Баланс в питании

Эл Ли

Баланс в питании

Смузи с шпинатом, авокадо и имбирём

Этот смузи – идеальный завтрак или перекус, богатый антиоксидантами, полезными жирами и витаминами.

Ингредиенты:

1 чашка свежего шпината

½ авокадо

1 стебель сельдерея

1 см корня имбиря (очищенного)

1 зелёное яблоко (нарезанное)

1 чашка воды или кокосовой воды

Сок половины лимона

Приготовление:

Положите все ингредиенты в блендер.

Взбивайте до получения однородной массы.

Подавайте сразу же, украсив листиком мяты.

Салат с киноа, тыквой и гранатом

Это блюдо – пример гармоничного сочетания сладости, остроты и сытности.

Ингредиенты:

1 чашка киноа (отварной)

1 маленькая тыква (нарезанная кубиками и запечённая с оливковым маслом)

½ чашки гранатовых зёрен

Горсть рукколы

2 ст. ложки оливкового масла

1 ст. ложка лимонного сока

Соль и перец по вкусу

Приготовление:

Запеките тыкву в духовке при 180°C до мягкости (около 20 минут).

Смешайте киноа, тыкву, гранатовые зёрна и рукколу в большой миске.

Приготовьте заправку из оливкового масла, лимонного сока, соли и перца.

Полейте салат заправкой и аккуратно перемешайте.

Тост с авокадо и копчёным лососем

Простой, но элегантный рецепт, который подходит для завтрака или лёгкого обеда.

Ингредиенты:

2 ломтика цельнозернового хлеба (или безглютенового, если необходимо)

1 авокадо (размять в пюре)

100 г копчёного лосося

Лимонный сок

Оливковое масло

Микрозелень или листья базилика для украшения

Соль и перец по вкусу

Приготовление:

Поджарьте хлеб до золотистой корочки.

Намажьте пюре из авокадо на тосты.

Выложите копчёный лосось поверх авокадо.

Сбрызните лимонным соком, добавьте немного оливкового масла.

Украсьте микрозеленью и подавайте.

Запечённые овощи с соусом "Чимичурри"

Этот рецепт – отличный вариант для ужина, который можно сочетать с любым источником белка (например, курицей или тофу).

Ингредиенты для овощей:

1 баклажан (нарезанный дольками)

1 цукини (нарезанный дольками)

1 красный сладкий перец (нарезанный)

1 желтый сладкий перец (нарезанный)

2 ст. ложки оливкового масла

Соль и перец по вкусу

Ингредиенты для соуса "Чимичурри":

1 пучок петрушки (измельчённый)

2 зубчика чеснока (измельчённых)

3 ст. ложки оливкового масла

1 ст. ложка красного винного уксуса

Соль и перец по вкусу

Приготовление:

Разогрейте духовку до 200°C.

Смешайте овощи с оливковым маслом, солью и перцем. Выложите их на противень и запекайте 20–25 минут.

Для соуса "Чимичурри" смешайте петрушку, чеснок, оливковое масло, уксус, соль и перец.

Подавайте запечённые овощи с соусом сверху.

Десерт: Энергетические шарики с орехами и какао

Эти шарики – отличный вариант для здорового перекуса или десерта.

Ингредиенты:

1 чашка миндаля (измельчённого)

1 чашка фиников (без косточек)

2 ст. ложки какао-порошка

1 ч. ложка ванильного экстракта

Щепотка соли

Кокосовая стружка для обваливания

Приготовление:

Измельчите миндаль в блендере до состояния муки.

Добавьте финики, какао, ваниль и соль. Продолжайте измельчать, пока смесь не станет липкой.

Сформируйте небольшие шарики и обваляйте их в кокосовой стружке.

Храните в холодильнике до подачи.

Эти рецепты отражают основные принципы "Пэлтроу-подхода": использование свежих ингредиентов, простота приготовления и внимание к питательности блюд. Они помогут вам создать баланс в питании, одновременно наслаждаясь вкусной и полезной едой.

Рецепты включают смузи с авокадо, салат с киноа и гранатом, тост с лососем, запечённые овощи с чимичурри и энергетические шарики.

Суп из цветной капусты и куркумы

Этот суп – пример уютного, согревающего блюда, которое богато антиоксидантами благодаря куркуме и свежей зелени.

Ингредиенты:

1 большая головка цветной капусты (разобранная на соцветия)

1 луковица (мелко нарезанная)

2 зубчика чеснока (измельчённых)

1 ч. ложка молотой куркумы

1 ч. ложка молотого имбиря

4 чашки овощного бульона

1 ст. ложка оливкового масла

Соль и перец по вкусу

Горсть свежего шпината или петрушки для подачи

Приготовление:

Разогрейте оливковое масло в большой кастрюле на среднем огне.

Обжарьте лук и чеснок до мягкости (около 3–4 минут).

Добавьте куркуму и имбирь, перемешайте и готовьте ещё 1 минуту.

Положите соцветия цветной капусты и залейте овощным бульоном.

Доведите до кипения, затем уменьшите огонь и варите около 15–20 минут, пока капуста не станет мягкой.

Взбейте суп в блендере до гладкости.

Подавайте с горстью свежего шпината или петрушки сверху.

Цыплёнок с лимоном и травами

Простой рецепт запечённого цыпленка, который можно подать с любыми овощами или зеленью.

Ингредиенты:

4 куриные грудки (или бёдра без кожи)

Сок 1 лимона

2 ст. ложки оливкового масла

1 пучок свежего тимьяна (или розмарина)

2 зубчика чеснока (измельчённых)

Соль и перец по вкусу

Приготовление:

Разогрейте духовку до 180°C.

В небольшой миске смешайте лимонный сок, оливковое масло, измельчённый чеснок, тимьян, соль и перец.

Натрите курицу маринадом и оставьте на 15 минут.

Выложите курицу на противень и запекайте 25–30 минут, пока мясо не станет полностью готовым.

Подавайте с запечёнными овощами или свежим салатом.

Безглютеновые банановые маффины

Эти маффины – отличный вариант для завтрака или перекуса. Они мягкие, сладкие и полезные.

Ингредиенты:

2 спелых банана (размятых)

2 яйца

¼ чашки меда или кленового сиропа

¼ чашки кокосового масла (растопленного)

1 чашка миндальной муки

½ чашки овсяных отрубей

1 ч. ложка разрыхлителя

Щепотка соли

1 ч. ложка ванильного экстракта

Горсть грецких орехов (по желанию)

Приготовление:

Разогрейте духовку до 180°C.

В большой миске смешайте бананы, яйца, мед, кокосовое масло и ваниль.

В отдельной миске соедините миндальную муку, овсяные отруби, разрыхлитель и соль.

Постепенно добавьте сухие ингредиенты к влажным, аккуратно перемешивая.

Если хотите, добавьте грецкие орехи.

Разложите тесто по формочкам для маффинов и выпекайте 20–25 минут.

Остудите перед подачей.

Тайский салат из папайи (Сом Там)

Это освежающее блюдо с острыми, кисло-сладкими нотками станет отличным дополнением к вашему меню.

Ингредиенты:

1 зелёная папайя (очищенная и нарезанная тонкой соломкой)

1 морковь (натёртая)

1 помидор (нарезанный дольками)

1 стебель сельдерея (тонко нарезанный)

1 ст. ложка рыбного соуса

1 ст. ложка лаймового сока

1 ч. ложка тростникового сахара

1 маленький красный перец (нарезанный тонкими кружочками)

Горсть арахиса (поджаренного)

Приготовление:

В большой миске смешайте папайю, морковь, помидор и сельдерей.

Приготовьте заправку, смешав рыбный соус, лаймовый сок, сахар и перец.

Заправьте салат и хорошо перемешайте.

Перед подачей посыпьте поджаренным арахисом.

Мисо-суп с тофу и водорослями

Этот японский суп – легкий, но питательный, идеально подходит для обеда или ужина.

Ингредиенты:

4 чашки воды

2 ст. ложки мисо-пасты

1 блок тофу (нарезанный кубиками)

1 стебель зелёного лука (нарезанный)

1 чашка водорослей вакаме (замоченных в воде)

1 ч. ложка соевого соуса

Щепотка кунжутного масла (по желанию)

Приготовление:

В кастрюле доведите воду до кипения.

Уменьшите огонь и растворите мисо-пасту в воде, помешивая.

Добавьте тофу, водоросли, зелёный лук и соевый соус.

Варите на медленном огне 5 минут, не доводя до кипения.

Подавайте с несколькими каплями кунжутного масла.

Заключение

Эти рецепты демонстрируют, как легко создать разнообразное меню, следуя принципам "Пэлтроу-подхода". Каждое блюдо фокусируется на свежести, питательности и минимализме в обработке, что делает их не только полезными, но и вкусными.

Если вы хотите больше идей или конкретных вариантов для определённых диет (например, веганских или безглютеновых), дайте знать – я с удовольствием помогу!

Рецепты включают суп из цветной капусты, запечённый цыплёнок, банановые маффины, тайский салат из папайи и мисо-суп с тофу.

Овощной тархун (запечённые овощи с козьим сыром)

Это блюдо – яркий пример того, как можно превратить обычные овощи в изысканный гарнир или основное блюдо.

Ингредиенты:

1 баклажан (нарезанный ломтиками)

1 цукини (нарезанный ломтиками)

1 красный сладкий перец (нарезанный полосками)

1 желтый сладкий перец (нарезанный полосками)

2 ст. ложки оливкового масла

Соль и перец по вкусу

100 г мягкого козьего сыра

1 пучок свежего тархуна (измельчённого)

Лимонный сок (по желанию)

Приготовление:

Разогрейте духовку до 200°C.

Выложите овощи на противень, сбрызните оливковым маслом, посолите и поперчите.

Запекайте овощи 20–25 минут, пока они не станут мягкими.

Перед подачей разложите козий сыр поверх овощей и украсьте измельчённым тархуном.

По желанию добавьте немного лимонного сока для свежести.

Лосось с зелёной фасолью и миндалём

Простой, но элегантный рецепт, который сочетает белок, овощи и полезные жиры.

Ингредиенты:

4 филе лосося

2 чашки зелёной фасоли (отварной)

¼ чашки миндальных лепестков

1 ст. ложка оливкового масла

1 ст. ложка лимонного сока

Соль и перец по вкусу

Приготовление:

Разогрейте духовку до 180°C.

Положите филе лосося на противень, сбрызните оливковым маслом, посыпьте солью и перцем.

Запекайте лосось 12–15 минут, пока он не станет нежным.

Тем временем обжарьте миндальные лепестки на сковороде без масла до золотистого цвета.

Подавайте лосось с отварной зелёной фасолью, посыпанной миндалём, и сбрызните лимонным соком.

Бургер из чечевицы и киноа

Этот вегетарианский бургер – отличная альтернатива мясным блюдам, богатая белком и клетчаткой.

Ингредиенты:

1 чашка отварной чечевицы

½ чашки отварной киноа

1 морковь (натёртая)

½ луковицы (мелко нарезанная)

1 зубчик чеснока (измельчённый)

1 ст. ложка томатной пасты

1 ч. ложка куркумы

½ чашки панировочных сухарей (или муки)

Оливковое масло для жарки

Листья салата, помидоры и авокадо для подачи

Приготовление:

В большой миске смешайте чечевицу, киноа, морковь, лук, чеснок, томатную пасту, куркуму и панировочные сухари.

Хорошо перемешайте и сформируйте котлеты.

Обжарьте котлеты на оливковом масле с обеих сторон до золотистой корочки.

Подавайте в булочках или без них с листьями салата, дольками помидора и авокадо.

Салат с квиноа, манго и авокадо

Этот салат – взрыв свежести и вкуса, идеально подходящий для обеда или лёгкого ужина.

Ингредиенты:

1 чашка отварной киноа

1 спелый манго (нарезанный кубиками)

1 авокадо (нарезанный кубиками)

1 красный лук (тонко нарезанный)

Горсть свежей кинзы

2 ст. ложки оливкового масла

1 ст. ложка лимонного сока

Соль и перец по вкусу

Приготовление:

В большой миске смешайте киноа, манго, авокадо, красный лук и кинзу.

Приготовьте заправку, смешав оливковое масло, лимонный сок, соль и перец.

Полейте салат заправкой и аккуратно перемешайте.

Подавайте сразу же или охладите перед подачей.

Десерт: Шоколадный мусс с авокадо

Этот десерт – настоящий сюрприз! Он невероятно шоколадный, но при этом полезный благодаря авокадо.

Ингредиенты:

2 спелых авокадо

¼ чашки какао-порошка

¼ чашки меда или кленового сиропа

1 ч. ложка ванильного экстракта

Щепотка соли

Горсть ягод для украшения

Приготовление:

Разрежьте авокадо пополам, удалите косточку и выньте мякоть.

Поместите мякоть авокадо в блендер вместе с какао-порошком, медом, ванилью и солью.

Взбивайте до получения однородной кремовой массы.

Разложите мусс по креманкам и украсьте ягодами.

Подавайте сразу или охладите перед подачей.

Кокосовый суп с креветками

Этот тропический суп – идеальный вариант для романтического ужина или особого случая.

Ингредиенты:

400 мл кокосового молока

2 чашки куриного или овощного бульона

200 г очищенных креветок

1 стебель лемонграсса (раздавленный)

1 лист каффир-лайма (по желанию)

1 ст. ложка рыбного соуса

1 красный перец (нарезанный тонкими кружочками)

Горсть свежего кориандра

Лаймовые дольки для подачи

Приготовление:

В кастрюле смешайте кокосовое молоко, бульон, лемонграсс и лист каффир-лайма.

Доведите до кипения, затем уменьшите огонь и варите 10 минут.

Добавьте креветки и рыбный соус, готовьте ещё 3–5 минут, пока креветки не станут розовыми.

Уберите лемонграсс и лист каффир-лайма.

Подавайте с красным перцем, кориандром и дольками лайма.

Заключение

Эти рецепты демонстрируют, что здоровое питание может быть не только полезным, но и невероятно вкусным. Каждое блюдо легко приготовить, а ингредиенты доступны в большинстве магазинов.

Если вы хотите больше рецептов для конкретных случаев (например, праздничные блюда или блюда для детокса), напишите – я с удовольствием помогу!

Рецепты включают овощной тархун, лосось с зелёной фасолью, бургер из чечевицы, салат с киноа и манго, шоколадный мусс с авокадо и кокосовый суп с креветками.

Тыквенный суп с кокосовым молоком

Этот суп – идеальный вариант для осеннего или зимнего ужина. Он согревает, питает и при этом невероятно легкий.

Конец ознакомительного фрагмента.

Текст предоставлен ООО «Литрес».

Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию на Литрес.

Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.