Просто. Полезно. Вкусно

Эл Ли

Просто. Полезно. Вкусно

Зеленый смузи для завтрака

Ингредиенты:

1 стакан шпината

1/2 авокадо

1/2 зеленого яблока

1 стебель сельдерея

1/2 лимона (сок)

1 чашка воды или кокосовой воды

Приготовление:Смешайте все ингредиенты в блендере до однородной консистенции. Этот смузи зарядит вас энергией и поможет очистить организм.

Салат с киноа и запеченной тыквой

Ингредиенты:

1 чашка киноа

200 г тыквы, нарезанной кубиками

1 чашка рукколы или шпината

1/2 авокадо, нарезанного ломтиками

1 столовая ложка оливкового масла

Сок 1/2 лимона

Соль и перец по вкусу

Приготовление:

Отварите киноа согласно инструкции на упаковке.

Запеките тыкву в духовке с небольшим количеством оливкового масла при температуре 180°C в течение 20 минут.

Смешайте киноа, тыкву, рукколу и авокадо в большой миске.

Полейте салат лимонным соком, добавьте соль и перец.

Овощной суп

Ингредиенты:

1 луковица

2 зубчика чеснока

1 морковь

1 стебель сельдерея

1 цукини

1 сладкий перец

1 чашка шпината

1 литр овощного бульона

Соль, перец, травы по вкусу

Приготовление:

Нарежьте все овощи.

Обжарьте лук и чеснок на сковороде с небольшим количеством оливкового масла.

Добавьте остальные овощи и бульон, доведите до кипения.

Варите на медленном огне 20–30 минут, пока овощи не станут мягкими.

Перед подачей добавьте шпинат и травы.

Запеченная рыба с овощами

Ингредиенты:

200 г лосося или другой белой рыбы

1 стакан брокколи

1 морковь, нарезанная ломтиками

1 чашка цветной капусты

1 столовая ложка оливкового масла

Сок 1/2 лимона

Соль, перец, паприка по вкусу

Приготовление:

Разогрейте духовку до 180°C.

Выложите рыбу на противень, покрытый пергаментной бумагой.

Добавьте овощи вокруг рыбы.

Полейте все оливковым маслом, сбрызните лимонным соком и приправьте специями.

Запекайте 20–25 минут, пока рыба не станет мягкой.

Энергетические батончики из орехов и семян

Ингредиенты:

1 чашка миндаля

1/2 чашки семян чиа

1/2 чашки кокосовой стружки

1/4 чашки меда или кленового сиропа

1/2 чашки фиников (без косточек)

Приготовление:

Измельчите миндаль и финики в блендере.

Смешайте их с семенами чиа, кокосовой стружкой и медом.

Распределите смесь по форме, выстланной пергаментной бумагой, и поставьте в холодильник на 1–2 часа.

Нарежьте на батончики и храните в холодильнике.

Смузи с огурцом и зеленью

Ингредиенты:

1 огурец

1 пучок петрушки или кинзы

1/2 лимона (сок)

1 стебель сельдерея

1 чашка воды или минеральной воды

Лед (по желанию)

Приготовление:

Нарежьте огурец и сельдерей.

Смешайте все ингредиенты в блендере до однородной консистенции.

Подавайте с добавлением льда для освежающего эффекта.

Этот смузи отлично подходит для утреннего детокса, так как он богат водой и электролитами, которые помогают организму выводить токсины.

Запеченные овощи с травами

Ингредиенты:

1 красный сладкий перец

1 желтый сладкий перец

1 цукини

1 баклажан

1 морковь

2 столовые ложки оливкового масла

1 чайная ложка сушеных трав (орегано, тимьян, базилик)

Соль и перец по вкусу

Приготовление:

Разогрейте духовку до 200°C.

Нарежьте все овощи крупными кусочками.

Положите овощи на противень, покрытый пергаментной бумагой.

Сбрызните оливковым маслом, посыпьте травами, солью и перцем.

Запекайте 25–30 минут, пока овощи не станут мягкими и слегка карамелизированными.

Это блюдо можно использовать как гарнир или основное блюдо, если добавить белковый компонент (например, запеченную рыбу или курицу).

Суп из чечевицы и шпината

Ингредиенты:

1 чашка красной чечевицы

1 луковица

2 зубчика чеснока

1 морковь

1 стебель сельдерея

1 чашка шпината

1 литр овощного бульона

1 чайная ложка куркумы

Соль и перец по вкусу

Приготовление:

Промойте чечевицу и отварите ее в бульоне в течение 15 минут.

Обжарьте лук, чеснок, морковь и сельдерей на сковороде.

Добавьте обжаренные овощи в кастрюлю с чечевицей.

В конце добавьте шпинат, куркуму, соль и перец.

Варите еще 5 минут, пока шпинат не завянет.

Этот суп – отличный источник белка, клетчатки и антиоксидантов.

Салат с авокадо и гранатом

Ингредиенты:

1 авокадо, нарезанный кубиками

1/2 чашки зерен граната

1 чашка рукколы

1/4 чашки семян тыквы

1 столовая ложка оливкового масла

Сок 1/2 лимона

Соль и перец по вкусу

Приготовление:

Выложите рукколу на тарелку.

Добавьте авокадо, зерна граната и семена тыквы.

Полейте салат оливковым маслом и лимонным соком.

Приправьте солью и перцем.

Этот салат богат полезными жирами, антиоксидантами и витаминами.

Чайный напиток

Ингредиенты:

1 чайная ложка имбиря (тертого)

1/2 лимона (сок)

1 чайная ложка меда

1 чашка горячей воды

Приготовление:

Залейте имбирь горячей водой и дайте настояться 5–10 минут.

Добавьте лимонный сок и мед.

Пейте этот напиток утром натощак или перед сном.

Этот чай помогает улучшить пищеварение, ускоряет метаболизм и способствует выведению токсинов.

Примерное меню на день

Завтрак:

Зеленый смузи с шпинатом, авокадо и яблоком.

Чай с имбирем и лимоном.

Перекус:

Горсть миндаля или семян тыквы.

Один огурец или морковь.

Обед:

Салат с киноа, запеченной тыквой и авокадо.

Травяной чай или вода с лимоном.

Перекус:

Энергетический батончик из орехов и семян.

Ужин:

Запеченная рыба с овощами (брокколи, морковь, цветная капуста).

Чашка овощного бульона.

Перед сном:

Чай с ромашкой или имбирем.

Тост из киноа с авокадо

Ингредиенты:

1 чашка приготовленной киноа

1 авокадо

Сок 1/2 лимона

Соль, перец по вкусу

Петрушка или кинза (по желанию)

Приготовление:

Разомните авокадо в пюре, добавьте лимонный сок, соль и перец.

Выложите киноа на тарелку или хлеб из цельнозерновой муки.

Положите сверху авокадо и украсьте зеленью.

Этот рецепт – отличная альтернатива классическому тосту с авокадо, который богат белками и клетчаткой.

Овощной карпаччо

Ингредиенты:

1 цукини

1 баклажан

1 морковь

2 столовые ложки оливкового масла

Сок 1/2 лимона

Соль, перец по вкусу

Горсть семян тыквы или кунжута

Приготовление:

Нарежьте цукини, баклажан и морковь тонкими слайсами с помощью овощечистки или мандолины.

Выложите слайсы на тарелку, полейте оливковым маслом и лимонным соком.

Посыпьте солью, перцем и семенами.

Это легкая закуска или гарнир, которая выглядит эффектно и богата питательными веществами.

Борщ

Ингредиенты:

1 свекла

1 морковь

1 стебель сельдерея

1 картофелина

1/2 капусты

1 зубчик чеснока

1 столовая ложка оливкового масла

1,5 литра овощного бульона

Лимонный сок (по вкусу)

Зелень (укроп, петрушка)

Приготовление:

Нарежьте все овощи.

Обжарьте свеклу, морковь и сельдерей на оливковом масле.

Добавьте бульон, картофель и капусту. Варите 20–30 минут.

В конце добавьте чеснок, лимонный сок и зелень.

Борщ – это не только вкусное, но и очень полезное блюдо, которое помогает очистить организм благодаря свекле и другим ингредиентам.

Пудинг из чиа

Ингредиенты:

3 столовые ложки семян чиа

1 чашка миндального молока

1/2 чайной ложки ванильного экстракта

1 чайная ложка меда или кленового сиропа

Ягоды (малина, клубника) для украшения

Приготовление:

Смешайте семена чиа, миндальное молоко, ванильный экстракт и мед.

Перемешайте и оставьте в холодильнике на ночь.

Утром украсьте ягодами перед подачей.

Этот завтрак богат клетчаткой и антиоксидантами, что делает его идеальным для детокса.

Травяной лимонад

Ингредиенты:

1 лимон (сок)

1 огурец (тонко нарезанный)

Несколько веточек мяты

1 литр воды

Мед или стевия (по вкусу)

Приготовление:

Смешайте лимонный сок, нарезанный огурец и мяту в кувшине с водой.

Добавьте мед или стевию по вкусу.

Дайте настояться в холодильнике 1–2 часа.

Этот освежающий напиток поможет вам оставаться гидратированным и поддерживать очищение организма.

Пример недельного меню

Понедельник

Завтрак: Зеленый смузи с шпинатом и авокадо.

Обед: Салат с киноа и запеченной тыквой.

Ужин: Запеченная рыба с овощами.

Вторник

Завтрак: Пудинг из чиа с ягодами.

Обед: Овощной суп с чечевицей.

Ужин: Тост из киноа с авокадо.

Среда

Завтрак: Смузи с огурцом и зеленью.

Обед: Детокс-салат с авокадо и гранатом.

Ужин: Овощной карпаччо.

Четверг

Завтрак: Зеленый смузи с яблоком и имбирем.

Обед: Детокс-борщ.

Ужин: Запеченная курица с овощами.

Пятница

Завтрак: Пудинг из чиа с кокосовым молоком.

Обед: Салат с брокколи и авокадо.

Ужин: Овощной суп.

Суббота

Завтрак: Тост из киноа с авокадо.

Обед: Запеченные овощи с травами.

Ужин: Рыба с овощами.

Воскресенье

Завтрак: Смузи с зеленью и огурцом.

Обед: Детокс-борщ.

Ужин: Овощной карпаччо.

Роллы из нори с овощами

Ингредиенты:

4 листа нори

1 авокадо, нарезанный тонкими полосками

1 морковь, нарезанная тонкими полосками (можно использовать овощечистку)

1 огурец, нарезанный тонкими полосками

Несколько стеблей шпината или рукколы

Соевый соус или тамари (без глютена)

Имбирь маринованный (по желанию)

Приготовление:

Разложите лист нори на бамбуковый коврик.

Выложите полоски авокадо, моркови, огурца и зелени по центру листа.

Аккуратно скрутите ролл, помогая себе бамбуковым ковриком.

Нарежьте ролл на кусочки и подавайте с соевым соусом и имбирем.

Это легкая и питательная альтернатива традиционным роллам, которая не содержит риса и обработанных ингредиентов.

Овощной рагу

Ингредиенты:

1 баклажан

1 цукини

1 красный сладкий перец

1 морковь

1 луковица

2 зубчика чеснока

1 чашка томатного пюре

1 чайная ложка сушеных трав (орегано, базилик)

Соль и перец по вкусу

Приготовление:

Нарежьте все овощи кубиками.

Обжарьте лук и чеснок на сковороде с небольшим количеством оливкового масла.

Добавьте остальные овощи и томатное пюре.

Тушите на медленном огне 20–25 минут, пока овощи не станут мягкими.

Приправьте травами, солью и перцем.

Это блюдо – отличный вариант для ужина, которое можно дополнить белковым компонентом (например, тофу или курицей).

Запеченные фрукты с корицей

Ингредиенты:

2 яблока или груши

1 чайная ложка корицы

1 чайная ложка меда

Горсть грецких орехов (по желанию)

Приготовление:

Разрежьте фрукты пополам и удалите сердцевину.

Положите их на противень, покрытый пергаментной бумагой.

Посыпьте корицей и полейте медом.

Запекайте в духовке при температуре 180°C в течение 15–20 минут.

Конец ознакомительного фрагмента.

Текст предоставлен ООО «Литрес».

Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию на Литрес.

Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.