Питание для ума на месяц

Эл Ли

Питание для ума на месяц

Неделя 1:

День 1:

Завтрак: Омлет с овощами и зеленью

Ингредиенты:2 яйца1/2 помидора1/4 чашки шпината1 ч. ложка оливкового маслаСоль, перец по вкусу

Калорийность: 200-250 ккал

Приготовление:Взбейте яйца с солью и перцем.На сковороде разогрейте масло, добавьте нарезанный помидор и шпинат.Вылейте яйца и готовьте на слабом огне до готовности.

Обед: Гречка с курицей и овощами

Ингредиенты:100 г гречки150 г куриного филе1/2 моркови1/2 стакана брокколи1 ч. ложка оливкового масла

Калорийность: 350-400 ккал

Приготовление:Сварите гречку.Курицу нарежьте кубиками, обжарьте с морковью и брокколи до готовности.Смешайте гречку с курицей и овощами.

Ужин: Лосось с картофельным пюре

Ингредиенты:150 г филе лосося1 картофель1 ст. ложка оливкового маслаСоль, перец по вкусу

Калорийность: 300-350 ккал

Приготовление:Отварите картофель и приготовьте пюре с оливковым маслом.Лосось запекайте в духовке при 180°C 15-20 минут.Подавайте лосось с картофельным пюре.

Перекус: Яблоко с миндалью

Ингредиенты:1 яблоко10 миндальных орехов

Калорийность: 150-180 ккал

Приготовление: Просто нарежьте яблоко и подавайте с орехами.

Напиток: Зеленый чай с лимоном

Ингредиенты:1 чашка зеленого чая1/2 лимона

Калорийность: 5-10 ккал

Приготовление:Заварите зеленый чай.Добавьте несколько капель лимона.

День 2:

Завтрак: Пудинг из чиа с ягодами

Ингредиенты:3 ст. ложки семян чиа1/2 стакана миндального молока1/4 чашки ягод (малина, черника)1 ч. ложка меда

Калорийность: 200-250 ккал

Приготовление:Смешайте семена чиа с молоком и медом.Поставьте в холодильник на 4-6 часов или на ночь.Перед подачей добавьте ягоды.

Обед: Киноа с курицей и авокадо

Ингредиенты:100 г киноа150 г куриного филе1/2 авокадоСоль, перец по вкусу

Калорийность: 400-450 ккал

Приготовление:Сварите киноа.Курицу обжарьте с солью и перцем до готовности.Подавайте с нарезанным авокадо.

Ужин: Тушеные овощи с индейкой

Ингредиенты:150 г филе индейки1/2 цукини1/2 баклажана1/2 помидора1 ч. ложка оливкового масла

Калорийность: 350-400 ккал

Приготовление:Нарежьте овощи и обжарьте их на оливковом масле.Индейку нарежьте и добавьте к овощам, тушите до готовности.

Перекус: Морковные палочки с хумусом

Ингредиенты:1 морковь3 ст. ложки хумуса

Калорийность: 150-180 ккал

Приготовление: Нарежьте морковь и подавайте с хумусом.

Напиток: Имбирный чай

Ингредиенты:1 чашка чая1 ч. ложка тертого имбиря1 ч. ложка меда

Калорийность: 10-15 ккал

Приготовление:Заварите чай с имбирем.Добавьте мед по вкусу.

День 3:

Завтрак: Овсянка с ягодами и орехами

Ингредиенты:1/2 чашки овсяных хлопьев1/4 чашки ягод (клубника, черника)1 ст. ложка орехов1 ч. ложка меда

Калорийность: 250-300 ккал

Приготовление:Варите овсянку на воде или молоке.Добавьте ягоды, орехи и мед.

Обед: Салат с тунцом

Ингредиенты:1 банка тунца в собственном соку1/2 огурца1/2 помидора1 ст. ложка оливкового маслаСоль, перец по вкусу

Калорийность: 250-300 ккал

Приготовление:Нарежьте овощи.Смешайте с тунцом, заправьте оливковым маслом.

Ужин: Куриные котлеты с брокколи

Ингредиенты:150 г куриного фарша1 яйцо1/2 чашки отварного брокколиСоль, перец по вкусу

Калорийность: 300-350 ккал

Приготовление:Смешайте фарш с яйцом, солью и перцем, сформируйте котлеты.Обжарьте котлеты на сковороде до готовности.Подавайте с отварным брокколи.

Перекус: Авокадо с лимоном

Ингредиенты:1/2 авокадо1 ч. ложка лимонного сока

Калорийность: 150-180 ккал

Приготовление: Просто нарежьте авокадо и полейте лимонным соком.

Напиток: Мятный чай

Ингредиенты:1 чашка чая1 ч. ложка сухих листьев мяты

Калорийность: 0-5 ккал

Приготовление:Заварите чай с мятой.

День 4:

Завтрак: Творожная запеканка с ягодами

Ингредиенты:200 г творога1 яйцо1 ч. ложка меда1/4 чашки ягод (малина, клубника)

Калорийность: 250-300 ккал

Приготовление:Смешайте творог, яйцо и мед.Выложите смесь в форму для запеканки.Добавьте ягоды сверху и запекайте при 180°C 20-25 минут.

Обед: Салат с курицей и орехами

Ингредиенты:150 г куриного филе1 чашка салатных листьев1/4 чашки грецких орехов1 ст. ложка оливкового масла1 ч. ложка лимонного сока

Калорийность: 350-400 ккал

Приготовление:Обжарьте куриное филе на сковороде.Нарежьте салатные листья и добавьте к ним орехи.Полейте салат оливковым маслом и лимонным соком.

Ужин: Рыба с картофельным пюре

Ингредиенты:150 г рыбы (треска, пикша)1 картофель1 ч. ложка оливкового маслаСоль, перец по вкусу

Калорийность: 300-350 ккал

Приготовление:Отварите картофель и сделайте пюре.Рыбу запекайте в духовке при 180°C 15-20 минут.Подавайте с картофельным пюре.

Перекус: Сельдерей с хумусом

Ингредиенты:2 стебля сельдерея3 ст. ложки хумуса

Калорийность: 150-180 ккал

Приготовление: Нарежьте сельдерей и подавайте с хумусом.

Напиток: Чай из шиповника с медом

Ингредиенты:1 чашка чая из шиповника1 ч. ложка меда

Калорийность: 10-20 ккал

Приготовление:Заварите чай из шиповника.Добавьте мед по вкусу.

День 5:

Завтрак: Пшенная каша с орехами и ягодами

Ингредиенты:1/2 чашки пшена1/4 чашки орехов (миндаль или грецкие орехи)1/4 чашки ягод1 ч. ложка меда

Калорийность: 250-300 ккал

Приготовление:Сварите пшено на воде или молоке.Добавьте орехи, ягоды и мед.

Обед: Томатный суп с фасолью

Ингредиенты:1 банка томатов в собственном соку1/2 чашки фасоли1/2 луковицы1 ч. ложка оливкового маслаСоль, перец по вкусу

Калорийность: 300-350 ккал

Приготовление:Обжарьте лук на оливковом масле.Добавьте томаты и фасоль, варите 15-20 минут.Измельчите суп в блендере до кремообразной консистенции.

Ужин: Тушеная курица с картофелем и овощами

Ингредиенты:150 г куриного филе1 картофель1 морковь1/2 чашки зеленого горошкаСоль, перец по вкусу

Калорийность: 350-400 ккал

Приготовление:Нарежьте курицу и овощи.Потушите все ингредиенты на сковороде с добавлением воды до готовности.

Перекус: Греческий йогурт с медом и орехами

Ингредиенты:100 г греческого йогурта1 ч. ложка меда1 ст. ложка орехов

Калорийность: 150-180 ккал

Приготовление:Смешайте йогурт с медом.Добавьте орехи для хруста.

Напиток: Кофе с корицей

Ингредиенты:1 чашка кофе1/2 ч. ложки молотой корицы

Калорийность: 5-10 ккал

Приготовление:Заварите кофе.Добавьте корицу по вкусу.

День 6:

Завтрак: Яйцо пашот с авокадо

Ингредиенты:1 яйцо1/2 авокадоСоль, перец по вкусу

Калорийность: 250-300 ккал

Приготовление:Приготовьте яйцо пашот (около 3 минут варки в кипящей воде).Нарежьте авокадо, посолите и поперчите.Подавайте яйцо пашот на авокадо.

Обед: Салат с тунцом и фасолью

Ингредиенты:1 банка тунца в собственном соку1/2 чашки фасоли1/2 огурца1 ст. ложка оливкового маслаЛистья салата

Калорийность: 300-350 ккал

Приготовление:Смешайте тунец, фасоль, нарезанный огурец и листья салата.Заправьте оливковым маслом.

Ужин: Запеченная индейка с овощами

Ингредиенты:150 г индейки1/2 баклажана1/2 цукини1 ст. ложка оливкового масла

Калорийность: 350-400 ккал

Приготовление:Нарежьте овощи и индейку.Запекайте все в духовке при 180°C 20-25 минут.

Перекус: Орехи с изюмом

Ингредиенты:1 ст. ложка орехов (миндаль, грецкие орехи)1 ст. ложка изюма

Калорийность: 150-200 ккал

Приготовление: Просто смешайте орехи с изюмом.

Напиток: Ромашковый чай

Ингредиенты:1 чашка ромашкового чая

Калорийность: 0-5 ккал

Приготовление:Заварите ромашковый чай.

День7:

Завтрак: Яичница с помидорами и шпинатом

Ингредиенты:2 яйца1/2 помидора1 чашка свежего шпината1 ч. ложка оливкового масла

Калорийность: 300-350 ккал

Приготовление:Обжарьте яйца с нарезанными помидорами и шпинатом на оливковом масле.Подавайте сразу.

Обед: Салат с тунцом и яйцом

Ингредиенты:1 банка тунца1 яйцо1/2 огурцаЛистья салата1 ст. ложка оливкового масла

Калорийность: 300-350 ккал

Приготовление:Сварите яйцо вкрутую.Нарежьте огурец и смешайте с тунцом, яйцом и листьями салата.Заправьте оливковым маслом.

Ужин: Лосось с овощами

Ингредиенты:150 г филе лосося1/2 картофелины1/2 кабачка1 ч. ложка оливкового масла

Калорийность: 350-400 ккал

Приготовление:Запеките лосося в духовке при 180°C 15-20 минут.Обжарьте картофель и кабачки на оливковом масле и подавайте с лососем.

Перекус: Миндаль с яблоком

Ингредиенты:1 яблоко10 орехов миндаля

Калорийность: 150-200 ккал

Приготовление:Нарежьте яблоко и подавайте с миндалем.

Напиток: Имбирный чай с медом

Ингредиенты:1 чашка водыНесколько кусочков свежего имбиря1 ч. ложка меда

Калорийность: 10-20 ккал

Приготовление:Заварите воду с имбирем и добавьте мед по вкусу.

Неделя 2:

День 1:

Завтрак: Овсянка с орехами и ягодами

Ингредиенты:1/2 чашки овсяных хлопьев1 чашка молока или воды1 ст. ложка меда1/4 чашки ягод (черника, клубника)1 ст. ложка орехов (миндаль или грецкие)

Калорийность: 300-350 ккал

Приготовление:Сварите овсянку на молоке или воде.Добавьте мед, ягоды и орехи.Подавайте горячей.

Обед: Легкий куриный суп с овощами

Ингредиенты:150 г куриного филе1 морковь1 картофель1/2 луковицы1 ч. ложка оливкового масла1/2 чашки зеленого горошкаСоль, перец по вкусу

Калорийность: 250-300 ккал

Приготовление:Нарежьте курицу и овощи.Обжарьте лук с морковью на оливковом масле.Добавьте курицу, картофель, горошек и варите до готовности (20-30 минут).Приправьте по вкусу.

Ужин: Запеченная рыба с овощами

Ингредиенты:150 г рыбы (лосось или треска)1 помидор1/2 кабачка1 ч. ложка оливкового маслаСоль, перец по вкусу

Калорийность: 300-350 ккал

Приготовление:Нарежьте овощи.На фольге выложите рыбу, посолите, поперчите и запекайте в духовке при 180°C около 20-25 минут.Подавайте с запеченными овощами.

Перекус: Яблоко с миндальным маслом

Ингредиенты:1 яблоко1 ст. ложка миндального масла

Калорийность: 150-200 ккал

Приготовление: Нарежьте яблоко и подавайте с миндальным маслом.

Напиток: Зеленый чай с лимоном

Ингредиенты:1 чашка зеленого чая1 ломтик лимона

Калорийность: 5-10 ккал

Приготовление:Заварите зеленый чай и добавьте ломтик лимона.

День 2:

Завтрак: Творог с медом и орехами

Ингредиенты:200 г творога1 ч. ложка меда1 ст. ложка орехов (грецкие или кешью)

Калорийность: 250-300 ккал

Приготовление:Смешайте творог с медом.Добавьте орехи для хруста.

Обед: Легкий салат с киноа и авокадо

Ингредиенты:1/2 чашки киноа1 авокадо1/2 огурца1/4 красного лука1 ст. ложка оливкового маслаЛимонный сок

Калорийность: 350-400 ккал

Приготовление:Отварите киноа.Нарежьте авокадо, огурец и лук.Смешайте все ингредиенты и заправьте оливковым маслом и лимонным соком.

Ужин: Тушеная индейка с брюссельской капустой

Ингредиенты:150 г индейки1 чашка брюссельской капусты1/2 чашки картофеля1 ст. ложка оливкового масла

Калорийность: 300-350 ккал

Приготовление:Нарежьте индейку и картофель.Потушите все ингредиенты на сковороде с оливковым маслом до готовности.

Перекус: Миндаль и изюм

Ингредиенты:1 ст. ложка миндаля1 ст. ложка изюма

Калорийность: 150-180 ккал

Приготовление: Смешайте миндаль и изюм.

Напиток: Кофе с кардамоном

Ингредиенты:1 чашка кофе1/4 ч. ложки молотого кардамона

Калорийность: 5-10 ккал

Приготовление:Заварите кофе.Добавьте кардамон по вкусу.

День 3:

Завтрак: Омлет с помидорами и шпинатом

Ингредиенты:2 яйца1 помидор1/2 чашки шпината1 ч. ложка оливкового масла

Калорийность: 250-300 ккал

Приготовление:Взбейте яйца и обжарьте на сковороде с оливковым маслом.Добавьте нарезанный помидор и шпинат.

Обед: Суп-пюре из брокколи и цветной капусты

Ингредиенты:200 г брокколи200 г цветной капусты1/2 чашки овощного бульона1 ч. ложка оливкового маслаСоль, перец по вкусу

Калорийность: 200-250 ккал

Приготовление:Отварите брокколи и цветную капусту в бульоне.Пюрируйте смесь блендером до кремообразной консистенции.

Ужин: Тушеная курица с овощами

Ингредиенты:150 г куриного филе1 морковь1/2 чашки зеленого горошка1 ст. ложка оливкового масла

Калорийность: 300-350 ккал

Приготовление:Обжарьте курицу и овощи на оливковом масле.Тушите все ингредиенты до готовности.

Перекус: Греческий йогурт с ягодами

Ингредиенты:100 г греческого йогурта1/4 чашки ягод

Калорийность: 150-200 ккал

Приготовление:Смешайте йогурт с ягодами.

Напиток: Имбирный чай

Ингредиенты:1 чашка имбирного чая1 ч. ложка меда

Калорийность: 10-15 ккал

Приготовление:Заварите имбирь и добавьте мед по вкусу.

День 4:

Завтрак: Гречка с творогом и медом

Ингредиенты:1/2 чашки гречки100 г творога1 ч. ложка меда1/4 чашки ягод (по желанию)

Калорийность: 350-400 ккал

Приготовление:Отварите гречку.Смешайте с творогом и добавьте мед.По желанию добавьте ягоды.

Обед: Салат с курицей, авокадо и киноа

Ингредиенты:100 г куриного филе1/2 авокадо1/2 чашки киноа1/2 помидора1 ст. ложка оливкового маслаЛимонный сок

Калорийность: 350-400 ккал

Приготовление:Отварите киноа.Обжарьте курицу и нарежьте.Нарежьте авокадо и помидор.Смешайте все ингредиенты и заправьте оливковым маслом и лимонным соком.

Ужин: Рыба с картофельным пюре и шпинатом

Ингредиенты:150 г рыбы (лосось или треска)1 картофель1/2 чашки шпината1 ч. ложка оливкового масла

Калорийность: 300-350 ккал

Приготовление:Отварите картофель и приготовьте пюре.Обжарьте рыбу с оливковым маслом.Потушите шпинат на сковороде.Подавайте все вместе.

Перекус: Миндаль и финики

Ингредиенты:1 ст. ложка миндаля2 финика

Калорийность: 150-180 ккал

Приготовление: Смешайте миндаль и финики.

Напиток: Зеленый чай с имбирем

Ингредиенты:1 чашка зеленого чая1 маленький кусочек свежего имбиря1 ч. ложка меда

Калорийность: 5-10 ккал

Приготовление:Заварите зеленый чай.Добавьте тертый имбирь и мед по вкусу.

День 5:

Завтрак: Яйца-пашот с авокадо и помидорами

Ингредиенты:2 яйца1/2 авокадо1 помидор1 ч. ложка оливкового масла

Калорийность: 300-350 ккал

Приготовление:Подготовьте яйца-пашот.Нарежьте авокадо и помидор.Смешайте все ингредиенты и полейте оливковым маслом.

Обед: Суп с чечевицей и шпинатом

Ингредиенты:1/2 чашки чечевицы1 чашка шпината1 морковь1/2 луковицы1 ч. ложка оливкового масла

Калорийность: 250-300 ккал

Приготовление:Отварите чечевицу до мягкости.Нарежьте морковь и лук.Обжарьте лук с морковью, добавьте чечевицу и шпинат.Варите все вместе 10-15 минут.