скачать книгу бесплатно
• Бросить курить тяжело, меня будет ломать.
• И др.
Пока вы верите в это, пусть даже эти убеждения слабо соотносятся с реальностью, зависимость остаётся с вами. Поэтому так важен пересмотр убеждений, он позволит бросить курить значительно легче.
Работа с убеждениями лежит в основе большинства способов по отказу от зависимости. Но основа моего метода не в убеждениях. Основа – в связке аналитической психологии и КПТ, отсюда такая высокая эффективность метода.
Так же я буду использовать техники когнитивного разделения. Это когда никотиновая зависимость выносится в отдельную сущность. Например, голос зависимости, никотиновый монстр, зависимость, никотин. Подобный подход позволяет снизить уровень вины за курение, за то, что не получается бросить курить. И вместо вины взять ответственность за собственную свободу.
Все это – базовые вещи в любой терапии, не только в терапии зависимостей. Все они используются психологами много-много лет.
Поэтому у опытного «бросальщика», который перепробовал множество других способов, может возникнуть мысль что он видит что-то смутно знакомое. Но здесь важно помнить: если я использую оспаривание убеждений про курение, если я использую в качестве примеров метафоры, если я в принципе упоминаю слово «никотин», это не говорит о том, что вы читаете очередную интерпретацию очередного способа.
Невозможно писать про пианино, не упомянув клавиши и педали. Невозможно писать про готовку борща не упомянув свёклу. Невозможно писать про такую узкую тему, как зависимость, и не произнести слово «никотин».
Зачем я в принципе акцентирую на этом внимание? Пока вы ищете условные недостатки способа: «А вот это я знаю, ничего нового», ваша зависимость находит удобные причины, чтобы вы продолжали курить: «Дружище, он конечно по делу все пишет, и тебе действительно пора уже бросить. Но тебя не смущает, что вот здесь он пишет, как…. А вот тут слишком легко получается… А вот подобное ты уже знаешь… Неужели ты думаешь, что так легко бросишь курить, как он говорит? Ерунда всё это! Бросай читать, пошли курить!»
Да, этот голос звучит как ваш. Но я никогда не поверю, что вы нажимаете у себя в голове кнопку, на которой написано: «Давай, продолжай травить себя», «Давай, не останавливайся, кури», «Рак лёгких – фигня, и он не идёт ни в какое сравнение с тяжелейшей травмой отказа от сигареты после обеда». Курение, в конце концов, – это не ваш выбор. Вы не выбирали начать курить, что-то внутри вас подтолкнуло к этому, бессознательное. Вы не выбираете сейчас продолжать. Вы хотите бросить. Выбирает зависимость, зависимость диктует, диктует вашим голосом. Будете её слушать, продолжите курить.
Единственный человек, которого вы должны слушать, – это вы.
Хотите сорваться? Тогда слушайте голос зависимости с его классическим: «У тебя не получится», «А если получится, что ты будешь делать без сигарет?», «Все друзья курят! А как же ты?», «Вечер без никотина? Ты чего?!», «Лишить себя сигареты перед сном?», «А после обеда как не покурить?», «У тебя все равно не получится!», «А что, если сорвёшься?».
Но можно слушать и себя: «Не смотря на потенциальные трудности и сомнения я брошу», «Накат длится всего несколько минут, неужели он сможет как-то повлиять на моё решение бросить?», «Да, возможно мне будет некомфортно несколько дней, но это не причина, чтобы продолжить находиться в дискомфорте с сигаретами», «В своей жизни я справлялся со многими вещами, справлюсь и с курением», «В любом случае я решу бросить, так есть ли смысл откладывать это из-за пары десятков накатов за всё время отказа?».
Чей голос в конце концов важнее? Ваш или голос зависимости? Конечно ваш.
Поверьте, вы станете счастливым некурящим. Это действительно легко, достаточно прочитать эту книгу до конца и выполнить одно-два небольших, но очень полезных упражнения.
Отдельную благодарность хочу выразить клиентам, с которыми мне посчастливилось работать. Именно их истории рассматриваются в этой книге и позволили повысить её эффективность. Через их реальный опыт вам будет проще понять, что вас останавливает, и что нужно сделать, чтобы стать человеком, свободным от зависимостей. Все имена и личные данные клиентов изменены, все совпадения случайны. Разрешения на публикацию получены. Каждый клиент, упоминаемый в книге – это во многом собирательный образ.
Это вторая версия книги, и многие истории клиентов не опубликованы. Не огорчайтесь, если не нашли свою, всему своё время. Я опубликовал книгу в текущем виде по очень простой причине – собственный перфекционизм и стремление к идеалу. Следующая версия книги, в которой упомянуты все клиентские случаи, увеличилась в размерах в полтора раза и продолжает увеличиваться до сих пор. Это путь в никуда. Поэтому начну с малого – опубликую текущий вариант книги, и буду его дорабатывать.
Сигареты, кальяны, электронные сигареты, системы нагревания табака и другие способы употребления никотина
В книге я использую формулировку про курение обычных сигарет. Однако, под ней я буду иметь в виду не только обычные сигареты, но и системы нагревания табака, электронные сигареты и их парение, снюс, кальян, трубку, насвай и любые другие способы употребления никотина.
То есть, мой метод работает с любой формой никотиновой зависимости. Именно зависимости, а не привычки курить или парить. Потому что курение/парение – это зависимость. Если убрать в сторону всю шелуху, курение – наркотическая зависимость. Связано это с тем, что никотин – это психоактивное вещество, систематическое употребление которого провоцирует развитие зависимости. По ряду исследований подростку до 14 лет достаточно выкурить 3 сигареты, чтобы у него сформировалась физическая зависимость. Чего уж говорить о человеке, систематически выкуривающем по пачке в день. Но несмотря на такие громкие слова, избавиться от зависимости и стать счастливым некурящим очень просто.
Чего не будет в книге
Не будет «пугалок» и ужасов от употребления никотина. Практически не будет никакой статистики последствий употребления никотина. Хотя, безусловно, статистика поражает воображение. Если задаться целью, можно найти настоящие ужасы. Например:
• К 2030 году ежегодно будут вымирать 8 городов – миллионников от последствий употребления никотина. 8 000 000 человек в год.
• На данный момент каждый пятый курильщик, проживающий в США, умирает от последствий употребления табака. Каждый пятый, друзья. Помедитируйте на эту цифру. В русской рулетке был шанс 1 из 6, здесь он хуже – 1 из 5. Согласитесь поиграть в русскую рулетку? Вот только курение ещё опаснее.
• Согласно прогнозам, 5,6 миллиона молодых людей в возрасте до 17 лет преждевременно умрут от болезней, связанных с курением. Это только на территории США[4 -
].
• За час курения кальяна пользователь вдыхает дыма больше, чем при курении сигареты, примерно в 100–200 раз[5 -
].
• Никотиновая зависимость – одна из самых сложных зависимостей.[6 -
]
Одна из причин этого: в умах большинства она воспринимается как просто привычка, или лёгкая зависимость. Ну действительно, все парят электронные сигареты, и я буду. А когда надоест, брошу. Если не получается, человек не отчаивается, думает – сейчас не время. И только через много лет он прозревает: «Я зависим, я на крючке». Да, на крючке, и рыбак не собирается снимать вас с него.
Но несмотря на эту статистику бросить курить действительно легко. И в этом сложность. Легко бросить, легко начать. Но не стоит расстраиваться заранее, в книге вы найдёте все, чего вам не хватало для того, чтобы стать человеком, свободным от зависимости.
Что будет в книге
Здесь вы найдёте только научно-подтверждённые данные, методы и способы. Большинство из них используется в ведущих клиниках, связанных с терапией зависимостей.
Но инструменты – это не главное, главное – понимание как их использовать. Можно научиться класть плитку по инструкции, но мало кто будет делать это профессионально. Можно скачать проект по постройке дома, но, если вы не профессиональный строитель, в доме, возможно, будет небезопасно. Можно научиться готовить борщ по рецепту в интернете, но не каждый борщ возможно есть.
Поэтому да, инструкции, проекты, планы, техники и инструменты – это важно. Но ещё важнее личный опыт, помогающий приготовить вкусный борщ. Поэтому все научно-подтверждённые данные, методы и способы нанизаны на основу – мой личный опыт, образование, опыт работы с тысячами клиентов, участниками моего форума и сотен групп по отказу от курения. Именно это имеет наибольшее значение – живой и практический опыт. Но что ещё более важно – ваш личный опыт. Колоссальный опыт, который важно ценить, оберегать и черпать из этого бездонного источника.
В книге я буду периодически «крутить» разные мысли в разных форматах, рассматривать их через призму примеров, метафор, сравнений. Это не значит, что я держу читателя за дурака, повторяя одно и тоже. Это не значит, что я бездумно копирую американскую манеру подачи информации, когда одна мысль размазывается по книге размером с большую советскую энциклопедию.
Возьмите для примера мысль: «Жить надо сейчас». Каждый её понимает, но большинство не осознаёт. Будь иначе, в жизни человека не было бы тревог о будущем и сожалений о прошлом. Человек жил бы настоящим, ощущал и осознавал каждый момент, быстрее достигая намеченных целей. Чтобы эта мысль пробилась сквозь защиты, выстроенные психикой, нужно её рассматривать с разных сторон. То же самое делаю я на страницах этой книги. Но в отличие от простой в своей сложности мысли «Жить надо сейчас», отказ от курения значительно проще.
Важное предупреждение
В процессе прочтения или прослушивания книги у вас может появиться желание отложить её. Это нормально. Психика таким образом защищается от потенциальных изменений. Например, вот так:
• Сергей, отложила книгу в мае, сразу после её выхода. Жалею, что взялась за неё только сейчас. Я счастливая некурящая! Спасибо вам!
• Если бы я мог знать, что все пройдёт так легко и просто… Точнее если бы я поверил вам сразу, то уже давно был бы некурящим. Только руки дошли до книги. Сергей, благодарю! Жду книгу по отказу от алкоголя!
• Это моя XXX попытка, и я чётко понимаю, что она последняя. Мог бы бросить курить ещё несколько месяцев назад. Испугался. Сейчас понимаю, зря. Давно такой лёгкости не было.
• Рептилия победила, и я забросила книгу на дальнюю полку. Сейчас уже я победила рептилию. И я не курю! Сергей, спасибо;)
Наш мозг, несмотря на его грандиозные возможности, порой ведёт себя как пещерный человек, которому ничего кроме тепла и пищи не нужно. Он сосредоточен на немедленном получении результатов. Убил мамонта – съешь, пока не пришёл злой сосед по имени Абырвалг и не отнял его у тебя. Появилась возможность удовлетворить потребности – сделай это сразу, потом такой возможности может не быть.
Наша психика не настроена на долгосрочные изменения и последствия. Поэтому может начать защищаться, как-никак отказ от курения грозит изменениями. Ей придётся что-то делать, что-то менять. Психика делает всё, чтобы оптимизировать процессы и сэкономить энергию.
Поэтому вы идёте курить вместо похода в спортзал. Дофамин (гормон предвкушения удовольствия) выделяется и с сигаретой, и в спортзале. Но в спортзале придётся пахать, потеть, таскать тяжести, а чтобы прикурить сигарету много сил не нужно. Гениальность и заскорузлость психики… Порой она мне напоминает классического сказочного профессора, который не понимает, как в холодильнике может еда расти.
Психика считает, что ей придётся отказаться от большого кол-ва важных вещей: перекуры, отдых с сигаретой, горький дым, постоять с сигаретой после работы, посидеть с друзьями… Отсюда может возникнуть сопротивление и желание отложить книгу. Мало того, она может найти удобную причину:
• Сейчас не время.
• Я все это уже слышал.
• Мне это точно не поможет.
• У меня не получится.
• А что, если у меня получится, как я буду с друзьями общаться?
Помните, подобные сомнения нормальны. Если пещерный человек сопротивляется, значит вы идёте верным путём. И зачастую чем громче он ворчит, тем ближе вы к заветной цели. Сомнения говорят о важности вопроса. Вот и используйте их, как флажки на лыжне, говорящие вам о том, что вы едете в верном направлении.
Всё, что мешает вам бросить курить, на последующих страницах книги, будет вынесено в понятие «голос зависимости».
Сколько нужно времени, чтобы бросить курить с помощью моего метода?
Достаточно 3–4 часа на прочтение книги, и вы сможете стать человеком, свободным от зависимости уже сегодня. Возможно, сейчас вы не можете выделить такое количество времени. Тогда я рекомендую растянуть книгу на 2–3 дня. Их будет более, чем достаточно, чтобы подготовиться, настроиться и стать счастливым некурящим.
3–4 часа на книгу, и вы счастливый некурящий. Здорово, правда? Конечно, здорово.
Но кто-то может упрекнуть меня, дескать в медицине человек считается бросившим курить через полгода (в Европе), год (в России) после своей последней сигареты. Полгода-год… Круто. Да, возможно. Но зачем ждать?
Я глубоко убеждён, и это подтверждает мой опыт и опыт тысяч моих клиентов, что отказ – в голове. Неважно, когда вы бросили, вчера или 5 минут назад. На мой взгляд опираться на подобную статистику – всё равно, что решить стать счастливым человеком после того, как:
• Повзрослеешь.
• Закончишь университет.
• Женишься/выйдешь замуж.
• Родишь детей.
• Поставишь детей на ноги.
• Выйдешь на пенсию.
• ….
Живите сейчас. Не курите уже сейчас. Зачем ждать? Показатель качества отказа – это не срок отказа, а ваши шаги на пути к жизни без зависимости. Вы их делаете, и это правильно.
Да, после своей последней сигареты вас может настичь резкое желание закурить сигарету. И подобное – норма. Но это не значит, что вы не бросили. Это просто симптом отказа. Даже никогда не курившие порой хотят курить (Не верите? Посмотрите в зеркало, и вы увидите такого человека. Когда-то вы тоже не хотели курить), чего уж говорить про тех, кто недавно бросил.
С мыслями о сигарете легче справиться будучи счастливым некурящим, а не страдающим бросающим. Бросающий будет постоянно оборачиваться назад, думать о сигаретах, переживать, трактовать свои мысли, как предвестник срыва. Счастливый некурящий отнесётся к таким мыслям с благодарностью – они будут напоминать ему о том, как много он сделал, чтобы стать свободным, и как здорово, что эти мысли напоминают ему о том, что он смог, что у него получилось.
«Готовься, это будет тяжело», говорила зависимость. «Но может быть по-другому, легко», отвечал я
Получите удовольствие от отказа от курения.
Вспоминая свои первые попытки бросить курить, могу сказать лишь одно – все они протекали под девизом: «Готовься, это будет тяжело».
Курящие сочувственно пожимали плечами, и рассказывали о ждущих меня муках. Или предлагали сигарету с посылом – чего тебе страдать, закури сразу. Некурящие после моих громких попыток бросить и не менее громких срывов перестали верить, что у меня получится. И чем больше я старался, тем меньше в меня верили. Они попросту не понимали, что со мной происходит: «просто не кури»; вот что обычно я слышал от них. Ну да, им легко говорить, «не кури», когда ты готов рыться в грязных пепельницах, лишь бы справиться с непреодолимой тягой.
В общем, сил все это не придавало. Да и я всячески принижал себя: «Все бросают, а у тебя не получается. Силы воли у тебя точно нет». Короче говоря, поддержки и веры не было, как со стороны окружающих, так и с моей собственной.
Каждая попытка бросить сопровождалась ощущением, будто я собираюсь на смертельную битву с драконом. Правда у меня не было доспехов, меча, копья и верного коня. Лишь заведомый проигрыш. Хотелось мне этого? Нет! Я шёл на битву с драконом в глубине души зная, что сдамся, чтобы лишний раз не страдать, как от самой битвы, так и от 100 % поражения.
Но почему я думал, что бросить курить так тяжело? Почему я думал, что у меня нет силы воли?
Потому что все так говорили. Общество трубило, что отказ от курения – это тяжёлый процесс, для которого нужна серьёзная подготовка и много силы воли. Мой опыт подтверждал мнение общества. Когда я бросал, то искал все, что описывали другие курильщики:
• Ломку.
• Пухнущие уши.
• Раздражительность.
• Желание кого-нибудь больно стукнуть.
• Навязчивое желание пойти в магазин за сигаретами.
• Поиск окурков по пепельницам.
• Уверенность, что сорвёшься.
• Желание закурить даже спустя годы после отказа.
Кто ищет, тот всегда найдёт. Вот и я находил тяжесть отказа и жизни после него. Какой смысл бросать, если даже после отказа будешь годами завидовать курящим? О каких прелестях жизни без сигарет рассказывают безумцы, если ты будешь многие годы завидовать курящим? Бред какой-то, думал я.
Мои ожидания от отказа были самоисполняющимся пророчеством. Это когда вы, например, встаёте с утра в плохом настроении и думаете, что день пройдёт тоже плохо. Подобное «предсказание» может привести к фокусу на любых «шероховатостях» дня и игнорированию позитивных моментов. Ваше плохое настроение может повлиять на общение с окружающими. Вы будете вести себя так, будто день действительно плохой. И вы его получите. Сами себе докажете, что были правы. Бинго, пророчество сбылось. Но день не был плох, вы сами его испортили.
Вот и я опирался на самоисполняющееся предсказание, что бросить курить – это тяжело. Мои ожидания и действия приводили к закономерным результатам – тяжести отказа и срывам. Чтобы бороться с воображаемой тяжестью отказа и зависимостью, я подключал силу воли. Чем больше усилий я прилагал, тем тяжелее становилось. Потому что борьба с курением, это, по сути, попытка не думать о белом медведе. Попробуйте прямо сейчас, пока читаете книгу, не думать о белом медведе. О его лапах, рыке, шкуре, больших когтях, шумном дыхании… Чем активнее вы будете пытаться не думать о медведе, тем сильнее и больше он будет становиться. Тем тяжелее вам будет даваться не думать о нем.
Можно попытаться переключиться или отвлечься, но вы все равно будете знать, что медведь где-то рядом, что он ждёт вас. Тут, за углом. И стоит вам только расслабиться, как он тут как тут. И даже если у вас получится не думать о медведе, через некоторое время мысли о нем «затопят» ваше сознание с ещё большей силой.
Этот эффект называется эффектом иронического бумеранга. Когда попытки не думать об определенном предмете или событии, приводят к тому, что мы все сильнее и сильнее погружаемся в мысли о предмете или событии. Так же и с курением. Мы пытаемся не думать о своём желании выкурить сигарету. И у нас не получается. Чем активнее мы пытаемся, тем сильнее становится желание, тем все больше мы попадаем в зависимость от зависимости. Неудивительно, борьба с чем-либо приводит нас к зависимости от того, с чем мы боремся.
Поэтому сила воли в отказе от зависимости и не работает. Потому что мы пытаемся бороться с какой-то иллюзией. Где борьба априори бессмысленна. Да и сила воли – это ограниченный ресурс. В течение для вы можете достаточно легко справляться с тягой, но ближе к вечеру, когда подступает усталость, когда вы остаётесь наедине с собой, силы уходят и приходит оно, – желание закурить. Бороться с которым уже нет сил. Медведь дождался своего часа.
Безусловно, при большой необходимости можно бросить курить и на силе воли, но порой это выливается в жизнь с постоянной тоской по сигарете: «Я не курю уже 9 лет, 7 месяцев, 5 недель, 3 дня, 1 час и 50 секунд». Подобное сложно назвать свободой от зависимости. Зависимость осталась, и она даст о себе знать, через алкоголь ли, еду, игры, уход в работу или ещё что.
В общем медведь побеждал, чтобы я не делал.
Думая, что проблема в отсутствии силы воли я совершал логическую ошибку. Ведь если для отказа от курения нужна сила воли, а я срываюсь, значит у меня нет силы воли. Что в свою очередь означает, что у меня не получится бросить курить, и нет смысла стараться. Психика такие вещи считывает на раз два. Поэтому многие и отмечают, что толком и не стараются бросить курить. Попробовали, не получилось, и ладно, потом как-нибудь.
Забудьте про силу воли, в отказе от курения она не нужна. Чем больше мы прикладываем усилий, тем крепче становится зависимость. Многие не знают, но у зависимых её гораздо больше, чем у независимых. Банально, но, чтобы продолжать травить себя на протяжении многих лет, чтобы жить в постоянном страхе заболеть чем-то опасным, нужна сильная воля.
Возвращаясь к сложности отказа. Беспокоясь об этом, я буквально рисовал себе картину в голове, как же это будет тяжело и неприятно, как я буду мучиться, как мне нужно будет избегать множества вещей, как придётся постоянно думать о сигаретах. Это была своеобразная фантазия, картина маслом, в которой были идеально расписаны все ждущие меня мучения. Если вы попробуете представить подобное, то не думаю, что вы почувствуете прилив энергии и мотивации бросить курить. Скорее наоборот, силы будут уходить, желание бросить тоже.
Есть забавный анекдот на тему:
– Как понять, о чем мечтает человек?
– Очень просто, посмотри на его текущую жизнь.
