Питание для сердца и сосудов: Меню на неделю

Эл Ли

Питание для сердца и сосудов: Меню на неделю

Понедельник

Завтрак: Овсянка с ягодами, орехами и медом

Ингредиенты:

Овсяные хлопья – 50 г

Молоко или вода – 150 мл

Черника (или другие ягоды) – 50 г

Миндаль (измельченный) – 10 г

Мед – 1 ч. ложка

Калорийность: ~250 ккал

Приготовление:

В кастрюле довести молоко (или воду) до кипения.

Добавить овсяные хлопья и варить на среднем огне, помешивая, около 5-7 минут, пока не загустеет.

Добавить ягоды и мед, перемешать.

Подавать с орехами сверху.

Обед: Салат с тунцом, авокадо и отварным картофелем

Ингредиенты:

Консервированный тунец (в собственном соку) – 100 г

Авокадо – 1/2 шт.

Помидоры – 1 шт.

Огурцы – 1 шт.

Отварной картофель – 1 шт.

Листья салата – 30 г

Оливковое масло – 1 ч. ложка

Лимон – 1/2 шт.

Калорийность: ~350 ккал

Приготовление:

Нарежьте авокадо, помидоры и огурцы.

Отварной картофель нарежьте кубиками.

В миске смешайте все ингредиенты, добавьте тунец и листья салата.

Заправьте салат оливковым маслом и лимонным соком.

Перекус: Миндаль (горсть)

Ингредиенты:

Миндаль – 20 г

Калорийность: ~120 ккал

Приготовление:

Просто съесть горсть миндаля как перекус.

Ужин: Лосось, запеченный с лимоном и зеленью, киноа, тушеные овощи

Ингредиенты:

Филе лосося – 150 г

Лимон – 1/2 шт.

Чеснок – 1 зубчик

Оливковое масло – 1 ст. ложка

Киноа – 50 г

Брокколи – 100 г

Морковь – 1 шт.

Калорийность: ~400-450 ккал

Приготовление:

Лосось посолить, поперчить и сбрызнуть оливковым маслом.

На фольгу выложить рыбу, сверху положить дольки лимона и раздавленный чеснок.

Запекать в разогретой духовке при 180°C около 15-20 минут.

В это время отварить киноа, следуя указаниям на упаковке.

Для овощей нарезать морковь и брокколи. Потушить на сковороде с небольшим количеством воды и масла около 10 минут, пока овощи не станут мягкими.

Подавать рыбу с киноа и овощами.

Перекус: Творог с медом и орехами

Ингредиенты:

Творог (нежирный) – 100 г

Мед – 1 ч. ложка

Орехи (грецкие или миндаль) – 10 г

Калорийность: ~150 ккал

Приготовление:

Смешайте творог с медом и добавьте орехи.

Можно съесть в качестве перекуса.

Вторник

Завтрак: Омлет с шпинатом и помидорами, цельнозерновой хлеб

Ингредиенты:

Яйца – 2 шт.

Шпинат – 30 г

Помидоры – 1 шт.

Оливковое масло – 1 ч. ложка

Цельнозерновой хлеб – 1 ломтик

Калорийность: ~350 ккал

Приготовление:

Взбейте яйца в миске с небольшим количеством соли и перца.

На сковороде разогрейте масло и обжарьте шпинат и нарезанные помидоры до мягкости.

Влейте яйца в сковороду и жарьте омлет на среднем огне до готовности.

Подавайте с ломтиком цельнозернового хлеба.

Обед: Овощной суп с куриным филе

Ингредиенты:

Куриное филе – 150 г

Морковь – 1 шт.

Лук – 1/2 шт.

Картофель – 1 шт.

Помидоры – 1 шт.

Чеснок – 1 зубчик

Лавровый лист – 1 шт.

Оливковое масло – 1 ч. ложка

Калорийность: ~300 ккал

Приготовление:

Курицу нарежьте небольшими кусочками, обжарьте на сковороде с оливковым маслом до золотистой корочки.

Нарежьте морковь, картофель и помидоры, добавьте в кастрюлю с водой.

Когда овощи начнут вариться, добавьте курицу, чеснок, лавровый лист и соль.

Варите 15-20 минут до готовности всех ингредиентов.

Перекус: Яблоко

Ингредиенты:

Яблоко – 1 шт.

Калорийность: ~60 ккал

Приготовление:

Съесть одно яблоко как перекус.

Ужин: Индейка с гречкой, тушеная капуста

Ингредиенты:

Филе индейки – 150 г

Гречка – 50 г

Белокочанная капуста – 100 г

Лук – 1/2 шт.

Оливковое масло – 1 ч. ложка

Калорийность: ~400-450 ккал

Приготовление:

Отварите гречку по инструкции.

Нарежьте индейку на кусочки и обжарьте с обеих сторон на сковороде с небольшим количеством оливкового масла до золотистой корочки.

Капусту нашинковать, лук нарезать полукольцами. Потушите на сковороде с небольшим количеством масла до мягкости.

Подавайте индейку с гречкой и тушеной капустой.

Перекус: Яблоко с миндалем

Ингредиенты:

Яблоко – 1 шт.

Миндаль – 10 г

Калорийность: ~150 ккал

Приготовление:

Просто съешьте яблоко с миндалем.

Среда

Завтрак: Пшенная каша с орехами и сухофруктами

Ингредиенты:

Пшено – 50 г

Молоко – 150 мл

Курага – 20 г

Миндаль (измельченный) – 10 г

Мед – 1 ч. ложка

Калорийность: ~300 ккал

Приготовление:

В кастрюле довести молоко до кипения, добавить пшено и варить на медленном огне 15-20 минут, периодически помешивая.

Добавить измельченные орехи и сухофрукты.

Подавать с медом сверху.

Обед: Гречка с овощами и куриным филе

Ингредиенты:

Гречка – 50 г

Куриное филе – 150 г

Брокколи – 100 г

Морковь – 1 шт.

Лук – 1/2 шт.

Оливковое масло – 1 ч. ложка

Калорийность: ~400-450 ккал

Приготовление:

Отварите гречку по инструкции.

Курицу нарежьте кубиками и обжарьте на сковороде до готовности.

Нарежьте брокколи и морковь, тушите их на сковороде с оливковым маслом до мягкости.

Все ингредиенты смешайте и подавайте.

Перекус: Грецкие орехи и киви

Ингредиенты:

Грецкие орехи – 10 г

Киви – 1 шт.

Калорийность: ~150 ккал

Приготовление:

Просто съешьте горсть орехов и киви.

Ужин: Куриную грудку запечь с травами, отварной картофель, салат из свежих овощей

Ингредиенты:

Куриная грудка – 150 г

Картофель – 1 шт.

Помидоры – 1 шт.

Огурцы – 1 шт.

Листья салата – 30 г

Оливковое масло – 1 ч. ложка

Чеснок – 1 зубчик

Лимон – 1/2 шт.

Калорийность: ~400 ккал

Приготовление:

Куриное филе приправьте солью, перцем и травами, сбрызните лимонным соком и запеките в духовке при 180°C около 20 минут.

Картофель отварите до готовности.

Для салата нарежьте помидоры, огурцы, добавьте листья салата. Заправьте оливковым маслом и лимонным соком.

Подавайте с отварным картофелем и курицей.

Четверг

Завтрак: Омлет с овощами

Ингредиенты:

Яйца – 2 шт.

Помидоры – 1 шт.

Шпинат – 30 г

Лук – 1/4 шт.

Оливковое масло – 1 ч. ложка

Соль, перец – по вкусу

Калорийность: ~250-300 ккал

Приготовление:

Нарежьте лук и помидоры. Обжарьте на сковороде с оливковым маслом до мягкости.

Добавьте шпинат и жарьте еще 2-3 минуты.

В миске взбейте яйца, посолите и поперчите. Залейте овощи яйцами.

Готовьте омлет на среднем огне до полной готовности, аккуратно перевернув его, если нужно.

Подавайте омлет с овощами.

Обед: Индейка с гречкой и овощами

Ингредиенты:

Филе индейки – 150 г

Гречка – 50 г

Брокколи – 100 г

Морковь – 1 шт.

Лук – 1/2 шт.

Оливковое масло – 1 ч. ложка

Соль, перец – по вкусу

Калорийность: ~400-450 ккал

Приготовление:

Гречка: Отварите гречку согласно инструкции на упаковке (обычно в 2 частях воды до готовности).

Индейка: Нарежьте филе индейки на небольшие кусочки. Обжарьте на сковороде с оливковым маслом до золотистой корочки, затем уменьшите огонь и тушите 10-12 минут до готовности. Посолите и поперчите по вкусу.

Овощи: Нарежьте морковь, брокколи и лук. Обжарьте овощи на сковороде с оставшимся оливковым маслом около 5-7 минут до мягкости. Если хотите, можно добавить немного воды, чтобы овощи потушились.

Подавайте индейку с гречкой и овощами.

Перекус: Киви с орехами

Ингредиенты:

Киви – 1 шт.

Орехи (миндаль или грецкие) – 10 г

Калорийность: ~120 ккал

Приготовление:

Очистите и нарежьте киви на небольшие кусочки.

Съешьте киви с орехами в качестве легкого перекуса.

Ужин: Запеченный лосось с картофелем и брокколи

Ингредиенты:

Филе лосося – 150 г

Картофель – 1 шт.

Брокколи – 100 г

Лимон – 1/2 шт.

Оливковое масло – 1 ч. ложка

Соль, перец – по вкусу

Калорийность: ~400-450 ккал

Приготовление:

Картофель очистите, нарежьте кругами и отварите или запеките.

Лосось приправьте солью, перцем, сбрызните лимонным соком и запеките в духовке при 180°C около 20 минут.

Брокколи отварите или потушите на сковороде с оливковым маслом до мягкости.

Подавайте лосося с картофелем и брокколи.

Перекус: Миндаль и яблоко

Ингредиенты:

Миндаль – 10 г

Яблоко – 1 шт.

Калорийность: ~150 ккал

Приготовление:

Съешьте яблоко с миндалем как легкий перекус.

Пятница

Завтрак: Тост с авокадо и яйцом-пашот

Ингредиенты:

Хлеб (цельнозерновой) – 1 ломтик

Авокадо – 1/2 шт.

Яйцо – 1 шт.

Соль, перец – по вкусу

Калорийность: ~250-300 ккал

Приготовление:

Поджарьте цельнозерновой хлеб.

Нарежьте авокадо и выложите его на поджаренный хлеб.

Приготовьте яйцо-пашот: доведите воду до кипения, добавьте немного уксуса и аккуратно опустите яйцо. Варите 3-4 минуты, пока белок не затвердеет, а желток останется жидким.

Положите яйцо-пашот на тост с авокадо.

Приправьте солью и перцем.

Обед: Тилапия с картофелем и салатом

Ингредиенты:

Филе тилапии – 150 г

Картофель – 1 шт.

Листья салата – 30 г

Огурцы – 1 шт.

Помидоры – 1 шт.

Лимон – 1/2 шт.

Оливковое масло – 1 ч. ложка

Соль, перец – по вкусу

Калорийность: ~400-450 ккал

Приготовление:

Тилапия: Запеките рыбу в духовке при 180°C в течение 15-20 минут. Для аромата можно сбрызнуть лимонным соком перед запеканием.

Картофель: Отварите картофель до мягкости или запеките в фольге.

Салат: Нарежьте помидоры и огурцы, смешайте с листьями салата. Заправьте оливковым маслом и лимонным соком, посолите по вкусу.

Подавайте рыбу с картофелем и свежим салатом.

Перекус: Грецкие орехи с ягодами

Ингредиенты:

Грецкие орехи – 10 г

Ягоды (черника, клубника, малина) – 50 г

Калорийность: ~150 ккал

Приготовление:

Съешьте орехи с ягодами в качестве перекуса.

Ужин: Гречка с куриным филе и овощами

Ингредиенты:

Гречка – 50 г

Куриное филе – 150 г

Лук – 1/2 шт.

Перец болгарский – 1/2 шт.

Брокколи – 100 г

Оливковое масло – 1 ч. ложка

Соль, перец – по вкусу

Калорийность: ~400-450 ккал

Приготовление:

Отварите гречку согласно инструкции.

Куриную грудку нарежьте кубиками и обжарьте с оливковым маслом до золотистой корочки.

Нарежьте овощи (перец, лук, брокколи) и обжарьте их на сковороде.

Подавайте курицу с гречкой и тушеными овощами.

Перекус: Чернослив и грецкие орехи

Ингредиенты:

Чернослив – 4-5 шт.

Грецкие орехи – 10 г

Калорийность: ~150 ккал

Приготовление:

Съесть чернослив с орехами как легкий перекус.

Суббота

Завтрак: Овсянка с ягодами

Ингредиенты:

Овсяные хлопья – 40 г

Молоко или вода – 200 мл

Ягоды (черника, клубника) – 50 г

Мед – 1 ч. ложка

Калорийность: ~300 ккал

Приготовление:

Сварите овсянку на молоке или воде согласно инструкции.

После того как овсянка сварится, добавьте мед и ягоды.

Перемешайте и подавайте.

Обед: Чечевица с овощами

Ингредиенты:

Чечевица – 50 г

Морковь – 1 шт.

Лук – 1/2 шт.

Помидоры – 2 шт.

Чеснок – 1 зубчик

Оливковое масло – 1 ч. ложка

Соль, перец – по вкусу

Калорийность: ~300-350 ккал

Приготовление:

Чечевица: Промойте чечевицу, затем отварите в 2 частях воды до готовности (обычно это занимает 20-25 минут).

Овощи: Нарежьте лук, морковь и помидоры. На сковороде разогрейте оливковое масло, обжарьте лук и чеснок до золотистого цвета. Затем добавьте нарезанную морковь и помидоры, тушите до мягкости около 10 минут.

Смешайте чечевицу с тушеными овощами, посолите и поперчите по вкусу.

Подавайте как основное блюдо.

Перекус: Морковь с хумусом

Ингредиенты:

Морковь – 1 шт.

Хумус – 2 ст. ложки

Калорийность: ~100 ккал

Приготовление:

Нарежьте морковь на полоски.

Подавайте с хумусом как легкий перекус.

Ужин: Куриная грудка с запеченным картофелем и цветной капустой

Ингредиенты:

Куриная грудка – 150 г

Картофель – 1 шт.

Цветная капуста – 100 г

Оливковое масло – 1 ч. ложка

Соль, перец – по вкусу

Калорийность: ~400-450 ккал

Приготовление:

Запеките куриную грудку в духовке при 180°C в течение 20-25 минут.

Картофель очистите и нарежьте, запеките с оливковым маслом.

Цветную капусту отварите или запеките.

Подавайте курицу с картофелем и капустой.

Перекус: Чернослив и орехи

Ингредиенты:

Чернослив – 4-5 шт.

Грецкие орехи – 10 г

Калорийность: ~150 ккал

Приготовление:

Съешьте чернослив с орехами как перекус.

Воскресенье

Завтрак: Йогурт с гранолой и ягодами

Ингредиенты:

Нежирный йогурт – 150 г

Гранола – 2 ст. ложки

Ягоды (малина, клубника) – 50 г

Калорийность: ~250-300 ккал

Приготовление:

В чашку выложите йогурт.

Добавьте гранолу и ягоды.

Перемешайте и подавайте.

Обед: Куриная грудка с овощами

Ингредиенты:

Куриная грудка – 150 г

Брокколи – 100 г

Морковь – 1 шт.

Цветная капуста – 100 г

Оливковое масло – 1 ч. ложка

Соль, перец – по вкусу

Калорийность: ~350-400 ккал

Приготовление:

Куриная грудка: Запеките куриную грудку в духовке при 180°C около 20-25 минут. Можете приправить специями по вкусу.

Овощи: Брокколи, морковь и цветную капусту отварите или потушите с оливковым маслом до мягкости (около 10-12 минут).

Подавайте курицу с овощами.

Перекус: Черника с грецкими орехами

Ингредиенты:

Черника – 50 г

Грецкие орехи – 10 г

Калорийность: ~120 ккал

Приготовление:

Съешьте чернику с орехами как легкий перекус.

Ужин: Лосось с овощами

Ингредиенты:

Филе лосося – 150 г

Брокколи – 100 г

Помидоры – 1 шт.

Морковь – 1 шт.

Оливковое масло – 1 ч. ложка

Лимон – 1/2 шт.

Калорийность: ~400-450 ккал

Приготовление:

Лосося запеките в духовке при 180°C с лимоном, солью и перцем в течение 15-20 минут.

Брокколи отварите или запеките.

Морковь нарежьте и отварите.

Подавайте рыбу с овощами.

Перекус: Орехи с киви

Ингредиенты:

Орехи (миндаль или грецкие) – 10 г

Киви – 1 шт.

Калорийность: ~150 ккал

Приготовление:

Нарежьте киви и съешьте с орехами как перекус.

Перекус: Киви с орехами

Ингредиенты:

Киви – 1 шт.

Орехи (миндаль, грецкие) – 10 г

Калорийность: ~120 ккал

Приготовление:

Нарежьте киви и съешьте с орехами.

Понедельник

Завтрак: Пудинг из чиа с ягодами

Ингредиенты:

Семена чиа – 2 ст. ложки

Молоко (миндальное или коровье) – 200 мл

Мед – 1 ч. ложка

Ягоды (черника, клубника) – 50 г

Калорийность: ~250-300 ккал

Приготовление:

В небольшой чашке смешайте семена чиа с молоком. Оставьте на ночь или минимум на 4 часа в холодильнике, чтобы они набухли.

Утром добавьте мед и ягоды, перемешайте и подавайте.

Обед: Запеченная куриная грудка с картофелем и салатом

Ингредиенты:

Куриная грудка – 150 г

Картофель – 1 шт.

Листья салата – 30 г

Помидоры – 1 шт.

Огурцы – 1 шт.

Оливковое масло – 1 ч. ложка

Лимон – 1/2 шт.

Соль, перец – по вкусу

Калорийность: ~400-450 ккал

Приготовление:

Куриную грудку запеките в духовке при 180°C около 20-25 минут.

Картофель нарежьте и запеките или отварите.

Для салата нарежьте помидоры, огурцы и добавьте листья салата. Заправьте оливковым маслом и лимонным соком.

Подавайте курицу с картофелем и свежим салатом.