Питание по генетике / микробиому: Завтраки

Эл Ли

Питание по генетике / микробиому: Завтраки

1. Овсянка с ягодами и орехами

Ингредиенты:

Овсяные хлопья — 50 г

Вода или молоко — 200 мл

Ягоды (черника, малина) — 100 г

Орехи (грецкие или миндаль) — 30 г

Мед — 1 ст. ложка (по желанию)

Корица — щепотка

Калорийность:

Калории: ~350 ккал

Белки: ~10 г

Жиры: ~15 г

Углеводы: ~45 г

Приготовление:

В кастрюле доведите воду или молоко до кипения.

Добавьте овсяные хлопья и варите на медленном огне 5-7 минут, помешивая.

Когда овсянка готова, добавьте ягоды, орехи и мед. Перемешайте и посыпьте корицей.

2. Яичный омлет с шпинатом и помидорами

Ингредиенты:

Яйца — 2 шт.

Шпинат — 50 г (свежий или замороженный)

Помидоры — 1 шт. (нарезанный)

Оливковое масло — 1 ст. ложка

Соль и перец — по вкусу

Калорийность:

Калории: ~250 ккал

Белки: ~18 г

Жиры: ~18 г

Углеводы: ~5 г

Приготовление:

На сковороде разогрейте оливковое масло.

Взбейте яйца в миске, добавьте шпинат и помидоры.

Вылейте яичную смесь на сковороду и готовьте на среднем огне до готовности, около 5-7 минут.

3. Греческий йогурт с медом и семенами

Ингредиенты:

Греческий йогурт — 200 г

Мед — 1 ст. ложка

Семена чиа — 1 ст. ложка

Орехи (фисташки или грецкие) — 30 г

Ягоды (по желанию) — 100 г

Калорийность:

Калории: ~350 ккал

Белки: ~20 г

Жиры: ~15 г

Углеводы: ~30 г

Приготовление:

В глубокой тарелке выложите греческий йогурт.

Полейте медом, добавьте семена чиа и орехи.

При желании добавьте ягоды сверху.

4. Смузи с бананом и шпинатом

Ингредиенты:

Банан — 1 шт.

Шпинат — 50 г

Молоко или растительное молоко — 200 мл

Протеиновый порошок (по желанию) — 30 г

Семена льна — 1 ст. ложка

Калорийность:

Калории: ~300 ккал

Белки: ~15 г

Жиры: ~8 г

Углеводы: ~45 г

Приготовление:

В блендере соедините все ингредиенты.

Измельчите до однородной консистенции и подавайте в стакане.

5. Тосты с авокадо и яйцом

Ингредиенты:

Хлеб цельнозерновой — 2 ломтика

Авокадо — 1 шт. (разомнутый)

Яйцо — 1 шт. (вареное или жареное)

Соль и перец — по вкусу

Лимонный сок — по желанию

Калорийность:

Калории: ~400 ккал

Белки: ~12 г

Жиры: ~25 г

Углеводы: ~40 г

Приготовление:

Поджарьте хлеб в тостере или на сковороде.

На каждый тост намажьте авокадо, добавьте соль, перец и лимонный сок.

Сверху положите яйцо и подавайте.

6. Чиа-пудинг с кокосом и манго

Ингредиенты:

Семена чиа — 30 г

Кокосовое молоко — 200 мл

Манго — 1 шт. (нарезанный)

Мед — 1 ст. ложка (по желанию)

Кокосовая стружка — 1 ст. ложка (по желанию)

Калорийность:

Калории: ~350 ккал

Белки: ~6 г

Жиры: ~20 г

Углеводы: ~40 г

Приготовление:

В миске смешайте семена чиа и кокосовое молоко. Оставьте на 15-20 минут, чтобы семена набухли.

Перемешайте пудинг и добавьте мед.

Подавайте, украсив нарезанным манго и кокосовой стружкой.

7. Овсянка с яблоками и корицей

Ингредиенты:

Овсяные хлопья — 50 г

Вода или молоко — 200 мл

Яблоко — 1 шт. (нарезанное)

Корица — 1 ч. ложка

Орехи (по желанию) — 30 г

Мед — 1 ст. ложка (по желанию)

Калорийность:

Калории: ~350 ккал

Белки: ~10 г

Жиры: ~8 г

Углеводы: ~60 г

Приготовление:

В кастрюле доведите воду или молоко до кипения.

Добавьте овсяные хлопья, яблоко и корицу. Варите на медленном огне 5-7 минут.

Когда овсянка готова, добавьте орехи и мед.

8. Творожные оладьи с бананом

Ингредиенты:

Творог — 200 г

Яйцо — 1 шт.

Банан — 1 шт. (пюрированный)

Овсяная мука — 50 г

Разрыхлитель теста — 1 ч. ложка

Соль — щепотка

Калорийность:

Калории: ~300 ккал

Белки: ~20 г

Жиры: ~8 г

Углеводы: ~40 г

Приготовление:

В миске смешайте творог, яйцо, пюре из банана и овсяную муку.

Добавьте разрыхлитель и соль, хорошо перемешайте.

На разогретую сковороду с небольшим количеством масла выкладывайте небольшие порции теста и жарьте оладьи с обеих сторон до золотистой корочки.

9. Сэндвич с тунцом и авокадо

Ингредиенты:

Хлеб цельнозерновой — 2 ломтика

Консервированный тунец — 100 г

Авокадо — 1 шт. (разомнутый)

Лимонный сок — 1 ст. ложка

Соль и перец — по вкусу

Зелень (по желанию) — для украшения

Калорийность:

Калории: ~400 ккал

Белки: ~25 г

Жиры: ~20 г

Углеводы: ~35 г

Приготовление:

В миске смешайте тунец, авокадо, лимонный сок, соль и перец.

На один ломтик хлеба выложите тунец с авокадо, накройте вторым ломтиком.

При желании украсьте зеленью.

10. Овсяные блинчики с тыквой

Ингредиенты:

Овсяная мука — 150 г

Тыквенное пюре — 100 г

Яйцо — 1 шт.

Молоко — 200 мл

Разрыхлитель теста — 1 ч. ложка

Соль — щепотка

Корица — 1 ч. ложка

Калорийность:

Калории: ~300 ккал

Белки: ~10 г

Жиры: ~5 г

Углеводы: ~50 г

Приготовление:

В миске смешайте овсяную муку, разрыхлитель, соль и корицу.

В другой миске соедините тыквенное пюре, яйцо и молоко.

Соедините обе смеси и перемешайте до однородности.

На разогретую сковороду налейте немного масла и выпекайте блинчики до золотистой корочки с обеих сторон.

11. Гречневая каша с орехами и медом

Ингредиенты:

Гречневая крупа — 50 г

Вода — 200 мл

Орехи (грецкие или миндаль) — 30 г (мелко нарезанные)

Мед — 1 ст. ложка (по желанию)

Соль — щепотка

Корица — по желанию

Калорийность:

Калории: ~300 ккал

Белки: ~10 г

Жиры: ~15 г

Углеводы: ~35 г

Приготовление:

Промойте гречку под холодной водой.

В кастрюле доведите воду до кипения, добавьте гречку и немного соли.

Уменьшите огонь и варите 15-20 минут до готовности.

Когда каша готова, добавьте мед, орехи и корицу по желанию.

12. Смузи с шпинатом и киви

Ингредиенты:

Шпинат — 50 г

Киви — 1 шт. (очищенный)

Банан — 1 шт.

Молоко или растительное молоко — 200 мл

Семена льна — 1 ст. ложка

Калорийность:

Калории: ~250 ккал

Белки: ~5 г

Жиры: ~8 г

Углеводы: ~40 г

Приготовление:

В блендере соедините все ингредиенты.

Измельчите до однородной консистенции и подавайте в стакане.

13. Тосты с хумусом и овощами

Ингредиенты:

Хлеб цельнозерновой — 2 ломтика

Хумус — 100 г

Огурец — 1 шт. (нарезанный)

Помидоры — 1 шт. (нарезанный)

Редис — 2-3 шт. (нарезанный)

Зелень — для украшения

Калорийность:

Калории: ~350 ккал

Белки: ~12 г

Жиры: ~15 г

Углеводы: ~45 г

Приготовление:

Поджарьте хлеб в тостере или на сковороде.

Намажьте хумус на каждый ломтик хлеба.

Украсить нарезанными овощами и зеленью.

14. Яичные маффины с овощами

Ингредиенты:

Яйца — 4 шт.

Шпинат — 50 г (порезанный)

Перец болгарский — 1 шт. (нарезанный)

Помидоры — 1 шт. (нарезанный)

Соль и перец — по вкусу

Оливковое масло — 1 ст. ложка

Калорийность:

Калории: ~300 ккал

Белки: ~24 г

Жиры: ~20 г

Углеводы: ~10 г

Приготовление:

Разогрейте духовку до 180°C и подготовьте форму для маффинов.

В миске взбейте яйца, добавьте все овощи, соль и перец.

Разделите смесь по формочкам и выпекайте 15-20 минут до готовности.

15. Каша из киноа с фруктами

Ингредиенты:

Киноа — 50 г

Вода или молоко — 200 мл

Фрукты (банан, яблоко, груша) — 100 г (нарезанные)

Мед — 1 ст. ложка (по желанию)

Корица — по желанию

Калорийность:

Калории: ~350 ккал

Белки: ~12 г

Жиры: ~6 г

Углеводы: ~60 г

Приготовление:

Промойте киноа под холодной водой.

В кастрюле доведите воду или молоко до кипения, добавьте киноа и немного соли.

Уменьшите огонь и варите 15 минут до готовности.

Когда каша готова, добавьте нарезанные фрукты, мед и корицу.

16. Овсяные блинчики с куркумой

Ингредиенты:

Овсяная мука — 150 г

Яйцо — 1 шт.

Молоко — 200 мл

Куркума — 1 ч. ложка

Разрыхлитель теста — 1 ч. ложка

Соль — щепотка

Калорийность:

Калории: ~300 ккал

Белки: ~10 г

Жиры: ~5 г

Углеводы: ~50 г

Приготовление:

В миске смешайте овсяную муку, куркуму, разрыхлитель и соль.

В другой миске взбейте яйцо и добавьте молоко.

Соедините обе смеси и перемешайте до однородности.

На разогретую сковороду налейте немного масла и выпекайте блинчики до золотистой корочки с обеих сторон.

17. Каша из амаранта с ягодами

Ингредиенты:

Амарантовая крупа — 50 г

Вода или молоко — 200 мл

Ягоды (малина, черника) — 100 г

Мед — 1 ст. ложка (по желанию)

Орехи (по желанию) — 30 г

Калорийность:

Калории: ~350 ккал

Белки: ~12 г

Жиры: ~10 г

Углеводы: ~55 г

Приготовление:

Промойте амарант под холодной водой.

В кастрюле доведите воду или молоко до кипения, добавьте амарант и немного соли.

Уменьшите огонь и варите 15-20 минут до готовности.

Когда каша готова, добавьте ягоды, мед и орехи.

18. Ягодный смузи с греческим йогуртом

Ингредиенты:

Греческий йогурт — 150 г

Ягоды (свежие или замороженные) — 100 г

Банан — 1 шт.

Молоко или растительное молоко — 100 мл

Семена чиа — 1 ст. ложка

Калорийность:

Калории: ~300 ккал

Белки: ~15 г

Жиры: ~5 г

Углеводы: ~50 г

Приготовление:

В блендере соедините все ингредиенты и измельчите до однородной консистенции.

Подавайте в стакане, украсив ягодами.

19. Тосты с рикоттой и грушей

Ингредиенты:

Хлеб цельнозерновой — 2 ломтика

Рикотта — 100 г

Груша — 1 шт. (нарезанная)

Мед — 1 ст. ложка (по желанию)

Орехи (по желанию) — 30 г

Калорийность:

Калории: ~400 ккал

Белки: ~15 г

Жиры: ~15 г

Углеводы: ~60 г

Приготовление:

Поджарьте хлеб в тостере или на сковороде.

Намажьте рикотту на каждый ломтик.

Украсить нарезанной грушей и полейте медом.

20. Овсяные батончики с семенами

Ингредиенты:

Овсяные хлопья — 200 г

Семена подсолнечника — 50 г

Семена тыквы — 50 г

Мед — 100 г

Кокосовое масло — 50 г (растопленное)