Питание при стрессе : Меню на Месяц

Эл Ли

Питание при стрессе : Меню на Месяц

Меню для снижения стресса (пример на 1 неделю)

День 1

Завтрак: Овсяная каша с ягодами и орехами

Ингредиенты: Овсяные хлопья – 50 г (190 ккал) Молоко 1,5% – 200 мл (100 ккал) Ягоды (черника, малина) – 50 г (25 ккал) Миндаль – 15 г (90 ккал) Мед – 1 ч.л. (20 ккал)

Калорийность: 425 ккал

Приготовление: Вскипятить молоко, добавить овсяные хлопья. Варить 5–7 минут на слабом огне, периодически помешивая. Добавить ягоды, миндаль и мед перед подачей.

Обед: Куриная грудка с киноа и овощами

Ингредиенты: Куриная грудка – 150 г (165 ккал) Киноа – 60 г (220 ккал) Брокколи – 100 г (35 ккал) Морковь – 50 г (20 ккал) Оливковое масло – 1 ч.л. (40 ккал)

Калорийность: 480 ккал

Приготовление: Киноа промыть, варить 15 мин до готовности. Куриное филе запечь в духовке 20–25 мин при 180°C. Брокколи и морковь слегка отварить или приготовить на пару, добавить масло. Сервировать вместе с киноа.

Ужин: Запечённая рыба с овощами

Ингредиенты: Филе лосося – 150 г (280 ккал) Цукини – 100 г (20 ккал) Помидоры – 50 г (10 ккал) Лимонный сок – 1 ч.л.

Калорийность: 310 ккал

Приготовление: Лосось посолить, сбрызнуть лимонным соком. Овощи нарезать и выложить рядом с рыбой. Запекать 20 минут при 180°C.

Перекусы:

Грецкие орехи – 20 г (140 ккал)

Яблоко – 1 шт. (80 ккал)

День 2

Завтрак: Йогурт с семенами чиа и фруктами

Ингредиенты: Натуральный йогурт 2% – 200 г (120 ккал) Семена чиа – 15 г (70 ккал) Банан – 100 г (90 ккал) Клубника – 50 г (15 ккал) Мед – 1 ч.л. (20 ккал)

Калорийность: 315 ккал

Приготовление: В миске смешать йогурт и семена чиа. Банан нарезать кружочками, клубнику – половинками. Выложить фрукты сверху, добавить мед. Оставить на 5 минут, чтобы чиа слегка набухли.

Обед: Индейка с овощным рататуем

Ингредиенты: Филе индейки – 150 г (160 ккал) Баклажан – 100 г (25 ккал) Кабачок – 100 г (20 ккал) Помидоры – 100 г (20 ккал) Лук – 50 г (20 ккал) Чеснок – 1 зубчик (5 ккал) Оливковое масло – 1 ст.л. (120 ккал) Прованские травы – по вкусу

Калорийность: 370 ккал

Приготовление: Нарезать баклажан, кабачок, помидоры и лук кубиками. На сковороде с оливковым маслом обжарить лук и чеснок 2 минуты. Добавить остальные овощи, тушить на среднем огне 10–15 минут. Индейку нарезать полосками, обжарить 5–7 минут, добавить к овощам. Посыпать прованскими травами перед подачей.

Ужин: Лосось с лимонно-шпинатным соусом

Ингредиенты: Филе лосося – 150 г (280 ккал) Шпинат свежий – 100 г (25 ккал) Сметана 10% – 2 ст.л. (50 ккал) Лимонный сок – 1 ч.л. Соль, перец – по вкусу

Калорийность: 355 ккал

Приготовление: Лосось посолить и поперчить, запечь 20 минут при 180°C. В сковороде слегка прогреть шпинат со сметаной и лимонным соком 2–3 минуты. Подавать рыбу с соусом.

Перекусы:

Миндаль – 20 г (120 ккал)

Апельсин – 1 шт. (60 ккал)

День 3

Завтрак: Омлет с овощами

Ингредиенты: Яйца – 2 шт. (140 ккал) Молоко 1,5% – 50 мл (25 ккал) Помидор – 50 г (10 ккал) Перец сладкий – 50 г (15 ккал) Лук – 30 г (12 ккал) Оливковое масло – 1 ч.л. (40 ккал)

Калорийность: 242 ккал

Приготовление: Взбить яйца с молоком, посолить и поперчить. На сковороде с маслом обжарить нарезанный лук, помидор и перец 3–4 минуты. Влить яйца, готовить на медленном огне 5–6 минут, пока омлет не схватится.

Обед: Куриное филе с гречкой и овощами

Ингредиенты: Куриная грудка – 150 г (165 ккал) Гречка – 60 г (210 ккал) Морковь – 50 г (20 ккал) Кабачок – 50 г (10 ккал) Оливковое масло – 1 ч.л. (40 ккал)

Калорийность: 445 ккал

Приготовление: Гречку промыть, варить 15–20 минут до готовности. Куриное филе запечь или отварить 20 минут. Морковь и кабачок нарезать и слегка обжарить. Подавать всё вместе, полив маслом.

Ужин: Треска с овощами на пару

Ингредиенты: Филе трески – 150 г (140 ккал) Цветная капуста – 100 г (25 ккал) Брокколи – 100 г (35 ккал) Лимонный сок – 1 ч.л.

Калорийность: 200 ккал

Приготовление: Рыбу посолить, сбрызнуть лимонным соком и приготовить на пару 10–12 минут. Овощи приготовить на пару 7–10 минут. Подавать вместе.

Перекусы:

Грецкие орехи – 20 г (140 ккал)

Яблоко – 1 шт. (80 ккал)

День 4

Завтрак: Бананово-овсяный смузи

Ингредиенты: Банан – 100 г (90 ккал) Овсяные хлопья – 30 г (114 ккал) Молоко 1,5% – 200 мл (100 ккал) Семена льна – 10 г (55 ккал)

Калорийность: 359 ккал

Приготовление: В блендер положить все ингредиенты. Взбить до однородной консистенции. Подавать сразу, можно добавить лёд.

Обед: Куриное филе с овощным соте

Ингредиенты: Куриная грудка – 150 г (165 ккал) Болгарский перец – 50 г (15 ккал) Кабачок – 50 г (10 ккал) Морковь – 50 г (20 ккал) Лук – 50 г (20 ккал) Оливковое масло – 1 ст.л. (120 ккал) Соевый соус – 1 ч.л. (5 ккал)

Калорийность: 355 ккал

Приготовление: Нарезать курицу полосками, обжарить на половине масла 5–7 минут. Отдельно обжарить овощи до мягкости 7–10 минут, добавить соевый соус. Смешать курицу с овощами и прогреть 2–3 минуты.

Ужин: Треска с зелёными овощами

Ингредиенты: Филе трески – 150 г (140 ккал) Брокколи – 100 г (35 ккал) Шпинат – 50 г (12 ккал) Лимонный сок – 1 ч.л.

Калорийность: 187 ккал

Приготовление: Рыбу посолить, сбрызнуть лимонным соком и запечь 15 минут при 180°C. Брокколи и шпинат приготовить на пару 5–7 минут. Подавать вместе.

Перекусы:

Миндаль – 20 г (120 ккал)

Яблоко – 1 шт. (80 ккал)

День 5

Завтрак: Омлет с авокадо и помидорами

Ингредиенты: Яйца – 2 шт. (140 ккал) Молоко 1,5% – 50 мл (25 ккал) Авокадо – 50 г (80 ккал) Помидор – 50 г (10 ккал) Оливковое масло – 1 ч.л. (40 ккал)

Калорийность: 295 ккал

Приготовление: Взбить яйца с молоком, посолить. Обжарить помидоры и авокадо на масле 2–3 минуты. Влить яйца, готовить 5–6 минут на слабом огне.

Обед: Лосось с киноа и овощами

Ингредиенты: Филе лосося – 150 г (280 ккал) Киноа – 60 г (220 ккал) Брокколи – 100 г (35 ккал) Морковь – 50 г (20 ккал) Оливковое масло – 1 ч.л. (40 ккал)

Калорийность: 595 ккал

Приготовление: Киноа промыть, варить 15 минут. Лосось запечь 20 минут при 180°C. Брокколи и морковь приготовить на пару, добавить масло. Подавать вместе.

Ужин: Индейка с запечёнными овощами

Ингредиенты: Филе индейки – 150 г (160 ккал) Кабачок – 100 г (20 ккал) Баклажан – 100 г (25 ккал) Помидоры – 50 г (10 ккал) Оливковое масло – 1 ч.л. (40 ккал)

Калорийность: 255 ккал

Приготовление: Нарезать овощи кубиками, смешать с маслом. Запекать 20 минут при 180°C вместе с индейкой.

Перекусы:

Грецкие орехи – 20 г (140 ккал)

Яблоко – 1 шт. (80 ккал)

День 6

Завтрак: Овсянка с яблоком и корицей

Ингредиенты: Овсяные хлопья – 50 г (190 ккал) Молоко 1,5% – 200 мл (100 ккал) Яблоко – 100 г (50 ккал) Миндаль – 15 г (90 ккал) Корица – 1/2 ч.л.

Калорийность: 430 ккал

Приготовление: Вскипятить молоко, добавить овсяные хлопья, варить 5–7 минут. Нарезать яблоко, добавить вместе с миндалем и корицей перед подачей.

Обед: Куриное филе с гречкой и овощами

Ингредиенты: Куриная грудка – 150 г (165 ккал) Гречка – 60 г (210 ккал) Морковь – 50 г (20 ккал) Кабачок – 50 г (10 ккал) Оливковое масло – 1 ч.л. (40 ккал)

Калорийность: 445 ккал

Приготовление: Гречку варить 15–20 минут до готовности. Куриное филе запечь или отварить 20 минут. Овощи нарезать, слегка обжарить на масле.

Ужин: Треска с брокколи

Ингредиенты: Филе трески – 150 г (140 ккал) Брокколи – 100 г (35 ккал) Лимонный сок – 1 ч.л.

Калорийность: 175 ккал

Приготовление: Рыбу запечь 15 минут при 180°C с лимонным соком. Брокколи приготовить на пару 7 минут.

Перекусы:

Миндаль – 20 г (120 ккал)

Апельсин – 1 шт. (60 ккал)

День 7

Завтрак: Йогурт с ягодами и семенами чиа

Ингредиенты: Натуральный йогурт 2% – 200 г (120 ккал) Ягоды (черника, малина) – 50 г (25 ккал) Семена чиа – 15 г (70 ккал) Мед – 1 ч.л. (20 ккал)

Калорийность: 235 ккал

Приготовление: В миске смешать йогурт и семена чиа. Добавить ягоды и мед.

Обед: Лосось с овощным соте

Ингредиенты: Филе лосося – 150 г (280 ккал) Кабачок – 50 г (10 ккал) Морковь – 50 г (20 ккал) Болгарский перец – 50 г (15 ккал) Оливковое масло – 1 ст.л. (120 ккал)

Калорийность: 445 ккал

Приготовление: Нарезать овощи, обжарить на масле 7–10 минут. Лосось запечь 20 минут при 180°C. Подавать вместе.

Ужин: Индейка с брокколи и шпинатом

Ингредиенты: Филе индейки – 150 г (160 ккал) Брокколи – 100 г (35 ккал) Шпинат – 50 г (12 ккал) Лимонный сок – 1 ч.л.

Калорийность: 207 ккал

Приготовление: Индейку запечь 20 минут при 180°C. Овощи приготовить на пару 5–7 минут. Подавать вместе.

Перекусы:

Грецкие орехи – 20 г (140 ккал)

Яблоко – 1 шт. (80 ккал)

День 8

Завтрак: Овсянка с черникой, семенами льна и медом

Ингредиенты (на 1 порцию): Овсяные хлопья – 50 г (190 ккал) Молоко 1,5% – 200 мл (100 ккал) Черника – 50 г (30 ккал) Семена льна – 10 г (55 ккал) Мед – 1 ч.л. (20 ккал)

Калорийность: 395 ккал

Приготовление: В кастрюле вскипятить молоко. Добавить овсяные хлопья, варить 5–7 минут на слабом огне, периодически помешивая. Снять с огня, добавить чернику, семена льна и мед. Можно добавить щепотку корицы для вкуса и успокаивающего эффекта.

Обед: Куриная грудка с булгуром и тушёными овощами

Ингредиенты: Куриная грудка – 150 г (165 ккал) Булгур – 60 г (210 ккал) Морковь – 50 г (20 ккал) Брокколи – 100 г (35 ккал) Оливковое масло – 1 ст.л. (120 ккал) Лук – 50 г (20 ккал) Чеснок – 1 зубчик (5 ккал)

Калорийность: 575 ккал

Приготовление: Булгур промыть, залить кипятком в соотношении 1:2, варить 10–12 минут до готовности. Куриное филе нарезать кубиками, обжарить на 1/2 ст.л. масла до золотистой корочки (7–8 минут). Лук и чеснок обжарить на оставшемся масле 2–3 минуты, добавить морковь и брокколи, тушить 7–10 минут. Смешать курицу с овощами и подавать с булгуром.

Ужин: Лосось с лимонно-шпинатным соусом

Ингредиенты: Филе лосося – 150 г (280 ккал) Шпинат – 100 г (25 ккал) Сметана 10% – 2 ст.л. (50 ккал) Лимон – 1/2 шт. (5 ккал) Соль, перец, паприка – по вкусу

Калорийность: 360 ккал

Приготовление: Лосось посолить, поперчить, посыпать паприкой и запечь при 180°C 20 минут. Шпинат слегка обжарить на сковороде 2–3 минуты, добавить сметану и сок половины лимона, прогреть 1–2 минуты. Подавать рыбу с соусом.

Перекусы:

Миндаль – 20 г (120 ккал)

Яблоко – 1 шт. (80 ккал)

День 9

Завтрак: Яичница с авокадо и зеленью

Ингредиенты: Яйца – 2 шт. (140 ккал) Авокадо – 50 г (80 ккал) Помидор – 50 г (10 ккал) Оливковое масло – 1 ч.л. (40 ккал) Свежая петрушка или укроп – 5 г (2 ккал)

Калорийность: 272 ккал

Приготовление: На сковороде разогреть масло, обжарить помидор 2–3 минуты. Вбить яйца, готовить на среднем огне до желаемой степени прожарки. Авокадо нарезать ломтиками, выложить на тарелку, посыпать зеленью и подавать.

Обед: Индейка с киноа и овощами

Ингредиенты: Филе индейки – 150 г (160 ккал) Киноа – 60 г (220 ккал) Брокколи – 100 г (35 ккал) Морковь – 50 г (20 ккал) Оливковое масло – 1 ч.л. (40 ккал)

Калорийность: 475 ккал

Приготовление: Киноа промыть, варить 15 минут. Индейку нарезать кубиками, обжарить 7–8 минут до готовности. Брокколи и морковь приготовить на пару 5–7 минут, добавить масло. Подавать вместе.

Ужин: Треска с цветной капустой

Ингредиенты: Филе трески – 150 г (140 ккал) Цветная капуста – 150 г (35 ккал) Лимонный сок – 1 ч.л. Соль, перец – по вкусу

Калорийность: 175 ккал

Приготовление: Треску посолить, поперчить, сбрызнуть лимонным соком, запечь при 180°C 15–20 минут. Цветную капусту приготовить на пару 7–8 минут. Подавать вместе.

Перекусы:

Грецкие орехи – 20 г (140 ккал)

Апельсин – 1 шт. (60 ккал)

День 10

Завтрак: Смузи с киви, шпинатом и бананом

Ингредиенты: Банан – 100 г (90 ккал) Киви – 100 г (60 ккал) Шпинат – 50 г (12 ккал) Молоко 1,5% – 150 мл (75 ккал) Семена чиа – 10 г (50 ккал)

Калорийность: 287 ккал

Приготовление: Все ингредиенты положить в блендер. Взбить до однородной консистенции. Можно добавить лёд для свежести.

Обед: Куриное филе с гречкой и овощами

Ингредиенты: Куриная грудка – 150 г (165 ккал) Гречка – 60 г (210 ккал) Морковь – 50 г (20 ккал) Кабачок – 50 г (10 ккал) Оливковое масло – 1 ч.л. (40 ккал)

Калорийность: 445 ккал

Приготовление: Гречку отварить 15–20 минут. Куриное филе запечь или отварить 20 минут. Овощи нарезать, слегка обжарить. Подавать вместе.

Ужин: Лосось с брокколи и шпинатом

Ингредиенты: Филе лосося – 150 г (280 ккал) Брокколи – 100 г (35 ккал) Шпинат – 50 г (12 ккал) Лимонный сок – 1 ч.л.

Калорийность: 327 ккал

Приготовление: Лосось запечь 20 минут при 180°C. Брокколи и шпинат приготовить на пару 5–7 минут. Подавать вместе с рыбой, сбрызнув лимонным соком.

Перекусы:

Миндаль – 20 г (120 ккал)

Яблоко – 1 шт. (80 ккал)

День 11

Завтрак: Овсяная каша с грушей и орехами

Ингредиенты (на 1 порцию): Овсяные хлопья – 50 г (190 ккал) Молоко 1,5% – 200 мл (100 ккал) Груша – 100 г (60 ккал) Грецкие орехи – 15 г (100 ккал) Мед – 1 ч.л. (20 ккал)

Калорийность: 470 ккал

Приготовление: Вскипятить молоко в кастрюле. Добавить овсяные хлопья, варить на слабом огне 5–7 минут. Грушу нарезать кубиками и добавить к каше. Посыпать орехами и полить медом перед подачей.

Обед: Курица с булгуром и тушёными овощами

Ингредиенты: Куриная грудка – 150 г (165 ккал) Булгур – 60 г (210 ккал) Брокколи – 100 г (35 ккал) Морковь – 50 г (20 ккал) Оливковое масло – 1 ст.л. (120 ккал) Лук – 50 г (20 ккал) Чеснок – 1 зубчик (5 ккал)

Калорийность: 575 ккал

Приготовление: Булгур промыть, залить кипятком 1:2, варить 10–12 минут. Куриное филе нарезать кубиками, обжарить 7–8 минут. Лук и чеснок обжарить на масле 2–3 минуты, добавить морковь и брокколи, тушить 7–10 минут. Смешать курицу с овощами и подавать с булгуром.