Питание для сердца и сосудов: Завтраки

Эл Ли

Питание для сердца и сосудов: Завтраки

1. Овсянка с ягодами и орехами

Овсянка – это источник растворимых волокон, которые могут помочь снизить уровень холестерина. Ягоды (черника, малина, клубника) содержат антиоксиданты, которые способствуют укреплению сосудов, а орехи (грецкие, миндаль) богаты омега-3 жирными кислотами, которые помогают снизить воспаление и поддерживать нормальное состояние сердца.

Рецепт:

Овсянка на воде или нежирном молоке

Несколько горстей ягод

Чайная ложка меда

Горсть орехов

2. Яйца с авокадо и цельнозерновым тостом

Яйца – это хороший источник белка и других важных микроэлементов. Авокадо содержит мононенасыщенные жиры, которые полезны для сердца, а цельнозерновой хлеб – источник сложных углеводов и клетчатки.

Рецепт:

1-2 яйца (в зависимости от предпочтений) – можно сделать омлет или вареные

1/2 авокадо, нарезанного

1 ломтик цельнозернового хлеба

3. Гречневая каша с орехами и медом

Гречка – это источник магния и флавоноидов, которые укрепляют сосуды. Она также не вызывает резких скачков уровня сахара в крови, что полезно для сердечно-сосудистой системы.

Рецепт:

Гречка, сваренная на воде

Чайная ложка меда

Несколько орехов (например, миндаль)

4. Смузи с зеленью и семенами

Смузи – это легкий и питательный завтрак, в который можно добавить много полезных ингредиентов для сердца. Зелень, шпинат, семена чиа и льна – все это источники омега-3 и клетчатки.

Рецепт:

Шпинат или руккола

Ягоды (черника, малина)

Банан

Ложка семян чиа или льна

Миндальное молоко или вода

5. Йогурт с фруктами и семенами

Натуральный йогурт содержит пробиотики, которые помогают поддерживать здоровье кишечника, а также могут иметь положительное влияние на уровень холестерина в крови. Семена чиа или льна – отличные источники омега-3 жирных кислот.

Рецепт:

Натуральный йогурт без сахара

Фрукты (яблоки, груши, ягоды)

Семена чиа или льна

Чайная ложка меда

Общие советы:

Омега-3 жирные кислоты: Включайте в рацион продукты, богатые омега-3, такие как рыба (лосось, сардины), орехи, семена льна и чиа.

Антиоксиданты: Больше фруктов и овощей, особенно ягод, а также зелени, которые помогают бороться с воспалением и укрепляют сосуды.

Цельнозерновые продукты: Пищевые волокна из цельнозерновых продуктов помогают снизить уровень холестерина и улучшить кровообращение.

Ограничьте сахар и соль: Уменьшение потребления сахара и соли поможет поддерживать здоровье сердца.

1. Овсянка с ягодами и орехами

Ингредиенты:

Овсяные хлопья (50 г)

Вода или нежирное молоко (200 мл)

Ягоды (100 г) – черника, малина, клубника

Орехи (грецкие, миндаль) – 15-20 г

Мед – 1 ч. ложка

Калорийность (на 1 порцию): 280-300 калорий

Пошаговое приготовление:

В небольшой кастрюле довести воду или молоко до кипения.

Добавить овсяные хлопья и варить на медленном огне 5-7 минут, помешивая.

Когда овсянка готова, добавьте мед и тщательно перемешайте.

Выложите кашу в тарелку, сверху положите ягоды и орехи.

Подавайте сразу, наслаждайтесь полезным и сытным завтраком!

2. Яйца с авокадо и цельнозерновым тостом

Ингредиенты:

Яйцо (1-2 штуки)

Авокадо (1/2 штуки)

Цельнозерновой хлеб (1 ломтик)

Оливковое масло (для жарки, 1 ч. ложка)

Соль, перец по вкусу

Калорийность (на 1 порцию): 350-400 калорий

Пошаговое приготовление:

Разогрейте сковороду с оливковым маслом.

Вскипятите воду и аккуратно положите яйца для варки или же сделайте омлет. Варите яйца 5-7 минут для средней готовности.

Пока яйца варятся, нарежьте авокадо и выложите его на тарелку.

Поджарьте цельнозерновой хлеб в тостере или на сковороде.

Положите яйца на хлеб, сверху – авокадо, посолите и поперчите по вкусу.

Подавайте завтрак горячим.

3. Гречневая каша с орехами и медом

Ингредиенты:

Гречневая крупа (50 г)

Вода (200 мл)

Орехи (грецкие, миндаль) – 15 г

Мед – 1 ч. ложка

Соль по вкусу

Калорийность (на 1 порцию): 250-280 калорий

Пошаговое приготовление:

Промойте гречку под холодной водой.

В кастрюле доведите воду до кипения, добавьте гречку и щепотку соли.

Уменьшите огонь и варите на медленном огне 15-20 минут до готовности.

Когда гречка готова, добавьте мед и орехи, перемешайте.

Подавайте к столу в горячем виде.

4. Смузи с зеленью и семенами

Ингредиенты:

Шпинат (50 г)

Ягоды (100 г) – черника, малина, клубника

Банан (1 штука)

Семена чиа или льна (1 ч. ложка)

Миндальное молоко или вода (150 мл)

Калорийность (на 1 порцию): 200-220 калорий

Пошаговое приготовление:

Все ингредиенты (шпинат, ягоды, банан) положите в блендер.

Добавьте семена чиа или льна и миндальное молоко.

Взбивайте все на высокой скорости до получения однородной массы.

Перелейте смузи в стакан и подавайте.

5. Йогурт с фруктами и семенами

Ингредиенты:

Натуральный йогурт без сахара (150 г)

Яблоко (1/2 штуки)

Груша (1/2 штуки)

Семена чиа или льна (1 ч. ложка)

Мед – 1 ч. ложка (по желанию)

Калорийность (на 1 порцию): 180-220 калорий

Пошаговое приготовление:

Нарежьте яблоко и грушу кубиками.

В миску положите йогурт.

Сверху выложите нарезанные фрукты и посыпьте семенами.

Добавьте мед по вкусу и аккуратно перемешайте.

Подавайте сразу же.

6. Творожная запеканка с ягодами

Ингредиенты:

Творог (100 г, низкожирный)

Яйцо (1 штука)

Овсяные хлопья (2 ст. ложки)

Мед (1 ч. ложка)

Ягоды (100 г) – черника, малина, клубника

Ванильный экстракт – несколько капель (по желанию)

Корица – 1/2 ч. ложки (по желанию)

Калорийность (на 1 порцию): 250-300 калорий

Пошаговое приготовление:

Разогрейте духовку до 180°C.

В миске тщательно смешайте творог, яйцо, овсяные хлопья, мед и ваниль (если используете).

Выложите массу в форму для запеканки, разровняйте.

Сверху распределите ягоды и посыпьте корицей.

Выпекайте запеканку 20-25 минут, пока она не станет золотистой.

Подавайте горячей или теплой.

7. Блины из цельнозерновой муки с бананом и орехами

Ингредиенты:

Цельнозерновая мука (100 г)

Яйцо (1 штука)

Молоко (150 мл, можно использовать растительное молоко)

Банан (1 штука)

Орехи (грецкие или миндаль) – 15 г

Масло кокосовое или оливковое (для жарки)

Калорийность (на 1 порцию, 2 блина): 320-350 калорий

Пошаговое приготовление:

В миске смешайте цельнозерновую муку, яйцо и молоко до получения однородного теста.

Разогрейте сковороду с кокосовым или оливковым маслом на среднем огне.

Вылейте немного теста на сковороду, распределите его, образуя блин.

Обжаривайте с каждой стороны по 2-3 минуты до золотистого цвета.

Банан нарежьте кружочками, а орехи мелко порубите.

Подавайте блины, украсив бананами и орехами сверху.

8. Салат с авокадо, помидорами и киноа

Ингредиенты:

Киноа (50 г)

Авокадо (1/2 штуки)

Помидоры (2 штуки)

Листья шпината (горсть)

Лимонный сок (по вкусу)

Оливковое масло (1 ч. ложка)

Соль, перец по вкусу

Калорийность (на 1 порцию): 300-350 калорий

Пошаговое приготовление:

Отварите киноа по инструкции на упаковке (обычно 1 часть киноа на 2 части воды, варить 15 минут).

Пока киноа варится, нарежьте авокадо и помидоры кубиками.

В большой миске смешайте готовую киноа, нарезанные авокадо, помидоры и листья шпината.

Заправьте салат лимонным соком, оливковым маслом, солью и перцем.

Подавайте сразу же.

9. Пшеничная каша с тыквой и орехами

Ингредиенты:

Пшеничная крупа (50 г)

Тыква (100 г)

Орехи (грецкие или миндаль) – 15 г

Мед (1 ч. ложка)

Молоко (200 мл, можно использовать растительное молоко)

Калорийность (на 1 порцию): 280-320 калорий

Пошаговое приготовление:

Очистите тыкву и нарежьте кубиками.

В кастрюле доведите молоко до кипения и добавьте пшеничную крупу.

Варите кашу на медленном огне 10-15 минут, периодически помешивая.

Когда каша почти готова, добавьте нарезанную тыкву и продолжайте варить еще 5 минут до мягкости тыквы.

Добавьте мед и орехи, перемешайте.

Подавайте горячим.

10. Авокадо-тост с лососем и яйцом-пашот

Ингредиенты:

Цельнозерновой хлеб (1 ломтик)

Авокадо (1/2 штуки)

Лосось (копченый или вареный) – 50 г

Яйцо (1 штука)

Лимонный сок (по вкусу)

Оливковое масло (по вкусу)

Соль и перец

Калорийность (на 1 порцию): 350-400 калорий

Пошаговое приготовление:

Поджарьте цельнозерновой хлеб на сковороде или в тостере.

Авокадо нарежьте и выложите на тост, слегка придавив его вилкой.

Поставьте кастрюлю с водой на огонь, когда она начнет кипеть, аккуратно положите яйцо (пашот) и варите 3-4 минуты.

Лосось нарежьте полосками и выложите сверху на тост с авокадо.

Снимите яйцо-пашот и положите его на тост с лососем.

Полейте лимонным соком, добавьте немного оливкового масла, посолите и поперчите по вкусу.

11. Запеканка из тыквы и киноа

Ингредиенты:

Киноа (50 г)

Тыква (200 г)

Яйцо (1 штука)

Молоко (100 мл)

Орехи (миндаль или грецкие) – 20 г

Мед (1 ч. ложка)

Соль, перец по вкусу

Калорийность (на 1 порцию): 280-320 калорий

Пошаговое приготовление:

Отварите киноа по инструкции (обычно 1 часть киноа на 2 части воды, варить 15-20 минут).

Тыкву нарежьте кубиками и запекайте в духовке при 180°C в течение 20-25 минут до мягкости.

В миске смешайте готовую киноа, запеченную тыкву, яйцо, молоко, мед и орехи.

Переложите смесь в форму для запеканки, запекайте 15-20 минут при температуре 180°C.

Подавайте горячим или теплым.

12. Овощной омлет с зеленью

Ингредиенты:

Яйца (2 штуки)

Помидоры (1 штука)

Шпинат (горсть)

Лук (1/4 штуки)

Оливковое масло (1 ч. ложка)

Соль и перец по вкусу

Калорийность (на 1 порцию): 250-270 калорий

Пошаговое приготовление:

Разогрейте сковороду с оливковым маслом.

Нарежьте помидор и лук, добавьте на сковороду и жарьте 2-3 минуты.

В миске взбейте яйца с солью и перцем.

Добавьте шпинат в сковороду, потом залейте смесью яиц.

Готовьте омлет 5-7 минут на среднем огне, пока яйца не схватятся.

Подавайте с зеленью и томатами.

13. Тосты с авокадо и яйцом-пашот

Ингредиенты:

Цельнозерновой хлеб (2 ломтика)

Авокадо (1 штука)

Яйцо (1-2 штуки)

Лимонный сок (по вкусу)

Соль и перец по вкусу

Калорийность (на 1 порцию): 350-400 калорий

Пошаговое приготовление:

Поджарьте цельнозерновой хлеб в тостере или на сковороде.

Нарежьте авокадо и разомните его вилкой. Добавьте немного лимонного сока, соли и перца.

Поставьте кастрюлю с водой на огонь, когда вода закипит, аккуратно опустите яйцо в воду и варите 3-4 минуты до состояния пашот.

Намажьте тосты авокадо и положите на каждый яйцо-пашот.

Подавайте с зеленью.

14. Пудинг из чиа с фруктами

Ингредиенты:

Семена чиа (2 ст. ложки)

Миндальное молоко или любое растительное молоко (150 мл)

Ягоды (черника, малина, клубника) – 100 г

Мед или кленовый сироп (по вкусу)

Калорийность (на 1 порцию): 180-220 калорий

Пошаговое приготовление:

В небольшой миске смешайте семена чиа с молоком.

Оставьте на 30 минут или на ночь в холодильнике, чтобы чиа набухло.

Перед подачей перемешайте пудинг, добавьте мед или сироп по вкусу.

Украсьте пудинг ягодами и подавайте.

15. Каша из амаранта с орехами и ягодами

Ингредиенты:

Амарант (50 г)

Вода (200 мл)

Ягоды (100 г)

Орехи (грецкие, миндаль) – 15 г

Мед или кленовый сироп (по вкусу)

Калорийность (на 1 порцию): 250-280 калорий

Пошаговое приготовление:

Промойте амарант и доведите воду до кипения.

Добавьте амарант в кипящую воду, уменьшите огонь и варите 15-20 минут до готовности.

Когда каша готова, добавьте мед и орехи, перемешайте.

Украсьте сверху ягодами и подавайте горячей.

16. Салат с тунцом, фасолью и шпинатом

Ингредиенты:

Консервированный тунец (в собственном соку, 100 г)

Фасоль (консервированная или вареная) – 50 г

Листья шпината (горсть)

Помидоры (1-2 штуки)

Лимонный сок (по вкусу)

Оливковое масло (1 ч. ложка)

Калорийность (на 1 порцию): 300-350 калорий

Пошаговое приготовление:

В большой миске смешайте тунец, фасоль и шпинат.

Нарежьте помидоры и добавьте к другим ингредиентам.

Заправьте салат лимонным соком и оливковым маслом.

Перемешайте и подавайте.

17. Тофу с овощами и специями

Ингредиенты:

Тофу (100 г)

Перец болгарский (1/2 штуки)

Цукини (1/2 штуки)

Оливковое масло (1 ч. ложка)

Соевый соус (1 ч. ложка)

Чеснок (1 зубчик)

Куркума, паприка, соль, перец (по вкусу)

Калорийность (на 1 порцию): 250-270 калорий

Пошаговое приготовление:

Нарежьте тофу и овощи кубиками.

Разогрейте сковороду с оливковым маслом.

Обжарьте чеснок и овощи до мягкости, затем добавьте тофу и обжаривайте еще 5-7 минут.

Добавьте соевый соус, специи и перемешайте.

Подавайте горячим.

18. Панкейки из овсяной муки с ягодами

Ингредиенты:

Овсяная мука (50 г)

Яйцо (1 штука)

Молоко (100 мл)

Мед (1 ч. ложка)

Ягоды (100 г) – черника, малина, клубника

Оливковое масло (для жарки)

Калорийность (на 1 порцию): 300-350 калорий

Пошаговое приготовление:

В миске смешайте овсяную муку, яйцо, молоко и мед, чтобы получить однородное тесто.

Разогрейте сковороду с небольшим количеством масла.

Выложите тесто ложкой, формируя маленькие панкейки, и жарьте с каждой стороны по 2-3 минуты до золотистого цвета.

Подавайте с ягодами и медом.

19. Пшенная каша с тыквой и корицей

Ингредиенты:

Пшено (50 г)

Тыква (150 г)

Молоко (200 мл, можно растительное)

Корица (по вкусу)

Мед или кленовый сироп (по вкусу)

Орехи (грецкие или миндаль) – 15 г

Калорийность (на 1 порцию): 280-300 калорий

Пошаговое приготовление:

Очистите тыкву и нарежьте кубиками. Варите тыкву до мягкости (10-15 минут).

Пшено промойте и доведите молоко до кипения.

Добавьте пшено в кипящее молоко и варите на медленном огне до готовности (10-15 минут).

Когда каша готова, добавьте готовую тыкву, мед, корицу и орехи.

Перемешайте и подавайте горячей.

20. Каша из перловки с яблоками и орехами

Ингредиенты:

Перловка (50 г)

Яблоко (1 штука)

Корица (по вкусу)

Орехи (грецкие или миндаль) – 15 г

Молоко или вода (200 мл)

Мед или кленовый сироп (по вкусу)

Калорийность (на 1 порцию): 270-300 калорий

Пошаговое приготовление:

Перловку промойте и отварите в воде или молоке до готовности (20-25 минут).

Яблоко нарежьте кубиками и добавьте к каше за 5 минут до окончания варки.

Добавьте мед, корицу и орехи в готовую кашу, перемешайте.

Подавайте горячей.

21. Овощной смузи с авокадо и шпинатом

Ингредиенты:

Шпинат (50 г)

Авокадо (1/2 штуки)

Огурец (1/2 штуки)

Лимонный сок (по вкусу)

Миндальное молоко или вода (150 мл)

Конец ознакомительного фрагмента.

Текст предоставлен ООО «Литрес».

Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию на Литрес.

Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.