скачать книгу бесплатно
День 5
• Разминка кардио 10 мин.
• Жим ногами 5*10 с прогрессией весов
• Разгибания в тренажере на квадрицепс 4*10
• Сгибания ног в тренажере для бицепса бедра 4*10
• Выпады со штангой на плечах 4*10
• Пресс 3*до отказа
День 6, 7
Отдых.
Цикл сушки
Цикл сушки, на мой взгляд, – самый тяжелый из нашей программы, но также и самый интересный. На первый план тут выходит диета и строгая дисциплина в режиме. А еще это время использовать то, что в бодибилдинге называется приемы повышения интенсивности Джо Вейдера.
Итак, цель этого цикла заключается в том, чтобы сделать максимально рельефной набранную за предыдущий этап тренировок мышечную массу и не растерять ее. Длится он тоже 3 месяца. Что касается самого сплита, то он остается у нас таким же, как и при наборе массы, т. е. четыре силовые тренировки в неделю плюс добавится одна отдельная тренировка кардио. Также кардио будет выполняться сразу после каждой силовой тренировки. Упор будет делаться на изолированные упражнения и блочные тренажеры. Рабочие веса необходимо будет уменьшить до того уровня, чтобы можно было выполнять от 15 повторов и выше в каждом подходе.
Отдельно хочу сказать про приемы повышения интенсивности тренировок. Это то оружие бодибилдера, которое нельзя слишком часто использовать, иначе оно не будет приносить максимальной пользы. Поэтому мы применяем его только на этом этапе, чтобы к концу цикла быть на своем пике формы. Ниже перечислены некоторые из этих приемов:
• Принцип суперсетов и три сетов
• Принцип предварительного истощения
• Принцип отдых-пауза
• Принцип форсированных повторений
• Принцип дропсетов
Как говорилось выше, питание на данном этапе играет ключевую роль. Главные рекомендации заключаются в том, чтобы уменьшить потребление углеводов и заместить их белками и правильными жирами. Должен присутствовать также небольшой дефицит калорий. БЖУ рассчитываются в зависимости от веса и телосложения спортсмена.
Хотя количество БЖУ может варьироваться в зависимости от цикла, рекомендуется придерживаться песко-средиземноморского стиля питания.
Ниже представлен один из вариантов сплита. Опять же хочу заметить, что это только рекомендации, данный комплекс можно дополнять и изменять. Все зависит от уровня подготовки спортсмена.
День 1
• Разминка 10 мин. кардио
• Жим лежа на горизонтальной скамье 1*12 разминочных, 4*15 рабочих
• Сведение рук в тренажере суперсетом с жимом в тренажере сидя для верхней части грудных 3*10 повторений в каждом тренажере
• Сведения рук в кроссовере стоя 3*15
• Любой французский жим (лежа или стоя) 3*15
• Разгибания рук в нижнем блоке из-за головы 3*15
• Тяга блока книзу (трицепс) 3*со сбросом веса (принцип дропсета)
• Кардио 30 мин.
День 2
• Разминка кардио 10 мин.
• Жим гантелей сидя 4*15
• Подъем гантелей через стороны 3*15
• Тяга нижнего блока в наклоне на заднюю дельту 3*15
• Тяга нижнего блока стоя к подбородку 3*15
• Упражнение на икроножные мышцы 5*20
• Пресс 3*до отказа
• Кардио 30 мин.
День 3
Отдых.
День 4
• Разминка кардио 10 мин.
• Подтягивания 4* до отказа с доработкой в гравитоне
• Тяга штанги к животу в наклоне суперсетом с пуловером на верхнем блоке стоя 3*10 повторений в каждом
• Горизонтальная тяга блока сидя узким хватом 3*15
• Подъем штанги на бицепс 3*15
• Тяга верхних блоков на бицепс стоя 3*15
• Подъем на бицепс на скамье Скотта суперсетом с подъемом гантелей молот 3*10 повторений в каждом упражнении
• Кардио 30 мин.
День 5
Разминка кардио 10 мин.
Приседания в тренажере Смитта. 4*15
Разгибания в тренажере на квадрицепс 4*15 со сбросом веса (принцип дропсета)
• Сгибания ног в тренажере для бицепса бедра 4*15 со сбросом веса (принцип дропсета)
• Выпады со штангой на плечах 4*15
• Пресс 3*до отказа
• Кардио 30 мин.
День 6
Кардиотренировка на любом из тренажеров 60 мин.
Цикл сверхкомпенсации
Последняя часть годовой программы – это цикл сверхкомпенсации. Длится он от 2-х до 3-х месяцев. Его цель заключается в восстановлении и приросте еще большей мышечной массы. После периода сушки и дефицита калорий тело готово впитывать в себя питательные вещества, как губка. Именно поэтому необходимо уделить особое внимание питанию на данном этапе. Правильные продукты по принципу песко-средиземноморской диеты с небольшим профицитом калорий – это наша рекомендация.
Сплит можно взять из второго цикла годовой программы, он лучше всего подходит для наращивания мышечной массы. Если все этапы в течение года были пройдены правильно, то в конце заключительного цикла сухая мышечная масса должна быть больше и качественней, чем в начале работы по циклическому тренингу. Теперь требуется небольшой отдых несколько недель, постановка новых целей, определение приоритетов, и можно переходить опять к циклу набора силы. Впереди целый год продуктивных тренировок и ощутимый прогресс в физическом развитии. Успехов!
День 1
• Разминка 10 мин. кардио
• Жим лежа на наклонной скамье 2*12 разминочных, 4*8 с прогрессивной нагрузкой
• Разведения гантелей лежа 4*10
• Жим в тренажере для грудных на среднюю часть 4 *8 с прогрессивной нагрузкой
• Любой французский жим (лежа или стоя) 4*10
• Тяга блока книзу (трицепс) 4*10
• Разгибания поочередно рук с гантелью из-за головы сидя. 4*8 каждой рукой
День 2
• Разминка кардио 10 мин.
• Жим гантелей сидя 4*10 (Жим Арнольда)
• Подъем гантелей через стороны 4*10
• Подъем гантелей через стороны лежа на наклонной скамье лицом вниз на заднюю дельту 4*10
• Тяга штанги стоя к подбородку 4*8
• Упражнение на икроножные мышцы 5*10
• Пресс 3*до отказа
День 3
Отдых.
День 4
• Разминка кардио 10 мин.
• Подтягивания 4* до отказа (можно в тренажере)
• Тяга штанги к животу в наклоне 4*8
• Пуловер 4*10
• Подъем штанги на бицепс 4*10
• Подтягивания обратным хватом на бицепс 4*10
• Подъем на бицепс на скамье Скотта 4*10
День 5
• Разминка кардио 10 мин.
• Жим ногами 5*10 с прогрессией весов
• Разгибания в тренажере на квадрицепс 4*10
• Сгибания ног в тренажере для бицепса бедра 4*10
• Выпады с гантелями 4*10
• Пресс 4*до отказа
День 6, 7
Отдых.
Растяжка
Старая китайская поговорка гласит – «старость начинается тогда, когда теряется гибкость». Эта народная мудрость, подтвержденная многими поколениями, дает нам ответ на вопрос, как можно продлить свое активное долголетие.
