Питание при стрессе : Ужины

Эл Ли

Питание при стрессе : Ужины

Ужин 1: Лосось с киноа и овощами на пару

Калорийность: ~450 ккал

Ингредиенты (на 1 порцию):

Филе лосося – 150 г

Киноа – 50 г (сухая)

Брокколи – 100 г

Морковь – 80 г

Оливковое масло – 1 ч.л. (5 мл)

Сок лимона – 1 ч.л.

Соль, перец – по вкусу

Приготовление:

Киноа промыть, залить 100 мл воды и варить на среднем огне 15 минут до готовности.

Брокколи и морковь нарезать, приготовить на пару 5–7 минут.

Лосось посолить, поперчить, сбрызнуть лимонным соком и обжарить на сковороде с 1 ч.л. оливкового масла 3–4 минуты с каждой стороны.

На тарелку выложить киноа, овощи и лосось. Полить оставшимся соком лимона или немного оливкового масла.

Ужин 2: Курица с бататом и шпинатом

Калорийность: ~400 ккал

Ингредиенты (на 1 порцию):

Куриная грудка – 150 г

Батат – 150 г

Шпинат свежий – 50 г

Чеснок – 1 зубчик

Оливковое масло – 1 ч.л.

Соль, перец, паприка – по вкусу

Приготовление:

Батат нарезать кубиками, запечь в духовке при 200°C 20–25 минут с солью и паприкой.

Куриное филе приправить солью и перцем, обжарить на сковороде с 1 ч.л. масла по 4–5 минут с каждой стороны.

Шпинат слегка обжарить с измельченным чесноком 1–2 минуты.

На тарелку выложить батат, курицу и шпинат.

Ужин 3: Тёплый салат с нутом и авокадо

Калорийность: ~380 ккал

Ингредиенты (на 1 порцию):

Нут варёный – 100 г

Авокадо – 50 г

Помидоры черри – 100 г

Огурец – 50 г

Листья салата – 30 г

Лимонный сок – 1 ч.л.

Оливковое масло – 1 ч.л.

Соль, перец – по вкусу

Приготовление:

Нут слегка подогреть на сковороде или в микроволновке.

Авокадо нарезать кубиками, помидоры черри разрезать пополам, огурец нарезать кружочками.

Смешать нут, овощи и листья салата, заправить лимонным соком и оливковым маслом.

Подавать тёплым или комнатной температуры.

Ужин 4: Индейка с тушёными овощами и гречкой

Калорийность: ~420 ккал

Ингредиенты (на 1 порцию):

Филе индейки – 150 г

Гречка – 50 г (сухая)

Кабачок – 100 г

Болгарский перец – 80 г

Лук – 30 г

Оливковое масло – 1 ч.л.

Соль, перец, сушёный базилик – по вкусу

Приготовление:

Гречку промыть и варить в 100 мл воды 15 минут.

Индейку нарезать небольшими кусочками, обжарить 5–6 минут на сковороде с 1 ч.л. масла.

Лук, кабачок и перец нарезать, потушить 7–10 минут с солью, перцем и базиликом.

На тарелку выложить гречку, сверху индейку и овощи.

Ужин 5: Рыбное филе с печёной тыквой и зелёной фасолью

Калорийность: ~400 ккал

Ингредиенты (на 1 порцию):

Белая рыба (треска, минтай) – 150 г

Тыква – 150 г

Зелёная фасоль – 100 г

Оливковое масло – 1 ч.л.

Лимонный сок – 1 ч.л.

Соль, перец, прованские травы – по вкусу

Приготовление:

Тыкву нарезать кубиками, запечь в духовке при 200°C 20 минут с оливковым маслом и приправами.

Рыбу посолить, поперчить, сбрызнуть лимонным соком, запечь 12–15 минут при 180°C.

Фасоль слегка отварить или приготовить на пару 5 минут.

На тарелку выложить фасоль, тыкву и рыбу.

Ужин 6: Омлет с шампиньонами и шпинатом

Калорийность: ~350 ккал

Ингредиенты (на 1 порцию):

Яйца – 2 шт.

Молоко – 50 мл

Шпинат – 50 г

Шампиньоны – 100 г

Оливковое масло – 1 ч.л.

Соль, перец – по вкусу

Приготовление:

Взбить яйца с молоком, добавить соль и перец.

Шампиньоны нарезать и обжарить на сковороде с 1 ч.л. масла 5 минут.

Добавить шпинат к грибам, тушить 2 минуты.

Залить овощи яйцами и готовить омлет на медленном огне 5–6 минут.

Подавать тёплым, можно слегка посыпать зеленью.

Ужин 7: Креветки с авокадо и киноа

Калорийность: ~400 ккал

Ингредиенты (на 1 порцию):

Креветки очищенные – 150 г

Киноа – 50 г (сухая)

Авокадо – 50 г

Огурец – 50 г

Лимонный сок – 1 ч.л.

Оливковое масло – 1 ч.л.

Соль, перец, свежая зелень – по вкусу

Приготовление:

Киноа промыть и сварить в 100 мл воды 15 минут.

Креветки обжарить на сухой сковороде 3–4 минуты с каждой стороны до золотистого цвета.

Авокадо и огурец нарезать кубиками.

Смешать киноа, креветки и овощи, заправить лимонным соком и оливковым маслом.

Подавать с зеленью.

Ужин 8: Тёплый салат с тунцом и овощами

Калорийность: ~380 ккал

Ингредиенты (на 1 порцию):

Тунец консервированный в собственном соку – 120 г

Болгарский перец – 80 г

Цукини – 100 г

Листья салата – 30 г

Оливковое масло – 1 ч.л.

Сок лимона – 1 ч.л.

Соль, перец – по вкусу

Приготовление:

Цукини и перец нарезать полосками и слегка обжарить на сухой сковороде 5 минут.

Листья салата нарвать руками.

Смешать овощи, листья салата и тунец.

Заправить оливковым маслом и лимонным соком.

Подавать тёплым или комнатной температуры.

Ужин 9: Курица с грибами и цветной капустой на пару

Калорийность: ~400 ккал

Ингредиенты (на 1 порцию):

Куриная грудка – 150 г

Шампиньоны – 100 г

Цветная капуста – 150 г

Оливковое масло – 1 ч.л.

Чеснок – 1 зубчик

Соль, перец, сушёные травы – по вкусу

Приготовление:

Цветную капусту разобрать на соцветия и приготовить на пару 7–10 минут.

Куриное филе нарезать полосками, обжарить на сковороде с 1 ч.л. масла 5–6 минут.

Добавить к курице нарезанные грибы и чеснок, готовить ещё 5 минут.

На тарелку выложить курицу с грибами и цветную капусту.

Ужин 10: Лосось с печёными овощами и шпинатом

Калорийность: ~450 ккал

Ингредиенты (на 1 порцию):

Филе лосося – 150 г

Морковь – 80 г

Кабачок – 100 г

Шпинат – 50 г

Оливковое масло – 1 ч.л.

Лимонный сок – 1 ч.л.

Соль, перец, сушёные травы – по вкусу

Приготовление:

Морковь и кабачок нарезать полосками, запечь в духовке при 200°C 15–20 минут с оливковым маслом и травами.

Лосось посолить, поперчить, сбрызнуть лимоном и запечь 12–15 минут при 180°C.

Шпинат слегка обжарить 2 минуты на сухой сковороде.

На тарелку выложить запечённые овощи, шпинат и лосось.

Ужин 11: Индейка с тыквой и брюссельской капустой

Калорийность: ~420 ккал

Ингредиенты (на 1 порцию):

Филе индейки – 150 г

Тыква – 120 г

Брюссельская капуста – 100 г

Оливковое масло – 1 ч.л.

Чеснок – 1 зубчик

Соль, перец, сушёные травы – по вкусу

Приготовление:

Тыкву нарезать кубиками и запечь с оливковым маслом 20 минут при 200°C.

Индейку нарезать полосками, обжарить 5–6 минут, добавить мелко нарезанный чеснок.

Брюссельскую капусту слегка отварить 5–7 минут.

На тарелку выложить тыкву, брюссельскую капусту и индейку.

Ужин 12: Омлет с лососем и зелёными овощами

Калорийность: ~380 ккал

Ингредиенты (на 1 порцию):

Яйца – 2 шт.

Лосось слабосолёный – 50 г

Брокколи – 50 г

Зеленый горошек – 50 г

Молоко – 50 мл

Оливковое масло – 1 ч.л.

Соль, перец – по вкусу

Приготовление:

Брокколи и горошек слегка отварить или приготовить на пару 3–5 минут.

Яйца взбить с молоком, солью и перцем.

На сковороде разогреть масло, вылить яйца, добавить овощи и кусочки лосося.

Готовить омлет на медленном огне 5–6 минут.

Подавать тёплым.

Ужин 13: Куриное филе с перцем и грибами в сливочном соусе на основе йогурта

Калорийность: ~400 ккал

Ингредиенты (на 1 порцию):

Куриная грудка – 150 г

Шампиньоны – 100 г

Болгарский перец – 80 г

Натуральный йогурт 2–3% – 50 мл

Чеснок – 1 зубчик

Оливковое масло – 1 ч.л.

Соль, перец, сушёные травы – по вкусу

Приготовление:

Куриное филе нарезать полосками, обжарить 5–6 минут на оливковом масле.

Добавить нарезанные грибы и перец, готовить ещё 5 минут.

Добавить йогурт и измельчённый чеснок, потушить 2–3 минуты.

Подавать горячим, посыпав зеленью.

Ужин 14: Тёплый салат с нутом, сладким картофелем и рукколой

Калорийность: ~380 ккал

Ингредиенты (на 1 порцию):

Нут варёный – 100 г

Батат – 120 г

Руккола – 30 г

Помидоры черри – 80 г

Оливковое масло – 1 ч.л.

Лимонный сок – 1 ч.л.

Соль, перец – по вкусу

Приготовление:

Батат нарезать кубиками, запечь при 200°C 20 минут.

Нут слегка подогреть.

Смешать батат, нут, рукколу и помидоры, заправить лимонным соком и оливковым маслом.

Ужин 15: Рыбное филе с брокколи и морковью в азиатском стиле

Калорийность: ~400 ккал

Ингредиенты (на 1 порцию):

Филе трески или минтая – 150 г

Брокколи – 100 г

Морковь – 80 г

Соевый соус – 1 ч.л.

Имбирь свежий – 1/2 ч.л. натёртого

Оливковое масло – 1 ч.л.

Приготовление:

Рыбу посолить, слегка сбрызнуть соевым соусом, обжарить 3–4 минуты с каждой стороны.

Брокколи и морковь нарезать полосками, приготовить на пару 5–7 минут.

На сковороде разогреть масло, добавить овощи, имбирь и обжарить 2 минуты.

Выложить рыбу на тарелку, сверху овощи.

Ужин 16: Киноа с тунцом и овощами

Калорийность: ~400 ккал

Ингредиенты (на 1 порцию):

Киноа – 50 г (сухая)

Тунец консервированный в собственном соку – 120 г

Огурец – 50 г

Помидоры черри – 80 г

Листья салата – 30 г

Оливковое масло – 1 ч.л.

Лимонный сок – 1 ч.л.

Соль, перец – по вкусу

Приготовление:

Киноа промыть и сварить в 100 мл воды 15 минут.

Огурец и помидоры нарезать кубиками.

Смешать киноа, тунец и овощи, заправить оливковым маслом и лимонным соком.

Подавать с листьями салата.

Ужин 17: Индейка с овощами на пару и горчично-медовым соусом

Калорийность: ~420 ккал

Ингредиенты (на 1 порцию):

Филе индейки – 150 г

Цветная капуста – 100 г

Морковь – 80 г

Кабачок – 100 г

Оливковое масло – 1 ч.л.

Горчица – 1 ч.л.

Мед – 1 ч.л.

Соль, перец – по вкусу

Приготовление:

Овощи приготовить на пару 7–10 минут.

Индейку нарезать полосками, обжарить 5–6 минут с солью и перцем.

Смешать горчицу с медом и немного оливкового масла, полить соусом индейку.

На тарелку выложить овощи и сверху индейку с соусом.

Ужин 18: Омлет с авокадо и помидорами

Калорийность: ~370 ккал

Ингредиенты (на 1 порцию):

Яйца – 2 шт.

Молоко – 50 мл

Авокадо – 50 г

Помидоры – 80 г

Оливковое масло – 1 ч.л.

Соль, перец – по вкусу

Приготовление:

Взбить яйца с молоком, солью и перцем.

Помидоры нарезать кубиками, авокадо – дольками.

На сковороде разогреть масло, вылить яйца, добавить помидоры и авокадо.

Готовить омлет 5–6 минут на медленном огне.

Ужин 19: Креветки с овощами и лимонным соусом

Калорийность: ~400 ккал

Ингредиенты (на 1 порцию):

Креветки очищенные – 150 г

Брокколи – 100 г

Морковь – 80 г

Чеснок – 1 зубчик

Лимонный сок – 1 ч.л.

Оливковое масло – 1 ч.л.

Соль, перец – по вкусу

Приготовление:

Брокколи и морковь приготовить на пару 5–7 минут.

Креветки обжарить 3–4 минуты с чесноком на сковороде с оливковым маслом.

Добавить лимонный сок, соль и перец.

Смешать с овощами и подавать горячим.

Ужин 20: Тёплый салат с нутом, шпинатом и сладким перцем

Калорийность: ~380 ккал

Ингредиенты (на 1 порцию):

Нут варёный – 100 г

Шпинат – 50 г

Болгарский перец – 80 г

Помидоры черри – 80 г

Оливковое масло – 1 ч.л.

Лимонный сок – 1 ч.л.

Соль, перец – по вкусу

Приготовление:

Перец нарезать полосками и слегка обжарить на сковороде 2–3 минуты.

Нут слегка подогреть, шпинат промыть.

Смешать все ингредиенты, заправить оливковым маслом и лимонным соком.

Ужин 21: Рыба на пару с цветной капустой и морковью

Калорийность: ~400 ккал

Ингредиенты (на 1 порцию):

Филе белой рыбы – 150 г

Цветная капуста – 100 г

Морковь – 80 г

Лимон – 1 долька

Оливковое масло – 1 ч.л.

Соль, перец, зелень – по вкусу

Приготовление:

Рыбу приготовить на пару 8–10 минут, посолить и поперчить.

Цветную капусту и морковь нарезать, приготовить на пару 5–7 минут.

Выложить рыбу на тарелку, сверху овощи, сбрызнуть оливковым маслом и лимоном.

Ужин 22: Куриная грудка с кабачком и помидорами черри

Калорийность: ~420 ккал

Ингредиенты (на 1 порцию):

Куриная грудка – 150 г

Кабачок – 100 г

Помидоры черри – 100 г

Оливковое масло – 1 ч.л.

Чеснок – 1 зубчик

Соль, перец, сушёные травы – по вкусу

Приготовление:

Кабачок нарезать кружочками, обжарить 3–4 минуты на оливковом масле.

Куриное филе нарезать полосками, обжарить с чесноком 5–6 минут.

Добавить помидоры черри к кабачку, готовить 2–3 минуты.

Смешать курицу с овощами и подавать горячим.

Ужин 23: Лосось с бататом и шпинатом

Калорийность: ~450 ккал

Ингредиенты (на 1 порцию):

Филе лосося – 150 г

Батат – 120 г

Шпинат – 50 г

Оливковое масло – 1 ч.л.

Лимонный сок – 1 ч.л.

Соль, перец – по вкусу

Приготовление:

Батат нарезать кубиками и запечь 20 минут при 200°C.

Лосось посолить, поперчить, сбрызнуть лимонным соком и запечь 12–15 минут при 180°C.

Шпинат слегка обжарить 1–2 минуты на сухой сковороде.

Подавать лосось с бататом и шпинатом.

Ужин 24: Индейка с брокколи и морковью в соевом соусе

Калорийность: ~420 ккал

Ингредиенты (на 1 порцию):

Филе индейки – 150 г

Брокколи – 100 г

Морковь – 80 г

Соевый соус – 1 ч.л.

Имбирь свежий – 1/2 ч.л.

Оливковое масло – 1 ч.л.

Приготовление:

Индейку нарезать полосками и обжарить 5–6 минут.

Брокколи и морковь нарезать, приготовить на пару 5–7 минут.

На сковороде разогреть масло, добавить овощи, имбирь, немного соевого соуса, готовить 2 минуты.

Подавать индейку с овощами.

Ужин 25: Омлет с грибами и зелёным горошком

Калорийность: ~370 ккал

Ингредиенты (на 1 порцию):

Яйца – 2 шт.

Молоко – 50 мл

Шампиньоны – 100 г

Зелёный горошек – 50 г

Оливковое масло – 1 ч.л.

Соль, перец – по вкусу

Приготовление:

Шампиньоны нарезать и обжарить 3–4 минуты на оливковом масле.

Добавить горошек, готовить ещё 1–2 минуты.

Взбить яйца с молоком, солью и перцем, залить овощи.

Готовить омлет на медленном огне 5–6 минут.

Ужин 26: Тёплый салат с авокадо, нутом и помидорами

Калорийность: ~380 ккал

Ингредиенты (на 1 порцию):

Нут варёный – 100 г

Авокадо – 50 г

Помидоры – 80 г

Листья салата – 30 г

Лимонный сок – 1 ч.л.

Оливковое масло – 1 ч.л.

Соль, перец – по вкусу

Приготовление:

Авокадо и помидоры нарезать кубиками.

Нут слегка подогреть.

Смешать все ингредиенты, заправить лимоном и оливковым маслом.

Ужин 27: Курица с кабачком и болгарским перцем

Калорийность: ~420 ккал

Ингредиенты (на 1 порцию):

Куриная грудка – 150 г

Кабачок – 100 г

Болгарский перец – 80 г

Чеснок – 1 зубчик

Оливковое масло – 1 ч.л.

Соль, перец, сушёные травы – по вкусу

Приготовление:

Кабачок и перец нарезать полосками, слегка обжарить 3–4 минуты на оливковом масле.

Куриное филе нарезать полосками, обжарить с чесноком 5–6 минут.

Смешать курицу с овощами и подавать горячим.

Ужин 28: Лосось с брокколи и морковью

Калорийность: ~450 ккал

Ингредиенты (на 1 порцию):

Филе лосося – 150 г

Брокколи – 100 г

Морковь – 80 г

Лимонный сок – 1 ч.л.

Оливковое масло – 1 ч.л.

Соль, перец – по вкусу

Приготовление:

Лосось посолить, поперчить, сбрызнуть лимоном и запечь 12–15 минут при 180°C.

Брокколи и морковь приготовить на пару 5–7 минут.

Подавать лосось с овощами, слегка полив оливковым маслом.

Ужин 29: Омлет с лососем и шпинатом

Калорийность: ~380 ккал

Ингредиенты (на 1 порцию):

Яйца – 2 шт.

Молоко – 50 мл

Лосось слабосолёный – 50 г

Шпинат – 50 г

Оливковое масло – 1 ч.л.

Соль, перец – по вкусу

Приготовление:

Шпинат слегка обжарить 1–2 минуты.

Яйца взбить с молоком, солью и перцем.

На сковороде разогреть масло, вылить яйца, добавить шпинат и кусочки лосося.

Готовить омлет 5–6 минут на медленном огне.

Ужин 30: Тёплый салат с нутом, сладким картофелем и рукколой

Калорийность: ~380 ккал

Ингредиенты (на 1 порцию):

Нут варёный – 100 г

Батат – 120 г

Руккола – 30 г

Помидоры черри – 80 г

Оливковое масло – 1 ч.л.

Лимонный сок – 1 ч.л.

Соль, перец – по вкусу

Приготовление:

Батат нарезать кубиками, запечь 20 минут при 200°C.

Нут слегка подогреть.

Смешать батат, нут, рукколу и помидоры, заправить оливковым маслом и лимонным соком.