.

Измельчите чеснок и укроп, смешайте с оливковым маслом и лимонным соком.

Полейте рыбу полученной смесью и запекайте 20-25 минут.

22. Рыбное рагу с овощами

Ингредиенты:

Филе рыбы (например, тилапия) – 300 г

Баклажан – 1 шт.

Перец сладкий – 1 шт.

Помидоры – 2 шт.

Лук – 1 шт.

Оливковое масло – 1 ст. ложка

Соль, перец – по вкусу

Калорийность:

Приблизительно 280 ккал на порцию.

Приготовление:

Нарежьте все овощи кубиками.

На сковороде разогрейте оливковое масло, добавьте лук и обжаривайте до золотистого цвета.

Добавьте баклажан и перец, готовьте 5-7 минут.

Затем добавьте помидоры и рыбу, посолите и поперчите. Тушите 15-20 минут.

23. Рыбные чипсы

Ингредиенты:

Филе рыбы (например, треска) – 300 г

Лимонный сок – 2 ст. ложки

Специи (паприка, чеснок) – по вкусу

Оливковое масло – 1 ст. ложка

Калорийность:

Приблизительно 200 ккал на порцию.

Приготовление:

Разогрейте духовку до 200°C.

Нарежьте рыбу тонкими ломтиками.

В миске смешайте лимонный сок, оливковое масло и специи.

Обмажьте рыбу полученной смесью и выложите на противень.

Запекайте 15-20 минут до хрустящей корочки.

24. Салат из рыбы с киноа

Ингредиенты:

Филе рыбы (например, лосось) – 200 г

Киноа – 100 г

Огурец – 1 шт.

Помидоры – 1 шт.

Лимонный сок – 1 ст. ложка

Оливковое масло – 1 ч. ложка

Соль, перец – по вкусу

Калорийность:

Приблизительно 350 ккал на порцию.

Приготовление:

Отварите киноа согласно инструкции на упаковке.

Отварите или запеките рыбу до готовности.

Нарежьте овощи.

В миске смешайте киноа, рыбу и овощи. Заправьте лимонным соком и оливковым маслом.

25. Рыба в соусе терияки

Ингредиенты:

Филе рыбы (например, тунец) – 300 г

Соус терияки – 50 мл

Чеснок – 1 зубчик

Имбирь – 1 см

Оливковое масло – 1 ст. ложка

Калорийность:

Приблизительно 300 ккал на порцию.

Приготовление:

В миске смешайте соус терияки, измельчённый чеснок и имбирь.

Замаринуйте рыбу в соусе на 30 минут.

На сковороде разогрейте оливковое масло и обжарьте рыбу 5-7 минут с каждой стороны.

26. Рыба с картофельным пюре и шпинатом

Ингредиенты:

Филе рыбы (например, хек) – 250 г

Картофель – 3 шт. (среднего размера)

Шпинат – 150 г (свежий или замороженный)

Молоко – 50 мл (обезжиренное)

Оливковое масло – 1 ст. ложка

Соль, перец – по вкусу

Лимонный сок – 1 ч. ложка (по желанию)

Калорийность:

Приблизительно 350 ккал на порцию.

Приготовление:

Подготовка картофеля: Очистите картофель, нарежьте на куски и отварите в подсоленной воде до мягкости (примерно 15-20 минут).

Приготовление рыбы: На сковороде разогрейте немного оливкового масла. Обжарьте филе рыбы с обеих сторон до золотистой корочки (по 5-7 минут с каждой стороны). Посолите и поперчите по вкусу.

Приготовление шпината: В отдельной сковороде обжарьте шпинат на минимальном количестве масла до мягкости (3-5 минут). Можно добавить немного лимонного сока для аромата.

Приготовление пюре: Слейте воду с картофеля, добавьте молоко и тщательно разомните до получения однородной массы. Посолите по вкусу.

Подача: На тарелке выложите картофельное пюре, сверху положите рыбу и шпинат.

27. Запечённая рыба с овощами

Ингредиенты:

Филе рыбы (например, семга) – 300 г

Цветная капуста – 200 г (разделить на соцветия)

Морковь – 1 шт. (нарезать тонкими кружочками)

Перец сладкий – 1 шт. (нарезать полосками)

Лук – 1 шт. (нарезать кольцами)

Оливковое масло – 2 ст. ложки

Соль, перец, прованские травы – по вкусу

Калорийность:

Приблизительно 320 ккал на порцию.

Приготовление:

Разогрев духовки: Установите температуру на 200°C.

Подготовка овощей: В большой миске смешайте цветную капусту, морковь, перец и лук. Полейте оливковым маслом, посолите, поперчите и добавьте прованские травы. Перемешайте.

Приготовление рыбы: Филе рыбы посолите и поперчите. Выложите на противень, застеленный бумагой для выпечки.

Запекание: Вокруг рыбы разместите овощи. Запекайте в духовке 25-30 минут, пока рыба не станет готовой, а овощи – мягкими.

28. Рыбные котлеты с овсяными хлопьями

Ингредиенты:

Филе рыбы (например, треска) – 300 г

Яйцо – 1 шт.

Овсяные хлопья – 4 ст. ложки

Лук – 1 шт. (мелко нарезать)

Чеснок – 1 зубчик (по желанию)

Соль, перец – по вкусу

Оливковое масло – для жарки

Калорийность:

Приблизительно 250 ккал на порцию.

Приготовление:

Подготовка рыбы: Измельчите рыбу и лук в блендере или мясорубке.

Смешивание ингредиентов: В глубокой миске смешайте рыбу, лук, овсяные хлопья, яйцо, измельчённый чеснок, соль и перец. Хорошо перемешайте и оставьте на 15 минут для набухания овсянки.

Формирование котлет: Сформируйте котлеты из полученной массы.

Обжарка: На сковороде разогрейте оливковое масло и обжарьте котлеты с обеих сторон до золотистой корочки (по 5-7 минут с каждой стороны).

29. Рыба в кокосовом молоке с карри

Ингредиенты:

Филе рыбы (например, сайда) – 300 г

Кокосовое молоко – 200 мл

Лук – 1 шт. (мелко нарезать)

Чеснок – 2 зубчика (измельчить)

Имбирь – 1 см (тереть)

Карри-порошок – 1 ч. ложка

Оливковое масло – 1 ст. ложка

Соль – по вкусу

Калорийность:

Приблизительно 350 ккал на порцию.

Приготовление:

Обжарка лука: На сковороде разогрейте оливковое масло, добавьте лук, чеснок и имбирь. Обжаривайте до золотистого цвета.