Питание для сердца и сосудов

Эл Ли

Питание для сердца и сосудов

1. Салат с авокадо и орехами

Ингредиенты:

1 авокадо

1 чашка зелёного салата (например, шпинат или рукола)

1/4 чашки грецких орехов

1/2 помидора

1 столовая ложка оливкового масла

Сок половины лимона

Соль и перец по вкусу

Приготовление:

Нарежьте авокадо, помидор и добавьте в миску с зеленью.

Мелко порежьте грецкие орехи и добавьте к салату.

Полейте оливковым маслом и соком лимона, посолите и поперчите.

Перемешайте и подавайте.

Польза: Авокадо и орехи содержат мононенасыщенные жиры, которые полезны для сердца, а оливковое масло – источник антиоксидантов.

2. Запечённая рыба с лимоном и зеленью

Ингредиенты:

2 филе рыбы (лосось или треска)

1 лимон

2 зубчика чеснока

Несколько веточек укропа

Оливковое масло

Соль и перец по вкусу

Приготовление:

Разогрейте духовку до 180°C.

Рыбные филе посолите и поперчите.

Нарежьте лимон тонкими ломтиками, выжмите сок и смажьте рыбу оливковым маслом.

Положите на рыбу несколько ломтиков лимона, нарезанный чеснок и укроп.

Заверните филе в фольгу и запекайте 20-25 минут.

Польза: Лосось богат омега-3 жирными кислотами, которые помогают снизить уровень холестерина и укрепляют сосуды.

3. Смузи с ягодами и льняным семенем

Ингредиенты:

1/2 чашки черники (или других ягод)

1 банан

1 столовая ложка льняного семени

1/2 чашки нежирного йогурта

1/2 чашки воды или миндального молока

Приготовление:

Поместите все ингредиенты в блендер и измельчите до однородной массы.

Перелейте в стакан и подавайте.

Польза: Ягоды и льняное семя содержат антиоксиданты и омега-3 жирные кислоты, которые поддерживают здоровье сердца.

4. Овощной суп с чечевицей

Ингредиенты:

1 стакан чечевицы

1 морковь

1 луковица

2 картофелины

1 помидор

1 зубчик чеснока

1 литр воды или овощного бульона

Специи по вкусу (куркума, тмин, черный перец)

Приготовление:

Овощи нарежьте кубиками.

В кастрюле с разогретым оливковым маслом обжарьте лук и чеснок до мягкости.

Добавьте морковь, картофель и помидор, обжаривайте ещё пару минут.

Залейте водой или бульоном, добавьте чечевицу и специи.

Варите суп на медленном огне до готовности чечевицы (около 30 минут).

Польза: Чечевица – отличный источник растительного белка и клетчатки, которые поддерживают здоровье сосудов и помогают контролировать уровень сахара и холестерина.

5. Печёные овощи с оливковым маслом и пряностями

Ингредиенты:

1 баклажан

1 кабачок

2 моркови

1 красный перец

1 столовая ложка оливкового масла

1 чайная ложка сушёного орегано

1 чайная ложка тимьяна

Соль и перец по вкусу

Приготовление:

Разогрейте духовку до 200°C.

Овощи нарежьте на крупные кусочки.

Переложите их на противень, полейте оливковым маслом, посыпьте орегано, тимьяном, солью и перцем.

Запекайте овощи 20-25 минут до золотистой корочки, время от времени переворачивая.

Польза: Овощи богаты клетчаткой, витаминами и минералами, а оливковое масло – отличным источником мононенасыщенных жиров, которые поддерживают здоровье сердца.

6. Суп-пюре из брокколи с чесноком

Ингредиенты:

500 г брокколи

1 картофель

1 луковица

2 зубчика чеснока

1 столовая ложка оливкового масла

1 литр овощного бульона

Соль и перец по вкусу

Приготовление:

Лук и чеснок мелко нарежьте, обжарьте на оливковом масле до золотистого цвета.

Добавьте нарезанный картофель и брокколи, залейте бульоном и варите 15-20 минут до мягкости овощей.

С помощью блендера измельчите суп до состояния пюре.

Посолите и поперчите по вкусу, если нужно.

Польза: Брокколи – это суперпродукт, богатый витаминами, клетчаткой и антиоксидантами, которые поддерживают здоровье сосудов и сердца.

7. Овсяная каша с ягодами и орехами

Ингредиенты:

1/2 стакана овсяных хлопьев

1 стакан молока или воды

1 столовая ложка меда

1/2 чашки ягод (малина, черника, клубника)

Несколько орехов (грецкие, миндаль или фундук)

Приготовление:

В кастрюле доведите молоко или воду до кипения.

Добавьте овсяные хлопья и варите на медленном огне, помешивая, около 5-7 минут, пока каша не станет мягкой.

Переложите в тарелку, добавьте мед, ягоды и орехи.

Польза: Овсянка полезна для сердечно-сосудистой системы, благодаря высокому содержанию растворимой клетчатки, которая помогает снизить уровень холестерина. Орехи и ягоды – источники антиоксидантов и омега-3 жирных кислот.

8. Томаты с моцареллой и базиликом (салат "Капрезе")

Ингредиенты:

2 больших спелых томата

100 г моцареллы

Несколько листьев свежего базилика

1 столовая ложка оливкового масла

Соль и перец по вкусу

Приготовление:

Нарежьте томаты и моцареллу на круги.

Выложите на тарелку поочередно слой томатов, моцареллы и базилика.

Полейте оливковым маслом, посолите и поперчите.

Польза: Этот салат – отличный источник антиоксидантов и полезных жиров, которые способствуют нормализации уровня холестерина в крови. Базилик и оливковое масло поддерживают здоровье сосудов.

9. Гречка с овощами и куриным филе

Ингредиенты:

1 стакан гречки

200 г куриного филе

1 морковь

1 луковица

1 столовая ложка оливкового масла

1/2 чайной ложки куркумы

Соль и перец по вкусу

Приготовление:

Гречку отварите согласно инструкции.

Куриное филе нарежьте кубиками и обжарьте на оливковом масле до золотистой корочки.

Лук и морковь нарежьте мелкими кубиками и добавьте к курице, жарьте ещё 5-7 минут.

Перемешайте готовую гречку с курицей и овощами, посолите, поперчите и добавьте куркуму для аромата.

Польза: Гречка – отличный источник клетчатки и растительного белка, а куриное филе является хорошим источником низкокалорийного белка, что помогает поддерживать здоровое сердце и сосуды.

10. Киноа с авокадо и томатами

Ингредиенты:

1 стакан киноа

1 спелое авокадо

2 средних помидора

1/4 красного лука

1 столовая ложка оливкового масла

Сок половины лимона

Соль и перец по вкусу

Несколько листьев петрушки или кинзы

Приготовление:

Отварите киноа в подсоленной воде согласно инструкции на упаковке (обычно 15-20 минут).

Нарежьте авокадо, помидоры и лук.

Смешайте все ингредиенты в большой миске, добавьте оливковое масло, сок лимона, соль и перец.

Перемешайте и подавайте, посыпав свежей зеленью.

Польза: Киноа – источник растительного белка и клетчатки, авокадо и оливковое масло – полезные источники мононенасыщенных жиров, которые помогают поддерживать здоровье сердца.

11. Салат с курицей и грейпфрутом

Ингредиенты:

1 куриное филе

1 грейпфрут

1/2 авокадо

1 чашка зелёного салата (рукола, шпинат)

1 столовая ложка оливкового масла

Сок половины лимона

Соль и перец по вкусу

Приготовление:

Курицу отварите или запеките, затем нарежьте на тонкие полоски.

Грейпфрут очистите от кожицы и нарежьте на кусочки.

Нарежьте авокадо и подготовьте зелёный салат.

Смешайте все ингредиенты в миске, добавьте оливковое масло и лимонный сок, посолите и поперчите.

Польза: Грейпфрут богат витаминами С и А, которые помогают укрепить стенки сосудов, а авокадо и оливковое масло способствуют снижению уровня плохого холестерина.

12. Тофу с овощами в соевом соусе

Ингредиенты:

200 г тофу

1 морковь

1 красный перец

1/2 брокколи

1 столовая ложка соевого соуса (без соли)

1 столовая ложка оливкового масла

1 чайная ложка кунжутного масла

1 чайная ложка имбиря (по желанию)

Соль и перец по вкусу

Приготовление:

Нарежьте тофу кубиками и обжарьте на оливковом масле до золотистой корочки.

Нарежьте овощи (морковь, перец, брокколи) и добавьте к тофу.

Жарьте ещё 5-7 минут, добавив соевый и кунжутный масла.

По желанию добавьте тертый имбирь для аромата.

Посолите и поперчите по вкусу.

Польза: Тофу – отличный источник растительного белка, а овощи богаты витаминами и антиоксидантами, которые поддерживают здоровье сердечно-сосудистой системы.

13. Ризотто с тыквой и шпинатом

Ингредиенты:

1 стакан риса арборио

300 г тыквы

2 чашки свежего шпината

1/2 луковицы

1 столовая ложка оливкового масла

1 литр овощного бульона

1/4 стакана белого вина (по желанию)

Соль и перец по вкусу

Приготовление:

Лук нарежьте и обжарьте на оливковом масле до мягкости.

Нарежьте тыкву и добавьте к луку, обжаривайте несколько минут.

Добавьте рис и, если используете, влейте белое вино. Готовьте, пока вино не испарится.

Постепенно добавляйте овощной бульон, помешивая, пока рис не станет мягким (около 20 минут).

За 5 минут до готовности добавьте шпинат, посолите и поперчите.

Польза: Тыква – источник витаминов A и C, которые помогают поддерживать здоровье сосудов. Шпинат богат магнием, который способствует нормализации давления.

14. Салат с красной рыбой и оливками

Ингредиенты:

150 г слабосолёной красной рыбы (лосось, форель)

1/2 чашки оливок без косточек

1/2 красного лука

1 столовая ложка оливкового масла

Сок половины лимона

Соль и перец по вкусу

Приготовление:

Нарежьте рыбу, лук и оливки.

Смешайте все ингредиенты в миске, полейте оливковым маслом и соком лимона.

Посолите и поперчите по вкусу.

Польза: Красная рыба – отличный источник омега-3 жирных кислот, которые помогают снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний и поддерживают здоровье сосудов.

15. Фрукты с орехами и йогуртом

Ингредиенты:

1 яблоко

1 банан

1/2 чашки грецких орехов

1/2 чашки нежирного йогурта

1 столовая ложка меда

Приготовление:

Нарежьте яблоко и банан.

Орехи немного измельчите.

В миске смешайте фрукты, орехи и йогурт.

Полейте медом и тщательно перемешайте.

Польза: Яблоки – отличный источник клетчатки и антиоксидантов, орехи обеспечивают организм полезными жирами, а йогурт – источником пробиотиков для нормализации микрофлоры кишечника.

16. Печеная свекла с орехами и сыром

Ингредиенты:

2 средние свеклы

1/4 чашки грецких орехов

50 г козьего сыра или феты

1 столовая ложка оливкового масла

Сок половины лимона

Соль и перец по вкусу

Несколько листьев свежей зелени (например, рукола или базилик)

Приготовление:

Разогрейте духовку до 180°C.

Свеклу очистите, нарежьте на кубики или дольки, выложите на противень и запекайте в духовке 40-50 минут, пока она не станет мягкой.

Грецкие орехи поджарьте на сухой сковороде 3-4 минуты до легкой золотистой корочки.

В миске смешайте запеченную свеклу, орехи и раскрошенный сыр.

Полейте оливковым маслом и лимонным соком, посолите и поперчите. Подавайте с зеленью.

Польза: Свекла улучшает циркуляцию крови благодаря нитратам, которые помогают расширить сосуды. Орехи богаты омега-3 жирными кислотами, а козий сыр содержит много кальция и белка.

17. Тосты с авокадо, помидорами и яйцом

Ингредиенты:

2 ломтика цельнозернового хлеба

1 спелое авокадо

1 помидор

1 яйцо

1 столовая ложка оливкового масла

Соль, перец и сушеный базилик по вкусу

Приготовление:

Поджарьте хлеб в тостере или на сковороде.

Разомните авокадо вилкой, посолите и поперчите по вкусу.

Нарежьте помидор на тонкие ломтики.

Обжарьте яйцо на оливковом масле до желаемой степени готовности.

На поджаренный хлеб выложите авокадо, сверху помидоры, а на них яйцо. Посыпьте сушеным базиликом.

Польза: Авокадо и яйцо обеспечивают организм полезными жирами и белками, которые поддерживают здоровье сердечно-сосудистой системы. Цельнозерновой хлеб – источник клетчатки, которая способствует нормализации уровня холестерина.

18. Запечённые яблоки с орехами и медом

Ингредиенты:

4 крупных яблока

1/4 чашки орехов (грецкие или миндаль)

2 столовые ложки меда

1 чайная ложка корицы

Несколько капель ванильного экстракта (по желанию)

Приготовление:

Разогрейте духовку до 180°C.

Яблоки вымойте, удалите сердцевины и немного углубите место, где была серединка.

Внутрь каждого яблока положите орехи, полейте медом и посыпьте корицей.

Поставьте яблоки на противень и запекайте 25-30 минут до мягкости.

Подавайте горячими, посыпав сверху немного ванили (по желанию).

Польза: Яблоки богаты клетчаткой и антиоксидантами, которые помогают улучшить здоровье сердца. Орехи содержат омега-3 жирные кислоты, а мед обладает антисептическими и противовоспалительными свойствами.

19. Чечевица с томатами и зеленью

Ингредиенты:

1 стакан чечевицы

2 помидора

1 луковица

1 столовая ложка оливкового масла

Несколько зубчиков чеснока

Соль, перец и сушеный тимьян по вкусу

Несколько листьев свежей зелени (петрушка, кинза)

Приготовление:

Чечевицу промойте и отварите в подсоленной воде до готовности (около 20-25 минут).

Лук и чеснок нарежьте и обжарьте на оливковом масле до золотистого цвета.

Помидоры нарежьте кубиками и добавьте к луку с чесноком, готовьте еще 5 минут.

Смешайте чечевицу с томатной смесью, добавьте тимьян, посолите и поперчите.

Перемешайте и подавайте, посыпав свежей зеленью.

Польза: Чечевица – отличный источник растительного белка и клетчатки, которые способствуют снижению уровня холестерина и улучшению работы сердца. Помидоры содержат ликопин, который помогает укрепить стенки сосудов.

20. Омлет с зеленью и шпинатом

Ингредиенты:

2 яйца

1 чашка свежего шпината

1/4 чашки молока (по желанию)

1 столовая ложка оливкового масла

Соль и перец по вкусу

Несколько веточек укропа или петрушки

Приготовление:

В миске взбейте яйца с молоком, добавьте соль и перец.

Разогрейте сковороду с оливковым маслом, добавьте шпинат и обжаривайте 1-2 минуты до мягкости.

Влейте яичную смесь в сковороду с шпинатом и готовьте на среднем огне до полной готовности.

Подавайте омлет, посыпав свежей зеленью.

Польза: Яйца – это хороший источник белка, а шпинат содержит магний и калий, которые помогают поддерживать нормальное артериальное давление. Омлет с зеленью богат витаминами и минералами, полезными для сердечно-сосудистой системы.

21. Гречка с помидорами и чесноком

Ингредиенты:

1 стакан гречки

3 помидора

2 зубчика чеснока

1 столовая ложка оливкового масла

Соль и перец по вкусу

Несколько веточек зелени (петрушка или базилик)

Приготовление:

Гречку отварите в подсоленной воде.

Помидоры нарежьте кубиками, чеснок измельчите.

На сковороде разогрейте оливковое масло, добавьте чеснок и жарьте 1-2 минуты, затем добавьте помидоры и готовьте ещё 5-7 минут.

Смешайте отваренную гречку с томатной смесью, посолите, поперчите и подавайте, посыпав зеленью.

Польза: Гречка – источник растительного белка и клетчатки, а помидоры обеспечивают организм антиоксидантами, которые помогают защитить сосуды и улучшить работу сердца.

22. Томаты с авокадо и луком (салат с лимонной заправкой)

Ингредиенты:

2-3 спелых томата

1 авокадо

1 маленькая красная луковица

Сок половины лимона

1 столовая ложка оливкового масла

Соль и перец по вкусу

Несколько листьев базилика

Приготовление:

Нарежьте томаты и авокадо на крупные кусочки, а лук – тонкими кольцами.

Смешайте все ингредиенты в миске, добавьте лимонный сок, оливковое масло, соль и перец.

Украсьте салат свежими листьями базилика и подавайте.

Польза: Томаты – источник ликопина, который способствует укреплению сосудов, а авокадо – источник мононенасыщенных жиров, полезных для сердца. Лимонный сок улучшает обмен веществ и укрепляет иммунитет.

23. Запеченная рыба с лимоном и зеленью

Ингредиенты:

2 филе рыбы (лосось, треска или другая рыба)

1 лимон

1 столовая ложка оливкового масла

Соль и перец по вкусу

Несколько веточек тимьяна или розмарина

Приготовление:

Разогрейте духовку до 200°C.

Выложите рыбу на противень, посолите и поперчите.

Нарежьте лимон кружочками и выложите сверху рыбы.

Полейте рыбу оливковым маслом и добавьте веточки тимьяна или розмарина.

Запекайте рыбу 15-20 минут в зависимости от толщины филе.

Польза: Рыба, особенно жирная, как лосось, является отличным источником омега-3 жирных кислот, которые способствуют снижению воспаления и поддерживают здоровье сосудов. Лимонный сок способствует улучшению пищеварения и укреплению иммунитета.

24. Салат с киноа, авокадо и горошком

Ингредиенты:

1 стакан киноа

1 авокадо

1/2 чашки зелёного горошка (свежего или замороженного)

1 столовая ложка оливкового масла

Сок половины лимона

Соль и перец по вкусу

Несколько листьев мяты

Приготовление:

Отварите киноа согласно инструкции на упаковке.

Горошек отварите в подсоленной воде 2-3 минуты, затем охладите.

Нарежьте авокадо кубиками и смешайте с киноа и горошком.

Полейте оливковым маслом и лимонным соком, посолите и поперчите.

Украсьте свежими листьями мяты и подавайте.

Польза: Киноа – это источник растительного белка, а авокадо содержит мононенасыщенные жиры, которые помогают снижать уровень плохого холестерина. Горошек богат клетчаткой и витаминами, которые поддерживают нормальное давление.

25. Картофель с розмарином и чесноком в духовке

Ингредиенты:

4 картофелины

3 зубчика чеснока

1 столовая ложка оливкового масла

Несколько веточек розмарина

Соль и перец по вкусу

Приготовление:

Разогрейте духовку до 200°C.

Картофель очистите и нарежьте крупными кусочками.

На противень выложите картофель, добавьте измельчённый чеснок, розмарин, полейте оливковым маслом.

Запекайте картофель 30-40 минут, время от времени переворачивая, до золотистой корочки.

Польза: Картофель богат калием, который помогает контролировать уровень артериального давления. Оливковое масло и розмарин обеспечивают дополнительную пользу для сердца и сосудов.

26. Салат с запечённым тыквенным семенем и свёклой

Ингредиенты:

2 свеклы

Конец ознакомительного фрагмента.

Текст предоставлен ООО «Литрес».

Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию на Литрес.

Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.