Питание кожи: Ужины

Эл Ли

Питание кожи: Ужины

1. Салат с киноа, авокадо и креветками

Ингредиенты:

Киноа (отварная) – 1/2 стакана

Авокадо – 1/2

Креветки (отварные) – 100 г

Листья салата (руккола или шпинат) – 1 горсть

Оливковое масло – 1 ст. л.

Лимонный сок – 1 ч. л.

Соль и перец по вкусу

Калорийность: ~350 ккал

Пошагово:

Отвари киноа и дай ей немного остыть.

Обжарь креветки на оливковом масле с лимонным соком, солью и перцем.

В миске смешай киноа, листья салата, нарезанный авокадо и креветки.

Подавай с заправкой из оливкового масла и лимонного сока.

Польза для кожи: Киноа и авокадо – источники белка и здоровых жиров, которые поддерживают увлажнение кожи, а креветки обеспечивают организм коллагеном.

2. Гречка с куриной грудкой и тушеными овощами

Ингредиенты:

Гречка – 1/2 стакана

Куриная грудка – 100 г

Морковь – 1 шт.

Брокколи – 100 г

Чеснок – 1 зубчик

Оливковое масло – 1 ч. л.

Соль, перец по вкусу

Калорийность: ~400 ккал

Пошагово:

Отвари гречку до готовности.

Обжарь куриную грудку на сковороде до золотистой корочки, посоли и поперчи.

На отдельной сковороде обжарь морковь и брокколи с чесноком на оливковом масле.

Подавай гречку с курицей и тушеными овощами.

Польза для кожи: Гречка – это источник антиоксидантов и клетчатки, а куриная грудка богатый источник белка, необходимого для поддержания упругости кожи.

3. Запечённая рыба с овощами (лосось)

Ингредиенты:

Лосось – 150 г

Цукини – 1 шт.

Болгарский перец – 1 шт.

Лимон – 1/2 шт.

Оливковое масло – 1 ст. л.

Травы (тимьян, орегано) – по вкусу

Соль и перец по вкусу

Калорийность: ~350 ккал

Пошагово:

Рыбу запекаем в духовке, смазанную оливковым маслом, лимонным соком, солью и травами при 180°C 15–20 минут.

Нарезаем овощи, запекаем их на противне с оливковым маслом, солью и перцем 10-15 минут.

Подавай рыбу с запечёнными овощами.

Польза для кожи: Лосось богат омега-3 жирными кислотами, которые помогают поддерживать упругость и увлажнение кожи, а овощи содержат витамины и минералы для защиты от воспалений.

4. Тофу с овощами и соевым соусом

Ингредиенты:

Тофу – 150 г

Брокколи – 100 г

Морковь – 1 шт.

Болгарский перец – 1 шт.

Соевый соус – 2 ст. л.

Кунжутное масло – 1 ч. л.

Лимонный сок – 1 ч. л.

Калорийность: ~320 ккал

Пошагово:

Нарежь тофу кубиками и обжарь его на кунжутном масле до золотистой корочки.

Нарежь овощи и обжарь их на сковороде с соевым соусом и лимонным соком.

Смешай тофу с овощами и подавай.

Польза для кожи: Тофу содержит растительный белок, который важен для клеток кожи, а кунжутное масло обладает увлажняющим эффектом.

5. Салат с тунцом, оливками и нутом

Ингредиенты:

Консервированный тунец в собственном соку – 1 банка

Нут (отварной или консервированный) – 1/2 стакана

Оливки – 1/4 стакана

Листья салата (руккола или микс) – 1 горсть

Лимонный сок – 1 ч. л.

Оливковое масло – 1 ст. л.

Калорийность: ~330 ккал

Пошагово:

Смешай тунец, отварной нут, оливки и листья салата.

Заправь оливковым маслом и лимонным соком.

Подавай как лёгкий ужин.

Польза для кожи: Тунец – источник омега-3 жирных кислот и белка, а оливки и нут обеспечат коже витамины и антиоксиданты.

6. Фаршированные перцы с курицей и киноа

Ингредиенты:

Болгарский перец – 2 шт.

Куриное филе – 100 г

Киноа – 1/2 стакана

Томат – 1 шт.

Чеснок – 1 зубчик

Оливковое масло – 1 ч. л.

Соль, перец по вкусу

Калорийность: ~380 ккал

Пошагово:

Отвари киноа до готовности.

Обжарь курицу с чесноком, нарезанным томатом.

Перцы разрежь пополам, очисти от семян и нафаршируй смесью из киноа и курицы.

Запеки в духовке при 180°C 15-20 минут.

Польза для кожи: Киноа – это источник белка, клетчатки и антиоксидантов, а курица обеспечит кожу аминокислотами для её восстановления.

7. Треска с лимоном и пряными овощами

Ингредиенты:

Треска – 150 г

Лимон – 1/2 шт.

Цукини – 1 шт.

Перец чили – 1/2 шт.

Помидоры – 2 шт.

Оливковое масло – 1 ст. л.

Соль и перец по вкусу

Калорийность: ~300 ккал

Пошагово:

Треску запекай в духовке с лимонным соком и оливковым маслом при 180°C около 15 минут.

Нарежь овощи, добавь перец чили, обжарь на сковороде с оливковым маслом, солью и перцем.

Подавай рыбу с овощами.

Польза для кожи: Треска – отличный источник белка и омега-3 жирных кислот, а овощи обогатят организм витаминами и антиоксидантами для восстановления кожи.

8. Лосось с киноа и шпинатом

Ингредиенты:

Лосось – 150 г

Киноа – 1/2 стакана

Шпинат – 1 горсть

Чеснок – 1 зубчик

Оливковое масло – 1 ст. л.

Лимонный сок – 1 ч. л.

Калорийность: ~400 ккал

Пошагово:

Отвари киноа до готовности.

Лосось обжарь на сковороде с оливковым маслом, чесноком и лимонным соком.

Шпинат обжарь на сковороде с небольшим количеством оливкового масла.

Подавай лосось с киноа и шпинатом.

Польза для кожи: Лосось – это источник омега-3 жирных кислот, а киноа и шпинат обогатят кожу витаминами и минералами для сияния.

9. Тофу с брокколи и кешью

Ингредиенты:

Тофу – 150 г

Брокколи – 100 г

Кешью – 1 ст. л.

Чеснок – 1 зубчик

Соевый соус – 1 ст. л.

Оливковое масло – 1 ч. л.

Калорийность: ~320 ккал

Пошагово:

Нарежь тофу кубиками и обжарь на оливковом масле до золотистой корочки.

Брокколи отварите или обжарь на сковороде с чесноком и оливковым маслом.

Добавь соевый соус и кешью к тофу и перемешай.

Подавай горячим.

Польза для кожи: Тофу является отличным источником растительного белка, а брокколи и кешью обеспечивают кожу витаминами и полезными жирами для её увлажнения.

10. Гречка с грибами и овощами

Ингредиенты:

Гречка – 1/2 стакана

Шампиньоны – 100 г

Болгарский перец – 1 шт.

Лук – 1 шт.

Оливковое масло – 1 ч. л.

Соевый соус – 1 ст. л.

Чеснок – 1 зубчик

Калорийность: ~290 ккал

Пошагово:

Отвари гречку до готовности.

Обжарь грибы, болгарский перец, лук и чеснок на оливковом масле до мягкости.

Добавь соевый соус и перемешай с готовой гречкой.

Подавай горячим.

Польза для кожи: Гречка – источник витаминов B, которые поддерживают здоровье кожи, а грибы содержат антиоксиданты и витамины для её защиты.

11. Запеченные баклажаны с тахини и гранатом

Ингредиенты:

Баклажаны – 2 шт.

Тахини – 2 ст. л.

Гранат – 1/2

Чеснок – 1 зубчик

Лимонный сок – 1 ч. л.

Оливковое масло – 1 ст. л.

Соль и перец по вкусу

Калорийность: ~250 ккал

Пошагово:

Нарежь баклажаны пополам, посоли и оставь на 10 минут, чтобы ушла горечь.

Смажь баклажаны оливковым маслом и запекай в духовке при 180°C около 20-25 минут.

В отдельной миске смешай тахини, лимонный сок и чеснок, полей этим соусом запечённые баклажаны.

Посыпь гранатом и подавай.

Польза для кожи: Баклажаны – источник антиоксидантов, а тахини (кунжутная паста) содержит кальций и витамины для здоровой кожи.

12. Салат с сельдереем, орехами и козьим сыром

Ингредиенты:

Сельдерей – 2 стебля

Орехи (грецкие или пекан) – 2 ст. л.

Козий сыр – 50 г

Листья салата – 1 горсть

Оливковое масло – 1 ст. л.

Лимонный сок – 1 ч. л.

Калорийность: ~300 ккал

Пошагово:

Нарежь сельдерей и смешай с листьями салата.

Добавь орехи и козий сыр.

Заправь оливковым маслом и лимонным соком.

Польза для кожи: Сельдерей содержит витамины C и K, которые помогают бороться с воспалениями, а орехи и козий сыр обеспечат полезные жиры для поддержания эластичности кожи.

13. Запеченные куриные бедра с картофелем и зелёным горошком

Ингредиенты:

Куриные бедра – 2 шт.

Картофель – 2 средние штуки

Зелёный горошек – 1/2 стакана

Оливковое масло – 1 ст. л.

Чеснок – 2 зубчика

Паприка, соль и перец по вкусу

Калорийность: ~450 ккал

Пошагово:

Картофель нарежь кубиками и обжарь на оливковом масле с чесноком, паприкой и солью до мягкости.

Куриную грудку или бедра обжарь на сковороде до золотистой корочки.

Поставь в духовку при 180°C на 15-20 минут.

За несколько минут до готовности добавь зелёный горошек и доводи до готовности.

Польза для кожи: Белок из курицы помогает регенерации клеток кожи, а картофель и горошек содержат витамины и минералы для её обновления и увлажнения.

14. Мексиканская фасоль с авокадо и рисом

Ингредиенты:

Фасоль (консервированная или отварная) – 1 стакан

Рис – 1/2 стакана

Авокадо – 1 шт.

Лимон – 1/2 шт.

Помидоры – 2 шт.

Красный лук – 1/2 шт.

Кинза, соль, перец по вкусу

Калорийность: ~380 ккал

Пошагово:

Отвари рис до готовности.

Обжарь фасоль с луком и специями на сковороде.

Нарежь помидоры и авокадо, добавь к фасоли.

Подавай с рисом и свежей кинзой.

Польза для кожи: Фасоль – отличный источник растительного белка и антиоксидантов. Авокадо насыщает кожу полезными жирами и витаминами E и C, улучшая её текстуру.

15. Тунец с картофелем и зелёным салатом

Ингредиенты:

Тунец (консервированный в собственном соку) – 1 банка

Картофель – 2 шт.

Листья салата (руккола или шпинат) – 1 горсть

Оливковое масло – 1 ст. л.

Лимонный сок – 1 ч. л.

Соль и перец по вкусу

Калорийность: ~350 ккал

Пошагово:

Отвари картофель в мундире, нарежь кубиками.

Тунец слей от сока и смешай с картофелем.

Заправь салат оливковым маслом и лимонным соком.

Подавай с листьями салата.

Польза для кожи: Тунец – источник омега-3 жирных кислот и белка, которые поддерживают эластичность кожи. Картофель и салат наполняют организм витаминами и минералами для здоровья кожи.

16. Тофу с грибами и шпинатом в соевом соусе

Ингредиенты:

Тофу – 150 г

Шампиньоны – 100 г

Шпинат – 1 горсть

Соевый соус – 1 ст. л.

Чеснок – 1 зубчик

Оливковое масло – 1 ч. л.

Калорийность: ~290 ккал

Пошагово:

Нарежь тофу кубиками и обжарь на оливковом масле до золотистой корочки.

Грибы нарежь и обжарь с чесноком.

Добавь шпинат и соевый соус, туши 3-5 минут до мягкости шпината.

Подавай с тофу.

Польза для кожи: Тофу богат растительным белком, который поддерживает кожу. Грибы – источник антиоксидантов, а шпинат способствует улучшению состояния кожи благодаря витаминам A и C.

17. Лосось с картофельным пюре и тушеными овощами

Ингредиенты:

Лосось – 150 г

Картофель – 2 шт.

Морковь – 1 шт.

Брокколи – 100 г

Оливковое масло – 1 ст. л.

Лимонный сок – 1 ч. л.

Соль и перец по вкусу

Калорийность: ~400 ккал

Пошагово:

Отвари картофель и сделай пюре с оливковым маслом и лимонным соком.

Лосось запекай в духовке при 180°C 15 минут.

Морковь и брокколи обжарь или потуши до мягкости.

Подавай лосось с картофельным пюре и овощами.

Польза для кожи: Лосось – это отличная рыба, богатая омега-3 жирными кислотами, которые увлажняют и восстанавливают кожу. Картофель и овощи обеспечивают клетчатку и витамины для поддержания её здоровья.

18. Запечённые овощи с киноа и орехами

Ингредиенты:

Киноа – 1/2 стакана

Болгарский перец – 1 шт.

Цукини – 1 шт.

Морковь – 1 шт.

Орехи (грецкие или пекан) – 2 ст. л.

Оливковое масло – 1 ст. л.

Соль, перец по вкусу

Калорийность: ~350 ккал

Пошагово:

Отвари киноа до готовности.

Нарежь овощи и запекай их в духовке с оливковым маслом и специями при 180°C около 20 минут.

Подавай с киноа и посыпь орехами.

Польза для кожи: Киноа – источник белка и клетчатки. Овощи содержат витамины и антиоксиданты, а орехи обеспечат кожу полезными жирами для поддержания её упругости.

19. Цыплёнок с запечёнными яблоками и зелёным салатом

Ингредиенты:

Куриное филе – 150 г

Яблоки – 1-2 шт.

Листья салата – 1 горсть

Оливковое масло – 1 ст. л.

Лимонный сок – 1 ч. л.

Соль и перец по вкусу

Калорийность: ~380 ккал

Пошагово:

Запекай куриное филе в духовке при 180°C с оливковым маслом, лимонным соком, солью и перцем.

Нарежь яблоки, запекай их с курицей до мягкости.

Подавай с листьями салата, заправленными оливковым маслом и лимонным соком.

Польза для кожи: Курица богата белком, который помогает в восстановлении клеток, а яблоки обеспечивают кожу витаминами и антиоксидантами.

20. Рататуй с картофелем и фасолью

Ингредиенты:

Картофель – 2 шт.

Баклажан – 1 шт.

Цукини – 1 шт.

Помидоры – 2 шт.

Фасоль (консервированная или отварная) – 1/2 стакана

Оливковое масло – 1 ст. л.

Соль, перец по вкусу

Калорийность: ~350 ккал

Пошагово:

Нарежь все овощи и обжарь их на оливковом масле.

Добавь фасоль и туши до мягкости овощей.

Подавай с отварным картофелем.

Польза для кожи: Витамины и антиоксиданты из овощей, а фасоль является хорошим источником белка и клетчатки для здоровой кожи.

21. Запечённый картофель с брокколи и лососем

Ингредиенты:

Картофель – 2 средних шт.

Брокколи – 100 г

Лосось – 150 г

Оливковое масло – 1 ст. л.

Лимонный сок – 1 ч. л.

Соль, перец по вкусу

Калорийность: ~400 ккал

Пошагово:

Картофель запекай в духовке при 180°C около 30-40 минут.

Лосось запекай на противне с лимонным соком и оливковым маслом до готовности (около 15 минут).

Брокколи отварите или обжаривайте на сковороде с оливковым маслом до мягкости.

Подавай горячим, с картофелем, брокколи и лососем.

Польза для кожи: Лосось – это источник омега-3 жирных кислот, которые поддерживают кожу увлажнённой и упругой. Брокколи содержит витамин C, который помогает в синтезе коллагена.

22. Фаршированные перцы с киноа и овощами

Ингредиенты:

Болгарский перец – 2 шт.

Киноа – 1/2 стакана

Помидоры – 2 шт.

Чеснок – 1 зубчик

Оливковое масло – 1 ст. л.

Соль и перец по вкусу

Калорийность: ~350 ккал

Пошагово:

Отвари киноа до готовности.

Нарежь помидоры и чеснок, обжарь на сковороде с оливковым маслом.

Смешай овощи с киноа, посоли и поперчи.

Наполни болгарские перцы смесью и запекай в духовке при 180°C 20-25 минут.

Польза для кожи: Киноа – источник растительного белка, который помогает восстановлению клеток кожи. Болгарский перец содержит витамин C для поддержания эластичности кожи.

23. Печёные баклажаны с тахини и кедровыми орехами

Ингредиенты:

Баклажаны – 2 шт.

Тахини – 2 ст. л.

Кедровые орехи – 1 ст. л.

Чеснок – 1 зубчик

Лимонный сок – 1 ч. л.

Оливковое масло – 1 ст. л.

Соль и перец по вкусу

Калорийность: ~300 ккал

Пошагово:

Нарежь баклажаны вдоль, смажь оливковым маслом, посоли и запекай при 180°C 20 минут.

Смешай тахини с лимонным соком и чесноком, полей запечённые баклажаны.

Посыпь кедровыми орехами и подавай.

Польза для кожи: Баклажаны богаты антиоксидантами, которые помогают защищать кожу от повреждений, а тахини и кедровые орехи насыщают кожу полезными жирами и витаминами.

24. Куриное филе с картофелем и зелёными овощами

Ингредиенты:

Куриное филе – 150 г

Картофель – 2 шт.

Фасоль зелёная – 100 г

Шпинат – 1 горсть

Оливковое масло – 1 ст. л.

Соль, перец по вкусу

Калорийность: ~350 ккал

Пошагово:

Отвари картофель до готовности.

Куриное филе запекай в духовке при 180°C около 20 минут, посолив и поперчив.

Фасоль и шпинат обжарь на сковороде с оливковым маслом.

Подавай с картофелем и куриным филе.

Польза для кожи: Курица – источник белка для восстановления клеток кожи, а зелёные овощи содержат витамины A, C и K для поддержания её здоровья и сияния.

25. Салат с гречкой, авокадо и морепродуктами

Ингредиенты:

Гречка – 1/2 стакана

Авокадо – 1 шт.

Морепродукты (креветки или мидии) – 150 г

Огурец – 1 шт.

Лимон – 1/2 шт.

Оливковое масло – 1 ст. л.

Соль, перец по вкусу

Калорийность: ~400 ккал

Пошагово:

Отвари гречку до готовности.

Обжарь морепродукты на сковороде с оливковым маслом, посолив и поперчив.

Нарежь авокадо и огурец.

Смешай все ингредиенты в салат и полей лимонным соком.

Польза для кожи: Гречка содержит витамины группы B, которые поддерживают здоровье кожи, а морепродукты – омега-3 жирные кислоты для увлажнения и восстановления кожи.

26. Форель с картофельным пюре и тушёными овощами

Ингредиенты:

Форель – 150 г

Картофель – 2 шт.

Морковь – 1 шт.

Цветная капуста – 100 г

Лимон – 1/2 шт.

Оливковое масло – 1 ст. л.

Соль, перец по вкусу

Калорийность: ~400 ккал

Пошагово:

Отвари картофель и сделай пюре с оливковым маслом и лимонным соком.

Форель запекай в духовке при 180°C 15 минут с лимонным соком.

Туши морковь и цветную капусту на сковороде с оливковым маслом до мягкости.

Подавай форель с пюре и тушёными овощами.

Польза для кожи: Форель – отличный источник омега-3 жирных кислот, а овощи и картофель содержат витамины и антиоксиданты, поддерживающие здоровье кожи.

Конец ознакомительного фрагмента.

Текст предоставлен ООО «Литрес».

Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию на Литрес.

Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.