скачать книгу бесплатно
Гимнастика и активный образ жизни во время беременности
Коллектив авторов
Из книги вы узнаете, каким видам спорта отдать предпочтение, а от каких отказаться. Познакомитесь с комплексом гимнастических упражнений для беременных, он позволит вам наилучшим образом подготовиться к родам и послеродовому периоду, поможет сохранить не только хорошую физическую форму, но и чувство душевного равновесия, что крайне важно для вынашивания ребенка.
Отдельный раздел посвящен активному образу жизни будущей мамы. Вы получите ответы на вопросы, как правильно вести домашние дела; можно ли работать в вашем положении и могут ли вас уволить; что делать, если в общественном транспорте у вас закружилась голова или начались схватки.
Эта книга необходима не только беременным женщинам, но и тем, кто еще планирует беременность. Также она окажет неоценимую помощь инструкторам на курсах подготовки к родам и врачам в женских консультациях.
Гимнастика и активный образ жизни во время беременности
ДОРОГИЕ БУДУЩИЕ МАМЫ!
Беременность – особое и прекрасное время в жизни каждой женщины. Это огромный дар, которым будущая мама должна гордиться. Если вы хотите провести столь неповторимый период своей жизни насыщенно и интересно, желательно подготовиться к нему заранее: спланировать время зачатия, подкорректировать свою диету, заблаговременно начать принимать витамины и повышать физическую активность, чтобы ваше тело было готово к переменам.
Беременность предъявляет организму женщины большие претензии и требует от нее индивидуальности, опыта, внутренней силы. Вы легко справитесь со всем этим, если будете вести правильный активный образ жизни.
Будущая мама должна избегать слишком большой физической нагрузки и душевных стрессов, ее новый стиль жизни должен соответствовать состоянию. Часто случается, что беременная женщина не знает, к какому виду спорта лучше обратиться, чтобы получить от занятий максимум пользы и удовольствия и не навредить малышу. Помните, беременность – не время для совершенствования фигуры, и занятия должны быть направлены не на покорение спортивных высот!
Психика женщины тоже терпит перемены, в том числе и под влиянием разного рода информации, зачастую, к сожалению, неверной.
Вслед за общемировой тенденцией отношения к беременности и родам изменилось и отношение российских врачей и акушерок, повысился общий уровень дородовой подготовки. Поэтому эта книги очень актуальна в настоящее время.
I ТРИМЕСТР
Первый триместр – это период между зачатием и 13 неделей беременности. Как правило, признаки беременности появляются у женщины в течение первых шести недель. Кроме отсутствия менструации, это могут быть отсутствие аппетита или, наоборот, повышенная тяга к определенным продуктам, чувствительность к запахам, усталость, утренняя тошнота, изжога, запор, чувствительность или даже болезненность в груди, переменчивое настроение. Однако некоторые женщины не сталкиваются с такими проблемами и поэтому не считают нужным менять свой образ жизни.
! ? Будущие мамы, даже те, которые не испытывают подобных проблем во время беременности, должны избегать больших физических нагрузок, прыжков, ударов и рывков.
? Особенно осторожно следует вести себя во время даты предполагаемой менструации!
Умеренная физическая нагрузка очень полезна будущей маме. Она позволяет ей чувствовать себя активной и бодрой, способствует нормализации артериального давления, увеличивает насыщенность крови кислородом и улучшает кровоснабжение плаценты. Помимо этого, правильно организованные и подобранные индивидуально тренировки помогут беременной поддерживать хорошую физическую форму, контролировать вес, устранить боли в спине, бороться с бессонницей, улучшить психологическое состояние и сохранить привлекательность.
Женщины, которые до беременности вели активный образ жизни: занимались в тренажерном зале, посещали бассейн и т. д., после консультации с врачом могут продолжать свои занятия с условием, что интенсивность физических нагрузок будет снижена в несколько раз.
Не следует во время беременности начинать осваивать то, чем раньше вы никогда не занимались, за исключением специальной гимнастики для беременных и плавания, проводимых под наблюдением опытного специалиста – инструктора для беременных.
Посоветуйтесь с врачом, наблюдающим вашу беременность, прежде чем приступить к занятиям, о целесообразности тренировок, а также их объеме и интенсивности.
При отсутствии противопоказаний заниматься спортом можно 3 – 4 раза в неделю, но даже при меньшей интенсивности тренировок следует строго соблюдать их режим. Единичные упражнения являются стрессом для организма будущей мамы и ее малыша.
Важно, в какой одежде вы тренируетесь. Предпочтение отдавайте одежде из натуральных тканей, хорошо пропускающих воздух и не позволяющих организму перегреваться. Одежда должна быть свободной и не стеснять ваших движений. Позаботьтесь также о том, чтобы обувь была удобной.
Препятствия к занятиям спортом
При некоторых проблемах, связанных с началом беременности, придется свести к минимуму даже те упражнения, которые вполне подходят для беременных.
Утренняя тошнота, рвота
Обычно говорят об утренней тошноте, потому что чаще всего она появляется в утреннее время, после пробуждения. Однако это недомогание может появиться в любое время дня, а иногда даже ночью. Конечно, такая проблема может существенно скорректировать планы женщины и отобрать у нее волю и энергию к спортивным занятиям.
Как будущей маме справиться с этой проблемой.
? Правильно питайтесь, старайтесь употреблять в пищу продукты с достаточным количеством витаминов, минералов и белков.
? Чтобы избежать обезвоживания, пейте 2 – 3 литра жидкости в сутки. Вам может стать легче, если вы выпьете немного холодной воды.
? Утреннюю тошноту и рвоту после еды хорошо снимают: прохладная вода с добавлением грейпфрутового или лимонного сока; сироп шиповника, отвар мяты или мелиссы, который надо пить натощак, маленькими глотками.
? Ешьте небольшими порциями, 5 – 6 раз в день.
? Не ложитесь спать на голодный желудок. Наоборот, вечером перед сном следует съесть что-нибудь, чтобы за ночь не упал уровень сахара в крови.
? Заранее положите что-нибудь съедобное, например, печенье рядом с кроватью, чтобы съесть утром. Вставайте только через 10 – 15 минут после этого.
! Перед сном нанесите 1 каплю эфирного масла перечной мяты на носовой платок и положите рядом с подушкой. Пары мяты помогут сохранить желудок в спокойном состоянии и предупредят утреннюю тошноту.
? Занимайтесь гимнастикой только в то время дня, когда вы чувствуете себя хорошо и упражнения вам приятны (конечно, вы должны понимать, не можете вы или не хотите делать эти упражнения).
? Делайте гимнастику не раньше чем через 30 – 60 минут после еды.
! Если у будущей мамы появляются серьезные проблемы с приемом пищи, выраженная потеря веса, обезвоживание, она должна срочно обратиться к врачу и отложить занятия гимнастикой на более поздние сроки беременности!
? Больше отдыхайте, старайтесь чаще находиться на свежем воздухе.
? Избегайте стрессов!
Как правило, у большинства женщин к 12 – 13 неделям тошнота и рвота прекращаются, и после 16 недель состояние полностью нормализуется.
Усталость, бессонница, страх
Усталость и проблемы со сном оказываются неожиданностью для многих будущим мам. Только что они были полны сил и энергии и вдруг чувствуют себя уставшими и сонными. У многих женщин, наоборот, возникают проблемы с засыпанием, или они просыпаются слишком рано и не могут снова уснуть. Как ни покажется это странным, но при таких симптомах гимнастика будет верным способом решения проблем. Подходящие упражнения помогают организму эффективно функционировать, физическое и психическое состояния обычно улучшаются, и ночной сон нормализуется.
Что делать в этом случае.
? Избегайте стимуляторов, таких, как кофеин. Осторожней с напитками типа кока-колы!
? Не перенапрягайтесь и не взваливайте на себя всю домашнюю работу.
? Старайтесь не спать в течение дня.
? Делайте гимнастику днем, а не перед сном, иначе ваш организм перевозбудится и не сможет расслабиться.
? Вечером примите душ и выпейте стакан теплого молока с медом.
Правильная осанка
Большинство людей даже не задумываются о своей осанке. Они ходят, стоят, сидят и лежат так, как научились этому в детстве, зачастую с множеством ошибок и вредных привычек (горбятся, сутулятся и т. п.)
Во время беременности правильная осанка намного важнее, чем в любое другое время. Это объясняется дополнительной нагрузкой на позвоночник, вызванной гормональными изменениями и весом растущего малыша. Живот тянет вас вперед, поэтому для равновесия вы отклоняетесь назад и выгибаете спину. Старайтесь не делать этого: так вы напрягаете мышцы и провоцируете боль в спине. Если вы будете следить за тем, чтобы правильно стоять, сидеть, ходить и поднимать тяжести, вам удастся не допустить появления боли.
? При ходьбе ставьте ступни параллельно – если вы выворачиваете их носками наружу и «переваливаетесь», у вас могут возникнуть боли в крестцово-подвздошном сочленении (задняя часть таза), что спровоцирует боли в ягодицах, нижнем отделе позвоночника и тазобедренных суставах.
? Отдавайте предпочтение обуви на низком каблуке, так как на высоких трудно удерживать равновесие.
? Не носите тяжелую сумку на одном плече.
! Если у вас сильно болит спина, не терпите. Обратитесь за помощью к врачу.
Неправильная осанка не только некрасива, она неблагоприятно влияет на деятельность всего организма и, в частности, на работу сердца, легких, печени, желудка и кишечника.
Учимся правильно держать осанку (рис. 1).
? Встаньте перед большим зеркалом, чтобы видеть себя полностью.
? Сдвиньте ступни, они должны стоять параллельно. Распределите вес тела равномерно на обе ноги.
? Не прогибайте колени назад, они должны быть свободными.
? Руки держите свободно вдоль тела, плечи опустите вниз и немного отведите назад.
? Голову выровняйте так, чтобы подбородок не был выставлен вперед, а составлял прямой угол с грудной клеткой.
? Вытяните шею так, как будто вы марионетка и вас кто-то подтягивает за макушку веревочкой.
? Подтяните ягодицы и копчик. Середину таза подтяните вперед и вверх.
Зафиксируйте это положение и старайтесь сохранить его как можно дольше.
Рис. 1
а – правильная осанка; б, в – неправильная осанка
Как правильно сидеть
Многие будущие мамы забывают о том, что во время беременности надо думать и о том, в какой позе сидеть. Зачастую боли в спине могут возникать из-за неправильного положения при сидении, особенно если у женщины сидячая работа.
Учимся правильно сидеть (рис. 2).
? Сидя, опирайтесь спиной на спинку стула, и, если необходимо, подложите валик (небольшую подушку) на уровне поясницы.
? Под ногами должна быть опора (небольшая скамеечка).
? Ступни свободно расположите на полу (опоре).
? Плечи должны быть ровными, голову держите прямо.
? Руки положите на колени или на бедра.
Рис. 2
а – правильная поза в положении сидя; б, в – неправильная поза в положении сидя
? Не кладите ногу на ногу!
? Не сидите слишком долго! Любую сидячую работу необходимо время от времени прерывать: длительное беспрерывное сидение вызывает застой крови в ногах и отеки, усиливает боль в спине. По этой причине каждый час нужно вставать и ходить 5 – 10 минут.
Как правильно вставать из положения лежа
Нельзя резко вскакивать с кровати. Каждое ваше движение должно быть обдумано. Если вы научитесь правильно вставать, то избежите излишней нагрузки на поясничный отдел позвоночника и мышцы живота.
Учимся правильно вставать (рис. 3).
? Лежа на спине, согните ноги в коленях и соедините стопы вместе.
? Повернитесь на правый (левый) бок.
? Обопритесь левой (правой) рукой о поверхность того, на чем вы лежите.
? Приподнимитесь, опираясь на предплечье и локоть правой (левой) руки.
? Быстро встаньте на колени, затем на корточки.
? Обопритесь руками о колени и встаньте, выпрямите спину.
Рис. 3
Правильно встаем из положения лежа
Как правильно поднимать тяжести
Будущие мамы должны знать, что во время беременности надо беречь себя и не поднимать тяжести. Нельзя подбрасывать ничего тяжелого, класть что-либо тяжелое на полку, расположенную выше головы. Если вы несете тяжелые покупки, то постарайтесь распределить их равномерно в обе руки. Если вам нужно поднять что-то с пола или перенести с места на место, никогда не делайте так, как показано на рис. 4.
Если вы будете выполнять эти простые правила, то сможете избежать болей в спине.
Рис. 4
Так поднимать тяжести нельзя!
Учимся правильно поднимать тяжести (рис. 5).
? Прочно встаньте, слегка расставив ноги и напрягая ягодицы.
? Присядьте на корточки с ровной спиной.
? Возьмите предмет обеими руками и подтяните его ближе к себе.
? Медленно поднимайте тяжесть, перераспределяя вес на мышцы плеч и ног.
? Встаньте, выпрямите спину.
