скачать книгу бесплатно
Mnie boli lub Książka o ćwiczeniach do samodzielnej pracy z negatywnymi emocjami
Anastasiya Kolendo-Smirnova
Kiedy serce pęka z bólu, kiedy wydaje się, że nie można go powstrzymać, kiedy marzysz o magicznych pigułkach, które uchronią przed tym uczuciem… Wtedy potrzebujesz czyjejś pomocy, wsparcia. Ta książka jest napisana dla tych, którzy znaleźli się w takiej sytuacji. Dla specjalistów książka może być przydatna w zakresie technik i pewnego spojrzenia na pracę z emocjami, a dla osób doświadczających cierpienia psychicznego może być ulgą i wsparciem.
Anastasiya Kolendo-Smirnova
Mnie boli lub Książka o ćwiczeniach do samodzielnej pracy z negatywnymi emocjami
Wprowadzenie
Nie wiem, dlaczego pojawiłeś się w moim życiu. Jednak przyszedłeś. Dodajesz kolor do mojego życia. Jednak kiedy nie odpowiadasz, tak bardzo mnie to boli. I wiem, że jestem Twoim tlenem, Twoim powietrzem i Twoją długo oczekiwaną Nadzieją. Jednak dlaczego to tak bardzo boli, skoro to wszystko wiem? Tak, tak, jestem psychologiem. Dobrze rozumiem, dlaczego tak jest. Pomimo tego nigdy nie pracowałam ze sobą w tym kierunku. A teraz naprawdę potrzebuję książki – przewodnika, pomocnika – który pomoże mi uporać się z tym bólem, który we mnie żyje i nie ma z tobą nic wspólnego. Nie mam takiej książki. Więc napiszę ją.
Anastazja Kolendo-Smirnova
Jestem pewna, że musiałeś radzić sobie z takim stanem, w którym serce boli. Ludzie wokół, bliscy, przyjaciele próbują dodać otuchy i wesprzeć: „Wszystko jest w porządku, nie martw się!”
„Wszystko będzie dobrze”, „Czas leczy”, „Potrzebujesz się przełączyć” itp. A ty tego słuchasz, ale wcale nie jest łatwiej. Wręcz przeciwnie. Wszystkie te rozmowy tylko potęgują ból przez to, że nie jesteś w pełni wysłuchany, ale zostajesz pouczony o tym, jak powinieneś być. Jeśli komuś pozwolić po prostu wypowiedzieć się do woli, będzie mu łatwiej. Jednak rzadko robimy to w codziennej komunikacji.
Niestety nie mam możliwości wysłuchania Ciebie. Jednak mam wiedzę, którą podzielę się, postaram się Cię wesprzeć.
W moim życiu było wiele momentów, w których naprawdę potrzebowałem takich informacji, ułożonych w zrozumiały, prosty schemat do samodzielnego przepracowania. Niestety, trzeba było dużo praktyki, nauki, prób i błędów, żeby w prosty i zwięzły sposób napisać, co należy zrobić, gdy serce pęka z bólu. Doświadczyłem bardziej złożonych stanów emocjonalnych, nie mając jeszcze takiej książki. Na szczęście na tym etapie udało mi się dojść do tego, że zebrałem kilka bardzo skutecznych i prostych technik, które przetestowałem na wielu moich klientach i na sobie osobiście. Zapisałam je w formie książki właśnie dla Ciebie. Na prostym przykładzie przedstawię Ci ćwiczenia, a następnie zilustruję historie moich klientów (ze zmienionymi imionami), co dokładnie można wypracować technikami wykorzystującymi ten algorytm.
Nie napiszę tu dużo teorii, jest jej wystarczająco dużo w domenie publicznej. Niezwykle trudno jest znaleźć praktyczne ćwiczenia. Trzeba je zbierać kropla po kropli na kosztownych szkoleniach, łącząc i wybierając najbardziej udane opcje. Ponieważ książkę piszę jako „dla siebie”, ważne jest, aby odpowiedzieć na pytanie, co konkretnie zrobić z tym bólem, a nie na pytanie, jak to działa. Niemniej jednak nadal postaram się udzielić wyjaśnień co do drugiego, przynajmniej krótko.
Teoria zostanie napisana prostymi, zrozumiałymi słowami pod nagłówkiem „Jak to działa”. Jeśli nie interesujesz się teorią, pomiń te części tekstu i praktykę.
Przeciwwskazania do samodzilenego korzystania z tych technik:
W przypadku diagnozy schizofrenii, zaburzeń urojeniowych, zaburzeń schizotypowych, halucynacji, paranoi. OCD. Nie ma niezawodnego leczenia tych zaburzeń. Ciężkie obciążenie somatyczne: ciężka patologia endokrynologiczna, onkologia, choroby krwi, serca, wątroby, nerek w fazie dekompensacji, ostre choroby zakaźne, choroby genetyczne, ciężkie następstwa udarów mózgu, TBI, upośledzenie umysłowe i otępienie starcze, tendencje samobójcze, wieloletnie doświadczenie w stosowaniu substancji odurzających, obecne zażywanie narkotyków, przewlekłe stosowanie leków hormonalnych, immunologicznych, niedawna chemioterapia, długotrwała antybiotykoterapia. W przypadku takich chorób konieczne jest leczenie w szpitalu.
Poznajemy ból
Mówiąc o bólu, będę miała na myśli ból emocjonalny. Pierwszą rzeczą, którą należy zrobić, jest uznanie jego istnienia. Jako osoba, która od dawna pracuje w kierunku psychosomatyki, mogę przewidzieć, że ból emocjonalny, którego nie rozpoznajemy, może wkrótce przerodzić się w ból fizyczny. A praca z nim będzie trudniejsza.
Oceń swój ból emocjonalny od 0 do 10 punktów, gdzie 10 to najwyższy możliwy, najsilniejszy ból, a 0 to spokój i brak bólu. Zapisz wynik i datę, aby później obserwować dynamikę zmian.
Przypomnij sobie sytuację, w której ten ból objawia się najsilniej. Zamknij oczy i spróbuj poczuć, gdzie ten ból znajduje się w Twoim ciele. Skup na niej swoją uwagę. Następnie zapisz wypowiedzi o sobie (przekonania, ustawienia. Później użyję jednego z tych słów, uznając je za synonimy), które sprawiają, że tak się czujesz. Lub po prostu swoje myśli – w co wierzysz, że czujesz się tak źle z tego powodu?
Oceniłam mój ból na 9 na 10.
Mój ból objawia się, gdy osoba, którą kocham, nie kontaktuje się ze mną przez długi czas. Czuję to w sercu i wydaje się, że rozprzestrzenia się od gardła do żołądka.
Myślę, że mnie nie potrzebuje.
Myślę, że o mnie zapomniał.
Myślę, że nie jestem wystarczająco piękna i atrakcyjna.
Myślę, że jest dla niego ktoś bardziej interesujący.
Myślę, że nie jestem wystarczająco dobra.
Z logicznego punktu widzenia z pewnością nie myślę o sobie w ten sposób. Jeśli jednak uczciwie przyznasz się przed sobą, okazuje się, że to właśnie takie myśli powodują uczucie bólu. Oczywiście może być ich więcej. Stopniowo będziesz mógł w razie potrzeby uzupełniać swoją listę. Tymczasem na tym etapie po prostu zrób podobną listę. To jest nasz punkt wyjścia. Na mojej liście są myśli (pierwsze dwa elementy i czwarty), a także ustawienia (pozostałe dwa). Różnica polega na tym, że myśli w tym kontekście są domysłami, pewnymi założeniami, w których nie ma przekonania w 100 procentach. I najczęściej dotyczą osoby, na którą nie możemy wpływać. Ustawienia ujawniają jednak wiarę w coś o sobie, innych lub świecie.
Na przykład:
„On mnie nie kocha!” – to myśl, której nie możemy zmienić.
„Jestem niegodna miłości!” – to postawa o sobie.
„Kobieta powinna być gospodynią” – postawa wobec innych.
„Wszystko na łasce losu” – postawa o świecie.
Dlaczego o tym mówię? Ważne jest, aby oddzielić myśli i ustawienia (przekonania), ponieważ trzeba z nimi pracować na różne sposoby.
„Myślę, że mnie nie potrzebuje!” – myśl.
„Myślę, że o mnie zapomniał!” – myśl.
„Myślę, że nie jestem wystarczająco piękna i atrakcyjna!” – ustawienie.
„Myślę, że jest dla niego ktoś bardziej interesujący!” – myśl.
„Myślę, że nie jestem wystarczająco dobra!” – ustawienie.
Teraz stworzymy drugi punkt: cel. Aby to zrobić, naszym zadaniem jest odpowiedzieć na pytanie: w co należy wierzyć, aby czuć się dobrze, aby nie bolało?
Następnie tworzymy kolejną listę, do której naszym zadaniem będzie dotarcie za pomocą zajęć i ćwiczeń.
Moja druga lista wygląda tak:
„Chcę wiedzieć, że jestem dla niego bardzo ważna!”
„Chcę wiedzieć, że o mnie myśli i tęskni!”
„Jestem bardzo piękna i atrakcyjna!”
„Jestem wyjątkowa, nie można mnie zastąpić nikim!”
„Jestem wystarczająco dobra!”
Następnie oceń w dziesięciostopniowej skali (gdzie 0 oznacza, że nie wierzę, a 10 jesteś pewien (pewna)), jak bardzo wierzysz w to, co jest zapisane na pierwszej i drugiej liście.
„Myślę, że mnie nie potrzebuje!” – 5.
„Myślę, że o mnie zapomniał!” – 5.
„Myślę, że nie jestem wystarczająco piękna i atrakcyjna!” – 5.
„Myślę, że jest dla niego ktoś bardziej interesujący!” – 3.
„Myślę, że nie jestem wystarczająco dobra!” – 5.
„Jestem dla niego bardzo ważna!” – 5.
„Myśli o mnie i tęskni!” – 5.
„Jestem bardzo piękna i atrakcyjna!” – 5.
„Jestem wyjątkowa, nie można mnie zastąpić nikim!” – 7.
„Jestem wystarczająco dobra!” – 7.
Jak to działa
Nasze myśli bezpośrednio wpływają na nasze emocje. Zwykle nie zauważamy tego w życiu codziennym. Ponadto często nasze myśli są „automatyczne”, to znaczy bardzo krótkie, jakby nieoprawione w konkretną myśl. Wystarczą, aby wywołać emocje, ale trudno je wyśledzić, aby w pełni je przemyśleć. Jeśli weźmiemy którąkolwiek z naszych emocji i zwrócimy uwagę na to, jakie myśli ją poprzedziły, to zauważymy to bardzo prosto. Na przykład: osoba jedzie na diabelskim młynie i odczuwa emocje strachu. Jeśli poprosimy go o wyrażenie myśli w jego głowie, będą one mniej więcej takie: „A co, jeśli pęknie i upadnę? Co, jeśli dostanę zawrotów głowy? A jeśli inni będą się ze mnie śmiać?” itp. To właśnie te myśli wywołują emocje strachu.
Z kolei za myślami kryją się pewne przekonania, które na ogół rzadko są przez nas uświadamiane i prawie nigdy nie są ponownie rozważane. Pojawiają się w naszej głowie jak pewne niezaprzeczalne prawdy. Na przykład: „wszystkie blondynki są głupie”, „chłopiec musi być silny” i tak dalej. Powstają w nas na dwa sposoby: albo metodą uczenia się, czyli częstym powtarzaniem nam tych informacji, albo powstają w szczytowych momentach emocjonalnych. Na przykład, gdy rodzic ukarał i pobił dziecko za chodzenie po lodzie, dziecko mogło na zawsze sformować w głowie ustawienie „lód jest niebezpieczny!” Lub odwrotnie: „kiedy dorosnę, zawsze będę robił to, co niebezpieczne – na złość rodzicom!”. Przekonania te nie są rozpoznawane, ale po prostu zostają wbudowane w nieświadomość, jako niezmienne prawdy. Kiedy osoba następnie wchodzi w sytuacje, które są w jakiś sposób związane z tym ustawieniem, sama wyzwala automatyczne myśli, które z kolei wyzwalają odpowiednie emocje. Dlatego, aby zmienić emocje, należy śledzić automatyczne myśli. Następnie przejdź do ustawienia i zamień go.
Praca z myślami
Zaczynamy przepracowywać listę w kolejności. Jeśli na początku masz myśli (jak na mojej liście), zacznij od tego rozdziału. Jeśli na początku w Twojej liście są ustawienia, zacznij od nich, a następnie przejdź do tego rozdziału.
Więc bierzemy pierwszą myśl z pierwszej listy i zapisujemy ją. Lepiej mieć specjalny notatnik do pracy nad sobą.
Następnie odpowiadamy pisemnie na szereg pytań dotyczących sytuacji, która wzmacnia tę myśl (tak jak zrobiliśmy to przy sporządzaniu pierwszej listy).
Ćwiczenie „Na urazy”. Autor – W. Iwanow.
– Jak powinien zachowywać się człowiek, aby nie bolało mnie w tej sytuacji?
– Dlaczego chcesz, aby osoba zachowywała się w ten sposób?
– Jak naprawdę zachowywała się ta osoba? (odpowiadamy na punkty odpowiedzi na pierwsze pytanie).
– Czy Twoje oczekiwania zgadzały się z zachowaniem tej osoby?– Czy dana osoba wiedziała o Twoich oczekiwaniach?
– Dlaczego dana osoba zachowuje się inaczej, niż chcesz? (odpowiadamy na punkty odpowiedzi na trzecie pytanie).
– Czy akceptujesz osobę taką, jaką jest w tej sytuacji?
– Na co czekałeś jako dziecko od rodziców?
Myśl: „Myślę, że mnie nie potrzebuje!”
1. Napisać do mnie. Zadzwonić. Powiadomić, że jest zajęty.
2. Bo martwię się, że mnie nie potrzebuje. Ponieważ ważne jest dla mnie, aby wiedzieć, że wszystko jest w porządku, że on o mnie pamięta.
3. Odpowiedział mi na wiadomość neutralnym tekstem. Nie zadzwonił. Nie powiadomił, że jest zajęty.
4. Nie.
5. Prawdopodobnie nie.
6. Prawdopodobnie uważa, że to wystarczy. Nie uważał tego za konieczne, gdy pisał. Uważa, że to oczywiste.
7. Raczej tak.
8. Miłości. Uwagi. Zainteresowania mną.
Jeśli teraz oceniasz wiarę w myśl, z którą pracowałeś, czy coś się zmieniło? Po przeanalizowaniu, czy coś zmieniło się w Twoich odczuciach, możesz przejść do następnego ćwiczenia. Jeśli po pierwszym Twoje negatywne emocje znacznie spadły, Możesz przejść do przepracowania następnej myśli z listy.
Jak to działa
Ta i następująca technika odnosi się do tak zwanych „magicznych pytań”, które pozwalają poszerzyć postrzeganie problemu i spojrzeć na niego z innej perspektywy. Dlaczego pożądane jest ich wykonanie, pisząc na papierze? Ponieważ wtedy mamy możliwość utrwalenia naszych myśli, które przebiegają w nas zbyt szybko i doświadczamy tylko emocji. Kiedy musimy coś zapisać, myśli stają się wolniejsze, łatwiej je rozważyć, a tego właśnie potrzebujemy. Najpierw je zobaczyć, a potem przejrzeć – czy są prawdziwe? Zdarza się, że przytrafiła Ci się sytuacja, w którą zaangażowałeś się emocjonalnie. Na przykład: pokłóciłeś się z kasjerką w sklepie. Wracasz do domu, w twojej głowie ciągle przewija się ta sytuacja i inne jej opcje – co można powiedzieć, jak to zrobić itp. Jednak w rzeczywistości po prostu doświadczasz nieprzyjemnych emocji, „przeżuwasz” sytuację w kółko. Jeśli więc, zamiast niekontrolowanej aktywności umysłowej szczegółowo zapisać to, co się wydarzyło od początku do końca, a potem wypisać swoje myśli, uczucia i wnioski, to sytuacja przestanie „wisieć” w głowie.
Aby stało się bardziej zrozumiałe, dlaczego musisz coś zapisać, mogę podać również następujący przykład. Jeśli poproszę Cię o obliczenie w głowie, ile to będzie, jeśli pomnożysz 2587 przez 14, prawdopodobnie zajmie Ci to więcej czasu, niż gdybyś był w stanie rozwiązać ten sam problem na papierze w formie pisemnej. Oznacza to, że wyjmując coś z siebie i zapisując na papierze, mamy możliwość wyraźniejszego zarządzania tymi informacjami.
Ćwiczenie „Rozmowy listy”. Autor – D. Kutuzova.
Opisz sytuację, w której masz myśl i z nią pracujemy tak, jakbyś rozmawiał o tym z osobą, z którą jedziesz pociągiem. Sam wybierz długość tej i kolejnych opowieści. Napisz tyle, ile chcesz napisać.
„Wiesz, mam ukochaną osobę. Kiedy nie nawiązuje pierwszego kontaktu, zaczynam myśleć, że to tylko moje złudzenie, ale tak naprawdę wcale się mną nie interesuje”.
Następnie opisz tę samą sytuację, jakbyś opowiadał ją najbliższej osobie, która rozumie Cię jak nikt inny.
„Wiesz, dawno się tak nie zakochiwałam! Wydawało mi się, że w moim wieku jest to zupełnie niemożliwe. Jest dla mnie bardzo drogi. Doceniam każdą minutę mojego życia, w której on jest teraz. Dlatego tak bardzo boję się go stracić, jestem przerażona do szaleństwa. I zdaję sobie sprawę, że nie chodzi o niego, ale o moje obawy. Muszę się nauczyć, jak sobie z nimi radzić. Czekałam dzisiaj, aż się ze mną skontaktuje. Tak bardzo chciałam, żeby zrobił to pierwszy. Jednak moje oczekiwania się nie spełniły. Odpowiedział mi tylko na to, co ja mu wysłałam. Skromnie tak, kulturalnie … jak przyjaciel. To mi za mało! I to jest dla mnie bardzo trudne”.
Następnie opisz tę samą sytuację, jakbyś zwracał się do Boga lub wszechświata (kto lub co jest Ci bliższe w ideologii. Jeśli jesteś ateistą, zwróć się do fikcyjnego wszechwiedzącego umysłu).
„Jak bym chciała, Panie, aby ten człowiek mnie kochał! Jednak ciągle wątpię, że tak jest. Boję się, że brakuje mi przekonania o tym dla mojego spokoju. Chociaż do kogo to mówię … przecież doskonale wiesz, że bez względu na to, jak bardzo człowiek mnie kocha, zawsze staram się w to wątpić… nawet jeśli jest to całkowicie bezpodstawne. Dzisiaj: nie napisał do mnie, a ja jestem już cała pogrążona w bólu, zanurzona w nim nie mogę normalnie żyć…”
A teraz opisz tę samą sytuację w imieniu osoby w niej zaangażowanej. To znaczy, główny uczestnik sytuacji, po tobie.
„Dużo pracy. Zmęczyłem się. Napisała do mnie dzisiaj, więc pamięta – to dobrze. Boli mnie noga. Idę spać”.
Po wykonaniu ćwiczenia obserwuj, co dzieje się teraz z Twoimi myślami na temat możliwej do zrozumienia sytuacji. Zwróć uwagę na uczucia. Oceń: co się w nich zmienia? Jeśli myśl się zmieniła, a negatywne emocje osłabły, możesz dalej pracować nad myślami z pierwszej listy. Jeśli negatywne emocje są nadal odczuwalne wystarczająco mocno, możesz wykonać następujące ćwiczenie:
Ćwiczenie „Kot”. Autor – E. Wołkowa
Zamknij oczy i skoncentruj się w jak największym stopniu na odczuciach w ciele. Gdzie odczuwasz ból emocjonalny? Po jej odkryciu wyobraź sobie to uczucie w postaci jakiegoś zwierzęcia, na przykład czarnego kota. Następnie uświadom sobie, że ty i ten kot jesteście różnymi istotami, nie jesteście jednym. Potem po prostu zdejmij to zwierzę z siebie i odpuść. Jeśli nadal istnieją negatywne emocje, przedstaw je w postaci innego zwierzęcia lub fikcyjnego stworzenia i postępuj z nim, jak z poprzednim. Powtarzaj ćwiczenie, aż poziom bólu emocjonalnego spadnie.
„To rozprzestrzeniający się, uciskający ból w szyi i tuż poniżej. Wygląda jak ciemny kot otaczający mnie i próbujący mnie udusić. Rozumiem, że nie jestem tym kotem. Nie jest moją kontynuacją, po prostu przykleił się do mnie. Więc można go zdjąć. Zdejmuję go w mojej wyobraźni, jest bardzo paskudny. Puszczam go. W gardle jest łatwiej. Teraz zaczęło kłuć w okolicach serca. To tak, jakby kocie pazury wbiły się w serce. Wyjmuję je i wyrzucam. Odczucia są trochę dziwne, ale zrobiło się trochę spokojniej”.
Jak to działa
Ta technika jest połączeniem technik zbudowanych na obrazach i doznaniach cielesnych. Uważa się, że nasza podświadomość koduje w tej formie pewne informacje. Przepracowując tylko obrazy lub tylko doznania cielesne, mówimy językiem naszej podświadomości i możemy go przeprogramować. Relatywnie rzecz biorąc, podświadomość lub nieświadomość to rodzaj warunkowego miejsca, w którym przechowywane są ustawienia i różne programy, do których rzadko powracamy świadomie. Na przykład, ucząc się chodzić lub jeździć na rowerze, umieszczamy te informacje w podświadomości, nie musimy już myśleć, jak pedałować lub utrzymywać równowagę. Nasze ciało robi to, kierując się programem zapisanym raz w podświadomości. Podobnie nasze ustawienia, o których mówiliśmy powyżej, są zapisane w naszej podświadomości, w ciele lub w postaci symboli. Co to znaczy „w postaci symboli”? Po pierwsze, istnieją pewne symbole, które mają tę samą interpretację dla prawie wszystkich ludzi żyjących na świecie, niezależnie od kultury. Możesz dowiedzieć się więcej o tym, studiując taki kierunek psychoterapii, jak symbolika. Istnieją również symbole o indywidualnym znaczeniu. W każdym razie symbole i obrazy są jednym z języków naszej podświadomości, w którym możemy przekazać to, czego chcemy. Na przykład: idę na egzamin i martwię się. Bez względu na to, jak świadomie mówię sobie: „nie martw się, nie martw się – to tylko egzamin”, nie wpływam na moje emocje. Emocja, jak analizowaliśmy powyżej, jest uruchamiana przez program z podświadomości. Nie rozumie naszego zwykłego świadomego języka. Jeśli jednak przetłumaczę moje przesłanie na język symboli, mogę przekazać podświadomości, że nie trzeba się denerwować. Lęk spadnie. W tym celu mogę przetłumaczyć moje przesłanie na język ciała i wykonać specjalne ćwiczenia, które pozwolą rozluźnić mięśnie w taki sposób, że ciało i podświadomość „zrozumieją” – nie ma niebezpieczeństwa, możesz się zrelaksować. Albo mogę użyć wyobraźni, przedstawiając pewne obrazy według określonych reguł, aby przekazać te same informacje do mojej podświadomości i uzyskać podobny efekt. Na przykład, jeśli użyjesz jednej z technik NLP (programowanie neurolingwistyczne) w tym kontekście, możesz wyobrazić sobie obraz egzaminu i opisać go we wszystkich modalnościach: rozmiar, kolor, kompozycja, czy na tym zdjęciu jest dynamika, czy jest dźwięk, zapach, który mu towarzyszy. Następnie należy przedstawić obraz spokoju i określić każdą z modalności tego stanu. Następnie zamień pierwszy obraz w swojej wyobraźni na to, jak wygląda drugi. Na przykład, jeśli na zdjęciu z egzaminem wszystko jest ciemne, a na zdjęciu ze spokojem wszystko jest kolorowe, zadaniem jest pokolorowanie obrazu z egzaminem w wyobraźni itp. Różne kierunki w psychologii uczą się tego języka podświadomości, w którym można negocjować ze sobą za pomocą różnych technik. Istnieje wiele tych kierunków, każdy z nich ma swoje własne sposoby.
