Питание при диабете: Коктейли

Эл Ли

Питание при диабете: Коктейли

Для кого эти рецепты?

Эти коктейли разработаны с учетом особенностей питания при диабете – то есть они:

Подходят для пациентов с сахарным диабетом 1 и 2 типа – помогают контролировать уровень сахара в крови и предотвращать резкие скачки глюкозы.

Подходят для людей с предиабетом или инсулинорезистентностью – помогают нормализовать обмен веществ и повысить чувствительность к инсулину.

Рекомендованы людям, следящим за своим весом – за счет низкой калорийности и высокого содержания клетчатки эти напитки способствуют насыщению и поддержанию веса.

Подойдут тем, кто хочет улучшить общее состояние здоровья – благодаря витаминам, минералам и антиоксидантам.

Как они влияют на организм?

1. Контроль уровня сахара в крови

Низкий и средний гликемический индекс (ГИ). Продукты с низким ГИ медленно усваиваются, поэтому сахар поступает в кровь равномерно, без резких скачков.

Высокое содержание клетчатки. Клетчатка (особенно растворимая из овощей, ягод, семян) замедляет переваривание углеводов и уменьшает их всасывание, помогая контролировать уровень глюкозы.

Противовоспалительные вещества. Корица, имбирь, куркума улучшают работу инсулина и уменьшают воспаление, которое способствует развитию диабета.

2. Улучшение обмена веществ и здоровья сердечно-сосудистой системы

Антиоксиданты и витамины (витамин С, каротиноиды, флавоноиды). Они защищают клетки от повреждений, улучшают работу сосудов и снижают риск осложнений диабета.

Полезные жиры (авокадо, кокосовое молоко, семена льна). Способствуют нормализации липидного обмена, улучшают работу мозга и поддерживают иммунитет.

3. Поддержка пищеварительной системы

Пробиотики (йогурт, кефир). Способствуют здоровой микрофлоре кишечника, которая важна для нормального обмена веществ и иммунитета.

Клетчатка. Улучшает перистальтику, помогает поддерживать здоровый уровень холестерина и глюкозы.

4. Общая польза для организма

Снижение воспаления. Многие ингредиенты обладают противовоспалительными свойствами, что снижает риски осложнений.

Улучшение энергетического обмена. Коктейли обеспечивают сбалансированное поступление энергии, витаминов и микроэлементов.

Поддержка иммунитета. Благодаря витаминам и минералам укрепляется защита организма.

Детальный обзор ключевых ингредиентов

Особенности и польза

Авокадо-Снижает воспаление, улучшает чувствительность к инсулину

Источник мононенасыщенных жиров, витаминов Е и К

Кокосовое молоко/вода

Обеспечивает минералы, увлажняет, низкий ГИ

Поддерживает электролитный баланс, полезно для почек

Йогурт/кефир Улучшает микрофлору кишечника, поддерживает иммунитет

Пробиотики и белок способствуют здоровью ЖКТ и обмену

Семена льна/чиа

Замедляют всасывание углеводов, снижают уровень сахара

Богаты клетчаткой, Омега-3 жирными кислотами

Корица Повышает чувствительность к инсулину, снижает уровень сахара Мощный природный регулятор глюкозы

Имбирь Противовоспалительное действие, улучшение пищеварения Снимает воспаления, помогает контролировать аппетит

Куркума Снижает воспаление, улучшает обмен веществ

Куркумин – сильный антиоксидант и противовоспалительное средство

Овощи (огурец, сельдерей, шпинат)Обеспечивают клетчатку, витамины, минералы

Низкокалорийные, улучшают пищеварение и обмен веществ

Фрукты с низким ГИ (киви, яблоко, груша)Постепенно усваиваемые углеводы, поддержка насыщения

Богаты витаминами и клетчаткой, снижают гликемическую нагрузку

Коктейль 1: Белковый с ягодами и кефиром

Ингредиенты:

Кефир 1% – 200 мл

Ягоды (черника, малина, смородина) – 100 г (свежие или замороженные)

Льняные семена (молотые) – 1 ч. л.

Корица – по вкусу

Калорийность: ~150 ккал ХЕ: ~1,5

Приготовление: Смешать все ингредиенты в блендере. Пить охлаждённым.

Польза: Улучшает пищеварение, снижает гликемический индекс благодаря клетчатке, поддерживает микрофлору кишечника.

Коктейль 2: Зелёный очищающий (огурец, шпинат, лимон)

Ингредиенты:

Огурец – 100 г

Шпинат – 30 г

Минеральная вода без газа – 150 мл

Лимонный сок – 1 ч. л.

Стебель сельдерея (по желанию)

Калорийность: ~40 ккал ХЕ: ~0,3

Приготовление: Все ингредиенты измельчить в блендере. Можно добавить лёд.

Польза: Очищает организм, поддерживает работу печени, содержит много антиоксидантов, минимальное содержание углеводов.

Коктейль 3: Белковый с авокадо и йогуртом

Ингредиенты:

Натуральный йогурт без сахара – 150 мл

Авокадо – 50 г

Вода или миндальное молоко – 50 мл

Сок лайма или лимона – 1 ч. л.

Немного ванили или корицы

Калорийность: ~220 ккал ХЕ: ~1

Приготовление: Смешать всё до кремовой текстуры. Употреблять сразу.

Польза: Много полезных жиров и клетчатки, коктейль даёт долгое чувство сытости, не повышает сахар.

Коктейль 4: Творожный с ягодами и отрубями

Ингредиенты:

Творог 5% – 100 г

Ягоды (черника, клубника) – 50 г

Вода или кефир – 100 мл

Отруби пшеничные – 1 ч. л.

Калорийность: ~180 ккал ХЕ: ~1,5

Приготовление: Взбить все ингредиенты до однородности.

Польза: Белок + клетчатка + антиоксиданты – подходит для перекуса или лёгкого ужина.

Коктейль 5: Орехово-протеиновый

Ингредиенты:

Миндальное молоко без сахара – 200 мл

Арахисовая паста (без сахара) – 1 ч. л.

Протеиновый порошок (без сахара) – 1 мерная ложка

Корица, щепотка какао

Калорийность: ~250 ккал ХЕ: ~1

Приготовление: Взбить всё в блендере. При необходимости добавить воды.

Польза: Отличный вариант для диабетиков, следящих за весом или на диете с низким содержанием углеводов.

Коктейль 6: Киви–огурец с мятой

Ингредиенты:

Киви – 1 шт. (около 80 г)

Огурец – 1 шт. (100 г)

Вода – 100 мл

Листочки свежей мяты – 5–6 шт.

Лимонный сок – 1 ч. л.

Лёд – по желанию

Калорийность: ~70 ккалХЕ: ~1Приготовление:

Очистите киви и огурец, нарежьте кусочками.

Положите в блендер вместе с мятой, лимонным соком и водой.

Взбейте до однородной массы. Подавайте охлаждённым.

Польза:

Освежающий и мочегонный.

Поддерживает уровень сахара и обмен веществ.

Богат витамином C и клетчаткой.

Коктейль 7: Шпинат–яблоко с семенами чиа

Ингредиенты:

Шпинат – 1 горсть (30–40 г)

Зелёное яблоко – ½ шт.

Вода – 150 мл

Семена чиа – 1 ч. л. (10 г)

Лимонный сок – 1 ч. л.

Калорийность: ~90 ккалХЕ: ~1Приготовление:

Семена чиа предварительно замочите в 2 ст. л. воды на 10 минут.

В блендер поместите яблоко, шпинат, лимонный сок, воду.

Взбейте до однородности, в конце добавьте набухшие чиа.

Польза:

Чиа замедляют всасывание углеводов.

Снижение аппетита, регуляция уровня сахара.

Много калия, клетчатки, железа.

Коктейль 8: Морковь–имбирь с апельсином (минимум сахара)

Ингредиенты:

Морковь – 1 шт. (80 г)

Апельсин – ½ шт. (70 г)

Вода – 100 мл

Натёртый имбирь – 1 ч. л.

Корица – по вкусу

Калорийность: ~85 ккалХЕ: ~1Приготовление:

Морковь отварить до мягкости или использовать свежую (натёртую).

Взбить морковь, апельсин, воду, имбирь в блендере.

Добавить корицу. Пить сразу.

Польза:

Имбирь и корица способствуют снижению сахара.

Морковь полезна для зрения и сосудов.

Апельсин в малом количестве безопасен при диабете.

Коктейль 9: Голубика–тофу (веганский белковый)

Ингредиенты:

Голубика – 80 г

Тофу мягкий (шелковый) – 100 г

Миндальное молоко без сахара – 100 мл

Ваниль – щепотка

Калорийность: ~160 ккалХЕ: ~1,2Приготовление:

Взбить все ингредиенты до кремовой текстуры.

Пить охлаждённым или слегка тёплым.

Польза:

Высокое содержание белка и кальция.

Голубика улучшает микроциркуляцию (в том числе глаз).

Без животных жиров и лактозы.

Коктейль 10: Кокос–какао без сахара

Ингредиенты:

Кокосовое молоко без сахара – 150 мл

Несладкое какао – 1 ч. л.

Подсластитель (эритрит/стевия) – по вкусу

Корица – щепотка

Калорийность: ~110 ккалХЕ: ~0,5Приготовление:

В теплом молоке размешайте какао, корицу и подсластитель.

Можно подавать как холодным, так и тёплым напитком.

Польза:

Какао богато магнием и флавоноидами.

Низкий гликемический индекс.

Кокосовое молоко содержит полезные жиры, даёт сытость.

Коктейль 11: Протеиновый коктейль с авокадо и шпинатом

Ингредиенты:

Авокадо – 50 г (примерно ¼ среднего плода)

Шпинат свежий – 40 г (1 горсть)

Греческий йогурт 2% – 150 мл

Вода – 50 мл

Семена льна молотые – 1 ст. л.

Лимонный сок – 1 ч. л.

Несладкий подсластитель (эритрит или стевия) – по желанию

Калорийность: 230 ккал Хлебные единицы (ХЕ): 1,0

Приготовление:

Авокадо очистить и нарезать кубиками.

В блендер поместить авокадо, шпинат, йогурт, воду, семена льна и лимонный сок.

Взбить до однородной кремовой массы.

Добавить подсластитель по вкусу, если необходимо, и взбить ещё раз.

Подавать охлаждённым.

Польза:

Авокадо содержит полезные мононенасыщенные жиры, которые улучшают работу сердца и снижают воспаление.

Шпинат богат железом и витаминами.

Семена льна снабжают организм клетчаткой и омега-3 жирными кислотами, замедляя усвоение углеводов.

Белок из йогурта поддерживает мышцы и сытость.

Коктейль 12: Ягодно-кефирный с отрубями

Ингредиенты:

Кефир 1% – 200 мл

Смесь ягод (малина, клубника, черника) – 100 г (можно замороженные)

Пшеничные отруби – 1 ст. л.

Корица – щепотка

Калорийность: 140 ккал ХЕ: 1,5

Приготовление:

В блендер добавить кефир, ягоды, отруби и корицу.

Взбить до однородности.

Подавать охлаждённым.

Польза:

Ягоды – источник антиоксидантов и витаминов, улучшают обмен веществ.

Кефир – пробиотик, поддерживает микрофлору кишечника.

Отруби насыщают клетчаткой, способствуют стабилизации сахара.

Коктейль 13: Морковно-апельсиновый с имбирём

Ингредиенты:

Морковь (средняя) – 1 шт. (~80 г)

Апельсин – ½ шт. (~70 г)

Имбирь свежий – 1 см корня

Вода – 100 мл

Лёд – по желанию

Калорийность: 85 ккал ХЕ: 1,0

Приготовление:

Морковь вымыть и натереть или порезать для блендера.

Апельсин очистить от кожуры и плёнок.

Имбирь очистить и мелко нарезать.

В блендере соединить морковь, апельсин, имбирь и воду, взбить до однородности.

Добавить лёд по желанию.

Польза:

Имбирь улучшает кровообращение и снижает уровень сахара в крови.

Морковь – богатый источник витамина А и клетчатки.

Апельсин – витамин C, в малом количестве безопасен для диабетиков.

Коктейль 14: Зелёный с огурцом и сельдереем

Ингредиенты:

Огурец – 100 г

Сельдерей (стебель) – 1 шт. (~50 г)

Лимонный сок – 1 ч. л.

Вода – 150 мл

Листья петрушки – 5 г

Лёд – по желанию

Калорийность: 40 ккал ХЕ: 0,3

Приготовление:

Огурец и сельдерей порезать кубиками.

В блендер добавить овощи, лимонный сок, петрушку и воду.

Взбить до однородности.

Подавать с льдом.

Польза:

Очень низкокалорийный, с высоким содержанием клетчатки и витаминов.

Поддерживает детоксикацию и обмен веществ.

Коктейль 15: Творожно-йогуртовый с орехами

Ингредиенты:

Творог 5% – 100 г

Натуральный йогурт без сахара – 100 мл

Грецкие орехи – 10 г (примерно 4–5 половинок)

Семена льна молотые – 1 ч. л.

Ванильный экстракт – капля (по желанию)

Калорийность: 230 ккал ХЕ: 1,0

Приготовление:

В блендер добавить творог, йогурт и молотые семена льна.

Взбить до однородной кремовой массы.

Добавить измельчённые орехи и ванильный экстракт, перемешать.

Подавать сразу.

Польза:

Богатый белок и полезные жиры.

Орехи снабжают организм витамином Е и омега-3.

Клетчатка льна поддерживает пищеварение и нормализует уровень сахара.

Коктейль 16: Томатно-огуречный смузи с базиликом

Ингредиенты:

Свежие помидоры – 150 г

Огурец – 100 г

Листья базилика – 5–7 шт.

Оливковое масло – 1 ч. л.

Сок лимона – 1 ч. л.

Вода – 50 мл

Соль, перец – по вкусу

Калорийность: ~70 ккал ХЕ: ~1,0

Приготовление:

Помидоры и огурец вымыть и нарезать крупными кусками.

Положить в блендер вместе с базиликом, соком лимона, оливковым маслом и водой.

Взбить до однородности. Посолить и поперчить по вкусу.

Подавать охлаждённым.

Польза:

Помидоры богаты ликопином – мощным антиоксидантом.

Огурец и базилик – низкокалорийные, улучшают пищеварение и обладают противовоспалительным действием.

Оливковое масло содержит полезные мононенасыщенные жиры.

Коктейль 17: Яблочно-миндальный с протеином

Ингредиенты:

Зелёное яблоко – 1 шт. (~150 г)

Миндальное молоко без сахара – 200 мл

Протеиновый порошок (сывороточный или растительный) – 1 мерная ложка (~20 г)

Корица – щепотка

Лёд – по желанию

Калорийность: ~180 ккал ХЕ: ~2,0

Приготовление:

Яблоко очистить от сердцевины и нарезать.

Все ингредиенты поместить в блендер, взбить до однородной массы.

Подавать охлаждённым.

Польза:

Высокое содержание белка для поддержания мышц.

Клетчатка из яблока замедляет усвоение углеводов.

Корица помогает контролировать уровень сахара.

Коктейль 18: Огуречно-мятный освежающий

Ингредиенты:

Огурец – 150 г

Мята свежая – 10 листиков

Лимонный сок – 1 ч. л.

Вода – 150 мл

Лёд – по желанию

Калорийность: ~30 ккал ХЕ: ~0,2

Приготовление:

Огурец нарезать кусочками.

В блендер добавить огурец, мяту, лимонный сок и воду.

Взбить до однородного состояния.

Подавать со льдом.

Польза:

Очень низкокалорийный, отлично утоляет жажду.

Мята способствует пищеварению, снижает аппетит.

Полезен для контроля сахара.

Коктейль 19: Сладкий батат с корицей

Ингредиенты:

Батат (сладкий картофель) отварной – 100 г

Греческий йогурт 2% – 100 мл

Корица – 1 ч. л.

Вода – 50 мл

Подсластитель (эритрит или стевия) – по вкусу

Калорийность: ~160 ккал ХЕ: ~2,0

Приготовление:

Батат отварить до мягкости и остудить.

В блендер поместить батат, йогурт, корицу и воду.

Взбить до кремовой текстуры, добавить подсластитель по желанию.

Пить сразу.

Польза:

Батат содержит сложные углеводы с низким гликемическим индексом.

Корица помогает регулировать уровень сахара в крови.

Йогурт добавляет белок и поддерживает микрофлору.

Коктейль 20: Вишнёво-творожный

Ингредиенты:

Свежая или замороженная вишня – 100 г

Творог 5% – 100 г

Вода или нежирное молоко – 100 мл

Подсластитель – по вкусу

Ваниль – капля (по желанию)

Калорийность: ~180 ккал ХЕ: ~1,5

Приготовление:

Вишню очистить от косточек.

Все ингредиенты взбить в блендере до однородности.

Подавать охлаждённым.

Польза:

Вишня – источник антиоксидантов, снижает воспаление.

Творог богат белком, способствует длительному насыщению.

Поддерживает стабильный уровень сахара.

Коктейль 21: Лимонно-огуречный с сельдереем и петрушкой

Ингредиенты:

Огурец – 100 г

Сельдерей (стебель) – 50 г

Лимонный сок – 1 ст. л.

Петрушка свежая – 10 г

Вода – 150 мл

Лёд – по желанию

Калорийность: ~30 ккал ХЕ: ~0,3

Приготовление:

Нарезать огурец и сельдерей.

В блендере смешать овощи с лимонным соком, петрушкой и водой.

Взбить до однородной массы, подать со льдом.

Польза:

Низкокалорийный, богат витаминами и антиоксидантами.

Петрушка – натуральный диуретик, способствует выведению шлаков.

Помогает контролировать аппетит и уровень сахара.

Коктейль 22: Вишнёво-миндальный с овсяными отрубями

Ингредиенты:

Вишня без косточек – 100 г

Миндальное молоко (несладкое) – 150 мл

Овсяные отруби – 1 ст. л.

Подсластитель (эритрит) – по вкусу

Калорийность: ~140 ккал ХЕ: ~1,2

Приготовление:

Вишню и миндальное молоко поместить в блендер.

Добавить отруби и подсластитель, взбить до однородности.

Пить сразу.

Польза:

Вишня содержит антиоксиданты и снижает воспаление.

Овсяные отруби снижают гликемический индекс напитка, улучшают пищеварение.