Энергетическая ценность. План питания для здоровья и продуктивности

скачать книгу бесплатно

Важно подчеркнуть следующее: я хочу, чтобы вы думали о еде в позитивном ключе. Неважно, что вы едите: аппетитные яйца пашот с авокадо или чашку кукурузных хлопьев, – любая еда проходит один и тот же путь, который мы только что описали, даже если ее компоненты оказывают весьма различное воздействие. Безусловно, еда – это топливо, но она также может быть изысканной и соблазнительной; она может согревать, ободрять и утешать; она объединяет людей в важнейшие моменты жизни – свадьбы, дни рождения и первые свидания – и во время обычных посиделок перед телевизором с друзьями или родными.

Я хочу заметить, что энергетический план – это не способ лишить вас любимых блюд и напитков. Он дает инструменты для понимания специфики вашего потребления, чтобы вы могли подстроить еду под свои цели. Рациональное питание начинается с повышения разнообразия рациона, а не с ограничения, поскольку цель – обеспечить ежедневное поступление полного спектра питательных веществ. В своем личном энергетическом плане я по-прежнему нахожу возможность побаловать себя гамбургером. Если я встречаюсь с клиентом в кафе, я пью кофе (мое единственное требование – очень горячий и, пожалуйста, с молоком). Я думаю, что, если вы планируете уделять правильному образу жизни много внимания, иногда вы можете позволять себе маленькие радости.

Однако для того, чтобы понимать, каким топливом вы «заправляетесь» и как это влияет на ваш день, важно знать, из чего состоит топливо для нашего организма. Наше тело – это и двигатель, и искусная система обмена валюты, которая берет частички пищи и измельчает их до различных валют, необходимых для удовлетворения потребностей организма. Поэтому сейчас, когда мы уже познакомились с этапами прохождения энергии по нашему организму, давайте посмотрим, какие виды топлива имеются в нашем распоряжении для наилучшего поддержания работы нашего двигателя.

Глава 2. Виды топлива

Футболисты-легионеры иногда проводят до 300 тренировок в сезон, при этом у них может быть 1050 приемов пищи. Иными словами, 1050 возможностей заправиться и адаптироваться к тренировкам. Важно, чтобы спортсмены понимали, как питание влияет на качество заправки организма, и делали правильный выбор, – но ведь то же самое важно и для вас. Каждый прием пищи – это положительный или отрицательный вклад в достижение ваших целей.

Питание с этой точки зрения – это возможность по-прежнему наслаждаться едой, но при этом лучше понимать, из чего именно еда состоит. Вы сможете рассматривать пищу на основе того, как она помогает вам достичь цель конкретного дня и перспективные цели. Вы увидите, что в контексте превращения еды в питательные вещества, составляющие топливо для организма, не существует питательных веществ, по определению плохих или хороших. Все зависит от ситуации.

Правильное топливо для вашего двигателя

Для того чтобы ваш двигатель работал правильно, топливо для него должно содержать необходимые нутриенты (питательные вещества). Проще говоря, нутриент – это вещество, критически важное для поддержания жизни и роста организма. Помимо воды существует два типа питательных веществ: макронутриенты, к которым относятся белки, жиры и углеводы и которые требуются организму в большом количестве, и микронутриенты, которые включают в себя витамины и минеральные вещества и, как следует из названия, требуются организму в малом количестве.

Такая упрощенная классификация состава вашего топлива не дает полного представления, поскольку функции нутриентов частично дублируются: например, белок в случае необходимости может также использоваться для получения энергии, а «полезные» жиры (см. ниже (#a40)) – в качестве защиты. Однако для понимания функций каждого вида пищи этой рабочей модели вполне достаточно, и мы будем постоянно возвращаться к ней. Обеспечение энергией, восстановление, защита и поддержание водного баланса организма – ключевые роли топлива, поэтому давайте посмотрим, как нутриенты участвуют в энергетическом плане.

Ключевые виды топлива

Углеводы: источник быстрой энергии

Углеводы – один из главных видов топлива для центральной нервной системы и мышц. В нашем организме запасы углеводов ограниченны (по сравнению с масштабными запасами жиров). Углеводы хранятся в печени и мышцах. В зависимости от телосложения в печени хранится 80–110 граммов углеводов, а в мышцах – от 300 до 600 граммов. Интенсивные упражнения быстро опустошают эти резервы.

Печень помогает поддерживать уровень сахара (глюкозы) в крови, который нужно жестко контролировать, чтобы предотвратить гипогликемию (низкий уровень сахара в крови). Я уверен, что все мы знакомы с этим состоянием: мы чувствуем головокружение, усталость, потеют ладони.

Углеводы, хранящиеся в мышцах (их называют гликогеном, как и углеводы, хранящиеся в печени[11 - Гликоген – углевод, состоящий из компактно упакованных молекул глюкозы. Это энергетический резерв организма. Примерно треть гликогена содержится в печени, две трети – в мышцах, а его содержание в других органах крайне незначительно. Прим. пер.]), – это запас топлива для передвижения. Если гликоген в мышцах израсходован, может возникнуть мышечная усталость, особенно во время больших физических нагрузок. В видах спорта на выносливость это означает подойти к пределу своих возможностей: когда у мышц больше нет топлива, возникает внезапное утомление, а ноги становятся ватными.

Несмотря на обилие «новых» рекомендаций по питанию и физическим нагрузкам, заполнивших все СМИ за два последних десятилетия, способы использования топлива нашим организмом за эти двадцать лет не изменились. Во время низкоинтенсивной тренировки основным топливом для мышц является жир. При переходе к занятиям с умеренной нагрузкой мускулы начинают использовать смесь жиров и углеводов. Однако при высокой нагрузке (спринт, занятия в спортзале, подъем в гору) ваш двигатель в качестве топлива использует углеводы, поскольку их можно преобразовать в энергию намного быстрее, чем жиры (далее мы обсудим это); см. на схеме ниже.

Как организм использует различные виды топлива

Запасы гликогена в организме нужно постоянно восполнять. Зная, что нашему телу нужны углеводы, мы можем планировать, когда следует включить их в рацион. Удобно представлять запасы углеводов в виде датчика топлива: при тяжелой работе уровень этих запасов нужно повышать; для ряда тренировочных планов они могут быть и небольшими (о занятиях «на сниженной заправке» мы поговорим в главе 3 (#litres_trial_promo)). Но если мы будем регулярно ограничивать потребление углеводов, это может привести к усталости и массе физиологических последствий (далее мы обсудим это подробнее).

Как для спортсменов, с которыми я работал, так и для вас суть вовсе не в том, чтобы диета была высоко- или низкоуглеводной, а в том, чтобы уровень потребления углеводов соответствовал уровню физической активности. При этом глюкоза в крови (преобразованная в АТФ) – это главное топливо, используемое нашим мозгом, ведь мозг – самый большой потребитель энергии в организме: на работу мозга уходит 20 % всего расхода энергии[12 - Magistretti P. J., Allaman I. A Cellular perspective on brain energy metabolism and functional imaging // Neuron Review. 2015. Vol. 86. N. 4. P. 883–901.]. Очевидно, что в вашем рационе должно быть определенное количество углеводов.

Есть множество типов углеводов с научными названиями, например моносахариды (глюкоза и фруктоза) и полисахариды (крахмал), но для наших целей можно разделить углеводы на две легко запоминающиеся категории. Прежде всего познакомимся с гликемическим индексом.

Гликемический индекс (ГИ) показывает, насколько быстро продукты расщепляются и преобразуются в глюкозу в крови. Этот индекс может принимать значения от 0 до 100 (ГИ чистой глюкозы, то есть сахара, принят за 100)[13 - При определении ГИ измеряют повышение уровня сахара в крови через два часа после приема пищи. За эталон принято брать показатели изменения уровня сахара в крови после употребления чистой глюкозы. Чем выше ГИ продукта, тем быстрее поднимается уровень сахара в крови после употребления этого продукта. Низким ГИ считается показатель менее 55, средним – от 56 до 69, высоким – 70 и выше. Прим. пер.].

Важно учитывать некоторые факторы, влияющие на ГИ продуктов.

Термическая обработка продуктов, в составе которых есть углеводы, приводит к разрушению структуры содержащегося в них крахмала: например, чем дольше вы готовите макароны, тем выше становится ГИ продукта. Если рис, макароны или картофель не есть сразу после приготовления (горячими), а сначала охладить, то их ГИ понизится.

Спелость плода также повышает его ГИ: например, у желтого банана ГИ выше, чем у зеленого. Пищевые продукты, прошедшие технологическую обработку, отличаются меньшим размером частиц и повышенным ГИ; следовательно, ГИ у кукурузных хлопьев выше, чем у овсяных хлопьев. Содержание белков, жиров и растворимых пищевых волокон в еде понижает ее ГИ.

Представьте, что запасы углеводов – это деления на шкале уровня топлива

Продукты с высоким ГИ – это практически чистые углеводы, которые очень быстро усваиваются и приводят к резкому подъему и последующему стремительному падению уровня глюкозы в крови. Примеры таких продуктов – белый хлеб, батончики мюсли или рисовые хлопья.

СВОБОДНЫЕ САХАРА

Свободные сахара – это сахар, добавленный в еду. Свое название они получили, поскольку находятся не внутри клеток пищи, которую мы едим, – и в этом принципиальное различие между цельными плодами и фруктовым соком. Будьте внимательны к свободным сахарам и ограничивайте их потребление – не более 30 граммов в день (шесть чайных ложек). Помните, что на этикетках продуктов они включаются в общее количество сахара, а не указываются отдельно. Свободные сахара содержатся в таких продуктах, как сиропы для кофе, смузи и соки, сухие завтраки в виде злаковых батончиков, йогурты и так далее. Такие сахара часто скрываются в еде, которую многие из нас считают здоровой. Но, как мы увидим в части II (#litres_trial_promo), энергетический план позволит выбирать более полезные варианты.

Продукты с низким ГИ – это сложные или крахмалистые углеводы, которые расщепляются в организме медленнее, в результате энергия высвобождается постепенно и дольше по времени. Как правило, продукты с низким ГИ содержат больше пищевых волокон (то есть клетчатки). Примеры продуктов с низким ГИ: ржаной хлеб, булгур[14 - Булгур – крупа из пропаренной, высушенной и раздробленной пшеницы. Прим. пер.], овсяные хлопья. Гликемические индексы различных продуктов можно найти в таблице в приложении (#litres_trial_promo).

Как показывает график, лучше всего использовать формы углеводов с низким ГИ, поскольку они обеспечивают более устойчивое высвобождение энергии в кровь. Вы с меньшей вероятностью почувствуете себя голодным в середине утра, если позавтракали тарелкой овсянки, а не парой тостов из белого хлеба. Стоит учитывать, что с каждым приемом пищи мы получаем смесь других макронутриентов – белков и жиров, которые также участвуют в замедлении пищеварения и последующем повышении уровня глюкозы (что снижает гликемическую нагрузку пищи). Важно и количество углеводов: маленький, скажем десятиграммовый, кусочек еды с высоким ГИ окажет меньшее воздействие, чем большая порция.

НЕСКОЛЬКО СЛОВ ОБ ИЗМЕНЕНИИ УРОВНЯ ГЛЮКОЗЫ

После употребления пищи, содержащей углеводы, уровень глюкозы в крови повышается, и это заставляет поджелудочную железу выделять гормон инсулин. Этот гормон сигнализирует клеткам, что нужно забирать больше глюкозы для восполнения энергии или для хранения. Когда уровень глюкозы падает, другой гормон – глюкагон – посылает печени противоположный сигнал: повысить уровень глюкозы в крови. Со временем в этой системе могут появиться хронические проблемы: например, диабет второго типа возникает, когда клетки мышц, жировой ткани и печени перестают реагировать на инсулин (становятся резистентными к инсулину), вследствие чего уровень глюкозы в крови остается высоким. Эта проблема распространяется все шире, и мы поговорим о ней в главе 15 (#litres_trial_promo), которая посвящена старению организма.

ГИ нельзя считать показателем, который однозначно делит продукты на более или менее полезные. Это всего лишь способ классифицировать виды топлива, которые можно получить из различных углеводов. В целом следует отдавать предпочтение продуктам, которые имеют низкий ГИ и содержат пищевые волокна. В сочетании с режимом питания продукты с более низким ГИ могут участвовать в регулировании уровня глюкозы в крови и уровня энергии в течение дня. Однако в тренировочном процессе бывают случаи, когда полезны продукты с высоким ГИ.

Пищевые волокна

Пищевые волокна – это растительные углеводы, которые не перевариваются нашим организмом. Они играют важную роль в замедлении всасывания углеводов (которое измеряется с помощью ГИ) и регулировании уровня глюкозы в крови, а также усиливают чувство сытости от еды. Пищевые волокна необходимы для поддержания здоровья пищеварительной системы, они нормализуют движения стенок кишечника и питают полезные бактерии в нем. Пищевые волокна часто делят на растворимые и нерастворимые (в зависимости от их растворимости в воде). Основное различие в том, что нерастворимые волокна не разрушаются при прохождении через желудочно-кишечный тракт. Примеры продуктов с высоким содержанием пищевых волокон: цельнозерновые злаки (овес, ячмень, рожь), фасоль, бобовые культуры, орехи, семечки и корнеплоды; эти продукты очень важны для вашего энергетического плана.

Энергетический план применяется в соответствии с потребностями конкретного человека – пропорционально его росту и массе. Количество нутриентов определяется в граммах на килограмм массы тела.

Возьмем для примера бегунью массой 60 килограммов и прыгуна с шестом массой 90 килограммов. Как указано ниже, для дня отдыха или для планового уменьшения жировой массы рекомендация такова: два грамма углеводов на килограмм массы тела. Для шестидесятикилограммовой бегуньи получаем 120 граммов углеводов в день, а для прыгуна с шестом дневная норма составит 180 граммов углеводов. Но не беспокойтесь: хотя такие цифры и кажутся строгими инструкциями, это всего лишь ориентиры, показывающие, как изменяется питание в зависимости от потребностей разных спортсменов. В части II (#litres_trial_promo) я научу вас определять размер своей порции, не прибегая к сложным вычислениям или подробным инструкциям.

Углеводы для спортивной элиты

Углеводы – это такой вид питательных веществ, для которого характерна максимальная вариативность в зависимости от потребностей. Приведенная ниже схема показывает, что в дни отдыха потребности в углеводах у большинства спортсменов значительно снижаются – до двух-трех граммов на килограмм массы тела. Вот почему нашей шестидесятикилограммовой бегунье для обеспечения физической активности нужно больше, чем 120 граммов углеводов в день. Мы увидим в части II (#litres_trial_promo), что это количество обеспечивают две порции еды, богатой углеводами, например рис басмати[15 - Басмати – разновидность длиннозерного риса с низким содержанием клейковины, важный компонент индийской кухни. Прим. пер.], паста из цельнозерновых злаков или овсяные хлопья.

Потребление углеводов профессиональными спортсменами в различные дни

Профессионал из командных видов спорта – в нашем случае футболист – в дни тренировок увеличивает потребление углеводов до четырех – шести граммов на килограмм массы тела. В дни матчей количество потребляемых углеводов повышается до шести – восьми граммов на килограмм массы тела спортсмена.

Для спортсменов из видов спорта на выносливость, например для велосипедистов, которые «заправляются» в последние сутки перед гонкой, дневное потребление углеводов бывает и больше восьми граммов на килограмм массы тела. В самые тяжелые дни в горах гонщики на «Тур де Франс» могут превысить гигантскую цифру в 12 граммов углеводов на килограмм массы тела.

Для большинства атлетов есть существенная разница между едой для тренировочных дней и едой для соревнований. Потребление дополнительного количества еды непременно требует практики и применения различных «методик» – ведь каждый из нас может съесть определенное количество еды. Спортсмены-профессионалы обеспечивают свои потребности с помощью углеводных напитков и других видов спортивного питания, например гелей. Простые люди, которые адаптируют питание для различных дней в зависимости от своих целей, используют привычную пищу. Энергетический план в первую очередь ориентирован на питание, а не на пищевые добавки, и в части II (#litres_trial_promo) я покажу вам несколько простых приемов управления вашим энергетическим балансом.

Жиры: накопление энергии и защита

Жир – это второй по важности источник энергии для организма. В отличие от углеводов, запас жира в наших телах достаточно большой, и теоретически мы очень долго можем им обходиться. Жир (жировая ткань) располагается по всему телу: под кожей, где вы можете физически его ощутить, ущипнув себя (подкожно-жировая клетчатка), в брюшной полости (висцеральный жир) и в мышцах (внутримышечные триглицериды).

Висцеральный жир опасен. Он откладывается вокруг наших внутренних органов и увеличивает риск развития хронических проблем со здоровьем – например, диабета второго типа, повышенного кровяного давления, заболеваний сердечно-сосудистой системы, инсульта и даже деменции. Он также известен как «активный жир», поскольку может взаимодействовать с нашими гормонами.

Разумеется, жиры необходимы, чтобы наш организм нормально функционировал. Они играют ключевую роль в поглощении в кишечнике жирорастворимых витаминов A, D, E и K, являются важным компонентом каждой клетки и участвуют в строительстве клеточных мембран (внешнего слоя), а также в формировании оболочки нервных клеток. Телесный жир состоит из незаменимых жиров и накопленных жиров. Накопленные жиры – это энергетический запас, а незаменимые жиры требуются для нормальной работы организма. Незаменимые жиры хранятся в нервных тканях, костном мозге и в органах и играют ключевую роль в свертывании крови и воспалительных процессах. Незаменимые жиры составляют примерно 3 % массы тела у мужчин и 12 % массы тела у женщин. Большая разница объясняется физиологическими причинами: женщине нужно вынашивать ребенка.

Таким образом, поддержание физиологического количества жира в организме важно и для кратковременной продуктивности, и для сохранения здоровья надолго. К сожалению, это серьезная проблема более чем для 60 % населения, страдающих избыточным весом, и в части II (#litres_trial_promo) мы рассмотрим несколько стратегий для устранения жира (например, тренировки натощак), которые вы можете применять в рамках вашего энергетического плана.

Жир – это самый концентрированный запас энергии в теле. Один грамм жира высвобождает девять килокалорий энергии (сравните с четырьмя килокалориями, которые получаются из одного грамма углеводов); кроме того, жир – предпочтительный источник топлива для наших мышц при занятиях низкой интенсивности, таких как прогулки или бег трусцой.

Для того чтобы тело могло использовать жир, совершается «обмен валюты». Накопленные жиры высвобождаются в кровь, откуда их забирают митохондрии – эти крошечные генераторы энергии в мышечных клетках – и преобразуют в АТФ. Это преобразование происходит с помощью процесса, который с научной точки зрения именуется окислением (в обиходе мы называем этот процесс сжиганием жира, хотя на деле он скорее напоминает расплавку старых монет и чеканку новых).

Для многих из нас использование этих жировых запасов и сокращение их объема станет ключевой задачей в работе с энергетическим планом.

Хорошие или плохие жиры?

В отношении жиров, как и в отношении углеводов, нас накрывает лавина советов – часто крайне противоречивых и конфликтующих между собой. Меня регулярно спрашивают, все ли жиры сейчас считаются нужными и не вредно ли есть обезжиренные продукты. Разумный ответ таков: не впадайте в крайности. Жир играет ключевую роль во всасывании некоторых витаминов и минеральных веществ. Он – жизненно важный компонент каждой клетки, он оказывает бесценную помощь при свертывании крови и воспалениях, которые являются реакцией нашей иммунной системы на внешние угрозы. Для нас жир играет такую же важную роль, как углеводы для питания мозга и мускулов.

ЧТО ТАКОЕ ВОСПАЛЕНИЕ?

Есть два вида воспалений: острые и хронические. Острое воспаление (название отчасти вводит в заблуждение, поскольку острое воспаление может длиться несколько дней) – это важный механизм защиты, когда лейкоциты окружают инициатора воспаления, защищают организм от его опасного воздействия и начинают процесс лечения. Этот механизм крайне важен при травмах, ранах и инфекциях.