Techniki psychologiczne

скачать книгу бесплатно

Techniki psychologiczne
Anastasiya Kolendo-Smirnova

Książka jest zbiorem praktycznych ćwiczeń psychologicznych pozwalających poradzić sobie z trudnymi okresami życia. Techniki są zorganizowane w książce w taki sposób, że od czytelnika wymaga się jedynie przeczytania. W rzadkich przypadkach dokonywanie notatek bezpośrednio w książce. Gdy to zrobi, na jego nieświadomym poziomie nastąpi zmiana. Harmonizacja stanu wewnętrznego i napoju zasobem – to główne zadania książki, które stawia sobie autor.

Anastasiya Kolendo-Smirnova

Techniki psychologiczne

Dziś cały świat znalazł się w swoistym aresztowaniu. Każdy jest objęty kwarantanną ze względu na bezpieczeństwo obywateli. Trudny okres! Ludzie są zamknięci wraz ze swoimi lękami, myślami, samotnością, konfliktami, irytacją, niezadowoleniem…

Ta książka jest pocieszeniem. Książka, do której można uciec, aby przetrwać każdy trudny okres życia.

Jest wypełniona prostymi ćwiczeniami psychologicznymi, których celem jest zharmonizowanie stanu wewnętrznego i przywrócenie człowiekowi zasobów osobistych, pomimo okoliczności, w jakich się znalazł.

Instrukcja do książki

Co będziemy robić? Użyjemy języka naszej nieświadomości, aby dać jej sygnały, które będzie w stanie zrozumieć i zacząć wcielać w rzeczywistość. Niestety, wszelkie podejmowane przez naszą świadomość próby nakazania podświadomości, aby się odprężyła i nie martwiła, są nieskuteczne. Dlatego wykorzystamy techniki, które są rodzajem autorskiego miksu z różnych dziedzin psychoterapii. To lekki „koktajl” ćwiczeń arteterapeutycznych, hipnoterapeutycznych, bajkoterapeutycznych, terapii emocjonalno-figuratywnej, symboldramy, NLP (programowania neurolingwistycznego), trochę podejścia poznawczo-behawioralnego i zorientowanego na ciało, może coś jeszcze, czego teraz nie pamiętam:).

Wskazane jest wykonywanie ćwiczeń z książki w sposób ciągły, przynajmniej 21 dzień z rzędu. Wybierz te, które Ci się podobają i wykonuj je, aż osiągniesz zauważalne wyniki. Aby książka była łatwiejsza do czytania, sugeruję wykonywanie wszystkich ćwiczeń podczas czytania. A do tego, co Ci się spodobało, obowiązkowo ponownie powróć. Te techniki zadziałają natychmiast. Jednak powtarzając je, osiągniesz lepsze wyniki.

Jeśli te ćwiczenia nie pomogą Ci się zrelaksować i wejść w stan bardziej bogaty w zasoby osobiste, być może będziesz potrzebować wizyty u specjalisty.

Przeciwwskazania do wykonywania tych technik bez konsultacji z lekarzem:

– Rozpoznano schizofrenię, zaburzenia urojeniowe, zaburzenia schizotypowe, halucynacje, paranoję, zaburzenia obsesyjno-kompulsyjne.

– Wiek do 16 i ponad 60 lat.

– Ciężkie obciążenie somatyczne: ciężka patologia endokrynologiczna, onkologia, choroby krwi, serca, wątroby, nerek w fazie dekompensacji, ostre choroby zakaźne, choroby genetyczne, ciężkie następstwa udarów, urazowe uszkodzenie mózgu, upośledzenie umysłowe i otępienie starcze, tendencje samobójcze, wieloletnie doświadczenie zażywania środków odurzających, obecne zażywanie narkotyków, przewlekłe zażywanie leków hormonalnych, immunologicznych, niedawna chemioterapia, długotrwała antybiotykoterapia.

– Temperatura ciała wynosi powyżej 36,6 stopni.

Włącz przyjemną relaksującą muzykę. Niech brzmi w tle, kiedy czytasz tę książkę. Będzie odpowiednia muzyka do medytacji czy klasyczne utwory Mozarta, Chopina, Czajkowskiego.

Ćwiczenie „Wdzięczność”

Jeśli zapytam cię, co wydarzyło się dzisiaj w twoim dniu, dlaczego myślisz, że świat (lub Bóg, lub wszechświat) się o ciebie troszczy? Czy zdarza Ci się zauważyć podobne rzeczy w życiu codziennym? Może jest już coś, co masz i jesteś za to wdzięczny? Ważne jest, aby to uczucie wdzięczności nie pochodziło z umysłu („mówią, że musisz odpowiedzieć”), ale z serca. Spróbuj znaleźć w sobie to uczucie w stosunku do świata. Można od razu zapisać kilka punktów bezpośrednio tutaj:

________
_________
_________
_________
__________

A może zdarzyło ci się magiczne historie w przeszłości? Czy kiedykolwiek poczułeś wsparcie ze strony świata w trudnych okolicznościach? Może przypomnisz sobie konkretny przypadek, kiedy tak było? A jeśli nie możesz sobie przypomnieć, może znasz historię kogoś z Twoich bliskich, kiedy los najwyraźniej nie był dla nich obojętny?

Mój pradziadek Iwan walczył w trzech wojnach. W dzieciństwie opowiadano mi historie, jak kiedyś chcieli go zastrzelić. Z rozpaczy zamachnął się na grożącego kubkiem. I ten zmienił zdanie. Albo jak chciał się powiesić, bo w niewoli stracił niemiecką krowę, którą pasł. Został jednak wyjęty z pętli, bo krowa została nagle odnaleziona. Z kolei ja sama czułam się wspierana przez Boga, kiedy przeżyłam ciężki wypadek, oraz kiedy moja śmiertelna diagnoza okazała się błędem medycznym. To są ważne rzeczy, ale było wiele mniej uderzających.

Spróbuj przypomnieć sobie podobne niesamowite rzeczy z życia lub rodziny. Może jako dziecko lubiłeś jakiegoś bohatera i były podobne historie. Napisz tutaj kilka słów o tym, jak dokładnie świat dba o Ciebie dzisiaj. Lub po prostu pomyśl o tym.

A jeśli tak się stało, że nie znalazłeś odpowiedzi na powyższe pytanie, proponuję teraz wewnętrznie poprosić świat, aby dał ci znak swojej troski. Do końca tego tygodnia oczekuj dla siebie szczególnego objawienia, które pokaże, że jesteś ważny dla świata.

Pomiędzy ćwiczeniami wskazane jest robienie małych przerw. Zrób sobie przerwę na pyszną herbatę lub kawę, wyjrzyj przez okno lub po prostu chodź po pokoju, nieznacznie przenosząc uwagę ze swojego wewnętrznego świata na świat zewnętrzny.

Ćwiczenie „Rzeka”

Wyobraź sobie, że jesteś na polanie nad rzeką. Rozejrzyj się. Co jest po lewej stronie? Co jest po prawej? Jakie buty są na twoich stopach (jeśli oczywiście jesteś obuty). A może jesteś boso? Jaka jest temperatura powietrza? Jaka jest pogoda? Co widzisz przed sobą, a co jest za twoimi plecami? Jakie uczucia wywołuje w Tobie ta rzeka? Jaka ona jest? Teraz wyobraź sobie, jak zdejmujesz ubranie i zostawiasz je na brzegu. Możesz się o nią nie martwić – tutaj jest tylko twój świat i nikt nie pozbawi cię twojej własności. Podejdź bliżej rzeki. Jakie jest zejście do wody? Czy miło jest podejść do niej tak blisko? Spróbuj temperaturę wody. Może ci się wydawać, że jest zimna. To jednak tylko odczucie, wkrótce zrobi się cieplej. Wejdź do wody, poczuj, jakie są odczucia w twoim ciele, gdy wchodzisz głębiej. Teraz połóż się na plecach. Jeśli nie wiesz, jak to zrobić w rzeczywistości, nie ma to znaczenia – tutaj możesz zrobić wszystko z powodzeniem. Słuchaj swoich uczuć. Jakie emocje odczuwasz, teraz kiedy położyłeś się na wodzie? Teraz pozwól sobie na maksymalny relaks i poczuj, że woda Cię podtrzymuje. Możesz zauważyć, że powoli zaczynasz poruszać się nie z własnej woli, ale z faktu, że prąd rzeki zaczyna cię gdzieś przenosić. Jak się czułeś, kiedy to zauważyłeś? Teraz spróbuj poczuć, że twoje ciało jest dobrze i stabilnie wspierane przez wodę. Spróbuj się zrelaksować i pozwól prądowi Cię nieść. Spróbuj zaufać rzece bez względu na wszelkie uczucia, które się w Tobie pojawiają. Postaraj się poczuć, że woda cię podtrzymuje, a rzeka płynnie i spokojnie cię niesie. Powiedz sobie wewnętrznie „niech będzie tak, jak będzie” i zrelaksuj się. Ustaw się tak wygodnie, jak to możliwe i skieruj swoją uwagę na niebo nad tobą. Co to jest teraz? Czy kiedykolwiek spojrzałeś na niego z takiego punktu widzenia? Kiedy prąd Cię niesie, jak szybko zmienia się niebo pod twoim spojrzeniem? A jakie dźwięki są wokół ciebie? Czy ptaki śpiewają? Jakie uczucia wywołuje w tobie to, co słyszysz? Rzeka czasami zmienia swój kierunek poprzez zakręty. Poczuj, jak twoje ciało jest czasami spokojne, a czasami jest nagle obracane przez prąd. Czego doświadczasz na takich zakrętach? Pozwól sobie zaufać rzece i prądowi. Spróbuj poczuć, jakimi zapachami jest wypełnione powietrze. Do czego to jest podobne? Czy ten zapach jest dla ciebie przyjemny?

I nagle czujesz, że czegoś dotknąłeś, jakbyś coś pchnął. Podnosisz głowę i widzisz, że nic wielkiego – to tylko lilia. Pozwól sobie odpocząć i podziwiać niebo. Czy widzisz brzegi, gdy płyniesz na plecach? Co na nich widzisz? A teraz słuchaj: tego dźwięku nie było wcześniej. Brzmi jak dźwięk progów, a nawet wodospadu. Ten dźwięk staje się głośniejszy. Zdajesz sobie sprawę, że rzeka prowadzi cię do czegoś niebezpiecznego. Jednak pozwól sobie jej zaufać. Pozwól sobie na relaks i pozwól wydarzyć się temu, co ma się wydarzyć. Możesz popłynąć pod prąd lub zejść na ląd. Zatrzymaj w sobie te pragnienia. Weź głęboki wdech i wydech, poczuj, jak delikatnie woda Cię powstrzymuje. Spójrz w niebo – jakie jest piękne! Dźwięk hałaśliwej wody staje się coraz głośniejszy. Zdajesz sobie sprawę, że za chwilę wydarzy się coś dziwnego. Pozwól sobie na to, aby to się wydarzyło. Może to wymagać pewnego wewnętrznego wysiłku, jak wtedy, gdy musisz gwałtownie wejść do zimnej wody lub wypić gorzki lek. W tej chwili odczuwasz lot. Twoje plecy odrywają się od wody na kilka sekund. Odczuwasz bryzgi, słyszysz hałas. I miękki delikatny dotyk ponownie do wody, która ponownie podtrzymuje twoje ciało bardzo łagodnie i delikatnie. Poczuj, co dzieje się teraz w tobie. Kiedy minęło niebezpieczeństwo? Bieg rzeki delikatnie Cię niesie. Czy teraz spokojnie? Jakie niebo jest nad wami? A powietrze – czy nie jest tu czystsze niż przedtem? W tym miejscu czujesz lekki delikatny dotyk czegoś. Nie widzisz jeszcze, co to jest – po prostu odczuwasz, że utknąłeś w czymś i zatrzymałeś się. Podnosisz głowę i widzisz, że prąd przyniósł cię do brzegu. Możesz wyjść i być zaskoczonym, gdy odkryjesz, że twoje ubrania są tutaj. Jednak zanim się ubierzesz, wskazane jest, aby trochę wyschnąć na słońcu, słuchając uczuć i wrażeń, które są teraz w tobie. Kiedy poczujesz, że tę podróż można zakończyć, wróć do „tu i teraz”. Odwróć uwagę od książki i rozejrzyj się. Zrób krótką przerwę przed kontynuowaniem czytania.

Ćwiczenie „Magiczna Apteka”

Wyobraź sobie, że trzymasz w dłoni pudełko zapałek. Otwierasz go i wysypujesz z niego zapałki. Teraz udawaj, że jakaś część ciebie, jak Alicja w Krainie Czarów, może zmniejszyć się na tyle, by zmieścić się w tym pudełku. Kiedy się zmniejszysz i znajdziesz się w środku, nagle odkryjesz, że w tym dziwnym pudełku są drzwi. Otwórz ją – a znajdziesz się w magicznym mieście. Jakie to miasto? Czy są w nim mieszkańcy? Jak wyglądają ulice? A teraz twoim zadaniem jest chodzić po tych ulicach i znaleźć mały sklep z napisem „Apteka” Wejdź i zobacz: kim jest aptekarz? Ile on ma lat? Co ci mówi, kiedy wchodzisz? Opowiedz mu o swoim głównym niepokoju, powiedz, na co szukasz lekarstwa w tym okresie swojego życia. Opowiedz mu, jako osobie, która chce Ci pomóc. Nie jako personelowi obsługi, ale jako czarownikowi, który spróbuje znaleźć dla ciebie najlepsze leczenie. Zobacz, co Ci zaoferuje i słuchaj uważnie, ile razy i o której godzinie lek ten należy zastosować. Czy musisz przychodzić do apteki, czy możesz zabrać to ze sobą? Wszystko, co jest w tej aptece, jest bezpłatne. Dlatego biorąc lek i słuchając aptekarza, pamiętaj, aby mu podziękować. Pożegnaj się i ulicami magicznego miasta wróć do pudełka zapałek. Następnie wróć do swojego prawdziwego rozmiaru ciała oraz „tu i teraz”.

Ćwiczenie „Żywa woda”

Podczas wykonywania tego ćwiczenia zatrzymaj się na chwilę, odrywając się od książki. Przygotuj sobie coś do picia: herbatę, kawę lub po prostu wodę – co lubisz pić. Zanim jednak wypijesz to, co przygotujesz, powiedz temu płynowi swoje pragnienie w taki sposób, aby ten napój magicznie je w Tobie spełnił. Na przykład: jeśli jesteś na kogoś zły, powiedz „Z każdym łykiem tej herbaty moja zdolność do kontrolowania gniewu rośnie”. A jeśli się czegoś boisz, powiedz „Z każdym łykiem robię się coraz śmielszy”.

Ćwiczenie „Mobilizacja zasobów”

1. Zajmij wygodną pozycję. Zamknij oczy i przypomnij sobie każde wydarzenie z twojego życia, które wywołuje uśmiech. Przeżyj szczegółowo to wspomnienie. Przypomnij sobie, co Cię otaczało, w co byłeś ubrany, jakie były wtedy emocje, odczucia w twoim ciele. Wyobraź sobie, że masz ochotę chodzić ulicami miasta. Co widzisz wokół? Jak się czujesz i wyglądasz?

2. Teraz przypomnij sobie coś ze swojej przeszłości, co wywołuje w tobie poczucie spokoju i harmonii. Tak jak w poprzednim akapicie, zapamiętaj szczegółowo i poczuj wszystko, co wiąże się z tym wydarzeniem. Następnie wyobraź sobie, że idziesz ulicą w tym stanie i spotykasz się ze sobą w pierwszym punkcie. Łączycie się razem w jedną osobę. Kim się teraz stałeś/łaś?

3. Przypomnij sobie coś ze swojej przeszłości, co dało ci poczucie radości lub szczęścia. Przeżyj ponownie to wspomnienie. Wyobraź sobie, że idąc ulicą w tym stanie, spotykasz siebie, składającego/ą się z dwóch poprzednich obrazów siebie. Łączysz się ze sobą w potrójną kombinację. Jakie uczucie odczuwasz teraz? Jak wyglądasz? W jaki sposób chodzisz? Jakie odczucia odczuwasz w ciele? Będąc w tym stanie, weź głęboki oddech i podczas wydechu otwórz oczy.

Ćwiczenie „Chód”

To ćwiczenie może być przerwą między ćwiczeniami w książce. Idź tak, jak idziesz, kiedy jesteś bardzo zadowolony z siebie i życia. W jaki sposób idziesz, gdy jesteś w dobrym nastroju? Jak stąpają twoje stopy? Jak trzymasz plecy i głowę? Jaki ruch ramion? Przechadzaj się w ten sposób przez 2—3 minuty.

Ćwiczenie „Inwentaryzacja”

Zróbmy pewien rodzaj inwentaryzacji tego, co jest teraz w Tobie i wokół Ciebie. Zacznijmy od najprostszego – materialnego. Co masz swojego osobistego w tym okresie życia? Zapisz to, narysuj lub po prostu wypisz mentalnie jako listę. Na przykład: „mam komputer, telefon, ubrania, samochód itp.”

Następnie utwórz tę samą listę lub zdjęcia w odpowiedzi na pytanie: „Kim jestem?” Na przykład: córka, dziewczyna, ukochana, psycholog itp.

I jeszcze jedna lista: „Moje wartości”

Ostatnia lista to moje dokonania. Mogę, umiem, już zrobiłem/am

Po ćwiczeniu zrób sobie przerwę.

Ćwiczenie „Wyspa”

Czy w twoim życiu jest teraz osoba, której, delikatnie mówiąc, nie lubisz? A jednocześnie chciałbyś zmienić swoje nastawienie do niego. Jeśli jest taka osoba, to poproszę o reprezentowanie jej w tym ćwiczeniu. Jeśli nie ma takiej osoby w twoim życiu, wyobraź sobie kogoś, z kim chciałbyś zbliżyć się emocjonalnie. Teraz wyobraź sobie, że między tymi wierszami, które czytasz, widzisz plażę. Ta plaża jest dzika. Na brzegu ciało człowieka, którego fale wyniosły na brzeg. Przyjrzyj się uważnie: to Ty! A teraz otwórz oczy na brzegu wyspy, na której się znalazłeś. Rozejrzyj się. Wygląda na to, że nikogo nie ma w pobliżu. Wspinasz się powoli, obracasz o 180 stopni i widzisz ocean. Jest hipnotyzująco piękny. Wygląda jednak na to, że teraz w ogóle nie interesujesz się pięknem. Musisz zrozumieć, gdzie się dostałeś. Kierujesz się w głąb wyspy, nie wiedząc jeszcze, że ze wszystkich stron otacza cię woda. Zobacz, co rośnie na wyspie, co w ogóle tu jest. Poszukaj czegoś do zjedzenia na śniadanie. Być może, spacerując po wyspie, zobaczysz miejsce na nocleg. Przejdź całą wyspę wzdłuż brzegu i wróć do punktu początkowego. Usiądź na piasku. Jaka jest temperatura? Jakie uczucia cię teraz wypełniają? Czy już doświadczyłeś czegoś podobnego? Nagle słyszysz szelest i chrupnięcie. Co tam jest? Odwracasz się, ale nikogo nie widzisz – tylko wyraźnie zdajesz sobie sprawę, że słyszysz czyjeś kroki. Co czujesz w tym momencie? Teraz w postaci zmierzającej do ciebie już wyraźnie widzisz osobę, o której myślałeś na początku ćwiczenia. Spójrz na jej chód. Jakie uczucia ten chód zwykle wywołuje w tobie, a jakie teraz? Cieszycie się, że nie jesteście tu sami? A może czujesz, że samotność jest lepsza? Co powiedział ten człowiek, kiedy się zbliżył? A co na to odpowiedziałeś?