«Питание при стрессе : Завтраки»

Эл Ли

"Питание при стрессе : Завтраки"

Омлет с шпинатом и овсянкой на гарнир

Ингредиенты (на 1 порцию):

Яйца – 2 шт.

Молоко – 50 мл (можно растительное)

Шпинат свежий – 50 г

Оливковое масло – 1 ч.л.

Соль, перец – по вкусу

Овсянка (на гарнир) – 40 г

Вода или молоко – 150 мл

Калорийность: ~ 330 ккал (белки 20 г, жиры 15 г, углеводы 25 г)

Приготовление:

Взбей яйца с молоком, добавь щепотку соли.

На сковороде разогрей масло, слегка припусти шпинат.

Залей яичной смесью, готовь под крышкой 3–4 минуты.

Отдельно свари овсянку (на воде или молоке).

Подавай омлет с гарниром из овсянки.

Бананово-гречневая каша

Ингредиенты (на 1 порцию):

Ядрица гречневая – 50 г

Молоко или вода – 150 мл

Банан – ½ шт.

Орехи (грецкие или миндаль) – 15 г

Мед – 1 ч.л. (по желанию)

Калорийность: ~ 280 ккал (белки 8 г, жиры 7 г, углеводы 48 г)

Приготовление:

Отвари гречку до готовности.

Добавь молоко, перемешай и прогрей ещё минуту.

Нарежь банан кусочками, добавь в кашу.

Посыпь орехами, при желании подсласти медом.

Тост с авокадо и семенами чиа

Ингредиенты (на 1 порцию):

Цельнозерновой хлеб – 1 ломтик (40 г)

Авокадо – ½ шт.

Лимонный сок – 1 ч.л.

Семена чиа или льна – 1 ч.л.

Яйцо (варёное или пашот) – 1 шт.

Соль, перец – по вкусу

Калорийность: ~ 310 ккал (белки 12 г, жиры 18 г, углеводы 28 г)

Приготовление:

Подрумянь хлеб в тостере или на сухой сковороде.

Разомни авокадо вилкой, добавь лимонный сок, посоли.

Намажь смесь на тост, посыпь семенами.

Сверху выложи яйцо.

Овсянка с яблоком, корицей и миндалём

Ингредиенты (на 1 порцию):

Овсяные хлопья – 50 г

Молоко или вода – 200 мл

Яблоко – 1 шт.

Миндаль – 15 г

Корица – ½ ч.л.

Мёд – 1 ч.л. (по желанию)

Калорийность: ~ 290 ккал (белки 8 г, жиры 9 г, углеводы 45 г)

Приготовление:

Свари овсянку на молоке или воде.

Яблоко нарежь кубиками и слегка протуши с корицей на сухой сковороде.

Смешай с кашей, посыпь миндалём, добавь немного мёда.

Яичница с авокадо и зеленью

Ингредиенты (на 1 порцию):

Яйца – 2 шт.

Авокадо – ½ шт.

Шпинат или петрушка – горсть

Оливковое масло – 1 ч.л.

Цельнозерновой хлеб – 1 ломтик

Калорийность: ~ 310 ккал (белки 16 г, жиры 20 г, углеводы 18 г)

Приготовление:

Разогрей масло и приготовь яичницу (глазунью или болтунью).

Нарежь авокадо и зелень.

Подавай с ломтиком хлеба.

Банановые оладьи без сахара

Ингредиенты (на 1 порцию):

Банан – 1 шт.

Яйцо – 1 шт.

Овсяные хлопья – 30 г

Разрыхлитель – ½ ч.л.

Йогурт натуральный – 50 г (для подачи)

Калорийность: ~ 270 ккал (белки 10 г, жиры 6 г, углеводы 45 г)

Приготовление:

В блендере смешай банан, яйцо и овсянку.

Добавь немного разрыхлителя.

Обжарь оладьи на сухой сковороде по 1–2 минуты с каждой стороны.

Подавай с йогуртом.

Смузи-боули для энергии

Ингредиенты (на 1 порцию):

Банан – 1 шт.

Ягоды (черника, клубника) – 100 г

Йогурт натуральный или кефир – 150 мл

Овсяные хлопья – 20 г

Семена чиа – 1 ч.л.

Калорийность: ~ 240 ккал (белки 9 г, жиры 6 г, углеводы 38 г)

Приготовление:

В блендере взбей банан, ягоды и йогурт.

Вылей смесь в глубокую миску.

Укрась овсянкой и семенами чиа сверху.

Тост с творогом, мёдом и орехами

Ингредиенты (на 1 порцию):

Цельнозерновой хлеб – 1 ломтик (40 г)

Творог нежирный – 80 г

Мёд – 1 ч.л.

Орехи (грецкие или фундук) – 15 г

Корица – щепотка

Калорийность: ~ 270 ккал (белки 14 г, жиры 10 г, углеводы 30 г)

Приготовление:

Подрумянь хлеб в тостере.

Намажь творог, сверху полей мёдом.

Посыпь измельчёнными орехами и корицей.

Салат с яйцом, авокадо и зеленью

Ингредиенты (на 1 порцию):

Яйцо – 2 шт. (варёные вкрутую)

Авокадо – ½ шт.

Огурец – 1 шт.

Салатные листья или шпинат – горсть

Оливковое масло – 1 ч.л.

Лимонный сок – 1 ч.л.

Калорийность: ~ 310 ккал (белки 14 г, жиры 20 г, углеводы 12 г)

Приготовление:

Нарежь яйца и авокадо кубиками.

Добавь огурец и зелень.

Заправь маслом и лимонным соком.

Греческий йогурт с гранолой и семенами

Ингредиенты (на 1 порцию):

Греческий йогурт – 150 г

Гранола (без сахара) – 30 г

Семена льна или чиа – 1 ч.л.

Ягоды – 50 г

Калорийность: ~ 250 ккал (белки 12 г, жиры 9 г, углеводы 30 г)

Приготовление:

Выложи йогурт в миску.

Добавь гранолу и семена.

Укрась свежими ягодами.

Рисовая каша с сухофруктами

Ингредиенты (на 1 порцию):

Рис круглозерный – 50 г

Молоко или вода – 200 мл

Курага – 3–4 шт.

Изюм – 20 г

Масло сливочное – 5 г

Калорийность: ~ 280 ккал (белки 7 г, жиры 6 г, углеводы 50 г)

Приготовление:

Отвари рис до готовности.

Добавь молоко, прогрей ещё 5 минут.

Нарежь курагу, смешай с кашей.

Положи немного масла для вкуса.

Овсянка с бананом и грецкими орехами

Ингредиенты (на 1 порцию):

Овсяные хлопья – 50 г

Молоко или вода – 200 мл

Банан – 1 шт.

Грецкие орехи – 15 г

Корица – ½ ч.л.

Калорийность: ~ 300 ккал (белки 8 г, жиры 9 г, углеводы 48 г)

Приготовление:

Доведи молоко/воду до кипения, добавь овсянку.

Вари 5 минут, периодически помешивая.

Нарежь банан кружочками.

Добавь в готовую кашу банан, орехи и посыпь корицей.

Омлет со шпинатом и сыром

Ингредиенты (на 1 порцию):

Яйца – 2 шт.

Молоко – 50 мл

Шпинат свежий – 50 г

Сыр твёрдый (например, Гауда) – 30 г

Оливковое масло – 1 ч.л.

Соль, перец – по вкусу

Калорийность: ~ 320 ккал (белки 22 г, жиры 24 г, углеводы 3 г)

Приготовление:

Взбей яйца с молоком, слегка посоли.

Разогрей сковороду с маслом, припусти шпинат 1 минуту.

Влей яичную смесь и готовь 3–4 минуты на слабом огне.

Посыпь тёртым сыром и накрой крышкой до расплавления.

Тост с авокадо и яйцом пашот

Ингредиенты (на 1 порцию):

Цельнозерновой хлеб – 1 ломтик (40 г)

Авокадо – ½ шт.

Яйцо – 1 шт.

Лимонный сок – 1 ч.л.

Соль, перец – по вкусу

Калорийность: ~ 280 ккал (белки 12 г, жиры 16 г, углеводы 22 г)

Приготовление:

Подрумянь хлеб в тостере.

Разомни авокадо вилкой, добавь лимонный сок и соль.

Для яйца пашот: доведи воду до лёгкого кипения, сделай воронку ложкой и аккуратно опусти яйцо. Готовь 3 минуты.

Намажь авокадо на хлеб и выложи сверху яйцо.

Банановые оладьи

Ингредиенты (на 1 порцию):

Банан – 1 шт.

Яйцо – 1 шт.

Овсяные хлопья – 40 г

Разрыхлитель – ½ ч.л.

Йогурт натуральный – 50 г (для подачи)

Калорийность: ~ 270 ккал (белки 10 г, жиры 6 г, углеводы 45 г)

Приготовление:

В блендере взбей банан, яйцо и овсянку.

Добавь разрыхлитель, перемешай.

Обжаривай оладьи на сухой сковороде по 1–2 минуты с каждой стороны.

Подавай с йогуртом.

Смузи-бол с ягодами и чиа

Ингредиенты (на 1 порцию):

Банан – 1 шт.

Ягоды (клубника, черника) – 100 г

Йогурт натуральный – 150 мл

Овсяные хлопья – 20 г

Семена чиа – 1 ч.л.

Калорийность: ~ 240 ккал (белки 9 г, жиры 6 г, углеводы 38 г)

Приготовление:

В блендере взбей банан, ягоды и йогурт до однородности.

Вылей в миску.

Сверху укрась овсянкой и семенами чиа.

Творог с мёдом и орехами

Ингредиенты (на 1 порцию):

Творог – 150 г

Мёд – 1 ч.л.

Орехи (миндаль или грецкие) – 20 г

Ягоды – 50 г

Калорийность: ~ 260 ккал (белки 18 г, жиры 10 г, углеводы 24 г)

Приготовление:

Выложи творог в миску.

Добавь орехи и ягоды.

Сверху полей мёдом.

Рисовая каша с сухофруктами

Ингредиенты (на 1 порцию):

Рис круглозерный – 50 г

Молоко или вода – 200 мл

Изюм – 20 г

Курага – 3–4 шт.

Масло сливочное – 5 г

Калорийность: ~ 280 ккал (белки 7 г, жиры 6 г, углеводы 50 г)

Приготовление:

Промой рис и отвари до готовности.

Добавь молоко, вари ещё 5 минут.

Нарежь курагу и добавь вместе с изюмом.

Перед подачей положи кусочек масла.

Овсяная каша «Антистресс» с ягодами и орехами

Ингредиенты (на 1 порцию):

Овсяные хлопья – 50 г

Вода или молоко – 200 мл

Черника (или любые ягоды) – 50 г

Миндаль – 15 г

Мёд – 1 ч.л.

Щепотка корицы (по желанию)

Калорийность: ~ 280 ккал (Б – 8 г, Ж – 8 г, У – 43 г)

Приготовление:

Доведи молоко или воду до кипения, всыпь овсянку.

Вари на медленном огне 5–7 минут до густоты.

Добавь ягоды (можно свежие или замороженные).

Орехи слегка измельчи ножом и посыпь сверху.

Для мягкого вкуса можно добавить немного мёда и корицы.

Почему полезно: овсянка богата витаминами группы B, магнием и клетчаткой, которые снижают уровень тревожности.

Яйцо пашот на тосте с авокадо

Ингредиенты (на 1 порцию):

Цельнозерновой хлеб – 1 ломтик (40 г)

Авокадо – ½ шт.

Яйцо – 1 шт.

Лимонный сок – 1 ч.л.

Соль, перец – по вкусу

Калорийность: ~ 290 ккал (Б – 12 г, Ж – 16 г, У – 22 г)

Приготовление:

Хлеб подсуши в тостере.

Авокадо разомни вилкой, добавь лимонный сок, немного соли.

Для яйца пашот: доведи воду до слабого кипения, сделай воронку ложкой, аккуратно вылей яйцо без скорлупы, вари 3 минуты.

Намажь авокадо на хлеб и сверху выложи яйцо пашот.

Почему полезно: авокадо содержит калий и полезные жиры, а яйцо – источник триптофана для синтеза «гормона счастья» серотонина.

Банановые панкейки

Ингредиенты (на 1 порцию):

Банан – 1 шт.

Яйцо – 1 шт.

Овсяная мука (или смолотые хлопья) – 30 г

Разрыхлитель – ½ ч.л.

Натуральный йогурт – 50 г (для подачи)

Калорийность: ~ 270 ккал (Б – 10 г, Ж – 6 г, У – 45 г)

Приготовление:

В миске разомни банан вилкой.

Добавь яйцо и овсяную муку, хорошо перемешай.

Всыпь разрыхлитель для пышности.

Обжаривай на сухой сковороде по 1–2 минуты с каждой стороны.

Подавай с ложкой йогурта или ягодами.

Почему полезно: банан богат калием и магнием, которые помогают расслаблению нервной системы.

Творог с мёдом, ягодами и семенами чиа

Ингредиенты (на 1 порцию):

Творог – 150 г

Ягоды (любые) – 50 г

Семена чиа – 1 ч.л.

Мёд – 1 ч.л.

Калорийность: ~ 250 ккал (Б – 18 г, Ж – 8 г, У – 26 г)

Приготовление:

Творог разложи в миску.

Добавь ягоды.

Посыпь семенами чиа.

Полей мёдом.

Почему полезно: творог содержит белок и кальций, а семена чиа – омега-3 жирные кислоты, поддерживающие мозг.

Картофельный салат с лососем

Ингредиенты (на 1 порцию):

Картофель – 150 г

Лосось слабосолёный – 60 г

Огурец свежий – 1 шт.

Йогурт греческий – 1 ст.л. (для заправки)

Укроп – по вкусу

Калорийность: ~ 310 ккал (Б – 20 г, Ж – 10 г, У – 36 г)

Приготовление:

Отвари картофель в мундире, остуди и нарежь кубиками.

Огурец нарежь тонкими ломтиками.

Лосось нарежь небольшими кусочками.

Смешай всё и заправь йогуртом.

Укрась укропом.

Почему полезно: лосось – источник омега-3, которые улучшают работу мозга и снижают тревожность.

Гречневая каша с бананом и орехами

Ингредиенты (на 1 порцию):

Гречка ядрица – 60 г (сухая)

Вода или молоко – 200 мл

Банан – ½ шт.

Грецкие орехи – 15 г

Мёд – 1 ч.л. (по желанию)

Калорийность: ~ 280 ккал (Б – 9 г, Ж – 8 г, У – 44 г)

Приготовление:

Отвари гречку до готовности на воде или молоке.

Нарежь банан кружочками.

Добавь к каше банан, орехи и немного мёда.

Польза: гречка богата магнием, который снижает нервное напряжение.

Скрамбл с зеленью и тостом

Ингредиенты (на 1 порцию):

Яйца – 2 шт.

Молоко – 30 мл

Зелень (петрушка, укроп) – 20 г

Оливковое масло – 1 ч.л.

Цельнозерновой хлеб – 1 ломтик

Калорийность: ~ 300 ккал (Б – 17 г, Ж – 19 г, У – 18 г)

Приготовление:

Взбей яйца с молоком, слегка посоли.

На сковороде с маслом готовь смесь, помешивая (2–3 минуты).

Добавь мелко нарезанную зелень.

Подавай с кусочком тоста.

Польза: яйца содержат триптофан, необходимый для выработки серотонина.

Сэндвич с авокадо и лососем

Ингредиенты (на 1 порцию):

Цельнозерновой хлеб – 2 ломтика

Авокадо – ½ шт.

Лосось слабосолёный – 50 г

Лимонный сок – 1 ч.л.

Салатные листья – горсть

Калорийность: ~ 330 ккал (Б – 17 г, Ж – 18 г, У – 28 г)

Приготовление:

Подрумянь хлеб.

Разомни авокадо с лимонным соком.

Намажь пасту на хлеб.

Выложи лосось и листья салата.

Накрой вторым ломтиком хлеба.

Польза: авокадо и лосось содержат омега-3, полезные для мозга.

Творожные сырники без сахара

Ингредиенты (на 1 порцию):

Творог 5% – 150 г

Яйцо – 1 шт.

Овсяная мука – 30 г

Изюм – 20 г

Масло для жарки – 1 ч.л.

Калорийность: ~ 290 ккал (Б – 20 г, Ж – 10 г, У – 30 г)

Приготовление:

Смешай творог, яйцо и овсяную муку.

Добавь изюм.

Сформируй маленькие сырники.

Обжарь на сковороде с минимальным количеством масла (по 2–3 минуты с каждой стороны).

Польза: творог даёт белок и кальций, поддерживающий нервную систему.

Смузи «Утро без стресса»

Ингредиенты (на 1 порцию):

Банан – 1 шт.

Шпинат – горсть

Киви – 1 шт.

Миндальное молоко – 200 мл

Семена льна – 1 ч.л.

Калорийность: ~ 250 ккал (Б – 6 г, Ж – 8 г, У – 38 г)

Приготовление:

Очисти банан и киви.

Помести все ингредиенты в блендер.

Взбей до однородности.

Перелей в стакан, можно добавить кубик льда.

Польза: шпинат и семена льна содержат магний и омега-3, которые помогают при стрессах.

Тост с творогом, ягодами и семенами

Ингредиенты (на 1 порцию):

Цельнозерновой хлеб – 1 ломтик (40 г)

Творог нежирный – 80 г

Ягоды (малина, голубика, клубника) – 50 г

Семена чиа – 1 ч.л.

Мёд – 1 ч.л.

Калорийность: ~ 260 ккал (Б – 13 г, Ж – 7 г, У – 36 г)

Пошаговое приготовление:

Подрумянь хлеб в тостере.

Намажь сверху творог.

Выложи ягоды.

Посыпь семенами чиа и слегка полей мёдом.

Польза: сочетание белка, клетчатки и омега-3 из семян поддерживает концентрацию и снижает стресс.

Салат с яйцом, брокколи и авокадо

Ингредиенты (на 1 порцию):

Яйца – 2 шт.

Брокколи – 100 г

Авокадо – ½ шт.

Лимонный сок – 1 ч.л.

Оливковое масло – 1 ч.л.

Соль, перец – по вкусу

Калорийность: ~ 310 ккал (Б – 15 г, Ж – 20 г, У – 14 г)

Пошаговое приготовление:

Яйца отвари вкрутую (8–9 минут).

Брокколи приготовь на пару 5–7 минут.

Авокадо нарежь кубиками, сбрызни лимонным соком.

Смешай всё в миске, заправь маслом.

Польза: брокколи и авокадо богаты магнием и калием, а яйца добавляют белок и триптофан.

Чиа-пудинг с йогуртом

Ингредиенты (на 1 порцию):

Семена чиа – 2 ст.л.

Миндальное молоко – 150 мл

Греческий йогурт – 100 г

Орехи (миндаль или грецкие) – 15 г

Ягоды – 50 г

Калорийность: ~ 280 ккал (Б – 11 г, Ж – 13 г, У – 28 г)

Пошаговое приготовление:

Вечером залей семена чиа молоком и оставь в холодильнике (минимум 4 часа).

Утром перемешай и добавь йогурт.

Укрась ягодами и орехами.

Польза: чиа – источник омега-3 и клетчатки, которые успокаивают нервную систему.

Оладьи из овсянки и яблока

Ингредиенты (на 1 порцию):

Яблоко – 1 шт.

Яйцо – 1 шт.

Овсяные хлопья – 40 г

Корица – ½ ч.л.

Йогурт или мёд – для подачи

Калорийность: ~ 270 ккал (Б – 9 г, Ж – 7 г, У – 44 г)

Пошаговое приготовление:

Яблоко натри на тёрке.

Смешай с яйцом и овсянкой.

Добавь корицу.

Жарь небольшие оладьи на сухой сковороде 2–3 минуты с каждой стороны.

Подавай с йогуртом или мёдом.

Польза: яблоки содержат антиоксиданты, овсянка стабилизирует уровень сахара в крови.

Суп-пюре из тыквы и моркови (лёгкий утренний вариант)

Ингредиенты (на 2 порции):

Тыква – 200 г

Морковь – 1 шт.

Лук – ½ шт.

Вода или овощной бульон – 300 мл

Сливки 10% – 2 ст.л.

Оливковое масло – 1 ч.л.

Калорийность (на 1 порцию): ~ 220 ккал (Б – 5 г, Ж – 9 г, У – 30 г)

Пошаговое приготовление:

Нарежь тыкву, морковь и лук.

Слегка обжарь лук на масле.

Добавь овощи и воду, вари 15–20 минут.

Смешай в блендере до пюре.

Добавь сливки и перемешай.

Польза: тёплый овощной суп легко усваивается, насыщает бета-каротином и магнием, снимая утреннее напряжение.

Каша из киноа с яблоком и корицей

Ингредиенты (на 1 порцию):