ПП Салаты

Эл Ли

ПП Салаты

🥒 Салат "Зелёный детокс"

✅ КБЖУ на 1 порцию (~300 г):

Калории: 140 ккал

Белки: 3 г

Жиры: 7 г

Углеводы: 17 г

Ингредиенты:

Огурец – 1 шт. (30 ккал)

Зелёное яблоко – 1/2 шт. (45 ккал)

Сельдерей – 1 стебель (15 ккал)

Авокадо – 1/4 шт. (40 ккал)

Лимонный сок – 1 ст. л. (6 ккал)

Оливковое масло – 1 ч. л. (40 ккал)

Свежая зелень (петрушка, укроп) – по вкусу (5 ккал)

Приготовление:

Нарежь огурец, яблоко и сельдерей тонкими ломтиками.

Добавь кубики авокадо и мелко порубленную зелень.

Заправь лимонным соком и маслом, перемешай.

🍗 Салат "Протеиновая поляна"

✅ КБЖУ на 1 порцию (~280 г):

Калории: 290 ккал

Белки: 36 г

Жиры: 8 г

Углеводы: 18 г

Ингредиенты:

Филе индейки (отварное или запечённое) – 150 г (165 ккал)

Красная фасоль (варёная или консервированная) – 100 г (80 ккал)

Болгарский перец – 1/2 шт. (20 ккал)

Листья салата – 1 горсть (10 ккал)

Оливковое масло – 1 ч. л. (40 ккал)

Лимонный сок – 1 ч. л. (3 ккал)

Соль, специи – по вкусу

Приготовление:

Нарежь индейку кубиками, перец – полосками.

Смешай с фасолью и листьями салата.

Заправь маслом и лимонным соком, добавь специи.

🧀 Салат "Красота в деталях"

✅ КБЖУ на 1 порцию (~250 г):

Калории: 250 ккал

Белки: 22 г

Жиры: 12 г

Углеводы: 16 г

Ингредиенты:

Слабосолёный лосось – 100 г (180 ккал)

Руккола – 1 горсть (10 ккал)

Гранатовые зёрна – 2 ст. л. (40 ккал)

Авокадо – 1/4 шт. (40 ккал)

Оливковое масло – 1 ч. л. (40 ккал)

Лимонный сок – 1 ч. л. (3 ккал)

Приготовление:

Нарежь лосось ломтиками, авокадо – кубиками.

Выложи на рукколу, добавь гранатовые зёрна.

Заправь маслом и лимонным соком, перемешай.

🌞 Салат "Лето в тарелке"

✅ КБЖУ на 1 порцию (~260 г):

Калории: 180 ккал

Белки: 10 г

Жиры: 9 г

Углеводы: 15 г

Ингредиенты:

Свежая клубника – 100 г (32 ккал)

Огурец – 1 шт. (30 ккал)

Фета (маложирная) – 50 г (90 ккал)

Листья салата – 1 горсть (10 ккал)

Оливковое масло – 1 ч. л. (40 ккал)

Бальзамический уксус – 1 ч. л. (5 ккал)

Приготовление:

Нарежь клубнику и огурец ломтиками.

Разломи фету на кусочки.

Выложи всё на листья салата, заправь маслом и уксусом.

🥦 Салат "Витаминный заряд"

✅ КБЖУ на 1 порцию (~300 г):

Калории: 180 ккал

Белки: 12 г

Жиры: 8 г

Углеводы: 16 г

Ингредиенты:

Брокколи (отварная) – 100 г (35 ккал)

Яйцо (варёное) – 1 шт. (70 ккал)

Морковь (сырая) – 1 шт. (30 ккал)

Зелёный горошек (свежий/замороженный) – 50 г (40 ккал)

Натуральный йогурт (2%) – 2 ст. л. (30 ккал)

Соль, перец – по вкусу

Приготовление:

Отвари брокколи и яйцо, остуди.

Морковь натри на тёрке.

Нарежь яйцо, смешай все ингредиенты.

Заправь йогуртом, добавь соль и перец.

🍠Салат "Формула энергии"

✅ КБЖУ на 1 порцию (~250 г):

Калории: 220 ккал

Белки: 10 г

Жиры: 9 г

Углеводы: 25 г

Ингредиенты:

Батат (запечённый) – 100 г (86 ккал)

Киноа (отварная) – 70 г (80 ккал)

Авокадо – 1/4 шт. (40 ккал)

Листья салата – 1 горсть (10 ккал)

Оливковое масло – 1 ч. л. (40 ккал)

Лимонный сок – 1 ч. л. (3 ккал)

Соль, специи – по вкусу

Приготовление:

Батат запеки до мягкости, нарежь кубиками.

Смешай с киноа и порезанным авокадо.

Выложи на листья салата, заправь маслом и лимонным соком.

🐟 Салат "Морская свежесть"

✅ КБЖУ на 1 порцию (~280 г):

Калории: 260 ккал

Белки: 30 г

Жиры: 10 г

Углеводы: 12 г

Ингредиенты:

Тунец (в собственном соку) – 100 г (120 ккал)

Огурец – 1 шт. (30 ккал)

Помидоры черри – 5-6 шт. (25 ккал)

Листья салата – 1 горсть (10 ккал)

Оливковое масло – 1 ч. л. (40 ккал)

Лимонный сок – 1 ч. л. (3 ккал)

Соль, перец – по вкусу

Приготовление:

Нарежь огурец и черри.

Разомни тунец вилкой.

Смешай с овощами, добавь листья салата.

Заправь маслом и лимонным соком, приправь.

🥜 Салат "Азиатский баланс"

✅ КБЖУ на 1 порцию (~250 г):

Калории: 290 ккал

Белки: 25 г

Жиры: 11 г

Углеводы: 22 г

Ингредиенты:

Куриное филе (отварное) – 120 г (132 ккал)

Морковь (сырая) – 1 шт. (30 ккал)

Краснокочанная капуста – 50 г (15 ккал)

Кинза – 1 веточка (5 ккал)

Соевый соус (без сахара) – 1 ст. л. (10 ккал)

Арахис – 10 г (55 ккал)

Лаймовый сок – 1 ч. л. (3 ккал)

Приготовление:

Нарежь курицу соломкой, капусту – тонко нашинкуй.

Морковь натри на тёрке.

Смешай все ингредиенты, добавь кинзу.

Заправь соевым соусом и соком лайма, посыпь арахисом.

🥒 Салат "Лёгкость бытия"

✅ КБЖУ на 1 порцию (~300 г):

Калории: 200 ккал

Белки: 18 г

Жиры: 9 г

Углеводы: 12 г

Ингредиенты:

Тофу (нежареный) – 100 г (90 ккал)

Огурец – 1 шт. (30 ккал)

Авокадо – 1/4 шт. (40 ккал)

Листья шпината – 1 горсть (10 ккал)

Оливковое масло – 1 ч. л. (40 ккал)

Лимонный сок – 1 ч. л. (3 ккал)

Соль, специи – по вкусу

Приготовление:

Нарежь тофу кубиками, огурец – полукольцами.

Авокадо нарежь кусочками.

Смешай со шпинатом, заправь маслом и лимонным соком.

🥗 Салат "Средиземноморская лёгкость"

✅ КБЖУ на 1 порцию (~280 г):

Калории: 240 ккал

Белки: 20 г

Жиры: 12 г

Углеводы: 14 г

Ингредиенты:

Куриного филе (отварное или запечённое) – 120 г (132 ккал)

Огурец – 1 шт. (30 ккал)

Оливки (без косточек) – 6-8 шт. (45 ккал)

Помидоры черри – 6 шт. (30 ккал)

Листья салата – 1 горсть (10 ккал)

Оливковое масло – 1 ч. л. (40 ккал)

Лимонный сок – 1 ч. л. (3 ккал)

Соль, перец – по вкусу

Приготовление:

Нарежь курицу кубиками, огурец и черри – дольками.

Смешай все ингредиенты, добавь оливки и листья салата.

Заправь маслом и лимонным соком, приправь.

🍏Салат "Яблочная свежесть"

✅ КБЖУ на 1 порцию (~250 г):

Калории: 190 ккал

Белки: 8 г

Жиры: 8 г

Углеводы: 21 г

Ингредиенты:

Яблоко (зелёное) – 1 шт. (90 ккал)

Сельдерей – 1 стебель (15 ккал)

Грецкие орехи – 10 г (70 ккал)

Натуральный йогурт (2%) – 2 ст. л. (30 ккал)

Лимонный сок – 1 ч. л. (3 ккал)

Приготовление:

Нарежь яблоко и сельдерей тонкими ломтиками.

Измельчи грецкие орехи.

Смешай с йогуртом и лимонным соком.

🥬 Салат "Зелёный детокс 2.0"

✅ КБЖУ на 1 порцию (~300 г):

Калории: 160 ккал

Белки: 5 г

Жиры: 7 г

Углеводы: 20 г

Ингредиенты:

Огурец – 1 шт. (30 ккал)

Авокадо – 1/4 шт. (40 ккал)

Зелёный горошек (отварной) – 50 г (40 ккал)

Листья шпината – 1 горсть (10 ккал)

Лимонный сок – 1 ст. л. (6 ккал)

Оливковое масло – 1 ч. л. (40 ккал)

Приготовление:

Нарежь огурец и авокадо.

Смешай со шпинатом и горошком.

Заправь маслом и лимонным соком.

🍤 Салат "Креветочный рай"

✅ КБЖУ на 1 порцию (~250 г):

Калории: 280 ккал

Белки: 32 г

Жиры: 10 г

Углеводы: 15 г

Ингредиенты:

Креветки (отварные) – 150 г (120 ккал)

Огурец – 1 шт. (30 ккал)

Авокадо – 1/4 шт. (40 ккал)

Листья салата – 1 горсть (10 ккал)

Оливковое масло – 1 ч. л. (40 ккал)

Соевый соус (без сахара) – 1 ч. л. (10 ккал)

Приготовление:

Нарежь огурец и авокадо.

Выложи креветки и листья салата.

Заправь маслом и соевым соусом.

🧀 Салат "Капрезе по-ПП"

✅ КБЖУ на 1 порцию (~250 г):

Калории: 220 ккал

Белки: 18 г

Жиры: 12 г

Углеводы: 10 г

Ингредиенты:

Моцарелла (лёгкая) – 100 г (130 ккал)

Помидоры – 1 крупный (40 ккал)

Базилик – 3-4 листика (5 ккал)

Оливковое масло – 1 ч. л. (40 ккал)

Бальзамический уксус – 1 ч. л. (5 ккал)

Приготовление:

Нарежь моцареллу и помидоры кружочками.

Выложи слоями, добавь базилик.

Заправь маслом и уксусом.

🥔 Салат "Постный сытный"

✅ КБЖУ на 1 порцию (~300 г):

Калории: 250 ккал

Белки: 9 г

Жиры: 8 г

Углеводы: 35 г

Ингредиенты:

Картофель (отварной) – 100 г (80 ккал)

Авокадо – 1/4 шт. (40 ккал)

Красная фасоль (варёная) – 100 г (80 ккал)

Огурец – 1 шт. (30 ккал)

Оливковое масло – 1 ч. л. (40 ккал)

Соль, специи – по вкусу

Приготовление:

Картофель нарежь кубиками.

Смешай с фасолью, авокадо и огурцом.

Заправь маслом и специями.

🥒 Салат "Овощное наслаждение"

✅ КБЖУ на 1 порцию (~300 г):

Калории: 150 ккал

Белки: 6 г

Жиры: 7 г

Углеводы: 16 г

Ингредиенты:

Огурец – 1 шт. (30 ккал)

Болгарский перец – 1 шт. (35 ккал)

Помидор – 1 шт. (40 ккал)

Листья салата – 1 горсть (10 ккал)

Оливковое масло – 1 ч. л. (40 ккал)

Лимонный сок – 1 ч. л. (3 ккал)

Соль, специи – по вкусу

Приготовление:

Нарежь овощи кубиками, листья салата порви руками.

Смешай все ингредиенты, заправь маслом и лимонным соком.

🥑 Салат "Авокадо-тунец"

✅ КБЖУ на 1 порцию (~280 г):

Калории: 320 ккал

Белки: 35 г

Жиры: 15 г

Углеводы: 12 г

Ингредиенты:

Тунец (в собственном соку) – 120 г (120 ккал)

Авокадо – 1/2 шт. (80 ккал)

Огурец – 1 шт. (30 ккал)

Листья салата – 1 горсть (10 ккал)

Греческий йогурт (2%) – 2 ст. л. (40 ккал)

Соль, перец – по вкусу

Приготовление:

Разомни тунец вилкой.

Нарежь огурец и авокадо кубиками.

Смешай с йогуртом, добавь специи.

🌽 Салат "Летнее настроение"

✅ КБЖУ на 1 порцию (~250 г):

Калории: 210 ккал

Белки: 12 г

Жиры: 8 г

Углеводы: 25 г

Ингредиенты:

Куриное филе (отварное) – 100 г (110 ккал)

Кукуруза (варёная или консервированная) – 50 г (40 ккал)

Помидоры черри – 5-6 шт. (25 ккал)

Листья салата – 1 горсть (10 ккал)

Оливковое масло – 1 ч. л. (40 ккал)

Лимонный сок – 1 ч. л. (3 ккал)

Приготовление:

Нарежь курицу кубиками, черри – половинками.

Смешай с кукурузой и листьями салата.

Заправь маслом и лимонным соком.

🥜 Салат "Азиатский микс"

✅ КБЖУ на 1 порцию (~260 г):

Калории: 280 ккал

Белки: 25 г

Жиры: 12 г

Углеводы: 20 г

Ингредиенты:

Куриное филе (отварное) – 120 г (132 ккал)

Морковь – 1 шт. (30 ккал)

Огурец – 1 шт. (30 ккал)

Кинза – 1 пучок (5 ккал)

Соевый соус (без сахара) – 1 ст. л. (10 ккал)

Арахис – 10 г (55 ккал)

Лаймовый сок – 1 ч. л. (3 ккал)

Приготовление:

Нарежь курицу соломкой, морковь и огурец – на тонкие полоски.

Смешай с кинзой и арахисом.

Заправь соевым соусом и соком лайма.

🍗 Салат "Цезарь по-ПП"

✅ КБЖУ на 1 порцию (~300 г):

Калории: 290 ккал

Белки: 34 г

Жиры: 12 г

Углеводы: 14 г

Ингредиенты:

Куриное филе (запечённое) – 120 г (132 ккал)

Листья салата – 1 горсть (10 ккал)

Помидоры черри – 6 шт. (30 ккал)

Греческий йогурт (2%) – 2 ст. л. (40 ккал)

Твёрдый сыр (лёгкий) – 20 г (70 ккал)

Сухарики (из цельнозернового хлеба) – 10 г (40 ккал)

Чеснок – 1 зубчик (5 ккал)

Приготовление:

Нарежь курицу и черри.

Смешай йогурт с чесноком для заправки.

Выложи салат, курицу, черри и сухарики, посыпь сыром.

🥔 Салат "Тёплый картофельный"

✅ КБЖУ на 1 порцию (~300 г):

Калории: 260 ккал

Белки: 9 г

Жиры: 8 г

Углеводы: 35 г

Ингредиенты:

Молодой картофель (отварной) – 100 г (80 ккал)

Фасоль красная (варёная) – 100 г (80 ккал)

Лук зелёный – 1 пучок (15 ккал)

Оливковое масло – 1 ч. л. (40 ккал)

Лимонный сок – 1 ч. л. (3 ккал)

Соль, перец – по вкусу

Приготовление:

Картофель нарежь кубиками.

Смешай с фасолью и зелёным луком.

Заправь маслом и лимонным соком.

🥗 Салат "Белковый заряд"

✅ КБЖУ на 1 порцию (~300 г):

Калории: 270 ккал

Белки: 32 г

Жиры: 9 г

Углеводы: 15 г

Ингредиенты:

Куриное филе (отварное) – 120 г (132 ккал)

Яйцо (варёное) – 1 шт. (70 ккал)

Огурец – 1 шт. (30 ккал)

Зелень (укроп, петрушка) – 1 пучок (5 ккал)

Греческий йогурт (2%) – 2 ст. л. (40 ккал)

Соль, перец – по вкусу

Приготовление:

Нарежь курицу, яйцо и огурец кубиками.

Добавь мелко нарезанную зелень.

Смешай с йогуртом, приправь солью и перцем.

🥦 Салат "Зелёная гармония"

✅ КБЖУ на 1 порцию (~250 г):

Калории: 180 ккал

Белки: 10 г

Жиры: 8 г

Углеводы: 18 г

Ингредиенты:

Брокколи (отварная) – 100 г (35 ккал)

Авокадо – 1/4 шт. (40 ккал)

Огурец – 1 шт. (30 ккал)

Листья шпината – 1 горсть (10 ккал)

Оливковое масло – 1 ч. л. (40 ккал)

Лимонный сок – 1 ч. л. (3 ккал)

Соль, специи – по вкусу

Приготовление:

Отвари брокколи до мягкости.

Нарежь огурец и авокадо кубиками.

Смешай все ингредиенты, заправь маслом и лимонным соком.

🥜 Салат "Протеиновая Азия"

✅ КБЖУ на 1 порцию (~280 г):

Калории: 300 ккал

Белки: 28 г

Жиры: 12 г

Углеводы: 22 г

Ингредиенты:

Индейка (отварная) – 120 г (140 ккал)

Морковь – 1 шт. (30 ккал)

Краснокочанная капуста – 50 г (15 ккал)

Кинза – 1 пучок (5 ккал)

Соевый соус (без сахара) – 1 ст. л. (10 ккал)

Арахис – 10 г (55 ккал)

Лаймовый сок – 1 ч. л. (3 ккал)

Приготовление:

Нарежь индейку и овощи тонкой соломкой.

Конец ознакомительного фрагмента.

Текст предоставлен ООО «Литрес».

Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию на Литрес.

Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.