Ловушки ума. Как выйти из ловушек ума при помощи инструментов терапии принятия и ответственности

скачать книгу бесплатно


В квадранте движения «От» и «Внутреннего» мы отметим мысли, чувства и ощущения, которые нас цепляют, вызывают дискомфорт в ситуации, которой мы ощущаем застревание.

Например, в кейсе с прокрастинацией человек мог бы столкнуться с таким:

«Мысль, что надо делать проект», эмоция – тревога, ощущение – упадок сил.

Дальше мы перемещаемся в верхний левый квадрант («Внешнее», движение «От»).

В нем мы указываем, какие внешние действия мы делаем в ответ на дискомфортные мысли и чувства. Например, смотрим сериал, скроллим интернет, занимаемся протиранием пыли, звоним другу или подруге, едим торт.

Таким образом, у нас получилось подкрепление, где внешние действия помогают снизить на время внутреннее напряжение, и чем больше этого происходит, тем больше мы движемся «От». Чем больше мы движемся «От», тем больше напряжения мы испытываем по поводу того, что не движемся «К». Что создает усиление напряжения, т.е. снова возникают дискомфортные мысли и чувства в левом нижнем квадранте, с еще большей интенсивностью и частотой. Поэтому приходится прибегать к способам из левого верхнего квадранта все чаще. Таким образом образуется цикл самоподкрепления, или петля. Это и есть ловушка.

Чтобы начать из нее выбираться, нам надо определить, что? мы хотим видеть в правых верхнем и нижнем квадрантах.

Квадрант «Внутреннего» и движения «К» – это наши личные смыслы, ценности, цели, желания. Квадрант «Внешнего» и движения «К» – это конкретные действия, которые реализуют наши личные смыслы, ценности. В конкретном примере наш герой мог бы, опираясь на то, каким человеком он хотел бы быть или какие качества действий делают его жизнь витальной, выбрать «быть вовлеченным», «реализовывать творчество», «реализовывать свободу», «упорство». А в действиях на основе ценностей мог бы выбрать:

– «быть вовлеченным»: присутствовать своим вниманием в том, что делаю в данный момент;

– «реализовывать творчество»: экспериментировать в проекте, делая смелые шаги;

– «реализовывать свободу»: позволить себе спонтанность;

– «упорство»: разработать расписание и следовать ему, а если не получается – корректировать и пробовать снова.

Часто при длительном нахождении в левой части нашей схемы, т.е. при движении «От» дискомфортного, появляется ощущение бессмысленности, неудовлетворенности, несвободы, обесточенности.

Это связано с тем, что источники подкрепления стремления «К» притягательному в жизни сильно сокращаются и она начинает вращаться в циклах избегания дискомфорта. Для того, чтобы восстановить контакт с жизненной силой, нам необходимо восстановить контакт со смыслами и с ценностями. Следующий раздел будет посвящен этой теме.

Что со смыслами? Исследуем ценности

У вас были в жизни ситуации, в которых вы чувствовали прилив жизненных сил, воодушевление, расширение, осмысленность и наполненность? Вспомните какую-нибудь одну ситуацию. Вы были одни или вокруг были люди? Что именно вы делали в это время? Возможно, вы были погружены в какую-то деятельность, которая увлекала вас. А может, это было ощущение безмятежности и контакта с природой. Может, вас воодушевляло открытие чего-то нового или решение сложной задачи. Или контакт с каким-то человеком, где вы ощутили открытость и присутствие. Всё это – признаки контакта с ценностями. Как вы могли заметить из этих примеров, они процессуальны, т.е. ощущения возникали во время действий. Если мы раскроем понятие ценностей еще глубже, то сможем понять, что это то, что насыщает наше бытие смыслом, являясь при этом не конечной точкой, а самим процессом. В этом отличие ценностей от целей. Цели – достижимые точки на нашем маршруте. Сейчас цель маячит впереди, а когда мы ее достигаем, она уже позади. То есть цели никогда не находятся в настоящем и могут быть достижимы (не важно, на практике или гипотетически). Ценности, в отличие от целей, всегда находятся в настоящем, т.к. являются тем, что может быть реализовано через действие в здесь и сейчас. Например, ценность быть осознающим себя может быть реализована в данный момент времени, как только вы ее выбираете. И как раз еще одним атрибутом ценностей является их свободный выбор вами. Это значит, что это не навязанные обществом идеалы или требования к вам, а свободно выбранные вами качества действий. Это то, каким человеком вы хотите быть в отношениях с собой, другими и миром. Ценности также про то, какую жизнь вы хотели бы жить – какие смыслы в ней должны присутствовать, чтобы это приносило вам ощущение витальности и расширения.

В противовес этому жизнь не в контакте со своими ценностями выглядит как тяжелая, ограниченная, наполненная долженствованиями и неудовлетворенностью. В ней ощущается ограниченность, и она как будто сужается. Если вы замечаете такие качества, то, вероятно, вы живете не в контакте со своими смыслами и ценностями. Это можно изменить.

Часто люди могут путать ценности и ценностные домены. Ценностный домен – это сфера жизни, например отношения, работа, духовность, здоровье, деньги, отдых и т. д. Часть из этих сфер жизни представляет для вас интерес, другая может быть не особо важна. Ценности же могут быть реализованы в любой сфере жизни. Например, быть осознающим вы можете в отношениях, в работе, это может быть частью вашей сферы здоровья и т. д. Или, например, вы хотите выбрать быть бросающим себе вызов; это ценность, т.к. является процессом, а не конечной целью, она доступна в настоящем через определенные действия, она вас воодушевляет и выбрана свободно. Вы можете реализовывать ее разными способами в разных сферах жизни, будь то отношения, работа, деньги, саморазвитие и т. д. Когда ваши цели связаны с вашими ценностями – вы обретаете свободу быть не привязанным к целям, получая удовлетворение от полноты проживания жизни уже сейчас, а не когда-то в будущем.